Tag Archives: cvičení

Cvičení a strava podle Jennifer Lopez: jak se dopracovala ke slavnému zadečku?

 

jennifer lopez cover shot

Cvičení Jennifer Lopez

Trénink Jennifer Lopez obsahuje dřepy a výpady, které ji pomáhají vypracovat proslulé pozadí. Už deset let J. Lo cvičí s fitness trenérem celebrit, Gunnarem Petersonem, který se proslavil trénováním Kim Kardashian. V poslední době se také začal věnovat Metodě Tracy Anderson, která je populární kvůli Gweneth Paltrow a Madonně.

Gunnar Peterson jako trenér Jennifer Lopez

gunnar peterson celebrity trainer 300x203

Jennifer Lopez cvičí s Gunnarem 4 – 5x týdně, přičemž se zaměřuje na kruhový trénink, kde střídá kardio, posilování a plyometrický trénink. Když je na cestách, Jennifer dává přednost metodě Tracy Anderson.

Posilování je důležité, protože tvaruje a tónuje vaše tělo. Gunnar Peterson prohlásil, že pokud chcete vyrýsovat zadek, také ho vytónovat a zpevnit, nejdůležitější jsou dřepy a výpady. A samozřejmě je cvičte se závažím.

Jennifer Lopez o tělesném vzhledu

C:\Users\Slavek\Desktop\V.I.P\Jennifer Lopez Workout & Diet How She Got Her Famous Backside\Jennifer-Lopez-Legs-200x300.jpg

Jennifer ráda posiluje a o svém cvičení tvrdí, že není o štíhlosti. Říká: „To by nefungovalo. Mám zadek, prsa a ženské křivky. V žádném případě nechci mít nejmenší konfekční velikost. Nesnáším, když se podívám do časopisu a tam vidím dívku, která je příliš vyhublá a ještě k tomu vypadá nešťastně. Jako kdyby potřebovala někoho, kdo by jí dal dobré jídlo. Jsou dívky, které jsou přirozeně štíhlé a vypadají skvěle, ale někdy se to dostává do bodu, kde modelky na přehlídkových molech kolabují, a to díky tomu, že chtějí být hubené. To je přeci šílené.“

Trénikový plán na celý týden podle Jennifer Lopez

Pondělí – nohy, biceps, záda a břicho

J. Lo používá pro většinu následujících cviků 2,5 – 5 kg závaží a její trenér tvrdí, že dává přednost složeným cvikům, jako třeba výpady do stran s otočením a přitom Jennifer drží 2,5 – 5 kg závaží v každé ruce. Udělá dřep, pak zvednutím pravé nohy výpad do strany a přitom zvedá činky nad hlavu. Pak se vrátí do původní pozice a to samé zopakuje na druhou stranu.

Co se týče kruhového tréninku, cvičte, jak vás to baví.

Gunnar Peterson říká:

Baví mě spousta různých cviků. Dělám série „back to back“ spolu s intenzivním kardiem, takže do tréninku zapojuji všechno přes veslování přes stair climber (chození po schodech na stroji) až k běhacímu pásu.

Úterý Prsa, ramena, ruce a břicho

Středa Nohy, biceps, záda a břicho

Podle Petersona je dobré se zaměřit na kardio, při kterém zapojujete celé tělo, abyste využili více svalů a tím spálili více kalorií v kratším čase. Zkuste třeba veslování, je to nenáročné na klouby a zapojuje každý sval.

Čtvrtek – Prsa, ramena, paže a břicho

PátekNohy, biceps, záda a břicho

Měli byste procvičit hýždě z různých úhlů a to tak, že budete střídat druhy dřepů, které děláte. Kathy Kaehler, která také trénovala Jennifer, prohlásila:

Čím víc svalů zapojíte z různých úhlů, tím lépe. Kardio je nutností, cvičte ho kdekoli v rozmezí od 20 minut až do 60 minut. Střídejte ho a dělejte různé typy, například elliptical, kolo, běžící pás či více výbošných pohyby jako je sprint, schody nebo plyometrické cvičení, které zvýšuje srdeční tep a vyžaduje sílu.

Strava podle Jennifer Lopez

C:\Users\Slavek\Desktop\V.I.P\Jennifer Lopez Workout & Diet How She Got Her Famous Backside\238x300xJennifer-Lopez-workout-body-238x300.jpg.pagespeed.ic.G7ImJwNpzg.jpg

Při dietě Jenn jde hlavně o kontrolu velikosti porcí. Vyzkoušela spoustu různých diet, jako třeba Dukanovu dietu, kterou proslavila Kate Middleton, ale Jenn zjistila, že klíčem je uhlídat si velikost porce. Jí šest menších jídel za den a má asistenta, který ji nosí jídlo v ten pravý čas.

Další radou, kterou nám její trenér Gunnar Peterson, je:

Jezte clean food, které je neblíže své přirozené formě, to znamená, listovou zeleninu, ovoce, složité sacharidy a vhodný zdroj bílkovin. Na hovězím není nic špatného, pokud ho máte rádi, ale nejezte ho častěji než jednou týdně. A k tomu samozřejmě zásobujte tělo dostatkem vody.

Podle J. Lo je strava stejně důležitá jako cvičení, protože vhodným oblečením můžete zakrýt hodně, ale když natáčíte video, tak už toho moc neschováte. Takže znovu pozor porce.

Když se Jennifer snažila otěhotnět, měla problémy a doktor ji poradil, aby jedla více špenátu. Proto jedla špenátové omelety k snídani, špenátový salát k obědu a dušený špenát ke každé večeři.

Jennifer také doporučuje optimální čištění těla. Je to dieta založená na rýžovém proteinu, kde ho pijete každých pár hodin. Přesto se vyhýbá půstům, protože podle ní jsou příliš tvrdé. Ale tento očistný půst je něco, co odstraní to nahromaděné ve vašem těle. A s tím samozřejmě zhubnete pár kil. Jenn říká: „Držím tuto čistící kůru pět dní poté, co potřebuju pauzu od nezdravé stravy. Ale v žádném případě se nejedná o půst, protože pijete nápoje.“

Alternativy cvičení Jennifer Lopez 

Jennifer Lopez různě proměňuje aktivity, které ji udržují v kondici. Najdete ji jak venku, tak v tanečním studiu nebo také jak se věnuje triatlonům, TRX, Zumbě či boxování.

Hmotnost a výška Jennifer Lopez

C:\Users\Slavek\Desktop\V.I.P\Jennifer Lopez Workout & Diet How She Got Her Famous Backside\225x300xJennifer-Lopez-backside-225x300.jpg.pagespeed.ic._v-s6nvflZ.jpg

Váží 56 kg a měří 167,5 cm. Během prvního těhotenství, kdy čekala dvojčata, nabrala 25 kg, ale od porodu zase stejné množství zhubla během jednoho roku.

Zdroj: PopWorkouts

Přeložila: Jana M.

Dieta a cvičení Luka Evanse pro roli Hobita

 

Luke Evans as The Hobbit workout

Obsadil role řeckého boha, drsňáka nebo akčního hrdiny v epic filmech jako Rychle a zběsile 6 (2013), Nesmrtelní (2011), Souboj Titánů (2010) a dalších, protože Luke Evans má neuvěřitelně silnou fyzičku. Poslední dobou navíc oslnil své fanoušky se svým vyrýsovanou a zpevněnou postavou ve filmu Hobit: bitva pěti armád (2014). My jsme nahlédli do jeho jídelníčku a tréninkového plánu, kterého se držel, aby mohl obsadit roli Barda Lučištníka.

Řekněte NE alkoholu

Tento milovník dobrého jídla musel shodit několik liber, aby vypadal štíhle a vylepšil svůj fyzický vzhled. Nejenže musel omezit příjem tučných, zpracovaných a nezdravých jídel, ale také musel snížit příjem jeho oblíbených alkoholických nápojů. Protože alkohol obsahuje hromadu kalorií navíc, neměl jinou možnost, než přestat pít. Po značně dlouho dobu se držel velmi striktního dietního režimu. Luke tvrdí, že největší výzvu pro něj při dodržování diety představovalo odmítání alkoholu při setkání s přáteli. Buď musíte omezit čas strávený v jejich společnosti, nebo musíte mít vůli a odolat pokušení, zatímco vás vaši kámoši stále lákají.

Přestat pít alkohol bylo podle Luka nejdrsnější věc, kterou pro sebe musel udělat. Nicméně to bylo nadmíru důležité, protože alkohol dodává tělu nadbytečné kilogramy. Pokud si tedy toužíte uchovat štíhlou linii, vyhněte se alkoholickým nápojům obloukem. Kromě toho, že zásobují tělo kaloriemi navíc, také vás ovlivňují při výběru potravin a kvůli nim jste náchylnější dělají vás náchylnými a ledabylými k necelozrnným potravinám. Při opilosti se totiž nejméně zajímáte nutriční hodnoty potravin a to vede k tomu, že si dáte jídla, která obsahují prázdné kalorie.

Cheat days

Luke říká, že když musel přežívat na přísné dietě, tak jeho jedinou útěchou byly cheat dny. Vždycky si jednou za týden při takovém dnu mohl vydechnout a zvláště si tento den nechával na příležitosti, kdy si mohl vychutnat jeho oblíbené alkoholické nápoje. Luke považuje Cheat dny jako zásadní pro adekvátní fungování organismu. Pokud se budete stravovat pouze nízkokalorickými a nevýživnými potravinami, po nějaké chvíli metabolismus zpomalí a zleniví.

Více menších ale nutričně vydatných jídel

Zatímco usilovně cvičil, Lukův nutriční poradce mu radil sníst několik menších jídel za den. Naordinoval mu vařené nebo grilované kuře, suši, tuňáka, zelené listové saláty atd. a to přibližně každou hodinu. Jeho dieta byla velmi přísná a skládala se pouze z nízkokalorického, ale nutričně výživného jídla. Zmrzila, chleba, omáčky, těstoviny a další byly zařazeny do kategorie zakázaných jídel. Dokonce i proteinový nápoj, který pil, byl bez příchutě. K tomu všemu, příliš tučné potraviny, jako například červené maso, uzeniny a podobně byly vyloučeny z jeho jídelníčku. Co se týče potravinových doplňků místo nich raději jedl syrové potraviny jako zeleninu a šťávy z nich. Také se ujišťoval, že vypil litry vody, aby jeho tělo bylo čisté a hydratované.

