Jak vybudovat větší záda: 2 typy pro trénink zad

Existuje pouze několik aspektů pro výběr cviků zad, které mají nějaký podstatný význam. Například trénování zad v obou rovinách-vertikální ( přítahy na hrazdě, stahování kladky) a horizontální (různé druhy veslování) raději než pouze v jedné nebo druhé je dobrý nápad.

Vše ostatní jsou většinou pouze nepodstatné detaily, na kterých stěží záleží.

Pravda je taková, že můžete vybudovat větší záda úplně stejně bez ohledu na to, zda děláte přítahy na hrazdě nebo stahování kladky na stroji. Obojí bude efektivní pro svalový růst bez ohledu na to, co vám ostatní řeknou.

Stejné platí pro veslování. Přítahy velké činky v předklonu, přítahy jednoruček, veslování na stroji s T-tyčí, přítahy na stroji a další, vše efektivní.

Žádný cvik na záda není oprávněně lepší nebo více efektivní než jakýkoliv jiný podobný zádový cvik.

Pokud tedy může záležet na druhu cvičení (vertikální-horizontální rovina) a věcech jako způsob úchopu ( nadhmatem,podhmatem,neutrální úchop) a dráha stahování (stahování k bokům, žaludku, hrudi), konkrétní výběr cviků, které provádíte, bude mít pouze malý význam na rozdíl ve vašich výsledcích.

Co je mnohem důležitější, je výběr cviků založený na:

  • Vaší osobní volbě (ty, které děláte nejraději).
  • Vaší historii úrazů, zranění (ty, které jsou pro vás nejbezpečnější).
  • Vašem pokroku (ty, při kterých postupem času zesílíte).
  • Vaší schopnosti používat správnou formu cviků.

To je to na čem skutečně záleží.

Tip 1: Skutečně používejte vaše záda

Problém, který má většina lidí při tréninku středních a horních zádových svalů (široký sval zádový, trapézový sval,atd.) je ten , že tyto svaly ve skutečnosti netrénují.

Samozřejmě dělají spousty cviků, které by měly tyto svaly procvičovat, ale z toho či onoho důvodu nejsou tyto svaly během cvičení skutečně procvičovány.

Ptáte se určitě, jak je to možné. Obvykle je to proto, že:

  1. Způsob provedení cviku je příšerný a ostatní svalové skupiny (nejčastěji bicepsy a /nebo spodní záda) vykonávají práci pro přenos váhy při cvičení. Nebo je to klasický trhavý pohyb celým tělem, který přemísťuje váhu. Ten či onen způsob…svaly, které by měly správný pohyb vykonávat, to nedělají.
  2. Používají příliš velkou zátěž, která způsobí stejný výsledek jako ten zmiňovaný výše. A také zranění.
  3. Chybí propojení mysli se svaly, a oni prostě nevědí, jak ,,táhnout zády‘‘.

Řešení problému 1 a 2 = Být méně natvrdlý.

Problémy 1 a 2 vidíme neustále. NEUSTÁLE.

Veslování s činkou v předklonu, které vypadá více jako mrtvý tah nebo pokrčování ramen. Stahování kladky s širokým úchopem, které se nějakým způsobem změní na tricepsové stahování klady úzkým úchopem na konci každého opakování. Veslování s kladkou v sedě, které vypadá více jako cvičení na opravdovém veslovacím trenažéru. Přítahy na hrazdě s různými druhy škubání při pokusu dostat se nad hrazdu. Zkrácený rozsah pohybu (nespouštění se úplně dolu a nahoru/nebo obojí) a další…

Velmi zábavné na sledování, ale absolutně neefektivní pro budování větších zad.

Naštěstí existuje jednoduché řešení pro č.1 Stačí být méně natvrdlý a naučit se používat správný způsob provedení cviku pro každé cvičení.

