Nejlepší kardio – jaký typ aerobního tréninku zvolit při redukci tuku?

Otázka: Mým cílem na následující rok je zbavit se tělesného tuku. Některé dny se budu věnovat silovému tréninku, a během ostatních dnů bych se chtěl zaměřit na aerobní cvičení. Jen nevím, jaký druh kardia si vybrat.

Přestože běhání na pásu moc nemusím, zvládnu to, pokud si myslíte, že je nejvhodnější. Rád jezdím na kole, avšak v zimě je na to příliš chladno. O plavání jsem zaslechl, že pálí hodně kalorií, a v mé tělocvičně je fajn bazén, kam můžu chodit.

Prostě mě jen zajímá, který typ aerobního pohybu byste mi doporučil pro úbytek tuku.

Odpověď: Nejprve byste měli vědět, na co ve článku nebudu odpovídat, protože se na to tento člověk neptá.

  • Nebudeme řešit, jaké kardio je nejvhodnější, když máte vytrvalostní nebo atletický cíl. Otázka není namířena na trénování pro určitý sport či aktivitu ani na zlepšení kardiovaskulárního systému. V článku půjde o kardio cvičení jako o prostředek pro spalování kalorií a odbourávání tuku.
  • Také se nebudeme zaobírat tím, zda tento člověk opravdu potřebuje a měl by dělat kardio. Článek se nevěnuje tomu, jestli je kardio pro redukci tuku nutné. Proste, předpokládejme, že je. (Více v článku: Kardio během dnů volna?)
  • Pobavíme se zde o druhu aktivity jako takové. Nebudeme řešit způsob, jakým kardio budete provádět, jestli ve stejné intenzitě, intervalovém tréninku (HIIT) apod.
  • A konečně, nebudu zde zabývat tím, kolik kardia cvičení byste měli dělat, v jaké intenzitě, kdy a jak často.

K těmto tématům zase někdy příště, ale teď zpátky k naší otázce: jaké kardio cvičení je nejvhodnější pro redukci tuku?

Vyberte si, co vás nejvíce baví

Nejdůležitější je si zvolit takové cvičení, které máte nejraději a které vydržíte dělat pravidelně. To vám následně usnadní shazování přebytečných kil. Možná si teď říkáte, a co spalování kalorií? To se snad nepočítá? Ale ano, počítá, zvláště když jde o snižování váhy. Proto mnozí si před tím, než začnou s kardiem, pročtou všechny tabulky, které udávají počet spálených kalorií při různých aktivitách a vyberou si takové cvičení, které je kaloricky nejnáročnější.

Ačkoli se to zdá jako dobrý nápad, má dva nedostatky.

  • Prvně, jestliže všechny ostatní faktory zůstanou stejné (intenzita, trvání, frekvence cvičení apod.), mezi různými druhy kardia cvičení nenajdete velké rozdíly v počtu vydaných kalorií. A pokud ano, ve výsledku takové rozdíly stejně nebudou hrát velkou roli.
  • Za druhé, cvičení, které pálí největší množství kalorií, zase nemusí být vaším oblíbeným.

Zatímco první bod vystihuje, proč provádění takového cvičení postrádá smysl, druhý ukazuje, jakým způsobem to může neblaze ovlivnit váš cíl. Sice díky takovému cvičení spotřebuje vaše tělo více kalorií, ale pokud k němu budete mít odpor, jenom vás to odradí od toho, že ho budete vykonávat pravidelně. Ve finále to malé množství kalorií navíc, které spálíte, se vám nevyplatí, protože s takovou aktivitou, která vás nudí, brzo přestanete.

Takže ať už nesnášíte běhání na páse nebo jiný druh kardia a nutíte se do něj, bude pro vás náročnější věnovat se mu pravidelně. Vydržet u cvičení je pro některé z nás těžké samo o sobě, tak proč si to ještě zhoršovat tím, že si vyberete cvičení, které je vás ze srdce nesnášíte?

Postelový test

Před pár lety mě jeden člověk požádal, abych pro něj vybral nejvhodnější kardio cvičení. Vzhledem k jeho pracovní vytíženosti, mělo být kardio první věcí, které se začne věnovat hned po tom, co vykročí z postele. A z toho vlastně vznikl „postelový test“. Je to jednoduché. Představte si sebe, jak ráno ležíte v posteli, když v tom vám zazvoní budík. Jaký typ kardia, by vás vytáhl z postele? Tak takové si vyberte. A naopak, jaké cvičení by vás donutilo přetáhnout peřinu přes hlavu a spát dál? Takovému se raději obloukem vyhněte. Prosté, že?

Tento test lze použít samozřejmě i během celého dne. Představte si, že se vracíte ze školy či práce. Představte si sami sebe po náročném dni s dětmi. V podstatě si představte sebe ve stavu, v jakém budete, předtím než si řeknete, že je čas na kardio. Jaký kardio trénink vás baví natolik, že na něj budete mít náladu i přes to, že se vám zrovna nechce nic dělat? Je to logické, neboť k této aktivitě se se budete schopni opakovaně vracet.

Pro úbytek tuku je důslednost důležitější než cokoli jiného

Výběr nejvhodnější aerobní aktivity vhodné pro redukci tuku spočívá především v důslednosti. To nejlepší kardio vás totiž bude bavit, a proto ho budete schopni provozovat pravidelně a tím pádem budete pálit kalorie nezbytné pro vytvoření kalorického deficitu. A tak začnete shazovat tělesný tuku. To je, o co tady je a není v tom žádná věda. Není to o tom, že při aktivitě A spotřebujete o 27 kalorií více než při aktivitě B.

Takže jestli vás baví běhání venku, běhejte. Baví vás jízda na kole? Jezděte na kole. Rádi běháte na pásu, zatímco u toho sledujete televizi nebo posloucháte hudbu? Do toho. Jste zapálení do plavání a máte v okolí bazén? Choďte plavat. Zaujala vás nějaká sportovní lekce ve vašem fitku? Běžte tam. Takhle bych mohl pokračovat do nekonečna. Když to shrnu, ať už vás baví cokoli od tahání sáněk přes chození až ke skákání přes švihadlo či boxování, vrhněte se na tuto aktivitu.

A když jich máte oblíbených více, nebojte se je různě střídat a kombinovat. Protože když je děláte s chutí, budete schopni je provozovat pravidelně a dlouhodobě. A když se jim budete věnovat důsledně, tuk začne ubývat.

Podle mě je tato skutečnost při výběru aerobního cvičení nejdůležitější. Aktivita vás baví a máte ji rádi, díky čemuž nemáte potíže se ji věnovat pravidelně. A to je klíčem k vašemu úspěchu či neúspěchu.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.