Vysoce intenzivní intervalový trénink ( HIIT )pro maximální ztrátu tuku

Vysoce intenzivní intervalový trénink ( HIIT )pro maximální ztrátu tuku

Co je to HIIT? HIIT znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Je to tréninková metoda, při které měníte krátké intervaly vysoké intenzity cvičení a krátké intervaly mírné intenzity nebo odpočinku.

Změňte kvalitu vašeho jídla před tím, než snížíte jeho množství

Změňte kvalitu vašeho jídla před tím, než snížíte jeho množství

Ztráta tělesné hmotnosti je pouze přijaté kalorie vs spálené kalorie-správně? Ano, vždycky. Ale nehledě na to, jak moc by lidi chtěli jednoduše jíst méně, aby zhubli, existuje určitý limit ...

10 potravin na každý den pro dokonalou pleť

10 potravin na každý den pro dokonalou pleť

Už máte dost používání různých drahých a neúčinných zkrášlujících prostředků? Je na čase vyhodit všechny tyto zbytečné přípravky a začít jíst jídlo pro dokonalou pleť. Před pěti měsící jsem měla ošklivé ...

Fyziologie Rear Naked Choke: Co se děje, když vás někdo škrtí?

Fyziologie Rear Naked Choke: Co se děje, když vás někdo škrtí?

Trénujete-li brazilské jiu jitsu (BJJ), je celkem pravděpodobné, že jste už zažili Rear Naked Choke (RNC, technika škrcení zezadu). A když cítíte, co se s vámi přitom děje, víte, že to ...

Tenisový loket

Tenisový loket

Co je tenisový loket? Akutní forma tenisového lokte je svalové zranění, které může postihovat ruku až k zápěstí a prstům. Zranění se zpravidla nachází v místě zevního epikondylu, kostěném výstupku vnější části loktu.

 

Jak se vyvarovat zranění při sportu?

 

Přestože nejčastější příčinou sportovního zranění je nedostatečné rozehřátí před začátkem namáhavého cvičení, úrazy mohou být způsobena i špatným používáním sportovního vybavení a nedostatečným bezpečnostními opatřeními. K sportovním úrazům jsou nejnáchylnější závodní a profesionální sportovci, protože intenzivní trénink může určité svaly učinit zranitelnějšími, zejména díky nadměrné námaze.

Ačkoli je kvůli nepředvídatelnosti sportu a fyzických aktivit nemožné zcela zamezit zranění, můžete snížit pravděpodobnost zranění tím, že se budete řídit určitými preventivními zásadami. Následující kroky pomáhají předcházet zranění.

Zahřejte se

Warm-up je nejdůležitější a nejvýznamnější způsob, jak snížit pravděpodobnost zranění při sportu. Postačit by mělo 5 – 10 minut a zahrnuto by mělo být lehké protahování a procvičení svalů, které je připraví na následující namáhavou činnost. Je vhodné začít pomalu a postupně nabírat svižnější a energičtější tempo.

Takové rozehřátí vede ke zvýšenému průtoku krve do svalů, zvýšené flexibilitě svalové tkáně a to významně sníží riziko natažení nebo přetížení svalu. Ideální cviky na rozehřátí mohou představovat chůzi nebo jogging. Ty vám umožní postupně navyšovat tempo a tím dále připravit tělo na vysilující cvičení.

Po warm-upu můžete lehce protáhnout svaly a šlachy, tím předejdete zranění. Zvláštní pozornost věnujte protažení těch svalů, které budete zapojovat během cvičení.

Používejte správné ochranné pomůcky

Ochranné vybavení je u některých sportů důležité, protože zabraňuje poranění účastníků. Zvláště důležité je, pokud sport nebo činnost zahrnuje fyzický kontakt s ostatními hráči nebo účastníky.

Ochranné pomůcky mohou zahrnovat holenní chrániče (používané při hokeji a fotbalu), boxovací rukavice nebo helmu. Všechny tyto věci jsou vytvořeny tak, aby ochránily citlivé místa na těle.

Zároveň je při sportování důležité mít správnou obuv. Správné boty poskytují oporu chodidlu a kotníku, a tak zabraňují vyvrtnutí a úrazům. Helma je samozřejmě nesmírně důležitá, protože ochraňuje lebku a mozek proti poškození. Je nepostradatelná hlavně při kontaktních sportech, kde jsou časté nárazy.

Technika

Hodně sportů si žádá přesnou techniku, která minimalizuje riziko úrazu. Pro váš vybraný sport je důležité si osvojit správný postup a provedení. Nácvikem dobré techniky můžete značně snížit riziko úrazu svalů, šlach a kostí. To platí i pro posilovny, kde jsou k dispozici experti, kteří vám poradí, jak používat vybavení bezpečně a efektivně.

Nepřeceňujte se

Při fyzických aktivitách je důležité, abyste poslouchali své tělo a respektovali jeho limity. Když začínáte s novým sportem, začněte pomalu a plynule, abyste zamezili natažení nebo přetížení svalů, které tělo není zvyklé používat nebo protahovat. Jestli jste nějakou dobu neprováděli žádné náročné cvičení, měli byste postupně vybudovat výdrž a sílu, abyste se vyvarovali poranění. Časem, až si všimnete, že se vaše kondice zlepšuje, můžete se věnovat fyzickým aktivitám delší dobu.

Zůstaňte hydratovaní

Voda je pro fungování těla nepostradatelná a to platí zejména při aktivitách a cvičení. Pokud cvičíte v horku nebo slunném počasí, je nezbytné udržet tělo hydratované, protože dehydratace může značně snížit mentální i fyzickou kondici.

Zklidněte se

Stejně jako je důležité správné rozehřátí, tak je podstatné, abyste se pořádně po fyzické aktivitě zklidnili a uvolnili. Věnujte po tréninku alespoň 5 – 10 minut lehké formě cvičení (například chůzi), aby klesl srdeční tep na normální rychlost. Zklidnění po cvičení umožní tělu odstranit odpadní látky ze svalů, které nahradí kyslíkem a živinami. To zamezuje ztuhnutí svalů po cvičení a umožní svalům se plynule obnovit po fyzické aktivitě. V této fázi můžete provést cviky na protažení svalů, které jste zapojovali při tréninku.

Populární stravovací mýty vyvráceny!

 

Po jídle v noci se tloustne

Tento dietní mýtus pošlete k vodě. Neexistuje žádný nezvratný důkaz pro to, že jídla pozdě v noci způsobují nabírání váhy. Jediné, co víme jistě je, že nadbytek kalorií vede k přibírání a mnoho nočních jedlíků má sklon k přejídání a konzumování kalorických potravin. Navíc jídlo před spaním může vést k pálení žáhy a zažívacím potížím.

Některé druhy cukrů jsou horší než ostatní

Cukr, agáve, med a glukózo-fruktózový sirup zvyšují kalorický příjem (polévková lžíce má něco mezi 48 a 64 kalorií). Výzkumy zatím ukazují, že naše těla absorbují přidaný cukr jako glukózo-fruktózový sirup a cukr podobným způsobem. Místo toho, abyste se vyhýbali určitému druhu cukru, zkuste omezit všechny druhy cukrů, hlavně ty v limonádách, bonbonech a ostatních sladkostech.

Káva je špatná

Tento mýtus byl nedávno vyvrácen. Pokud je káva konzumována s mírou (2 až 3 šálky denně), pak je bezpečnou součástí stravy a dodává antioxidanty spolu s fytochemikáliemi. Výzkumy ve skutečnosti naznačují, že káva může snížit riziku cukrovky typu 2, žlučníkových kamenů, Parkinsonovy choroby a dokonce některých druhů rakoviny. Přesto si hlídejte kalorie z kávy. Vyhýbejte se přídavkům, jako je šlehačka, cukr a sirupy s příchutěmi.

Čím méně tuku jíte, tím lépe

Ke správnému fungování tělo potřebuje tři živiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Ano, tuky! Dobré tuky v potravinách jako ořechy, semena, ryby, avokádo, olivy a nízkotučné mléčné výrobky dodávají tělu energii, pomáhají obnovit buňky a produkovat potřebné hormony. Naopak omezte nebo vyřaďte nasycené a trans mastné tuky, které se vyskytují v másle, plnotučných mléčných výrobcích, červeném mase a ve zpracovaných potravinách

Přechodem na mořskou sůl omezíte sodík

Myslíte si, že přechod na mořskou sůl vám ulehčí od sodíku? Bohužel, je to jen další z mýtů. Labužnické soli mají na váze stejné množství sodíku jako obyčejná kuchyňská sůl. Zkuste místo soli dodat jídlu chuť pomocí pepře, bylinek a koření. Okolo 75 % z celkového příjmu soli získáváme ze zpracovaných a připravených jídel (ne ze slánky), jako jsou například polévky, ochucovadla, různé směsi, sýry a konzervy.

Ke zhubnutí vypijte více vody

Není pochyb, že voda je životně důležitá pro vaše tělo – ale jako prostředek pro hubnutí? Ani náhodou. Pokud vás voda drží daleko od vysoko kalorických nápojů, tak pak vám rozhodně pomůže shodit. Avšak pokud nic jiného nezměníte, tak pouhé přidáváním vody do diety nepohne s ručičkama na váze.

Vyhýbejte se zpracovaným obilovinám

Víme, že celozrnné potraviny jsou pro nás prospěšné, protože jsou plné vlákniny, vitamínů, minerálů a fytochemikálií. To ovšem neznamená, že zavrhnete všechny zpracované obiloviny. Ty totiž mohou být nezbytné například v době, když se tělo zotavuje ze žaludeční virózy. Navíc jsou některé zpracované obiloviny obohacené o kyselinu listovou. Zatímco celozrnné obiloviny jsou zdravější volbou, můžete do své stravy zahrnout i obohacené zpracované obiloviny.

Cukr dělá děti hyperaktivními

Tento mýtus je tak rozšířený, až se zdá nemožné, že by nebyl pravdivý. Přesto většina studií ukazuje, že cukr není zodpovědný za hyperaktivitu u dětí. Takže proč se děti doslova odrážejí od stěn na narozeninových oslavách? Není to dortem, je to pravděpodobně kvůli živému prostředí. I tak ale dohlížejte na to, kolik cukru vaše děti snědí. Hodně sladkostí nenechá moc místa zdravějším jídlům.

Sportovci potřebují tunu bílkovin

Každý ví, že sportovci potřebují tuny bílkovin k vybudování síly a svalů, že? Není to úplně tak pravda. V běžné zdravé stravě najdeme dostatek bílkovin i pro sportovce. Pravé tajemství pro podporu fyzické zdatnosti a svalů spočívá v dostatku kalorií, zapojení intenzivního trénink, po kterém hned dodáte tělu sacharidovou a bílkovinnou svačinku. Nemusí však jít o speciální prášky, tyčinky a suplementy.