Cvičení s trenéry

Luke Evans shirtless

Cesta k vyrýsované postavě nebyla pro Luka vůbec jednoduchá. Jeho zjevně svalnatá postava je výsledkem sedmitýdeního namáhavého cvičení a tréninku, kterému se věnoval pod dohledem trenérů. Jeho tréninky byly zacíleny tak, aby se jeho tělo stalo pružnější a pevnější. Luke prohlásil, že cíl, na který myslel během budování jeho těla bylo, kromě toho, aby vypadal skvěle v polonahých scénách, aby dobře ztvárnil svou roli ve filmu. Tento nápadný herec, který ztvárnil roli vůdce, si přál pochlubit těmito rysy ve skutečnosti, proto neustoupil před energickými až skoro válečnými tréninky. Věří, že, abyste ve filmu předvedli perfektní výkon, musíte zapracovat na dobrém fyzickém vzhledu vhodného pro vaši roli, ale také se potřebujete ponořit do své práce tak hluboko, že zapomenete na své skutečné já a zůstanete pouze člověkem, kterého ztvárňujete.

Zdroj: HealthyCeleb

Přeložila: Jana M.

Dieta a cvičení Dakoty Johnsonové pro 50 odstínů šedi

 

Hvězda Padesáti odstínů šedi, Dakota Johnsonová, je zaslouženě obdivována za svou nepřekonatelnou krásu a perfektní postavu. Tato kráska se objeví ještě štíhlejší a více sexy v nadcházejícím filmu Padesát odstínů šedi. Svěřila se s některými tajemství její stravy a cvičení, díky kterým má zářivý obličej a bezchybnou figuru.

Dakota Johnson workout on the set of Fifty Shades of Grey

Výhody džusů

Dakota se během natáčení místo fast foodových a zpracovaných jídel oddává pití čerstvých a nutričně výživných džusů. Nepřehání to s čistícími džusy, ale spíše si dopřává nutričně bohaté džusy ze syrového a čerstvého ovoce, přičemž jejími oblíbenými jsou jablečné, citronové, zázrové, pomerančové či okurkové. Nejenže tyto ovocné šťávy zbaví její tělo toxinů, ale také ji dodají sílu na dlouhé hodiny.

Díky cvičení se cítí skvěle

Dakota Johnson running on the set of Fifty Shades of Grey

Krásná herečka, která vypadá mladší než je její postava ve filmu, začala vůbec poprvé v životě trénovat a není potřeba zmínit, že je úplně překvapena neuvěřitelnými výsledky cvičení. Nejenže má díky tomu zpevněnou a vytvarovanou postavu, ale také se o hodně zlepšilo její zdraví od té doby, co se začala věnovat sportu. Dakota prohlásila, že si předtím vůbec nemyslela, že cvičení může být tak zábavné. Otevřeně přiznává, že si přála vypadat podmanivě a sexy v polonahých scénách ve filmu a věděla, že jediným způsobem, který by se ji vyplatil, je cvičení. Sama se o tom přesvědčila a teď už chápe, proč lidé, kteří vypadají sexy, jsou tolik zapálení do pohybu.

Zdravé tipy pro fanoušky

Proč si přece jen nepřát vypadat senzačně a získat záviděníhodnou figuru jako celebrity? Všichni po tom toužíme, ale jen málokdo je schopný dosáhnout vysněné postavy. Důvodem může být to, že někteří žijí vystresované životy, jiní zase mají zdravotní problémy a seznam důvodů může být nekonečný. Ovšem jedno cvičení a to konkrétně jóga, vás může ohromit neuvěřitelnými výhodami. Jóga, na kterou potřebujete jenom podložku a trochu prostoru, právě může být řešením pro vaše problémy, ať už se týkají váhy či cvičení. Takže pokud zvolíte jógu, určitě vás nezklame. Během pár týdnů uvidíte její pozitivní přínos pro vaše tělo. Kromě toho, že je jednoduchá, také neničí vaše klouby. Podívejme se nyní na výhody, které prokazují výzkumy, díky kterým si jógu zamilujete.

Sestřesete stres

Hatha yoga je jednoduchá a přínosná jóga skládající se z asán, které vás zbaví stresu, úzkosti a dalších negativních emocí ve vaší mysli, díky čemuž vám zlepší náladu. Jednou z pozic je pohodlné sezení, kdy spojíte váš ukazováček s palcem. Kromě dýchací techniky je zde aktivována i akupresura, která má pozitivní účinky na vaše tělo.

V náročných situacích, když jste ve stresu a spaní je daleko, můžete provést pozici, ve které dáte nohy na stěnu. Tato pozice by měla uvolnit vaše tělo a mysl a zmírnit napětí ve vašich svalech.

Posílíte ruce a nohy

Pokud chcete posílit ruce a nohy, jóga je také řešením. Nicméně je potřeba, abyste dali přednost lekcím dynamičtější jógy před pozicemi zaměřenými na protahování. S jógou typu Vinyasa můžete vytvarovat svaly na nohou. Stejně tak v pozicích jako side plank a vrána, můžete vyrýsovat svaly na rukách.

Podpalíte kalorie

Pokud cvičíte kvůli tomu, abyste se zbavili předbytečných kalorií, s jógou můžete spálit 175 až 636 kalorií. Nicméně výslekdy se budou lišit podle druhy jógy, kterou si vyberete. Například hodina vinyasa jógy vás zbavit až 445 kalorií za den a hodina Bikram jógy spálí až 636 kalorií.

Zbystříte si paměť

Jen si vzpomeňte na chvíle, kdy jste rozhození a nejste schopni se soustředit na určitou věc ve vašem životě. Všechno v životě se vám zdá tak pomatené, že si ani nedokážete vybavit jména lidí a míst. Jóga vám poskytne lék, který vám pomůže se zbavit této těžké situace. Výzkumy dokazují, že lidé, kteří praktikují jógu mají lepší paměť a bystřejší mozek. Sami si to můžete jednoduše otestovat, cvičte Hatha jógu pravidelně tři dny v týdnu po dobu tří týdnů. Působivé výsledky vás budou šokovat.

Zbavíte se bolestivé menstruace

Mensturace, která přichází s řadou dalších problémů jako bolesti břicha, změny nálad, zhoršená pleť atd., může být také zmírněna jógou. Většinou se při menstruaci necítíte na cvičení, ale to neznamená, že byste nemuseli vynechat lehčí druhy jógy jako je Nidra jóga a další podobné meditační typy. Kromě toho, že zbavuje těžkého krvácení, křečí či menstruačních nepravidelností, tyto pozice také uvolňují stres a úzkost.

Zdroj: HealthyCeleb

Přeložila: Jana M.

Měl bych doplňovat kalorie spálené cvičením?

Otázka: Rozhodl jsem se snížit svoji váhu. Už vím, z čeho by se měl můj jídelníček skládat, a také kolik kalorií za den bych měl přijmout, aby váha začala klesat. Nicméně, zároveň plánuji zařadit cvičení 4 – 5x týdně, a to jak svalový trénink tak kardio. Některé dny budu kombinovat obojí.

Má otázka zní, mám doplňovat kalorie vydané cvičením? Pokud v jeden den sním jídlo, které má 2000 kalorií, ale vydám se do posilovny, kde při cvičení spálím 500 kalorií, mám přijmout zpět těchto 500 kalorií ve formě stravy?

Odpověď: Podobných otázek spojených s redukcí hmotnosti dostávám doslova stovky. Řekl bych, že tři vůbec nejčastější jsou:

  1. Kolik kardio cvičení mám zařadit?
  2. Jaký druh silového tréninku je nejlepší pro spalování tuku?
  3. A již zmíněná otázka: měl bych doplňovat kalorie spálené cvičením?

První dvě otázky dávají smysl a odpovědi na ně jsou celkem jednoduché a logické, ale se třetí otázkou si mnozí lámou hlavu. Proč? Tak na to si odpovíme v malé chvilce.

Vezměte to z druhého konce

Problém je totiž v samotné otázce. Aby vaše váha začala klesat, musíte vytvořit kalorický deficit (váš výdej musí být vyšší než příjem). A od toho se bude odvíjet to, jestli máte doplňovat kalorie či ne.

Nejprve si namísto otázky číslo 3 položme jinou otázku a to: jakým způsobem vytvořím kalorický deficit během dne?

V podstatě existují tři způsoby:

  • Budete jíst o trochu více, ale začnete více cvičit, tím pádem zvýšíte výdej, a tak vznikne deficit.
  • Nebo vynecháte cvičení (tedy nebudete spalovat tolik kalorií) avšak zredukujete příjem energie vhodnou úpravou jídelníčku.
  • Nebo můžete zkombinovat obojí (jíst méně a spalovat více sportem).

Takže je jen na vás, jakou cestou vytvoříte negativní energetickou bilanci, abyste podnítili tělo k hubnutí.

Příklad

Z praxe vím, že to jsou většinou ženy, které usilují o úbytek váhy, proto vám ukážu tento princip na případu Jany. Její doporučený denní příjem kalorií činí 2500 kalorií, tj. množství energie, které by měla přijmout, aby její váha zůstala stejná. Jenže Jana se snaží zhubnout, proto se musí dostat pod tuto úroveň. Pokud docílí kalorického deficitu (nedostatku), její tělo bude reagovat tak, že začne hledat alternativní zdroje energie, aby tento rozdíl vyrovnalo. V tom okamžiku začne hubnout, protože tělo začne brát energii ze zásob, tedy tuků. Mimochodem, vytvoření deficitu je jediným způsobem redukce tukových zásob.

