Kolik svalů mohu vůbec nabrat a jak rychle je mohu vybudovat?

Zajímá vás, jak nabrat svaly? Pak byste si měli také položit následující tři otázky, jejichž odpovědi jsou při budování svalové hmoty daleko podstatnější, než se může zdát.

  1. Kolik svalů mohu vlastně nabrat?
  2. Jak dlouho mi to bude trvat?
  3. Jakým tempem se dají vybudovat?

A proč byste si měli odpovědět na tyto otázky? Za prvé, je důležité znát pravdu o rozumném tempu a o mezích růstu svalové hmoty, jelikož různé produkty, programy, suplementy nebo fitness guru se vám budou snažit namluvit, že dokážete vybudovat svaly rychleji, než je reálné. Věřte tomu nebo ne, ale až 95 % všech produktů/programů/suplementů/fitness guru vám každý den lže o budování svalové hmoty, a abyste nepodlehli takovýmto falešným slibům a nesmyslným řečem, je nezbytné si pravdivě odpovědět na tyto tři otázky.

Také byste měli vědět více o tom, jak rychle svaly rostou a kolik celkově svalů můžete vůbec vybudovat, a to z toho důvodu, abyste měli realistické očekávání od vašeho vývoje a mohli si tak stanovit reálné cíle. Mnoho lidí (jak mužů, tak žen) často očekává, že naberou více svalové hmoty  mnohem rychleji, než skutečně mohou.

Díky těmto nerealistickým očekáváním muži často skočí z jednoho hloupého programu k ještě hloupějšímu programu, přičemž očekávají, že jejich svaly začnou bleskově růst, ačkoli to by nebylo možné ani se steroidy.

Takže když nenabírají 5kilo svalů za týden, jak si mysleli, začnou hledat chyby ve stravě nebo jejich cvičení a pak obvykle změní něco, co vůbec nepotřebovalo změnu (a tím to ještě tak 100x zhorší. Typickým výrokem, který můžeme často slyšet, je: “moje paže nerostou dostatečně rychle, určitě potřebuji víc cviků na biceps“).

Se ženami je to úplně naopak. Ty také přehnaně odhadují, kolik svalové hmoty mohou nabrat a jak rychle ji mohou nabrat, ale dělají všechno, aby ji nenabraly, protože nechtějí vypadat příliš urostle jako chlapi. A proto se každou hodinu objevuje 50 nových „tvarujících cvičení pro ženy“, které jsou naprosto k ničemu.

Takže ať už jste muž či žena, vaše snažení nebude ve finále tak efektivní, protože nevíte, kolik svalové hmoty můžete ve skutečnosti získat a v jakém čase. Pojďme to nyní změnit.

Kolik svalové hmoty můžu tedy OPRAVDU nabrat?

V průběhu svého celého života můžete očekávat asi takový svalový přírůstek:

  • Průměrný naturální muž: celkově okolo 18-23 kg svalové hmoty během života
  • Průměrná naturální žena: celkově okolo 9-11 kg svalů během života

Berte v úvahu, že zde mluvíme pouze o svalech, ne hmotnosti. Nemusím zdůrazňovat, že je možné nabrat daleko více váhy než svalů v průběhu vašeho života.

Také si uvědomte, že se jedná o průměr. Vždycky naleznete případy, které toto mohou buď překročit, nebo se naopak ani nepřiblíží k těmto hodnotám. Je totiž spousta faktorů, které vás budou ovlivňovat (a které si ihned rozebereme).

Nicméně pro většinu lidí je toto celkové maximální množství svalů, které mohou PŘIROZENĚ nabrat.

Jak rychle mohu OPRAVDU nabrat svalovou hmotu?

Když už teď víte, kolik svalů můžete celkově nabrat, je třeba si odpovědět na otázku, jak dlouho to trvá a jakým tempem je můžete nabrat.

Pro stanovení přírůstku svalů, používám názory různých trenérů a koučů, kteří zjišťovali optimální tempo růstu svalů u svých klientů, a také z několika studií, které se této problematice věnují.

Z tohoto všeho vycházejí následující údaje, které uvádí, jak rychle vám v průměru mohou růst svaly:

  • Průměrný naturální muž: mezi 120 – 220 g svalů za týden (nebo přibližně 450 – 900 g svalů za měsíc)
  • Průměrná naturální žena: mezi 54 – 113 g svalů za týden (nebo přibližně 226 -454 g svalů za měsíc)

Znovu upozorňuji, že jde pouze svaly, ne o hmotnost. Kromě samotných svalů, hmotnost nabraná během týdne může být (a často je) tuk, voda nebo glykogen. A tady nemluvím ani o jedné z těchto složek.

Za druhé, toto je rychlost, kterou budou svaly růst při nejlepších možných podmínkách. Těmi jsou: vhodný objemový trénink a strava, dostatečné množství spánku, odpočinku a regenerace, důslednost, žádný stres atd. Stručně řečeno, když všechno děláte tak, jak se má, teprve potom můžete očekávat svalový nárůst.

Opakuji, že tyto údaje jsou průměrné. Někteří jedinci je mohou překročit (ačkoli je to vcelku výjimečné) a někteří jich nikdy nedosáhnou (i to se stává). Přesný objem svalů, který můžete nabrat za týden, měsíc nebo rok se odvíjí od několika faktorů, které si nyní podrobně vysvětlíme.

