Síla vs objem: Jak nabrat objem, sílu nebo OBOJÍ

Tři nejčastější důvody proč vůbec někdo vkročí do posilovny a poprvé vezme činky do ruky jsou že:

  • Chtějí nabrat svaly.
  • Chtějí mít větší sílu.
  • Chtějí obojí zároveň.

Síla a objem stejné, ale rozdílné

První věc, kterou musíte vědět je, že tyto cíle jsou naprosto rozdílné, i když spolu velmi souvisejí.

Jak? Pro začátečníky-silný člověk je obvykle svalnatý a člověk co má svaly je obvykle také silný.

Samozřejmě můžeme občas vidět v posilovně mohutného muže, který zápasí s podprůměrnou vahou, stejně tak jako menšího obtloustlého chlápka, který dřepuje s tunovou zátěží. Ale obecně vzato je zde daná úměra mezi tím být silný a být mohutný (a naopak).

Nemluvě o tom, že hlavní předpoklad pro budování svalů je progresivní přetížení a to v podstatě znamená, že pokud běžný cvičenec po nějaké době nenabere větší sílu, pravděpodobně ani nenabírá žádné svaly.

Podobně jako při zvětšování síly je možné zesílit bez nabírání svalů, nabírání síly obvykle způsobí i nějaký nárůst svalové hmoty (za předpokladu správné diety pro podporu růstu).

Takže tyto dva cíle jdou ruku v ruce a zpravidla nedosáhneme jednoho bez druhého… alespoň ne tak často.

Argument, že každý by měl trénovat pouze ,,na,, sílu

Spousta lidí bude tvrdit, že každý, kdo chce nabírat svaly a vypadat dobře by měl trénovat jako powerlifter.

Budou tvrdit, že se máte zcela vyhýbat všem izolovaným cvikům a strojům. Používat pouze nízká opakování. Cvičit jenom komplexní cviky. V podstatě vůbec neztrácet čas cvičením pro nabírání svalové hmoty…pouze cvičit silový trénink, zvedat těžké váhy a nabírat sílu. Svaly se o všechno postarají samy.

Promiňte, ale tito lidé jsou hlupáci.

Samozřejmě částečně mají pravdu, ale stejně jsou to hlupáci. Proč? Protože zapomínají na nejdůležitější věc.

Jen protože to funguje, neznamená to, že je to ideální. 

Jak vidíte, je zde jasný rozdíl v druhu tréninku který funguje nejlépe pro daný cíl.

Znovu opakuji, je mezi nimi spousta podobností a ve spoustě věcech se navzájem překrývají. Zajisté, správný cvičební plán orientovaný pouze na nabírání svalů vám stále umožní také zesílit stejně, jako cvičení pouze na sílu vám umožní nabrat i nějakou svalovou hmotu.

To je důvod, proč jsou kulturisté silní a powerlifteři mohutní. Jak bylo řečeno před tím, tyto cíle jdou ruku v ruce. Takže pokud trénujete pouze na sílu, stále můžete nabrat i slušné množství svalů. V tomto mají tito lidé pravdu.

Ale stanou se z nich hlupáci ve chvíli, kdy začnou tvrdit, že toto je nejlepší pro nabírání svalů.

Takže, zatím co cvičení zaměřené na budování síly bude fungovat i na nárůst svalů a cvičení zaměřené na objem funguje i na nárůst síly, ani jeden cvičební plán nebude fungovat tak dobře jako cvičební program zaměřený výhradně na konkrétní cíl.

Rozdíly mezi tréninkem na sílu a na objem

Jak nyní víte, tyto dva cíle mají některé věci společné (např. obojí vyžadují nárůst síly). Ale také mají mnoho rozdílností, které by měli určovat, jak budete pro každý z nich trénovat.

Chcete příklady? Tady některé jsou…

Příklad #1: Tréninkový plán

Pokud je vše ostatní správně dodrženo, téměř jakýkoliv rozumný tréninkový plán může fungovat pro daný cíl. Ať už je to budování síly, svalů nebo cokoliv jiného. Vše funguje do určité míry na všechno, neboť se dané principy mezi sebou překrývají. Ačkoliv, jisté tréninkové principy jsou lepší (a prověřené) pro dané situace a cíle než ostatní

Příklad #2: Intensita/rozsah opakování

Také různé rozsahy opakování jsou lepší pro dané cíle než ostatní. Obecně vzato, někdo, koho zajímá pouze nabírání síly, bude cvičit většinu času v rozsahu 1-8 opakování. A někdo, koho zajímá pouze budování svalů, zůstane při cvičení v rozsahu 5-12 opakování.

Toto je další příklad toho, jak se jednotlivé principy navzájem překrývají.

Příklad #3: Doba odpočinku

Čím více je váš trénink intenzivní (tj. jak blízko budete vašemu 1 opakování s max. vahou), tím méně opakování bude dělat v každé sérii a budete mít delší pauzu mezi sériemi. Jak bylo řečeno, lidé trénující výhradně na sílu se budou cvičit ve vysoké intenzitě, a proto budou potřebovat delší pauzy mezi sériemi. Ideálně 2-5 minut.