Co se týče velikosti deficitu, Jana se rozhodla, že bude mít 20 %. Tato míra je rozumná a je často doporučována (já ji rovněž považuji za optimální). 20 % z jejího denního energetického příjmu odpovídá 500 kaloriím, to znamená, že musí snížit příjem kalorií na 2000. Pokud zkonzumuje stravu o takovéto hodnotě, bude to vše, co bude potřebovat k tomu, aby se ručička na váze začala směřovat doleva. Jana by vytvořila svůj deficit pouze úpravou stravy a už by se nemusela namáhat v posilovně.

Nicméně, další den se Jana vydá do fitka a tam stráví nějaký čas v kardio zóně, kde spálí oněch potřebných 500 kalorií. Tímto cvičením vznikne deficit, a proto už nebude potřeba redukovat kalorický příjem. Ten samý den tedy může přijmout 2500 kalorií, ovšem díky sportu se její příjem sníží na 2000 kalorií, tedy množství, které potřebuje, aby její tělo začalo hledat energii v zásobách.

Když by namísto toho zvolila jiný druh cvičení, třeba silový trénink, kterým by vydala přibližně 250 kalorií, pak by ten den měla stravou přijmout pouze 2250 kalorií, aby vznikl energetický deficit a ona se dostala zase na 2000 kalorií. Stále dokola je to vlastně jednoduchá matematika.

V posledních dvou případech Jana nedoplňuje kalorie, které spálila cvičením. V podstatě jí jenom tolik, aby její energetický příjem byl nižší než výdej a vznikl tak deficit.

A co když zkombinuje obojí?

word-image

Když by Jana zkombinovala poslední dva případy, to znamená, snědla by stravu o 2000 kaloriích a k tomu by vydala energii cvičením, převýšila by tím doporučovaný 20% energetický deficit. Za předpokladu, že by Jana překročila stanovený deficit jenom nepatrně a dostala by se řekněme k 21 % nebo 25 %, tak by to hubnutí nijak zvlášť neovlivnilo. Kdyby ho ale překročila o dost více, co by se stalo?

Rozhodně nedoporučuji výrazně překračovat tuto hodnotu. Ne proto, že by její tělo přepnulo do tzn. „hladovějící režimu,“ protože to by se nestalo ani, pokud by její energetický deficit stoupl až k 50 %. Možná se ptáte, když ne z tohoto důvodu, tak proč to tedy není správně? Jana by přece vytvořila daleko vyšší deficit a tím by ještě více zrychlila hubnutí, že?

Dá se říci, že ano. Čím vyšší deficit, tím rychlejší redukce hmotnosti.

Nicméně ze dvou zásadních důvodů by se tomu Jana měla vyhnout. Tak se na ně nyní pojďme podívat zblízka.

  • První důvod je velmi prostý. Jana si stanovila plán, podle kterého chce shazovat přebytečná kila, mimo vhodného cvičení a stravy si zvolila i tempo redukce hmotnosti. Měla by se svého plánu držet, protože ten jí rozumně pomůže dosáhnout jejího cíle.
  • Za druhé, jak již bylo řečeno, 20 % je ideální hodnota, která se často doporučuje osobám, které se chtějí zbavit tělesného tuku. Není to ani příliš, ani málo. Je to něco jako zlatá střední cesta. Budete hubnout stabilním tempem a to v závislosti na čase a úsilí, které do toho vložíte. Navíc takto rychlé hubnutí je krátkodobě i dlouhodobě zvládnutelné, zachováte si tím sílu, kondici a svaly a minimalizujete, či předejdete různým problémům, které by vám mohli redukci váhy ztížit či znepříjemnit (jako například hladovění, změny nálad, hormonální nerovnováhu, či se vyhnete adaptivní termogenezi, což je snížený energetický výdej v důsledku adaptace na snížený příjem).

Když bychom to shrnuli, Jana by mohla zvýšit deficit tím, že by současně zredukovala počet kalorií ze stravy a k tomu by cvičila a i tak by zhubla. Ovšem z výše uvedených důvodů doporučuji se tomu vyvarovat. Neříkám, že by ji to hodně znepříjemnilo hubnutí, protože se to odvíjí od více faktorů, například by záleželo na tom, jak výrazně by přesáhla deficit a také na tom, jestli by ho převyšovala jen některé dny nebo neustále. A samozřejmě každý jsme jiní a každého z nás by to ovlivňovalo trochu jinak.

Zpátky k naší otázce

Měli bychom tedy doplňovat kalorie spálené cvičením? Na tuto otázku se nedá odpovědět ano či ne, je to vždy o tom, že váš energetický výdej (který můžete podpořit cvičením) musí převyšovat příjem (neboli energii přijatou ze stravy) tak, aby vznikl deficit, díky kterému tělo začne čerpat energii z vašich tukových zásob a vaše hmotnost následně začne klesat. O nic víc tu nejde.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Jak vytvořit perfektní dietní plán pro váš trénink

 

word-image

Pokud není vaše dieta taková, jaká by měla být, váš cvičební plán neuspěje bez ohledu na to, jak je dokonalý.

Tohle není přehánění. Můžete cvičit ten nejlepší tréninkový program na světě a stejně nedosáhnete pozitivních výsledků, pokud se nebudete správně stravovat.

Je potřeba si uvědomit, že pro dosažení dobrých výsledků je vaše dieta stejně důležitá (ne-li důležitější) jako váš tréninkový plán.

Takže musíte vytvořit ten nejlepší dietní plán, který pro vás bude fungovat nejlépe.

Tady je malý průvodce jak to udělat…

Krok 1: Kalorický příjem

Nejběžnější doporučení pro kalorický příjem jsou:

  • Pokud je vaším hlavním cílem ztráta tělesného tuku, musíte vytvořit kalorický deficit přibližně o 20 % méně, než je váš denní energetický příjem pro udržení hmotnosti.
  • Pokud je vaším hlavním cílem budování svalů (nebo zvětšování síly), musíte vytvořit kalorický přebytek asi o 250 kalorií více (u žen zhruba polovina), než je váš denní energetický příjem pro udržení stávající hmotnosti.

Pojďme si to nyní vysvětlit.

Energetický příjem pro udržení hmotnosti

Každý z nás potřebuje určité množství kalorií každý den pro udržení současné tělesné váhy. A to je vyrovnaná energetická bilance.

Existuje spousta složitých způsobů jak určit váš energetický příjem pro udržení hmotnosti, ale ten nejrychlejší a nejjednodušší způsob je, že vynásobíte vaši současnou tělesnou váhu (krát 2.2) 14 a 18.

Někde mezi těmito dvěma hodnotami dostanete váš energetický příjem pro udržení hmotnosti.

Pokud jste více aktivní nebo se domníváte, že máte rychlý metabolismus, měli byste použít vyšší hodnotu z daného rozsahu. Pokud je to naopak, použijte hodnotu nižší.

A jestli si nejste jistí, zvolte středovou hodnotu. Postupem času vše doladíte.

Nyní si zvolte váš cíl…

Když se chcete zbavit tuku…

 

word-imageAby jste zmenšili množství tělesného tuku musíte přijmout MÉNĚ kalorií, než je váš energetický příjem pro udržení hmotnosti. Tím vytvoříte kalorický deficit a vaše tělo začne spalovat uložený tuk pro energii.

To znamená, že kalorický deficit je podmínka pro ztrátu tělesného tuku.

Jak jsme si řekli, nejčastěji doporučovaný deficit je okolo 20% pod vaší vyrovnanou energetickou bilancí.

Například, pokud je váš denní energetický příjem pro udržení hmotnosti 2500 kalorií, 20% z 2500 je 500. Pak odečtete 500 od 2500 a dostanete 2000.

V tomto případě potřebuje člověk přijmout 2000 kalorií za den, aby začal ztrácet tuk.

Když je váš cíl budování svalů…

Pro budování svalové hmoty musíte přijmout VÍCE kalorií, než je váš energetický příjem pro udržení hmotnosti. Tak vytvoříte kalorický přebytek, který poskytne vašemu tělu kalorie navíc potřebné pro svalový růst.

Kalorický přebytek je podmínkou pro budování svalové hmoty.

Jak bylo řečeno, ideální kalorický přebytek pro většinu mužů je asi 250 kalorií (u žen polovina) nad energetickým příjmem pro udržení hmotnosti.

Například, muž s energetickým příjmem pro udržení hmotnosti 2500 kalorií na den, musí přijmout navíc 250 kalorií a dostane tak 2750 kalorií na den potřebné pro optimální svalový růst.

Jak se ujistit, že váš kalorický příjem je správný

Protože je váš kalorický příjem založen na odhadu, může být malinko nepřesný. Naštěstí existuje snadný způsob jak to zkontrolovat.

Važte se jednou týdně po ránu před tím, než cokoliv sníte nebo vypijete. Potom jen sledujte svoji váhu týden po týdnu.

  • Když chcete ztrácet tuk, měli byste shazovat přibližně 0.3kg a 1kg týdně. (blíže k 1 kg pokud máte více tuku na shození, blíže k 0.3kg pokud máte málo tuku nebo něco mezi pokud máte průměrné množství tělesného tuku). Jestliže ztrácíte hmotnost pomaleji, než je udáno nebo vůbec, uberte dalších 250 kalorií z vašeho denního kalorického příjmu. Pokud ztrácíte hmotnost rychleji, navyšte váš denní kalorický příjem o 250 kalorií.
  • Když chcete nabírat svaly (nebo sílu ),měli byste přibírat přibližně 0.3kg týdně (nebo 1kg měsíčně). Pro ženy by to měla být zhruba polovina. Pokud nabíráte hmotnost rychleji, zmenšete váš denní kalorický příjem o 250 kalorií. Když přibíráte na váze pomaleji nebo nepřibíráte vůbec, zvyšte svůj kalorický příjem o 250 kalorií na den.

V podstatě se jen važte každý týden a ujistěte se, že se vaše hmotnost pohybuje tím správným směrem v  uvedeném tempu.

Pokud vše probíhá v pořádku, pokračujte v příjmu daného množství kalorií každý den!

Pokud ne, upravte množství kalorií o 250 v požadovaném směru (navýšení nebo snížení) dokud nedocílíte optimálních výsledků.

