Category Archives: Výživa a hubnutí

Superfood: Seznam superpotravin, které spalují tuk a pomáhají hubnout.

 

Už jste někdy viděli nějáký z těch úžasných seznamů superpotravin? Samozřejmě, že viděli. Každou chvíli se někde objeví nový a tak je těžké je přehlédnout.

C:\Users\Slavek\Desktop\o-SUPERFOODS-facebook.jpg

Superpotraviny ( superfoods) je termín pro pojmenování úzké skupiny potravin, které pro nás mají velice prospěšné vlastnosti oproti klasickým potravinám. Od zlepšení zdraví a prevence chorob, po rychlejší spalování tuků a snižování hmotnosti. Tyto superpotraviny jsou klíčem ke zlepšení naší celkové fyzické kondice a měly by být součástí naší stravy.

Po důkladném zkoumání seznamů superpotravin Vám přinášíme výběr těch nejlepších, nejúžasnějších, nejprospěšnějších, nejúčinnějších a nejzdravějších superpotravin,které kdy existovaly.

A nyní už k samotným superpotravinám…

4 nejlepší potraviny, které spalují tuk

1) žádné

2)jídlo

3)nespaluje

4)tuk

4 nejlepší jídla, která budují svaly

1)žádné

2)jídlo

3)nebuduje

4)svaly

3 nejhorší potraviny, po kterých nabíráte tuk

1)takhle

2)to

3)nefunguje

3 vzácné potraviny, které spalují břišní tuk

1)svatá

2)matko

3)boží!

A nyní zpět do reality…

Neexistuje jídlo, které způsobuje spalování tuků, zabraňuje ukládání tuků, buduje svaly, léčí nebo brání onemocnění.

I když vezmete kterékoliv potraviny ze všech těch úžasných seznamů superpotravin a budete je jíst každý den po zbytek vašeho života…přesto můžete být velice snadno obézní nebo nemocní se spoustou různých nemocí a chorob.

Ale jak je to možné, ptáte se.

Protože,,Superpotravina‘‘ je pojem, který ve skutečnosti neexistuje.

Název superpotravina není vědecký ani nutriční termín. Je to marketinkový termín.

Vznikl pro jediný účel-zaujmout vaši pozornost, donutit vás přečíst si o tom článek a utíkat si koupit ten zázrak, který změní vás život k lepšímu, jakmile ho začnete užívat.

Nevěříte? Nevadí. Pojďme si rozebrat 3 nejčastěji udávané vlastnosti a účinky superpotravin.

C:\Users\Slavek\Desktop\524004959-56a133073df78cf772685554.jpg

1)Spalují tuky

2)Pomáhají při hubnutí

3)Jsou zdravé, obsahují velké množství tělu prospěšných látek a mají spoustu úžasných vlastností pro naše zdraví.

Nyní se pojďme podívat na jednotlivé body…

1) Spalují tuk

Takže…ne.

Jediná věc, která způsobuje ztrátu tuku je kalorický deficit. To je celé. Přijměte méně kalorií, než potřebujete pro udržení aktuální hmotnosti a uložený tuk se začne spalovat jako alternativní zdroj paliva pro vaše tělo.

Takže navzdory tvrzení o schopnostech některých superpotravin spalovat tuky, žádná z nich tuto vlastnost nemá. Neobsahují nic ,,super‘‘ co by samo o sobě způsobovalo spalování tuků bez přítomnosti kalorického deficitu. A pokud je kalorický deficit přítomen? Stále to není žádná superpotravina,která způsobuje úbytek na váze, je to samotný kalorický deficit.

Dokud budete v kalorickém deficitu, můžete jíst, co chcete (nedoporučuje se, pouze pro zdůraznění) a stále budete hubnout.

Ano, doslova můžete jíst všechno to nezdravé jídlo z rychlého občerstvení a přesto zhubnete, pokud vytvoříte kalorický deficit pro vaše tělo.

Pokud je to pro vás těžko uvěřitelné, podívejte se na experiment profesora Marka Hauba, na tzv.,,tyčinkovou‘‘ dietu. Ten při ní zhubl 12 kilo za 2 měsíce a to jedl pouze sladkosti! A to jen proto, že vytvořil kalorický deficit pro svoje tělo.

Znamená to snad, že čokoládové tyčinky patří do seznamu superpotravin?

Ne. Pouze to znamená, že samotný kalorický deficit způsobuje úbytek hmotnosti bez ohledu na to, co jíte.

A stejně tak to funguje i obráceně-pokud budete přijímat více kalorií, než vaše tělo potřebuje, přiberete na váze bez ohledu na to, odkud tyto přebytečné kalorie pocházejí a to i kdyby byly všechny a pouze ze superpotravin.

Proč? Protože žádné jídlo neurčuje, jestli budete hubnout nebo přibírat. To dělá pouze celkové množství kalorií, které přijmete.

2) Pomáhají při hubnutí

C:\Users\Slavek\Desktop\Food-That-Helps-In-Weight-Loss.jpg

Které jídlo vám může pomoci zhubnout? To záleží na tom, co si pod pojmem ,,pomoc‘‘ představujete. Pokud máte na mysli jídlo, které spaluje tuk, tak žádné.

A co dál si u potravin můžeme představit jako pomoc při hubnuti?

Kontrola hladu

Dobrá, pokud myslíme jídlo, které nás více zasytí a tím nám brání v přejídání, tak ano. Bílkoviny a vláknina hrají v redukci hmotnosti velkou a podstatnou roli. A opět nezáleží na konkrétních zdrojích těchto živin, ale na jejich celkovém obsahu ve stravě bez ohledu na to z jakých potravin pocházejí.

Termický vliv jídla ( TEF=Thermic Effect of Food)

A jak je to tady z pomocí jídla při hubnutí? Pokud pomoc znamená, že jídlo dokáže přirozeně spálit více kalorií během zažívání než jiná jídla, tak ano. Naše tělo spaluje kalorie během zažívání. Tento proces je znám jako termický vliv jídla (TEF). Je dané, že bílkoviny mají vyšší TEF než sacharidy nebo tuky a to znamená, že pokud budete jíst více bílkovin, vaše tělo při trávení spálí více kalorií.

Ale znovu. Žádné jídlo s vysokým obsahem bílkovin není ,,super‘‘. Co je super, je celkový příjem bílkovin ve stravě bez ohledu na jejich původ.

Ještě jedna zábavná věc k zamyšlení. Znáte to, když nějaký výživový poradce nabádá lidi, aby jedli více superpotravin,protože obsahují to či ono a všechny tyto věci jim pomůžou pálit tuk a hubnout rychleji.

No a pak tu máme lehce obézního člověka, který potřebuje shodit několik kilogramů na váze. A ten najednou díky těmto doporučením začne přidávat do své diety hrst oříšků, kousky tmavé čokolády,borůvky,maliny,víno ( tyto potraviny se nejčastěji vyskytují na seznamech superfoods),aby přijal více antioxidantů, zdravých tuků a dalších prospěšných látek…bez ohledu na množství přijatých kalorií navíc, které tyto potraviny obsahují.

Vidíte to? V tomto případě (a stává se to častěji, než se může zdát) ne jen, že tyto superpotraviny nepomáhají člověku zhubnout, ale mohou dokonce zapříčinit pravý opak-přibírání na váze!

3) jsou zdravé

C:\Users\Slavek\Desktop\How-superfoods-healhome.jpg

A konečně na závěr tu máme zdraví.

Není žádný pochyb o tom, že superpotraviny jsou zdraví prospěšné a že obsahují řadu důležitých a tělu prospěšných látek. Jde o to, že nutriční obsah každé jednotlivé potraviny je prakticky bezvýznamný v souvislosti s celkovým složením stravy.

Jeden příklad. Vezměte si to nejvíc super jídlo, které vás napadne. A teď toto jídlo přidejte do diety někomu, kdo má špatné stravovací návyky. Znají to asi všichni lidé trpící nadváhou-nadměrná konzumace cukru a soli,alkoholu,přejídání,nedostatek ovoce a zeleniny ve stravě a tak dále.

Nyní je 99 procent jejich diety spatně a 1 procento jsou superpotraviny. Myslíte, že budou najednou zdravější? Nebudou. Tyto superpotraviny nebudou mít žádný významný efekt, možná vyjma falešné představy, že člověk dělá něco užitečného pro svoje zdraví, což mu vlastně brání v tom, aby udělal něco, co mu skutečně pomůže.

Je to právě ta představa některých lidí o superpotravinách,že mohou mít nadále špatné stravovací návyky a pak stačí čas od času přidat trochu brokolice nebo borůvek a všechno to špatné se najednou vynahradí. Ale tak to bohužel nefunguje.

Další věc, kterou je potřeba si uvědomit, je že tyto super zdravé potraviny ve skutečnosti nejsou žádné superpotraviny. Jako příklad si vezměte Acai berry ( Euterpe brazilská,také Kapustoň brazilská). Svého času si získala pověst další zázračné potraviny díky svému vysokému obsahu antioxidantů.

A víte v čem ještě je vysoký obsah antioxidantů? V kterémkoliv jiném bobulovitém ovoci ( borůvky,maliny,ostružiny..)! A téměř v každém dalším ovoci a zelenině. A v ořechách a semínkách, nebo fazolích či vejcích. A takto bychom mohli pokračovat dál a dál…

Pamatujete na ,,tyčinkovou‘‘ dietu, při které profesor Mark Haub jedl dva měsíce jen sladkosti a zhubl 12 kilo, aby dokázal, že to, co způsobuje hubnutí je pouze kalorický deficit bez ohledu na to, odkud kalorie pocházejí?

Víte co se během jeho pokusu ještě stalo? Tady jsou výsledky jeho testů a měření-jeho špatný cholesterol (LDL) se snížil o 20 procent a jeho dobrý cholesterol (HDL) se o 20 procent zvýšil. Také zredukoval o 39 procent hladinu triglyceridů (forma tuků).

Vidíte? Jedl sladkosti a zhubl. A jeho zdraví se také zlepšilo. Znamená to snad, že sladkosti jsou nejlepší superpotraviny? Ne. Znamená to, že v celkové dietě jednotlivce není žádné jídlo samo o sobě zdravé či nezdravé, bez ohledu na to, jestli obsahují zdraví prospěšné látky či nikoliv.

Můžete jíst borůvky každý den a přesto mít nadváhu, cukrovku, mít vysoký krevní tlak nebo cholesterol. Pouze vaše celkové stravovací návyky určují, zda budete zdravý (nebavíme se o dědičných nebo genetických chorobách).

Přesto toužíte po něčem super?

Tady je 5,,super‘‘ věcí, které pro sebe můžete udělat:

1) Správná životospráva

2) Cvičení

3) Dostatek spánku a odpočinku

4) Vyhýbání se nadměrnému stresu

5) Smích a sex

 

Potraviny se zdravým tukem

 

Ryba

Tučné ryby jako losos, makrela, sleď, pstruh, sardinky a tuňák jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tyto „dobré“ tuky pomáhají udržovat vaše srdce zdravé. Zároveň udržují bystrý mozek, zejména během stárnutí. Americká asociace pro zdraví srdce doporučuje dvě porce tučných ryb týdně. Porce tvoří 85 g – to představuje asi tak velikost balíčku karet.

