Vysoce intenzivní intervalový trénink ( HIIT )pro maximální ztrátu tuku

Vysoce intenzivní intervalový trénink ( HIIT )pro maximální ztrátu tuku

Co je to HIIT? HIIT znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Je to tréninková metoda, při které měníte krátké intervaly vysoké intenzity cvičení a krátké intervaly mírné intenzity nebo odpočinku.

Změňte kvalitu vašeho jídla před tím, než snížíte jeho množství

Změňte kvalitu vašeho jídla před tím, než snížíte jeho množství

Ztráta tělesné hmotnosti je pouze přijaté kalorie vs spálené kalorie-správně? Ano, vždycky. Ale nehledě na to, jak moc by lidi chtěli jednoduše jíst méně, aby zhubli, existuje určitý limit ...

10 potravin na každý den pro dokonalou pleť

10 potravin na každý den pro dokonalou pleť

Už máte dost používání různých drahých a neúčinných zkrášlujících prostředků? Je na čase vyhodit všechny tyto zbytečné přípravky a začít jíst jídlo pro dokonalou pleť. Před pěti měsící jsem měla ošklivé ...

Fyziologie Rear Naked Choke: Co se děje, když vás někdo škrtí?

Fyziologie Rear Naked Choke: Co se děje, když vás někdo škrtí?

Trénujete-li brazilské jiu jitsu (BJJ), je celkem pravděpodobné, že jste už zažili Rear Naked Choke (RNC, technika škrcení zezadu). A když cítíte, co se s vámi přitom děje, víte, že to ...

Tenisový loket

Tenisový loket

Co je tenisový loket? Akutní forma tenisového lokte je svalové zranění, které může postihovat ruku až k zápěstí a prstům. Zranění se zpravidla nachází v místě zevního epikondylu, kostěném výstupku vnější části loktu.

 

Aquaman Workout: Jak Jason Momoa rýsoval pro roli Aquamana

 

Aby se Jason Momoa dostal do formy pro svou roli, použil metodu Gym Jones. Gerard Butler použil stejný program pro film 300: Bitva u Thermopyl a Henry Cavill pro postavu Supermana ve filmu Muž z Oceli. A to proto, že všichni tři herci měli stejného producenta a režiséra Zacka Snydera.

Snyder je rád, když jeho superhrdinové pracují s Markem Twightem v jeho Gym Jones. Tam se jejich cvičební program soustředí na funkční sílu. To znamená provádění cviků a napodobování pohybů, které by dělal superhrdina.

Momoa hraje Aquamana ve filmu Batman vs Superman: Úsvit spravedlnosti ( 2016 ),Liga spravedlnosti ( 2017 ) a Aquaman ( 2108 )

Jason Momoa musel vypadat jako superhrdina z Atlantidy. Proto jeho trénink zahrnoval mnoho funkčních pohybů jako například šplhání po stěně,švihání lany a další cviky. Pro přípravu Aquamena cvičil nejméně 2 hodiny denně,5-6 dní v týdnu.

Jasonova postava Arthur Curry je napůl člověk, napůl nadpřirozená bytost. Jeho otec je člověk a jeho matka Atlanna,královna Atlantidy. Díky tomu má Aquamen schopnost dýchat pod vodou, nadlidskou sílu, hbitost a rychlost.

Paže

Jason Momoa posiloval svoje ruce lezením po horolezecké stěně. K tomu přidával cvičení v posilovně. Místo aby se zaměřil výhradně na budování paží, používal při tréninku komplexní cviky celého těla.

Záda

Jason musel posílit záda nejen pro roli Aquamena,ale také kvůli lezení po stěně. Jeden z cviků, které používal, byly  přítahy jednoruček. Udělal jich, co nejvíce mohl na jedné ruce a pak je vystřídal. To je metoda Gym Jones-zkoušíte cvičit do selhání. To zaručí, že cvičíte tak tvrdě, jak jen můžete.

Břicho

Jason neprovádí moc cviků, které se zaměřují na posilování břicha.

Opět namísto toho dělá cviky celého těla. Sám ví, že klíč k pekáči buchet je spalování tuku.

Trenér Mark Twight také mluví o vůli. Jeho tréninky jsou náročné jak po fyzické stránce, tak po mentální stránce.

Aquamenův cvičební plán

Momonův trénink se skládá z mnoha opakování. Například dělání 10,9,8 opakování až do 1. A potom zase pozpátku od 1 až po 10 opakování.

Stejně jako The Rock,Superman a mnoho dalších superhrdinů je Jason ranní ptáče. Vysvětluje, jak je jeho trénink během natáčení náročný:

,,Při natáčení Conana trvaly dny 15 hodin. Natáčíte celý den. Vsáváte v 5 hodin ráno,aby jste si mohli před natáčením zacvičit. Stejné to bylo s Ligou Spravedlnosti. Lidé si myslí, že je to lehké.“

Jasonova dieta pro Aquamena je stejná jako standartní dieta pro superhrdinu s jednou výjimkou. Zakládá se na jezení libového masa a zelené listové zeleniny. Jediný rozdíl je v tom, že Jason nemůže žít bez Guinnesu. Na to Monoa říká:

,,Stálá dieta. Hodně masa, zeleniny a trocha Guinnesu. Potřebujete přeci železo na zvedání železa, ne?“

Jason Momoa se spolu se svojí ženou Lisou Bonet zaměřují na zdravou výživu, když jsou spolu. Pokud jsou od sebe, Lisa říká, že je těžší ho udržet s dietou na uzdě.

Při rozhovoru pro  USA Today řekl Jason o svém tréninku a dietě pro roli Aquamena:

,,Prostě sním svoje maso, vypiju svůj Guinnes a jdu zvedat železo. Makat, makat a zase makat.“

Na otázku, zda opravdu pije, když se připravuje na roli, odpověděl pro Men’s Health:

,,Jím tolik libového masa a zeleniny co to jen jde a šetřím kalorie pro Guinnes.“

Jaké je jeho oblíbené libové maso? Jason volí mořskou rybu. A nejlépe, když ji chytí on sám!

Když cvičí 2 hodinové tréninky v posilovně a stejně tak dlouho šplhá po stěně, musí Monoa přidat extra kalorie do své diety. Trénink pro Aquamena byl zábavný, ale vyčerpávající. Jeho dieta nebyla určena pouze pro nabírání svalů, ale také pro doplnění energie pro další trénink.

Příprava pro Conana

Když natáčel Conana,jeho trenér přiznal, že nejtěžší bylo přidat 11 kilo svalů na chlápka s takovou atletickou postavou. Pro postavu Conana musel Jason jíst hodně kuře a zeleninu. Pro Ask Men Monoa řekl:

,,Snědl jsem kuřecí prsa a šel jsem na hodinu až dvě cvičit.Také jsem si dal arašídové máslo nebo med,když jsem potřeboval energii.Po tréninku jsem si dal další kuřecí prsa.A potom 2 hodiny kardia a nacvičování scén do filmu.“

Aquamenova dieta

Při náročném tréninku a dietě bohaté na proteiny musel Momoa najít ideální způsob jak to zvládnout. Dieta pro roli Aquamena nebyla žádná procházka.