Krok 2: Množství bílkovin

Nejběžnější doporučení pro příjem bílkovin pro zdravého dospělého jedince, který pravidelně trénuje je:

Mezi 0,8 – 1,5 gramy bílkovin na 1 libru tělesné váhy (1kg=2.2libry).

Když například vážíte 175 liber (79 kg), měli byste za den přijmout 175 gramů bílkovin.

Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří kuře,krůta,ryby,vejce/vaječné bílky, mléko a různé druhy proteinových nápojů. V menší míře také ořechy a fazole.

Krok 3: Množství tuků

Doporučení pro denní příjem tuků je:

Tuk by měl zabírat 20-30% ( 25% ) z vašeho celkového denního kalorického příjmu.

Aby to dávalo smysl, musíte vědět, že 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií.

Například pokud je vaše ideální množství kalorií za den 2000 kca,spočítáte že 25% ze 2000 je 500. Potom 500 vydělíte 9 (počet kalorií) a zjistíte, že musíte denně zkonzumovat 55 gramů tuků.

Samozřejmě by s mělo jednat především o zdravé tuky, jejichž hlavním zdrojem jsou například rybí olej,ořechy,semena a olivový olej.

Krok 4: Množství sacharidů

Doporučení pro příjem sacharidů:

Všechny ostatní kalorie, které zůstanou po odečtení množství bílkovin a tuků jsou kalorie ze sacharidů.

V podstatě jen vypočítáte kolik kalorií z bílkovin a tuků potřebujete a zbytek, který vám schází do vašeho celkového denního příjmu kalorií pochází ze sacharidů.

Většina sacharidů by měla pocházet z potravin jako je rýže, ovoce a zelenina,brambory,ovesné vločky, luštěniny a celozrnné výrobky.

Příklad dietního plánu

 

word-imagePojďme si nyní ukázat sestavení takového dietního plánu krok za krokem.

Řekněme, že jste muž vážící 79 kilogramů, jehož hlavní cíl je budování svalů. Řekněme také, že váš energetický příjem pro udržení hmotnosti je 2250 kalorií.

A teď jak vytvořit váš dietní plán….

  1. Jelikož chcete budovat svalovou hmotu, musíte vytvořit kalorický přebytek. S energetickým příjmem 2250 kalorií musíte nyní přijmout 2500 kalorií za den.
  2. Potom se rozhodnete přijímat 1 gram bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy. Při váze 79 kilogramů musíte přijmout 175 gramů bílkovin za den. 1 gram bílkovin obsahuje 4 kalorie, to znamená, že kalorický příjem z bílkovin bude 700 kalorií za den.
  3. Víte, že 25% z vašeho celkového množství kalorií by mělo být z tuků. 25% z 2500 kalorií je 625 kalorií. 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií. 625 kalorií vydělíte 9 a dostanete, že máte denně přijmout 69 gramů tuků.
  4. Teď vidíte, že součet kalorií z bílkovin (700kca) a kalorií z tuků (625 kcal) dává celkem 1325 kalorií. A jelikož potřebujete denně přijmout 2500 kalorií, zbývajících 1175 kalorií (2500-1325) bude pocházet ze sacharidů.
  5. Zbývá 1175 kalorií vydělit 4 ( 1g sacharidů má 4 kalorie) a dostanete 294. To znamená, že musíte denně zkonzumovat přibližně 294 gramů sacharidů.

A to je celé. Nejdůležitější část dietního plánu je hotová.

V tomto případě byste měli denně přijmout:

  • 2500 kalorií
  • 175 gramů bílkovin
  • 69 gramů tuků
  • 294 gramů sacharidů

Opakuji, že se jedná pouze o příklad jak sestavit dietní plán.

V uvedeném příkladu byl hlavní cíl budování svalové hmoty. Když bychom se chtěli zbavit tělesného tuku, dietní plán se sestaví úplně stejně, pouze s tím rozdílem, že se vytvoří kalorický deficit namísto přebytku v kroku 1.

Všechny výpočty zůstávají stejné.

A co všechno ostatní?

Nyní vás možná zajímá co ostatní věci ve vašem dietním plánu kromě množství kalorií, bílkovin tuků a sacharidů.

Jde o to, že… vás tolik zajímat nemusejí.

Při vší upřímnosti, všechno ostatní není tolik důležité. To co bylo popsáno výše bude mít hlavní vliv na váš úspěch či neúspěch.

Na čem doopravdy záleží je příjem správného množství kalorií každý den spolu s  ideálním množstvím bílkovin, tuků a sacharidů z kvalitních zdrojů. Vše ostatní se tomu podřizuje.

To znamená, že…

  • Jezte v kteroukoliv denní dobu, která vám vyhovuje.
  • Jezte tolik jídel, kolik vám vyhovuje.
  • Jezte kombinace jídel, které vám vyhovují.
  • Přizpůsobte si vaši dietu tak, aby byla pro vás co nejpřijatelnější, nejpříjemnější a vyhovovala vám při vaší cestě k úspěchu.

To je vše na čem záleží. Ostatní věci jsou buď nepodstatné nebo to jsou jen hloupé mýty ( jako například, že musíte jíst 6 menších jídel denně).

Ale opravdu, co ostatní věci?

Můžeme přidat pár typů, které můžou pomoct:

  • Vypijte dostatek vody každý den.
  • Zařaďte kvalitní jídlo s obsahem proteinů a sacharidů okolo vašeho tréninku (před a po).
  • Pro většinu vašich kalorií používejte kvalitní zdroje s dobrými nutričními hodnotami.
  • Nebojte se použít rybí olej a vitamínové doplňky. Ze sportovních doplňků sáhněte po proteinovém nápoji a můžete zvážit kreatin podle potřeby.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Steroidy vs Naturální: Účinky steroidů na budování svalů

Steroidy vs Naturální: Velký rozdíl

Jak již řada z Vás ví, průměrný člověk užívající steroidy většinou dosáhne mnohem lepších výsledků, co se týče budování svalů a zlepšení výkonu, něž naturální člověk, který je neužívá. To je všeobecně známí fakt.

Ale co může být překvapivé je skutečná míra rozdílů mezi uživateli, jak zcela jasně ukazuje jedna studie.

Studie

Toto je 10-ti týdenní studie skupiny 43 mužů normální tělesné váhy ve věkovém rozsahu 19-40 let, kteří byli na stejné tréninkové úrovni. Tito muži byli rozděleni do 4 různých skupin:

  • Skupina 1 NEPROVÁDĚLA žádné cvičení a neužívala žádné steroidy (naturální necvičící muži)
  • Skupina 2 NEPROVÁDĚLA žádné cvičení, ale užívala injekčně 600mg testosteronu týdně (necvičící uživatelé steroidů)
  • Skupina 3 PROVÁDĚLA cvičení, ale neužívala žádné steroidy(naturální cvičící muži)
  • Skupina 4 PROVÁDĚLA cvičení a také užívala 600mg testosteronu týdně(cvičící uživatelé steroidů)

Všechny jejich diety (množství kalorií, příjem bílkovin, nutriční hodnoty potravin,atd… ) byly upraveny v závislosti na tělesné váze každého jednotlivce,zaznamenávány,ověřovány a poupraveny pokud bylo potřeba. Skupiny 3 a 4 cvičily stejný tréninkový plán každý týden pouze s tím rozdílem, že skupina 4 užívala steroidy (vše ostatní zůstalo u obou skupin stejné).

Výsledky

  • Skupina 1 (bez cvičení, naturální) nezaznamenali žádné podstatné změny. Žádné překvapení.
  • Skupina 2 (bez cvičení, se steroidy) nabrali okolo 3 kil svalů. To není překlep. Skupina, která užívala injekčně testosteron dokázala bez cvičení nabrat 3 kila svalů!
  • Skupina 3 (s cvičením, naturální) nabrali okolo 2 kil svalů.
  • Skupina 4 (s cvičením, se steroidy) nabrali okolo 6 kil svalů.

Co z této studie vyplývá?

Účinky steroidů na budování svalů jsou jednoznačné. Navzdory použití stejné diety a cvičebního programu u všech skupin, muži, kteří užívali injekčně testosteron nabrali třikrát více svalů než naturální muži za stejný čas.

A teď ta nejbláznivější část…skupina, která užívala testosteron a neprováděla žádné cvičení nabrala podstatně více svalů než skupina mužů, kteří cvičili.

Ještě jednou. Muži, kteří užívali testosteronové injekce a neprováděli žádné cvičení nabrali více než naturalisté, kteří cvičili třikrát týdně!!

Pointa

Tato studie nám ukazuje že:

  • Při zachování všeho ostatního stejnoměrně (dieta, cvičení, intenzita,atd ),steroidy účinkují mnohem lépe.
  • Dokonce i bez jakéhokoliv cvičení, steroidy jsou daleko účinnější.

Jak užívání steroidů negativně ovlivňuje naturalisty.

Příklady:

  • “Dělej to jako oni ”

Vezměte si jako příklad dobře urostlého muže, kterého můžete spatřit téměř v každé posilovně. Muž, který se na první pohled vyjímá průměru a na kterého ostatní muži koukají a myslí si:,, Musím zjistit, jak to ten chlap dělá, abych to mohl dělat také a vypadat taky tak skvěle!‘‘

Stejné myšlenky nás napadají při listování v kterémkoliv fitness magazínu nebo při sledování různých celebrit ve filmech a časopisech. Vidíme je a toho čeho dosáhli a naše první reakce je napodobovat je.

Zdá se to jako dobrý nápad…a my všichni jsme to pravděpodobně někdy zažili. Když to u nich fungovalo tak dobře, měli bychom to zkusit také, abychom dosáhli stejně skvělých výsledků. Správně? Teoreticky samozřejmě. Ale v realitě používání steroidů tuto teorii často vyvrací.

Jak vidíte, různé druhy steroidů umožňují věci, které by jinak normálně nefungovaly. Použití steroidů může vynahradit špatnou dietu nebo cvičební plán. Jak nám výše uvedená studie ukázala, steroidy někdy mohou vynahradit i úplnou absenci cvičení.

