Category Archives: Posilování a kardio

Jak přeměnit tuk na svaly. A můžou se svaly přeměnit na tuk?

Lidé se ptají, jak vypadá trénink a dieta pro přeměnu tuku na svaly? A pokud přestanou cvičit, změní se jim tuk na svaly? Pokud ano, jak tomu lze zabránit?

Pojďme se na to podívat…

fat-vs-muscle1

Jaký je nejlepší způsob jak přeměnit tělesný tuk na svaly? Vzhledem k tomu, že je to nemožné, můžeme pouze hádat, že za pomoci nějakých kouzel. Možná voodoo? Nebo nějaké super schopnosti? Protože bez toho máte prostě smůlu.

Proč? Protože tuk je tuk a sval je sval! Jsou to dvě naprosto odlišné a oddělené tkáně, které nejsou schopny jakékoliv přeměny jedné v druhou a naopak.

Když se zbavíte nějakého tuku a naberete svaly, může se zdát, že se tuk přeměnil na svaly, ale není tomu tak.

Prostě jste jen jedno ztratili a druhé nabrali. Nic víc, nic míň.

Takže, jak přeměníte tuk na svaly? Jednoduše nějak, nejde to.

A jak dosáhnout toho, o co se vlastně snažíte?

Lidé, kteří si pokládají tuto otázku, chtějí dvě věci:

1) Méně tělesného tuku

2) Více svalů

Aby dosáhli těchto cílů, domnívají se (nesprávně), že zřejmě nejlepší způsob je přeměna jednoho na druhé a tím dosažení dvou cílů najednou v jednom fyziologickém procesu.

Z hlediska efektivity je to dobrá myšlenka. Ale z hlediska dosažitelnosti je to špatný nápad, protože to prostě nejde.

Dobrá zpráva je, že tyto dva cíle mohou být dosaženy. Ale musí se tak stát ve dvou oddělených procesech. Jeden, ve kterém je umožněna ztráta tělesného tuku skrze kalorický deficit (jídlem nebo zvýšenou pohybovou aktivitou) a druhý, který umožňuje nabírání svalové hmoty za přítomnosti kalorického přebytku, vyvážené stravy s dostatečným příjmem bílkovin a efektivního tréninkového plánu s dostatkem času na regeneraci.

19495

Někteří lidé (jmenovitě začátečníci, lidé, kteří nabírají zpět ztracené svaly a uživatelé anabolik) jsou schopni dosáhnout obou cílů zároveň…alespoň v určité míře.

Všichni ostatní, kteří nespadají do těchto skupin se musí soustředit na každý cíl samostatně. Střídat fáze ztráty tělesného tuku ( při zachování stávající svalové hmoty) a nabírání svalů( s minimem tuku).

Přemění se svaly na tuk, když přestanu cvičit?

Ne. Nepřemění, protože nemůže.

Co se obvykle stane, když přestanete cvičit je to, že jednoduše ztratíte svaly a naberete tuk.

Proč?

Protože když odstraníte tréninkový stimul, který říká vašemu tělu, že si musí udržet svalovou hmotu (což se stane, pokud přestanete cvičit), začnete postupně tyto svaly ztrácet. Navíc skončíte tak, že budete spalovat méně kalorií, když přestanete cvičit a zvýšíte si šanci na přibírání tělesného tuku.

Nehledě na to, že lidem, kterým přestanou cvičit se mohou zvýšit tendence k přejídání, což může vést k nabírání tělesného tuku z důvodu snížení energetického výdaje a zvýšeného příjmu kalorií.

Ale opět-svaly se ve skutečnosti na tuk nepřemění.

muscle-fat

Jak zabránit tomu, aby se tak nestalo?

Jediný způsob jak zabránit ztrátě svalů, když přestanete cvičit je…nepřestat cvičit.

Samozřejmě existují způsoby jak ( dočasně )minimalizovat ztrátu svalové hmoty, když nemůžete cvičit (například z důvodu zranění nebo nemoci ),ale jedná se pouze o krátkodobé řešení. Pokud tělo přestane dostávat stimul (=trénink) pro zachování nebo nabírání svalů, dříve či později dojte k úbytku a ztrátě svalové hmoty. Ne k její přeměně na tukovou tkáň…

CrossFit: rozhovor

Rozhovor s Františkem ( Hanym) Hanovcem, zakladatelem a coachem Pardubického CrossFit gymu

 

Hany, pro ty, co ještě něvědí,co je to CrossFit?

CrossFit je silový a kondiční tréninkový program, jehož cílem je, abychom byli co nejvíc fit. Kombinací funkčních cviků, které jsou prováděny při vysoké intenzitě, sestavujeme tréninky, které se neustále mění. Tím se chceme vyhnout rutině a specializaci, protože se chceme zlepšovat ve všech oblastech –chceme být silní, ale zároveň mít dobrou vytrvalost a dynamiku, chceme mít rychlost, koordinaci i flexibilitu atd. Jednoduše řečeno, chceme být zdraví, cítit se dobře a také dobře vypadat.

Proč CrossFit a kdy se zrodil nápad otevřít vlastní gym?

Ke CrossFitu jsem se dostal v srpnu 2012, kdy jsem končil s výkonnostním fotbalem, byl jsem po zranění a absolutně z formy. V tu chvíli mi kamarád řekl, že se otevřel gym s novou formou cvičení, že tam trénuje jeho kamarádka a ať to jdeme vyzkoušet. Šel jsem, viděl jsem a hned CrossFitu propadl. Začal jsem jednou týdně, pak dvakrát a než jsem se nadál, byl jsem v gymu skoro každý den.

Ke konci roku 2013 jsem začal uvažovat, že by leccos šlo dělat maličko jinak, a s jednou ze dvou majitelek jsem se začal bavit variantě otevření jiného. Slovo dalo slovo a v květnu 2014 už jsme měli první tréninky v novém prostoru pod oficiální licencí a názvem CrossFit Pardubice. Tady musím říct, že jsem měl ohromné štěstí na skvělý tým lidí, který se na tomhle procesu podílel, protože bez nich by se to zřejmě nikdy nepodařilo.

Pro koho je CrossFit určen a jací lidé k vám chodí cvičit?

Říká se, že CrossFit je pro všechny, ale ne pro každého. Protože jsme schopni každý cvik a každý trénink upravit dle schopností a dovedností každého jednotlivce, může CrossFit cvičit opravdu každý. Jedním dechem ale musím dodat, že to je prostě makačka a že to není trénink „v suchým triku“. Na druhou stranu se ale není čeho bát, každý nějak začínáme a není nutné se na tréninku úplně zničit, to není cílem.

Skladba lidí je obrovsky různorodá, od 16leté holčiny až po 62letého pána, od závodních sportovců po lidi, kteří nikdy nesportovali a jen je baví pohyb, od studentů, přes programátory, podnikatele, vojáky až po zdravotní sestry. Všichni cvičí spolu, většina se zná jménem, jsou kamarádi, chodí spolu do kina, jezdí na výlety. Prostě je to parta lidí, které spojuje společný zájem a rádi se jdou do gymu pobavit a odreagovat.

Jak u vás probíhá přijímání nových členů a co děláte pro to, aby se zajistila vysoká kvalita výuky techniky jednotlivých cviků, jejich efektivita a minimalizovalo riziko zranění při cvičení?

Kdokoli, kdo k nám chce začít chodit cvičit, musí projít OnRamp programem, což je vstupní kurz, který se sestává z 8mi individuálních hodinových lekcí, na kterých učíme, jak se správně hýbat a jak správně provádět jednotlivé cviky. Bylo by naivní, že se vše perfektně naučíme během pár hodin, ale dá nám to dobrý základ, na kterém potom můžeme stavět a pohyb dále zdokonalovat. Zároveň poté i v rámci skupinových hodin pracujeme na technice, abychom se neustále zlepšovali.

Jsi spokojen s pokroky a úspěchy vašich členů? Účastní se někteří i profesionálních závodů v CrossFitu?

Jsem obrovsky spokojen. Podle mě pro trenéra není větší odměna, než když někdo poctivě trénuje a pak se mu podaří první shyb, první stojka, přestanou ho bolet záda či hlava nebo po tréninku přijde a řekne, že si nikdy nemyslel, že tohle někdy zvládne a má radost sám ze sebe.

Někteří se účastní i závodů. Jestli přímo profesionálních, to bych neřekl, protože se tím nikdo neživí, ale určitě minimálně dobře organizovaných. My se na závodní CrossFit zatím výrazně nezaměřujeme, takže pro mě osobně je úspěch, když si závody užijí, nic se jim nestane a těší se na další trénink a přípravu.

Kdybych se rozhodl začít dělat CrossFit,co bys mi poradil, doporučil?

Najít si dobrý gym a dobrý trenérský tým, sednout si s nimi, promluvit si o tom, jaké máš cíle a co pro tebe můžou udělat. Alespoň tak to děláme my.

Všichni, co jsou z Pardubic a okolí, tak můžou mrknout na náš web www.crossfitpardubice.cz, kde najdou všechny potřebné informace a můžou nám napsat a začít s námi trénovat.

Jaká je podle tebe úroveň CrossFitových gymů v Čechách?

I když jsem nebyl ve všech a neznám se osobně se všemi, tak bych řekl, že velmi slušná. Hodně gymů včetně nás je mladých, takže jsme pořád ve fázi, kdy se snažíme vylepšovat, rozšiřovat, nakupovat vybavení atd.

Můžeš nám prozradit další plány do budoucna s Pardubickým CrossFit gymem?