,,Musel jsem být opravdu vysekaný. Nemohl jsem pít tolik piva jako normálně. Pro roli Kahl Draga ve Hrách o trůny to bylo skvělé. Vše, co jsem musel dělat bylo cvičit, jíst pizzu a pít Guinness.Těd si musím hlídat moji holčíčí postavu ( smích ).“

Jasonovy tělesné proporce

Jason Momoa měří 195cm a váží 97 kilo. Pro roli Conana se dostal na 106 kilo. Je mu 37 let a má Havajské a Polynéské předky. Se svou ženou Lisou Bonet se oženil v roce 2007 a mají spolu dvě děti.

 

Zchladí vás teplý nápoj, když je horko?

 

Jedno z obvyklých tvrzení kolující mezi lidmi je to, že pití teplého nápoje, když je teplo, vás zchladí. Zatímco někteří to okamžitě popírají, jiní na to přísahají.

Takže se asi divíte, jak vás může zchladit vypití něčeho teplého přiváděním dalšího tepla do už tak rozpáleného těla. Zastánci tohoto názoru se většinou opírají o fakt, že oni to zažili na vlastní kůži. Ale kdo má pravdu? Existuje vůbec vědecký důkaz, který by toto tvrzení dokazoval, nebo je to jen další mýtus kolující mezi lidmi?

Nečekaná odpověď

Pití teplého nápoje, když je venku horko vás může opravdu zchladit, ale má to jeden háček. Studie provedená na Ottawské univerzitě lidské kinetiky ukázala, že když vypijete teplý nápoj v teplém a suchém prostředí, vaše tělo se bude snažit toto přijaté teplo vykompenzovat pocením. A právě toto nadměrné pocení je to, co ochlazuje vaše tělo více, než kdybyste vypili něco studeného. Pokud na sobě nemáte několik vrstev oblečení, vaše pokožka může volně dýchat a tento efekt odpařování potu stačí na odvedení extra tepla z těla způsobeného vypitím teplého nápoje. Nicméně tento chladící efekt funguje pouze za předpokladu, že vzduch je suchý a ne vlhký. Nedokážete se dostatečně potit, abyste využili tento efekt odpařování ve vlhkém prostředí.

Jak pálivé jídlo

Už jste tento jev mohli zažít, když jste jedli horké nebo pálivé jídlo. Na Cambridgeské univerzitě byl proveden výzkum, který se zabýval efektem určitých jídel a nápojů na receptory na našem jazyku a v hrdle. Byl objeven jeden specifický receptor TRPV 1, který je zodpovědný za vnímání tepla a dávání pokynů tělu jak reagovat. U mnoha lidí tělo odpovídá nadměrným pocením.

Ze stejného důvodu se někteří lidé začnou potit, když snědí hodně pálivé chilli papričky. Pokud je kolem vás suchý vzduch a vy máte na sobě lehké oblečení a sníte něco opravdu pálivého,začnete se potit stejně, jako když vypijete něco horkého.

Takže pro shrnutí, toto tvrzení není ve skutečnosti žádný mýtus, ale pravda. Pití horkého nápoje vás může doopravdy zchladit, pokud jsou splněny ty správné podmínky. A to následující: 1) Venku musí být relativně teplo; 2) Okolní vzduch musí být suchý a nesmí být okolní vlhkost; 3) Váš pot se musí volně odpařovat z pokožky a odpařování nesmí být omezováno oblečením a jinými materiály.

 

Skryté výhody Brazilského Jiu Jitsu

 

Brasilské Jiu Jitsu (dále jen BJJ ) je něco víc než jen sport. Je to víc než bojový sport. Je to způsob života. Výhody BJJ sahají mnohem dále než jen k trénování tělesné a psychické kondice. Je to životní styl.

Fyzická kondice

Když přijdete do jakékoli školy BBJ a zeptáte se na názor studentů, kteří právě začali s BBJ,většina odpoví ve stylu:,, hodně jsem zhubl‘‘ nebo ,,jsem teď mnohem více flexibilní‘‘ Někteří mluví o tom, jak zesílili nebo jak se dostali do formy. Fakt, že BJJ vás změní navenek i zevnitř nelze popřít. Změny na vašem těle budete pozorovat každý týden. To, co neuvidíte, ale pocítíte, je celkové zlepšení vašeho zdraví jako důsledek tréninku.

Většina lidí spojuje cvičení se vzhledem. Lidé chtějí vypadat dobře. Asi neuslyšíte lidi říkat:,, cvičím, abych si snížil cholesterol‘‘.Jediní lidé, kteří tohle řeknou, jsou ti, co byli u doktora a zjistili, že mají vysoký cholesterol a měli by začít cvičit. BJJ není jiné. Studenti nepřichází na trénink, aby si zlepšili krevní cukr. Trenér jim však říká, že největší výhoda tréninku je ta, kterou nevidí. Vzpomeňte si na to, až budete frustrovaní z tréninku…

A k tomu všemu vás BBJ učí jak používat vaše tělo jako celek. V dnešní době, kdy většinu dne trávíme vsedě, za volantem nebo v práci za počítačem, si naše tělo vyvine určité zvláštní a nepřirozené pohybové zvyky. Vnímání vlastního těla, které nás BBJ učí je k nezaplacení. Jak roste, síla a mobilita rychle následují. Nemusíte nutně vidět zvýšení síly, když trénujete na matraci v tělocvičně, ale v posilovně uvidíte, jak zvyšujete váhy. Něco,co na matraci neuvidíte, ale pocítíte. Zlepšení mobility se ukáže během tréninku techniky a cviky, které byly ze začátku obtížné, jsou nyní pro vás snáze proveditelné.

Vnitřní síla

Kromě zlepšení fyzické kondice, které BBJ přináší, nesmíme opomenout zlepšení po mentální stránce. Proces učení se nových technik vyžaduje jak fyzickou tak psychickou aktivitu. Musíte trénovat a opakovat pořád dokola abyste se zlepšovali. Učíte se techniku stejně, jako se učíte nějaký předmět ve škole. Nejtěžší část je naučit se používat techniku v praxi. Může vám trvat měsíce, než si danou techniku dokonale osvojíte.

Pokud jste typ člověka, který hned skončí, když mu něco nejde,BBJ není sport pro vás. Když se věci v reálném životě zkomplikují, ustoupíte a zabalíte to nebo bojujete a zkoušíte dál? Stejné je to z učení nové techniky v BBJ-pokud skončíte, nikdy se jí nenaučíte. A to platí v čemkoli, co děláte.

