Tag Archives: dieta

Dieta a cvičení Luka Evanse pro roli Hobita

 

Luke Evans as The Hobbit workout

Obsadil role řeckého boha, drsňáka nebo akčního hrdiny v epic filmech jako Rychle a zběsile 6 (2013), Nesmrtelní (2011), Souboj Titánů (2010) a dalších, protože Luke Evans má neuvěřitelně silnou fyzičku. Poslední dobou navíc oslnil své fanoušky se svým vyrýsovanou a zpevněnou postavou ve filmu Hobit: bitva pěti armád (2014). My jsme nahlédli do jeho jídelníčku a tréninkového plánu, kterého se držel, aby mohl obsadit roli Barda Lučištníka.

Řekněte NE alkoholu

Tento milovník dobrého jídla musel shodit několik liber, aby vypadal štíhle a vylepšil svůj fyzický vzhled. Nejenže musel omezit příjem tučných, zpracovaných a nezdravých jídel, ale také musel snížit příjem jeho oblíbených alkoholických nápojů. Protože alkohol obsahuje hromadu kalorií navíc, neměl jinou možnost, než přestat pít. Po značně dlouho dobu se držel velmi striktního dietního režimu. Luke tvrdí, že největší výzvu pro něj při dodržování diety představovalo odmítání alkoholu při setkání s přáteli. Buď musíte omezit čas strávený v jejich společnosti, nebo musíte mít vůli a odolat pokušení, zatímco vás vaši kámoši stále lákají.

Přestat pít alkohol bylo podle Luka nejdrsnější věc, kterou pro sebe musel udělat. Nicméně to bylo nadmíru důležité, protože alkohol dodává tělu nadbytečné kilogramy. Pokud si tedy toužíte uchovat štíhlou linii, vyhněte se alkoholickým nápojům obloukem. Kromě toho, že zásobují tělo kaloriemi navíc, také vás ovlivňují při výběru potravin a kvůli nim jste náchylnější dělají vás náchylnými a ledabylými k necelozrnným potravinám. Při opilosti se totiž nejméně zajímáte nutriční hodnoty potravin a to vede k tomu, že si dáte jídla, která obsahují prázdné kalorie.

Cheat days

Luke říká, že když musel přežívat na přísné dietě, tak jeho jedinou útěchou byly cheat dny. Vždycky si jednou za týden při takovém dnu mohl vydechnout a zvláště si tento den nechával na příležitosti, kdy si mohl vychutnat jeho oblíbené alkoholické nápoje. Luke považuje Cheat dny jako zásadní pro adekvátní fungování organismu. Pokud se budete stravovat pouze nízkokalorickými a nevýživnými potravinami, po nějaké chvíli metabolismus zpomalí a zleniví.

Více menších ale nutričně vydatných jídel

Zatímco usilovně cvičil, Lukův nutriční poradce mu radil sníst několik menších jídel za den. Naordinoval mu vařené nebo grilované kuře, suši, tuňáka, zelené listové saláty atd. a to přibližně každou hodinu. Jeho dieta byla velmi přísná a skládala se pouze z nízkokalorického, ale nutričně výživného jídla. Zmrzila, chleba, omáčky, těstoviny a další byly zařazeny do kategorie zakázaných jídel. Dokonce i proteinový nápoj, který pil, byl bez příchutě. K tomu všemu, příliš tučné potraviny, jako například červené maso, uzeniny a podobně byly vyloučeny z jeho jídelníčku. Co se týče potravinových doplňků místo nich raději jedl syrové potraviny jako zeleninu a šťávy z nich. Také se ujišťoval, že vypil litry vody, aby jeho tělo bylo čisté a hydratované.

Cvičení s trenéry

Luke Evans shirtless

Cesta k vyrýsované postavě nebyla pro Luka vůbec jednoduchá. Jeho zjevně svalnatá postava je výsledkem sedmitýdeního namáhavého cvičení a tréninku, kterému se věnoval pod dohledem trenérů. Jeho tréninky byly zacíleny tak, aby se jeho tělo stalo pružnější a pevnější. Luke prohlásil, že cíl, na který myslel během budování jeho těla bylo, kromě toho, aby vypadal skvěle v polonahých scénách, aby dobře ztvárnil svou roli ve filmu. Tento nápadný herec, který ztvárnil roli vůdce, si přál pochlubit těmito rysy ve skutečnosti, proto neustoupil před energickými až skoro válečnými tréninky. Věří, že, abyste ve filmu předvedli perfektní výkon, musíte zapracovat na dobrém fyzickém vzhledu vhodného pro vaši roli, ale také se potřebujete ponořit do své práce tak hluboko, že zapomenete na své skutečné já a zůstanete pouze člověkem, kterého ztvárňujete.

Zdroj: HealthyCeleb

Přeložila: Jana M.

Jak vytvořit perfektní dietní plán pro váš trénink

 

word-image

Pokud není vaše dieta taková, jaká by měla být, váš cvičební plán neuspěje bez ohledu na to, jak je dokonalý.

Tohle není přehánění. Můžete cvičit ten nejlepší tréninkový program na světě a stejně nedosáhnete pozitivních výsledků, pokud se nebudete správně stravovat.

Je potřeba si uvědomit, že pro dosažení dobrých výsledků je vaše dieta stejně důležitá (ne-li důležitější) jako váš tréninkový plán.