Velké množství cukru způsobuje cukrovku

Obáváte se, že vaše láska k dortům a sladkostem povede k cukrovce? Tento stravovací mýt hoďte za hlavu. Pokud nemáte cukrovku, konzumace cukru ji nezpůsobí. Co ovšem zvyšuje riziko cukrovky je nadváha a neaktivita. Takže udělejte svému tělu laskavost: odepřete si prázdné kalorie z cukru a dejte se do pohybu!

Sacharidy vedou k přibírání

Přestaňte věřit tomuto mýtu. Ne všechny sacharidy jsou pro vás špatné. Zdá se, že lidé při nízko sacharidové stravě hubnou? Tyto diety téměř vždy zároveň sníží energetický příjem a postupem času tyto ubrané kalorie představují méně kilogramů, nehledě na to, jestli pocházejí z tuků, bílkovin nebo sacharidů.

Tipy pro odhalení stravovacích mýtů

* Za prvé, pokud to zní moc dobře na to, aby byla pravda, s největší pravděpodobností jde mýtus.

* Za druhé, položte si otázku, „Kdo to tvrdí?“ Je ten člověk zaujatý? Pokoušejí se mi prodat nějaký produkt? Je ta informace podložená pouze malou studií?

* Neexistuje žádná zázračná ingredience pro úbytek váhy nebo nabírání. Dlouho se ví, že to, na čem opravdu záleží je pouze správná strava a cvičení.

Dělá CrossFit ženy mohutné?

 

Většina žen se mě ve spojitosti s CrossFitem ptá na to samé: „Budu po Crossfitu svalnatá?“ Tato otázka pramení z toho, že při CrossFitu se často zvedají těžké váhy – a populárním mýtem je, že po zvedání těžkých vah lidé zmohutní. Nejjednodušším způsobem, jak na tento dotaz odpovědět, je NE, protože nemáte dostatek testosteronu k vyvinutí objemných svalů. Pokud žena nemá hormonální dysbalanci nebo nebere testosteronové doplňky či steroidy, nemůže z CrossFitu nebo jakéhokoli jiného silového tréninku zmohutnět.

Ženy potřebují zvedat těžké váhy

Znám hodně žen, které se bojí zvedat těžké váhy, protože nechtějí vypadat statně. A jelikož vzpírání je součástí CrossFitu, mnoho z nich se obává, že jim po CrossFitu narostou ohromné svaly. Nicméně, existují tři zásadní důvody, proč by ženy měly zvedat těžké váhy: estetika, spalování tuků a fungování při každodenních činnostech.

1. Vzpírání těžkých vah vybuduje u žen svaly, ale ne natolik, aby vypadaly mohutně.

Naopak, ženy dosáhnou hezky vytvarované a zpevněné postavy, kterou si mnoho z nich přeje. Nechci odbíhat od tématu, ale pokud usilujete o vytvarování postavy, musíte začít jíst zdravě a cvičit s těžšími váhami. Udělat 200 opakování s lehkými činkami tělu nic nedá, naopak 5 opakování s těžkým zavážím ano. Základem pro estetickou postavu je zdravá strava a zvedání těžkých vah. Důvodem je, že pokud nezvedáte, budete jen kost a kůže, a nebudete mít nic, co by dodalo tělu tvar. A pokud nejíte zdravě, svaly se budou akorát tak schovávat za vrstvou tuku.

2. Těžké váhy vybudují sexy svaly a pak budete ještě více sexy, protože svaly budou spalovat tuk.

Vzpírání těžkých vah pomáhá spalovat tuk, protože zrychluje metabolismus, který přeměňuje kalorie na energii. Svaly potřebují ke svému fungování daleko více energie než tuk, takže jenom díky vybudování svalů budete spalovat tuk.

3. Zvedání těžkých vah se vám bude hodit v každodenním životě.

Je to jednoduché, pokud chcete unést ten těžký pytel granulí pro psa, pak musíte posílit svaly. A právě při CrossFitu naberete svaly, které vám hezky vytvarují postavu a pomohou vám fungovat v běžném životě. V žádném případě ale z CrossFitu nebudete mohutná.

Ženy v jakémkoli věku mohou dosáhnout úspěchu díky CrossFitu a upravení stravy. Stále jsem vás nepřesvědčil? Myslíte, že Cameron Diaz a Jessica Biel by se věnovaly CrossFitu, pokud by se po něm staly statné?

Neváhejte.  Začněte hned, protože ZÍTRA JE POZDĚ.

Autor: Matt Krakowski

Přeložila: Jana M.

Jak na rychlejší údery

 

Máte už plné zuby nesmyslných návodů na zrychlení pohybu rukou při úderu od lidí, kteří nemají žádné zkušenosti v boxu? Tohle je něco jiného.

Rychlejší údery, rychlost rukou, rychlost reakce – všechny tyto věci jsou navzájem propojené. Není těžké je provést nebo je trénovat, ale rozhodně je náročné se je naučit. Z vlastní zkušnosti vím, že většina lidí provádí pomalé údery, protože mají špatný postoj a nesprávný trénink. Dokonce i většina hbitých chlápků, které potkávám v tělocvičně, se nevěnuje žádným konkrétním drillovým cvičením pro zvýšení rychlosti úderů.

Nemusím vám snad říkat, že při boxu je nesmírně důležitá rychlost. Podívejte se na Muhammada Aliho. Podívejte se na Roye Jonese. Podívejte se na Pernella Whitakera. Nebo na Floyd Mayweathera mladšího. Nejenže vyhrávají, ale nikdo se jich nedokáže ani dotknout. Je jen málo věcí, které jsou stejně tak důležité jako svižný pohyb ruky. Nesejde na tom, jak silní jste, pokud vás úder protivníka vždycky zasáhne jako první, brzo budete poraženi!

Jste připraveni začít s tréninkem pro rychlejší údery?

Pak vyzkoušejte tyto tipy pro zrychlení práce rukou:

Potrénujte bystrost

Všechno, co děláte, začíná v hlavě. Předtím, než začnete svádět pomalou rychlost na genetiku, nevyvinuté svaly nebo nějaké tajemství úderů, zamyslete se nad vaším přístupem. Nejprve si položte otázku, „Dělám vědomě něco pro to, abych zlepšil svou úderovou rychlost?“ Pokud jste si tuto otázku nikdy předtím nepoložili, pak pravděpodobně odpovíte „NE“.

Nejdůležitější postoj, který musíte mít pro rychlejší údery, je soustředit se vnímavost. Oči musí být vytrénovány tak, aby co nejrychleji určily cíl a poslaly do paží signál k úderu. Zapomeňte na rychlost rukou, mluvím o pohotovosti mysli. Ten, kdo rychle pozná příležitost k úderu a zasáhne jako první, si získá náskok při úderech, což je nesporná výhoda.

Takže teď, když už víte, že prvním krokem k rychlým úderům, je být co nejpohotovější, pojďme zapracovat na bystrosti. Asi se ptáte, jak toho docílit. Je to opravdu jednoduché. Každý den nacvičujte údery na rychle se pohybujících předmětech. Budete mít nové přátele – a to boxerskou hrušku a boxovací míč. Donutí vaše oči a mysl ke sledování rychle se hýbajícího cíle a vyvinutí úderu v okamžiku, kdy se objeví cíl. Když používáte boxovací míč, neusilujte o rychlé kombinace úderů. Naopak, sledujte míč a sem tam velmi rychle a přesně zasaďte jednu nebo dvě rány. Když zrovna nedáváte úder, stále pozorně sledujte míč. Nespouštějte z něj oči! Opakuji, prvním krokem k osvojení rychlejších úderů je vytrénovat bystrost a pohotovost.

Osvojte si správný přístup

Správný přístup je pro rychlejší údery rozhodující. Setkávám se s lidmi, kteří, když jim řeknu, aby zrychlili, tak se celou dobu snaží zničit boxovací pytel. Když řeknu zrychlit, tak tím nemyslím tím udeřit silněji. Více síly neudělá údery rychlejšími. S tímto přístupem se váš švih akorát stane širší, delší a více zapojíte tělo.

Udeřit rychleji neznamená vyvinout více námahy a síly. Také to neznamená, že zatnete pěst silněji a pokusíte se zranit protivníka. Ten správný přístup k úderům znamená jediné – zaměřit se na rychlost a nic jiného. Nesoustřeďte se na sílu a přesnost. Jen na samotnou rychlost.

Místo toho, abyste si představovali sami sebe, jak zasahujete protivníka, představte si, jak ho zasáhnete, aniž byste to viděli. Představte si, že se pohybujete tak rychle, že si ani nevšimne úderu. Nechcete ho zranit, chcete ho překvapit! Nyní aplikujte tento přístup při stínování a když trénujete na těžkém boxovacím pytli. Uvidíte, že samotná změna v přístupu dokáže zrychlit údery. Už nemyslíte na to, jak rozbít oponentovi bradu – chcete ukrást jeho chránič zubů.

Při úderu se uvolněte

Toto je něco, co chápu už hodně dlouhou dobu. Tento princip platí pro jakýkoli sport nebo sportovní úsilí, které vyvíjíte. JEDINÝM způsobem k největší rychlosti je být UVOLNĚNÝ! Jen ten nejuvolněnější sval má potenciál se pohybovat maximální rychlostí. Ve všech sportech si můžete všimnout, že ti sportovci, kteří překonávájí své oponenty, jsou právě nejvíce uvolnění. Býval jsem sprinter ve víceboji a řeknu vám, že ti nejklidnější běžci jsou zároveň nejlepší sprinteři.

Nicméně ale mějte na paměti, že je zásadní rozdíl mezi uvolněným a líným pohybem. Být uvolněný znamená, že se hýbete plynule, což umožňuje provedení pohybu bez napětí a stresu, zatímco být líný znamená, že váš pohyb je nekontrolovaný a bez účelu.

Takže jak se uvolnit pro rychlejší údery? V první řadě, nezatínejte pěsti po celou dobu. Spíše se snažte mít uvolněné ruce a zatnout je v pěst pouze ve chvíli, kdy udeříte. Pokud jste na pochybách, uvolněte ruce ještě více. Nedržte ramena v napětí, ale volně. Neohýbejte biceps či nezatínejte žádnou jinou část těla před úderem. Uvolněné tělo dokáže vyvinout rychlejší údery!