Jedna ze skrytých výhod BBJ je to, jaký vliv na vás má učení nových věcí, opakování a procvičování. Není hezký pocit přijít na trénink po měsících se učení technice a být poražen vaším soupeřem. Ale ten pocit přijít druhý den a zkusit to znovu! Vnitřní síla vydržet a pokračovat v něčem, co vám nejde, vám pomůže i v reálném životě mimo posilovnu.

A že věci nejdou vždycky podle našich představ-v posilovně nebo mimo ní. Každý z nás se někdy dostane do stresových situací. Co je důležité je to, jak se s podobnými situacemi vypořádáme. BJJ je skvělý způsob jak se vyrovnat se stresem. Po dlouhém dni ve škole nebo v práci stačí přijít na trénink a všechny starosti odezní. Poslední věc, na kterou chcete myslet, když vás někdo škrtí nebo páčí ruku, je váš špatný den v práci. BBJ vyžaduje soustředění. Když vám instruktor předvádí novou techniku, nechcete přehlédnout jediný detail. Ten může znamenat rozdíl mezi správným dokončením cviku a ocitnutím se na žíněnce,pokud mu nevěnujete pozornost.

Shrnutí

Školy BBJ jsou směsí téměř všech lidí které si jen dokážete představit. Potkáte tam studenty,doktory,právníky,podnikatele,ženy v domácnosti, matky a tak dále. Každý den přicházejí na trénink ze stejného důvodu-aby se zlepšili v BBJ. Chodí tam, aby si zlepšili svoje celkové zdraví, zlepšili se a odbourali stres.BJJ je styl života. Je to o tom vzít co jste se naučili a použít to v každodenním životě.

Trénink Chadwicka Bosemana: Cvičte jako Black Panther

 

Tento cvičební program kombinuje silový a bojový trénink spolu s tréninkem zaměřeným na flexibilitu.

Úvod do tréninku

Role T’Challa nebyla pro Chadwicka Bosemana první atleticky zaměřenou rolí.

Musel mít sportovní postavu pro roli jednoho z nejlepších basebalových hráčů všech dob Jackieho Robinsona ve filmu 42.

Také musel mít rychlé nohy a výbornou taneční koordinaci, aby zvládl ty nejslavnější taneční pohyby pro roli patrona soulu Jamese Browna ve filmu Příběh Jamese Browna.

A to nám hodně říká o tom, jak se Chadwick Boseman připravuje na své filmové role. Plně se ztotožní s charakterem, který ve filmu ztělesňuje.

Pro film 42 trénoval baseball dvakrát denně. Pro Příběh Jamese Browna trénoval jeho taneční pohyby a pracoval na své flexibilitě, aby byl schopný provést rozštěp.

Způsob, jakým se Chadwick připravuje na své role je zřejmý-přizpůsobuje trénink postavám charakterů, které má ve filmu hrát.

Pro roli T’Challa musí být vyrýsovaný a flexibilní. Musí být v boji rychlejší než jeho větší oponenti.

Trénink Black Panthera

Chadwick Boseman připomíná, jak je důležité při přípravě postavy pro filmovou roli mít po ruce dobrého trenéra. A to hned z několika důvodů-pro jeho zkušenosti s tréninkovými principy a postupy, znalosti v oblasti výživy nebo pro fyzickou a duševní podporu při tréninku.

Tento osmi týdenní program se skládá z 5 tréninkových dnů, včetně třech kruhových tréninků celého těla, dvou dnů kardia a dvou dnů aktivního odpočinku.

Všech 5 tréninkových dní by měl následovat trénink bojových umění.

Cvičení v tréninkových dnech by mělo být prováděno formou kruhového tréninku. Nepřerušujte cvičení, dokud nedokončíte celé kolo. Pak odpočívejte minutu až minutu a půl.

Během vašich dnů volna kdy necvičíte, provádějte aktivní odpočinek. Dělejte nějakou lehkou aktivitu (sport) která vás baví a zakončete den protahováním, masáží, dynamickým strečinkem a podobně.

 

Den 1-2: kruhový trénink celého těla

Mrtvý tah: 3-5 sérií,6-8 opakování

Kliky: 3-5 sérií,8-15 opakování

Výpady s vlastní vahou:3-5 sérií, 15 opakování

Přítahy:3-5 sérií,8-15 opakování

Výtlak jednoruček nad hlavu: 3-5 sérií,6-8 opakování

Plank: 3-5 sérií, 20 sekund

Po skončení tréninku následuje lehký bojový trénink. Procvičujte údery, kopy, držení a úchopy.

Den 3: Aktivní odpočinek

Věnujte se něčemu, co vás baví. Například nějaký sport, jóga nebo třeba turistika.

Den 4: Kruhový trénink celého těla

Dřepy: 3-5 sérií,6-8 opakování

Benchpress s jednoručkami: 3-5 sérií,6-8 opakování

Rozpažování s jednoručkami: 3-5sérií,8-15 opakování

Výstupy na lavičku (bednu): 3-5 sérií,8-15 opakování

Rozpažování s gumou: 3-5 sérií,8-15 opakování

Zvedání nohou vleže: 3-5 sérií,8-15 opakování

Po skončení tréninku následuje lehký bojový trénink.

Den 5-6: Kardio

Dělejte 30-45 minut kardio o střední intenzitě pro zlepšení vaší vytrvalosti.

Nebo jako alternativu můžete cvičit HIIT o délce 15 minut.

Pokud z nějakého důvodu nemůžete cvičit kardio,jako náhradu použijte bojový trénink.

Den 7: Aktivní odpočinek

 

Shrnutí a poznámky k tréninku Chadwicka Bosemana

Výše uvedený 8 týdenní trénink byl inspirován hvězdou filmu Black Panther Chadwickem Bosemanem.

Během cvičebního programu nezapomínejte na zdravou výživu a pitný režim.

A samozřejmě i zde platí dodržování základních pravidel o kalorickém příjmu-kalorický přebytek, pokud potřebujete nabrat a kalorický deficit, pokud chcete zhubnout.

V neposlední řadě nezapomeňte na dostatek kvalitního odpočinku a spánku pro regeneraci organismu.

7 tipů pro krásný vzhled bez make-upu

Mnoho žen si myslí, že make-up je jediný způsob jak každý den vypadat dobře. I když je make-up úžasný a zábavný, nemusíte ho používat každý den, abyste vypadaly skvěle. Každý den tráví ženy před zrcadlem příliš mnoho času a energie aniž by si uvědomovaly, jak krásné jsou i bez všech těch očních stínů, řasenek a korektorů, které používají. Vyjít si ven bez make-upu vám ušetří mnoho času a peněz a také vám to pomůže zlepšit odstín vaši pokožky, která bude více rozzářená. Zde je sedm tipů jak vypadat každý den krásně bez make-upu.