Avokádo

Servírujte ho na chlebu nebo ho můžete podávat ve formě avokádového pokrmu guacamole. Chutné avokádo je prospěšné pro srdce a může vám pomoci od příznaků osteoartritidy díky obsahu zdravých tuků.

Výhody navíc? Pokud konzumujete avokádo s jinými potravinami, vaše tělo lépe absorbuje jejich živiny. Půlka středně velkého avokáda se rovná jedné porci, která obsahuje 115-160 kalorií.

Semínka

Dýňová, slunečnicová a sezamová semena mají úžasný vliv na organismus. Obsahují „dobré“ tuky, které snižují cholesterol. Obecně platí, že tuky rostlinného původu jsou zdravější než tuky pocházející z živočišných produktů. „Špatné“ tuky najdete v potravinách jako například tučných částech masa, plnotučných mléčných výrobcích a některých balených potravinách. Sledujte etikety a budete vědět kolik tuků a jaký druh konzumujete. Omezte nasycené tuky a vyhýbejte se trans mastným kyselinám.

Ořechy

Od lískových až po pekanové – všechny ořechy prospívají srdci. Zvláště vlašské ořechy zásobují srdce zdravými tuky. Ale nepřehánějte to s nimi. Jen proto, že tyto tuky jsou zdravé, neznamená, že jich můžete spořádat, kolik chcete. Jedna porce představuje přibližně 30 g. To se rovná 14 půlkám vlašských ořechů, 24 mandlím, 35 arašídům, 18 kešu a 15 půlkám pekanových oříšků.

Olivový olej

Ať už vaříte nebo pouze si dáváte zálivku do salátu, sáhněte po olivovém oleji. Je bohatý na dobré tuky. Ale pamatujte si: je rozumné, sledovat kolik tuku, i toho dobrého, jíte. Proto vařte s méně olejem, než uvádí recepty. Nebo používejte sprej s olivovým olejem. Při pečení můžete polovinu oleje nahradit jablečným pyré, abyste snížili množství tuku a omezili kalorie.

Zelenina

Tmavě zelená zelenina jako je špenát, kapusta a růžičková kapusta obsahují omega-3 mastné kyseliny. Naše tělo si samo nedokáže vyrobit tyto tuky, takže je musíte dodávat do stravy. Dopřejte si 2 – 3 šálky zeleniny denně. Do stravy přidejte i ryby, protože obsahují i jiný druh potřebných omega-3 mastných kyselin. Rostlinné zdroje poskytují pouze zlomek omega-3 tuků oproti rybám.

Vejce

Vejce jsou skvělým zdroje levných proteinů a jedno velké vejce má méně než 5 gramů tuku, z nichž většina je zdravých. Některá vajíčka jsou současně obohaceny o omega-3. To by mělo být uvedené na obalu.

Mleté lněné semínka

Prospěšné tuky, jako součást zdravé stravy, mohou udělat vaši pleť krásnější – plnější a mladší. Navíc dodávají vlákninu a mohou ulevovat od zánětů. Zařaďte prospěšné tuky do stravy tím, že si posypete salát nebo cereálie čajovou lžičkou mletých lněných semínek nebo je použijete při pečení.

Fazole

Ať už jde o fazole ledvinovité, velké severní, bílé nebo sojové boby, jejich zastoupení ve stravě je přínosné pro vaši psychické i fyzické zdraví. Ve fazolích se také vyskytují omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci s náladou.

Jídlo obohacené o omega-3

Existuje mnoho potravin, do kterých se přidávají omega-3, aby byly zdravější. Vyrábí se například obohacené mléko a vejce, chléb a snídaňové tyčinky. Abyste se ujistili, podívejte se vždy na etikety výrobků. Je daleko více zdraví prospěšné získávat omega-3 mastné kyseliny z obohacených výrobků než z doplňků stravy.

 

Populární stravovací mýty vyvráceny!

 

Po jídle v noci se tloustne

Tento dietní mýtus pošlete k vodě. Neexistuje žádný nezvratný důkaz pro to, že jídla pozdě v noci způsobují nabírání váhy. Jediné, co víme jistě je, že nadbytek kalorií vede k přibírání a mnoho nočních jedlíků má sklon k přejídání a konzumování kalorických potravin. Navíc jídlo před spaním může vést k pálení žáhy a zažívacím potížím.

Některé druhy cukrů jsou horší než ostatní

Cukr, agáve, med a glukózo-fruktózový sirup zvyšují kalorický příjem (polévková lžíce má něco mezi 48 a 64 kalorií). Výzkumy zatím ukazují, že naše těla absorbují přidaný cukr jako glukózo-fruktózový sirup a cukr podobným způsobem. Místo toho, abyste se vyhýbali určitému druhu cukru, zkuste omezit všechny druhy cukrů, hlavně ty v limonádách, bonbonech a ostatních sladkostech.

Káva je špatná

Tento mýtus byl nedávno vyvrácen. Pokud je káva konzumována s mírou (2 až 3 šálky denně), pak je bezpečnou součástí stravy a dodává antioxidanty spolu s fytochemikáliemi. Výzkumy ve skutečnosti naznačují, že káva může snížit riziku cukrovky typu 2, žlučníkových kamenů, Parkinsonovy choroby a dokonce některých druhů rakoviny. Přesto si hlídejte kalorie z kávy. Vyhýbejte se přídavkům, jako je šlehačka, cukr a sirupy s příchutěmi.

Čím méně tuku jíte, tím lépe

Ke správnému fungování tělo potřebuje tři živiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Ano, tuky! Dobré tuky v potravinách jako ořechy, semena, ryby, avokádo, olivy a nízkotučné mléčné výrobky dodávají tělu energii, pomáhají obnovit buňky a produkovat potřebné hormony. Naopak omezte nebo vyřaďte nasycené a trans mastné tuky, které se vyskytují v másle, plnotučných mléčných výrobcích, červeném mase a ve zpracovaných potravinách

Přechodem na mořskou sůl omezíte sodík

Myslíte si, že přechod na mořskou sůl vám ulehčí od sodíku? Bohužel, je to jen další z mýtů. Labužnické soli mají na váze stejné množství sodíku jako obyčejná kuchyňská sůl. Zkuste místo soli dodat jídlu chuť pomocí pepře, bylinek a koření. Okolo 75 % z celkového příjmu soli získáváme ze zpracovaných a připravených jídel (ne ze slánky), jako jsou například polévky, ochucovadla, různé směsi, sýry a konzervy.

Ke zhubnutí vypijte více vody

Není pochyb, že voda je životně důležitá pro vaše tělo – ale jako prostředek pro hubnutí? Ani náhodou. Pokud vás voda drží daleko od vysoko kalorických nápojů, tak pak vám rozhodně pomůže shodit. Avšak pokud nic jiného nezměníte, tak pouhé přidáváním vody do diety nepohne s ručičkama na váze.

Vyhýbejte se zpracovaným obilovinám

Víme, že celozrnné potraviny jsou pro nás prospěšné, protože jsou plné vlákniny, vitamínů, minerálů a fytochemikálií. To ovšem neznamená, že zavrhnete všechny zpracované obiloviny. Ty totiž mohou být nezbytné například v době, když se tělo zotavuje ze žaludeční virózy. Navíc jsou některé zpracované obiloviny obohacené o kyselinu listovou. Zatímco celozrnné obiloviny jsou zdravější volbou, můžete do své stravy zahrnout i obohacené zpracované obiloviny.

Cukr dělá děti hyperaktivními

Tento mýtus je tak rozšířený, až se zdá nemožné, že by nebyl pravdivý. Přesto většina studií ukazuje, že cukr není zodpovědný za hyperaktivitu u dětí. Takže proč se děti doslova odrážejí od stěn na narozeninových oslavách? Není to dortem, je to pravděpodobně kvůli živému prostředí. I tak ale dohlížejte na to, kolik cukru vaše děti snědí. Hodně sladkostí nenechá moc místa zdravějším jídlům.

Sportovci potřebují tunu bílkovin

Každý ví, že sportovci potřebují tuny bílkovin k vybudování síly a svalů, že? Není to úplně tak pravda. V běžné zdravé stravě najdeme dostatek bílkovin i pro sportovce. Pravé tajemství pro podporu fyzické zdatnosti a svalů spočívá v dostatku kalorií, zapojení intenzivního trénink, po kterém hned dodáte tělu sacharidovou a bílkovinnou svačinku. Nemusí však jít o speciální prášky, tyčinky a suplementy.

Velké množství cukru způsobuje cukrovku

Obáváte se, že vaše láska k dortům a sladkostem povede k cukrovce? Tento stravovací mýt hoďte za hlavu. Pokud nemáte cukrovku, konzumace cukru ji nezpůsobí. Co ovšem zvyšuje riziko cukrovky je nadváha a neaktivita. Takže udělejte svému tělu laskavost: odepřete si prázdné kalorie z cukru a dejte se do pohybu!

Sacharidy vedou k přibírání

Přestaňte věřit tomuto mýtu. Ne všechny sacharidy jsou pro vás špatné. Zdá se, že lidé při nízko sacharidové stravě hubnou? Tyto diety téměř vždy zároveň sníží energetický příjem a postupem času tyto ubrané kalorie představují méně kilogramů, nehledě na to, jestli pocházejí z tuků, bílkovin nebo sacharidů.

Tipy pro odhalení stravovacích mýtů

* Za prvé, pokud to zní moc dobře na to, aby byla pravda, s největší pravděpodobností jde mýtus.

* Za druhé, položte si otázku, „Kdo to tvrdí?“ Je ten člověk zaujatý? Pokoušejí se mi prodat nějaký produkt? Je ta informace podložená pouze malou studií?

* Neexistuje žádná zázračná ingredience pro úbytek váhy nebo nabírání. Dlouho se ví, že to, na čem opravdu záleží je pouze správná strava a cvičení.

Dieta vs život: jak se vyrovnat s různými situacemi, které mohou zkomplikovat vaši dietu

 

Snažíte se zhubnout, vybudovat svaly nebo prostě jen vylepšit (či si udržet) váš tělesný stav a zdraví? Pak jediná a nejdůležitější věc je dodržovat správně sestavený jídelníček. Na tom by nebylo nic těžkého. Jenže ne vždy máte úplnou kontrolu nad vším, co jíte 100 % času.

Pokud byste byli jediní, kteří rozhodují o tom, co budete jíst, a jako jediní si připravovali jídlo a ujišťovali se o tom, že vaše porce odpovídají zásadám zdravé výživy, a stejně tak kdybyste si mohli hlídat a počítat všechno, čím se po celou dobu stravujete, a tohle dělali 24 h denně, 7 dní v týdnu, držení diety by pro vás bylo snadné. Bohužel většina z nás si to nemůže dovolit, protože jsou v životě situace, které ať už chceme či ne, naruší ideální stravovací návyky a jejich pravidelnost.