Znáte ten typický kulturistický nesmysl, který často vidíte dělat všechny ty lidi s úžasnými těly? 100 sérií tohodle,100 sérií tamtoho, 20 izolovaných cviků na tohle, 20 super setů na tamto… typická vysoko objemová, pumpovací rutina, který každý solidní trenér považuje za nesmysl?

Dobře, je to nesmysl…pro naturální lidi. Ale přidejte k tomu steroidy a všechno se mění.

S dostatečnou podporou steroidů je pro člověka hranice možností budování svalů prolomena. Stačí zajít do posilovny a tlouct 45 minut hlavou o zeď a stejně dosáhnete lepších výsledků než typický naturální chlápek, který tvrdě a poctivě trénuje.

A o tom je celý problém s přístupem ,,dělat to jako oni‘‘. To později vede naturální lidi k tomu, že trénují jak blázni pro dosažení stejných výsledků, což nevede k ničemu jinému než k přetrénování nebo zranění.

  • “Klamná reklama”

Každou chvíli můžeme vidět reklamu nebo leták propagující nějaký produkt, suplement nebo cvičební program zobrazující muže, kteří nejsou zjevně naturální.

Naturální lidé to vidí a pomyslí si:‘‘ Hm…tolik svalů nabraných za tak krátkou dobu?! To je síla! Nemůžu se dočkat, až začnu ten úžasný produkt používat a dosáhnu stejných výsledků‘‘

Je zde pouze jeden malý problém. Dokud nebudete používat stejné steroidy, jaké užívají tito lidé, nedosáhnete stejných výsledků. V mnoha případech budete rádi, když dosáhnete vůbec nějakých.

Ale o tom je celý fitness a dietní průmysl. Přesvědčit lidi, že existuje něco, co funguje mnohem lépe, rychleji a snadněji než všechno ostatní. Použití steroidů je jen jedna z mnoha metod jak vytvořit tuto iluzi. Pokud si to neuvědomíte (jako většina lidí), skončíte utrácením spousty vašich peněz za šunt.

  • “Nereálné očekávání mužů ”

Jak jsme si již řekli, skutečná rychlost a limit svalového růstu je u naturálních lidí mnohem pomalejší a menší než mnoho lidí (zvláště mužů) myslí a doufá. Ale přidejte steroidy a tyto limity mohou být ZNAČNĚ překročeny.

A to je podstatný rozdíl, který uvede nereálné očekávání na muže, kteří se snaží budovat svaly naturálně. Hádejte, co se stane, když si začnete myslet, že byste měli přibírat svalovou hmotu rychleji a snadněji než ve skutečnosti můžete?

Začnete plýtvat vaše úsilí na všemožné diety a cvičební plány doufajíce v nemožné výsledky. Budete utrácet peníze za nefungující produkty. Budete ztrácet čas hledáním něčeho co neexistuje ( alespoň ne naturálně). Myslíte si, že selháváte, i když pravděpodobně opak je pravdou.

To vše se děje proto, že máte nereálná očekávání o tom, čeho může být dosaženo naturálně.

  • “Neopodstatněný strach žen”

Výše uvedená studie byla provedena na mužích a většina věcí kolem steroidů je směřována k mužům. Ale pro ženy je zde také důležité poselství.

Znáte ten obvyklý strach většiny žen z toho, aby nenabraly hodně svalů, který jim brání ve správném cvičení?

Existuje jedna výjimka, kdy může být tento strach opodstatněný…při užívání steroidů. Steroidy, které způsobují nereálná očekávání pro nabírání svalů u naturálních mužů, jsou ty samé steroidy, které navozují neopodstatněný strach z nabírání svalové hmoty u žen.

Mnoho z těchto svalnatých žen, které odstrašují většinu ostatních žen od zvedání čehokoliv těžšího než 1 kilových růžových činek, získaly jejich svalnatá těla díky pomoci steroidů. A můžete si být jisti, že rozdíl mezi naturálními ženami a těmi co užívají steroidy bude stejný ne-li větší, než u mužů užívajícími steroidy a těmi naturálními. A to si mnoho žen neuvědomuje.

  • “Důvěra a znalosti

A také panuje představa, že někdo, kdo dosáhl toho, čeho chceme dosáhnout my, musí mít potřebné a důvěryhodné znalosti o tom jak toho docílit.

Argument je jasný: tréninková a dietní rada od někoho, kdo má úžasné tělo je nepochybně správná a mnohem lepší než rada jak se stravovat a cvičit od někoho kdo nevypadá tak skvěle.

Teoreticky to dává perfektní smysl. Ale pravda může být mnohem vzdálenější. Rady od chlápka s namakaným tělem o tom jak cvičit a jak jíst mohou být špatné a zavádějící.

Ale jak potom může vypadat tak dobře? Jednoduše…steroidy. Ty mohou překonat i hloupost. Mohou vynahradit dělání věcí nesprávně a skrýt neznalost. Způsobí to, že někdo, kdo špatně trénuje a jeho dieta nestojí za nic dokáže i přes to dosáhnout určitých pozitivních výsledků.

Jenže neinformovaný naturální cvičenec hledající dobrou radu to neví. On nebo ona jen hledá někoho s tělem, jakým by si sami přáli a automaticky usoudí, že vše co tato osoba řekne, napíše nebo prodá, musí být kvalitní, správné a důvěryhodné. Toto je nebezpečné uvažování, protože to není pravda. Můžeme to denně vidět v každé posilovně, časopise nebo na internetu.

Samozřejmě to neznamená, že každý s úžasným tělem je tento případ. Ti opravdu chytří lidé z dietního a fitness průmyslu mají všichni skvělá těla. Jde pouze o to, že úžasné tělo neříká všechno o jejím majiteli a o tom jak správné a důvěryhodné informace tato osoba má.

Mohli svoje těla získat tím, že roky studovali, zkoumali a zkoušeli různé metody a tím, že jedli a cvičili správně. Nebo jen užívali steroidy, jedli a trénovali jak pitomci a stejně skončili s dobrými výsledky. Steroidy to umějí zařídit.

Steroidy vs Naturální: Uvědomte si rozdíl

Neberte toto prosím jako nějaký ANTI-steroidový článek. Jde pouze o to, aby se naturální lidé nenechali negativně ovlivnit výsledky uživatelů steroidů a neplýtvali penězi a úsilím pro dosažení stejných výsledků. Je potřeba mít na paměti, že VŽDY bude existovat rozdíl mezi naturalisty a těmi co berou steroidy.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Síla vs objem: Jak nabrat objem, sílu nebo OBOJÍ

Tři nejčastější důvody proč vůbec někdo vkročí do posilovny a poprvé vezme činky do ruky jsou že:

  • Chtějí nabrat svaly.
  • Chtějí mít větší sílu.
  • Chtějí obojí zároveň.

Síla a objem stejné, ale rozdílné

První věc, kterou musíte vědět je, že tyto cíle jsou naprosto rozdílné, i když spolu velmi souvisejí.

Jak? Pro začátečníky-silný člověk je obvykle svalnatý a člověk co má svaly je obvykle také silný.

Samozřejmě můžeme občas vidět v posilovně mohutného muže, který zápasí s podprůměrnou vahou, stejně tak jako menšího obtloustlého chlápka, který dřepuje s tunovou zátěží. Ale obecně vzato je zde daná úměra mezi tím být silný a být mohutný (a naopak).

Nemluvě o tom, že hlavní předpoklad pro budování svalů je progresivní přetížení a to v podstatě znamená, že pokud běžný cvičenec po nějaké době nenabere větší sílu, pravděpodobně ani nenabírá žádné svaly.

Podobně jako při zvětšování síly je možné zesílit bez nabírání svalů, nabírání síly obvykle způsobí i nějaký nárůst svalové hmoty (za předpokladu správné diety pro podporu růstu).

Takže tyto dva cíle jdou ruku v ruce a zpravidla nedosáhneme jednoho bez druhého… alespoň ne tak často.

Argument, že každý by měl trénovat pouze ,,na,, sílu

Spousta lidí bude tvrdit, že každý, kdo chce nabírat svaly a vypadat dobře by měl trénovat jako powerlifter.

Budou tvrdit, že se máte zcela vyhýbat všem izolovaným cvikům a strojům. Používat pouze nízká opakování. Cvičit jenom komplexní cviky. V podstatě vůbec neztrácet čas cvičením pro nabírání svalové hmoty…pouze cvičit silový trénink, zvedat těžké váhy a nabírat sílu. Svaly se o všechno postarají samy.

Promiňte, ale tito lidé jsou hlupáci.

Samozřejmě částečně mají pravdu, ale stejně jsou to hlupáci. Proč? Protože zapomínají na nejdůležitější věc.

Jen protože to funguje, neznamená to, že je to ideální. 

Jak vidíte, je zde jasný rozdíl v druhu tréninku který funguje nejlépe pro daný cíl.

Znovu opakuji, je mezi nimi spousta podobností a ve spoustě věcech se navzájem překrývají. Zajisté, správný cvičební plán orientovaný pouze na nabírání svalů vám stále umožní také zesílit stejně, jako cvičení pouze na sílu vám umožní nabrat i nějakou svalovou hmotu.

To je důvod, proč jsou kulturisté silní a powerlifteři mohutní. Jak bylo řečeno před tím, tyto cíle jdou ruku v ruce. Takže pokud trénujete pouze na sílu, stále můžete nabrat i slušné množství svalů. V tomto mají tito lidé pravdu.

Ale stanou se z nich hlupáci ve chvíli, kdy začnou tvrdit, že toto je nejlepší pro nabírání svalů.

Takže, zatím co cvičení zaměřené na budování síly bude fungovat i na nárůst svalů a cvičení zaměřené na objem funguje i na nárůst síly, ani jeden cvičební plán nebude fungovat tak dobře jako cvičební program zaměřený výhradně na konkrétní cíl.

Rozdíly mezi tréninkem na sílu a na objem

Jak nyní víte, tyto dva cíle mají některé věci společné (např. obojí vyžadují nárůst síly). Ale také mají mnoho rozdílností, které by měli určovat, jak budete pro každý z nich trénovat.