Rychle udeřte

Při rychlých úderech vyčistěte hlavu. Nemyslete na zničení protivníka. Tím totiž udržíte paže v napětí a zpevníte celé tělo, což zpomalí údery a vyplýtvá hodně energie. Ke všemu napětí rychleji unaví tělo. Při úderu prudce vydechněte, volně vymrštěte ruku a volně zapojte tělo do úderu. Poté se rychle nadechněte, vraťte pěst a zasáhněte znovu. Nejčastější chybou, kterou pozoruji u nováčků, je, že trochu vrátí ruku dozadu, aby nabrali více síly předtím, než se napřáhnout. Tím zpomalí úder, protože předtím než ruka zamíří vpřed, musí ji vrátit dozadu. Navíc to svědčí o tom, že se příliš soustředíte na vyvinutí silného úderu a namísto svižného úderu. Důležité je, aby jste se spíše než na sílu zaměřili na rychlý pohyb.

Zrychlete dýchání

Tohle je další věc, které spousta sportovců nerozumí ve spojistosti s rychlostí. Rychlé dýchání rovná se svižný pohyb. Explozivní dýchání znamená explozivní pohyb. Pokud jste o tom nikdy dříve neslyšeli, vyzkoušejte následující: zkuste dýchat pomalu ale udeřit rychle. Vsadím se, že to nezvládnete. Všimněte si, jak je pohyb těla spojený s dýcháním. Zapracujte na tom, abyste dýchali nejen rychleji, ale i prudčeji a svižněji. Poslechněte si profesionální boxery. Když udělají kombo 5 úderů opravdu rychle, tak také 5x opravdu rychle vydechnou. Když je sledujete při stínování, někdy si můžete všimnout, že nevyvíjejí celé dlouhé údery. Dělají krátké nebo poloviční údery, protože tak mohou pracovat na rychlejším dýchání a svižnějších úderech. Jestli si chcete osvojit svižné údery, musíte se naučit rychle dýchat.

Zahajte rychlou kombinaci úderů

Jakmile se napřáhnete rukou, nechte své údery plynout, protože tím se úder zrychlí. Soustřeďte se na celé kombinace a ne pouze na jednotlivé údery a uvidíte, že pak budou vycházet z rukou rychlostí blesku! Zároveň je důležité, abyste se nepouštěli na protivníka s detailním plánem v hlavě, naopak to nechte své pohyby plynout. Postupem času a díky tréninku vaše mysl přirozeně uzpůsobí kombinace při výměnách tak, aby vás kryly před údery oponenta.

Pokud chcete získat opravdovou rychlost rukou pro svižnější údery, držte se uvedených kroků. Nebuďte líní, nesnažte se dělat zkratky a nepokoušejte se vynalézt vlastní sestavy. Držte se jednoduchosti a jakmile si osvojíte rychlejší pohyb v rukou, můžete být tak kreativní, jak jen chcete a pak se v tom zlepšovat. Buďte bdělí, uvolnění, dýchejte rychleji a dávejte rychlejší údery!

Autor: Johnny N

Přeložila: Jana M.

Dieta vs život: jak se vyrovnat s různými situacemi, které mohou zkomplikovat vaši dietu

 

Snažíte se zhubnout, vybudovat svaly nebo prostě jen vylepšit (či si udržet) váš tělesný stav a zdraví? Pak jediná a nejdůležitější věc je dodržovat správně sestavený jídelníček. Na tom by nebylo nic těžkého. Jenže ne vždy máte úplnou kontrolu nad vším, co jíte 100 % času.

Pokud byste byli jediní, kteří rozhodují o tom, co budete jíst, a jako jediní si připravovali jídlo a ujišťovali se o tom, že vaše porce odpovídají zásadám zdravé výživy, a stejně tak kdybyste si mohli hlídat a počítat všechno, čím se po celou dobu stravujete, a tohle dělali 24 h denně, 7 dní v týdnu, držení diety by pro vás bylo snadné. Bohužel většina z nás si to nemůže dovolit, protože jsou v životě situace, které ať už chceme či ne, naruší ideální stravovací návyky a jejich pravidelnost.

Jako například stravování se mimo domov, večírky, dovolené, rodinná setkání, různé zvláštní příležitosti, práce, škola a tak dále. Všechny tyhle události nepředstavují zrovna vhodné situace, když se snažíte stravovat určitým způsobem. Nicméně se do nich dostáváme celkem často.

Svým způsobem představují něco jako souboj mezi životem a dietou. A jak se s takovými situacemi vypořádat, když se chcete stravovat vhodně, ale zároveň si užívat život jako normální člověk a nejíst sám doma ve sklepě s váhou na jídlo?

Podle mě jsou jenom 4 možnosti, jak se se situacemi, které ohrožují vaši dietu, vypořádat. Jelikož jsem si zkusil všechny, tak vám o každé řeknu z první ruky. Takže, jak takové scénáře vypadají?

1.Dopřáváte si a nic neřešíte.

V tomto případě život vyhrává nad dietou a samozřejmě v její neprospěch. Pokud patříte sem, pak pro vás platí následující body:

  • Hodíte dietu za hlavu a s čistým svědomím si dáte, cokoli si zamanete a to v jakémkoli množství bez ohledu na to, jak správně byste měli jíst.
  • Jíte ukázkově celý týden, ale během pár hodin všechno dokonale pokazíte.
  • Po takových situacích máte obvykle problémy se vrátit zpátky ke správným stravovacím návykům.
  • V takových situacích se nadobro vrátíte ke svým starým stravovacím návykům.
  • Kvůli vašemu „požitkářství“ v různých okamžicích se pravděpodobně nikdy nebudete schopni důsledně stravovat podle nějakého jídelníčku.

Každému asi dojde, že tohle je ten nejhorší scénář ze všech. Mnoho lidí, kteří si ho vyzkouší, se následně rozhodne začít se více věnovat vhodné dietě a stravovacím návykům, protože s tímto přístupem ničeho nedosáhnou.

Z mé vlastní zkušenosti vím, že tenhle přístup je rozhodně nejzábavnější, ale jen krátkodobě. Co se týče držení diety, hlídání si váhy, celkového zdraví a vašeho vzhledu, tak jde o nejhorší variantu, která není vhodná pro nikoho.

2.Jste posedlí dietou tak, že se nikdy neodměníte.

Toto je případ, kdy dieta zvítězí nad životem, a normální život tak jde úplně stranou. Jedná se o úplný opak předchozího scénáře. Patříte-li sem, pak:

  • Jste naprosto posedlí tím, co jíte a kolik toho sníte.
  • Pokaždé si bez vyjímky počítáte kalorie a gramy.
  • Když k vám přijdou hosté na návštěvu, odběhnete do jiné místnosti, abyste si mohli zvážit porci vašeho jídla.
  • Na oslavách si na mobilu vyhledáváte informace o kalorické hodnotě dortu.
  • Přestože přijde objednaná pizza, vy si ji nedáte. Místo toho si vytáhnete vlastní krabičku s připraveným jídlem.
  • Po jídle sledujete ostatní pochutnávat si na dortu, zatímco je ujišťujete, že si opravdu nedáte ani kousek.
  • Chvílemi máte pocit, že jste lepší než ostatní, protože nikdo není tak zásadový ohledně diety, jako jste vy.
  • V extrémních případech vás vaše posedlost dietou dovádí až k vyhýbání se lidem a společnosti. Často se raději neúčastníte společenských událostí, protože ta mohou ohrozit vaše dietářství.
  • V hodně extrémních případech můžete skončit s poruchami příjmu potravy a nemusíte si to ani uvědomovat.

S tímto mám asi nejhorší zkušenosti. Ačkoli jsem neskončil s žádnou poruchou příjmu potravy a ani jsem nepřizpůsoboval život jídlu, rozhodně jsem byl ten, co vytáhne vlastní krabičku s jídlem, zatímco ostatní si dávají něco jiného. Díval jsem se na ostatní, jak si vychutnávají dezert. A dokonce jsem byl i ten, co na večeři o díkůvzdání musel mít na stole váhu na jídlo.

Dlouho jsem se chtěl, aby moje stravování bylo naprosto dokonalé 100 % času a dělal jsem cokoli pro to, aby to tak bylo. Na tom by nebylo nic tak špatného, naopak spousta lidí by měla mít zaujmout podobný přístup, aby neskončila u scénáře č. 1 (požitkář). Ale všeho s mírou a nemělo by se to přehánět ani u tohto přístupu.

Přestože je tato varianta asi ze všech nejnudnější, pokud ji nedovedete do extrémů, můžete s ní účinně zvládat vaši dietu. A jak jsem již zmiňoval, pro mnoho lidí je tento přísnější přístup právě nejvhodnější. I já jsem s ním byl roky spokojený.

A naopak, jsou i lidé, kterým by tento styl nevyhovoval. Ne každému sedí to, že tento scénář je přísnější a postrádá na zábavě. Navíc spoustu lidí přivede tento styl k posedlosti dietou. Z toho důvodu, nejsem ani pro ani proti. Prostě pro někoho tato možnost je a pro někoho není.

3.Dopřejete si a pak to vyrovnáte. A opačně.

Tady nebudeme mít žádného vítěze v bitvě dieta vs život. Je to vyrovnaný zápas, ovšem pouze pokud to nedotáhnete do extrémů.

  • Víte, že se dostanete do nějaké situace, která ovlivní vaše stravování, proto se připravíte tak, že předtím sníte o něco méně (o pár stovek) kalorií, než byste snědli normálně. A večer si můžete dovolit zase o něco více (o pár stovek) kalorií, aniž byste nějak ohrozili vaši dietu. Neomezujete se počítáním kalorií, jen vaši stravu zpočátku omezíte a večer si bez černého svědomí dáte něco energeticky vydatnějšího.
  • Ze začátku dne váš jídelníček není zrovna ideální (například příliš kalorií a málo bílkovin), takže po zbytek dne se ho snažíte vyrovnat (sníte proto méně kalorií a více bílkovin). Ale neobtěžujte se detaily, prostě jen odhadnete, co vám ve stravě chybělo a jak to nahradíte.
  • Stává se vám, že třeba celý den (nebo i několik dní) se nestravujete přímo ideálně a ani se vám to nedaří v průběhu dne nijak vyrovnat. Proto se to snažíte vykompenzovat další den či dny. Například v sobotu toho sníte více, než byste měli, proto v neděli snížíte energetický příjem. Takže ve finále se nic nestane, protože v průměru bude váš energetický příjem za každý den optimální.
  • V různých situacích se nijak výrazně neomezujete, prostě si dopřejete, ale přesto tím nezničíte vaši dietu.

Tenhle případ je v podstatě vhodný pro většinu lidí, jen je důležité pochopit, že jde pouze o menší překročení energetického příjmu. To znamená, že během dne nesníte o 1000 kalorií méně, díky čemuž vyhladovíte natolik, že se večer se přejíte k praskutí. Tenhle přístup funguje jedině, když během dne sníte o pár set kalorií méně než obvykle a ten samý počet kalorií doplníte večer, takže všechno vyrovnáte. Rozhodně byste ale měli zachovat zdravou střídmost.

