Vysoce intenzivní intervalový trénink ( HIIT )pro maximální ztrátu tuku

Co je to HIIT?

High-Intensity-Interval-Training-for-Maximum-Fat-Loss1417810289

 

 

HIIT znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Je to tréninková metoda, při které měníte krátké intervaly vysoké intenzity cvičení a krátké intervaly mírné intenzity nebo odpočinku.

Studie ukazují, že HIIT cvičení je efektivní jak pro sprintery, tak pro vytrvalostní sportovce a může být zařazeno do kteréhokoliv tréninkového programu, ať už se jedná o sprinty, silový trénink, veslování nebo jiné druhy sportovních činností.

Základem je výběr cvičení, které zapojuje většinu svalových skupin. Použití HIIT pro izolované cviky by bylo neefektivní. Ale zařazení HIIT pro cvičení celého těla jako je sprintování,dřepy,mrtvý tah a plyometrický trénink nastartuje spalování tuku.

Výhody HIIT tréninku

Výhod HIIT je hned několik. Asi mezi ty největší patří to, že HIIT trvá pouze okolo 20 minut nebo méně. To umožňuje téměř komukoliv odcvičit skvělý trénink, i když nemáte příliš času.

Nejlepší na tom je, že těch 20 minut cvičení bude jedno z nejnáročnějších, které jste kdy dělali. Cvičením blízko vaší maximální tepové frekvenci budete pálit nejvíce kalorií a způsobíte vašemu tělu fyziologické změny, které přispějí ke spalování tuku.

Ne jen že budete pálit tuk během cvičení, ale budete pokračovat v pálení po zbytek dne díky EPOC (excess post-exercise oxygen consumption=nadměrná konzumace kyslíku po cvičení). EPOC je zvýšený příjem kyslíku následovaný vysilující aktivitou určený pro odstranění nedostatku kyslíku v těle.

Aby tělo dohnalo nedostatek kyslíku, mastné kyseliny jsou uvolněny a použity jako palivo. To nastane po ukončení cvičení. Tuto výhodu nezískáte cvičením tréninku o nízké intenzitě. Potřebujete cvičit ve vaší anaerobní zóně v maximálních tepových frekvencích pro dosažení tohoto přídavného spalovacího efektu.

EPOC může trvat více než 24 hodin. Zatímco je toto velká výhoda, zároveň to znamená, že si musíte dopřát dostatek času na regeneraci-alespoň 48 hodin (platí převážně pro začátečníky-ne cvičené jedince a profesionální atlety)

Proč HIIT funguje

marathon_sprinter1170ba468cef6f15f12fc7c2d23a16425

Shrnutí výhod HIIT :

• HIIT trvá 20 minut – díky krátkému času tréninku ho může téměř každý zařadit do svého životního stylu.

•HIIT může zvýšit VO2 max (=maximální množství kyslíku pro použití během cvičení). Chceme, aby toto číslo bylo vysoké, protože nám umožňuje použití více tuku jako paliva místo glukózy. Jelikož naše tukové zásoby bávají mnohem vyšší než zásoby glykogenu, je výhodnější dostat vyšší podíl paliva z tuku během cvičení. Zatímco při sprintování je používáno velké množství glykogenu, protože se jedná o vysoce intenzivní cvičení, rychlost změny z pálení tuků na pálení cukrů je vyšší u jedinců s vyšším VO2 max.

•HIIT zvyšuje EPOC což vede ke zvýšené ztrátě tuku po dobu 24 hodin od skončení cvičení-něco, co nedostanete z nízko intenzivního cvičení.

•HIIT trénuje tělo dokonale se zbavovat metabolických odpadů ze svalů mezi intervaly. Rychlím odstraněním laktátu a dalších vedlejších produktů vniklých při vysoce intenzivním tréninku, připravujete tělo pro další kolo intenzivního cvičení s méně odpočinkem.

•HIIT je jeden ze způsobů jak zvýšit úroveň testosteronu a růstového hormonu v těle. Protože jsou tyto hormony zodpovědní za růst svalů a ztrátu tuku, měli byste dělat vše pro to, abyste jste jejich úroveň udrželi co nejvyšší.

HIIT trénink

start

 

Možnosti jsou nekonečné, co se týče HIIT cvičení. Můžete dělat jakékoliv kombinace intervalů. Zde je pár příkladů:

HIIT trénink pro běžeckou dráhu:

•Sprintujte po rovině a choďte nebo joggujte do zatáček. Cvičte 20 minut.

•Sprintujte 200 půlku dráhy a joggujte druhou půlku. Dělejte 20 minut.

•Sprintujte 1 kolo a choďte/joggujte další. Opakujte 20 minut.

Mimo dráhu můžete dělat podobné intervaly, ale budete měřit čas namísto vzdálenosti:

•Sprintujte 15 sekund a běžte/joggujte 30 sekund. Dělejte 20 minut.

•Sprintujte 30 sekund a běžte/joggujte 60 sekund. Opakujte 20 minut.

•Sprintujte 60 sekund a běžte/joggujte 90-120 sekund. Dělejte 20 minut.

HIIT trénink v posilovně:

•Dřepejte 1 minutu a další minutu odpočívejte. Celkem 20 minut.

•Dělejte mrtvé tahy 1 minutu a další odpočívejte. Opakujte 20 minut.(u těchto cviků se ujistěte, že provádíte správnou formu cviku s přiměřenou zátěží).

•Kruhový trénink- střídejte dřepy,bench press,mtrvé tahy a přítahy na hrazdě po 1 minutu a potom 1 minutu odpočívejte. Cvičte 20 minut.

• HIIT trénink s vlastní vahou – kombinujte dřepy, kliky a přítahy na hrazdě 1 minutu a další minutu odpočívejte. Dělejte 20 minut.

• Výskoky na bednu – skákejte na bednu a dolů co nejrychleji můžete po 1 minutu a 1 minutu odpočívejte. Provádějte 20 minut.

• Skákání přes lano ( švihadlo ) – přeskakujte 1 minutu a další minutu odpočívejte. Opakujte po 20 minut.

Nyní by vám to už mělo být jasné. Cílem je procvičit celé tělo v určitém časovém úseku následovaným krátkými intervaly odpočinku a potom opakovat.

Ano, bude se vám těžce dýchat a nebudete plně zotaveni před začátkem další série, ale to je to, co dělá HIIT tak efektivní. Vaším cílem je být schopni cvičit při vysoké intenzitě po delší čas s méně a méně odpočinkem mezi intervaly.

Pro zlepšeníHIIT cvičení musíte měnit intervaly. Zkuste snížit čas odpočinku mezi intervaly nebo zkuste joggovat místo chůze při odpočinku. Nebo uberte 5 sekund z odpočinkových intervalů každé další cvičení, které provádíte. Časem budete sprintovat ve vyšší intenzitě po delší dobu, než když jste začali.

Nemusíte cvičit HIIT každý trénink. Pro začátek stačí jednou týdně a uvidíte, jak to jde. Ujistěte se, že se před tréninkem pořádně rozcvičíte a zahřejete, abyste předešli zranění. Také je dobré si měřit a zaznamenávat vaše časy intervalů.