Jako například stravování se mimo domov, večírky, dovolené, rodinná setkání, různé zvláštní příležitosti, práce, škola a tak dále. Všechny tyhle události nepředstavují zrovna vhodné situace, když se snažíte stravovat určitým způsobem. Nicméně se do nich dostáváme celkem často.

Svým způsobem představují něco jako souboj mezi životem a dietou. A jak se s takovými situacemi vypořádat, když se chcete stravovat vhodně, ale zároveň si užívat život jako normální člověk a nejíst sám doma ve sklepě s váhou na jídlo?

Podle mě jsou jenom 4 možnosti, jak se se situacemi, které ohrožují vaši dietu, vypořádat. Jelikož jsem si zkusil všechny, tak vám o každé řeknu z první ruky. Takže, jak takové scénáře vypadají?

1.Dopřáváte si a nic neřešíte.

V tomto případě život vyhrává nad dietou a samozřejmě v její neprospěch. Pokud patříte sem, pak pro vás platí následující body:

  • Hodíte dietu za hlavu a s čistým svědomím si dáte, cokoli si zamanete a to v jakémkoli množství bez ohledu na to, jak správně byste měli jíst.
  • Jíte ukázkově celý týden, ale během pár hodin všechno dokonale pokazíte.
  • Po takových situacích máte obvykle problémy se vrátit zpátky ke správným stravovacím návykům.
  • V takových situacích se nadobro vrátíte ke svým starým stravovacím návykům.
  • Kvůli vašemu „požitkářství“ v různých okamžicích se pravděpodobně nikdy nebudete schopni důsledně stravovat podle nějakého jídelníčku.

Každému asi dojde, že tohle je ten nejhorší scénář ze všech. Mnoho lidí, kteří si ho vyzkouší, se následně rozhodne začít se více věnovat vhodné dietě a stravovacím návykům, protože s tímto přístupem ničeho nedosáhnou.

Z mé vlastní zkušenosti vím, že tenhle přístup je rozhodně nejzábavnější, ale jen krátkodobě. Co se týče držení diety, hlídání si váhy, celkového zdraví a vašeho vzhledu, tak jde o nejhorší variantu, která není vhodná pro nikoho.

2.Jste posedlí dietou tak, že se nikdy neodměníte.

Toto je případ, kdy dieta zvítězí nad životem, a normální život tak jde úplně stranou. Jedná se o úplný opak předchozího scénáře. Patříte-li sem, pak:

  • Jste naprosto posedlí tím, co jíte a kolik toho sníte.
  • Pokaždé si bez vyjímky počítáte kalorie a gramy.
  • Když k vám přijdou hosté na návštěvu, odběhnete do jiné místnosti, abyste si mohli zvážit porci vašeho jídla.
  • Na oslavách si na mobilu vyhledáváte informace o kalorické hodnotě dortu.
  • Přestože přijde objednaná pizza, vy si ji nedáte. Místo toho si vytáhnete vlastní krabičku s připraveným jídlem.
  • Po jídle sledujete ostatní pochutnávat si na dortu, zatímco je ujišťujete, že si opravdu nedáte ani kousek.
  • Chvílemi máte pocit, že jste lepší než ostatní, protože nikdo není tak zásadový ohledně diety, jako jste vy.
  • V extrémních případech vás vaše posedlost dietou dovádí až k vyhýbání se lidem a společnosti. Často se raději neúčastníte společenských událostí, protože ta mohou ohrozit vaše dietářství.
  • V hodně extrémních případech můžete skončit s poruchami příjmu potravy a nemusíte si to ani uvědomovat.

S tímto mám asi nejhorší zkušenosti. Ačkoli jsem neskončil s žádnou poruchou příjmu potravy a ani jsem nepřizpůsoboval život jídlu, rozhodně jsem byl ten, co vytáhne vlastní krabičku s jídlem, zatímco ostatní si dávají něco jiného. Díval jsem se na ostatní, jak si vychutnávají dezert. A dokonce jsem byl i ten, co na večeři o díkůvzdání musel mít na stole váhu na jídlo.

Dlouho jsem se chtěl, aby moje stravování bylo naprosto dokonalé 100 % času a dělal jsem cokoli pro to, aby to tak bylo. Na tom by nebylo nic tak špatného, naopak spousta lidí by měla mít zaujmout podobný přístup, aby neskončila u scénáře č. 1 (požitkář). Ale všeho s mírou a nemělo by se to přehánět ani u tohto přístupu.

Přestože je tato varianta asi ze všech nejnudnější, pokud ji nedovedete do extrémů, můžete s ní účinně zvládat vaši dietu. A jak jsem již zmiňoval, pro mnoho lidí je tento přísnější přístup právě nejvhodnější. I já jsem s ním byl roky spokojený.

A naopak, jsou i lidé, kterým by tento styl nevyhovoval. Ne každému sedí to, že tento scénář je přísnější a postrádá na zábavě. Navíc spoustu lidí přivede tento styl k posedlosti dietou. Z toho důvodu, nejsem ani pro ani proti. Prostě pro někoho tato možnost je a pro někoho není.

3.Dopřejete si a pak to vyrovnáte. A opačně.

Tady nebudeme mít žádného vítěze v bitvě dieta vs život. Je to vyrovnaný zápas, ovšem pouze pokud to nedotáhnete do extrémů.

  • Víte, že se dostanete do nějaké situace, která ovlivní vaše stravování, proto se připravíte tak, že předtím sníte o něco méně (o pár stovek) kalorií, než byste snědli normálně. A večer si můžete dovolit zase o něco více (o pár stovek) kalorií, aniž byste nějak ohrozili vaši dietu. Neomezujete se počítáním kalorií, jen vaši stravu zpočátku omezíte a večer si bez černého svědomí dáte něco energeticky vydatnějšího.
  • Ze začátku dne váš jídelníček není zrovna ideální (například příliš kalorií a málo bílkovin), takže po zbytek dne se ho snažíte vyrovnat (sníte proto méně kalorií a více bílkovin). Ale neobtěžujte se detaily, prostě jen odhadnete, co vám ve stravě chybělo a jak to nahradíte.
  • Stává se vám, že třeba celý den (nebo i několik dní) se nestravujete přímo ideálně a ani se vám to nedaří v průběhu dne nijak vyrovnat. Proto se to snažíte vykompenzovat další den či dny. Například v sobotu toho sníte více, než byste měli, proto v neděli snížíte energetický příjem. Takže ve finále se nic nestane, protože v průměru bude váš energetický příjem za každý den optimální.
  • V různých situacích se nijak výrazně neomezujete, prostě si dopřejete, ale přesto tím nezničíte vaši dietu.

Tenhle případ je v podstatě vhodný pro většinu lidí, jen je důležité pochopit, že jde pouze o menší překročení energetického příjmu. To znamená, že během dne nesníte o 1000 kalorií méně, díky čemuž vyhladovíte natolik, že se večer se přejíte k praskutí. Tenhle přístup funguje jedině, když během dne sníte o pár set kalorií méně než obvykle a ten samý počet kalorií doplníte večer, takže všechno vyrovnáte. Rozhodně byste ale měli zachovat zdravou střídmost.

Takže když s tímto přístupem naložíte správně, pak můžete využít výhody přechozích dvou scénářů a vyhnout se jejich stinným stránkám. Užijete si a zároveň si dopřejete jídlo, které byste si normálně nedali (nebo se najíte více než normálně), ale to nevadí, protože tím neporušíte dietu natolik, aby to na vás mělo dopad. Navíc se můžete odměnit kaloričtějšími jídly, aniž byste se museli cítit vinni. Ale pozor, s ničím se to nemá přehánět, takže ani tady byste to neměli dohnat do extrémů. A právě to pro někoho může být těžké a z toho důvodu tento přístup není vhodný pro každého.

4.Dopřejete si, ale s rozumem.

Život vyhraje nad dietou, ale tentokrát to není na úkor diety, pokud to nijak nepřeženete.

  • Uvědomujete si, že z 95 % poctivě dodržujete dietu, takže si čas od času sníte o pár set kalorií navíc nebo si dáte nějaké jídlo, které byste normálně nesnědli, ale vás ani vaši dietu to nijak neovlivní, protože to nepřeženete.
  • Víte, kolik si můžete dopřát, poznáte, kdy máte dost a dokážete se ovládat.
  • Rozumně si dopřejete, nicméně máte daleko od scénáře č. 1, kde byste bez kontroly zhltli všechno, na co přijdete.

To už zní lépe, že? Tenhle scénář dokonce vypadá jako nejlepší ze všech. A ano, pro některé také je nejvhodnější. Ale (tohle je celkem velké ale) v tomhle případě musíte mít pevnou vůli a sílu, abyste se ovládli a dopřáli si jenom umírněně a jednou za čas. Pokud tohle zvládnete, pak právě tenhle přístup je pro vás ten pravý. Pokud ne, tak brzy skončíte jako požitkář ze scénáře č. 1.

Upřímně si myslím, že hodně lidí právě postrádá to, co je potřeba, abyste nepřekročili určitou hranici a nedostali se tak do prvního bodu. Pro mnohé to dopadne tak, že si dají o trochu více a příště zase více a nakonec skončí u svých starých stravovacích návyků a k dietě se už nevrátí.

Co tedy zvolit a jak to řeším já?

Když bych vám měl poradit, jak se vyrovnat s různými situacemi, zatímco jste na dietě, řekl bych vám, abyste zkombinovali všechy 4 scénáře a z každého si vzali to nejlepší.

Nicméně pokud jste typ člověka, kterému nejvíce sedne druhý scénář (přísná dieta), pak to pro vás bude to nejlepší. Jestliže máte pevnou vůli a sílu, kterou potřebujete pro čtvrtý scénář (dopřávat si s rozumem), pak zvoltě tento. A třetí scénář, který je kombinacích druhého a čtvrtého, zase může vyhovovat jiným lidem.

Když přijde na to, co je nejlepší přímo pro vás, a řekl bych i pro většinu lidí, je držet se diety, ale zároveň si čas od času něco dovolit a odměnit se.

Já osobně začal s prvním scénářem (jedl jsem a nezajímalo se o to, co jím a kolik), a jak si asi dokážete představit, nevedlo to k ničemu dobrému. Následně jsem se z toho přesunul k druhému scénáři (posedlost zdravím) a to u mě fungovalo dobře několik let. Nicméně za posledních pár let, jsem postupně začal přecházet z druhého scénáře ke kombinaci č. 3 a 4, takže jsem si jídla připravoval a držel dietu, ale zároveň jsem si s rozumem dopřál i něco nedietního.

Takhle jsem spokojený, protože tento přístup je uvolněnější a také zábavnější. Pokud všechno dělám tak, jak mám z 95 %, pak se nic mému tělu, dietě ani zdraví nestane, když se ve zbytku od toho odchýlím. To je moje osobní zkušenosti a názor na věc.