Takže když s tímto přístupem naložíte správně, pak můžete využít výhody přechozích dvou scénářů a vyhnout se jejich stinným stránkám. Užijete si a zároveň si dopřejete jídlo, které byste si normálně nedali (nebo se najíte více než normálně), ale to nevadí, protože tím neporušíte dietu natolik, aby to na vás mělo dopad. Navíc se můžete odměnit kaloričtějšími jídly, aniž byste se museli cítit vinni. Ale pozor, s ničím se to nemá přehánět, takže ani tady byste to neměli dohnat do extrémů. A právě to pro někoho může být těžké a z toho důvodu tento přístup není vhodný pro každého.

4.Dopřejete si, ale s rozumem.

Život vyhraje nad dietou, ale tentokrát to není na úkor diety, pokud to nijak nepřeženete.

  • Uvědomujete si, že z 95 % poctivě dodržujete dietu, takže si čas od času sníte o pár set kalorií navíc nebo si dáte nějaké jídlo, které byste normálně nesnědli, ale vás ani vaši dietu to nijak neovlivní, protože to nepřeženete.
  • Víte, kolik si můžete dopřát, poznáte, kdy máte dost a dokážete se ovládat.
  • Rozumně si dopřejete, nicméně máte daleko od scénáře č. 1, kde byste bez kontroly zhltli všechno, na co přijdete.

To už zní lépe, že? Tenhle scénář dokonce vypadá jako nejlepší ze všech. A ano, pro některé také je nejvhodnější. Ale (tohle je celkem velké ale) v tomhle případě musíte mít pevnou vůli a sílu, abyste se ovládli a dopřáli si jenom umírněně a jednou za čas. Pokud tohle zvládnete, pak právě tenhle přístup je pro vás ten pravý. Pokud ne, tak brzy skončíte jako požitkář ze scénáře č. 1.

Upřímně si myslím, že hodně lidí právě postrádá to, co je potřeba, abyste nepřekročili určitou hranici a nedostali se tak do prvního bodu. Pro mnohé to dopadne tak, že si dají o trochu více a příště zase více a nakonec skončí u svých starých stravovacích návyků a k dietě se už nevrátí.

Co tedy zvolit a jak to řeším já?

Když bych vám měl poradit, jak se vyrovnat s různými situacemi, zatímco jste na dietě, řekl bych vám, abyste zkombinovali všechy 4 scénáře a z každého si vzali to nejlepší.

Nicméně pokud jste typ člověka, kterému nejvíce sedne druhý scénář (přísná dieta), pak to pro vás bude to nejlepší. Jestliže máte pevnou vůli a sílu, kterou potřebujete pro čtvrtý scénář (dopřávat si s rozumem), pak zvoltě tento. A třetí scénář, který je kombinacích druhého a čtvrtého, zase může vyhovovat jiným lidem.

Když přijde na to, co je nejlepší přímo pro vás, a řekl bych i pro většinu lidí, je držet se diety, ale zároveň si čas od času něco dovolit a odměnit se.

Já osobně začal s prvním scénářem (jedl jsem a nezajímalo se o to, co jím a kolik), a jak si asi dokážete představit, nevedlo to k ničemu dobrému. Následně jsem se z toho přesunul k druhému scénáři (posedlost zdravím) a to u mě fungovalo dobře několik let. Nicméně za posledních pár let, jsem postupně začal přecházet z druhého scénáře ke kombinaci č. 3 a 4, takže jsem si jídla připravoval a držel dietu, ale zároveň jsem si s rozumem dopřál i něco nedietního.

Takhle jsem spokojený, protože tento přístup je uvolněnější a také zábavnější. Pokud všechno dělám tak, jak mám z 95 %, pak se nic mému tělu, dietě ani zdraví nestane, když se ve zbytku od toho odchýlím. To je moje osobní zkušenosti a názor na věc.

Na závěr věřím, že vám tenhle článek pomohl zjistit, co pro vás bude fungovat nejlépe.

Trénink Scarlett Johansson

 

scarlett johansson as the black widow

Scarlett Johansson se jako Černá vdova o svou práci umí postarat, což obnáší rekrutování perfektního týmu a vedení agresivní bitvy proti svým nepřátelům. Zahrála si v roli Natashi Romanoff ve filmech Avengers, Iron Man 2, Captain America a Avengers: Age of Ultron.

Základem tréninku Scarlett Johansson je nalézt rovnováhu mezi hubnutím a zpevňováním svalů. Cvičení ji musí vytvarovat postavu tak, aby vypadala dobře v černém kočičím obleku z lycry, který nosí ve filmech. Jako Černá vdova (Black Widow) ovšem chce vypadat i silně.

Scarlett Johansson Black Widow Workout

O přípravě pro roli Černé vdovy:

První den cvičení měla Scarlett hrůzu z toho, jak svou postavu připraví pro Iron Mana 2. V kočičím obleku nic neschováte. Chcete být v nejlepší formě, v jaké jen můžete být, protože budete mít na sobě oblek z lycry a uvidí vás miliony lidí.

Cvičení mělo Scarlett Johansson zeštíhlit, ale zároveň ji připravit na boj proti padouchům. Zatímco boj proti Lokiho armádě byl trénink sám o sobě, Scarlett Johansson cvičila s Bobby Stromem, stejným trenérem, se kterým se připravovala na Iron Mana 2. Scarlett měla před natáčením pouze 6 týdnů na to, aby se dostala do formy pro tak fyzicky náročnou roli.

První, co jsem řekla, když jsem se setkala s Bobbym, bylo: „Budu muset nosit kočičí oblek z lycry!“A on na to: „Uklidni se a běž na běhací pás.““

Její trenér Bobby Strom také proslul tím, že vytrénoval bývalého milence Scarlett Ryana Reynoldse k postavě, jakou jste mohli vidět ve filmech Blade, The Green Lantern a Wolverine. Když Scarlett dokončila film Koupili jsme Zoo, ve kterém si zahrála s Mattem Damonem, musela zapracovat na své postavě kvůli filmu Avengers. A protože měla pouze 5-6 týdnů na to, aby se vešla do kočičího lycra oblečku, musela s sebou hodit. Cvičila 7 dní v týdnu a každý trénink trval 90 minut.

Scarlett Johansson Workout Routine

Trénink Scarlett se většinou skládal ze 3-4 sérií, každý cvik prováděla 25 až 30x. Pro obměnu svůj trénink mohla rozdělit na:

4 kola po 5 cvicích

2 kola po 10 cvicích

Tréninkový plán Scarlett Johansson na pondělí = kruhový trénink celého těla

15 minut warm-up na běhacím pásu. Sprint 20 vteřin, poklus 40 vteřin. Opakujte.

Bobby Strom tvrdí, že během rocvičení na pásu:

Když se Scarlett snažila sprintovat, táhl jsem ji pásem ovinutým kolem ní zpátky.“

20 dynamických výpadů

20 výpadů vzad – střídejte nohy

10 dřepů s výskokem

10 výpady s výskokem a dřepem – střídejte nohy

10 hodů s medicinbalem o zem

10 zádové přítahy s expandéry

20 unožování ve stoji na BOSU

Tréninkový plán Scarlett Johansson na úterý = kruhový trénink celého těla

3-4 série každá s 25-30x (viz instruktážní videa)

Warm-up: 15 minut na běhacím pásu

Dřepy (4 x bez přestávky)

Bicepsový zdvih s jednoručkou

Tlaky na ramena

Výkopy vpřed

Tlaky s jednoručkami na míči – střídejte ruce

Supersérie na tricepsovou extenzi

Chůze s výpady se stažením hyždí s činkou

Přítahy expandéru se zapojením zad (střídejte s přítahy kladky v sedě)

Stahování horní kladky ve stoje s nataženýma rukama nebo tlaky s jednoručkami vleže

Scarlett Johansson in Black Widow Cat Suit

Tréninkový plán Scarlett Johansson na středu = střed těla & nohy

Kruhový trénink: 3-4 série

Warm-up: 15 minut na běhacím pásu

Chůze diagonálně s odporovou gumou kolem kotníků (10x na každou stranu)

Butterfly Steps (5-10x na každou stranu)

Dřepy do stoje na špičkách s kickbackem

Unožování ve stoje (10x na každou stranu)

Šikmé výpady vzad s předpažováním medicinbalem (3 kg, 3-5x na každou stranu)

Výpady vzad v kombinaci s tlaky s jednoručkami

Poskoky stranou s roznožením

T-kliky (kliky s rotací)

Tréninkový plán Scarlett Johansson na čtvrtek = kruhový trénink celého těla (se zaměřením na břišní svaly)

Kruhový trénink: 2 kola, každý cvik 25-30x:

Warm-up: 15 minut na běhacím pásu

Dřepy a tlaky s jednoručkami

Bicepsový zdvih v kombinaci s bicepsovým tlakem

Kliky do pozice planku na straně

Shyby

Tricepsová extenze s jednoručkou za hlavu (na gymnastickém míči)

Sedy lehy 50x (na BOSU nebo gymnastickém míči)

Střídavé přitahování nohou 50x (na BOSU)

Plank s přitahováním kolen 50x (viz video níže)

Obrácené sedy lehy 50x (gymnastický míč)

Kroužení kyčlemi 50x

Tréninkový plán Scarlett Johansson na pátek = plyometrický kruhový trénink

Kruhový trénink: 3 – 4 série, každý cvik 25-30x:

Warm-up: 15 minut na běhacím pásu

Dynamické výpady

Výpady vzad – se střídaním nohou

Dřepy s výskokem

Výpady s výskokem, střídavě

Švih s kettlebellem

Tréninkový plán Scarlett Johansson na sobotu = kruhový trénink na vybudování svalů

Kruhový trénink: 3 – 4 série, každý cvik 25-30x:

Warm-up: 15 minut na běhacím pásu

Upažování do stran ve stoje

Upažování vpřed ve stoje

Bicepsový zdvih (na jedné noze)

Přítahy velké činky v předklonu

Tricepsový kickback

Sklapovačky

Tréninkový plán Scarlett Johansson na neděli = kruhový trénink celého těla

Kruhový trénink: 3 – 4 série, každý cvik 25-30x:

Warm-up: 15 minut na běhacím pásu

Shadow Boxing (10 minut)

Kliky s rotací na bok

Dynamické výpady

T-Extenze

Dřepy s výskokem

Plank (10x, setrvejte 30 sekund)

Ukázky cviků z tréninku Scarlett Johansson

Zde je pár ukázek cviků:

T-kliky (kliky s rotací)

Zaujměte v pozici kliku, ruce jsou na zemi v šíři ramen.

Snižte se dolů a při zvednutí, zdvihněte levou ruku přímo ke stropu.

Vytočte tělo a snažte se udržet rovnováhu na pravé ruce a okraji pravého chodidla.

Vraťte se do pozice kliku a zopakujte na pravou stranu.