1. Myjte si obličej každé ráno a každý večer

Pokud chcete vypadat dobře bez make-upu, měli byste si mýt obličej každé ráno a každý večer. Možná vám to přijde jako samozřejmost, ale věřte tomu nebo ne, mnoho žen si ráno obličej nemyje a to je velká chyba. Mytí obličeje po ránu a večer rozzáří vaši pokožku a pomáhá v prevenci proti akné.

2. Používejte šetrný čistič pleti

Nešetrný čistič odstraňuje kožní buňky a dělá vaší pokožku suchou a zarudlou. Proto je důležité používat šetrný čistič na pleť. Zkuste používat hypoalergenní čistič proti pórům, který dobře funguje s vaším typem pokožky. To je jeden ze spolehlivých způsobů jak vypadat skvěle bez make-upu.

3. Používejte správný hydratační krém

Používání hydratačního krému hned po umytí je nezbytné pro to, aby vaše pokožka vypadala zdravě a mladě. Bohužel spousta hydratačních krémů může způsobit, že vaše pokožka bude mastná a lesklá. Proto je důležité vyzkoušet a najít ten správný hydratační krém pro vás.

4. Použijte vazelínu místo řasenky

I když to může znít poněkud divně, používání vazelíny místo řasenky je vyzkoušený způsob, jak vypadat dobře bez make-upu. Jednoduše naneste trošku vazelíny na vaše řasy a nechte je rozzářit bez použití řasenky. Pokud řasenku používáte, zkuste použít vazelínu na její odstranění. Je mnohem šetrnější než řada odstraňovačů očního make-upu.

5. Na rty použijte kokosový olej místo klasického balzámu

Kokosový olej můžete použít nejen na odstranění make-upu, ale také jako balzám na rty. Většina běžných balzámů na rty obsahují chemikálie, které rty vysušují a mohou způsobit, že vaše rty budou vypadat vybledle a bez života. Trocha kokosového oleje pomůže vaše rty hydratovat a zacelit popraskané části. Proč nedat vašim rtům svěží a zdravý vzhled s kokosovým olejem?

6. Nepřehánějte to s vytrháváním obočí

Samozřejmě, že potřebujete své obočí udržovat, ale nepřehánějte to s jeho vytrháváním. Stačí, když se zbavíte okolních chloupků okolo obočí bez nutnosti zasahování do samotného obočí. I pokud máte silnější obočí, nemusíte ho celé odstraňovat. Místo toho se ho snažte pouze upravovat.

7. Jezte zdravě

Když máte zdravou pokožku, nepotřebujete make-up. Jídlo, které jíte každý den, hraje klíčovou roli ve zdraví a vzhledu vaší pokožky. Snažte se jíst více ovoce a zeleniny. Existují také potraviny, které vám při pravidelné konzumaci zajistí krásnou pokožku-např. lněné semínko, rajčata, hořká čokoláda, jogurt a další. Správná životospráva je pro krásnou pleť bez make-upu klíčová.

Vypadat krásně bez make-upu není tak složité, jak si můžete myslet. Malé změny v péči o pokožku mohou přinést úžasné výsledky!

Teplo vs chlad: Co a kdy na zranění a bolest

 

Na toto téma koluje mnoho názorů a nejasností. A to je škoda, protože kryoterapie (léčba chladem) a termoterapie (léčba teplem) jsou levné, snadné, relativně bezpečné a účinné (samo)léčby, které mohou pomoci od mnoha běžných problémů a komplikací.

V našem příspěvku se detailněji podíváme na praktické využití těchto dvou metod.

Na co je chlad a na co teplo

 

Stručně řečeno, chlad (led) je na čerstvá zranění a teplo na ztuhlé a bolavé svaly. Ale v praxi jsou věci trochu komplikovanější. Led zklidňuje poškozené povrchové tkáně, které jsou zanícené, podrážděné, zarudlé nebo oteklé. Zánět je přirozený proces, který je ale bohužel také bolestivý a často dlouho trvající. Zchlazování může pomoci mírnit bolest během zánětu bez použití léků na bolest. Mezi nejznámější případy zranění patří natažený sval nebo poranění kolenních vazů. Teplo se používá na namožené nebo ztuhlé svaly a pro chronickou bolest.

Kdy chlad a teplo nepoužívat

Chlad i teplo mohou způsobit drobné a dočasné škody pokud jsou nesprávně použity. Teplo může zhoršit zánět. Led zase může zhoršit příznaky ztuhlosti a namožení nebo způsobit zvětšení bolesti. Buďte obzvláště ostražití při používání ledu na svalovou bolest-můžete se například domnívat, že máte poraněná záda (zádové svaly), ale ve skutečnosti se může jednat pouze o ,,bolest´´. Spoušťové body (trigger points ) mohou být velmi intenzivní a snadno zaměnitelné za ,,ledovací´´ zranění nebo zánět. Pokud ale budete chladit spoušťové body, může se bolest ještě zhoršit. Této chyby se lidé nejčastěji dopouští při bolestech spodních zad a krčních svalů-klasické případy, kdy lidé zkouší léčbu chladem. Teplo a zánět jsou dalším příkladem nesprávné kombinace. Pokud přidáte teplo na čerstvá zranění, můžete to ještě zhoršit, protože dojde ke zvětšení otoku a bolesti.

Poraněné a natažené svaly

Jestliže máte použít led na zranění a ne na svalovou bolest, co potom udělat s poraněnými nebo nataženými svaly? Zdá se to být nesnadné rozhodnutí, ale led většinou vyhraje. Ale maximálně pro prvních pár dní a pouze pokud se opravdu jedná o svalové zranění. Takové zranění je obvykle trauma během intenzivního zatížení, které se projevuje náhlou a silnou bolestí. Pokud je sval skutečně natržený, použití ledu může zmírnit počáteční zánět a otok.

Shrnutí a několik tipů

Použití ledu

Led se používá na akutní zranění (během prvních 48 hodin). Chlad zmírňuje otoky, krvácení, svalové křeče a bolest v místě zranění. Léčbu chladem je také možno použít při chronických stavech jako je nadměrné přetěžování u atletů. V tomto případě zchlazení poraněné oblasti po fyzické aktivitě pomáhá regulovat zánět. Ale pozor! Nikdy nechlaďte chronické zranění před fyzickou aktivitou.

Pro zachlazování můžete použít různé věci jako kostky ledu v sáčku, zamražený vlhký ručník nebo balenou mraženou zeleninu a samozřejmě dnes již běžně a snadno dostupné chladící spreje nebo gelové obklady. Nepřikládejte led přímo na poranění-vyvarujete se tím riziku vzniku omrzlin. Neledujte více jak 30 minut a přestaňte, pokud se poranění zabarví do jasně růžova nebo červena. Nepoužívejte ledové obklady a levé rameno pokud trpíte srdečními problémy a neledujte přední část nebo stranu krku.

