Tag Archives: boj

Trénink Chadwicka Bosemana: Cvičte jako Black Panther

 

Tento cvičební program kombinuje silový a bojový trénink spolu s tréninkem zaměřeným na flexibilitu.

Úvod do tréninku

Role T’Challa nebyla pro Chadwicka Bosemana první atleticky zaměřenou rolí.

Musel mít sportovní postavu pro roli jednoho z nejlepších basebalových hráčů všech dob Jackieho Robinsona ve filmu 42.

Také musel mít rychlé nohy a výbornou taneční koordinaci, aby zvládl ty nejslavnější taneční pohyby pro roli patrona soulu Jamese Browna ve filmu Příběh Jamese Browna.

A to nám hodně říká o tom, jak se Chadwick Boseman připravuje na své filmové role. Plně se ztotožní s charakterem, který ve filmu ztělesňuje.

Pro film 42 trénoval baseball dvakrát denně. Pro Příběh Jamese Browna trénoval jeho taneční pohyby a pracoval na své flexibilitě, aby byl schopný provést rozštěp.

Způsob, jakým se Chadwick připravuje na své role je zřejmý-přizpůsobuje trénink postavám charakterů, které má ve filmu hrát.

Pro roli T’Challa musí být vyrýsovaný a flexibilní. Musí být v boji rychlejší než jeho větší oponenti.

Trénink Black Panthera

Chadwick Boseman připomíná, jak je důležité při přípravě postavy pro filmovou roli mít po ruce dobrého trenéra. A to hned z několika důvodů-pro jeho zkušenosti s tréninkovými principy a postupy, znalosti v oblasti výživy nebo pro fyzickou a duševní podporu při tréninku.

Tento osmi týdenní program se skládá z 5 tréninkových dnů, včetně třech kruhových tréninků celého těla, dvou dnů kardia a dvou dnů aktivního odpočinku.

Všech 5 tréninkových dní by měl následovat trénink bojových umění.

Cvičení v tréninkových dnech by mělo být prováděno formou kruhového tréninku. Nepřerušujte cvičení, dokud nedokončíte celé kolo. Pak odpočívejte minutu až minutu a půl.

Během vašich dnů volna kdy necvičíte, provádějte aktivní odpočinek. Dělejte nějakou lehkou aktivitu (sport) která vás baví a zakončete den protahováním, masáží, dynamickým strečinkem a podobně.

 

Den 1-2: kruhový trénink celého těla

Mrtvý tah: 3-5 sérií,6-8 opakování

Kliky: 3-5 sérií,8-15 opakování

Výpady s vlastní vahou:3-5 sérií, 15 opakování

Přítahy:3-5 sérií,8-15 opakování

Výtlak jednoruček nad hlavu: 3-5 sérií,6-8 opakování

Plank: 3-5 sérií, 20 sekund

Po skončení tréninku následuje lehký bojový trénink. Procvičujte údery, kopy, držení a úchopy.

Den 3: Aktivní odpočinek

Věnujte se něčemu, co vás baví. Například nějaký sport, jóga nebo třeba turistika.

Den 4: Kruhový trénink celého těla

Dřepy: 3-5 sérií,6-8 opakování

Benchpress s jednoručkami: 3-5 sérií,6-8 opakování

Rozpažování s jednoručkami: 3-5sérií,8-15 opakování

Výstupy na lavičku (bednu): 3-5 sérií,8-15 opakování

Rozpažování s gumou: 3-5 sérií,8-15 opakování

Zvedání nohou vleže: 3-5 sérií,8-15 opakování

Po skončení tréninku následuje lehký bojový trénink.

Den 5-6: Kardio

Dělejte 30-45 minut kardio o střední intenzitě pro zlepšení vaší vytrvalosti.

Nebo jako alternativu můžete cvičit HIIT o délce 15 minut.

Pokud z nějakého důvodu nemůžete cvičit kardio,jako náhradu použijte bojový trénink.

Den 7: Aktivní odpočinek

 

Shrnutí a poznámky k tréninku Chadwicka Bosemana

Výše uvedený 8 týdenní trénink byl inspirován hvězdou filmu Black Panther Chadwickem Bosemanem.

Během cvičebního programu nezapomínejte na zdravou výživu a pitný režim.

A samozřejmě i zde platí dodržování základních pravidel o kalorickém příjmu-kalorický přebytek, pokud potřebujete nabrat a kalorický deficit, pokud chcete zhubnout.