Máme v plánu investovat a dokoupit další vybavení, na začátek roku máme připravenou déle trvající challenge, na kterou se já osobně moc těším a jsem na ní hrozně zvědavý (více info dát zatím nemůžu), v únoru budeme pravděpodobně pořádat týmové závody pro širokou veřejnost, zřejmě se u nás i příští rok bude pořádat jeden ze závodů Bestie Open a dále se budeme pochopitelně zaměřovat na to, abychom všichni byli co nejvíc fit a abychom se u toho bavili jako doposud. O tom nakonec celý CrossFit je.

Díky za rozhovor

Dělá CrossFit ženy mohutné?

 

Většina žen se mě ve spojitosti s CrossFitem ptá na to samé: „Budu po Crossfitu svalnatá?“ Tato otázka pramení z toho, že při CrossFitu se často zvedají těžké váhy – a populárním mýtem je, že po zvedání těžkých vah lidé zmohutní. Nejjednodušším způsobem, jak na tento dotaz odpovědět, je NE, protože nemáte dostatek testosteronu k vyvinutí objemných svalů. Pokud žena nemá hormonální dysbalanci nebo nebere testosteronové doplňky či steroidy, nemůže z CrossFitu nebo jakéhokoli jiného silového tréninku zmohutnět.

Ženy potřebují zvedat těžké váhy

Znám hodně žen, které se bojí zvedat těžké váhy, protože nechtějí vypadat statně. A jelikož vzpírání je součástí CrossFitu, mnoho z nich se obává, že jim po CrossFitu narostou ohromné svaly. Nicméně, existují tři zásadní důvody, proč by ženy měly zvedat těžké váhy: estetika, spalování tuků a fungování při každodenních činnostech.

1. Vzpírání těžkých vah vybuduje u žen svaly, ale ne natolik, aby vypadaly mohutně.

Naopak, ženy dosáhnou hezky vytvarované a zpevněné postavy, kterou si mnoho z nich přeje. Nechci odbíhat od tématu, ale pokud usilujete o vytvarování postavy, musíte začít jíst zdravě a cvičit s těžšími váhami. Udělat 200 opakování s lehkými činkami tělu nic nedá, naopak 5 opakování s těžkým zavážím ano. Základem pro estetickou postavu je zdravá strava a zvedání těžkých vah. Důvodem je, že pokud nezvedáte, budete jen kost a kůže, a nebudete mít nic, co by dodalo tělu tvar. A pokud nejíte zdravě, svaly se budou akorát tak schovávat za vrstvou tuku.

2. Těžké váhy vybudují sexy svaly a pak budete ještě více sexy, protože svaly budou spalovat tuk.

Vzpírání těžkých vah pomáhá spalovat tuk, protože zrychluje metabolismus, který přeměňuje kalorie na energii. Svaly potřebují ke svému fungování daleko více energie než tuk, takže jenom díky vybudování svalů budete spalovat tuk.

3. Zvedání těžkých vah se vám bude hodit v každodenním životě.

Je to jednoduché, pokud chcete unést ten těžký pytel granulí pro psa, pak musíte posílit svaly. A právě při CrossFitu naberete svaly, které vám hezky vytvarují postavu a pomohou vám fungovat v běžném životě. V žádném případě ale z CrossFitu nebudete mohutná.

Ženy v jakémkoli věku mohou dosáhnout úspěchu díky CrossFitu a upravení stravy. Stále jsem vás nepřesvědčil? Myslíte, že Cameron Diaz a Jessica Biel by se věnovaly CrossFitu, pokud by se po něm staly statné?

Neváhejte.  Začněte hned, protože ZÍTRA JE POZDĚ.

Autor: Matt Krakowski

Přeložila: Jana M.

Jak cvičení ovlivňuje geny a ostatní procesy v těle

 

Dr. Mercola

Prakticky každý bude souhlasit s tím, že cvičenípříznivé účinky na zdravotní stav, ale málokdo ví, jaké mechanismy jsou za to zodpovědné.

Výzkumy zabývající se fitness už značně pokročily a moderní věda učinila mnoho zajímavých zjištění, které odpovídají na otázku, jak cvičení ovlivňuje tělo a zlepšuje zdravotní stav.

Část odpovědi spočívá ve schopnosti cvičení ovlivnit genovou expresi, při které se některé geny aktivují a některé deaktivují. V New York Times byl nedávno publikován článek, který na základě nejnovějších výzkumů na toto téma prohlásil:

„Lidský genom je charakteristický pro svou neuvěřitelnou komplexnost a dynamičnost, řídí neustálé zapínání a vypínání genů na základě toho, jaké biochemické signály přijímá z těla. Pokud jsou geny zapnuté, vysílají proteiny, které spouští fyziologické reakce v jiných částech těla.“

Epigenetika cvičení

Genová exprese není pevně daná, a tak může být upravena vlivy z venku genu. Ovlivněno může být fungování genu, ale samotné DNA se nezmění. Takový proces se nazývá epigentika a probíhá především skrz methylaci DNA. Článek z New York Times uvádí:

„Během methylace se svazky atomů, tzv. methylové skupiny, zvenčí připojí ke genu jako mikroskopičtí měkkýši a víceméně umožní genu přijmout a reagovat na biochemické signály těla.“

Methylační vzorce mohou být pozměněny řadou faktorů životního stylu, jako je strava a cvičení. Také vystavení toxickým látkám ovlivňuje genetickou expresi tím, že pozmění typy proteinů, které určitý gen vysílá.

Proto pro váš zdravotní stav a vývoj nemocí hraje prostředí, strava a celkový životní styl významnou roli. Co se týče sportu, předešlé studie zjistily, že cvičení může zredukovat přímé změny v methylačních vzorcích genů, které se nacházejí v buňkách svalů.

Studie publikovaná v časopise Cell Metabolism z roku 2012 ukázala, že zatímco genetický kód ve svalech zůstavá stejný, intenzivní cvičení, dokonce i krátké, způsobuje stavební a chemické změny v molekulách DNA ve svalech.

Toto aktivování genu je spuštěno kontrakcí svalů a aktivace je součástí řetězce událostí, které vedou ke genetickému přeprogramování svalů pro sílu – a ke stavebním a metabolickým přínosům cvičení.

Některé z genů, které jsou ovlivněny prudkým cvičení, jsou geny zapojující se do metabolismu tuků. Ze studií vyplývá, že při cvičení začne  v těle téměř okamžitě  probíhat genetická aktivace a ta zvyšuje produkci proteinů likvidující tuk.

Nedávné studie zároveň identifikovaly a změřily celou řadu biochemických změn, které se objevují při cvičení. Je zasaženo více než 20 různých metabolitů, včetně sloučenin, které pomáhají stabilizovat cukr v krvi. Všechny tyto biochemické změny vytvářejí pozitivní smyčku zpětné vazby a mají za následek zlepšený zdravotní stav a fyzický výkon.

Jak vytrvalostní cvičení ovlivňuje geny

Tyto poznatky nás vedou k další otázce: „Má vytrvalostní trénink (oproti krátkému intenzivnímu cvičení) také vliv na metylaci, a pokud ano, jaký? Švédská studie zveřejněná v prosinci 2014 se rozhodla objasnit tuto otázku.

V uvedeném článku se píše:

Vědci z Institute Karolinska ve Stockholmu se zaměřili na 23 mladých a zdravých mužů a žen. Nejprve u nich v laboratoři provedli řadu výkonnostních a zdravotnických testů, včetně svalové biopsie. Pak je požádali, aby tři měsíce posilovali jenom polovinu dolní části těla.

Skutečnost, že metylační vzorce ovlivňuje tolik aspektů našeho života, a proto je těžké izolovat účinky cvičení od účinků stravy nebo jiných návyků, byla jednou z překážek při zkoumání epigenetických změn v minulosti.

Nyní však vědci nad touto překážkou vyzráli jednoduchým opatřením. Nechali dobrovolníky jezdit na kole pouze jednou nohou, zatímco tu druhou nechali bez cvičení.

Proto se každý člověk stal kontrolní skupinou sám sobě. Metylační vzorce na obou nohou byly ovlivněny po celý život, avšak noha, která při cvičení zabírala, vykazovala změny související se cvičením.“

Dobrovolníci se věnovali cvičení, při kterém zabírala jen jedna noha, v mírném tempu 45 minut čtyřikrát týdně po dobu tří měsíců. Výsledek? Jak se dalo očekávat, posilovaná noha byla silnější než ta druhá a to upevnilo tvrzení, že cvičení vede k fyzickému zlepšení.

Nicméně, genetické změny v buňkách svalů odhalily daleko více. Více než 5 000 míst v genomu svalových buněk odebraných biopsií ze cvičené nohy vykazovalo pozměněné methylační vzorce. Oproti tomu se v buňkách necvičné nohy neobjevily žádné změny. Většina metylačních změn ve cvičené noze hrají roli při:

  • Energetickém metabolismu
  • Reakci na inzulin
  • Zánětu svalů

Vytrvalostní trénink vs. Vysoce intenzivní trénink

Je celkem zřejmé, že cvičení ve všech formách má pozitivní účinek. Ovlivňuje celé tělo a celkový zdravotní stav. Má prospěšný vliv na inzulinovou reakci (normalizuje úrovně glukózy a inzulinu tím, že optimalizuje citlivost inzulinového receptoru) a tento vliv je nejdůležitějším přínosem cvičení, protože odolnost na inzulin je podstatným faktorem ve většině chronických onemocnění. Podle přední autorky Malene Lindholmové:

Díky vytrvalostnímu tréninku, který představuje dostupnou a finančně nenáročnou změnu životního stylu, můžeme ovlivnit změny, které mají vliv na to, jak využíváme naše geny a tím se svaly stávají zdravější a více funkční, což celkově zlepšuje kvalitu života.“

Ukázalo se, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) vytváří pozitivní výsledky daleko účinněji než vytrvalostní trénink. Zatímco výše uvedená studie potvrdila, že vytrvalostní cvičení způsobuje genetické změny vedoucí k dobrému zdravotnímu stavu, ukázalo se, že HIIT je v tomto ještě více efektivnější. Více a více výzkumů dokazuje, že při vytrvalostních typech cvičením, jako je například běhání na páse, přicházíte o většinu podstatných přínosů cvičení.