Vystřídejte paže a opakujte.

Dynamické výpady

Začněte ve stoje, chodidla v šířce ramen.

Ujistěte se, že máte paže na straně.

Stáhněte hýždě a vaší dominantnější nohou udělejte výpad.

Dbejte na to, abyste provedli výpad pomalu, dokud si nezvyknete na pohyb.

Odrazte se do původní pozice a proveďte cvik 10–15 x na každou nohu.

Střídejte nohy a opakujte.

T-Extenze (Flamingo)

Začněte v pozici ve stoje a lehce ohněte levou nohu.

Zvedněte za sebou pravou nohu, dokud nemáte 90 stupňový úhel v koleni.

Pomalu se nakloňte dopředu, skloňte se v bocích, tak abyste mohli pravou nohu natáhnout za sebe.

Mírně napněte před sebou levou paži, takže vytvoříte tvar písmene „T“.

Takto vytrvejte 5 vteřin a na každou nohu proveďte 10-15 opakování.

Pokaždé střídejte nohy a zopakujte.

Dřepy s výskokem

Zaujměte pozici ve stoje, chodila jsou v šíři ramen.

Zhoupněte paže před sebe, tím získáte rovnováhu a snižte se do dřepu.

Dbejte na to, abyste při pohybu měli rovná záda.

Odražte se a vyskočte, co nejvýše jen dokážete, a pak pevně dopadněte na zem.

Vraťte se do dřepu.

Rychle proveďte 10-15 x bez přestávky.

Tajemství cvičení Scarlett Johanson

Jedním z tajemství Bobbyho Stroma je zaměřit se na dolní polovinu těla. Jeho cílem bylo zvýšit Scarletin srdeční tep, zapojit všechny svaly dolní poloviny těla, a přitom ji udržet v pohybu během cvičení. Výsledky uvidíte teprve poté, co vám po celou dobu tréninku podaří udržet tep na úrovni, kdy tělo spaluje tuky. Toho docílíte tak, že od jednoho cviku přejdete k dalšímu, aniž byste si udělali pauzu.

Klíčem k úspěchu je zvolit kruhový trénink se zapojením celého tělo, posilovat střed těla a neustále zůstat v pohybu. Díky těmto trikům Scarlett vytvarovala své tělo velmi rychle. Spalovat tuky a přitom posilovat svaly bylo klíčem k jejímu úspěchu při trénink.

Strom říká, že pokud teprve začínáte, můžete snížit počet provedení. A aby si vaše tělo nezvyklo na stejný pohyb, postupem času zvyšte počet provedení. Bobby Strom zaměřil trénink Scarlett na tři pilíře: kruhový trénink, cvičení s vlastní vahou a explozivní cvičení vycházející ze středu těla.

Kruhový trénink

Cílem kruhového tréninku je stihnout toho hodně v kratkém čase. Tím, že je při kruhovém tréninku tělo neustále v pohybu, je podpořen úbytek tuku. Procvičujete několik částí těla s krátkou dobou odpočinku mezi jednotlivými cviky. Tajemstvím je stále se hýbat, abyste udrželi srdeční tep v úrovni, kdy se spalují tuky.

Posilování s vlastní vahou

Cviky s vahou vlastního těla jsou skvělé, protože vedou k celému rozsahu pohybu svalu. Narozdíl od cvičení s činkami se to s nimi těžko dá přehnat a velkou výhodou je, že nepotřebujete žádné sportovní náčiní. Hlavní cviky, které Scarlett dělala, aby využila vlastní váhy, byly dřepy, plank, výpady a shyby.

Explozivní cvičení

Explozivní pohyby jsou skvělým příkladem cvičení, které zvyšují srdeční tep, díky čemuž tělo začne pálit tuky a přitom se pracuje se středem těla. Aby Scarlett zvýšila srdeční tep a rozhýbala metabolismus, zařadila do svého tréninku švihy kettlebellem, bojová umění a rychlé boxování.

Trénink Scarlett Johansson pro Iron Mana 2

Scarlett Johannson Workout Arms Legs On Her Hands & Knees

Scarlett začala trénovat s Bobbym v roce 2010, když se potřebovala hodit do formy pro roli v Iron Manovi 2. Strom říká, že celé cvičení bylo o změnách. Nikdy nezůstavejte u jednoho a toho samého tréninku. Když budete dělat to samé pořád dokola, nejenže je to monotónní, také tím nestimulujete tělo. Bobby tvrdí:

Do tréninku se Scarlett jsem zapojoval hodně balančních, koordinačních a core cvičení – ale co ji opravdu bavilo, bylo posilování – cviky jako shyby a kettlebelly – a představa vypadat a cítit se silná.“

Proto trénink Scarlett pro roli v Iron Manovi 2 byl celý o přidávání a ubírání nových cvičení, takže se Scarlett nikdy nenudila, ani se netrápila stereotypem, který by netvaroval její tělo. Strom o jejím cvičení v roce 2010 prohlašuje:

Asi bych dokázal najít cvik, který jsme nedělali: 5 měsíců trénování, 7 dní týdně, 90 minut denně.“

A když se Scarlett vrátila ke Stromovi v roce 2011 kvůli Avengers, začali se stejným programem. V hlavě měli stanovené cíle jejího tréninku. Kromě síly, koordinace a pohyblivosti, tyto cíle zahrnovaly připravit její postavu na kočičí oblek, který měla nosit.

Bobby Strom prozradil:

Když jsem trénoval se Scarlett pro Iron Mana 2, jednoho dne mi řekla, „Bobby, už s tebou trénuji dva měsíce. Proč to stále není jednodušší?“ Já na to odpověděl, „Scarlett, celou dobu se ti to snažím ztěžovat.“ A ona na to, „Aha, fajn, protože se cítíla jako nula. Už to jsou dva měsíce a pořád nemůžu popadnout dech.“ A to jsem celý já. Nenápadně to na ně ušiju, takže se zlepšují, ale neuvědomují si to.

Trénink Černé vdovy

Při přípravě na Avengers Scarlett spolupracovala s trenérem Duffym Gaverem. Ten ji předepsal trénink zaměřený na udržení kondice jako je tento:

Cvik Počet provedení Počet sérií Poznámky

Shyby 5-10 1 Kruhový trénink:

Burpees (Angličáky) 5-10 2 Proveďte jednu sérii

Zdvihy s velkou činkou 5-10 5 Proveďte cvik a pak se dejte do pohybu

Tricepsové stahování horní kladky 5-10 5 přejděte na další cvik

Dřepy s vlastní vahou 5-10 5 při každém provedení se snažte být o něco rychlejší

Při tréninku Černé vdovy se Duffy Gaver snažil přimět Scarlett pokaždé zrychlit. Účelem bylo udělat jednu sérii od každého cviku a ihned pokračovat s dalším bez přestávky. Vždycky se snažte být o něco rychlejší a překonat předchozí výsledek.

Tohle vám pomůže překonat sami sebe. Aby jste se vešli do černého obleku z lycry, musíte zapracovat na intenzitě cvičení. Právě intenzita je to, co dělá trénink Černé vdovy tak účinný při spalování tuků. Opravdu motivační může být soupeřit sám proti sobě, pokud sledujete svůj výkon.

Strava Scarlett Johansson

scarlett johansson body

Aby zhubla, Scarlett pokračovala s veganskou stravou, zatímco Strom neustále zvyšoval náročnost jejích tréninků. Protože Scarlett na Paleo dietě nemohla dostatečně zhubnout, její strava byla převážně veganská. Takže jedla hlavně kapustu, saláty a ostatní zelenou zeleninu. Její trenér doporučuje svým klientům, aby ráno jedli ovesnou kaši a po zbytek dne kvalitní proteiny nebo sacharidy.

Ovlivňuje naše mysl zranění a rekonvalescenci?

 

Dlouho se ví, že při zotavování se z úrazu hraje významnou roli psychika. Wikipedie uvádí, že placebo efekt je simulovaná nebo jinak lékařsky neúčinná léčba nemocí nebo jiných zdravotních potíží, jejímž účelem je oklamat léčeného. Typickým je experiment, ve kterém jedna skupina dostane opravdový lék, zatímco druhá bonbon. Je překvapivé, že se v mnoha případech placebo efekt projevuje jako efektivní způsob léčby pacientů.

Při rekonvalescenci pacienta a při rehabilitaci je klíčová psychika. Aby se zjistilo, jak názory pacienta na práci a aktivity působí na jeho bolest, byl vytvořen dotazník s názvem The Fear Avoidance Beliefs Questionnaire (FABQ). Čím vyšší skóre FABQ, tím více strachu. Nižší skóre naopak znamená méně strachu a menší výskyt chování, při kterém se pacient vyhýbá práci. Flynn (ve výzkumu z roku 2002) a Hicks (v roce 2005) také zjistili, že FABQ má vliv při rekonvalescenci pacientů s bolestmi páteře. Flynn došel k závěru, že nízké FABQ (málo strachu) je ukazatelem krátkodobého úspěchu při rekonvalescenci. Hicks zase stanovil, že vysoké FABQ (hodně strachu) značně přispívá k neúspěchu terapie. Jinými slovy, osoby s vysokým skórem FABQ se z nemoci nezotavili.

Zároveň existuje přesvědčivý důkaz, že váš mentální stav ovlivňuje bolest a opačně.

Výzkum od Curryho a Wanga (2004) a výzkum provedený Lepinem a Brileym (2004) uvádí, že bolest beder může způsobovat deprese a že deprese mohou předurčit lidi k bolesti. Autoři se především snažili zdůraznit to, že deprese mohou zapříčinit bolest a že to nemusí být jen opačně.

V roce 2000 Marras a Colleagues přišli na to, že určité povahové rysy, stejně tak jako psychosociální faktory, mají u určitých typů lidí vliv na zatížení páteře. A právě vyšší zátěž páteře vystavuje lidi riziku zranění páteře. To znamená, že v průběhu vašeho života můžete prodělat bolest zad v závislosti na tom, jakou povahu máte.

Junge A (2000) ustanovil souvislost mezi strachem při soutěžení a rizikem zranění u sportovců. To tak trochu zní jako sebenaplňující proroctví, že? Máte strach ze zranění? Pravděpodobně tím zvyšujete riziko úrazu.

Asi nejděsivější je článek z Washington Postu z roku 2002, který se zabývá fenoménem zvaným nocebo efekt. Článek se zabývá výzkumem, ve kterém prokázáno 4x větší riziko smrti u žen, které věřily, že jsou náchylné k onemocnění srdce, než u žen bez tohoto přesvědčení. Nocebo efekt je v podstatě pravým opakem placeba. Zjistila se větší pravděpodobnost onemocnění u těch, kteří si mysleli, že jsou náchylnější k negativním vlivům na zdraví, přestože jejich riziko bylo stejné jako u kohokoli jiného. Tak trochu šílené, že?