Na závěr věřím, že vám tenhle článek pomohl zjistit, co pro vás bude fungovat nejlépe.

Leptin, ghrelin a hubnutí

 

Je to děsivá statistika: Většina lidí, kteří drží dietu a zhubnou, naberou ztracená kila do roka zpět.

To nezní příliš přívětivě.

Proč se tak děje? Inu, existuje mnoho důvodů.

Jeden velký důvod je ten, že lidé vidí „dietu” jako krátkodobé řešení a ve skutečnosti nechtějí změnit svoje návyky.

Další důvod je, že naše tělo má chuť na jídlo a také hormonální regulační mechanismy hmotnosti, které se snaží udržet dlouhotrvající homeostázu (stabilní vnitřní prostředí). Když budeme přijímat méně energie (ve formě jídla) než vydáme naším bazálním metabolismem a aktivitou, naše tělo mám, způsobí hlad.

Obecně se naše tělo nechce změnit. Má rádo, když vše zůstane tak jak je. Pokud zkusíme něco změnit, tělo odpoví vyrovnávacími mechanizmy, například zrychlením našich chuťových hormonů.

Dva důležité hormony, které utvářejí náš apetit a pocit hladu jsou leptin a ghrelin.

Hormonální kontrola apetitu a tělesný tuk

Leptin a ghrelin jsou velkými hráči v regulaci apetitu a tudíž ovlivňují tělesnou váhu/tuk. Když dostaneme hlad, máme sklony jíst více. Když více jíme, nabereme váhu zpět.

Hormony leptin a ghrelin jsou periferní signály s centrálním efektem. Jinými slovy, jsou vylučovány v jiných částech těla (periferní), ale ovlivňují náš mozek (centrální).

Leptin je vylučován primárně v tukových buňkách, stejně tak v žaludku,srdci,placentě a kosterním svalstvu. Leptin snižuje hlad.

Ghrelin je primárně vylučován v žaludeční sliznici. Ghrelin zvyšuje pocit hladu.

Oba hormony odpovídají na to, jak dobře se stravujete; leptin obvykle také souvisí s tělesným tukem-čím více tuku máte, tím více leptinu produkujete. Tyto hormony aktivují váš hypotalamus ( část mozku o velikosti mandle).

A zde je jedna důležitá věc: leptin ,ghrelin a jejich signály souvisejí s obezitou.

Leptin

V roce 1994 si vědci všimli, že jeden druh geneticky upravené myši hodně jedl a byl obézní. Když vědci podali novou látku,leptin ,myši ztratili hmotnost.

Krátce na to, téměř každý, kdo se zajímal o výzkum tuku začal dělat výzkum leptinu.

V té době to byl svatý grál výzkumu obezity: protein, který udělal z tlusté myši hubenou. Skvělé! Prostě jen vyrobíme leptinové pilulky a všichni budou štíhlí, včetně myší.

Inu, jako většina věcí v biologii, s leptinem je to složitější.

Jak se ukázalo,leptinové injekce fungovali pouze na myších (a lidech) kteří měli genetický nedostatek leptinu-pouze okolo 5-10% obézních osob. Ostatních 90-95% nemělo to štěstí.

Jak leptin funguje?

Leptin se skládá z tukové tkáně a je vylučován do oběhové soustavy, kde putuje do hypothalamusu. Leptin řekne hypothalamusu,že máme dostatek tuku, takže můžeme jíst méně nebo přestat jíst. Leptin může také zrychlit metabolismus, nicméně v tomto tvrzení se výzkumy neshodují.

Obecně platí, že čím více tuku máte, tím více leptinu vytváříte, méně jíte a máte rychlejší metabolismus (eventuálně). A naopak, čím méně tuku máte, tím méně máte leptinu a tím více budete hladovější.

V podstatě, pro hubnutí platí — čím více leptinu máte, tím lépe.

Leptinová rezistence

Mysleli byste, že tlustí lidé nějakým zázrakem přestanou jíst nebo začnou hubnout, až bude jejich hladina leptinu dostatečně vysoká. Bohužel, může u nich vzniknout leptinová rezistence.

V tomto případě můžete mít hodně tuku, který vyrábí hodně leptinu,ale ono to nefunguje. Mozek neposlouchá. Žádný úbytek na apetitu. Žádný zrychlený metabolismus. Váš mozek si dokonce může myslet, že hladovíte, protože z jeho pohledu nemáte dostatek leptinu.Tak vám způsobí ještě větší hlad.

Je to začarovaný kruh.

Více jíte, ztloustnete.

Více tělesného tuku znamená více leptinu v tukových buňkách.

Příliš mnoho tuku znamená, že správná signalizace leptinu je narušená.

Mozek si myslí, že hladovíte a tak vás nutí jíst více.

Ztloustnete. Budete více hladoví.

Jíte více. Ztloustnete.

A tak dále.

Leptinová rezistence je podobná inzulínové rezistenci (a také sdílejí společné signalizační dráhy). Inzulínová rezistence se objeví, když je produkováno příliš mnoho inzulínu (například při dietě bohaté na jednoduché cukry), ale tělo a mozek přestali “poslouchat” účinky inzulínu.

Zajímavé je, že oba typy rezistence se společně objevují u obézních lidí, ačkoliv obézní muži, kteří mají tendenci k ukládání tuku v dutině břišní, mají vyšší hladinu inzulínu a ženy, které mají sklon k ukládání podkožního tuku, mají vyšší hladinu leptinu.

Další zajímavostí je, že fruktóza pravděpodobně ovlivňuje leptinovou rezistenci.

Existuje několik možných vysvětlení jak leptinová rezistence ve skutečnosti funguje. Jedna teorie říká, že se leptin nemůže dostat do hypothalamusu,protože proteiny, které ho dopravují přes hematoencefalickou bariéru, nefungují nebo tam nejsou, protože v mozkomíšní moku je nahromaděný leptin.

Bez ohledu na skutečný princip fungování, důležitá věc je ta, že po překročení určitého množství tělesného tuku může leptin zvýšit váš apetit a způsobit, že budete hladovější.

Ghrelin

Ghrelin byl objeven 7 let po leptinu, ale po zklamání z leptinu bylo nadšení mnohem menší.

Leptin je hormon, který je výsledkem nahromadění tuku a proto je dlouhodobým regulátorem tělesné hmotnosti. Zatímco ghrelin je krátkodobý regulátor typu- ,,Mám hlad, kdy budeme jíst?‘‘

Váš žaludek vytváří ghrelin,když je prázdný. Stejně jako leptin,ghrelin putuje do krve, projde přes hematoencefalickou bariéru a skončí ve vašem hypothalumusu,kde vám řekne, že máte hlad.

Hladina ghrelinu je vysoká před jídlem a nízká po jídle.

Pokud hubnete, chcete méně ghrelinu,abyste nebyly hladový. Jestli chcete přibrat, když jste hubení, potom chcete více ghrelinu — nebo aby zůstal vysoký, když jíte, takže sníte více.

Oba hormony regulují apetit a hlad a také homeostázu-v tomto případě tak, že vás udržují dostatečně nasyceny. Když zkoušíte zhubnout, vaše tělo pravděpodobně zareaguje změnou hladiny hormonů tak, abyste dostaly hlad.

Toto představuje výzvu pro lidi, kteří zkoušejí zhubnout a udržet si váhu a možná také vede k obávanému “jo-jo efektu „.

Diskuze a závěr

Největší překážka, které musí lidé, co hubnou čelit, je opětovné nabrání ztracených kilogramů.

Apetit je řízen spoustou složitých, vzájemně působících činitelů. Studie naznačují, že hormonální mechanismy mohou být rozdílné pro muže a ženy a mezi muži a ženami.

Tyto rozdíly můžou svědčit o rozdílném hormonálním prostředí u mužů a žen. Například:

Ghrelin je pravděpodobně ovlivněn růstovým hormonem, což je odlišné u mužů a žen.

Zdá, že leptin ovlivňuje reprodukci a plodnost u žen, která souvisí s množstvím tělesného tuku u žen. Ženy se jeví mnohem citlivější na hladinu leptinu než muži…pokud není mužům podáván estrogen.

Nosem inhalovaný inzulín působí na muže tak, že jsou méně hladoví a ubydou na váze, ale ženám způsobuje hlad a přírůstek tělesné hmotnosti…pokud není ženská hladina estrogenu nebo mužská hladina testosteronu nízká.

Nicméně také existují důležité rozdíly ve stejných skupinách. Někteří muži shodili na váze zatím, co jiní zpět přibrali. Stejně tak u žen.

To naznačuje že, signály letinu a ghrelinu u obézních lidí nemusí vždy pracovat způsoby jakými očekáváme. Obezita může narušit normální signalizaci apetitu.

Pravděpodobně je zde mnohem více k tomuto tématu a je potřeba další výzkum pro porozumění všech aspektů ztráty hmotnosti.

Mnoho faktorů při hubnutí

Tudíž se zdá, že existuje mnoho důležitých faktorů, které utváří úspěšné hubnutí.

Pokud hledáte zázračnou pilulku, která zastaví hlad a zbaví vás tělesného tuku, rovnou to vzdejte.

Metabolická endokrinologie se jeví pouze o trochu více komplikovanější než nukleární reaktor a operace mozku dohromady. Ne jediný hormon kontroluje tělesnou stavbu, apetit a hlad-a váš individuální hormonální profil může být relativně unikátní.

Co je také patrné, je že lidé, kteří při dietě ztratili více na váze, měli podstatnější změny v jejich apetitu. Byly pravděpodobně hladovější při shazování nadváhy.

Je dieta důležitá? Záleží na dietě?

Jak ukazují data, samotné krátkodobé diety nemají velký úspěch v dlouhodobém měřítku.

Makro nutriční složení těchto diet může být také relativní. Jsou poměrně nízké v obsahu bílkovin, středně v obsahu tuků a vysoké v obsahu sacharidů. Můžeme sledovat rozdílné hormonální účinky s nízko-sacharidovou, vysoce tučnou a proteinovou dietou.

Co můžu ještě udělat?

Některé studie naznačují, že užívání rybího oleje a dostatek spánku mohou zlepšit úroveň ghrelinu a leptinu.

Shrnutí

Mnoho navzájem se ovlivňujících hormonů utváří náš apetit a hlad. Několik různých faktorů působí na tyto hormony a ovlivňuje naše reakce na ně.

Takže pokud hledáte jednoduché řešení-nebo spoléháte na krátkodobou dietu jako na řešení-pravděpodobně budete zklamaní.

Ale je tady dobrá zpráva. Existuje několik věcí, které můžete udělat pro dosažení dlouhotrvající změny tělesné stavby:

Užívejte rybí tuk. Omega 3 mastné kyseliny jsou spojovány se snížením pocitu hladu.