Použití tepla

Léčba teplem se používá pro chronické stavy-po uplynutí akutního stavu zranění (po 72 hodinách nebo když otok ustoupí) jako pomoc pro uvolnění pojivých tkání ( vaziv ) a pro stimulaci prokrvování postižené oblasti. Teplo je také možno použít při stavech jako jsou zranění při nadměrné zátěži a to před samotnou fyzickou aktivitou. Nepoužívejte teplo po fyzické aktivitě a po akutním zranění. Nikdy nepoužívejte teplo na otoky, protože ty jsou způsobeny krvácením do tkáně a teplo zvyšuje prokrvování postižené oblasti.

Aplikovat teplo můžete například použitím hřejivých gelových sáčků nebo vlhkým horkým ručníkem. Použijte přiměřenou teplotu a pouze na krátkou dobu, aby nedošlo ke vzniku spálenin.

Omezení při použití chladu a tepla

Nepoužívejte chladivé nebo hřejivé obklady

-na oblasti s poraněnou kůží

-na oblasti se sníženou citlivostí na teplo a chlad

-na oblasti těla se spatným prokrvováním

-pokud máte cukrovku

-v případě výskytu infekce

Příklady na závěr

Revmatoidní artritida (opotřebovaná chrupavka v kloubech-kolena,ramena,lokty,prsty,atd..)-vlhké teplo ulevuje chronické ztuhlosti kloubů a uvolňuje ztuhlé svaly

Dna (zánětlivá artritida-palec u nohy,nárt,kotník,pata,atd…) –led zklidňuje Dnu, tlumí bolest

Bolest hlavy (bolest od nervů nebo cév v hlavě, nebo od krčních svalů)-led zmírňuje pulzující bolest hlavy,vlhké teplo uvolňuje křeče v krčních svalech)

Natržený sval –v případě zánětu( zarudnutí, otok) –led mírní bolest a zmenšuje otok

Podvrknutí (natržení vazů v kloubech )-chlad mírní bolest a zánět

Tendinitida (akutní zánět šlach vyvolaný nadměrným zatížením v oblasti kloubů –ramena,kolena,lokty,zápěstí,atd…) – led pomáhá mírnit zánět a bolest

Tendinosis (chronické degenerativní poškození šlach projevující se jejich ztuhlostí ) – teplo pomáhá uvolnit ztuhlost

 

Superfood: Seznam superpotravin, které spalují tuk a pomáhají hubnout.

 

Už jste někdy viděli nějáký z těch úžasných seznamů superpotravin? Samozřejmě, že viděli. Každou chvíli se někde objeví nový a tak je těžké je přehlédnout.

C:\Users\Slavek\Desktop\o-SUPERFOODS-facebook.jpg

Superpotraviny ( superfoods) je termín pro pojmenování úzké skupiny potravin, které pro nás mají velice prospěšné vlastnosti oproti klasickým potravinám. Od zlepšení zdraví a prevence chorob, po rychlejší spalování tuků a snižování hmotnosti. Tyto superpotraviny jsou klíčem ke zlepšení naší celkové fyzické kondice a měly by být součástí naší stravy.

Po důkladném zkoumání seznamů superpotravin Vám přinášíme výběr těch nejlepších, nejúžasnějších, nejprospěšnějších, nejúčinnějších a nejzdravějších superpotravin,které kdy existovaly.

A nyní už k samotným superpotravinám…

4 nejlepší potraviny, které spalují tuk

1) žádné

2)jídlo

3)nespaluje

4)tuk

4 nejlepší jídla, která budují svaly

1)žádné

2)jídlo

3)nebuduje

4)svaly

3 nejhorší potraviny, po kterých nabíráte tuk

1)takhle

2)to

3)nefunguje

3 vzácné potraviny, které spalují břišní tuk

1)svatá

2)matko

3)boží!

A nyní zpět do reality…

Neexistuje jídlo, které způsobuje spalování tuků, zabraňuje ukládání tuků, buduje svaly, léčí nebo brání onemocnění.

I když vezmete kterékoliv potraviny ze všech těch úžasných seznamů superpotravin a budete je jíst každý den po zbytek vašeho života…přesto můžete být velice snadno obézní nebo nemocní se spoustou různých nemocí a chorob.

Ale jak je to možné, ptáte se.

Protože,,Superpotravina‘‘ je pojem, který ve skutečnosti neexistuje.

Název superpotravina není vědecký ani nutriční termín. Je to marketinkový termín.

Vznikl pro jediný účel-zaujmout vaši pozornost, donutit vás přečíst si o tom článek a utíkat si koupit ten zázrak, který změní vás život k lepšímu, jakmile ho začnete užívat.

Nevěříte? Nevadí. Pojďme si rozebrat 3 nejčastěji udávané vlastnosti a účinky superpotravin.

C:\Users\Slavek\Desktop\524004959-56a133073df78cf772685554.jpg

1)Spalují tuky

2)Pomáhají při hubnutí

3)Jsou zdravé, obsahují velké množství tělu prospěšných látek a mají spoustu úžasných vlastností pro naše zdraví.

Nyní se pojďme podívat na jednotlivé body…

1) Spalují tuk

Takže…ne.

Jediná věc, která způsobuje ztrátu tuku je kalorický deficit. To je celé. Přijměte méně kalorií, než potřebujete pro udržení aktuální hmotnosti a uložený tuk se začne spalovat jako alternativní zdroj paliva pro vaše tělo.

Takže navzdory tvrzení o schopnostech některých superpotravin spalovat tuky, žádná z nich tuto vlastnost nemá. Neobsahují nic ,,super‘‘ co by samo o sobě způsobovalo spalování tuků bez přítomnosti kalorického deficitu. A pokud je kalorický deficit přítomen? Stále to není žádná superpotravina,která způsobuje úbytek na váze, je to samotný kalorický deficit.

Dokud budete v kalorickém deficitu, můžete jíst, co chcete (nedoporučuje se, pouze pro zdůraznění) a stále budete hubnout.

Ano, doslova můžete jíst všechno to nezdravé jídlo z rychlého občerstvení a přesto zhubnete, pokud vytvoříte kalorický deficit pro vaše tělo.

Pokud je to pro vás těžko uvěřitelné, podívejte se na experiment profesora Marka Hauba, na tzv.,,tyčinkovou‘‘ dietu. Ten při ní zhubl 12 kilo za 2 měsíce a to jedl pouze sladkosti! A to jen proto, že vytvořil kalorický deficit pro svoje tělo.

Znamená to snad, že čokoládové tyčinky patří do seznamu superpotravin?

Ne. Pouze to znamená, že samotný kalorický deficit způsobuje úbytek hmotnosti bez ohledu na to, co jíte.

A stejně tak to funguje i obráceně-pokud budete přijímat více kalorií, než vaše tělo potřebuje, přiberete na váze bez ohledu na to, odkud tyto přebytečné kalorie pocházejí a to i kdyby byly všechny a pouze ze superpotravin.