Některé z nejnovějších výzkumů vysoce intenzivního intervalového cvičení se zaměřují na myokiny – skupinu proteinů, které signalizují buňky a jsou produkovány svaly – a jak mohou bojovat proti nemocem, kterými jsou metabolický syndrom a rakovina. Minulý rok jsem o tomto výzkumu mluvil s Dr. Dougem McGuffem. Tyto myokiny, neboli cytokiny tvořené ve svalech, mají protizánětlivou schopnost. Zvyšují citlivost na inzulin a zužitkování glukózy uvnitř svalu. Vysoce intenzivní silové cvičení, také nazývané jako „super-slow strength training,“ je pravděpodobně nejefektivnější způsobem aktivování myokinů.

Je to z toho důvodu, že takové cvičení způsobuje prudkou a hlubokou únavu svalů. Tím se spustí syntéza kontraktilních tkání a všech metabolických součástí, které ji podporují – včetně myokinů. Pokud jste ještě nezařadili vysoce intenzivní cvičení do vašeho tréninkového plánu, důrazně doporučuji s ním začít.

Biologické účinky cvičení

Když se vrátíme k účinkům sportu, víme, že při cvičení probíhá několik biologických procesů. Které části těla jsou přitom ovlivněny?

  • Svaly. Ty kvůli kontrakci a pohybu začnou spotřebovávat glukózu a ATP (Adenosintrifosfát). Pro vytvoření více ATP tělo potřebuje kyslík navíc, proto se dýchání zrychlí a srdce začne pumpovat více krve do svalů. Při nedostatku kyslíku se místo toho vytvoří kyselina mléčná. Malé trhlinky ve svalech zvětší objem svalů a hojením se posílí.
  • Plíce. Protože svaly začnou vyžadovat více kyslíku (může jít až o 15x více kyslíku, než když nesportujete), dýchání se zrychlí. Jakmile se svaly okolo plic nemohou pohybovat rychleji, dosáhli jste něčeho, čemu se říká VO2 max, neboli maximální kapacita využití kyslíku. Čím vyšší je VO2, tím zdatnější jste.
  • Srdce. Jak již bylo zmíněno, při fyzické aktivitě se srdeční tep zvyší, aby se zajistil přísun okysličené krve svalům. Čím trénovanější jste, tím efektivněji to srdce zvládne a tak vydržíte cvičit déle a intenzivněji. A jako vedlejší účinek této efektivnosti se sníží klidový srdeční tep. Navíc se začnou vytvářet nové krevní cévy a sníží se krevní tlak.
  • Klouby a kosti. Cvičení je může zatížit až pěti nebo šestinásobně vaší tělesné hmotnosti. Maximálního množství kostní hmoty jedinec dosahuje v dospělosti a poté toto množství začne pomalu klesat, ale pro zachování zdravé kostní hmoty během stárnutí vám pomůže cvičení. Zvláště cvičení se závažím je jeden z nejúčinnějších prostředků proti osteoporóze, protože kosti jsou porézní a měkké a když stárnete, tak snadno mohou řídnout a stávat se křehkými, zvláště pokud žijete pasivně.

Cvičení je důležité i pro optimální fungování mozku

Mnoho výzkumů také dokazuje, že cvičení je důležité pro tělo stejně jako pro fungování mozku. Ve skutečnosti je nedílnou součástí k tomu, aby jste zůstali stejně bystří i ve stáří. Zvýšený průtok krve zpočátku dovoluje mozku téměř okamžitě pracovat lépe. To vysvětluje, že se po cvičení cítíte více soustředění. Ovšem daleko důležitější je to, že pravidelné cvičení způsobuje růst nových mozkových buněk. Tyto nové buňky pomáhají zlepšit paměť a učení v hipokampu. Zároveň pomáhají zachovat bílou a šedou hmotu mozkovou a to působí jako prevence proti kognitivní deterioraci, která se objevuje s věkem.

I zde může dojít ke genetickým změnám. Zvýšený průtoku krve umožňuje mozku zapnout či vypnout různé geny a tyto změny nás brání před nemocemi, jako je například Alzheimer či Parkinson. Také je spuštěno hodně neuropřenašečů, jako jsou endorfiny, serotnin, dopamin, glutamát a GABA, přičemž o některých z nich je známo, že hrají roli při regulaci nálady. Není proto překvapivé, že cvičení je jedno z nejefektivnějších preventivních opatření a léčebných strategií proti depresím. Cvičení způsobuje prospěšné změny v mozku třemi základními mechanismy. Těmi jsou:

  • Růst mozkového neurotrofického faktoru (BDNF – brain derived neuurotrophic factor). Cvičení stimuluje produkci proteinu zvaného FNDC5, který pro změnu spouští produkci BDNF. BDNF má mimořádné omlazující schopnosti, v mozku uchovává existující mozkové buňky a zároveň aktivuje kořenové buňky, aby se přeměnily na nové neurony, a tím podněcuje růst mozku.
  • Úbytek BMP a vzestup hladiny Nogginu: kostní morfogenetický protein (BMP: bone-morphogenetic protein) zpomaluje vytváření nových neuronů a tím snižuje neurogenezi. Pokud jsou úrovně BMP vysoké, mozek roste pomaleji a je méně pohotový. Cvičení redukuje vliv BMP, takže dospělé kořenové buňky mohou i nadále plnit své nezbytné funkce pro udržování mozku v pozoru.

V jednom zvířecím experimentu myším, které měly přístup k běhacím kolečkům, během jednoho týdne klesl v mozku BMP o polovinu. Navíc jim znatelně vzrostla hladina dalšího mozkového proteinu s názvem Noggin, který pracuje jako protivník BMP. Cvičení tak nejen snižuje škodlivé účinky BMP, ale také podporuje produkci prospěšného Nogginu. Tato komplexní souhra BMP a Nogginu se zdá být dalším vlivným činitelem, který pomáhá zabezpečit bujení a mladí vašich neuronů.

  • Redukce utváření destiček: Tím, že se změní způsob usazování škodlivých proteinů v mozku, cvičení může zpomalit vývoj Alzheimerovi choroby.

Cvičení doplňuje účinky zdravého životního stylu

Za pozitivní účinky, které má zdravý životní styl na váš organismus, je z 80 % zodpovědná strava. Ovšem cvičení je konečný vlivný činitel, který doplňuje všechny tyto účinky. Čím dříve začnete a čím důslednější budete, tím větší budou dlouhodobé výsledky. Nikdy není pozdě začít a vhodným cvičebním programem mohou dokonce i senioři zlepšit své fyzické a psychické zdraví, nemluvě o tělesných funkcích. Silový trénink je zvláště důležitý pro starší lidi, a „super-slow strength training“ je bezpečnější a efektivnější než mnoho dalších alternativ.

Jsem toho názoru, že vysoce intenzivní intervalový trénink pomáhá znásobit zdravotní výhody cvičení, zároveň je nejefektivnější a vyžaduje nejméně času. Nicméně ideální je, když zvolíte rozmanitý fitness program, který zahrnuje hodně druhů cvičení.

Zároveň důrazně doporučuji se co nejvíce vyhýbat sezení a dát si předsevzetí každý den ujít o něco více. Mé doporučení je usilovat o 7 000 až 10 000 kroků každý den, avšak ne místo vašeho pravidelného fitness plánu, ale navíc. Výzkumy jasně prokázaly, že dlouhodobé sezení je nezávislým činitelem pro rozvoj chronických nemoci a zvyšuje riziko úmrtí ze všech svých příčin. Pro optimální zdraví je pravidelný fitness režim důležitý stejně tak, jako je vhodné více stát a celkově se více hýbat, a to nejen cvičením.

Vysoce intenzivní intervalový trénink ( HIIT )pro maximální ztrátu tuku

Co je to HIIT?

High-Intensity-Interval-Training-for-Maximum-Fat-Loss1417810289

 

 

HIIT znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Je to tréninková metoda, při které měníte krátké intervaly vysoké intenzity cvičení a krátké intervaly mírné intenzity nebo odpočinku.

Studie ukazují, že HIIT cvičení je efektivní jak pro sprintery, tak pro vytrvalostní sportovce a může být zařazeno do kteréhokoliv tréninkového programu, ať už se jedná o sprinty, silový trénink, veslování nebo jiné druhy sportovních činností.

Základem je výběr cvičení, které zapojuje většinu svalových skupin. Použití HIIT pro izolované cviky by bylo neefektivní. Ale zařazení HIIT pro cvičení celého těla jako je sprintování,dřepy,mrtvý tah a plyometrický trénink nastartuje spalování tuku.

Výhody HIIT tréninku

Výhod HIIT je hned několik. Asi mezi ty největší patří to, že HIIT trvá pouze okolo 20 minut nebo méně. To umožňuje téměř komukoliv odcvičit skvělý trénink, i když nemáte příliš času.