Dobře spěte. Nedostatek spánku vede ke zvýšení ghrelinu a snížení leptinu stejně tak jako narušuje metabolismus glukózy a inzulínu.

Nenechte se odradit těmito studiemi. Jiné výzkumy ukazují, že je možné zhubnout a udržet si váhu —jen musíte udělat něco navíc než jen spolknout leptinovou pilulku nebo udělat pár jumping jacků (populární aerobní cvik). Patří sem změny v chování a zvycích, stravovacích návyků a pravidelné cvičení.

Pochopte, že když hubnete, můžete mít větší hlad. To je normální.

Jezte, hýbejte se a žijte….lépe.

Svět fitness může někdy být matoucím místem. Ale nemusí to tak být.

Změňte kvalitu vašeho jídla před tím, než snížíte jeho množství

 

Ztráta tělesné hmotnosti je pouze přijaté kalorie vs spálené kalorie-správně? Ano, vždycky. Ale nehledě na to, jak moc by lidi chtěli jednoduše jíst méně, aby zhubli, existuje určitý limit, jak málo můžete jíst a stále hubnout a udržet si při tom zdravé tělo.

Jezení méně a méně jídla znamená, že přijímáte méně a méně živin, což časem způsobí, že vaše tělo zpomalí váš metabolismus a začne šetřit energii. Nezajímá ho, že se chcete zbavit tuku. Chce si ho udržet. Vždyť tělo tuk potřebuje a vy mu nedodáváte žádnou energii z vaší diety.

Teď není čas snížit kalorie

Bylo nám vysvětlováno, že abychom zhubli, musíme jíst zdravé jídlo a vytvořit kalorický deficit. To je pravda, ale bohužel více lidí se zaměřuje na samotné kalorie než na skladbu jídla. Dovolte mi vám něco říci-dieta složená z 90% zdravého jídla ( nezpracovaných potravin=whole food ) se postará o kalorie sama o sobě.

Není potřeba, abyste na začátku zjišťovali váš BMR ( basal metabolic rate=bazální metabolický výdej), vytvářeli kalorický deficit nebo používali všelijaké kalorické kalkulátory. Jezení zdravých potravin by měla být vaše priorita číslo jedna. Není důvod snižovat kalorie a tím i živiny už v tak špatné dietě.

Zaměřte se na kvalitu kalorií

Váš hlavní cíl na začátku by měl být omezit zpracované potraviny a nahradit je nezpracovanými. To můžete dělat krůček po krůčku, aby to bylo snadnější.

Jeden týden můžete jednoduše přidat trochu zeleniny k vašemu jídlu. Žádný velký problém, nemyslíte? A hádejte co? Jak to jednou uděláte, přiblížíte se o krok k vašemu cíli. Pokročili jste.

Další týden přidáte zeleninu k ostatním jídlům. A je to-další pokrok. Nyní jste o dva kroky blíže k vašemu cíli. Následující týden vyměníte sklenici vody za šťávu nebo jiný slazený nápoj. Opět pokrok. Další týden přidáte nějaké ovoce. A zase pokrok. Dává to smysl?

Kvalitní jídlo vytlačí nezdravé potraviny

Brzy si všimnete, že jak přidáváte více a více zdravých potravin do vaší diety, ty nezdravé se pomalu vytrácejí. To se děje z několika důvodů. Za prvé, kombinace vody a zeleniny bohaté na vlákninu vám navodí pocit plnosti a také sníží váš apetit.

Za druhé, přijímáte více živin a ty zastaví vaše tělo ve vysílání signálů, abyste jedli více jídla. Často jsou hlad a chutě pouze výsledkem signálů vašeho těla, že potřebuje živiny.

Než si toho všimnete, vaše dieta se posune z 90% zpracovaných potravin na 80%, 60% zpracovaných potravin a potom na 50%, 30% až se najednou vaše dieta skládá z 90% zdravého, nezpracovaného jídla. Jednoduše jezením zdravého jídla se posunete blíže k vašim cílům. Zatímco je nezbytné, abyste vytvořili kalorický deficit pro ztrátu hmotnosti, nemusíte z toho dělat až takovou vědu. Při správném výběru kvalitních potravin a jídel klesnou vaše kalorie sami od sebe.

Autor: Tony Schober

Přeložil: Bob

Jak se zbavit tuku bez ztráty svalů.

 

Udržování svalové hmoty během diety je jedna z nejlepších věcí, kterou můžete udělat pro úspěšné hubnutí. Naučte se jak zbavit tuku bez ztráty svalů.

Držte kalorie nahoře

Obávám se, že většina lidí, kteří přestali ztrácet hmotnost nepřijímá dostatek kalorií. Když jdete s kaloriemi příliš nízko, začne se objevovat hodně negativních zpětných vazeb. Zatímco zpomalený metabolismus a funkce štítné žlázy patří mezi některé vedlejší efekty příliš nízkého kalorického příjmu, vaše tělo se také začne zbavovat svalové hmoty.

Zatímco my máme rádi naše svaly, naše tělo nesdílí stejné pocity, když je ve velkém dlouhotrvajícím kalorickém deficitu. Svaly jsou postradatelné. Spalují příliš mnoho vzácných kalorií, které jsou potřeba pro udržování klíčových tělesných funkcí. Vždy začněte s více kaloriemi a potom snižujte, když je potřeba-ne obráceně!

Poskytněte stimul vaším svalům

Když nedáte vašemu tělu důvod, aby si udrželo svaly, tak je rozloží a použije na energii. Silový trénink je nutností, pokud chcete ztratit tuk bez ztráty svalů (tedy, vždy nějaké minimální množství ztratíte, když jste v kalorickém deficitu, stejně tak jako naberete nějaký tuk, když jste v kalorickém přebytku, ale o tom jindy).

Pokud držíte dietu a necvičíte při tom, stále ztratíte tuk, ale míra úbytku hmotnosti začne více směřovat ke ztrátě svalové hmoty. Ztráta hmotnosti a ztráta tuku není to samé. Jestli chcete, aby většina z úbytku vaší hmotnosti pocházela z tukových zásob, dejte vašemu tělu dobrý důvod, proč by si mělo svalu uchovat. A tím důvodem je právě cvičení-stimul svalů (už vám začíná docházet ten nesmysl, že když ,,rýsujete,, tak máte snížit váhy a zvýšit počet opakování=snížit stimul svalů?).

Dodržujte vysoký příjem bílkovin

Sval je převážně tvořen aminokyselinami – což jsou stavební prvky bílkovin. Bílkovina netvoří pouze naší svalovou hmotu, ale je to také klíčová část v každé buňce našeho těla. Je to jedna ze dvou nezbytných makro živin (esenciální mastná kyselina je další), které nechcete mít nedostatek.

Množství bílkovin, které potřebujete, závisí na mnoha faktorech jako je úroveň vaší aktivity a příjem sacharidů, ale obecně se považuje 0,8-1 gramu/lb ( 1kg=2.2lb ) na čistou tělesnou hmotnost (celková tělesná hmotnost-tělesný tuk) jako dostačující pro kladnou dusíkovou bilanci a ochranu svalové hmoty při omezeném kalorickém příjmu.

Šetřete glykogen

Glykogen ve svalech je nezbytný pro jakýkoliv druh vysoce intenzivního tréninku. Zatímco můžeme nějakou energii získat z ATP (Adenosintrifosfát), jde pouze o velmi omezenou zásobu energie. Svalový glykogen je hlavní zdroj energie pro delší anaerobní aktivitu.

Náš glykogen ve svalech pochází z glukózy, kterou si vyrábíme. Jestli je tato glukóza ze sacharidů, proteinů (z glukoneogeneze) nebo z glycerolu (vedlejší produkt metabolismu mastných kyselin), nadbytečná glukóza v krvi, která není okamžitě použita, je transportována pomocí inzulínu do svalů a jater a přeměněna na glykogen.

Nejlepší způsob jak se ujistit, že nevyčerpáte glykogen? Jezte sacharidy. Pokud je hůře snášíte, bude pro vás lepší je konzumovat v době vysoké citlivosti inzulínu. To znamená během vašeho prvního jídla nebo po cvičení.

kardiem opatrně

Pro mnoho lidí jde kardio a hubnutí ruku v ruce jako chleba s máslem a džem. Ale pozor-kardio není nezbytné pro ztrátu hmotnosti. Můžete zhubnout, když budete dělat kardio? Samozřejmě, že ano. Je to ale nutné? Ne!

Jediná věc nutná pro úbytek na váze je kalorický deficit. Ještě lépe, najděte způsob jak zintenzivnit váš trénink tak, že přidáte kardiovaskulární cvičení. HIIT (high-intensity interval training=vysoce intenzivní intervalový trénink) je skvělý způsob jak toho dosáhnout.

Určete si váš cíl a dostatečně cvičte, abyste si udrželi svalovou hmotu nebo nějakou nabrali. Nemusíte se ničit v posilovně každý den pro dosažení výsledků. Váš příjem živin je to nejdůležitější při hubnutí.

Mezitím co můžete spálit pár kalorií během cvičení, po zbytek dne jich budete pálit stovky. Využijte cvičení pro vytvoření vhodného prostředí pro vyplavení mastných kyselin a potom vytvořte kalorický deficit pomocí vaší diety pro ztrátu tělesného tuku.

Autor: Tony Schober

Přeložil: Bob

Velké omezení příjmu kalorií způsobuje velké problémy.

 

Klíčem ke ztrátě hmotnosti je vytvoření negativní energetické bilance ( rovnováhy )-více kalorií je spáleno než přijato. Ale co se stane, když bude omezení kalorií příliš velké?

Co je to energetická bilance?

Je to rozdíl mezi přijatou a vydanou energií. Pokud někdo sní víc kalorií ( energie ) než spálí, znamená to, že dotyčný má kladnou energetickou bilanci a přibere na váze. Jestliže je množství přijatých a vydaných kalorií stejné, hmotnost zůstane také stejná. To o co se mnoho lidí snaží je záporná energetická bilance-je spáleno více kalorií než přijato a dojde ke ztrátě hmotnosti.

Když je energetická rovnováha příliš extrémní a to v obou směrech-kladná i záporná,začnou se objevovat zdravotní komplikace. S příliš velkou kladnou bilancí se začnou projevovat příznaky nadváhy nebo dokonce obezity-cukrovka,rakovina,srdeční onemocnění, vysoký tlak atd. Ale co si mnoho lidí, kteří drží dietu a cvičí, neuvědomuje, je že příliš velký kalorický deficit nebo velká záporná energetická bilance způsobují vlastní zdravotní rizika.

Záporná energetická bilance

Pokud někdo vytvoří příliš velký deficit mezi přijatými a spálenými kaloriemi, je pravděpodobné, že se objeví následující zdravotní komplikace:

abnormální kolísání hormonů včetně testosteronu a štítné žlázy

problémy s pamětí a koncentrací

únava a bolestivost

ztráta svalové a kostní hmoty

zpomalený metabolismus

reprodukční poruchy (ztráta menstruačního cyklu, neplodnost)

deprese a úzkost

poruchy spánku

Je nemožné přesně říci, jak velký kalorický deficit u každého jednotlivce způsobí tyto problémy, protože každý je jiný, ale platí že, čím větší deficit, tím větší problémy.