Takže musíte vytvořit ten nejlepší dietní plán, který pro vás bude fungovat nejlépe.

Tady je malý průvodce jak to udělat…

Krok 1: Kalorický příjem

Nejběžnější doporučení pro kalorický příjem jsou:

  • Pokud je vaším hlavním cílem ztráta tělesného tuku, musíte vytvořit kalorický deficit přibližně o 20 % méně, než je váš denní energetický příjem pro udržení hmotnosti.
  • Pokud je vaším hlavním cílem budování svalů (nebo zvětšování síly), musíte vytvořit kalorický přebytek asi o 250 kalorií více (u žen zhruba polovina), než je váš denní energetický příjem pro udržení stávající hmotnosti.

Pojďme si to nyní vysvětlit.

Energetický příjem pro udržení hmotnosti

Každý z nás potřebuje určité množství kalorií každý den pro udržení současné tělesné váhy. A to je vyrovnaná energetická bilance.

Existuje spousta složitých způsobů jak určit váš energetický příjem pro udržení hmotnosti, ale ten nejrychlejší a nejjednodušší způsob je, že vynásobíte vaši současnou tělesnou váhu (krát 2.2) 14 a 18.

Někde mezi těmito dvěma hodnotami dostanete váš energetický příjem pro udržení hmotnosti.

Pokud jste více aktivní nebo se domníváte, že máte rychlý metabolismus, měli byste použít vyšší hodnotu z daného rozsahu. Pokud je to naopak, použijte hodnotu nižší.

A jestli si nejste jistí, zvolte středovou hodnotu. Postupem času vše doladíte.

Nyní si zvolte váš cíl…

Když se chcete zbavit tuku…

 

word-imageAby jste zmenšili množství tělesného tuku musíte přijmout MÉNĚ kalorií, než je váš energetický příjem pro udržení hmotnosti. Tím vytvoříte kalorický deficit a vaše tělo začne spalovat uložený tuk pro energii.

To znamená, že kalorický deficit je podmínka pro ztrátu tělesného tuku.

Jak jsme si řekli, nejčastěji doporučovaný deficit je okolo 20% pod vaší vyrovnanou energetickou bilancí.

Například, pokud je váš denní energetický příjem pro udržení hmotnosti 2500 kalorií, 20% z 2500 je 500. Pak odečtete 500 od 2500 a dostanete 2000.

V tomto případě potřebuje člověk přijmout 2000 kalorií za den, aby začal ztrácet tuk.

Když je váš cíl budování svalů…

Pro budování svalové hmoty musíte přijmout VÍCE kalorií, než je váš energetický příjem pro udržení hmotnosti. Tak vytvoříte kalorický přebytek, který poskytne vašemu tělu kalorie navíc potřebné pro svalový růst.

Kalorický přebytek je podmínkou pro budování svalové hmoty.

Jak bylo řečeno, ideální kalorický přebytek pro většinu mužů je asi 250 kalorií (u žen polovina) nad energetickým příjmem pro udržení hmotnosti.

Například, muž s energetickým příjmem pro udržení hmotnosti 2500 kalorií na den, musí přijmout navíc 250 kalorií a dostane tak 2750 kalorií na den potřebné pro optimální svalový růst.

Jak se ujistit, že váš kalorický příjem je správný

Protože je váš kalorický příjem založen na odhadu, může být malinko nepřesný. Naštěstí existuje snadný způsob jak to zkontrolovat.

Važte se jednou týdně po ránu před tím, než cokoliv sníte nebo vypijete. Potom jen sledujte svoji váhu týden po týdnu.

  • Když chcete ztrácet tuk, měli byste shazovat přibližně 0.3kg a 1kg týdně. (blíže k 1 kg pokud máte více tuku na shození, blíže k 0.3kg pokud máte málo tuku nebo něco mezi pokud máte průměrné množství tělesného tuku). Jestliže ztrácíte hmotnost pomaleji, než je udáno nebo vůbec, uberte dalších 250 kalorií z vašeho denního kalorického příjmu. Pokud ztrácíte hmotnost rychleji, navyšte váš denní kalorický příjem o 250 kalorií.
  • Když chcete nabírat svaly (nebo sílu ),měli byste přibírat přibližně 0.3kg týdně (nebo 1kg měsíčně). Pro ženy by to měla být zhruba polovina. Pokud nabíráte hmotnost rychleji, zmenšete váš denní kalorický příjem o 250 kalorií. Když přibíráte na váze pomaleji nebo nepřibíráte vůbec, zvyšte svůj kalorický příjem o 250 kalorií na den.

V podstatě se jen važte každý týden a ujistěte se, že se vaše hmotnost pohybuje tím správným směrem v  uvedeném tempu.

Pokud vše probíhá v pořádku, pokračujte v příjmu daného množství kalorií každý den!

Pokud ne, upravte množství kalorií o 250 v požadovaném směru (navýšení nebo snížení) dokud nedocílíte optimálních výsledků.

Krok 2: Množství bílkovin

Nejběžnější doporučení pro příjem bílkovin pro zdravého dospělého jedince, který pravidelně trénuje je:

Mezi 0,8 – 1,5 gramy bílkovin na 1 libru tělesné váhy (1kg=2.2libry).

Když například vážíte 175 liber (79 kg), měli byste za den přijmout 175 gramů bílkovin.

Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří kuře,krůta,ryby,vejce/vaječné bílky, mléko a různé druhy proteinových nápojů. V menší míře také ořechy a fazole.

Krok 3: Množství tuků

Doporučení pro denní příjem tuků je:

Tuk by měl zabírat 20-30% ( 25% ) z vašeho celkového denního kalorického příjmu.

Aby to dávalo smysl, musíte vědět, že 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií.

Například pokud je vaše ideální množství kalorií za den 2000 kca,spočítáte že 25% ze 2000 je 500. Potom 500 vydělíte 9 (počet kalorií) a zjistíte, že musíte denně zkonzumovat 55 gramů tuků.

Samozřejmě by s mělo jednat především o zdravé tuky, jejichž hlavním zdrojem jsou například rybí olej,ořechy,semena a olivový olej.

Krok 4: Množství sacharidů

Doporučení pro příjem sacharidů:

Všechny ostatní kalorie, které zůstanou po odečtení množství bílkovin a tuků jsou kalorie ze sacharidů.

V podstatě jen vypočítáte kolik kalorií z bílkovin a tuků potřebujete a zbytek, který vám schází do vašeho celkového denního příjmu kalorií pochází ze sacharidů.

Většina sacharidů by měla pocházet z potravin jako je rýže, ovoce a zelenina,brambory,ovesné vločky, luštěniny a celozrnné výrobky.

Příklad dietního plánu

 

word-imagePojďme si nyní ukázat sestavení takového dietního plánu krok za krokem.

Řekněme, že jste muž vážící 79 kilogramů, jehož hlavní cíl je budování svalů. Řekněme také, že váš energetický příjem pro udržení hmotnosti je 2250 kalorií.

A teď jak vytvořit váš dietní plán….

  1. Jelikož chcete budovat svalovou hmotu, musíte vytvořit kalorický přebytek. S energetickým příjmem 2250 kalorií musíte nyní přijmout 2500 kalorií za den.
  2. Potom se rozhodnete přijímat 1 gram bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy. Při váze 79 kilogramů musíte přijmout 175 gramů bílkovin za den. 1 gram bílkovin obsahuje 4 kalorie, to znamená, že kalorický příjem z bílkovin bude 700 kalorií za den.
  3. Víte, že 25% z vašeho celkového množství kalorií by mělo být z tuků. 25% z 2500 kalorií je 625 kalorií. 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií. 625 kalorií vydělíte 9 a dostanete, že máte denně přijmout 69 gramů tuků.
  4. Teď vidíte, že součet kalorií z bílkovin (700kca) a kalorií z tuků (625 kcal) dává celkem 1325 kalorií. A jelikož potřebujete denně přijmout 2500 kalorií, zbývajících 1175 kalorií (2500-1325) bude pocházet ze sacharidů.
  5. Zbývá 1175 kalorií vydělit 4 ( 1g sacharidů má 4 kalorie) a dostanete 294. To znamená, že musíte denně zkonzumovat přibližně 294 gramů sacharidů.

A to je celé. Nejdůležitější část dietního plánu je hotová.

V tomto případě byste měli denně přijmout:

  • 2500 kalorií
  • 175 gramů bílkovin
  • 69 gramů tuků
  • 294 gramů sacharidů

Opakuji, že se jedná pouze o příklad jak sestavit dietní plán.

V uvedeném příkladu byl hlavní cíl budování svalové hmoty. Když bychom se chtěli zbavit tělesného tuku, dietní plán se sestaví úplně stejně, pouze s tím rozdílem, že se vytvoří kalorický deficit namísto přebytku v kroku 1.

Všechny výpočty zůstávají stejné.

A co všechno ostatní?

Nyní vás možná zajímá co ostatní věci ve vašem dietním plánu kromě množství kalorií, bílkovin tuků a sacharidů.

Jde o to, že… vás tolik zajímat nemusejí.

Při vší upřímnosti, všechno ostatní není tolik důležité. To co bylo popsáno výše bude mít hlavní vliv na váš úspěch či neúspěch.

Na čem doopravdy záleží je příjem správného množství kalorií každý den spolu s  ideálním množstvím bílkovin, tuků a sacharidů z kvalitních zdrojů. Vše ostatní se tomu podřizuje.

To znamená, že…

  • Jezte v kteroukoliv denní dobu, která vám vyhovuje.
  • Jezte tolik jídel, kolik vám vyhovuje.
  • Jezte kombinace jídel, které vám vyhovují.
  • Přizpůsobte si vaši dietu tak, aby byla pro vás co nejpřijatelnější, nejpříjemnější a vyhovovala vám při vaší cestě k úspěchu.

To je vše na čem záleží. Ostatní věci jsou buď nepodstatné nebo to jsou jen hloupé mýty ( jako například, že musíte jíst 6 menších jídel denně).

Ale opravdu, co ostatní věci?

Můžeme přidat pár typů, které můžou pomoct:

  • Vypijte dostatek vody každý den.
  • Zařaďte kvalitní jídlo s obsahem proteinů a sacharidů okolo vašeho tréninku (před a po).
  • Pro většinu vašich kalorií používejte kvalitní zdroje s dobrými nutričními hodnotami.
  • Nebojte se použít rybí olej a vitamínové doplňky. Ze sportovních doplňků sáhněte po proteinovém nápoji a můžete zvážit kreatin podle potřeby.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Jak se zbavit tuku – pravda o zbavování se tělesného tuku

Existuje milion důvodů, proč se lidem nedaří zbavit se tuku, ale někde nad tím vším chybí porozumění základním principům jak se zbavit tělesného tuku.