Nejlepší na tom je, že těch 20 minut cvičení bude jedno z nejnáročnějších, které jste kdy dělali. Cvičením blízko vaší maximální tepové frekvenci budete pálit nejvíce kalorií a způsobíte vašemu tělu fyziologické změny, které přispějí ke spalování tuku.

Ne jen že budete pálit tuk během cvičení, ale budete pokračovat v pálení po zbytek dne díky EPOC (excess post-exercise oxygen consumption=nadměrná konzumace kyslíku po cvičení). EPOC je zvýšený příjem kyslíku následovaný vysilující aktivitou určený pro odstranění nedostatku kyslíku v těle.

Aby tělo dohnalo nedostatek kyslíku, mastné kyseliny jsou uvolněny a použity jako palivo. To nastane po ukončení cvičení. Tuto výhodu nezískáte cvičením tréninku o nízké intenzitě. Potřebujete cvičit ve vaší anaerobní zóně v maximálních tepových frekvencích pro dosažení tohoto přídavného spalovacího efektu.

EPOC může trvat více než 24 hodin. Zatímco je toto velká výhoda, zároveň to znamená, že si musíte dopřát dostatek času na regeneraci-alespoň 48 hodin (platí převážně pro začátečníky-ne cvičené jedince a profesionální atlety)

Proč HIIT funguje

marathon_sprinter1170ba468cef6f15f12fc7c2d23a16425

Shrnutí výhod HIIT :

• HIIT trvá 20 minut – díky krátkému času tréninku ho může téměř každý zařadit do svého životního stylu.

•HIIT může zvýšit VO2 max (=maximální množství kyslíku pro použití během cvičení). Chceme, aby toto číslo bylo vysoké, protože nám umožňuje použití více tuku jako paliva místo glukózy. Jelikož naše tukové zásoby bávají mnohem vyšší než zásoby glykogenu, je výhodnější dostat vyšší podíl paliva z tuku během cvičení. Zatímco při sprintování je používáno velké množství glykogenu, protože se jedná o vysoce intenzivní cvičení, rychlost změny z pálení tuků na pálení cukrů je vyšší u jedinců s vyšším VO2 max.

•HIIT zvyšuje EPOC což vede ke zvýšené ztrátě tuku po dobu 24 hodin od skončení cvičení-něco, co nedostanete z nízko intenzivního cvičení.

•HIIT trénuje tělo dokonale se zbavovat metabolických odpadů ze svalů mezi intervaly. Rychlím odstraněním laktátu a dalších vedlejších produktů vniklých při vysoce intenzivním tréninku, připravujete tělo pro další kolo intenzivního cvičení s méně odpočinkem.

•HIIT je jeden ze způsobů jak zvýšit úroveň testosteronu a růstového hormonu v těle. Protože jsou tyto hormony zodpovědní za růst svalů a ztrátu tuku, měli byste dělat vše pro to, abyste jste jejich úroveň udrželi co nejvyšší.

HIIT trénink

start

 

Možnosti jsou nekonečné, co se týče HIIT cvičení. Můžete dělat jakékoliv kombinace intervalů. Zde je pár příkladů:

HIIT trénink pro běžeckou dráhu:

•Sprintujte po rovině a choďte nebo joggujte do zatáček. Cvičte 20 minut.

•Sprintujte 200 půlku dráhy a joggujte druhou půlku. Dělejte 20 minut.

•Sprintujte 1 kolo a choďte/joggujte další. Opakujte 20 minut.

Mimo dráhu můžete dělat podobné intervaly, ale budete měřit čas namísto vzdálenosti:

•Sprintujte 15 sekund a běžte/joggujte 30 sekund. Dělejte 20 minut.

•Sprintujte 30 sekund a běžte/joggujte 60 sekund. Opakujte 20 minut.

•Sprintujte 60 sekund a běžte/joggujte 90-120 sekund. Dělejte 20 minut.

HIIT trénink v posilovně:

•Dřepejte 1 minutu a další minutu odpočívejte. Celkem 20 minut.

•Dělejte mrtvé tahy 1 minutu a další odpočívejte. Opakujte 20 minut.(u těchto cviků se ujistěte, že provádíte správnou formu cviku s přiměřenou zátěží).

•Kruhový trénink- střídejte dřepy,bench press,mtrvé tahy a přítahy na hrazdě po 1 minutu a potom 1 minutu odpočívejte. Cvičte 20 minut.

• HIIT trénink s vlastní vahou – kombinujte dřepy, kliky a přítahy na hrazdě 1 minutu a další minutu odpočívejte. Dělejte 20 minut.

• Výskoky na bednu – skákejte na bednu a dolů co nejrychleji můžete po 1 minutu a 1 minutu odpočívejte. Provádějte 20 minut.

• Skákání přes lano ( švihadlo ) – přeskakujte 1 minutu a další minutu odpočívejte. Opakujte po 20 minut.

Nyní by vám to už mělo být jasné. Cílem je procvičit celé tělo v určitém časovém úseku následovaným krátkými intervaly odpočinku a potom opakovat.

Ano, bude se vám těžce dýchat a nebudete plně zotaveni před začátkem další série, ale to je to, co dělá HIIT tak efektivní. Vaším cílem je být schopni cvičit při vysoké intenzitě po delší čas s méně a méně odpočinkem mezi intervaly.

Pro zlepšeníHIIT cvičení musíte měnit intervaly. Zkuste snížit čas odpočinku mezi intervaly nebo zkuste joggovat místo chůze při odpočinku. Nebo uberte 5 sekund z odpočinkových intervalů každé další cvičení, které provádíte. Časem budete sprintovat ve vyšší intenzitě po delší dobu, než když jste začali.

Nemusíte cvičit HIIT každý trénink. Pro začátek stačí jednou týdně a uvidíte, jak to jde. Ujistěte se, že se před tréninkem pořádně rozcvičíte a zahřejete, abyste předešli zranění. Také je dobré si měřit a zaznamenávat vaše časy intervalů.

Steroidy vs Naturální: Účinky steroidů na budování svalů

Steroidy vs Naturální: Velký rozdíl

Jak již řada z Vás ví, průměrný člověk užívající steroidy většinou dosáhne mnohem lepších výsledků, co se týče budování svalů a zlepšení výkonu, něž naturální člověk, který je neužívá. To je všeobecně známí fakt.

Ale co může být překvapivé je skutečná míra rozdílů mezi uživateli, jak zcela jasně ukazuje jedna studie.

Studie

Toto je 10-ti týdenní studie skupiny 43 mužů normální tělesné váhy ve věkovém rozsahu 19-40 let, kteří byli na stejné tréninkové úrovni. Tito muži byli rozděleni do 4 různých skupin:

  • Skupina 1 NEPROVÁDĚLA žádné cvičení a neužívala žádné steroidy (naturální necvičící muži)
  • Skupina 2 NEPROVÁDĚLA žádné cvičení, ale užívala injekčně 600mg testosteronu týdně (necvičící uživatelé steroidů)
  • Skupina 3 PROVÁDĚLA cvičení, ale neužívala žádné steroidy(naturální cvičící muži)
  • Skupina 4 PROVÁDĚLA cvičení a také užívala 600mg testosteronu týdně(cvičící uživatelé steroidů)

Všechny jejich diety (množství kalorií, příjem bílkovin, nutriční hodnoty potravin,atd… ) byly upraveny v závislosti na tělesné váze každého jednotlivce,zaznamenávány,ověřovány a poupraveny pokud bylo potřeba. Skupiny 3 a 4 cvičily stejný tréninkový plán každý týden pouze s tím rozdílem, že skupina 4 užívala steroidy (vše ostatní zůstalo u obou skupin stejné).

Výsledky

  • Skupina 1 (bez cvičení, naturální) nezaznamenali žádné podstatné změny. Žádné překvapení.
  • Skupina 2 (bez cvičení, se steroidy) nabrali okolo 3 kil svalů. To není překlep. Skupina, která užívala injekčně testosteron dokázala bez cvičení nabrat 3 kila svalů!
  • Skupina 3 (s cvičením, naturální) nabrali okolo 2 kil svalů.
  • Skupina 4 (s cvičením, se steroidy) nabrali okolo 6 kil svalů.

Co z této studie vyplývá?

Účinky steroidů na budování svalů jsou jednoznačné. Navzdory použití stejné diety a cvičebního programu u všech skupin, muži, kteří užívali injekčně testosteron nabrali třikrát více svalů než naturální muži za stejný čas.

A teď ta nejbláznivější část…skupina, která užívala testosteron a neprováděla žádné cvičení nabrala podstatně více svalů než skupina mužů, kteří cvičili.

Ještě jednou. Muži, kteří užívali testosteronové injekce a neprováděli žádné cvičení nabrali více než naturalisté, kteří cvičili třikrát týdně!!

Pointa

Tato studie nám ukazuje že:

  • Při zachování všeho ostatního stejnoměrně (dieta, cvičení, intenzita,atd ),steroidy účinkují mnohem lépe.
  • Dokonce i bez jakéhokoliv cvičení, steroidy jsou daleko účinnější.

Jak užívání steroidů negativně ovlivňuje naturalisty.

Příklady:

  • “Dělej to jako oni ”

Vezměte si jako příklad dobře urostlého muže, kterého můžete spatřit téměř v každé posilovně. Muž, který se na první pohled vyjímá průměru a na kterého ostatní muži koukají a myslí si:,, Musím zjistit, jak to ten chlap dělá, abych to mohl dělat také a vypadat taky tak skvěle!‘‘

Stejné myšlenky nás napadají při listování v kterémkoliv fitness magazínu nebo při sledování různých celebrit ve filmech a časopisech. Vidíme je a toho čeho dosáhli a naše první reakce je napodobovat je.