Jak problémy začnou

Možná si myslíte, že když jíte zdravě a cvičíte, tak se vás tyto problémy netýkají. Ale problém s příliš velkou energetickou bilancí je častější než tušíte a ne pouze u lidí se stravovacími problémy nebo podvýživou.

Mnoho neinformovaných lidí začne dietní a cvičební programy tím, že prudce omezí kalorie a začne tvrdě trénovat v posilovně. Začnou spalovat obrovské množství kalorií, ale přijímají zpět jen velmi málo v naději na rychlou ztrátu hmotnosti.

Přestože to může ze začátku fungovat, po čase začnou pociťovat únavu a bolestivost, které nebudou ustupovat. Jejich svaly, křičící po živinách, které byly použity během cvičení, zůstanou po cvičení bolavé a nebudou se zotavovat.

Jako další, jejich metabolismus se zpomalí, protože jejich tělo si začne myslet, že hladoví a zoufale si bude držet tukové zásoby, které má. To běžně k tomu, aby to člověk vzdal a vrátil se ke starému způsobu života, protože,, to nefunguje,,. Přitom jediné co měly udělat bylo méně cvičit a více jíst.

Jak vytvořit zdravý kalorický deficit

Pro vytvoření zdravé negativní energetické bilance, která podporuje ztrátu tuku je důležité se ujistit že za a) jíte dostatek kalorií pro energetický požadavek aktivity kterou provádíte a za b) jíte správný druh potravin (zaměřeno na kvality, ne pouze na množství).

Pokud intenzivně cvičíte několikrát týdně a máte aktivní životní styl, musíte jíst dostatek kalorií a správných živin pro vaše tělo, aby mohlo dobře regenerovat a fungovat. Když žijete jako atlet, nedosáhnete výsledků ve výkonu ani ve ztrátě tuku, když nebudete jíst jako atlet.

Budete také potřebovat kvalitní jídlo pro obnovu a energii. Vaše tělo nepracuje stejně na 2000 kaloriích z hamburgerů, šejků a hranolek, jako na 2000 kaloriích ze zeleninových salátů, kuřecího masa a ovesných vloček.

Stejně tak pokud denně cvičíte a hladovíte na velmi nízkokalorické dietě, budete čelit úplně stejným problémům. Může se to stát při jakékoliv váze, v kterémkoliv věku nebo při jakékoliv fyzické námaze. Tělo musí mít dostatečný příjem kalorií, aby mohlo fungovat, tečka.

Asi nejbezpečnější pro většinu lidí je vytvoření kalorického deficitu okolo 500 kalorií denně, ale u každého jedince to bude rozdílné. Začněte tak a uvidíte, jak se budete cítit. Pokud začnete pociťovat výše uvedené příznaky, pravděpodobně potřebujete zvýšit množství jídla, které jíte.

Pro váš kalorický příjem použijte kvalitní, nezpracované potraviny jako je maso,zelenina,ovoce,celozrnné výrobky,ořechy a tím dáte vašemu tělu vše, co potřebuje pro odbourávání tuku, ochranu svalové hmoty a správnou funkci.

Autor: Deanna Schober

Přeložil: Bob

Režim hladovění: Je to mýtus nebo je skutečný? Je v něm moje tělo právě teď?

Chcete zhubnout. Ale nedaří se vám to. Zkoušíte to, ale bez úspěchu. Chcete vědět proč.

Dobrá zpráva je, že existuje pouze jeden skutečný důvod, proč se vám nedaří zhubnout a po přečtení tohoto článku všemu porozumíte zase o něco více.

A teď špatná zpráva. Přestože, je pouze jeden skutečný důvod proč nehubnete, existuje tucet výmluv a důvodů, o kterých budete uvažovat, proč se vám nedaří zhubnout a které jsou tak vzdálené od pravdy.

Tady jsou dva příklady, které se objevují velmi často:

  1. Sval váží více než tuk. Úvaha je zde taková, že dotyčný (dotyčná) neubírá na váze, protože buduje svalovou hmotu. Takže zatímco vlastně ztrácí hromadu tělesného tuku, předpokládá, že zároveň nabírá svaly a tím vyvažuje tělesnou hmotnost. Myslí, že buduje rovnoměrné množství svalové hmoty stejnou rychlostí.
  2. Režim hladovění. Zde se předpokládá, že dotyčný neztrácí váhu, protože jeho (její) tělo vstoupilo do stavu nazývaného ‘‘režim hladovění‘‘.

Co se týče bodu 1….je velmi nepravděpodobné, že nabíráte takové množství svalového hmoty tak rychle, že by to vyrovnalo váš úbytek tělesného tuku. Spíše jen z nějakého jiného důvodu neztrácíte tuk.

A co bod 2? Režim hladovění. Je skutečný nebo jen další mýtus? Pojďme to společně zjistit.

Co je to režim hladovění?

To záleží. Chcete vědět co to doopravdy je nebo co si většina lidí myslí, že to je? To je velký rozdíl. Začněme s tím druhým.

Většina lidí by popsala režim hladovění asi takto:

Abyste ubrali na váze, musíte přijmout méně kalorií. Ale pokud budete přijímat příliš málo kalorií, váš metabolismus se zpomalí a vaše tělo zastaví úbytek hmotnosti.

Někteří lidé se dokonce domnívají, že přílišné omezení příjmu kalorií jim nejen brání v dalším úbytku hmotnosti, ale dokonce může způsobit přírůstek na váze.

Takže v podstatě když jíte příliš málo, bráníte vašemu tělu ve ztrátě hmotnosti. V některých případech můžete dokonce váhu nabrat. Abyste se dostali z tohoto stavu a začali hubnout, musíte přijmout více kalorií, ne méně.

Tohle je to, co pro většinu lidí znamená režim hladovění.

Nyní si pojďme představit člověka, který tvrdí, že se stravuje správně a zdravě a je si jistý, že přijímá takové množství kalorií, které by mělo způsobit úbytek na váze. Ale on (ona) žádnou hmotnost neztrácí.

Z výše uvedené definice by dávalo perfektní smysl, že si dotyčný (dotyčná) myslí, že vstoupil do režimu hladovění z důvodu malého příjmu kalorií a proto neubírá na váze.

Má to jen jeden háček…taková definice režimu hladovění je naprostý nesmysl.

Tato verze režimu hladovění je mýtus.

Dokud vytvoříte kalorický deficit ( přijmete méně kalorií, než spálíte nebo spálíte více kalorií než přijmete ), budete ztrácet na hmotnosti nezávisle na tom, jestli bude kalorický deficit malý, střední nebo velký.

I když bude váš kalorický příjem nebezpečně nízký, stále budete ztrácet hmotnost.

Neexistuje žádná taková věc jako ,,Nemůžu shodit na váze, protože jím strašně málo.,, A už vůbec ne něco takového jako,, Přibírám na váze, protože jím příliš málo.,,

Představa, že jste vynechali snídani nebo čekali déle jak 3 hodiny mezi jídly a vaše tělo vstoupilo do režimu hladovění je velice směšná.

Vytvořte kalorický deficit a ztratíte na váze. Kalorická bilance (příjem vs výdej) platí vždy, nezávisle na tom jaký je kalorický příjem.

Jednoduše řečeno, to co si většina lidí myslí o režimu hladovění je naprostý nesmysl.

Chcete důkaz? Tady je. Hned 4 různé druhy důkazů…?

1. Vědecký důkaz.

Tvrdí, že příčina režimu hladovění je obrovský propad v rychlosti metabolismu. Myšleno že, pokud jíte příliš málo, váš metabolismus se zpomalí na tolik, že zabrání dalšímu úbytku hmotnosti.

To je pravda pouze na půl, což ovšem znamená, že je to i na půl lež.

Adaptivní termogeneze

Pravdivá část je, že být v kalorickém deficitu opravdu způsobuje zpomalení vašeho metabolismu po nějakou dobu. To je známo jako adaptivní termogeneze a je výsledkem jakéhokoliv déle trvajícího deficitu. Čím větší deficit je (v poměru velikosti a délky trvání), tím větší toto zpomalení bude.

Nepravdivá část je, že pokud je zpomalení metabolismu dostatečně velké, může způsobit zastavení úbytku hmotnosti. To není pravda. A už vůbec ne, že může způsobit přibývání na váze.

To způsobí zpomalení procesu ztráty hmotnosti pouze na chvíli. Mnohem důležitější faktor je ten, že už jste ztratili velké množství tělesné váhy a vaše tělo už prostě nespaluje tolik kaloriií jako na začátku.

Myšleno, že váš energetický příjem pro udržení hmotnosti klesl, protože se snížila vaše celková tělesná hmotnost. Takže množství kalorií, které způsobilo značnou ztrátu hmotnosti při 115 kilogramech, už nefunguje tak dobře (pokud vůbec), když jste zhubli na 90 kilo.

A tento značný úbytek na váze spolu s malým množstvím adoptivní termogeneze způsobí, že jsou lidé časem nuceni udělat určité změny, aby úbytek hmotnosti mohl pokračovat.

Nemá to nic společného s tvrzením ,, Jím příliš málo a proto jsem přestal hubnout.,,

Minnesotská studie

Každá sledovaná studie, při ketré byl vyvtvořen deficit vedla VŽDY ke ztátě hmotnosti. Bez ohledu na ostatní vlivy. Kalorický defict=úbytek hmotnosti. Vždycky. Dokonce i při skutečných studiích o hladovění jako například Minnesotská studie.

Při této studii bylo 36 mužů po dobu 24 týdnů podrobeno ,,hladovějící dietě,, obsahující 2 jídla denně při celkovém obsahu 1560 kalorií a toto množtví bylo během diety dále redukováno pro ujištění pokračování hmotnostního úbytku.

Pro tyto muže to znamenalo denní deficit 50% pod jejich energetickým příjmem pro udržení hmotnosti ( porovnejte to s běžným doporučovaným deficitem 20%), A navíc všichni museli ujít 35 kilometrů týdně.

Hádejte, co se stalo? Všichni zůčasnění ztratili přibližně 25% z jejich počáteční tělesné váhy a dosáhli okolo 5% tělesného tuku. Takže oni účelově hladověli 6 měsíců a všichni se zbavili značného množství tělesné váhy/tuku.

Těd ta opravdu bláznivá část

Připraveni? Tento Minnesotský hladovějící experiment používají lidé jako důkaz, že režim hladovění skutečně existuje. Vážně. Tato studie, která jasně ukazuje lidi, kteří jedí velmi málo a ztratí hodně hmotnosti, je stejná studie, kterou někteří hlupáci používají jako příklad toho, že když málo jíte, zabrání vám to v úbytku hmotnosti.

Ptáte se, jak je to možné?