Pojďme začít seznamem věcí, které NEZPŮSOBUJÍ ztrátu tuku.

Věci, které nezpůsobují ztrátu tuku:

  • Jezení zdravě.
  • Jezení „čistě.”
  • Jezení méně sacharidů.
  • Jezení méně tuků.
  • Jezení fast foodu.
  • Jezení 6 menších jídel denně/každé 3 hodiny.
  • Žádné jídlo po 7 hodině večer.
  • Kardio.
  • Posilovací trénink.
  • Budování svalů nebo síly.
  • A mnoho dalšího.

Tyto věci vám určitě POMŮŽOU zhubnout. Ale sama o sobě žádná z těchto věcí skutečně nezpůsobuje ztrátu tělesného tuku.

Nikdy nezpůsobovaly a nikdy způsobovat nebudou. Ve skutečnosti nepotřebujete splnit ani jednu z těchto věcí. Můžete dělat pravý opak a stejně se zbavit tuku, pokud dodržíte jednu jedinou zásadní věc.

Co je to za věc? Co skutečně způsobuje ztrátu tuku? Pojďme to zjistit…

Jak se zbavit tuku: Jeden bezpodmínečný požadavek

Jednoduše řečeno…kalorický deficit. To je vědecky prokázané ,, tajemství,, jak se zbavit tuku. Jiný (přirozený) způsob neexistuje.

Co je to vlastně ten kalorický deficit? To je stav, který nastane, když spálíte více kalorií, než přijmete (nebo přijmete méně kalorií, než spálíte. V podstatě je to ta samá věc).

V podstatě každý člověk má jedinečný energetický příjem pro udržení hmotnosti. To je množství kalorií, které vaše tělo potřebuje každý den pro přeměnu na energii, aby mohlo vykonávat všechny požadavky. Od intenzivního cvičení jako je kardio nebo silový trénink, po každodenní činnosti jako je čistění zubů, oblékání se a různé fyziologické funkce, které nás drží naživu ( trávení,dýchání,atd…).

Kalorie je to, co naše tělo využívá pro energii na vykonávání všech věcí a my našemu tělu tyto kalorie poskytujeme skrz jídlo které jíme. Výsledkem mohou být 3 věci…

3 scénáře kalorického příjmu

  1. Pokud sníme STEJNÉ množství kalorií, které naše tělo potřebuje pro energii každý den, zůstaneme na našem energetickém výdeji pro udržení hmotnosti. Naše váha zůstane stejná, protože všechny kalorie, které potřebujeme, byly využity. Nic navíc ani méně.
  2. Když překročíme toto množství a přijmeme VÍCE kalorií, než naše tělo potřebuje, všechny kalorie navíc, které nebyly spáleny budou uloženy v našem těle pro pozdější využití. A hádejte, v jaké formě jsou nejčastěji uloženy? Správně..tuk! Toto je známé jako kalorický přebytek a je to ta jediná příčina nabírání tuku.
  3. Ale pokud nás zajímá opak…kalorický deficit. Ten nastane, když přijmeme MÉNĚ kalorií, než je náš energetický příjem pro udržení hmotnosti. Co se potom stane je to, že je naše tělo nuceno najít nějaký další zdroj energie namísto chybějících kalorií. A hádejte, který zdroj to nejčastěji bývá? Ano..náš vlastní uložený tuk. A to je jediná příčina ztráty tělesného tuku.

Takže pokud udržujete vaši současnou tělesnou hmotnost příjmem 2500 kalorií za den (pouze příklad), naberete hmotnost (většinu ve formě tuku ),pokud přijmete 3000 kalorií za den. Ale snížili by jste hmotnost ( většinou z uloženého tuku ),pokud byste za den přijmuli jen 2000 kalorií.

Všechno tohle je dané nezávisle na zdroji kalorií (sacharidy, bílkoviny, tuky, zdravé, nezdravé,atd..) nebo na tom kdy/jak jsou přijímány (po 7 hodině večer, ráno, každé 2 hodiny, 3 jídla denně,atd..).

Cvičení může také hrát roli

Chápete, jak to funguje? Toto jsou prokázané principy toho jak se zbavit tuku a to byl jednoduchý příklad jak vytvořit potřebný kalorický deficit pouze za pomoci vaší diety. (příjmem méně kalorií). Stejný deficit může být vytvořen i za pomoci cvičení (spálením více kalorií).

Takže stále můžete sníst 2500 kalorií za den jako v předešlém příkladu, ale potom 500 kalorií spálit cvičením a tím vytvoříte deficit. Obě možnosti jsou účinné pro shazování tuku stejně jako třetí možnost kombinací obojího (diety A cvičení).

Nezáleží tedy, který způsob si zvolíte, pouze musí být VŽDY zachován ten jediný a nejdůležitější požadavek-KALORICKÝ DEFICIT. Nic jiného nefunguje.

Ale jak tedy ostatní diety na hubnutí fungují?

Tady se dostáváme k tomu, kde spousta tvrdohlavých, neinformovaných nebo jen hloupých lidí zmiňuje ostatní diety, které vždy způsobují ztrátu tuku a nemají nic společného s vytvářením kalorického deficitu.