Proč? Protože žádné jídlo neurčuje, jestli budete hubnout nebo přibírat. To dělá pouze celkové množství kalorií, které přijmete.

2) Pomáhají při hubnutí

C:\Users\Slavek\Desktop\Food-That-Helps-In-Weight-Loss.jpg

Které jídlo vám může pomoci zhubnout? To záleží na tom, co si pod pojmem ,,pomoc‘‘ představujete. Pokud máte na mysli jídlo, které spaluje tuk, tak žádné.

A co dál si u potravin můžeme představit jako pomoc při hubnuti?

Kontrola hladu

Dobrá, pokud myslíme jídlo, které nás více zasytí a tím nám brání v přejídání, tak ano. Bílkoviny a vláknina hrají v redukci hmotnosti velkou a podstatnou roli. A opět nezáleží na konkrétních zdrojích těchto živin, ale na jejich celkovém obsahu ve stravě bez ohledu na to z jakých potravin pocházejí.

Termický vliv jídla ( TEF=Thermic Effect of Food)

A jak je to tady z pomocí jídla při hubnutí? Pokud pomoc znamená, že jídlo dokáže přirozeně spálit více kalorií během zažívání než jiná jídla, tak ano. Naše tělo spaluje kalorie během zažívání. Tento proces je znám jako termický vliv jídla (TEF). Je dané, že bílkoviny mají vyšší TEF než sacharidy nebo tuky a to znamená, že pokud budete jíst více bílkovin, vaše tělo při trávení spálí více kalorií.

Ale znovu. Žádné jídlo s vysokým obsahem bílkovin není ,,super‘‘. Co je super, je celkový příjem bílkovin ve stravě bez ohledu na jejich původ.

Ještě jedna zábavná věc k zamyšlení. Znáte to, když nějaký výživový poradce nabádá lidi, aby jedli více superpotravin,protože obsahují to či ono a všechny tyto věci jim pomůžou pálit tuk a hubnout rychleji.

No a pak tu máme lehce obézního člověka, který potřebuje shodit několik kilogramů na váze. A ten najednou díky těmto doporučením začne přidávat do své diety hrst oříšků, kousky tmavé čokolády,borůvky,maliny,víno ( tyto potraviny se nejčastěji vyskytují na seznamech superfoods),aby přijal více antioxidantů, zdravých tuků a dalších prospěšných látek…bez ohledu na množství přijatých kalorií navíc, které tyto potraviny obsahují.

Vidíte to? V tomto případě (a stává se to častěji, než se může zdát) ne jen, že tyto superpotraviny nepomáhají člověku zhubnout, ale mohou dokonce zapříčinit pravý opak-přibírání na váze!

3) jsou zdravé

C:\Users\Slavek\Desktop\How-superfoods-healhome.jpg

A konečně na závěr tu máme zdraví.

Není žádný pochyb o tom, že superpotraviny jsou zdraví prospěšné a že obsahují řadu důležitých a tělu prospěšných látek. Jde o to, že nutriční obsah každé jednotlivé potraviny je prakticky bezvýznamný v souvislosti s celkovým složením stravy.

Jeden příklad. Vezměte si to nejvíc super jídlo, které vás napadne. A teď toto jídlo přidejte do diety někomu, kdo má špatné stravovací návyky. Znají to asi všichni lidé trpící nadváhou-nadměrná konzumace cukru a soli,alkoholu,přejídání,nedostatek ovoce a zeleniny ve stravě a tak dále.

Nyní je 99 procent jejich diety spatně a 1 procento jsou superpotraviny. Myslíte, že budou najednou zdravější? Nebudou. Tyto superpotraviny nebudou mít žádný významný efekt, možná vyjma falešné představy, že člověk dělá něco užitečného pro svoje zdraví, což mu vlastně brání v tom, aby udělal něco, co mu skutečně pomůže.

Je to právě ta představa některých lidí o superpotravinách,že mohou mít nadále špatné stravovací návyky a pak stačí čas od času přidat trochu brokolice nebo borůvek a všechno to špatné se najednou vynahradí. Ale tak to bohužel nefunguje.

Další věc, kterou je potřeba si uvědomit, je že tyto super zdravé potraviny ve skutečnosti nejsou žádné superpotraviny. Jako příklad si vezměte Acai berry ( Euterpe brazilská,také Kapustoň brazilská). Svého času si získala pověst další zázračné potraviny díky svému vysokému obsahu antioxidantů.

A víte v čem ještě je vysoký obsah antioxidantů? V kterémkoliv jiném bobulovitém ovoci ( borůvky,maliny,ostružiny..)! A téměř v každém dalším ovoci a zelenině. A v ořechách a semínkách, nebo fazolích či vejcích. A takto bychom mohli pokračovat dál a dál…

Pamatujete na ,,tyčinkovou‘‘ dietu, při které profesor Mark Haub jedl dva měsíce jen sladkosti a zhubl 12 kilo, aby dokázal, že to, co způsobuje hubnutí je pouze kalorický deficit bez ohledu na to, odkud kalorie pocházejí?

Víte co se během jeho pokusu ještě stalo? Tady jsou výsledky jeho testů a měření-jeho špatný cholesterol (LDL) se snížil o 20 procent a jeho dobrý cholesterol (HDL) se o 20 procent zvýšil. Také zredukoval o 39 procent hladinu triglyceridů (forma tuků).

Vidíte? Jedl sladkosti a zhubl. A jeho zdraví se také zlepšilo. Znamená to snad, že sladkosti jsou nejlepší superpotraviny? Ne. Znamená to, že v celkové dietě jednotlivce není žádné jídlo samo o sobě zdravé či nezdravé, bez ohledu na to, jestli obsahují zdraví prospěšné látky či nikoliv.

Můžete jíst borůvky každý den a přesto mít nadváhu, cukrovku, mít vysoký krevní tlak nebo cholesterol. Pouze vaše celkové stravovací návyky určují, zda budete zdravý (nebavíme se o dědičných nebo genetických chorobách).

Přesto toužíte po něčem super?

Tady je 5,,super‘‘ věcí, které pro sebe můžete udělat:

1) Správná životospráva

2) Cvičení

3) Dostatek spánku a odpočinku

4) Vyhýbání se nadměrnému stresu

5) Smích a sex

 

Jak přeměnit tuk na svaly. A můžou se svaly přeměnit na tuk?

Lidé se ptají, jak vypadá trénink a dieta pro přeměnu tuku na svaly? A pokud přestanou cvičit, změní se jim tuk na svaly? Pokud ano, jak tomu lze zabránit?

Pojďme se na to podívat…

fat-vs-muscle1

Jaký je nejlepší způsob jak přeměnit tělesný tuk na svaly? Vzhledem k tomu, že je to nemožné, můžeme pouze hádat, že za pomoci nějakých kouzel. Možná voodoo? Nebo nějaké super schopnosti? Protože bez toho máte prostě smůlu.