Tyto skutečnosti poskytují přesvědčivý důkaz, že naše mysl má neuvěřitelně důležitou roli pro naše zdraví. Zdá se, že pozitivní postoj k našemu zdraví pomáhá zrychlovat rekonvalescenci a drží nemoci od našeho těla, zatímco negativní postoj spíše prodlužuje dobu uzdravení, způsobuje nebo zhoršuje bolesti a onemocnění. Náš strach, úzkost a povaha mohou ovlivňovat riziko zranění stejně tak jako rekonvalescenci.

Ve zkratce:

  • Vaše chování a obavy ze zranění snižují pravděpodobnost zlepšení a úspěch.
  • Psychosociální stres a introvertní povahové rysy zatěžují páteř u osob provádějící běžné činnosti a následkem je větší riziko úrazu.
  • Také strach při soutěžení zvyšuje pravděpodobnost zranění. Takže pokud věříte, že jste náchylnější k úrazu nebo onemocnění, dojde k sebenaplňujícímu proroctví!

Zachovejte si pozitivní přístup!

10 způsobů jak se snadno zbavit opuchlých očí

 

Kůže okolo očí je velmi tenká a citlivá a je důležité o ni každodenně pečovat. Vždyť první věc, které si na vás ostatní lidé všimnou je váš obličej. Tmavé kruhy nebo opuchliny pod očima nejsou to, co chcete ukazovat svému okolí. Naštěstí existuje několik jednoduchých a ověřených domácích rad, které s opuchlýma očima dokážou divy.

1. Studené čajové sáčky

Cold Tea Bags

Nejlepší způsob jak to udělat, je dát vařit vodu a potom přelít přes čajové sáčky, aby byly mokré. Nechte je vychladnout v lednici a potom přiložte na vaše oči. Není nutné použít čaj s obsahem kofeinu, ale díky němu je účinek ještě větší. Dokonce může pomáhat vyhlazovat vrásky.

2. Salátové okurky

Cucumbers

Každý ví, že přikládání plátků okurky na oči přispívá ke snížení opuchlosti kolem očí, ale jen málokdo ví, že existuje ještě efektivnější způsob jak salátovou okurku použít na oteklé oči. Šťáva vyrobená z rozmixované okurky působí jako vysoce efektivní adstringent (léčivo nebo rostlinná droga se stahujícími účinky, místně zužující cévy a snižující vyměšování). Jednoduše rozetřete kolem očí a nechte působit 15 minut, než šťávu z obličeje smyjete.

3. Brambory

Potatoes

Věřte nebo ne, brambory jsou skvělé pro vaše oči. Obsahují enzym catecholase,který má zesvětlující účinky na kůži a tím zmírní tmavé kruhy, které opuchlé oči doprovázejí. Pokud použijete vychlazené plátky brambor, chladivý efekt také pomůže při redukci opuchlin. Můžete také udělat jemnou kaši nebo šťávu a pod vaše oči. Nechte působit přibližně půl hodiny.

4. Mátové lístky

Mint Leaves

Rozmačkejte několik lístků máty a přiložte je pod oči. Přírodní adstringent v mátě pomůže zmírnit opuchlost a tmavé kruhy. Procedura zabere pouze několik minut a tak je ideální pro lidi, kteří spěchají. Můžete smíchat rozmačkanou mátu s trochou medu nebo olivového oleje a tím vytvořit pastu. Med má zkrášlující účinky včetně antibakteriálních, které mohou například zmírnit akné.

5. Růžová voda

Rose Water

Růžová voda má protizánětlivé vlastnosti a obsahuje vitamíny A a C prospěšné pro pokožku. Namočte vatu do růžové vody a přiložte no oči po dobu 10 minut. Pro výrobu růžové vody dejte vařit destilovanou vodu a přidejte okvětní lístky z růží. Pomalu vařte pod pokličkou, dokud lístky neztratí svoje zbarvení. Vodu uložte na chladné místo.

6. Mandlový olej

Almond Oil

Mandlový olej je vysoce účinný při redukci kruhů pod očima. Můžete si ho vyrobit rozšleháním mandlí v mixéru s trochou mléka, nebo si ho můžete koupit již hotový v obchodě a smíchat s jedlou sodou pro výrobu pasty. Procedura se používá přes noc, takže ji nelze použít jako rychlou pomoc.

7. Sůl

Salt

Tato metoda je nejjednodušší ze všech. Rozmíchejte malou lžičku soli v horké vodě. Namočte do ní vatové polštářky a přiložte na vaše oči po dobu nejméně 10 –ti minut. Sůl vytáhne vodu z vaší pokožky a zmírní opuchlost očí. Pokud se rozhodnete pro aplikaci delší než 10 minut, je to v pořádku, pouze vyměňte vatu za novou.

8. Jahody

Strawberries

Jahody obsahují hydroxykyselinu,která je výborná pro potlačování příznaků stárnutí pokožky a pro redukci opuchlin pod očima. Použijte vychlazené jahody z lednice pro ještě větší efekt. Nakrájené plátky jahod přiložte na oči na několik minut. Je to rychlé a účinné.

9. Aloe Vera

Aloe Vera

Aloe je vynikající na redukci opuchlin pod očima, ale efekt je pomalejší než u předešlých metod. Používejte aloe každý den, nebo obden po dobu jednoho týdne než uvidíte účinky. Je to dobrý způsob jak dlouhodobě pečovat o váš vzhled. To je také důvod, proč mnoho lidí používá aloe, než jdou spát.

10. Pomerančová šťáva

Orange Juice

Tato metoda také zabere nějaký čas, než začne účinkovat, proto používejte pomerančovou šťávu spíše jako dlouhodobou péči o vzhled než jako rychlou pomoc. Většina lidí používá pastu vyrobenou smícháním pomerančové šťávy s glycerolem nebo trochou želatinu. Naneste pastu pod vaše oči několikrát týdně a nechte působit několik hodin nebo přes noc. Krása pomerančové šťávy je v tom, že obsahuje vitamín C, který je vynikající pro zdraví vaší pokožky.

 

Opuchlost očí se objeví, když lymfatický systém nestíhá odvádět tekutiny z oblasti pod očima, které se tam ukládají. Výše uvedené metody pomáhají snižovat zadržování vody nebo její odstraňování z oblasti kolem očí. Dlouhodobé řešení pro napuchlé oči je dostatek odpočinku a správná životospráva a pitný režim. Vyhýbejte se nadměrnému množství soli v jídle, která může způsobit zadržování vody. Malé množství kofeinu ve vaší dietě také pomůže tím, že působí jako přírodní diuretikum (léčivo nebo rostlinná droga navozující zvýšenou diurézu (vylučování) vody a elektrolytů v moči z těla).

Jak cvičení ovlivňuje geny a ostatní procesy v těle

 

Dr. Mercola

Prakticky každý bude souhlasit s tím, že cvičenípříznivé účinky na zdravotní stav, ale málokdo ví, jaké mechanismy jsou za to zodpovědné.

Výzkumy zabývající se fitness už značně pokročily a moderní věda učinila mnoho zajímavých zjištění, které odpovídají na otázku, jak cvičení ovlivňuje tělo a zlepšuje zdravotní stav.

Část odpovědi spočívá ve schopnosti cvičení ovlivnit genovou expresi, při které se některé geny aktivují a některé deaktivují. V New York Times byl nedávno publikován článek, který na základě nejnovějších výzkumů na toto téma prohlásil:

„Lidský genom je charakteristický pro svou neuvěřitelnou komplexnost a dynamičnost, řídí neustálé zapínání a vypínání genů na základě toho, jaké biochemické signály přijímá z těla. Pokud jsou geny zapnuté, vysílají proteiny, které spouští fyziologické reakce v jiných částech těla.“

Epigenetika cvičení

Genová exprese není pevně daná, a tak může být upravena vlivy z venku genu. Ovlivněno může být fungování genu, ale samotné DNA se nezmění. Takový proces se nazývá epigentika a probíhá především skrz methylaci DNA. Článek z New York Times uvádí:

„Během methylace se svazky atomů, tzv. methylové skupiny, zvenčí připojí ke genu jako mikroskopičtí měkkýši a víceméně umožní genu přijmout a reagovat na biochemické signály těla.“

Methylační vzorce mohou být pozměněny řadou faktorů životního stylu, jako je strava a cvičení. Také vystavení toxickým látkám ovlivňuje genetickou expresi tím, že pozmění typy proteinů, které určitý gen vysílá.

Proto pro váš zdravotní stav a vývoj nemocí hraje prostředí, strava a celkový životní styl významnou roli. Co se týče sportu, předešlé studie zjistily, že cvičení může zredukovat přímé změny v methylačních vzorcích genů, které se nacházejí v buňkách svalů.

Studie publikovaná v časopise Cell Metabolism z roku 2012 ukázala, že zatímco genetický kód ve svalech zůstavá stejný, intenzivní cvičení, dokonce i krátké, způsobuje stavební a chemické změny v molekulách DNA ve svalech.

Toto aktivování genu je spuštěno kontrakcí svalů a aktivace je součástí řetězce událostí, které vedou ke genetickému přeprogramování svalů pro sílu – a ke stavebním a metabolickým přínosům cvičení.

Některé z genů, které jsou ovlivněny prudkým cvičení, jsou geny zapojující se do metabolismu tuků. Ze studií vyplývá, že při cvičení začne  v těle téměř okamžitě  probíhat genetická aktivace a ta zvyšuje produkci proteinů likvidující tuk.

Nedávné studie zároveň identifikovaly a změřily celou řadu biochemických změn, které se objevují při cvičení. Je zasaženo více než 20 různých metabolitů, včetně sloučenin, které pomáhají stabilizovat cukr v krvi. Všechny tyto biochemické změny vytvářejí pozitivní smyčku zpětné vazby a mají za následek zlepšený zdravotní stav a fyzický výkon.

Jak vytrvalostní cvičení ovlivňuje geny

Tyto poznatky nás vedou k další otázce: „Má vytrvalostní trénink (oproti krátkému intenzivnímu cvičení) také vliv na metylaci, a pokud ano, jaký? Švédská studie zveřejněná v prosinci 2014 se rozhodla objasnit tuto otázku.

V uvedeném článku se píše:

Vědci z Institute Karolinska ve Stockholmu se zaměřili na 23 mladých a zdravých mužů a žen. Nejprve u nich v laboratoři provedli řadu výkonnostních a zdravotnických testů, včetně svalové biopsie. Pak je požádali, aby tři měsíce posilovali jenom polovinu dolní části těla.

Skutečnost, že metylační vzorce ovlivňuje tolik aspektů našeho života, a proto je těžké izolovat účinky cvičení od účinků stravy nebo jiných návyků, byla jednou z překážek při zkoumání epigenetických změn v minulosti.