Myslím lidi, kteří hubnou na nízko sacharidových dietách, nízkotučných dietách,paleo dietách, vegetariánských dietách, dietách umožňujících konzumaci pouze průmyslově nezpracovaných potravin, jezení v určitou denní dobu a spoustě dalších metod, kromě podmínky vytvoření kalorického deficitu. A přesto toto vše jim pomohlo zbavit se tuku.

Tak jak to vlastně je? Jak je to možné? Pokud by byl kalorický deficit jediný požadavek pro ztrátu tuku a žádná z těchto diet nemá s kalorickým deficitem nic společného, jak to že i přes to fungují?

Jde o to, že všechny tyto diety a metody vám jen nepřímo vytvářejí kalorický deficit.

Každá dieta, která vám pomohla zbavit se tuku vám pouze pomohla vytvořit kalorický deficit a tím způsobit úbytek na váze. A to je fakt. Neexistuje NIC jiného, co by to způsobilo. Toto je vědecky dokázání princip fungování lidského těla. Přijaté kalorie vs vydané kalorie (přijatá energie vs vydaná energie=zákon termodynamiky) je vždycky základ pro ztrátu tuku (nebo nabrání).

Tyto diety a metody nikdy nepřiznají nebo neřeknou, že prostě jen musíte jíst méně kalorií (z části proto, že to narušuje jejich reklamní trik, z části proto, že lidé nechtějí slyšet, že musí počítat kalorie nebo jich jíst méně a z části také proto, že je těžké vydělat na něčem, co je prosté, jasné a zadarmo).

Ale každá účinná dieta vám pomůže zhubnout, protože způsobí redukci příjmu kalorií. Například…

  • Jezení méně sacharidů znamená, že jíte méně kalorií.
  • Jezení méně tuku znamená, že jíte méně kalorií.
  • Jezení méně fastfoodvého jídla znamená, že jíte méně kalorií.
  • Jezení méně obilovin znamená, že jíte méně kalorií.
  • Najezení po 7 hodině večer znamená, že jíte méně kalorií.
  • Veganská strava,paleo dieta a další podobné diety vylučují jídla, která normálně jíte a to znamená, že jíte méně kalorií.

Poznáváte to? Každý jednotlivý příklad končí tím, že jíte méně kalorií. A jako kouzlem ztratíte tuk. Ale v čem se někteří lidé mýlí, je to, že se domnívají, že omezením příjmu sacharidů, tuků, cukru, obilovin. Jezení po 7 večer a podobně způsobí samotnou ztrátu tuku.

Bylo to pouze omezení příjmu kalorií, které nepřímo způsobilo úbytek hmotnosti. Samozřejmě, že tyto diety jsou to, co způsobilo vytvoření kalorického deficitu, ale samotný deficit způsobil, že jste zbavili tuku.

Existuje mnoho způsobů jak vytvořit kalorický deficit…zvolte si ten nejpříjemnější pro vás

A nyní důkazy toho, že co jsme si doposud řekli je pravda založena na faktech…

Zde jsou některé příklady….

  • Metabolické účinky a účinky na chování při vysoko sacharózové dietě během hubnutí

Tato studie zkoumala 2 skupiny žen používající podobnou dietu (pod jejich energetickým příjmem pro udržení hmotnosti-tak, aby byl vytvořen kalorický deficit). Jediný rozdíl byl v tom, že 43% z denního kalorického příjmu první skupiny pocházel ze sacharózy (stolní cukr) zatímco u druhé skupiny to byla pouze 4% kalorií ze sacharózy. Hádejte, co se stalo. Navzdory tomu, že jedna skupina měla VELMI vysoký příjem cukrů a druhá skupina přijímala málo cukrů, obě skupiny ztratili stejnou hmotnost a množství tělesného tuku. Proč? Protože to co způsobuje ztrátu tuku není zdroj z kterého kalorie pocházejí, ale přítomnost kalorického deficitu.

  • Zvýšený počet jídel nezvyšuje úbytek na hmotnosti

V této studii bylo 16 mužů a žen s nadváhou rozděleno do 2 skupin. Každá osoba v jednotlivé skupině vytvořila stejný kalorický deficit a přijímala stejné množství kalorií po dobu 8 týdnů. Nicméně jedna skupina jedla 3 jídla denně a druhá skupina jedla 6 jídel denně. Hádejte, co se stalo. Všichni shodili stejnou hmotnost. Tato studie ukázala, že nebyl žádný rozdíl v úbytku váhy. Proč? Protože počet konzumovaných jídel za den nemá vliv na vaši ztrátu tuku nebo přírůstek na váze. To způsobují pouze kalorie.

  • Porovnání nízko sacharidové/vysokotučné diety a vysoko sacharidové/nízkotučné diety

Při této studii byl 83 lidem určen jejich denní energetický příjem pro udržení hmotnosti a poté jim byl vytvořen 30% kalorický deficit. Pak byly rozděleny do 3 skupin. U první skupiny,4% z celkového množství kalorií pocházelo ze sacharidů. U druhé skupiny pocházelo ze sacharidů 50% z jejich celkového množství kalorií. A u třetí skupiny to bylo 70% sacharidů z celkového množství kalorií. A co se stalo tady? I přesto, že někteří lidé jedli NÍZKO SACHARIDOVOU dietu a další VYSOKO SACHARIDOVOU dietu.…všichni shodili stejnou hmotnost a množství tělesného tuku. Proč? Protože nízko sacharidová nebo vysoko sacharidová dieta není to, co způsobuje ztrátu tuku. Jsou to kalorie bez ohledu na to, kolik jich pochází ze sacharidů.