V neposlední řadě nezapomeňte na dostatek kvalitního odpočinku a spánku pro regeneraci organismu.

V rychlosti je moc – ovšem to nestačí

 

„Rychlost je naprostý základ jakéhokoli boje“ – Jeff Cooper

Skoro v každé sportovní disciplíně je znát, že rychlost je důležitá. Neznamená to však, že golfista, který dokáže odstřelit míček do 270 metrů, musí být ten největší. Stejně tak když si vezmeme baseballového nadhazovače, který hází rychlostí 150 kmh, není podmínkou, aby byl svalnatý. Hráč golfu, který odstřelí míček, vyvíjí rychlost holí a podobně nadhazovači udělají to samé s tím rozdílem, že vyvinou rychlost svými pažemi. Zápasník, který zvládne silný knokaut a je skvělým útočníkem, je současně rychlým útočníkem. Ali byl úspěšný po většinu své kariéry, protože uměl pracovat s rukama a nohama rychleji než jeho protivníci. Samozřejmě i Foreman, Frazier a dokonce Liston rozdávali neuvěřitelné rány, které byly drsné a kruté, ale nebyly tak rychlé.

Během druhé světové války, nacistické Německo obsadilo téměř celou Evropu, většinu severní Afriky, polovinu dřívějšího Sovětského Svazu a už mělo připravenou cestu na dobití Řecka. Podařilo se jim to proto, že využili válečné techniky, kterou nazývali „Blitzkrieg,“ což byla válka vedená s velkou rychlostí a silou. Nacisté byli schopni přemoci Francii během jednoho měsíce a Polsko během tří týdnů se zjevnou nepřemožitelností, která neměla obdoby. Zdálo se, že jsou nedostižitelní.

Tak to bylo dokud hráli vlastní hru. Rychlost je mocná, ale také způsobuje únavu. A zatímco zdoláte soupeře v prvním kole s neuvěřitelnou rychlostí a silou, raději byste tak neměli pokračovat, protože by vám to v druhém kole mohlo přivodit nepříjemnosti. To se přesně stalo nacistům. Díky tomu, že se při plánování války neřídili podle žádné dlouhodobé strategie, nakonec byli poraženi, poněvadž překročili své možnosti a vyčerpali se.

Jsou dva velmi důležité faktory a lekce, které je v tomto případě potřeba zvážit. První z nich je ten, že užívání rychlosti ve válečnictví, bojových sportech a obecně v životě si žádá neuvěřitelnou disciplínu a cvik. Pokud jste někdy v životě uběhli 400m sprint jako by na tom záležel váš život, chápete, o čem mluvím. Za druhé při používání rychlosti jako taktické taktiky je potřeba strategické myšlení. A v tom nacisté neobstáli. Bylo to proto, že měli celkem nevyzpytatelné skoro až šílené vedení, které přehlíželo jejich válečné cíle, Nacisté nakonec po počátečním neuvěřitelném úspěchu (naštěstí) udělali pár chybných rozhodnutích.

To samé se někdy děje i při boji. Mike Tyson měl ohromnou rychlost a sílu. Zápasy vítězil rychle, nebezpečně a dramaticky. Ale jakmile se na jeho útok připravili ostatní a stáli si za svým, Tyson začal být frustrovaný a začal chybovat. Vhodně se tomu nepřizpůsobil a místo toho věřil ve svou nepřemožitelnost. Přestože byl opravdu talentovaný zápasník, stal se z něj surovec spíše než strategicky myslící člověk. Navzdory tomu, že měl možnost stát se nejlepším šampionem všech dob, „železný“ Mike Tyson je namísto toho považován za velké zklamání, protože nedostál toho, čím mohl být.

Nejde o to, že Mike Tyson by byl jako nacisté, nebo dokonce ničema. Jde o to, že Mike Tyson udělal zásadní chyby poté, co se stal šampionem v boxu těžké váhy a poté, co sklidil skvělý a impozantní úspěch v jeho počáteční kariéře. Mika trénoval proslulý Cus D´amato, aby bojoval ve střední nebo welterové váze s použitím síly k přemožení protivníků. Nicméně, jak již bylo řečeno, pokud se chystáte využít rychlost, musíte ji používat efektivně a rozumně. Můžete útočit rychle, brzo a často, ale buďte připraveni na to, že v průběhu začnete být vyčerpáni. Buďte také připraveni na to, že i protivník vám přichystá údery, a věřte mi, nic nezpůsobuje únavu rychleji, než být udeřen, obrazně i doslovně řečeno.