Zdá se to jako dobrý nápad…a my všichni jsme to pravděpodobně někdy zažili. Když to u nich fungovalo tak dobře, měli bychom to zkusit také, abychom dosáhli stejně skvělých výsledků. Správně? Teoreticky samozřejmě. Ale v realitě používání steroidů tuto teorii často vyvrací.

Jak vidíte, různé druhy steroidů umožňují věci, které by jinak normálně nefungovaly. Použití steroidů může vynahradit špatnou dietu nebo cvičební plán. Jak nám výše uvedená studie ukázala, steroidy někdy mohou vynahradit i úplnou absenci cvičení.

Znáte ten typický kulturistický nesmysl, který často vidíte dělat všechny ty lidi s úžasnými těly? 100 sérií tohodle,100 sérií tamtoho, 20 izolovaných cviků na tohle, 20 super setů na tamto… typická vysoko objemová, pumpovací rutina, který každý solidní trenér považuje za nesmysl?

Dobře, je to nesmysl…pro naturální lidi. Ale přidejte k tomu steroidy a všechno se mění.

S dostatečnou podporou steroidů je pro člověka hranice možností budování svalů prolomena. Stačí zajít do posilovny a tlouct 45 minut hlavou o zeď a stejně dosáhnete lepších výsledků než typický naturální chlápek, který tvrdě a poctivě trénuje.

A o tom je celý problém s přístupem ,,dělat to jako oni‘‘. To později vede naturální lidi k tomu, že trénují jak blázni pro dosažení stejných výsledků, což nevede k ničemu jinému než k přetrénování nebo zranění.

  • “Klamná reklama”

Každou chvíli můžeme vidět reklamu nebo leták propagující nějaký produkt, suplement nebo cvičební program zobrazující muže, kteří nejsou zjevně naturální.

Naturální lidé to vidí a pomyslí si:‘‘ Hm…tolik svalů nabraných za tak krátkou dobu?! To je síla! Nemůžu se dočkat, až začnu ten úžasný produkt používat a dosáhnu stejných výsledků‘‘

Je zde pouze jeden malý problém. Dokud nebudete používat stejné steroidy, jaké užívají tito lidé, nedosáhnete stejných výsledků. V mnoha případech budete rádi, když dosáhnete vůbec nějakých.

Ale o tom je celý fitness a dietní průmysl. Přesvědčit lidi, že existuje něco, co funguje mnohem lépe, rychleji a snadněji než všechno ostatní. Použití steroidů je jen jedna z mnoha metod jak vytvořit tuto iluzi. Pokud si to neuvědomíte (jako většina lidí), skončíte utrácením spousty vašich peněz za šunt.

  • “Nereálné očekávání mužů ”

Jak jsme si již řekli, skutečná rychlost a limit svalového růstu je u naturálních lidí mnohem pomalejší a menší než mnoho lidí (zvláště mužů) myslí a doufá. Ale přidejte steroidy a tyto limity mohou být ZNAČNĚ překročeny.

A to je podstatný rozdíl, který uvede nereálné očekávání na muže, kteří se snaží budovat svaly naturálně. Hádejte, co se stane, když si začnete myslet, že byste měli přibírat svalovou hmotu rychleji a snadněji než ve skutečnosti můžete?

Začnete plýtvat vaše úsilí na všemožné diety a cvičební plány doufajíce v nemožné výsledky. Budete utrácet peníze za nefungující produkty. Budete ztrácet čas hledáním něčeho co neexistuje ( alespoň ne naturálně). Myslíte si, že selháváte, i když pravděpodobně opak je pravdou.

To vše se děje proto, že máte nereálná očekávání o tom, čeho může být dosaženo naturálně.

  • “Neopodstatněný strach žen”

Výše uvedená studie byla provedena na mužích a většina věcí kolem steroidů je směřována k mužům. Ale pro ženy je zde také důležité poselství.

Znáte ten obvyklý strach většiny žen z toho, aby nenabraly hodně svalů, který jim brání ve správném cvičení?

Existuje jedna výjimka, kdy může být tento strach opodstatněný…při užívání steroidů. Steroidy, které způsobují nereálná očekávání pro nabírání svalů u naturálních mužů, jsou ty samé steroidy, které navozují neopodstatněný strach z nabírání svalové hmoty u žen.

Mnoho z těchto svalnatých žen, které odstrašují většinu ostatních žen od zvedání čehokoliv těžšího než 1 kilových růžových činek, získaly jejich svalnatá těla díky pomoci steroidů. A můžete si být jisti, že rozdíl mezi naturálními ženami a těmi co užívají steroidy bude stejný ne-li větší, než u mužů užívajícími steroidy a těmi naturálními. A to si mnoho žen neuvědomuje.

  • “Důvěra a znalosti

A také panuje představa, že někdo, kdo dosáhl toho, čeho chceme dosáhnout my, musí mít potřebné a důvěryhodné znalosti o tom jak toho docílit.

Argument je jasný: tréninková a dietní rada od někoho, kdo má úžasné tělo je nepochybně správná a mnohem lepší než rada jak se stravovat a cvičit od někoho kdo nevypadá tak skvěle.

Teoreticky to dává perfektní smysl. Ale pravda může být mnohem vzdálenější. Rady od chlápka s namakaným tělem o tom jak cvičit a jak jíst mohou být špatné a zavádějící.

Ale jak potom může vypadat tak dobře? Jednoduše…steroidy. Ty mohou překonat i hloupost. Mohou vynahradit dělání věcí nesprávně a skrýt neznalost. Způsobí to, že někdo, kdo špatně trénuje a jeho dieta nestojí za nic dokáže i přes to dosáhnout určitých pozitivních výsledků.

Jenže neinformovaný naturální cvičenec hledající dobrou radu to neví. On nebo ona jen hledá někoho s tělem, jakým by si sami přáli a automaticky usoudí, že vše co tato osoba řekne, napíše nebo prodá, musí být kvalitní, správné a důvěryhodné. Toto je nebezpečné uvažování, protože to není pravda. Můžeme to denně vidět v každé posilovně, časopise nebo na internetu.

Samozřejmě to neznamená, že každý s úžasným tělem je tento případ. Ti opravdu chytří lidé z dietního a fitness průmyslu mají všichni skvělá těla. Jde pouze o to, že úžasné tělo neříká všechno o jejím majiteli a o tom jak správné a důvěryhodné informace tato osoba má.

Mohli svoje těla získat tím, že roky studovali, zkoumali a zkoušeli různé metody a tím, že jedli a cvičili správně. Nebo jen užívali steroidy, jedli a trénovali jak pitomci a stejně skončili s dobrými výsledky. Steroidy to umějí zařídit.

Steroidy vs Naturální: Uvědomte si rozdíl

Neberte toto prosím jako nějaký ANTI-steroidový článek. Jde pouze o to, aby se naturální lidé nenechali negativně ovlivnit výsledky uživatelů steroidů a neplýtvali penězi a úsilím pro dosažení stejných výsledků. Je potřeba mít na paměti, že VŽDY bude existovat rozdíl mezi naturalisty a těmi co berou steroidy.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Síla vs objem: Jak nabrat objem, sílu nebo OBOJÍ

Tři nejčastější důvody proč vůbec někdo vkročí do posilovny a poprvé vezme činky do ruky jsou že:

  • Chtějí nabrat svaly.
  • Chtějí mít větší sílu.
  • Chtějí obojí zároveň.

Síla a objem stejné, ale rozdílné

První věc, kterou musíte vědět je, že tyto cíle jsou naprosto rozdílné, i když spolu velmi souvisejí.

Jak? Pro začátečníky-silný člověk je obvykle svalnatý a člověk co má svaly je obvykle také silný.

Samozřejmě můžeme občas vidět v posilovně mohutného muže, který zápasí s podprůměrnou vahou, stejně tak jako menšího obtloustlého chlápka, který dřepuje s tunovou zátěží. Ale obecně vzato je zde daná úměra mezi tím být silný a být mohutný (a naopak).

Nemluvě o tom, že hlavní předpoklad pro budování svalů je progresivní přetížení a to v podstatě znamená, že pokud běžný cvičenec po nějaké době nenabere větší sílu, pravděpodobně ani nenabírá žádné svaly.

Podobně jako při zvětšování síly je možné zesílit bez nabírání svalů, nabírání síly obvykle způsobí i nějaký nárůst svalové hmoty (za předpokladu správné diety pro podporu růstu).

Takže tyto dva cíle jdou ruku v ruce a zpravidla nedosáhneme jednoho bez druhého… alespoň ne tak často.

Argument, že každý by měl trénovat pouze ,,na,, sílu

Spousta lidí bude tvrdit, že každý, kdo chce nabírat svaly a vypadat dobře by měl trénovat jako powerlifter.

Budou tvrdit, že se máte zcela vyhýbat všem izolovaným cvikům a strojům. Používat pouze nízká opakování. Cvičit jenom komplexní cviky. V podstatě vůbec neztrácet čas cvičením pro nabírání svalové hmoty…pouze cvičit silový trénink, zvedat těžké váhy a nabírat sílu. Svaly se o všechno postarají samy.

Promiňte, ale tito lidé jsou hlupáci.

Samozřejmě částečně mají pravdu, ale stejně jsou to hlupáci. Proč? Protože zapomínají na nejdůležitější věc.