  • Podobný úbytek hmotnosti kombinací nízko energetických jídel nebo vyvážených diet

Tato studie rozdělila 54 obézních lidí na dvě skupiny, které byly obě na nízko kalorických dietách (byl vytvořen kalorický deficit) a byly krmeny stejným procentem bílkovin, tuků a cukrů. Nicméně jedné skupině byla podávána více vyvážená dieta skládající se z jídel obsahující bílkoviny, tuky a sacharidy, zatímco druhá skupina dostávala kalorie ze sacharidů a tuků odděleně, tak aby nebyly obsaženy ve stejném jídle. A výsledek? Všichni ztratili stejnou hmotnost a množství tělesného tuku. Proč? Protože způsob jakým kombinujete jídla a přijímáte vaše denní množství kalorií nezpůsobuje ztrátu tuku. To dělá kalorický deficit.

  • Ztráta tuku závisí pouze na energetickém deficitu, nezávisle na metodě hubnutí

V této studii byly subjekty rozděleny do 2 skupin a oběma skupinám byl vytvořen stejný kalorický deficit. ALE v čem se lišily, byl způsob vytvoření kalorického deficitu. Jedna skupina ho dosáhla přijímáním méně kalorií (pouze dieta ),ale druhá skupina dosáhla kalorického deficitu snížením množství kalorií A spalováním kalorií pomocí kardia (kombinací diety a cvičení). Ale celkový týdenní kalorický deficit byl u obou skupin stejný. Jak to dopadlo? Všichni ztratili stejnou hmotnost a množství tuku. Proč? Protože kalorický deficit je kalorický deficit bez ohledu na to, jestli tyto kalorie spálíte pomocí cvičení nebo jich jen sníte méně. Ztráta tuku není o způsobu, jak vytvoříte kalorický deficit, ale pouze o deficitu samotném.

Tyčinková dieta

V roce 2010, Mark Haub ( který je profesorem výživy lidí na Kansaské univerzitě) chtěl dokázat, že ztráta a přírůstek tuku je vždy důsledkem poměru přijatých a spálených kalorií a že kalorický deficit VŽDY způsobí ztrátu tuku bez ohledu na druh jídla, z kterého kalorie pocházejí.

Konktrétně, Mark podstoupil 10-ti týdenní dietu složenou zejména z rychlého občerstvení. Tyčinky, sušenky,oplatky,cereální koláčky a další vysoce zpracované jídlo, které je nutričně chudé a naládované jednoduchými cukry a ,,špatnými,, tuky známé jako ,,bufetové jídlo,,.

Ale také vytvořil kalorický deficit.

Snížil množství kalorií z 2600 (jeho energetický příjem pro udržení hmotnosti) na 1800 kalorií denně. Většina z těchto 1800 kalorií pocházela z bufetového jídla.

Výsledek? Shodil přes 12 kilogramů a snížil jeho procento tělesného tuku z 33.4% na 24.9%.

Závěr? Kalorický deficit je jediná příčina ztráty tuku. I když tyto kalorie pocházejí z toho nejhoršího zdroje, STÁLE ztratíte tuk. Nezáleží na zdroji nebo kvalitě jídla a kaloriích, které poskytují. Je to pouze o jejich celkovém množství.

Opak je také pravdou

A i když Mark pravděpodobně neudělal opačnou verzi jeho experimentu, opak by byl také pravdou. Myšleno, že vytvoření kalorického přebytku bez ohledu na původ kalorií, VŽDY povede k přírůstu hmotnosti (většinou ve formě tělesného tuku).

To je pravda, bez ohledu na to, jestli tyto kalorie pocházejí z toho nejzdravějšího jídla nebo z bufetového jídla, které Mark jedl během jeho experimentu. To na čem záleží je samotný kalorický přebytek, ne druh kalorií, z kterých pochází.

Jinak řečeno, zdravé a ,,čisté,, jídlo vám způsobí nabrání tělesného tuku stejně jako konzumace bufetového a nezdravého jídla.

Tento příklad je extrémní, ale výstižný

Ano, to co Mark udělal, bylo skutečně extrémní a nikomu neporučuji, aby se takto stravoval. Já osobně jsem pro příjem dostatečného množství bílkovin, tuků a sacharidů z kvalitních a přírodních zdrojů a konzumaci klasického bufetového jídla udržované na příjemném minimu.

Nezáleží na tom, co jíte, kdy nebo jak jíte. Je to VŽDY o tom KOLIK jíte.

Shrnutí ztráty tuku

Takže, pro všechny, kteří se chtějí zbavit tuku…vytvořte kalorický deficit. To je JEDINÉ, co FUNGUJE.

Samozřejmě je milion dalších věcí, které hrají důležitou roli při úspěšné ztrátě tělesného tuku (a také udržování svalové hmoty a zdravém stravování) a také milion způsobů, jak vytvořit kalorický deficit v té nejlepší a nejpříjemnější formě pro vás.

Nicméně pointa je ta, že to vše je úplně bezvýznamné, pokud je váš cíl ztráta hmotnosti a tělesného tuku a kalorický deficit není přítomen.