Protože na konci experimentu těmto mužům klesla rychlost metabolismu (spalování) přibližně o 40%. K tomu 2 věci: Pouze malé procento z těch 40% byla adaptivní část, většina byla z důvodu celkové ztráty hmotnosti a za 2) 40% stále není stoprocentní zastavení metabolsimu nebo podobný nesmyl co si někteří myslí.

Takže, když ztratili přes 25% svojí tělesné hmotnosti a dosáhli 5% tělesného tuku a vypadali smrtelně vyhuble,vypadali,že konečně přestali dál hubnout.

Hloupý člověk to vidí a řekne“Ha! Vidíte…režim hladovění je skutečný! Já to říkal! Proto už neztrácejí další váhu!!“

Ale chytrý člověk to vidí a řekne“Ah, ne. Oni konečně dosáhli hranice, kdy už nemají žádnou další hmotnost na shození bez toho, aby umřeli

Podívejte se na obrázek. To je jeden z účastníků studie v pozdější fázi experimentu. Vypadá ten chlápek jako perfektní důkaz, že režim hladovění je skutečný? Že mu velmi malý příjem potravy zabránil ve ztrátě hmotnosti? Opravdu? Ne. Je perfektní příklad pravého opaku…že doslova ztratil tolik hmotnosti, kolik bylo jeho tělo schopno ztratit.

A stále-někdo,kdo má normální váhu, nadváhu nebo je obézní, někdo kdo se nikdy ani nepřiblíží tomuto stavu (hladovění),někdo,kdo se pokouší shodit cokoliv mezi 5 a 90 kilogramy tuku, aby vypadal lépe v plavkách si myslí,že se ho to stále týká.

A i kdybyste dosáhli tohoto stupně ( doufám,že ne), nedostatek ztráty tělesné váhy bude váš nejmenší problém. Spíš vás bude zajímat fakt, že jste na hranici umření.

2. Neblahý důkaz ze skutečného světa

Čtenář zmínil lidi co přežili holocaust jako reakci na článek o režimu hladovění. To není zrovna příklad, který rád použiji, ale je to realita a tak to udělám.

Všechno co musíte udělat je podívat se na jeden z těch hrůzných obrázků vyhladovělých lidí z koncentračních táborů, kde byste vy i já měli všechny důkazy ze skutečného světa o tom, že tvrzení“Jím příliš málo a proto už neubírám na váze nebo dokonce přibírám“ je holý nesmysl.

Tito lidé přijímali méně kalorií než kdokoliv jiný za jakýchkoliv okolností a všichni do jednoho ztratili znepokojivé množství tělesné hmotnosti.

I kdyby to byla jen vzdáleně pravda, nebyly by na těhto fotografiích z koncentračních táborů hromady tlustých lidí, kteří neshodili žádnou hmotnost (nebo dokonce nějakou nabrali), protože vstoupili do režimu hladovění a ten jim zabránil ve ztrátě hmotnosti stejně jako vám?

A to všichni jedli mnohem méně než vy (nebo než si myslíte, že jíte). Takže by je měl režim hladovění postihnout mnohem tvrději, že? To určitě…

3. Důkaz z televize

Teď něco méně vážného…reality show!

Chtěl jsem použít jako příklad ,,Kdo přežije,, ale nakonec jsem se rozhodl pro ,,Nazí a vystrašení,,

Pokud nevíte o, co se jedná, je to v podstatě drsnější verze ,,Kdo přežije,, Dva lidé (muž a žena) jsou ponecháni v nějaké odlehlé lokalitě s málem nebo žádnými zásobami (nebo oblečením) a musí tam vydržet 21 dní bez jakékoliv pomoci.

Takže, když tito lidé chtějí jíst, musí něco chytit, zabít a uvařit. A ve většině dílů mají velké problémy vůbec cokoliv chytit, zabít a uvařit. A tak tráví těch 21 dní stěžováním si, jaký mají hlad a jak nutně potřebují sehnat něco k jídlu.

Stále v obraze? Fajn.

Na konci těchto 21 dní, show udělá rychlou rekapitulaci toho, co se stalo včetně povídání o tom, kolik váhy tito lidé ztratili ke konci soutěže. Viděl jsem muže a ženu, kteří každý zhubli mezi 9 a 23 kily při téměř žádném jídle.

Stále v obraze? Dobře.

Takže mi řekněte..

Když je pro většinu lidí definice ,,režimu hladovění,, to,že přijímání příliš málo kalorií vede k zastavení ubýtku hmotnosti nebo dokonce může způsobit přírůstek na váze…jak to,že tito lidé,kteří jedli tak málo stále shodili hromadu kilogramů?

Proč? Protože definice ,,režimu hladovění,, většiny lidí je nesmysl.

4. Perfektní důkaz ze skutečného světa

Tady je jeden ze skutečných příkladů…

Žena, která chce shodit 40 kilo tvrdí,že hodně trénuje a hodně jí (přijímá denně 1300-1500 kalorií) Ale stále se jí nedaří shodit žádnou hmotnost. Dokonce se její oblečení zdá těsnější! Jak je to možné?

Zvažuje navýšení příjmu kalorií v domnění, že její kalorický příjem je příliš nízký ( zase nastupuje ten zatracený režim hladovění!!). Také se domnívá, že buduje hodně svalové hmoty,protože ,,sval váží víc než tuk,,(tohle jí ve skutečnosti řekl její trenér).

Odpověď byla tato:

“Co se týče ztráty tělesného tuku,někdo,kdo chce zhubnout 40 kilogramů by měl vidět výsledky každý týden. Vaše váha by měla postupně klesat v nějakém reálném tempu ( 0.3-1kg týdně, ze začátku i rychleji). Pokud se tak neděje a vy jste neshodila ani 2 kila během několika týdnů/měsíců a vaše oblečení je vám těsnější, zdá se, že jste nevytvořila kalorický deficit. To je celé.“

Ale jak je to možné, když přijímáte a pálíte tolik kalorií kolik tvrdíte? S největší pravděpodobností jste podcenili nebo špatně spočítali kalorický příjem ( nejčastější chyba) nebo množství spálených kalorií nebo obojí.

A jak se to stalo? Co dělala paní špatně?

Používala ,,The Weight Watchers program,,. Tento dietní program používá body. Každý bod je roven přibližně 50 kaloriím. Dostala 26 bodů na den a extra body navíc podle intensity cvičení. Takže denně přijímala něco mezi 1300 a 1550 kaloriemi.(méně než spočítala, že potřebuje v závislosti na jejím energetickém příjmu pro udržení hmotnosti)

Při nahlédnutí do programu zjistíte,že ovoce a zelenina se nepočítá, že za ně nejsou žádné body. A tak jedla velké množství salátů a nejméně 3 kousky ovoce denně. To je minimálně 300 kalorií navíc, které se nezapočítavali!

Také si přidávala do ranní kávy trochu nízkotučného mléka. To také nikdy nepočítala, než zjistila, že je to dalších 22 kalorií navíc.

A jsou zde také zmražené maliny, které si přidávala do proteinového drinku každé ráno…další nazapočítané kalorie! Prostě úžasné!!! Skončila s Weight Watchers a začala poctivě počítat všechny kalorie.

A výsledek?

“Po upravení a správném nastavení mého kalorického deficitu jsem tento týden shodila 1.3kilogramů!

I když má před sebou ještě dlouhou cestu,vědomí,že dělá věci správně a posouvají ji k vytouženému výsledku je to,na čem doopravdy záleží.

Jaké z toho plyne ponaučení?

Pokud tedy neztrácíte žádnou hmotnost po nějakou dobu,není to proto že váš kalorický příjem je příliš nízký nebo že se vaše tělo nachází v režimu hladovění nebo že sval váží víc než tuk,ani kvůli sacharidům,tukům,frekvenci jídel a podobným nesmyslům.

Je to, protože není vytvořený kalorický deficit. I když myslíte, že je…tak není. Kdyby byl, ubírali byste na váze.

Něco skutečného: Odezva na hladovění

Teď už víme, že režim hladovění je nesmysl, který se snaží někteří lidé použít jako vysvětlení jejich neúspěchu pro ztrátu hmotnosti.

Ale je zde ještě jedna věc, kterou je potřeba zmínit a která je velmi reálná. A to je ,,odezva na hladovění,,

V podtatě jde o to, že když děláte věci, které se vašemu tělu nelíbí, zareaguje tím nejlogičtějším způsobem pro zachování stavu přežití.

V tomto případě se vašemu tělu nelíbí extrémní a dlouhotrvající kalorický deficit způsobený přísným omezením kalorií (velmi nízkokalorické diety), zvýšenou fyzickou zátěží (cvičením-přehnané kardio každý den) nebo kombinací obojího ( malá příjem kalorií a velký energetický výdej).

Adaptivní odezva vašeho těla je v tomto případě udělat pro vás obtížnější v tom pokračovat a uchránit vás od vyhladovění. Jak? Pro začátek asi takto…

  • Tělo zpomalí váš metabolismus (adaptivní termogeneze). Jelikož vaše tělo nevidí rozdíl mezi tím, jestli jíte méně aby jste zhubli nebo jestli jíte méně, protože hladovíte a umíráte, zareaguje v obou přípdech stejně….zpomalí váš metabolismus aby uchránil energetické zásoby a udržel vás na živu. Toto je skutečné a liší se to člověk od člověka. Ale jak jsem již zmínil,toto ,,zpomalení,, je daleko menší, než si většina lidí myslí. Stačí to na zpomalení ubírání na váze na nějakou dobu, ale určitě ne na úplné zastavení úbytku hmotnosti (a už vůbec ne na její přírůstek).
  • Omezí množství nepohybové termogeneze (NEAT), která způsobí, že budete přirozeně spalovat méně kalorií.
  • Způsobí intenzivní hlad a chuť na jídlo, což vás bude nutit více, než zamýšlíte. Tady dávejte pozor. Představte si lidi, kteří hladovějí při nějaké hloupé dietě o 800 kaloriích na den. Myslí si,,Přijímám 800 kalorií denně a neztrácím žádnou váhu…musím být v režimu hladovění!!“ Za prvé, většina lidí nevědomě konzumuje více kalorií, než myslí. Za druhé, ti lidé, kteří opravdu přijímají jen 800 kalorií denně se následovným přejídáním dostanou z kalorického deficitu, ve kterém byly. Ve finále to vypadá asi takhle: většina dní na přísné dietě o 800 kaloriích a potom 1-2 dny přejídání (3000-6000 kalorií)=žádný kalorický deficit (pravděpodobně i kalorický přebytek). A tak někdo, kdo jí 800 kalorií za den skončí se zastavením úbytku hmotnosti nebo dokonce jejím přírůstkem. Buď nevědomně jedí více kalorií, než myslí, nebo se občasným přejídáním dostanou z deficitu na svůj energetický příjem pro udržení hmotnosti (zastavení úbytku váhy) nebo dokonce vytvoří kalorický přebytek (přírůstek hmotnosti).
  • Vaše tělo vás donutítit se fyzicky i mentálně mizerně.