A č. 2? Také stačí být méně natvrdlý a v tomto případě se naučit nechat svoje ego za dveřmi posilovny a přestat se pokoušet zapůsobit na lidi (nebo na sebe) používáním větší váhy než jste ve skutečnosti schopny zvednout pro provedení cviku správným způsobem.

Řešení problému 3 = Je to všechno v loktech (a hrudi/dolních zádech/ramenech)

Ale č.3 je trošku jiné. Protože i přes vyřešení všech ostatních problémů, spousta lidí stále neumí skutečně používat zádové svaly při cvičení zad. Místo toho primárně táhnou svými bicepsy.

Samozřejmě je naprosto v pořádku pro vaše bicepsy vykonávat trochu práce během různých tažných cviků jako je veslování a přítahy nebo stahování kladky. Tomu je nemožné se vyhnout. Čemu se ale vyhnout chcete, je nechání vašich bicepsů dělat většinu (pokud ne všechnu) práci místo vašich zad.

Toto je neobyčejně běžný problém, který určitě zabere trochu procvičování k dosažení správné formy. Zde je jak.

První krok je zvládnutí polohy, ve které by měla být vaše horní část těla při každém cvičení zad. Ta je že, vaše hruď by měla být vypnuta nahoru, vaše ramena být dozadu, a měl by zde být malý, ale pevný oblouk ve vašich spodních zádech. Toto je ideální poloha pro posilování zad.

Jako další, co se zdá mentálně pomáhat lidem nejvíce je ignorovat co dělají ruce a ignorovat co dělá samotná váha a přestat myslet na přitahování závaží k vašemu tělu (nebo přitahování těla k hrazdě).

Místo toho se soustřeďte na to, co dělají vaše lokty. Myslete, že vaše ruce jsou pouze háky a představujte si, že se přitahujete vašimi lokty.

Nebo co pomáhá některým lidem více…představte si, že závaží je za vašimi lokty.

A jako mávnutím kouzelného proutku, vaše záda začnou najednou cítit jako by skutečně něco dělaly.

Tip 2: Podržte a stiskněte

Zvažujete možnost, že váš způsob provádění cviků není ideální? Přemýšlíte, jestli nepoužíváte větší váhu než byste měli? Nejste schopni táhnout vašimi zády a cítit že skutečně pracují svaly, co by měly?

Dovolte mi představit finální tip pro řešení problému, který jak věřím, má významnou roli pro budování zad.

Jednoduše řečeno, podržte a sevřete.

Při cvičení zad, na konci každého opakování, zadržte v koncové pozici na 1 sekundu a sevřete. Sevřete silně. Vyždímejte svaly vašich středních a horních zad. Myslete na ně, představujte si je, stáhněte je a sevřete je.

Stejné svaly používejte pro kontrolu váhy během jejího spouštění do základní polohy.

Tak opakujte všechny zbývající opakování pro všechny série. Pro všechna cvičení zad.

Jestli jste zřídka (pokud vůbec) zažily pocit napumpování ve vašich zádech během cvičení nebo bolení zádových svalů následující den, nebuďte překvapení, až se to najednou změní.

A pokud zjistíte, že nejste schopni udržet pozici sevření na 1 sekundu na konci opakování, hádejte co? Pravděpodobně používáte příliš těžkou váhu.

Takže jak vybudujete větší záda?

Ve skutečnosti to jsou jen dva kroky:

  1. Ujistěte se, že jste zvolili rozumně sestavený cvičební plán. To znamená takový, který umožnuje procvičení všech svalů (včetně vašich zad) s vhodným počtem opakování, zátěží a intenzitou a je složený ze cviků, které jsou nejvíce vhodné pro vás, a je zaměřen na vytvoření progresivního přetížení. A samozřejmě nezapomeňte vše zkombinovat s vyváženou dietou.
  1. Ujistěte se, že skutečně používáte vaše záda při tréninku zad (pokud tak neuděláte, nic s předešlého kroku vám nepomůže) a použijte ,,podržte a sevřete,, tip.

A sledujte, jak vaše záda rostou….

Autor: Jay

Přeložil: Bob