Každý kdo nesouhlasí nebo vám tvrdí něco jiného se většinou mýlí nebo se vám jen snaží něco prodat. Takové lidi ignorujte.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Clean Eating nebo IIFYM – který je lepší?

Problém se články, které porovnávají dvě věci ve světě fitness a výživy, je ten, že osoba, která se snaží zhodnotit rozdíly, je už od úplného začátku nějak zaujatá. Z toho důvodu článkům chybí objektivita, protože si autoři spíše obhajují vlastní stanovisko. A to je celkem škoda. Nicméně zde k tomu přistoupíme trochu jinak.

Co je vůbec „Clean Eating“?

Tento směr se nedá jednoznačně definovat, protože hodně záleží na tom, koho se zeptáte. Nicméně většina lidí se shodne na takových těch obecných věcech, například že do této stravy nepatří pochutiny, jídla s vysokým obsahem cukru, potraviny s vysokým podílem „špatných“ tuků/sacharidů a průmyslově zpracovaná jídla.

Ale jinak se názory hodně liší. Například jeden člověk může považovat brambory jako naprosto dokonalé „čisté“ jídlo. Ale někdo jiný zase bude tvrdit, že bramborám by se každý raději měl vyhýbat velkým obloukem. Podobně někteří považují paleo stravu jako čisté jídlo. Podle jiných je součástí Clean Eating pouze veganské jídlo. Pro jiné Clean Eating bude představován bezlepkovými potravinami, jídly bez cukru či fruktózy nebo bez chemických barviv.

Pro kulturistu stravujícího se čistě budou obiloviny perfektním zdrojem sacharidů. Ale podle paleo dietáře budou obiloviny nejhorším zdrojem sacharidů, jaký si jen dokáže představit.

Clean Eating je styl stravování, který je velmi subjektivní, protože, zeptáte-li se 1000 lidí, co to pro ně znamená, pravděpodobně dostanete 1000 různých odpovědí, které zahrnují odlišné dietní omezení a doporučení.

Ale ve své podstatě je to vlastně režim stravování, který se dá charakterizovat spíše jako přísný než flexibilní, vymezuje určitá „správná“ jídla, které můžete jíst a také „špatná“ jídla, kterým byste se měli vyhnout. Nejenže vymezuje co jíst, ale také udává kdy a v jakém množství. Příkladem je uspořádání vašeho stravovacího režimu, častým doporučením je jíst 6 menších porcí denně každé 2-3 hodiny, nejíst pak po určité hodině, vyhýbat se sacharidům v noci apod. Ačkoli takovéto uspořádání není podmínkou pro Clean Eating, s větší pravděpodobností ho naleznete zde, než v jiných dietních směrech.

Časté omyly

Největšími mýty ohledně stravy vznikají díky mylným informacím nebo osobním upřednostněním a názorům, které spousta lidí považuje za dokázaná fakta.

Tím chci říct, že mnoho lidí si vybírá právě tento stravovací režim, protože si myslí, že za jinak neměnných podmínek bude mít lepší vliv na jejich tělesnou stavbu (například při redukci tuku, budování svalů, předcházení nabírání tuků, proti úbytku svalů atd.)

Tak například mnoho lidí se chybně domnívá, že:

  • Clean Eating vám pomůže zhubnout tuk nebo vybudovat svaly rychleji či lépe.
  • Nemůžete přibrat, pokud budete jíst čisté jídlo.
  • Nebudete mít nadbytečný tuk, pokud konzumujte pouze čisté jídlo.
  • I když budete přijímat více kalorií čisté stravy, zůstanete štíhlejší.
  • Nezáleží na kaloriích, pokud budete jíst čistě.
  • Není potřeba se obtěžovat počítáním kalorií, zatímco jíte čistě.
  • Nezbavíte se tuku, pokud budete v deficitu a jíst nezdravé („nečisté“) jídlo.
  • 6 menších jídel každé 2-3 hodiny vám zrychlí metabolismus.
  • Omezení sacharidů v noci zabrání vašemu tělu ukládat tuky.
  • Budete tlustší po stejném počtu kalorií/makroživin z jídla X než z jídla Y.

Pokud všechny ostatní faktory zůstanou stejné (tady tím myslím stejný příjem kalorií, makro a mikroživin a stejná důslednost, se kterou je konzumujete), nic z výše uvedeného není pravdivé.

Pravda je taková, že co se týče jídelníčku, změny tělesné stavby jsou ovlivněny vašim celkovým přísunem kalorií, proteinů, sacharidů a tuků. Nejsou zapříčiněny přijímáním určitých zdrojů potravy, které vám poskytují kalorie a makroživiny, stejně tak nejsou výsledkem způsobu, jakým stravu konzumujete.

To znamená, že pokud ostatní faktory zůstanou stejné:

  • Nesejde na tom, zda jíte každé 2-3 hodiny či každé 4-6 hodiny. Nebo naopak zda držíte přerušovaný půst.
  • Není podstatné, jestli jídlo rozdělíte do 5-8 malých porcí nebo do 2-4 porcí.
  • Nezáleží na tom, jestli sníte převážnou část vašich kalorií/sacharidů dopoledne nebo později v noci.
  • Je jedno, jestli konzumujete bílou nebo hnědou rýži, brambory nebo batáty.
  • Jestli si dáváte bílky nebo celá vejce nehraje roli.
  • Není důležité, zda jíte paleo stravu nebo ne (nebo zda konzumujete veganská jídla, Raw Food nebo jakkoli jinak zaměřenou stravu.)
  • Je nepodstatné, jestli jíte 100 % čistá jídla 100 % času, nebo z 90 % zkonzumujete čisté jídlo a z 10 % nezdravé potraviny.