Chcete příklady? Tady některé jsou…

Příklad #1: Tréninkový plán

Pokud je vše ostatní správně dodrženo, téměř jakýkoliv rozumný tréninkový plán může fungovat pro daný cíl. Ať už je to budování síly, svalů nebo cokoliv jiného. Vše funguje do určité míry na všechno, neboť se dané principy mezi sebou překrývají. Ačkoliv, jisté tréninkové principy jsou lepší (a prověřené) pro dané situace a cíle než ostatní

Příklad #2: Intensita/rozsah opakování

Také různé rozsahy opakování jsou lepší pro dané cíle než ostatní. Obecně vzato, někdo, koho zajímá pouze nabírání síly, bude cvičit většinu času v rozsahu 1-8 opakování. A někdo, koho zajímá pouze budování svalů, zůstane při cvičení v rozsahu 5-12 opakování.

Toto je další příklad toho, jak se jednotlivé principy navzájem překrývají.

Příklad #3: Doba odpočinku

Čím více je váš trénink intenzivní (tj. jak blízko budete vašemu 1 opakování s max. vahou), tím méně opakování bude dělat v každé sérii a budete mít delší pauzu mezi sériemi. Jak bylo řečeno, lidé trénující výhradně na sílu se budou cvičit ve vysoké intenzitě, a proto budou potřebovat delší pauzy mezi sériemi. Ideálně 2-5 minut.

Lidé trénující pouze pro objem, dosáhnou lepších výsledků tréninkem mírně nižší intenzitou což znamená, že nebudou potřebovat tak dlouhé přestávky mezi sériemi. 1-3 minuty se jeví jako ideální.

Opět další příklad překrývání jednotlivých principů mezi tím co je lepší pro sílu a co pro objem.

Příklad #4: Výběr cviků

Zde je příkladů hodně, tak pouze jeden z nich.

Řekněme, že při benchpressu cítíte více zabírat vaše tricepsy a ramena více než prsní svaly (docela obvyklý problém). Kdyby jste cvičili pouze na nabírání síly, toto by pro vás nebyl problém, protože vás zajímá zvedání váhy více než svaly samotné. Nestaráte se o to, které svaly zvedají váhu, dokud tuto váhu samy zvednete.

Ale pokud vás zajímá budování svalů a pěkně urostlý hrudník, situace je zcela odlišná. Protože při budování svalů vás zajímá, které svaly danou práci vykonávají.

Takže pokud vám benchpress neposkytuje optimální stimulaci při tréninku, kterou váš hrudník potřebuje, je potřeba s tím něco udělat. Ať už se jedná o formu tréninku nebo výběr cviků, tyto změny pravděpodobně budou mít positivní vliv na vaše výsledky.

 

Stejné, ale rozdílné

Už to vidíte? V žádném s výše uvedených příkladů nejsou žádné extrémní rozdíly, ale tyto drobné rozdíly budou mít vliv na vaše výsledky.

Síla a objem: Jak trénovat pro OBOJÍ

Takže potom co jsme si vysvětlili podobnosti a rozdíly mezi oběma cíli a jak pro ně trénovat, pojďme si udělat malou rekapitulaci.

Pokud je váš hlavní cíl budování svalů, použijte cvičební plán zaměřený na svalový růst. Stále získáte i sílu, protože nabírání síly je hlavní požadovaná složka pro efektivní tréninkový plán pro budování svalové hmoty. Jen nebudete tak silní, jako kdybyste používali cvičební program zaměřený výhradně na nárůst síly.

Jestliže je váš hlavní cíl nabírání síly, použijte trénink navržený pro nárůst síly. Vybudujete si značnou sílu, pokud budete dodržovat správnou dietu pro podporu růstu. Jen nebudete nabírat tolik na objemu, jako kdybyste používali tréninkový plán zaměřený na svalový růst.

A tím se naskytuje poslední otázka, která ještě musí být zodpovězena: Co dělat, když je váš cíl obojí, nabírání síly a budování svalů?

Pokud člověk chce rovnoměrnou kombinaci síly a objemu, jsou 2 možnosti…

Možnost #1: Kombinování cílů

Tato možnost není příliš vhodná ze stejného důvodu jako kombinace kteréhokoliv jiného cíle (např. budování svalů a zbavování se tuku zároveň). Výsledky se dostavují velice pomalu a obtížně. Lepší je se zaměřit v jednu dobu na jeden cíl a potom přejít na další.

Takže jak to udělat? Jsou dvě metody:

  1. Můžete střídat trénink po týdnu. První týden se zaměříte na sílu-tzn. vysoká intenzita, nízký počet opakování, používání těžších vah a komplexních cviků, delší pauzy mezi sériemi atd.… Potom v druhém týdnu se zaměříte na objem-střední intenzita, vyšší počet opakování, kratší pauzy, zapojení izolovaných cviků atd..
  1. Nebo můžete ve stejném tréninku měnit počet opakování a sérií pro jednotlivé cviky. Například použít jeden hlavní a jeden druhotný cvik pro jednu svalovou skupinu ( benchpress a jednoručky na šikmé lavici pro prsní svaly nebo veslování a stahování kladky na záda). Hlavní cvik provedete v rozsahu 3-6 opakování (např. 5×5) se zaměřením vice na sílu a potom druhotný cvik v rozsahu 8-15 opakování (např. 3×10) se zaměřením na nárůst objemu.

Možnost #2: Střídání cílů

Druhý způsob jak trénovat pro rovnoměrné nabírání síly a objemu je rozdělit cíl na jednotlivé fáze a střídat je.

Například můžete dělat objemovou fázi (série po 8-10,12-15 opakováních) po dobu 6-12 týdnů a pak přejít na silovou část cvičením 3-5,6-8 opakování pro jednotlivé cviky. Pak tyto fáze můžete střídat podle potřeby, jak dlouho chcete nebo potřebujete.

Síla je nejdůležitější, ale na ostatních věcech záleží také

Pojďme si to shrnout…

Pokud chcete být silní, musíte nabrat sílu. Pokud chcete být mohutní, stále musíte nabrat sílu. Bez ohledu na váš cíl, nabírání síly je klíčový faktor.

Takže ať už je váš cíl jakýkoliv( nabírání síly nebo budování svalů),vždy byste se měli zaměřit na zvyšování síly při jeho dosahování.

A samozřejmě zde jsou další důležité věci, které budou mít vliv na vaše výsledky při plnění jednotlivých cílů jako je volba cvičebního programu,diety,atd…

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Progresivní přetížení – klíčová podmínka pro posilování

Toto je vůbec nejdůležitější faktor pro jakýkoliv cvičební program pro dosažení pozitivních výsledků.

Pro tvorbu co nejefektivnějšího cvičebního plánu se snažíme použít ideální rozvrh, frekvenci, intenzitu cvičení a výběr jednotlivých cviků pro dosažení našeho cíle.

Pokud je vše uděláno správně, můžete si být jisti, že dosáhnete skvělých výsledků.

Ledaže vynecháte jednu zásadní věc, na které závisí nejvíce.

Věc, která může změnit nejlepší cvičební program ve ztrátu času a zničit vaše úsilí.

Mluvíme zde o progresivním přetížení, hlavní složce každého programu pro dosažení pozitivních výsledků.

Co je to progresivní přetížení?

Lidské tělo nezajímá jaký druh cvičení nebo programu používáte. Nezajímá ho, jestli chcete budovat svaly, sílu nebo se zbavit tuku.

Vaše tělo zajímá pouze jedna jediná věc: udržet vás naživu a fungovat co nejefektivněji je možné. To je jediný cíl vašeho těla.

A pro dosažení tohoto cíle je vaše tělo dostatečně chytré a schopné udělat cokoliv pro přizpůsobení okolním podmínkám.

A tato schopnost je základem pro všechny druhy cvičení a cvičební programy pro dosažení daných cílů.

Takže jediný způsob jak přinutit vaše tělo ke změně nebo zlepšení je vytvoření podmínek, které vaše tělo k těmto změnám donutí.

Jinak řečeno, vaše tělo se nezmění, dokud ho k tomu sami nepřinutíte.

Bez ohledu na to, jak skvělý váš cvičební plán je, žádné svaly ani sílu nenabere a váš výkon se nezlepší, dokud vašemu tělu neukážete, že tyto věci jsou NUTNÉ pro vaše přežití.

A to je princip progresivního přetížení.

Princip progresivního přetížení v podstatě říká, že:

Pro dosažení svalového nebo silového růstu a zlepšení výkonu, musí být lidské tělo donuceno přizpůsobit se novým podmínkám, které náročností přesahují ty, co tělo doposud zažilo.

A to znamená, že pokud budete zvedat stejné váhy se stejným počtem opakování a sérií dalších několik let…nic se nezmění. Vaše tělo nebude cítit potřebu ke změně nebo vylepšení.

Budete pouze udržovat váš současný stav.

Jestliže ale zvýšíte nároky na vaše tělo používáním těžších vah nebo zvýšením počtu opakování, vaše tělo nebude mít jinou volbu než udělat nezbytné změny a vylepšení, které umožní tělu přizpůsobit se nově vzniklým podmínkám.

A tyto ,,změny,, a ,,vylepšení,, znamenají více svalů,síly,lepší výkonost a další výsledky po kterých toužíte.

Příklad progresivního přetížení

Pojďme si přestavit, že zvedáte 25 kilo po 8 opakováních a 3 sériích u libovolného cviku.

Pokud nyní budete pokračovat ve cvičení s těmito 25 kily po 8 opak. A 3 sériích dalších několik let…nenaberete další svaly nebo sílu. Proč? Protože zde není žádné progresivní přetížení.

Vaše tělo již bylo přizpůsobeno na tuto zátěž( 25 kilo po 8 opak. a 3sériích) poskytlo vám přesně tolik síly a svalů, kolik jste potřebovali na efektivní fungování v těchto podmínkách.

Protože nezvyšujete nároky na vaše tělo, nedáváte mu žádný důvod pro vylepšení.

Můžete dělat vše ostatní perfektně, ale pokud časem neposkytnete tělu nějakou formu progresivního přetížení, vaše tělo nebude mít nikdy důvod ke změně.