Z toho plyne ponaučení, že byste měli být jak fyzicky tak mentálně připraveni. Vždy se přizpůsobujte situaci a strategicky plánujte. Rychlost není jenom útočnou zbraní, jak ji používali nacisté. Je to také obrana. Pokud se hýbete dostatečně rychle, vyhnete se úderu. Zeptejte se Floyda Mayweathera mladšího a on vám poví. Floyd má možná horkou hlavu, ale je rychlý jako bič, jak v obraně tak v útoku a z toho důvodu nikdy nebyl poražen. Ve sportu a v životě vidíme, že se vítězí útočením, nicméně i v obraně můžete vyhrát. V zásadě, ať už vyhrajte tak či tak, vždy je důležitá rychlost. Rychlosti těla i mysli.

Autor: Eric C. Stevens

Přeložila: Jana M.

Proč je bojování jako šachy a obojí jako život

„Pokud znáte svého nepřítele a sami sebe, nemusíte bát, jak vaše bitvy skončí. Pokud znáte sami sebe, ale ne nepřítele, současně s vítězstvím utrpíte porážku. Pokud neznáte ani nepřítele ani sebe, prohrajete každou bitvu.“

Sun Tzu, Umění boje

Sam Sheridan je absolvent Harvardu a spisovatel. Je to také bojovník. Je mistrem Muay Thai, o kterém pojednává ve své známé knize z roku 2007 s názvem Bojovníkovo srdce. Je to zajímavé čtení a vystihuje podstatu toho, proč bojujeme, co k boji fyzicky potřebujeme a kvůli čemu bojujeme – lásce. Sheridan poukazuje na to, že bojujeme pro ty, které milujeme, pro úctu a především pro lásku k boji. Bojovníkovo srdce je oknem (přes Sheridanovou vlastní cestu) do toho, jaké to je trénovat jako bojovník.

Zatímco kniha Bojovníkoho srdce perfektně popisuje to, co je třeba den co den k tomu stát se bojovníkem, zároveň se tato kniha více zaměřuje na vůli a srdce bojovníka spíše než na jeho mysl. V roce 2010 Sheridan vydal další knihu Bojovníkova mysl, aby odkryl mysl bojovníka. Tato kniha je fascinující, protože mnoho lidí nepovažuje zápasení za sport, u kterého se musí přemýšlet, přičemž ve skutečnosti je přemýšlení základem u tohoto sportu. Sheridan uvádí tento paradox na příkladu zápasu, kde musíme dát najevo drsnost a brutalitu a zároveň čelíme s mentální výzvě – musíme se totiž postavit našemu nepříteli a zároveň sami sobě.

Většinou považujeme bojování za fyzickou aktivitu. Ve velké míře jsem psal o fyzické stránce bojování a zabýval se tématy jako, jak udeřit nejpřesnější ránu nebo jak provést dokonalý vnější kop obloukem. Základem bojových umění je samozřejmě živelnost. Na vyrobení nejlepší zbraně nebo brnění bychom měli strávit dostatek času, abychom dovedli tyto nástroje k dokonalosti. Nicméně, jak a kdy rozestavět naše zbraně a brnění je především úlohou mysli.

Tohto si můžete všimnout v každém druhu sportu. Největší šampioni jsou ti, kteří se dají charakterizovat jako mentálně silní, fyzicky zdatní a také jsou neústupní. V boji je tato kombinace ještě více zdůrazněna, protože v sázce je více (v ohrožení je váš život). Je potřeba, aby si chytrý a introspektivní jedinec zvážil všechny faktory a v boji pak jednal strategicky. Fyzická zdatnost a taktika v boji je k ničemu, pokud současně není zapojena strategie. Sun Zu tvrdí: „Předtím, než se pohnete, zvažte své kroky.“

Velmi často se bojové sporty přirovnávají k šachům, což je trochu ironické, protože šachy byly dlouho přisuzovány společenské elitě a vyšší třídě, zatímco bojové sporty jako box jsou často spojovány s nejchudšími částmi města. Boxeři si v některých případech doslova musí probojovat cestu ze slumů. Nicméně vyjímky potvrzují pravidlo, jako například dřívější UFC šampion lehké váhy BJ Penn, který pochází z bohatých poměrů. Obecně však platí pravidlo, že zápasníci obvykle pocházejí ze znevýhodněných a chudých sociálně-ekonomických prostředí. Proto v tělocvičnách boxu a MMA školách není mnoho absolventů Harvardu (ani šachových géniů).