Proč? Protože tuk je tuk a sval je sval! Jsou to dvě naprosto odlišné a oddělené tkáně, které nejsou schopny jakékoliv přeměny jedné v druhou a naopak.

Když se zbavíte nějakého tuku a naberete svaly, může se zdát, že se tuk přeměnil na svaly, ale není tomu tak.

Prostě jste jen jedno ztratili a druhé nabrali. Nic víc, nic míň.

Takže, jak přeměníte tuk na svaly? Jednoduše nějak, nejde to.

A jak dosáhnout toho, o co se vlastně snažíte?

Lidé, kteří si pokládají tuto otázku, chtějí dvě věci:

1) Méně tělesného tuku

2) Více svalů

Aby dosáhli těchto cílů, domnívají se (nesprávně), že zřejmě nejlepší způsob je přeměna jednoho na druhé a tím dosažení dvou cílů najednou v jednom fyziologickém procesu.

Z hlediska efektivity je to dobrá myšlenka. Ale z hlediska dosažitelnosti je to špatný nápad, protože to prostě nejde.

Dobrá zpráva je, že tyto dva cíle mohou být dosaženy. Ale musí se tak stát ve dvou oddělených procesech. Jeden, ve kterém je umožněna ztráta tělesného tuku skrze kalorický deficit (jídlem nebo zvýšenou pohybovou aktivitou) a druhý, který umožňuje nabírání svalové hmoty za přítomnosti kalorického přebytku, vyvážené stravy s dostatečným příjmem bílkovin a efektivního tréninkového plánu s dostatkem času na regeneraci.

19495

Někteří lidé (jmenovitě začátečníci, lidé, kteří nabírají zpět ztracené svaly a uživatelé anabolik) jsou schopni dosáhnout obou cílů zároveň…alespoň v určité míře.

Všichni ostatní, kteří nespadají do těchto skupin se musí soustředit na každý cíl samostatně. Střídat fáze ztráty tělesného tuku ( při zachování stávající svalové hmoty) a nabírání svalů( s minimem tuku).

Přemění se svaly na tuk, když přestanu cvičit?

Ne. Nepřemění, protože nemůže.

Co se obvykle stane, když přestanete cvičit je to, že jednoduše ztratíte svaly a naberete tuk.

Proč?

Protože když odstraníte tréninkový stimul, který říká vašemu tělu, že si musí udržet svalovou hmotu (což se stane, pokud přestanete cvičit), začnete postupně tyto svaly ztrácet. Navíc skončíte tak, že budete spalovat méně kalorií, když přestanete cvičit a zvýšíte si šanci na přibírání tělesného tuku.

Nehledě na to, že lidem, kterým přestanou cvičit se mohou zvýšit tendence k přejídání, což může vést k nabírání tělesného tuku z důvodu snížení energetického výdaje a zvýšeného příjmu kalorií.

Ale opět-svaly se ve skutečnosti na tuk nepřemění.

muscle-fat

Jak zabránit tomu, aby se tak nestalo?

Jediný způsob jak zabránit ztrátě svalů, když přestanete cvičit je…nepřestat cvičit.

Samozřejmě existují způsoby jak ( dočasně )minimalizovat ztrátu svalové hmoty, když nemůžete cvičit (například z důvodu zranění nebo nemoci ),ale jedná se pouze o krátkodobé řešení. Pokud tělo přestane dostávat stimul (=trénink) pro zachování nebo nabírání svalů, dříve či později dojte k úbytku a ztrátě svalové hmoty. Ne k její přeměně na tukovou tkáň…

CrossFit: rozhovor

Rozhovor s Františkem ( Hanym) Hanovcem, zakladatelem a coachem Pardubického CrossFit gymu

 

Hany, pro ty, co ještě něvědí,co je to CrossFit?

CrossFit je silový a kondiční tréninkový program, jehož cílem je, abychom byli co nejvíc fit. Kombinací funkčních cviků, které jsou prováděny při vysoké intenzitě, sestavujeme tréninky, které se neustále mění. Tím se chceme vyhnout rutině a specializaci, protože se chceme zlepšovat ve všech oblastech –chceme být silní, ale zároveň mít dobrou vytrvalost a dynamiku, chceme mít rychlost, koordinaci i flexibilitu atd. Jednoduše řečeno, chceme být zdraví, cítit se dobře a také dobře vypadat.

Proč CrossFit a kdy se zrodil nápad otevřít vlastní gym?

Ke CrossFitu jsem se dostal v srpnu 2012, kdy jsem končil s výkonnostním fotbalem, byl jsem po zranění a absolutně z formy. V tu chvíli mi kamarád řekl, že se otevřel gym s novou formou cvičení, že tam trénuje jeho kamarádka a ať to jdeme vyzkoušet. Šel jsem, viděl jsem a hned CrossFitu propadl. Začal jsem jednou týdně, pak dvakrát a než jsem se nadál, byl jsem v gymu skoro každý den.

Ke konci roku 2013 jsem začal uvažovat, že by leccos šlo dělat maličko jinak, a s jednou ze dvou majitelek jsem se začal bavit variantě otevření jiného. Slovo dalo slovo a v květnu 2014 už jsme měli první tréninky v novém prostoru pod oficiální licencí a názvem CrossFit Pardubice. Tady musím říct, že jsem měl ohromné štěstí na skvělý tým lidí, který se na tomhle procesu podílel, protože bez nich by se to zřejmě nikdy nepodařilo.

Pro koho je CrossFit určen a jací lidé k vám chodí cvičit?

Říká se, že CrossFit je pro všechny, ale ne pro každého. Protože jsme schopni každý cvik a každý trénink upravit dle schopností a dovedností každého jednotlivce, může CrossFit cvičit opravdu každý. Jedním dechem ale musím dodat, že to je prostě makačka a že to není trénink „v suchým triku“. Na druhou stranu se ale není čeho bát, každý nějak začínáme a není nutné se na tréninku úplně zničit, to není cílem.

Skladba lidí je obrovsky různorodá, od 16leté holčiny až po 62letého pána, od závodních sportovců po lidi, kteří nikdy nesportovali a jen je baví pohyb, od studentů, přes programátory, podnikatele, vojáky až po zdravotní sestry. Všichni cvičí spolu, většina se zná jménem, jsou kamarádi, chodí spolu do kina, jezdí na výlety. Prostě je to parta lidí, které spojuje společný zájem a rádi se jdou do gymu pobavit a odreagovat.

Jak u vás probíhá přijímání nových členů a co děláte pro to, aby se zajistila vysoká kvalita výuky techniky jednotlivých cviků, jejich efektivita a minimalizovalo riziko zranění při cvičení?