Jen protože to funguje, neznamená to, že je to ideální. 

Jak vidíte, je zde jasný rozdíl v druhu tréninku který funguje nejlépe pro daný cíl.

Znovu opakuji, je mezi nimi spousta podobností a ve spoustě věcech se navzájem překrývají. Zajisté, správný cvičební plán orientovaný pouze na nabírání svalů vám stále umožní také zesílit stejně, jako cvičení pouze na sílu vám umožní nabrat i nějakou svalovou hmotu.

To je důvod, proč jsou kulturisté silní a powerlifteři mohutní. Jak bylo řečeno před tím, tyto cíle jdou ruku v ruce. Takže pokud trénujete pouze na sílu, stále můžete nabrat i slušné množství svalů. V tomto mají tito lidé pravdu.

Ale stanou se z nich hlupáci ve chvíli, kdy začnou tvrdit, že toto je nejlepší pro nabírání svalů.

Takže, zatím co cvičení zaměřené na budování síly bude fungovat i na nárůst svalů a cvičení zaměřené na objem funguje i na nárůst síly, ani jeden cvičební plán nebude fungovat tak dobře jako cvičební program zaměřený výhradně na konkrétní cíl.

Rozdíly mezi tréninkem na sílu a na objem

Jak nyní víte, tyto dva cíle mají některé věci společné (např. obojí vyžadují nárůst síly). Ale také mají mnoho rozdílností, které by měli určovat, jak budete pro každý z nich trénovat.

Chcete příklady? Tady některé jsou…

Příklad #1: Tréninkový plán

Pokud je vše ostatní správně dodrženo, téměř jakýkoliv rozumný tréninkový plán může fungovat pro daný cíl. Ať už je to budování síly, svalů nebo cokoliv jiného. Vše funguje do určité míry na všechno, neboť se dané principy mezi sebou překrývají. Ačkoliv, jisté tréninkové principy jsou lepší (a prověřené) pro dané situace a cíle než ostatní

Příklad #2: Intensita/rozsah opakování

Také různé rozsahy opakování jsou lepší pro dané cíle než ostatní. Obecně vzato, někdo, koho zajímá pouze nabírání síly, bude cvičit většinu času v rozsahu 1-8 opakování. A někdo, koho zajímá pouze budování svalů, zůstane při cvičení v rozsahu 5-12 opakování.

Toto je další příklad toho, jak se jednotlivé principy navzájem překrývají.

Příklad #3: Doba odpočinku

Čím více je váš trénink intenzivní (tj. jak blízko budete vašemu 1 opakování s max. vahou), tím méně opakování bude dělat v každé sérii a budete mít delší pauzu mezi sériemi. Jak bylo řečeno, lidé trénující výhradně na sílu se budou cvičit ve vysoké intenzitě, a proto budou potřebovat delší pauzy mezi sériemi. Ideálně 2-5 minut.

Lidé trénující pouze pro objem, dosáhnou lepších výsledků tréninkem mírně nižší intenzitou což znamená, že nebudou potřebovat tak dlouhé přestávky mezi sériemi. 1-3 minuty se jeví jako ideální.

Opět další příklad překrývání jednotlivých principů mezi tím co je lepší pro sílu a co pro objem.

Příklad #4: Výběr cviků

Zde je příkladů hodně, tak pouze jeden z nich.

Řekněme, že při benchpressu cítíte více zabírat vaše tricepsy a ramena více než prsní svaly (docela obvyklý problém). Kdyby jste cvičili pouze na nabírání síly, toto by pro vás nebyl problém, protože vás zajímá zvedání váhy více než svaly samotné. Nestaráte se o to, které svaly zvedají váhu, dokud tuto váhu samy zvednete.

Ale pokud vás zajímá budování svalů a pěkně urostlý hrudník, situace je zcela odlišná. Protože při budování svalů vás zajímá, které svaly danou práci vykonávají.

Takže pokud vám benchpress neposkytuje optimální stimulaci při tréninku, kterou váš hrudník potřebuje, je potřeba s tím něco udělat. Ať už se jedná o formu tréninku nebo výběr cviků, tyto změny pravděpodobně budou mít positivní vliv na vaše výsledky.

 

Stejné, ale rozdílné

Už to vidíte? V žádném s výše uvedených příkladů nejsou žádné extrémní rozdíly, ale tyto drobné rozdíly budou mít vliv na vaše výsledky.

Síla a objem: Jak trénovat pro OBOJÍ

Takže potom co jsme si vysvětlili podobnosti a rozdíly mezi oběma cíli a jak pro ně trénovat, pojďme si udělat malou rekapitulaci.

Pokud je váš hlavní cíl budování svalů, použijte cvičební plán zaměřený na svalový růst. Stále získáte i sílu, protože nabírání síly je hlavní požadovaná složka pro efektivní tréninkový plán pro budování svalové hmoty. Jen nebudete tak silní, jako kdybyste používali cvičební program zaměřený výhradně na nárůst síly.

Jestliže je váš hlavní cíl nabírání síly, použijte trénink navržený pro nárůst síly. Vybudujete si značnou sílu, pokud budete dodržovat správnou dietu pro podporu růstu. Jen nebudete nabírat tolik na objemu, jako kdybyste používali tréninkový plán zaměřený na svalový růst.

A tím se naskytuje poslední otázka, která ještě musí být zodpovězena: Co dělat, když je váš cíl obojí, nabírání síly a budování svalů?

Pokud člověk chce rovnoměrnou kombinaci síly a objemu, jsou 2 možnosti…

Možnost #1: Kombinování cílů

Tato možnost není příliš vhodná ze stejného důvodu jako kombinace kteréhokoliv jiného cíle (např. budování svalů a zbavování se tuku zároveň). Výsledky se dostavují velice pomalu a obtížně. Lepší je se zaměřit v jednu dobu na jeden cíl a potom přejít na další.

Takže jak to udělat? Jsou dvě metody:

  1. Můžete střídat trénink po týdnu. První týden se zaměříte na sílu-tzn. vysoká intenzita, nízký počet opakování, používání těžších vah a komplexních cviků, delší pauzy mezi sériemi atd.… Potom v druhém týdnu se zaměříte na objem-střední intenzita, vyšší počet opakování, kratší pauzy, zapojení izolovaných cviků atd..
  1. Nebo můžete ve stejném tréninku měnit počet opakování a sérií pro jednotlivé cviky. Například použít jeden hlavní a jeden druhotný cvik pro jednu svalovou skupinu ( benchpress a jednoručky na šikmé lavici pro prsní svaly nebo veslování a stahování kladky na záda). Hlavní cvik provedete v rozsahu 3-6 opakování (např. 5×5) se zaměřením vice na sílu a potom druhotný cvik v rozsahu 8-15 opakování (např. 3×10) se zaměřením na nárůst objemu.

Možnost #2: Střídání cílů

Druhý způsob jak trénovat pro rovnoměrné nabírání síly a objemu je rozdělit cíl na jednotlivé fáze a střídat je.

Například můžete dělat objemovou fázi (série po 8-10,12-15 opakováních) po dobu 6-12 týdnů a pak přejít na silovou část cvičením 3-5,6-8 opakování pro jednotlivé cviky. Pak tyto fáze můžete střídat podle potřeby, jak dlouho chcete nebo potřebujete.

Síla je nejdůležitější, ale na ostatních věcech záleží také

Pojďme si to shrnout…

Pokud chcete být silní, musíte nabrat sílu. Pokud chcete být mohutní, stále musíte nabrat sílu. Bez ohledu na váš cíl, nabírání síly je klíčový faktor.

Takže ať už je váš cíl jakýkoliv( nabírání síly nebo budování svalů),vždy byste se měli zaměřit na zvyšování síly při jeho dosahování.

A samozřejmě zde jsou další důležité věci, které budou mít vliv na vaše výsledky při plnění jednotlivých cílů jako je volba cvičebního programu,diety,atd…

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Progresivní přetížení – klíčová podmínka pro posilování

Toto je vůbec nejdůležitější faktor pro jakýkoliv cvičební program pro dosažení pozitivních výsledků.

Pro tvorbu co nejefektivnějšího cvičebního plánu se snažíme použít ideální rozvrh, frekvenci, intenzitu cvičení a výběr jednotlivých cviků pro dosažení našeho cíle.

Pokud je vše uděláno správně, můžete si být jisti, že dosáhnete skvělých výsledků.

Ledaže vynecháte jednu zásadní věc, na které závisí nejvíce.

Věc, která může změnit nejlepší cvičební program ve ztrátu času a zničit vaše úsilí.

Mluvíme zde o progresivním přetížení, hlavní složce každého programu pro dosažení pozitivních výsledků.

Co je to progresivní přetížení?

Lidské tělo nezajímá jaký druh cvičení nebo programu používáte. Nezajímá ho, jestli chcete budovat svaly, sílu nebo se zbavit tuku.

Vaše tělo zajímá pouze jedna jediná věc: udržet vás naživu a fungovat co nejefektivněji je možné. To je jediný cíl vašeho těla.

A pro dosažení tohoto cíle je vaše tělo dostatečně chytré a schopné udělat cokoliv pro přizpůsobení okolním podmínkám.

A tato schopnost je základem pro všechny druhy cvičení a cvičební programy pro dosažení daných cílů.

Takže jediný způsob jak přinutit vaše tělo ke změně nebo zlepšení je vytvoření podmínek, které vaše tělo k těmto změnám donutí.