Ale pokud byste zvedali 25 kilo po 9 opakováních a 3 sériích( namísto 8 opak. po 3 sériích) pro stejný cvik, důvod by tu konečně byl.

Proč? Jednoduše. Zvýšili jste zátěž. Zvýšili jste nároky. Zvýšili jste výkon, který vaše tělo musí poskytnout. Přidali jste navíc jedno opakování pro každou sérii.

Ačkoliv se vám to může zdát jen jako drobné zlepšení, je to přesně to co vaše tělo potřebuje pro to, abyste ho donutili přizpůsobit se novým podmínkám.

Stejně tak, kdybyste zvedali 27 kilo po 8 opakováních a 3 sériích (zvýšili váhu o 2 kila)…nastane stejná situace.

V podstatě říkáte vašemu tělu: “Podívej, zátěž, se kterou musíš pracovat se zvýšila a tak bys měl vybudovat nějaké nové svaly a přidat sílu abys to kompenzoval.”

To je progresivní přetížení.

Nezáleží, jestli přidáte jedno opakování, sérii nebo přidáte 5 kilo na váze. Vaším cílem je nějakým způsobem zvýšit zátěž, která převýší tu současnou.

Dokud toto budete dělat a vystavíte tělo nějaké formě postupného přetěžování, budete vašemu tělu dávat důvod ke změně a vylepšení.

Stejně tak, pokud tato změna pomine (nebo nevznikne vůbec), vaše tělo přestane mít důvod pokračovat ve vylepšování. Nezáleží, jak perfektní váš cvičební plán bude, bez progresivního přetížení se nedočkáte žádných pozitivních výsledků.

To je důvod proč spousta lidí neuspěje.

Muži, ženy, mladí, staří, obézní, hubení… pokud nedělají nic, aby zvýšili nároky na svoje tělo, to nemá jinou možnost než zůstat naprosto stejné.

To je v pořádku, pokud je to váš cíl. Jestliže jste už dosáhli slušné formy a jste s ní spokojeni, není důvod vystavovat vaše tělo progresivnímu přetěžování pro další vylepšování. Budete pouze udržovat vaši současnou kondici.

Ale do doby než dosáhnete tohoto cíle, váš hlavni zájem musí být progresivní přetížení.

Znamená to, že musím postupně přetěžovat tělo při každém tréninku?

Ne. Ve skutečnosti je to vcelku nemožné alespoň po nějakou podstatnou dobu. Pokud by to bylo možné, každý by zvedal stovky tun po stovkách opakování každý trénink. To je prostě nereálné.

Nicméně, měli bychom se snažit vystavit naše tělo progresivnímu přetížení co nejčastěji to je možné (samozřejmě v rozumné míře při ohledu na bezpečnost a správnou formu).

Jestli to bude každý trénink, každý druhý trénink, jednou za měsíc nebo méně, záleží na velkém množství dalších faktorů (vaše forma,genetika,regenerace,intenzita,atd.) a na vašem konkrétním cíli.

Nicméně váš hlavní cíl je se ujistit, že se tak stane.

Dokud budete vystavovat vaše tělo progresivnímu přetížení v nějaké formě po určitou dobu, vaše tělo bude budovat svaly, zvyšovat sílu a kondici, nebo cokoliv je vaším cílem.

A jaké z toho plyne ponaučení?

Pokud chcete dosáhnout jakýchkoliv pozitivních výsledků při vašem tréninku, progresivní přetížení je klíčová podmínka.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Nejlepší kardio – jaký typ aerobního tréninku zvolit při redukci tuku?

Otázka: Mým cílem na následující rok je zbavit se tělesného tuku. Některé dny se budu věnovat silovému tréninku, a během ostatních dnů bych se chtěl zaměřit na aerobní cvičení. Jen nevím, jaký druh kardia si vybrat.

Přestože běhání na pásu moc nemusím, zvládnu to, pokud si myslíte, že je nejvhodnější. Rád jezdím na kole, avšak v zimě je na to příliš chladno. O plavání jsem zaslechl, že pálí hodně kalorií, a v mé tělocvičně je fajn bazén, kam můžu chodit.

Prostě mě jen zajímá, který typ aerobního pohybu byste mi doporučil pro úbytek tuku.

Odpověď: Nejprve byste měli vědět, na co ve článku nebudu odpovídat, protože se na to tento člověk neptá.

  • Nebudeme řešit, jaké kardio je nejvhodnější, když máte vytrvalostní nebo atletický cíl. Otázka není namířena na trénování pro určitý sport či aktivitu ani na zlepšení kardiovaskulárního systému. V článku půjde o kardio cvičení jako o prostředek pro spalování kalorií a odbourávání tuku.
  • Také se nebudeme zaobírat tím, zda tento člověk opravdu potřebuje a měl by dělat kardio. Článek se nevěnuje tomu, jestli je kardio pro redukci tuku nutné. Proste, předpokládejme, že je. (Více v článku: Kardio během dnů volna?)
  • Pobavíme se zde o druhu aktivity jako takové. Nebudeme řešit způsob, jakým kardio budete provádět, jestli ve stejné intenzitě, intervalovém tréninku (HIIT) apod.
  • A konečně, nebudu zde zabývat tím, kolik kardia cvičení byste měli dělat, v jaké intenzitě, kdy a jak často.

K těmto tématům zase někdy příště, ale teď zpátky k naší otázce: jaké kardio cvičení je nejvhodnější pro redukci tuku?

Vyberte si, co vás nejvíce baví

Nejdůležitější je si zvolit takové cvičení, které máte nejraději a které vydržíte dělat pravidelně. To vám následně usnadní shazování přebytečných kil. Možná si teď říkáte, a co spalování kalorií? To se snad nepočítá? Ale ano, počítá, zvláště když jde o snižování váhy. Proto mnozí si před tím, než začnou s kardiem, pročtou všechny tabulky, které udávají počet spálených kalorií při různých aktivitách a vyberou si takové cvičení, které je kaloricky nejnáročnější.

Ačkoli se to zdá jako dobrý nápad, má dva nedostatky.

  • Prvně, jestliže všechny ostatní faktory zůstanou stejné (intenzita, trvání, frekvence cvičení apod.), mezi různými druhy kardia cvičení nenajdete velké rozdíly v počtu vydaných kalorií. A pokud ano, ve výsledku takové rozdíly stejně nebudou hrát velkou roli.
  • Za druhé, cvičení, které pálí největší množství kalorií, zase nemusí být vaším oblíbeným.

Zatímco první bod vystihuje, proč provádění takového cvičení postrádá smysl, druhý ukazuje, jakým způsobem to může neblaze ovlivnit váš cíl. Sice díky takovému cvičení spotřebuje vaše tělo více kalorií, ale pokud k němu budete mít odpor, jenom vás to odradí od toho, že ho budete vykonávat pravidelně. Ve finále to malé množství kalorií navíc, které spálíte, se vám nevyplatí, protože s takovou aktivitou, která vás nudí, brzo přestanete.

Takže ať už nesnášíte běhání na páse nebo jiný druh kardia a nutíte se do něj, bude pro vás náročnější věnovat se mu pravidelně. Vydržet u cvičení je pro některé z nás těžké samo o sobě, tak proč si to ještě zhoršovat tím, že si vyberete cvičení, které je vás ze srdce nesnášíte?

Postelový test

Před pár lety mě jeden člověk požádal, abych pro něj vybral nejvhodnější kardio cvičení. Vzhledem k jeho pracovní vytíženosti, mělo být kardio první věcí, které se začne věnovat hned po tom, co vykročí z postele. A z toho vlastně vznikl „postelový test“. Je to jednoduché. Představte si sebe, jak ráno ležíte v posteli, když v tom vám zazvoní budík. Jaký typ kardia, by vás vytáhl z postele? Tak takové si vyberte. A naopak, jaké cvičení by vás donutilo přetáhnout peřinu přes hlavu a spát dál? Takovému se raději obloukem vyhněte. Prosté, že?

Tento test lze použít samozřejmě i během celého dne. Představte si, že se vracíte ze školy či práce. Představte si sami sebe po náročném dni s dětmi. V podstatě si představte sebe ve stavu, v jakém budete, předtím než si řeknete, že je čas na kardio. Jaký kardio trénink vás baví natolik, že na něj budete mít náladu i přes to, že se vám zrovna nechce nic dělat? Je to logické, neboť k této aktivitě se se budete schopni opakovaně vracet.

Pro úbytek tuku je důslednost důležitější než cokoli jiného

Výběr nejvhodnější aerobní aktivity vhodné pro redukci tuku spočívá především v důslednosti. To nejlepší kardio vás totiž bude bavit, a proto ho budete schopni provozovat pravidelně a tím pádem budete pálit kalorie nezbytné pro vytvoření kalorického deficitu. A tak začnete shazovat tělesný tuku. To je, o co tady je a není v tom žádná věda. Není to o tom, že při aktivitě A spotřebujete o 27 kalorií více než při aktivitě B.

Takže jestli vás baví běhání venku, běhejte. Baví vás jízda na kole? Jezděte na kole. Rádi běháte na pásu, zatímco u toho sledujete televizi nebo posloucháte hudbu? Do toho. Jste zapálení do plavání a máte v okolí bazén? Choďte plavat. Zaujala vás nějaká sportovní lekce ve vašem fitku? Běžte tam. Takhle bych mohl pokračovat do nekonečna. Když to shrnu, ať už vás baví cokoli od tahání sáněk přes chození až ke skákání přes švihadlo či boxování, vrhněte se na tuto aktivitu.

A když jich máte oblíbených více, nebojte se je různě střídat a kombinovat. Protože když je děláte s chutí, budete schopni je provozovat pravidelně a dlouhodobě. A když se jim budete věnovat důsledně, tuk začne ubývat.

Podle mě je tato skutečnost při výběru aerobního cvičení nejdůležitější. Aktivita vás baví a máte ji rádi, díky čemuž nemáte potíže se ji věnovat pravidelně. A to je klíčem k vašemu úspěchu či neúspěchu.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Kolik kardia bych měl dělat, aby moje váha začala klesat? A dá se to s ním přehnat?