Nicméně, já sám jsem vypozoroval a Sheridan by vám to určitě potvrdil, že je zapotřebí inteligence k tomu stát se úspěšným bojovníkem – k tomu je zapotřeba být protřelý životem, být vzdělaný a mít rozhled a také mít sebeuvědomění. Dalším, kdo by s tímto souhlasil, je Josh Waitzkin, bývalý šachový génius. Poté, co soutěžil v nejvyšších úrovních v šachu, Waitzkin se přesunul k jiným druhům sportu, konkrétně bojovým uměním. Stejně jako Sheridan zachytil svou cestu v knize Umění se učit: vnitřní cesta k optimálnímu výkonu. Když se Waitzkin zabýval podobnostem mezi šachy a bojovým uměním, vypozoroval, že „Šachy i bojové umění vyžadují zinternalizování ohromně komplexních informací do jednoho toku.“

Existuje mnoho analogií mezi šachy a bojováním, které se dají aplikovat na práci zdokonalující bojové umění. Ty samé lekce se dají rovněž použít na život, v tom slova smyslu, že se střetáváme v bitvách a mimo ring. Šachy jsou jaký neustálý příliv a odliv v obraně a útoku stejně tak boj. Navíc se hraje časovým limitem, tlakem a egem, podobně jako je to se zápasem v ringu. Důležitým prvkem v šachách je využít strategii na základě povědomí o sobě a protivníkovi.

Pár důležitých lekcí, které můžete využít jak v šachách tak v bojovém umění:

1.Hlídejte si své ego a naučte se být útočníkem i obráncem.

Nevadí mi bojovat v obraně. V tělocvičnách boxu a MMA školách je spousta lidí, kteří jenom postupují dopředu a jsou stále v útoku. Moje rada: nechte je. Útočení ubírá energii a pokud jste neustále v útoku, unaví vás to. Jestliže je útok vyžadován, nechte protivníka být agresorem a nepokoušejte se vždy vyrovnat jeho síle. To za vás mluví ego. Namísto toho, nechte oponenta unavit a najděte slabost v jeho útoku. Já osobně raději bojuji v obraně a zvítězím, než abych prohrál v útoku.

2.Tři rány a jsi pryč.

Můj trenér boxu mi tohle často opakoval. Jestli je můj oponent alespoň trochu dobrý, vnímá moje tendence, nejvíce však mé chyby. Takže když například pokud upustím pravou ruku, zatímco se připravuji k úderu, tato chyba mi projde jednou nebo dvakrát, ale na potřetí ji dobrý oponent využije. Dobrý hráč šachu udělá to samé – neustále pozoruje šachovnici a soupeře. Dává si pozor na to, aby se pohyboval rozvážně, ale rozlišně. Neopakuje stejné postupy ani vzorce, jinak na to doplatí.

3.Vyrovnejte se s prohrou.

V šachách přicházíte o figurky – to je součástí hry. Vaše obrana se postupně oslabuje. Přesto takto vznikají šampioni. Nejlepší bojovníci totiž dokážou vymyslet, jak z mála zvítězit. Při boji vás může zachvátit únava, zranění, pochybnosti či strach. Nicméně mějte strategii, u které setrváte, když se vaše obrana oslabí.

4.Poznejte sebe.

K výhře je potřeba správná pracovní morálka. Je zapotřebí dovedností. Zároveň to ale chce i srdce. Také si to žádá pokoru a umění poznat sám sebe. V souboji nebo na šampionátu v šachách totiž budeme muset čelit nejen sobě, ale i protivníkovi.

Poslední slovo na téma patří Joshovi Waitzkinovi:

„Šachy a bojová umění jsou o vypěstování silného vztahu s vaší intuicí. Jsme nuceni neustále nahlížet dovnitř sebe, postavit se našim slabostem a zamaskovat naše specifické charakteristické odlišnosti...pokud jste sami sebe upřímně a hluboce nepřijmuli – vrátí se vám to a zničí vás to, když budete pod tlakem.“ – Josh Waitzkin

Autor: Eric C. Stevens

Přeložila: Jana M.