Jinak řečeno, vaše tělo se nezmění, dokud ho k tomu sami nepřinutíte.

Bez ohledu na to, jak skvělý váš cvičební plán je, žádné svaly ani sílu nenabere a váš výkon se nezlepší, dokud vašemu tělu neukážete, že tyto věci jsou NUTNÉ pro vaše přežití.

A to je princip progresivního přetížení.

Princip progresivního přetížení v podstatě říká, že:

Pro dosažení svalového nebo silového růstu a zlepšení výkonu, musí být lidské tělo donuceno přizpůsobit se novým podmínkám, které náročností přesahují ty, co tělo doposud zažilo.

A to znamená, že pokud budete zvedat stejné váhy se stejným počtem opakování a sérií dalších několik let…nic se nezmění. Vaše tělo nebude cítit potřebu ke změně nebo vylepšení.

Budete pouze udržovat váš současný stav.

Jestliže ale zvýšíte nároky na vaše tělo používáním těžších vah nebo zvýšením počtu opakování, vaše tělo nebude mít jinou volbu než udělat nezbytné změny a vylepšení, které umožní tělu přizpůsobit se nově vzniklým podmínkám.

A tyto ,,změny,, a ,,vylepšení,, znamenají více svalů,síly,lepší výkonost a další výsledky po kterých toužíte.

Příklad progresivního přetížení

Pojďme si přestavit, že zvedáte 25 kilo po 8 opakováních a 3 sériích u libovolného cviku.

Pokud nyní budete pokračovat ve cvičení s těmito 25 kily po 8 opak. A 3 sériích dalších několik let…nenaberete další svaly nebo sílu. Proč? Protože zde není žádné progresivní přetížení.

Vaše tělo již bylo přizpůsobeno na tuto zátěž( 25 kilo po 8 opak. a 3sériích) poskytlo vám přesně tolik síly a svalů, kolik jste potřebovali na efektivní fungování v těchto podmínkách.

Protože nezvyšujete nároky na vaše tělo, nedáváte mu žádný důvod pro vylepšení.

Můžete dělat vše ostatní perfektně, ale pokud časem neposkytnete tělu nějakou formu progresivního přetížení, vaše tělo nebude mít nikdy důvod ke změně.

Ale pokud byste zvedali 25 kilo po 9 opakováních a 3 sériích( namísto 8 opak. po 3 sériích) pro stejný cvik, důvod by tu konečně byl.

Proč? Jednoduše. Zvýšili jste zátěž. Zvýšili jste nároky. Zvýšili jste výkon, který vaše tělo musí poskytnout. Přidali jste navíc jedno opakování pro každou sérii.

Ačkoliv se vám to může zdát jen jako drobné zlepšení, je to přesně to co vaše tělo potřebuje pro to, abyste ho donutili přizpůsobit se novým podmínkám.

Stejně tak, kdybyste zvedali 27 kilo po 8 opakováních a 3 sériích (zvýšili váhu o 2 kila)…nastane stejná situace.

V podstatě říkáte vašemu tělu: “Podívej, zátěž, se kterou musíš pracovat se zvýšila a tak bys měl vybudovat nějaké nové svaly a přidat sílu abys to kompenzoval.”

To je progresivní přetížení.

Nezáleží, jestli přidáte jedno opakování, sérii nebo přidáte 5 kilo na váze. Vaším cílem je nějakým způsobem zvýšit zátěž, která převýší tu současnou.

Dokud toto budete dělat a vystavíte tělo nějaké formě postupného přetěžování, budete vašemu tělu dávat důvod ke změně a vylepšení.

Stejně tak, pokud tato změna pomine (nebo nevznikne vůbec), vaše tělo přestane mít důvod pokračovat ve vylepšování. Nezáleží, jak perfektní váš cvičební plán bude, bez progresivního přetížení se nedočkáte žádných pozitivních výsledků.

To je důvod proč spousta lidí neuspěje.

Muži, ženy, mladí, staří, obézní, hubení… pokud nedělají nic, aby zvýšili nároky na svoje tělo, to nemá jinou možnost než zůstat naprosto stejné.

To je v pořádku, pokud je to váš cíl. Jestliže jste už dosáhli slušné formy a jste s ní spokojeni, není důvod vystavovat vaše tělo progresivnímu přetěžování pro další vylepšování. Budete pouze udržovat vaši současnou kondici.

Ale do doby než dosáhnete tohoto cíle, váš hlavni zájem musí být progresivní přetížení.

Znamená to, že musím postupně přetěžovat tělo při každém tréninku?

Ne. Ve skutečnosti je to vcelku nemožné alespoň po nějakou podstatnou dobu. Pokud by to bylo možné, každý by zvedal stovky tun po stovkách opakování každý trénink. To je prostě nereálné.

Nicméně, měli bychom se snažit vystavit naše tělo progresivnímu přetížení co nejčastěji to je možné (samozřejmě v rozumné míře při ohledu na bezpečnost a správnou formu).

Jestli to bude každý trénink, každý druhý trénink, jednou za měsíc nebo méně, záleží na velkém množství dalších faktorů (vaše forma,genetika,regenerace,intenzita,atd.) a na vašem konkrétním cíli.

Nicméně váš hlavní cíl je se ujistit, že se tak stane.

Dokud budete vystavovat vaše tělo progresivnímu přetížení v nějaké formě po určitou dobu, vaše tělo bude budovat svaly, zvyšovat sílu a kondici, nebo cokoliv je vaším cílem.

A jaké z toho plyne ponaučení?

Pokud chcete dosáhnout jakýchkoliv pozitivních výsledků při vašem tréninku, progresivní přetížení je klíčová podmínka.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Nejlepší kardio – jaký typ aerobního tréninku zvolit při redukci tuku?

Otázka: Mým cílem na následující rok je zbavit se tělesného tuku. Některé dny se budu věnovat silovému tréninku, a během ostatních dnů bych se chtěl zaměřit na aerobní cvičení. Jen nevím, jaký druh kardia si vybrat.

Přestože běhání na pásu moc nemusím, zvládnu to, pokud si myslíte, že je nejvhodnější. Rád jezdím na kole, avšak v zimě je na to příliš chladno. O plavání jsem zaslechl, že pálí hodně kalorií, a v mé tělocvičně je fajn bazén, kam můžu chodit.

Prostě mě jen zajímá, který typ aerobního pohybu byste mi doporučil pro úbytek tuku.

Odpověď: Nejprve byste měli vědět, na co ve článku nebudu odpovídat, protože se na to tento člověk neptá.

  • Nebudeme řešit, jaké kardio je nejvhodnější, když máte vytrvalostní nebo atletický cíl. Otázka není namířena na trénování pro určitý sport či aktivitu ani na zlepšení kardiovaskulárního systému. V článku půjde o kardio cvičení jako o prostředek pro spalování kalorií a odbourávání tuku.
  • Také se nebudeme zaobírat tím, zda tento člověk opravdu potřebuje a měl by dělat kardio. Článek se nevěnuje tomu, jestli je kardio pro redukci tuku nutné. Proste, předpokládejme, že je. (Více v článku: Kardio během dnů volna?)
  • Pobavíme se zde o druhu aktivity jako takové. Nebudeme řešit způsob, jakým kardio budete provádět, jestli ve stejné intenzitě, intervalovém tréninku (HIIT) apod.
  • A konečně, nebudu zde zabývat tím, kolik kardia cvičení byste měli dělat, v jaké intenzitě, kdy a jak často.

K těmto tématům zase někdy příště, ale teď zpátky k naší otázce: jaké kardio cvičení je nejvhodnější pro redukci tuku?

Vyberte si, co vás nejvíce baví

Nejdůležitější je si zvolit takové cvičení, které máte nejraději a které vydržíte dělat pravidelně. To vám následně usnadní shazování přebytečných kil. Možná si teď říkáte, a co spalování kalorií? To se snad nepočítá? Ale ano, počítá, zvláště když jde o snižování váhy. Proto mnozí si před tím, než začnou s kardiem, pročtou všechny tabulky, které udávají počet spálených kalorií při různých aktivitách a vyberou si takové cvičení, které je kaloricky nejnáročnější.

Ačkoli se to zdá jako dobrý nápad, má dva nedostatky.

  • Prvně, jestliže všechny ostatní faktory zůstanou stejné (intenzita, trvání, frekvence cvičení apod.), mezi různými druhy kardia cvičení nenajdete velké rozdíly v počtu vydaných kalorií. A pokud ano, ve výsledku takové rozdíly stejně nebudou hrát velkou roli.
  • Za druhé, cvičení, které pálí největší množství kalorií, zase nemusí být vaším oblíbeným.

Zatímco první bod vystihuje, proč provádění takového cvičení postrádá smysl, druhý ukazuje, jakým způsobem to může neblaze ovlivnit váš cíl. Sice díky takovému cvičení spotřebuje vaše tělo více kalorií, ale pokud k němu budete mít odpor, jenom vás to odradí od toho, že ho budete vykonávat pravidelně. Ve finále to malé množství kalorií navíc, které spálíte, se vám nevyplatí, protože s takovou aktivitou, která vás nudí, brzo přestanete.

Takže ať už nesnášíte běhání na páse nebo jiný druh kardia a nutíte se do něj, bude pro vás náročnější věnovat se mu pravidelně. Vydržet u cvičení je pro některé z nás těžké samo o sobě, tak proč si to ještě zhoršovat tím, že si vyberete cvičení, které je vás ze srdce nesnášíte?