Lidé trénující pouze pro objem, dosáhnou lepších výsledků tréninkem mírně nižší intenzitou což znamená, že nebudou potřebovat tak dlouhé přestávky mezi sériemi. 1-3 minuty se jeví jako ideální.

Opět další příklad překrývání jednotlivých principů mezi tím co je lepší pro sílu a co pro objem.

Příklad #4: Výběr cviků

Zde je příkladů hodně, tak pouze jeden z nich.

Řekněme, že při benchpressu cítíte více zabírat vaše tricepsy a ramena více než prsní svaly (docela obvyklý problém). Kdyby jste cvičili pouze na nabírání síly, toto by pro vás nebyl problém, protože vás zajímá zvedání váhy více než svaly samotné. Nestaráte se o to, které svaly zvedají váhu, dokud tuto váhu samy zvednete.

Ale pokud vás zajímá budování svalů a pěkně urostlý hrudník, situace je zcela odlišná. Protože při budování svalů vás zajímá, které svaly danou práci vykonávají.

Takže pokud vám benchpress neposkytuje optimální stimulaci při tréninku, kterou váš hrudník potřebuje, je potřeba s tím něco udělat. Ať už se jedná o formu tréninku nebo výběr cviků, tyto změny pravděpodobně budou mít positivní vliv na vaše výsledky.

 

Stejné, ale rozdílné

Už to vidíte? V žádném s výše uvedených příkladů nejsou žádné extrémní rozdíly, ale tyto drobné rozdíly budou mít vliv na vaše výsledky.

Síla a objem: Jak trénovat pro OBOJÍ

Takže potom co jsme si vysvětlili podobnosti a rozdíly mezi oběma cíli a jak pro ně trénovat, pojďme si udělat malou rekapitulaci.

Pokud je váš hlavní cíl budování svalů, použijte cvičební plán zaměřený na svalový růst. Stále získáte i sílu, protože nabírání síly je hlavní požadovaná složka pro efektivní tréninkový plán pro budování svalové hmoty. Jen nebudete tak silní, jako kdybyste používali cvičební program zaměřený výhradně na nárůst síly.

Jestliže je váš hlavní cíl nabírání síly, použijte trénink navržený pro nárůst síly. Vybudujete si značnou sílu, pokud budete dodržovat správnou dietu pro podporu růstu. Jen nebudete nabírat tolik na objemu, jako kdybyste používali tréninkový plán zaměřený na svalový růst.

A tím se naskytuje poslední otázka, která ještě musí být zodpovězena: Co dělat, když je váš cíl obojí, nabírání síly a budování svalů?

Pokud člověk chce rovnoměrnou kombinaci síly a objemu, jsou 2 možnosti…

Možnost #1: Kombinování cílů

Tato možnost není příliš vhodná ze stejného důvodu jako kombinace kteréhokoliv jiného cíle (např. budování svalů a zbavování se tuku zároveň). Výsledky se dostavují velice pomalu a obtížně. Lepší je se zaměřit v jednu dobu na jeden cíl a potom přejít na další.

Takže jak to udělat? Jsou dvě metody:

  1. Můžete střídat trénink po týdnu. První týden se zaměříte na sílu-tzn. vysoká intenzita, nízký počet opakování, používání těžších vah a komplexních cviků, delší pauzy mezi sériemi atd.… Potom v druhém týdnu se zaměříte na objem-střední intenzita, vyšší počet opakování, kratší pauzy, zapojení izolovaných cviků atd..
  1. Nebo můžete ve stejném tréninku měnit počet opakování a sérií pro jednotlivé cviky. Například použít jeden hlavní a jeden druhotný cvik pro jednu svalovou skupinu ( benchpress a jednoručky na šikmé lavici pro prsní svaly nebo veslování a stahování kladky na záda). Hlavní cvik provedete v rozsahu 3-6 opakování (např. 5×5) se zaměřením vice na sílu a potom druhotný cvik v rozsahu 8-15 opakování (např. 3×10) se zaměřením na nárůst objemu.

Možnost #2: Střídání cílů

Druhý způsob jak trénovat pro rovnoměrné nabírání síly a objemu je rozdělit cíl na jednotlivé fáze a střídat je.

Například můžete dělat objemovou fázi (série po 8-10,12-15 opakováních) po dobu 6-12 týdnů a pak přejít na silovou část cvičením 3-5,6-8 opakování pro jednotlivé cviky. Pak tyto fáze můžete střídat podle potřeby, jak dlouho chcete nebo potřebujete.

Síla je nejdůležitější, ale na ostatních věcech záleží také

Pojďme si to shrnout…

Pokud chcete být silní, musíte nabrat sílu. Pokud chcete být mohutní, stále musíte nabrat sílu. Bez ohledu na váš cíl, nabírání síly je klíčový faktor.

Takže ať už je váš cíl jakýkoliv( nabírání síly nebo budování svalů),vždy byste se měli zaměřit na zvyšování síly při jeho dosahování.

A samozřejmě zde jsou další důležité věci, které budou mít vliv na vaše výsledky při plnění jednotlivých cílů jako je volba cvičebního programu,diety,atd…

Autor: Jay

Přeložil: Bob