A tohle je důvod (a mnoho dalších jako zdravotní problémy nebo ztráta svalové hmoty), proč byste neměli drasticky omezovat váš kalorický příjem nebo dělat přehnané množství intenzivního cvičení.

Ale pozor. I když uděláte něco tak hloupého…stále ztratíte hmotnost. Všechny výsledky ze studií a konktrétních případů to dokazují.

Mezi nečastější projevy u lidí při experimentech s hladověním patřili deprese,hysterie,hypochondrie a emocionální stres. Také se projevovaly poruchy koncentrace, pokles sexuálního apetitu a také došlo ke snížení tělesné teploty, dýchání a srdečního tepu.

Berte to jako tu nejhorší možnou reakci těla na hladovění. A ponaučení? Dieta s velmi nízkým kalorickým příjmem způsobí sice úbytek na váze, ale nedělejte to. Nestojí to za to. Cena je příliš vysoká.

Další věc, která stojí za zmíňku je ta, že v určité míře nastane odezva na hladovění VŽDY při každém zásadním kalorickém deficitu bez ohledu na to, jestli je malý nebo větší. Je pouze mnohem menší (odezva-příznaky) ,než když je kalorický deficit nesmyslně velký.

To je jeden z mnoha důvodů proč za A) je doporučován malý/střední deficit ( je to zdravější,bezpečnější,snažší udžet,atd..) a za B) věci jako přestávky v dietě a cyklické diety jsou doporučovány lidem, kteří se snaží snížit podíl tělesného tuku nebo těm,kteří jsou v deficitu delší dobu jako prevence proti příznakům odezvy na hladovění.

Stačí udžovat váš kalorický deficit a cvičení v rozumné míře a ztráta tuku bude probíhat přiměřeným tempem.

Takže ano, odezva na hladovění je skutečná věc, která ovlivňuje snahu lidí zbavit se nadbytečných kilogramů. A čím více extrémní bude váš deficit, tím extrémější bude odezva na hladovění.

ALE… to stále není to, co je považováno za režim hladovění. Stále vám to nezabrání úbytku na váze. A už vůbec nezpůsobí přírůstek na hmotnosti.

Odezva na hladovění prostě jen udělá vaší snahu zhubnout těžší a pomalejší a proto se musí udělat určité změny, aby se to vykompenzovalo. Ale úplně zastavit úbytek hmotnosti nebo dokonce způsobit přírůstek? Ne. To se prostě nestane.

Pokud to tedy není režim hladovění, proč neubírám na hmotnosti?

A to nás přivádí k další otázce. Když to tedy není režim hladovění, co způsobuje, že nesnižuji tělesnou hmotnost? Odpověd je celkem jasná.

Není to proto, že jíte příliš málo. Že váš kalorický příjem je příliš malý. Nebo že spalujete příliš mnoho kalorií. Opak je pravdou.

V podtatě přijímáte více kalorií, než myslíte, spalujete méně, než myslíte nebo obojí…a tím není vytvořený kalorický deficit.

Stává se to denně tisícům (možná milionům) lidí po celém světě, kteří zkoušejí hubnout. Není to nic neobvyklého, stačí se jen zamyslet a vzít věci za správný konec.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Měl bych doplňovat kalorie spálené cvičením?

Otázka: Rozhodl jsem se snížit svoji váhu. Už vím, z čeho by se měl můj jídelníček skládat, a také kolik kalorií za den bych měl přijmout, aby váha začala klesat. Nicméně, zároveň plánuji zařadit cvičení 4 – 5x týdně, a to jak svalový trénink tak kardio. Některé dny budu kombinovat obojí.

Má otázka zní, mám doplňovat kalorie vydané cvičením? Pokud v jeden den sním jídlo, které má 2000 kalorií, ale vydám se do posilovny, kde při cvičení spálím 500 kalorií, mám přijmout zpět těchto 500 kalorií ve formě stravy?

Odpověď: Podobných otázek spojených s redukcí hmotnosti dostávám doslova stovky. Řekl bych, že tři vůbec nejčastější jsou:

  1. Kolik kardio cvičení mám zařadit?
  2. Jaký druh silového tréninku je nejlepší pro spalování tuku?
  3. A již zmíněná otázka: měl bych doplňovat kalorie spálené cvičením?

První dvě otázky dávají smysl a odpovědi na ně jsou celkem jednoduché a logické, ale se třetí otázkou si mnozí lámou hlavu. Proč? Tak na to si odpovíme v malé chvilce.

Vezměte to z druhého konce

Problém je totiž v samotné otázce. Aby vaše váha začala klesat, musíte vytvořit kalorický deficit (váš výdej musí být vyšší než příjem). A od toho se bude odvíjet to, jestli máte doplňovat kalorie či ne.

Nejprve si namísto otázky číslo 3 položme jinou otázku a to: jakým způsobem vytvořím kalorický deficit během dne?

V podstatě existují tři způsoby:

  • Budete jíst o trochu více, ale začnete více cvičit, tím pádem zvýšíte výdej, a tak vznikne deficit.
  • Nebo vynecháte cvičení (tedy nebudete spalovat tolik kalorií) avšak zredukujete příjem energie vhodnou úpravou jídelníčku.
  • Nebo můžete zkombinovat obojí (jíst méně a spalovat více sportem).

Takže je jen na vás, jakou cestou vytvoříte negativní energetickou bilanci, abyste podnítili tělo k hubnutí.

Příklad

Z praxe vím, že to jsou většinou ženy, které usilují o úbytek váhy, proto vám ukážu tento princip na případu Jany. Její doporučený denní příjem kalorií činí 2500 kalorií, tj. množství energie, které by měla přijmout, aby její váha zůstala stejná. Jenže Jana se snaží zhubnout, proto se musí dostat pod tuto úroveň. Pokud docílí kalorického deficitu (nedostatku), její tělo bude reagovat tak, že začne hledat alternativní zdroje energie, aby tento rozdíl vyrovnalo. V tom okamžiku začne hubnout, protože tělo začne brát energii ze zásob, tedy tuků. Mimochodem, vytvoření deficitu je jediným způsobem redukce tukových zásob.

Co se týče velikosti deficitu, Jana se rozhodla, že bude mít 20 %. Tato míra je rozumná a je často doporučována (já ji rovněž považuji za optimální). 20 % z jejího denního energetického příjmu odpovídá 500 kaloriím, to znamená, že musí snížit příjem kalorií na 2000. Pokud zkonzumuje stravu o takovéto hodnotě, bude to vše, co bude potřebovat k tomu, aby se ručička na váze začala směřovat doleva. Jana by vytvořila svůj deficit pouze úpravou stravy a už by se nemusela namáhat v posilovně.

Nicméně, další den se Jana vydá do fitka a tam stráví nějaký čas v kardio zóně, kde spálí oněch potřebných 500 kalorií. Tímto cvičením vznikne deficit, a proto už nebude potřeba redukovat kalorický příjem. Ten samý den tedy může přijmout 2500 kalorií, ovšem díky sportu se její příjem sníží na 2000 kalorií, tedy množství, které potřebuje, aby její tělo začalo hledat energii v zásobách.

Když by namísto toho zvolila jiný druh cvičení, třeba silový trénink, kterým by vydala přibližně 250 kalorií, pak by ten den měla stravou přijmout pouze 2250 kalorií, aby vznikl energetický deficit a ona se dostala zase na 2000 kalorií. Stále dokola je to vlastně jednoduchá matematika.

V posledních dvou případech Jana nedoplňuje kalorie, které spálila cvičením. V podstatě jí jenom tolik, aby její energetický příjem byl nižší než výdej a vznikl tak deficit.

A co když zkombinuje obojí?

word-image

Když by Jana zkombinovala poslední dva případy, to znamená, snědla by stravu o 2000 kaloriích a k tomu by vydala energii cvičením, převýšila by tím doporučovaný 20% energetický deficit. Za předpokladu, že by Jana překročila stanovený deficit jenom nepatrně a dostala by se řekněme k 21 % nebo 25 %, tak by to hubnutí nijak zvlášť neovlivnilo. Kdyby ho ale překročila o dost více, co by se stalo?

Rozhodně nedoporučuji výrazně překračovat tuto hodnotu. Ne proto, že by její tělo přepnulo do tzn. „hladovějící režimu,“ protože to by se nestalo ani, pokud by její energetický deficit stoupl až k 50 %. Možná se ptáte, když ne z tohoto důvodu, tak proč to tedy není správně? Jana by přece vytvořila daleko vyšší deficit a tím by ještě více zrychlila hubnutí, že?

Dá se říci, že ano. Čím vyšší deficit, tím rychlejší redukce hmotnosti.

Nicméně ze dvou zásadních důvodů by se tomu Jana měla vyhnout. Tak se na ně nyní pojďme podívat zblízka.

  • První důvod je velmi prostý. Jana si stanovila plán, podle kterého chce shazovat přebytečná kila, mimo vhodného cvičení a stravy si zvolila i tempo redukce hmotnosti. Měla by se svého plánu držet, protože ten jí rozumně pomůže dosáhnout jejího cíle.
  • Za druhé, jak již bylo řečeno, 20 % je ideální hodnota, která se často doporučuje osobám, které se chtějí zbavit tělesného tuku. Není to ani příliš, ani málo. Je to něco jako zlatá střední cesta. Budete hubnout stabilním tempem a to v závislosti na čase a úsilí, které do toho vložíte. Navíc takto rychlé hubnutí je krátkodobě i dlouhodobě zvládnutelné, zachováte si tím sílu, kondici a svaly a minimalizujete, či předejdete různým problémům, které by vám mohli redukci váhy ztížit či znepříjemnit (jako například hladovění, změny nálad, hormonální nerovnováhu, či se vyhnete adaptivní termogenezi, což je snížený energetický výdej v důsledku adaptace na snížený příjem).

Když bychom to shrnuli, Jana by mohla zvýšit deficit tím, že by současně zredukovala počet kalorií ze stravy a k tomu by cvičila a i tak by zhubla. Ovšem z výše uvedených důvodů doporučuji se tomu vyvarovat. Neříkám, že by ji to hodně znepříjemnilo hubnutí, protože se to odvíjí od více faktorů, například by záleželo na tom, jak výrazně by přesáhla deficit a také na tom, jestli by ho převyšovala jen některé dny nebo neustále. A samozřejmě každý jsme jiní a každého z nás by to ovlivňovalo trochu jinak.

Zpátky k naší otázce

Měli bychom tedy doplňovat kalorie spálené cvičením? Na tuto otázku se nedá odpovědět ano či ne, je to vždy o tom, že váš energetický výdej (který můžete podpořit cvičením) musí převyšovat příjem (neboli energii přijatou ze stravy) tak, aby vznikl deficit, díky kterému tělo začne čerpat energii z vašich tukových zásob a vaše hmotnost následně začne klesat. O nic víc tu nejde.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.