Postelový test

Před pár lety mě jeden člověk požádal, abych pro něj vybral nejvhodnější kardio cvičení. Vzhledem k jeho pracovní vytíženosti, mělo být kardio první věcí, které se začne věnovat hned po tom, co vykročí z postele. A z toho vlastně vznikl „postelový test“. Je to jednoduché. Představte si sebe, jak ráno ležíte v posteli, když v tom vám zazvoní budík. Jaký typ kardia, by vás vytáhl z postele? Tak takové si vyberte. A naopak, jaké cvičení by vás donutilo přetáhnout peřinu přes hlavu a spát dál? Takovému se raději obloukem vyhněte. Prosté, že?

Tento test lze použít samozřejmě i během celého dne. Představte si, že se vracíte ze školy či práce. Představte si sami sebe po náročném dni s dětmi. V podstatě si představte sebe ve stavu, v jakém budete, předtím než si řeknete, že je čas na kardio. Jaký kardio trénink vás baví natolik, že na něj budete mít náladu i přes to, že se vám zrovna nechce nic dělat? Je to logické, neboť k této aktivitě se se budete schopni opakovaně vracet.

Pro úbytek tuku je důslednost důležitější než cokoli jiného

Výběr nejvhodnější aerobní aktivity vhodné pro redukci tuku spočívá především v důslednosti. To nejlepší kardio vás totiž bude bavit, a proto ho budete schopni provozovat pravidelně a tím pádem budete pálit kalorie nezbytné pro vytvoření kalorického deficitu. A tak začnete shazovat tělesný tuku. To je, o co tady je a není v tom žádná věda. Není to o tom, že při aktivitě A spotřebujete o 27 kalorií více než při aktivitě B.

Takže jestli vás baví běhání venku, běhejte. Baví vás jízda na kole? Jezděte na kole. Rádi běháte na pásu, zatímco u toho sledujete televizi nebo posloucháte hudbu? Do toho. Jste zapálení do plavání a máte v okolí bazén? Choďte plavat. Zaujala vás nějaká sportovní lekce ve vašem fitku? Běžte tam. Takhle bych mohl pokračovat do nekonečna. Když to shrnu, ať už vás baví cokoli od tahání sáněk přes chození až ke skákání přes švihadlo či boxování, vrhněte se na tuto aktivitu.

A když jich máte oblíbených více, nebojte se je různě střídat a kombinovat. Protože když je děláte s chutí, budete schopni je provozovat pravidelně a dlouhodobě. A když se jim budete věnovat důsledně, tuk začne ubývat.

Podle mě je tato skutečnost při výběru aerobního cvičení nejdůležitější. Aktivita vás baví a máte ji rádi, díky čemuž nemáte potíže se ji věnovat pravidelně. A to je klíčem k vašemu úspěchu či neúspěchu.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Nechci být příliš svalnatý: Vyrýsovaný fitness model vs. mohutný kulturista

OTÁZKA: Jsem 24 letý muž, který by chtěl nabrat svaly, ale problém je, že nechci nabrat HODNĚ svalů a být PŘÍLIŠ mohutný.

Nechci vypadat jako kulturista ani vzpěrač. Chtěl bych více vyrýsované fitness tělo. Jak toho dosáhnu a vyhnu se tomu, abych byl příliš mohutný?

ODPOVĚĎ: Toto lze slyšet docela často, kdy lidé chtějí nabrat svaly, ale bojí se, aby nebyly příliš mohutní. Je to docela směšné. Proč se dozvíte níže.

Většinu času slyšíte něco podobného od žen, které chtějí zpevnit postavu, ale mají strach, aby nenabraly hodně svalů a neměly mužsky vypadající postavy. Opět velice směšné.

Věřte nebo ne, ale takové starosti nemají pouze ženy. Je spousta mužů, kteří se také obávají, aby nenabraly příliš mnoho svalů.

Anebo jak často uvádějí, chtěli by raději vypadat jak fitness model než svalnatý kulturista. Někdy dokonce uvádějí konkrétní celebritu, model nebo sportovce, kterému by se rádi podobali.

Ale to je v pořádku. My všichni máme v mysli jasné cíle, tak proč by tohle mělo být jinak? Takže jdeme na to…. Pojďme zjistit jak nabrat svaly bez toho, abychom byly příliš svalnatí.

Za prvé… steroidy.

Před tím, než můžeme pokračovat, musím zmínit steroidy.

Proč? Protože většina mužů (a žen) kteří se ptají na tuto otázku se snaží vyhnout nabrání hodně svalů, jako někdo kdo toho dosáhl za použití steroidů a podobných látek. Bez jejich použití se nikdy nedostanete ani blízko tomu, abyste byly příliš svalnatí, což znamená, že se snažíte vyhnout něčemu, čehož nelze přirozeně dosáhnout.

Toto platí pro muže i ženy stejně.

Takže dobrá zpráva je, že dokud jste naturální kulturista (nebo fitness/ka), je pro vás nemožné se ani přiblížit tomu, abyste vypadali jako profesionální kulturisté.

Za druhé… sval je sval.

Další věc, kterou je potřeba ujasnit je, že si lidé myslí, že zde hrají roli různé druhy svalů (teď nemám na mysli typy svalových vláken).

Vždyť víte… jako že vyrýsovaní fitness modelové musí nabrat zvláštní druh menších a více vyrýsovaných svalů, kdežto někdo kdo je mohutný musí nabrat větší, plnější a pevnější svaly jako kulturisté nebo vzpěrači.

Takže, ne.

Neexistuje žádná taková věc jako vyrýsovaný nebo mohutný sval. Prostě jenom sval.

Samozřejmě někdy se může zdát, že na různých lidech se jeví svaly rozdílně, ale to je pouze iluze tvořená množstvím svalů, které daná osoba má a množstvím podkožního tuku, který je zakrývá.

To znamená, že rozdíl mezi tělem, které chcete a mohutným tělem které nechcete, není rozdíl v druhu svalů, ale pouze v jejich množství. Prostě tělo, které se vám zdá více svalnaté, než co se vám líbí má pouze více svalů, než preferujete.

Nebo má jen větší procento podkožního tuku, což znamená, že více tuku zakrývá svaly a zabraňuje tělu vypadat vyrýsované tak jak by jste chtěli.

Nebo obojí.

Za třetí… svalový růst je zatraceně pomalý.

A poslední věc, kterou je třeba si uvědomit než budeme pokračovat je, jak pomalu růst svalů probíhá.

To zmiňuji proto, že spousta mužů a žen si myslí, že jeden den budou mít dokonalé, svalnaté a vyrýsované tělo a další den se probudí se zjištěním, že jsou už příliš svalnatí.

Takže, ne.

Průměrný muž-pokročilý cvičenec (u začátečníků probíhají změny mnohem rychleji), který dodržuje všechny zásady správného posilování a stravování může nabrat okolo 0,11kg svalů za týden (když má štěstí) Průměrná žena tak polovinu.

Takže šance, že nechtěně naberete příliš rychle hodně svalů je doslova mizivá. Věřte, že budete mít spoustu času, když se tak bude dít a zabránit tomu.

Ve skutečnosti, spousta lidí to vzdá před tím, než se vůbec stihnou dopracovat k postavě kterou chtějí a proto se ani nepřiblíží k tomu, aby nabrali více svalů, než chtěli.

Takže jak nabrat to ,,správné,, množství svalů?

Následujícími 3 kroky je čas odpovědět na původní otázku.

,,Nechci vypadat jako kulturista ani vzpěrač. Chtěl bych více vyrýsované fitness tělo. Jak toho dosáhnu a vyhnu se tomu, abych byl příliš mohutný?,,

Jednoduše….

  1. Trénováním pro svalový růst tak jako by byl váš cíl nabrat co nejvíce svalů je možné.
  2. Snížením množství podkožního tuku na požadovanou úroveň.

Začněme s číslem 1, protože tomu musíte porozumět nejvíce.

Krok 1: Trénováním pro nabrání co nejvíce svalů je možné.

Jinak řečeno, neměl byt existovat rozdíl mezi někým, kdo se snaží nabrat pouze méně svalů a vypadat jako fitness model a někým kdo chce být hodně svalnatý jako kulturista.

Jediný rozdíl je ten, že když první osoba dosáhne svého cíle, prostě jen přestane usilovat o nabírání dalších svalů a začne pouze udržovat nabranou svalovou hmotu. Druhá osoba bude pokračovat v nabírání více svalů.

A toto platí stejně pro muže, kteří nechtějí být příliš mohutní, jako pro ženy, které se obávají, aby nebyly příliš svalnaté.

Jak již bylo řečeno předtím, svalový růst probíhá tak pomalu, že budete mít spoustu času rozpoznat, kdy už máte požadované množství svalů a zaměřit se jen na udržování nabrané svalové hmoty namísto dalšího nabírání.

Až dosáhnete svého cíle (například nabrat 5kg svalů), prostě jen přestaňte nabírat další.

Pokoušet se preventivně zastavit nebo zpomalit nabírání svalů před dosažením vašeho cíle vám pouze zabrání k jeho dosažení vůbec.

Jak to udělat?

Kombinací správného cvičebního programu a vyvážené diety.

Krok 2: Vyrýsováním

Vyrýsování je čistě záležitost zbavení se podkožního tuku, který zakrývá svaly schované pod ním (a tím zabraňuje ,,vyrýsovanému,, vzhledu který chcete).

A zbavení se podkožního tuku je čistě záležitostí vytvoření kalorického deficitu.

Tak se konečně přestaňte se bát, aby jste nebyly ,,příliš,, svalnatí…

Autor: Jay

Přeložil: Bob