Otázka: Snažím se zhubnout a zajímá mě, kolik kardio cvičení bych měl dělat. Kolik hodin týdně? Po kolika minutách? V několika článcích jsem se dočetl, že když se to s kardiem přežene, může to vést ke ztrátě svalů. Jsou zde nějaké limity?

Odpověď: Pokud jste si již přečetli některé z mých článků, jistě už víte, že nejsem žádný zastánce kardio tréninku. Zvláště pak pro zlepšení stavby těla (redukce tuku, nabírání svalové hmoty) věřím, že kardio je hodně přeceňované a daleko méně užitečné, než si mnozí myslí. Kromě toho některé druhy kardia (třeba takové běhání na páse) mi nepřipadají zrovna záživné a zábavné. Ke všemu, jak je zmíněno v otázce, může negativně ovlivnit udržování svalstva.

Sečteno a podtrženo, dle mého názoru je kardio přeceňované, nudné a když se to s ním přežene, může to mít negativní následky. Nicméně i přes to všechno, aerobní trénink může být účinný při odbourávání tuku, takže pokud jste rozhodnuti, že ho z toho důvodu chcete nebo potřebujete, pak je to v pořádku a klidně se mu věnujte. Avšak stále je důležité to s ním nepřehnat.

Kolik kardio tréninku bych měl dělat?

Na tuhle otázku existují dvě odpovědi a my začneme s tou jednodušší a obecnější. Především byste měli cvičit přesně tolik kardia, kolik je nutné pro dosažení vašeho cíle, pro který je aerobní trénink potřebný. Ale zase ne tolik, aby to mělo negativní dopad na jakékoli jiné cíle, které máte (za předpokladu, že máte i jiné.)

Abychom si to trochu zkomplikovali, představím vám dva typy lidí, kteří mi nejčastěji takovou otázku pokládají.

Atlet trénující pro svoji sportovní disciplínu

První skupinou jsou sportovci či atleti, kteří trénují výhradně pro svoji disciplínu, sport či nějakou událost, ti by měli zařadit tolik aerobního tréninku, kolik potřebují, aby se dopracovali ke svým cílům. Žádná věda. Nicméně se zde nedá přesně určit kolik kardia potřebují, poněvadž se to u každého člověka liší na základě jejich potřeb a také podle sportu, na který trénují. Mimo to patřím mezi lidi, kteří se o vytrvalostní sporty moc nezajímají, proto nejsem ten nejlepší, koho se na to můžete zeptat.

Osoba usilující o úbytek váhy či zeštíhlení

Druhou skupinu představují lidé, kteří se snaží zhubnout, avšak nechtějí přijít o svalovou hmotu, ale pouze se zbavit tělesného tuku. Což by měl být cíl každého, kdo chce být štíhlejší. Tady na rozdíl od sportovce, který kvůli své disciplíně potřebuje aerobní trénink, chci podotknout, že ke snížení váhy není kardio vůbec nezbytné. Jedinou podmínkou je kalorický deficit a ten můžete vytvořit pouze stravou, aniž byste se věnovali jakémukoli cvičení.

Čemuž já osobně dávám přednost, jelikož nahlížím na kardio cvičení (nebo podobné formy cvičení zaměřených na spalování tuků, jako např. metabolický trénink) na něco jako poslední možnost, ke které se uchyluji, když se chci stát hodně štíhlým a můj pokrok se pozastavil a už nechci ubírat nadále kalorie ze stravy.

Obecně vzato toto doporučuji i většině lidí, protože je efektivnější a udržitelnější snížit o pár stovek kalorií jídelníček, než ty samé kalorie spálit aerobní aktivitou navíc. Moje rada tedy zní: vytvořte si kalorický deficit, a začněte posilovat, abyste nepřišli o svaly (případně nabírejte svalovou hmotu) a vynechte kardio, které můžete případně zařadit zpět.

Nicméně chci podotknout, že ne všichni jsme stejní, a co vyhovuje a sedí mě, nemusí vyhovovat vám. Naopak znám pár lidí, kteří si nedokážou odepřít kalorie ze stravy a raději je spálí při aerobní aktivitě. A na tom není nic špatného.

Ale zpátky k naší otázce. Kolik kardio tréninku bych měl zařadit, když jsem si ho vybral jako prostředek ke shazování nadbytečných kil? Přesně tolik, kolik potřebujete k vytvoření negativní kalorické bilanci, aby následně vaše tělo začalo brát energii z tukových zásob.

Jako příklad si vezmeme člověka, který zná svůj doporučený denní kalorický příjem a spočítá si svůj kalorický deficit a zjistí, že potřebuje skončit na 2000 kaloriích. (Tohle je jenom ukázka, abyste zjistili váš doporučený denní příjem a vytvořili si vlastní deficit, přečtěte si průvodce stravou).

Aby se mu to podařilo, tak může:

  • sníst stravu o 2000 kaloriích a úplně vynechat kardio,
  • přijmout 2500 kalorií a spálit 500 kalorií kardiem,
  • nebo zkonzumovat 2250 kalorií a kardio tréninkem vydat 250 kalorií, čímž se dostane na 2000 kalorií.

Ať už by tento člověk zvolil jakoukoli z těchto tří variant (upozorňuji, že jsem chtěl poukázat na princip, hodnoty mohou být pro každého jiné), nebo je zkombinoval, ve finále to bude mít stejný efekt a začne docházet k redukci hmotnosti. Na čem opravdu záleží je dostat se na potřebnou hodnotu kalorií. Proto vaším úkolem je vybrat si variantu, o které si myslíte, že je pro vás efektivní, vhodná a udržitelná.

Pokud to pro vás bude představovat první varianta (já osobně ji upřednostňuji), tak je to v pořádku. A kolik budete dělat kardia? Žádné.

Rozhodnete-li se pro druhou nebo třetí, nevadí. A kolik aerobního tréninku? Budu se opakovat ale znovu záleží na vašich konkrétních potřebách.

Nelze jednoduše říct „vykonávejte x minut aerobního cvičení týdně,“ protože se přesné množství kardio tréninku bude pokaždé lišit. Množství se odvíjí od toho, kolik potřebujete spálit, aby ve spojitosti s vaší stravou vznikl deficit.

Pro někoho to může představovat cvičení v hodnotě 600 kalorií 3x až 5x týdně. Nebo to může být trénink o 325 kaloriích 4x za týden. Takových kombinací je nespočetně mnoho, ale pokaždé musíte zvolit tolik kardia, kolik je nezbytného ke spálení kalorií, která vám vytvoří deficit a zapříčiní úbytek tuku. Že neznáte energetickou náročnost různých druhů aerobních cviků? Internet je toho plný, takže postačí, když zadáte do vyhledávače „energetický výdej člověka při sportu“ a okamžitě najdete to, co hledáte. A nebojte se, pokud budete dělat tolik kardia, kolik potřebujete, nikdy to s ním nepřeženete tak, aby to mělo na vaše tělo negativní dopad.

Kolik kardia je příliš?

Jak již bylo zmíněno, jednou z nevýhod kardio cvičení (kromě toho, že pro někoho může být nudné a že nespaluje tolik energie, kolik bychom si přáli) je to, že jeho přebytek vás potenciálně může ovlivnit. Může mít negativní dopad na silovou výkonnost, regeneraci a vaši schopnost udržet si svaly a sílu, když jste v deficitu. Čím vyšší frekvence (2-4 dny v týdnu nebo 7 dní v týdnu?), trvání (20-30 minut nebo 60-90 minut?) a intenzita (chůze či HIIT trénink?), tím větší riziko.

Jaké množství kardia je tedy přespříliš? Bohužel ani na tuto otázku vám neposkytnu přesnou odpověď, protože u každého se bude jednat o jiné množství, které se odvíjí od výkonnostní kapacity jedince, jeho schopnosti regenerovat a jeho věku, úrovně stresu a délky spánku.

A nepochybně záleží i na tom, jak je váš silový trénink sestaven, jelikož je rozdíl cvičit podle tréninku nastaveného na nabírání velké množství svalů anebo podle něčeho, co je vhodnější pro deficitní podmínky. To všechno se podílí na tom, jaké množství bude právě u vás představovat hranici. A samozřejmě u každého bude množství kardia jiné.

Dá se nějak poznat, když už je kardia příliš?

Snažte se všímat si detailů a zkuste si odpovědět na následující otázky:

  1. Vyvíjí se vaše výkonnost při silovém tréninku bez problémů? Udržujete (případně zvyšujete) si úroveň vaší síly? Cítíte se celkově při tréninku dobře? Pokud ano, je to dobrým znamením, že všechno je tak, jak má.
  2. Zhoršuje se vaše sportovní výkonnost? Začíná se vaše síla snižovat? Cítíte se při cvičení vyčerpaní? Ano? Pak je něco špatně.

Také byste si měli všímat, jak se cítíte mimo tělocvičnu:

  1. Cítíte se ve své kůži? Zdá se vám všechno v pořádku a běžné, co se týče toho, že je vaše tělo v kalorickém deficitu? Jestliže ano, tak je to jedině dobře.
  2. Jste znatelně unavenější, vyčerpanější a nejste ve své kůži? Máte potíže se spaním nebo jste nemocní častěji, než jste bývali? Cítíte se přetrénovaní? To je totiž spolehlivým znamením, že opravdu jste.

Když to shrnu, pokud jde vše tak, jak má a cítíte se dobře, tak pokračujte s tím, co děláte. A naopak, když vám není nejlépe a vaše výkonnost při silovém tréninku nedosahuje dobré úrovně (nebo takové úrovně, která by se dala očekávat, zatímco jste v deficitu), potom je na čase něco změnit. Co? Když si myslíte, že všechno děláte tak, jak se má (např. silový trénink je dobře nastavený, deficit není přehnaně velký atd.), kardio je první, čeho bych ubral. Neznamená to však ho úplně vyřadit. Postačí, když uberete dny, kdy se mu věnujete, snížíte délku či intenzitu.

Ovšem nezapomínejte, že díky tomu snížíte i množství spálených kalorií, takže vaše strava bude potřebovat upravit, aby byl stále zachován vyšší výdej a nižší příjem.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.