Kdokoli, kdo k nám chce začít chodit cvičit, musí projít OnRamp programem, což je vstupní kurz, který se sestává z 8mi individuálních hodinových lekcí, na kterých učíme, jak se správně hýbat a jak správně provádět jednotlivé cviky. Bylo by naivní, že se vše perfektně naučíme během pár hodin, ale dá nám to dobrý základ, na kterém potom můžeme stavět a pohyb dále zdokonalovat. Zároveň poté i v rámci skupinových hodin pracujeme na technice, abychom se neustále zlepšovali.

Jsi spokojen s pokroky a úspěchy vašich členů? Účastní se někteří i profesionálních závodů v CrossFitu?

Jsem obrovsky spokojen. Podle mě pro trenéra není větší odměna, než když někdo poctivě trénuje a pak se mu podaří první shyb, první stojka, přestanou ho bolet záda či hlava nebo po tréninku přijde a řekne, že si nikdy nemyslel, že tohle někdy zvládne a má radost sám ze sebe.

Někteří se účastní i závodů. Jestli přímo profesionálních, to bych neřekl, protože se tím nikdo neživí, ale určitě minimálně dobře organizovaných. My se na závodní CrossFit zatím výrazně nezaměřujeme, takže pro mě osobně je úspěch, když si závody užijí, nic se jim nestane a těší se na další trénink a přípravu.

Kdybych se rozhodl začít dělat CrossFit,co bys mi poradil, doporučil?

Najít si dobrý gym a dobrý trenérský tým, sednout si s nimi, promluvit si o tom, jaké máš cíle a co pro tebe můžou udělat. Alespoň tak to děláme my.

Všichni, co jsou z Pardubic a okolí, tak můžou mrknout na náš web www.crossfitpardubice.cz, kde najdou všechny potřebné informace a můžou nám napsat a začít s námi trénovat.

Jaká je podle tebe úroveň CrossFitových gymů v Čechách?

I když jsem nebyl ve všech a neznám se osobně se všemi, tak bych řekl, že velmi slušná. Hodně gymů včetně nás je mladých, takže jsme pořád ve fázi, kdy se snažíme vylepšovat, rozšiřovat, nakupovat vybavení atd.

Můžeš nám prozradit další plány do budoucna s Pardubickým CrossFit gymem?

Máme v plánu investovat a dokoupit další vybavení, na začátek roku máme připravenou déle trvající challenge, na kterou se já osobně moc těším a jsem na ní hrozně zvědavý (více info dát zatím nemůžu), v únoru budeme pravděpodobně pořádat týmové závody pro širokou veřejnost, zřejmě se u nás i příští rok bude pořádat jeden ze závodů Bestie Open a dále se budeme pochopitelně zaměřovat na to, abychom všichni byli co nejvíc fit a abychom se u toho bavili jako doposud. O tom nakonec celý CrossFit je.

Díky za rozhovor

Potraviny se zdravým tukem

 

Ryba

Tučné ryby jako losos, makrela, sleď, pstruh, sardinky a tuňák jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tyto „dobré“ tuky pomáhají udržovat vaše srdce zdravé. Zároveň udržují bystrý mozek, zejména během stárnutí. Americká asociace pro zdraví srdce doporučuje dvě porce tučných ryb týdně. Porce tvoří 85 g – to představuje asi tak velikost balíčku karet.

Avokádo

Servírujte ho na chlebu nebo ho můžete podávat ve formě avokádového pokrmu guacamole. Chutné avokádo je prospěšné pro srdce a může vám pomoci od příznaků osteoartritidy díky obsahu zdravých tuků.

Výhody navíc? Pokud konzumujete avokádo s jinými potravinami, vaše tělo lépe absorbuje jejich živiny. Půlka středně velkého avokáda se rovná jedné porci, která obsahuje 115-160 kalorií.

Semínka

Dýňová, slunečnicová a sezamová semena mají úžasný vliv na organismus. Obsahují „dobré“ tuky, které snižují cholesterol. Obecně platí, že tuky rostlinného původu jsou zdravější než tuky pocházející z živočišných produktů. „Špatné“ tuky najdete v potravinách jako například tučných částech masa, plnotučných mléčných výrobcích a některých balených potravinách. Sledujte etikety a budete vědět kolik tuků a jaký druh konzumujete. Omezte nasycené tuky a vyhýbejte se trans mastným kyselinám.

Ořechy

Od lískových až po pekanové – všechny ořechy prospívají srdci. Zvláště vlašské ořechy zásobují srdce zdravými tuky. Ale nepřehánějte to s nimi. Jen proto, že tyto tuky jsou zdravé, neznamená, že jich můžete spořádat, kolik chcete. Jedna porce představuje přibližně 30 g. To se rovná 14 půlkám vlašských ořechů, 24 mandlím, 35 arašídům, 18 kešu a 15 půlkám pekanových oříšků.

Olivový olej

Ať už vaříte nebo pouze si dáváte zálivku do salátu, sáhněte po olivovém oleji. Je bohatý na dobré tuky. Ale pamatujte si: je rozumné, sledovat kolik tuku, i toho dobrého, jíte. Proto vařte s méně olejem, než uvádí recepty. Nebo používejte sprej s olivovým olejem. Při pečení můžete polovinu oleje nahradit jablečným pyré, abyste snížili množství tuku a omezili kalorie.

Zelenina

Tmavě zelená zelenina jako je špenát, kapusta a růžičková kapusta obsahují omega-3 mastné kyseliny. Naše tělo si samo nedokáže vyrobit tyto tuky, takže je musíte dodávat do stravy. Dopřejte si 2 – 3 šálky zeleniny denně. Do stravy přidejte i ryby, protože obsahují i jiný druh potřebných omega-3 mastných kyselin. Rostlinné zdroje poskytují pouze zlomek omega-3 tuků oproti rybám.

Vejce

Vejce jsou skvělým zdroje levných proteinů a jedno velké vejce má méně než 5 gramů tuku, z nichž většina je zdravých. Některá vajíčka jsou současně obohaceny o omega-3. To by mělo být uvedené na obalu.

Mleté lněné semínka

Prospěšné tuky, jako součást zdravé stravy, mohou udělat vaši pleť krásnější – plnější a mladší. Navíc dodávají vlákninu a mohou ulevovat od zánětů. Zařaďte prospěšné tuky do stravy tím, že si posypete salát nebo cereálie čajovou lžičkou mletých lněných semínek nebo je použijete při pečení.

Fazole

Ať už jde o fazole ledvinovité, velké severní, bílé nebo sojové boby, jejich zastoupení ve stravě je přínosné pro vaši psychické i fyzické zdraví. Ve fazolích se také vyskytují omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci s náladou.

Jídlo obohacené o omega-3

Existuje mnoho potravin, do kterých se přidávají omega-3, aby byly zdravější. Vyrábí se například obohacené mléko a vejce, chléb a snídaňové tyčinky. Abyste se ujistili, podívejte se vždy na etikety výrobků. Je daleko více zdraví prospěšné získávat omega-3 mastné kyseliny z obohacených výrobků než z doplňků stravy.