6 faktorů, které ovlivňují růst vaší svalové hmoty

Spousta článků zabývajících se růstem svalové hmoty, přestože jsou většinou pravdivé a přesné pro většinu sportovců, zobecňují a vychází z průměrů. Je to proto, že tento proces je ovlivňován 6 hlavními faktory, které mají vliv na všechny sportovce. Zde je jejich výčet:

Steroidy

Není třeba zmiňovat, že pokud začnete užívat steroidy, zvyšujete tím nejen množství nabraných svalů ale i rychlost růstu svalstva. Takže až se příště setkáte s výroky o neuvěřitelném růstu svalové hmoty (jak je to běžné u suplementů či podobných produktů), nebo až vám někdo bude tvrdit, že překročil limity uvedené výše, můžete si být téměř jisti, že toho nedocílil přirozenou cestou.

Stupeň trénovanosti

Pokud jste začátečník, všechno vám půjde dost rychleji a snadněji. Proto nováčkům, kteří cvičí objemový trénink, často rostou svaly nadprůměrně rychle. Nicméně, čím zkušenějším se stanete a čím více vybudujete svalů, tím pomaleji budete nabývat svalové hmoty.

O jaký rozdíl tady půjde? Z praxe lze říct, že objem svalové hmoty, kterou můžete vybudovat v prvním roce, je dvojnásobný než v druhém roce. A od té doby, se tato hodnota ještě zmenší o polovinu každý rok.

Paměť svalů

Věděli jste, že sval může být znovu „získán“ poté, co o něj přijdete, když přestanete cvičit, a to mnohem rychleji, než je možné ho vybudovat úplně napoprvé? Ano, je to tak. Svalová paměť skutečně existuje a hraje vcelku důležitou roli při objemovém tréninku.

Bohužel je to jedna z věcí, podobně jako steroidy, díky které si lidé myslí, že budování svalů je prkotina, ale realita je jiná. Jde totiž o to, že pouze nabíráte zpátky svalstvo, o které jste v minulosti přišli.

Toho je příkladem Arthur Jones, který v 70. letech provedl Coloradský experiment. V něm jeho cvičenec Casey Viator dokázal vybudovat 29 kg svalů za 28 dní a sám Jones nabral 7 kg za 22 dní. To je rychlost, že? Ani ne. Takhle rychle to šlo jen díky svalové paměti. Ve skutečnosti tito dva muži pouze znovu nabrali svalovou hmotu, kterou měli předtím. Podobné studie, které byly provedeny později, již stejné výsledky neukázaly.

Dalším, kdo tvrdil, že cvičením můžete bleskurychle nabrat velkou svalovou masu, byl Tim Ferriss. Ve své knize „čtyřhodinové tělo,“ popisuje, jak se mu podařilo nabrat 15 kg svalů za měsíc. Nesmysl! I zde totiž hrála roli svalová paměť.

Pokud vás zajímá víc o těchto případech, zkuste si o nich vyhledat nějaké informace na internetu, jen vás prosím, nestaňte se dalším z nespočtu lidí, kteří si myslí, že můžete levou zadní nabrat přes 4 kg svalové hmoty za jeden jediný týden, když to normálně trvá celý měsíc.

Genetika

Asi žádný jiný faktor neovlivňuje objem a rychlost růstu svalů tolik jako genetika. Hladina hormonů, délka svalů, struktura kostí a mnoho dalších má vliv na váš potenciál při budování svalové hmoty.

Naneštěstí, nemůžeme změnit naši genetickou výbavu (i když některé léky mohou zlepšovat hladinu hormonů), takže pokud pro budování svalstva nemáte vhodné dispozice, jste tak trochu v háji.

Ale samozřejmě to neznamená, že nebudete vůbec nabírat, jen to bude o trochu těžší a pomalejší, a váš celkový potenciál bude nižší, než u člověka, který k tomu má genetické vlohy. Nicméně se mezi námi najdou i šťastlivci s genetickým potenciálem pro které je budování svalové hmoty hračkou.

Věk

Dalším klíčovým faktorem je nepochybně věk. Je zřejmé, že pro 16letého muže se zuřícími hormony bude nabírání svalů jednodušší a rychlejší než pro 50letého, který má nižší hladinu testosteronu.

Co se týče tempa růstu svalů (a také i ostatních fyziologických procesů) dá se říci, že čím jste mladší, tím je všechno rychlejší. A naopak, čím je člověk starší, tím více se dá předpokládat, že se věci stanou pomalejšími…a vlastně i celkově horšími.

Vaše cvičení a strava

Není třeba podotýkat, že vaše cvičení a strava by měli být nastaveny co nejoptimálněji, protože teprve poté můžete očekávat rychlejší budování svalové hmoty. Tyto dva faktory jdou ruku v ruce a jsou naprostou samozřejmostí pro úspěšné nabírání svalů, avšak k velké škodě jim spousta lidí nevěnuje pozornost a stravuje se a cvičí špatně.

Takže si to shrňme

Takže teď už víte, jaké množství svalů můžete čekat, že naberete a také jakým tempem. Rovněž jste se dozvěděli o 6 nejvýznamnějších věcech, které se podílí na zvětšování svalové hmoty, a o vašem potenciálu pro budování svalstva. Stává se, že lidé nedokážou vybudovat svaly do té míry, do které chtějí (zvláště muži) nebo naopak tak jak právě nechtějí (hlavně ženy). Ale nyní už si můžete vytyčit realistické cíle a mít realistické očekávání. Zároveň můžete ignorovat hloupé mylné lži, které často vytváří fitness průmysl. A až příště narazíte na někoho, kdo tvrdí, že nabral hodně svalové masy rychleji, než je uvedeno, nebo vás o tom bude přesvědčovat nějaký zázračný produkt, neberte to vážně.

Takový člověk je buď velmi vzácnou výjimkou, nebo má pro to genetické dispozice. Je také možné, že užívá všelijaké látky (steroidy) podporující růst svalstva, anebo se vám jen snaží něco prodat.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.