Nyní však vědci nad touto překážkou vyzráli jednoduchým opatřením. Nechali dobrovolníky jezdit na kole pouze jednou nohou, zatímco tu druhou nechali bez cvičení.

Proto se každý člověk stal kontrolní skupinou sám sobě. Metylační vzorce na obou nohou byly ovlivněny po celý život, avšak noha, která při cvičení zabírala, vykazovala změny související se cvičením.“

Dobrovolníci se věnovali cvičení, při kterém zabírala jen jedna noha, v mírném tempu 45 minut čtyřikrát týdně po dobu tří měsíců. Výsledek? Jak se dalo očekávat, posilovaná noha byla silnější než ta druhá a to upevnilo tvrzení, že cvičení vede k fyzickému zlepšení.

Nicméně, genetické změny v buňkách svalů odhalily daleko více. Více než 5 000 míst v genomu svalových buněk odebraných biopsií ze cvičené nohy vykazovalo pozměněné methylační vzorce. Oproti tomu se v buňkách necvičné nohy neobjevily žádné změny. Většina metylačních změn ve cvičené noze hrají roli při:

  • Energetickém metabolismu
  • Reakci na inzulin
  • Zánětu svalů

Vytrvalostní trénink vs. Vysoce intenzivní trénink

Je celkem zřejmé, že cvičení ve všech formách má pozitivní účinek. Ovlivňuje celé tělo a celkový zdravotní stav. Má prospěšný vliv na inzulinovou reakci (normalizuje úrovně glukózy a inzulinu tím, že optimalizuje citlivost inzulinového receptoru) a tento vliv je nejdůležitějším přínosem cvičení, protože odolnost na inzulin je podstatným faktorem ve většině chronických onemocnění. Podle přední autorky Malene Lindholmové:

Díky vytrvalostnímu tréninku, který představuje dostupnou a finančně nenáročnou změnu životního stylu, můžeme ovlivnit změny, které mají vliv na to, jak využíváme naše geny a tím se svaly stávají zdravější a více funkční, což celkově zlepšuje kvalitu života.“

Ukázalo se, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) vytváří pozitivní výsledky daleko účinněji než vytrvalostní trénink. Zatímco výše uvedená studie potvrdila, že vytrvalostní cvičení způsobuje genetické změny vedoucí k dobrému zdravotnímu stavu, ukázalo se, že HIIT je v tomto ještě více efektivnější. Více a více výzkumů dokazuje, že při vytrvalostních typech cvičením, jako je například běhání na páse, přicházíte o většinu podstatných přínosů cvičení.

Některé z nejnovějších výzkumů vysoce intenzivního intervalového cvičení se zaměřují na myokiny – skupinu proteinů, které signalizují buňky a jsou produkovány svaly – a jak mohou bojovat proti nemocem, kterými jsou metabolický syndrom a rakovina. Minulý rok jsem o tomto výzkumu mluvil s Dr. Dougem McGuffem. Tyto myokiny, neboli cytokiny tvořené ve svalech, mají protizánětlivou schopnost. Zvyšují citlivost na inzulin a zužitkování glukózy uvnitř svalu. Vysoce intenzivní silové cvičení, také nazývané jako „super-slow strength training,“ je pravděpodobně nejefektivnější způsobem aktivování myokinů.

Je to z toho důvodu, že takové cvičení způsobuje prudkou a hlubokou únavu svalů. Tím se spustí syntéza kontraktilních tkání a všech metabolických součástí, které ji podporují – včetně myokinů. Pokud jste ještě nezařadili vysoce intenzivní cvičení do vašeho tréninkového plánu, důrazně doporučuji s ním začít.

Biologické účinky cvičení

Když se vrátíme k účinkům sportu, víme, že při cvičení probíhá několik biologických procesů. Které části těla jsou přitom ovlivněny?

  • Svaly. Ty kvůli kontrakci a pohybu začnou spotřebovávat glukózu a ATP (Adenosintrifosfát). Pro vytvoření více ATP tělo potřebuje kyslík navíc, proto se dýchání zrychlí a srdce začne pumpovat více krve do svalů. Při nedostatku kyslíku se místo toho vytvoří kyselina mléčná. Malé trhlinky ve svalech zvětší objem svalů a hojením se posílí.
  • Plíce. Protože svaly začnou vyžadovat více kyslíku (může jít až o 15x více kyslíku, než když nesportujete), dýchání se zrychlí. Jakmile se svaly okolo plic nemohou pohybovat rychleji, dosáhli jste něčeho, čemu se říká VO2 max, neboli maximální kapacita využití kyslíku. Čím vyšší je VO2, tím zdatnější jste.
  • Srdce. Jak již bylo zmíněno, při fyzické aktivitě se srdeční tep zvyší, aby se zajistil přísun okysličené krve svalům. Čím trénovanější jste, tím efektivněji to srdce zvládne a tak vydržíte cvičit déle a intenzivněji. A jako vedlejší účinek této efektivnosti se sníží klidový srdeční tep. Navíc se začnou vytvářet nové krevní cévy a sníží se krevní tlak.
  • Klouby a kosti. Cvičení je může zatížit až pěti nebo šestinásobně vaší tělesné hmotnosti. Maximálního množství kostní hmoty jedinec dosahuje v dospělosti a poté toto množství začne pomalu klesat, ale pro zachování zdravé kostní hmoty během stárnutí vám pomůže cvičení. Zvláště cvičení se závažím je jeden z nejúčinnějších prostředků proti osteoporóze, protože kosti jsou porézní a měkké a když stárnete, tak snadno mohou řídnout a stávat se křehkými, zvláště pokud žijete pasivně.

Cvičení je důležité i pro optimální fungování mozku

Mnoho výzkumů také dokazuje, že cvičení je důležité pro tělo stejně jako pro fungování mozku. Ve skutečnosti je nedílnou součástí k tomu, aby jste zůstali stejně bystří i ve stáří. Zvýšený průtok krve zpočátku dovoluje mozku téměř okamžitě pracovat lépe. To vysvětluje, že se po cvičení cítíte více soustředění. Ovšem daleko důležitější je to, že pravidelné cvičení způsobuje růst nových mozkových buněk. Tyto nové buňky pomáhají zlepšit paměť a učení v hipokampu. Zároveň pomáhají zachovat bílou a šedou hmotu mozkovou a to působí jako prevence proti kognitivní deterioraci, která se objevuje s věkem.

I zde může dojít ke genetickým změnám. Zvýšený průtoku krve umožňuje mozku zapnout či vypnout různé geny a tyto změny nás brání před nemocemi, jako je například Alzheimer či Parkinson. Také je spuštěno hodně neuropřenašečů, jako jsou endorfiny, serotnin, dopamin, glutamát a GABA, přičemž o některých z nich je známo, že hrají roli při regulaci nálady. Není proto překvapivé, že cvičení je jedno z nejefektivnějších preventivních opatření a léčebných strategií proti depresím. Cvičení způsobuje prospěšné změny v mozku třemi základními mechanismy. Těmi jsou:

  • Růst mozkového neurotrofického faktoru (BDNF – brain derived neuurotrophic factor). Cvičení stimuluje produkci proteinu zvaného FNDC5, který pro změnu spouští produkci BDNF. BDNF má mimořádné omlazující schopnosti, v mozku uchovává existující mozkové buňky a zároveň aktivuje kořenové buňky, aby se přeměnily na nové neurony, a tím podněcuje růst mozku.
  • Úbytek BMP a vzestup hladiny Nogginu: kostní morfogenetický protein (BMP: bone-morphogenetic protein) zpomaluje vytváření nových neuronů a tím snižuje neurogenezi. Pokud jsou úrovně BMP vysoké, mozek roste pomaleji a je méně pohotový. Cvičení redukuje vliv BMP, takže dospělé kořenové buňky mohou i nadále plnit své nezbytné funkce pro udržování mozku v pozoru.

V jednom zvířecím experimentu myším, které měly přístup k běhacím kolečkům, během jednoho týdne klesl v mozku BMP o polovinu. Navíc jim znatelně vzrostla hladina dalšího mozkového proteinu s názvem Noggin, který pracuje jako protivník BMP. Cvičení tak nejen snižuje škodlivé účinky BMP, ale také podporuje produkci prospěšného Nogginu. Tato komplexní souhra BMP a Nogginu se zdá být dalším vlivným činitelem, který pomáhá zabezpečit bujení a mladí vašich neuronů.

  • Redukce utváření destiček: Tím, že se změní způsob usazování škodlivých proteinů v mozku, cvičení může zpomalit vývoj Alzheimerovi choroby.

Cvičení doplňuje účinky zdravého životního stylu

Za pozitivní účinky, které má zdravý životní styl na váš organismus, je z 80 % zodpovědná strava. Ovšem cvičení je konečný vlivný činitel, který doplňuje všechny tyto účinky. Čím dříve začnete a čím důslednější budete, tím větší budou dlouhodobé výsledky. Nikdy není pozdě začít a vhodným cvičebním programem mohou dokonce i senioři zlepšit své fyzické a psychické zdraví, nemluvě o tělesných funkcích. Silový trénink je zvláště důležitý pro starší lidi, a „super-slow strength training“ je bezpečnější a efektivnější než mnoho dalších alternativ.

Jsem toho názoru, že vysoce intenzivní intervalový trénink pomáhá znásobit zdravotní výhody cvičení, zároveň je nejefektivnější a vyžaduje nejméně času. Nicméně ideální je, když zvolíte rozmanitý fitness program, který zahrnuje hodně druhů cvičení.

Zároveň důrazně doporučuji se co nejvíce vyhýbat sezení a dát si předsevzetí každý den ujít o něco více. Mé doporučení je usilovat o 7 000 až 10 000 kroků každý den, avšak ne místo vašeho pravidelného fitness plánu, ale navíc. Výzkumy jasně prokázaly, že dlouhodobé sezení je nezávislým činitelem pro rozvoj chronických nemoci a zvyšuje riziko úmrtí ze všech svých příčin. Pro optimální zdraví je pravidelný fitness režim důležitý stejně tak, jako je vhodné více stát a celkově se více hýbat, a to nejen cvičením.

Leptin, ghrelin a hubnutí

 

Je to děsivá statistika: Většina lidí, kteří drží dietu a zhubnou, naberou ztracená kila do roka zpět.

To nezní příliš přívětivě.

Proč se tak děje? Inu, existuje mnoho důvodů.

Jeden velký důvod je ten, že lidé vidí „dietu” jako krátkodobé řešení a ve skutečnosti nechtějí změnit svoje návyky.

Další důvod je, že naše tělo má chuť na jídlo a také hormonální regulační mechanismy hmotnosti, které se snaží udržet dlouhotrvající homeostázu (stabilní vnitřní prostředí). Když budeme přijímat méně energie (ve formě jídla) než vydáme naším bazálním metabolismem a aktivitou, naše tělo mám, způsobí hlad.

Obecně se naše tělo nechce změnit. Má rádo, když vše zůstane tak jak je. Pokud zkusíme něco změnit, tělo odpoví vyrovnávacími mechanizmy, například zrychlením našich chuťových hormonů.

Dva důležité hormony, které utvářejí náš apetit a pocit hladu jsou leptin a ghrelin.

Hormonální kontrola apetitu a tělesný tuk

Leptin a ghrelin jsou velkými hráči v regulaci apetitu a tudíž ovlivňují tělesnou váhu/tuk. Když dostaneme hlad, máme sklony jíst více. Když více jíme, nabereme váhu zpět.

Hormony leptin a ghrelin jsou periferní signály s centrálním efektem. Jinými slovy, jsou vylučovány v jiných částech těla (periferní), ale ovlivňují náš mozek (centrální).

Leptin je vylučován primárně v tukových buňkách, stejně tak v žaludku,srdci,placentě a kosterním svalstvu. Leptin snižuje hlad.

Ghrelin je primárně vylučován v žaludeční sliznici. Ghrelin zvyšuje pocit hladu.

Oba hormony odpovídají na to, jak dobře se stravujete; leptin obvykle také souvisí s tělesným tukem-čím více tuku máte, tím více leptinu produkujete. Tyto hormony aktivují váš hypotalamus ( část mozku o velikosti mandle).

A zde je jedna důležitá věc: leptin ,ghrelin a jejich signály souvisejí s obezitou.

Leptin

V roce 1994 si vědci všimli, že jeden druh geneticky upravené myši hodně jedl a byl obézní. Když vědci podali novou látku,leptin ,myši ztratili hmotnost.

Krátce na to, téměř každý, kdo se zajímal o výzkum tuku začal dělat výzkum leptinu.

V té době to byl svatý grál výzkumu obezity: protein, který udělal z tlusté myši hubenou. Skvělé! Prostě jen vyrobíme leptinové pilulky a všichni budou štíhlí, včetně myší.

Inu, jako většina věcí v biologii, s leptinem je to složitější.

Jak se ukázalo,leptinové injekce fungovali pouze na myších (a lidech) kteří měli genetický nedostatek leptinu-pouze okolo 5-10% obézních osob. Ostatních 90-95% nemělo to štěstí.

Jak leptin funguje?

Leptin se skládá z tukové tkáně a je vylučován do oběhové soustavy, kde putuje do hypothalamusu. Leptin řekne hypothalamusu,že máme dostatek tuku, takže můžeme jíst méně nebo přestat jíst. Leptin může také zrychlit metabolismus, nicméně v tomto tvrzení se výzkumy neshodují.

Obecně platí, že čím více tuku máte, tím více leptinu vytváříte, méně jíte a máte rychlejší metabolismus (eventuálně). A naopak, čím méně tuku máte, tím méně máte leptinu a tím více budete hladovější.

V podstatě, pro hubnutí platí — čím více leptinu máte, tím lépe.

Leptinová rezistence

Mysleli byste, že tlustí lidé nějakým zázrakem přestanou jíst nebo začnou hubnout, až bude jejich hladina leptinu dostatečně vysoká. Bohužel, může u nich vzniknout leptinová rezistence.

V tomto případě můžete mít hodně tuku, který vyrábí hodně leptinu,ale ono to nefunguje. Mozek neposlouchá. Žádný úbytek na apetitu. Žádný zrychlený metabolismus. Váš mozek si dokonce může myslet, že hladovíte, protože z jeho pohledu nemáte dostatek leptinu.Tak vám způsobí ještě větší hlad.

Je to začarovaný kruh.

Více jíte, ztloustnete.

Více tělesného tuku znamená více leptinu v tukových buňkách.

Příliš mnoho tuku znamená, že správná signalizace leptinu je narušená.

Mozek si myslí, že hladovíte a tak vás nutí jíst více.

Ztloustnete. Budete více hladoví.

Jíte více. Ztloustnete.

A tak dále.

Leptinová rezistence je podobná inzulínové rezistenci (a také sdílejí společné signalizační dráhy). Inzulínová rezistence se objeví, když je produkováno příliš mnoho inzulínu (například při dietě bohaté na jednoduché cukry), ale tělo a mozek přestali “poslouchat” účinky inzulínu.

Zajímavé je, že oba typy rezistence se společně objevují u obézních lidí, ačkoliv obézní muži, kteří mají tendenci k ukládání tuku v dutině břišní, mají vyšší hladinu inzulínu a ženy, které mají sklon k ukládání podkožního tuku, mají vyšší hladinu leptinu.

Další zajímavostí je, že fruktóza pravděpodobně ovlivňuje leptinovou rezistenci.

Existuje několik možných vysvětlení jak leptinová rezistence ve skutečnosti funguje. Jedna teorie říká, že se leptin nemůže dostat do hypothalamusu,protože proteiny, které ho dopravují přes hematoencefalickou bariéru, nefungují nebo tam nejsou, protože v mozkomíšní moku je nahromaděný leptin.

Bez ohledu na skutečný princip fungování, důležitá věc je ta, že po překročení určitého množství tělesného tuku může leptin zvýšit váš apetit a způsobit, že budete hladovější.

Ghrelin

Ghrelin byl objeven 7 let po leptinu, ale po zklamání z leptinu bylo nadšení mnohem menší.

Leptin je hormon, který je výsledkem nahromadění tuku a proto je dlouhodobým regulátorem tělesné hmotnosti. Zatímco ghrelin je krátkodobý regulátor typu- ,,Mám hlad, kdy budeme jíst?‘‘

Váš žaludek vytváří ghrelin,když je prázdný. Stejně jako leptin,ghrelin putuje do krve, projde přes hematoencefalickou bariéru a skončí ve vašem hypothalumusu,kde vám řekne, že máte hlad.

Hladina ghrelinu je vysoká před jídlem a nízká po jídle.

Pokud hubnete, chcete méně ghrelinu,abyste nebyly hladový. Jestli chcete přibrat, když jste hubení, potom chcete více ghrelinu — nebo aby zůstal vysoký, když jíte, takže sníte více.

Oba hormony regulují apetit a hlad a také homeostázu-v tomto případě tak, že vás udržují dostatečně nasyceny. Když zkoušíte zhubnout, vaše tělo pravděpodobně zareaguje změnou hladiny hormonů tak, abyste dostaly hlad.

Toto představuje výzvu pro lidi, kteří zkoušejí zhubnout a udržet si váhu a možná také vede k obávanému “jo-jo efektu „.

Diskuze a závěr

Největší překážka, které musí lidé, co hubnou čelit, je opětovné nabrání ztracených kilogramů.

Apetit je řízen spoustou složitých, vzájemně působících činitelů. Studie naznačují, že hormonální mechanismy mohou být rozdílné pro muže a ženy a mezi muži a ženami.

Tyto rozdíly můžou svědčit o rozdílném hormonálním prostředí u mužů a žen. Například:

Ghrelin je pravděpodobně ovlivněn růstovým hormonem, což je odlišné u mužů a žen.

Zdá, že leptin ovlivňuje reprodukci a plodnost u žen, která souvisí s množstvím tělesného tuku u žen. Ženy se jeví mnohem citlivější na hladinu leptinu než muži…pokud není mužům podáván estrogen.

Nosem inhalovaný inzulín působí na muže tak, že jsou méně hladoví a ubydou na váze, ale ženám způsobuje hlad a přírůstek tělesné hmotnosti…pokud není ženská hladina estrogenu nebo mužská hladina testosteronu nízká.

Nicméně také existují důležité rozdíly ve stejných skupinách. Někteří muži shodili na váze zatím, co jiní zpět přibrali. Stejně tak u žen.

To naznačuje že, signály letinu a ghrelinu u obézních lidí nemusí vždy pracovat způsoby jakými očekáváme. Obezita může narušit normální signalizaci apetitu.

Pravděpodobně je zde mnohem více k tomuto tématu a je potřeba další výzkum pro porozumění všech aspektů ztráty hmotnosti.

Mnoho faktorů při hubnutí

Tudíž se zdá, že existuje mnoho důležitých faktorů, které utváří úspěšné hubnutí.

Pokud hledáte zázračnou pilulku, která zastaví hlad a zbaví vás tělesného tuku, rovnou to vzdejte.

Metabolická endokrinologie se jeví pouze o trochu více komplikovanější než nukleární reaktor a operace mozku dohromady. Ne jediný hormon kontroluje tělesnou stavbu, apetit a hlad-a váš individuální hormonální profil může být relativně unikátní.

Co je také patrné, je že lidé, kteří při dietě ztratili více na váze, měli podstatnější změny v jejich apetitu. Byly pravděpodobně hladovější při shazování nadváhy.

Je dieta důležitá? Záleží na dietě?

Jak ukazují data, samotné krátkodobé diety nemají velký úspěch v dlouhodobém měřítku.

Makro nutriční složení těchto diet může být také relativní. Jsou poměrně nízké v obsahu bílkovin, středně v obsahu tuků a vysoké v obsahu sacharidů. Můžeme sledovat rozdílné hormonální účinky s nízko-sacharidovou, vysoce tučnou a proteinovou dietou.

Co můžu ještě udělat?

Některé studie naznačují, že užívání rybího oleje a dostatek spánku mohou zlepšit úroveň ghrelinu a leptinu.

Shrnutí

Mnoho navzájem se ovlivňujících hormonů utváří náš apetit a hlad. Několik různých faktorů působí na tyto hormony a ovlivňuje naše reakce na ně.

Takže pokud hledáte jednoduché řešení-nebo spoléháte na krátkodobou dietu jako na řešení-pravděpodobně budete zklamaní.

Ale je tady dobrá zpráva. Existuje několik věcí, které můžete udělat pro dosažení dlouhotrvající změny tělesné stavby:

Užívejte rybí tuk. Omega 3 mastné kyseliny jsou spojovány se snížením pocitu hladu.

Dobře spěte. Nedostatek spánku vede ke zvýšení ghrelinu a snížení leptinu stejně tak jako narušuje metabolismus glukózy a inzulínu.

Nenechte se odradit těmito studiemi. Jiné výzkumy ukazují, že je možné zhubnout a udržet si váhu —jen musíte udělat něco navíc než jen spolknout leptinovou pilulku nebo udělat pár jumping jacků (populární aerobní cvik). Patří sem změny v chování a zvycích, stravovacích návyků a pravidelné cvičení.

Pochopte, že když hubnete, můžete mít větší hlad. To je normální.

Jezte, hýbejte se a žijte….lépe.

Svět fitness může někdy být matoucím místem. Ale nemusí to tak být.