Z toho vyplývá, že pokud všechno ostatní zůstane nezměněné, můžete nabrat či zredukovat tuk jezením čistého jídla stejně tak jako „nečistého“ jídla. Co se týče vlivu na tělesnou stavbu, tak jsou vlastně všechny důvody, podle kterých je Clean Eating údajně výjimečný, nepravdivé.

Jaký je největší problém s Clean Eating?

Největší nevýhodou tohoto přístupu je, že pravidla a přísnost nemusí vyhovovat každému stejně. Ve skutečnosti je mnoho lidí nedokáže vystát a přijdou jim nevyhovující, otravné či trýznivé. A když se začnou nutit k podmínkám, které jim nesedí, pak je pro ně daleko náročnější u takového režimu stravování vydržet.

Toto ovšem doprovází další problém. Lidé, kteří se takto stravují, ačkoli to nemají rádi, to většinou dělají proto, že věří, že některé (nebo všechny) z výše uvedených bodů jsou pravdivé. Takže ve finále sami sebe nutí jíst způsobem, který jim nevyhovuje, protože si myslí, že to má účinky, jenže ty to ve skutečnosti nemá.

Na jednu stranu taková dieta se mnohým může zdát příliš přísná, což může být potíž. Na druhou stranu, tyto lidé jsou schopni pro to něco obětovat. Nicméně musím přiznat, že placebo efekt občas umí dělat divy. Pokud takoví lidé pevně věří, že opravdu mohou získat jen to nejlepší z toho, co dělají a z toho důvodu nepřestávají, tak na tom není zas tak nic hrozného, pokud to nijak neomezí jiné aspekty jejich života.

Další potencionální problém s tím, když jste příliš striktní celou dobu a snažíte se úplně omezit určitá „nečistá“ jídla a jíst jenom způsobem, který vyhovuje určitým pravidlům, je ten, že to brzy může přejít v nezdravou posedlost. Takovou posedlost, která nejenže může zničit váš společenský život (když máte striktní stravovací pravidla, pak může být těžké žít společenský život s lidmi, které taková pravidla nemají), ale také se může proměnit v poruchy příjmu potravy. A oba dva případy samozřejmě stávají, sice ne ve 100 % případů, ale dochází k nim. Ale nechci tím říct, že neexistují lidé, kteří nedokážou žít podle této diety, aniž by strádali či by je to obtěžovalo. A stejně tak se pro ně jejich stravovací režim nestane posedlostí či nevede k poruchám příjmu potravy.

Co je naopak nejlepšího na Clean Eating?

Nespornou výhodou je to, že tento směr vede lidi k tomu, aby jedli kvalitnější potraviny. Myslím tím především potraviny, které jsou bohaté na kvalitní makro a mikroživiny na rozdíl od nekvalitního jídla. Dále to jsou potraviny ve své přirozené formě spíše než průmyslově zpracované. O tom je v podstatě celý Clean Eating, jak již z názvu vyplývá, o stravování se hodnotnými a kvalitními potravinami. A to vidím jako největšího přínos.

Další skvělou věcí na Clean Eating je to, že některým lidem prospívá přísnější a strukturovaný přístup k jejich stravování. Ano, zní to překvapivě, že právě tohle říkám, ale je to tak. Pro někoho mohou být pravidla, která musí s Clean Eating dodržovat, příliš svazující, ale někdo je zase ocení, protože mu pomohou držet se své diety a důsledně jíst to, co mají.

Pocit nadřazenosti

Dalším aspektem, který stojí za zmínku, je způsob uvažování zastánců této diety. Ne všichni, ale někteří si myslí, že jsou lepší než ti, kteří jedí jinak. Jejich úvahy vypadají nějak takto:

„Kdybyste se jenom na sebe podívali, lidi, jak jíte. Je to k pláči. Podívejte se na mě, jak přísný a disciplinovaný dokážu být já a jak vy jste slabí.“

Cože? Jít s vámi dnes večer na pizzu? Pardon, ale v restauraci si asi těžko dám grilované kuřecí prsa s ovesnou kaší…A já svou dietu držím natolik, že nehodlám jíst nic jiného.“

„Ha ha! Jak si tenhle chlápek pochutnává na jídle, které by si jeskynní člověk NIKDY nedal! To je ale hlupák.“

Může se to zdát trochu přehnané, ale věřte mi, jako někdo, kdo jedl čistě roky, vám řeknu, že tohle je celkem běžné. Mě samému se honily podobné myšlenky hlavou. Stejně tak jsem se cítil lepší než ostatní, protože jsem (údajně) jedl lépe a vím, že spousta lidí stravujících se čistě se také považuje za něco více.

Co je to IIFYM?

IIFYM je zkratkou „if it fits your macros,“ což znamená něco jako „když to sedí do tvých makroživin,“ přičemž za makroživiny se považují bílkoviny, tuky a sacharidy. A přestože kalorie nejsou makroživiny, energetický příjem se také zohledňuje. Nicméně IIFYM je jiný než Clean Eating a to z toho důvodu, že neudává určité potraviny, které musíte jíst anebo naopak nesmíte. Žádná pravidla, omezení nebo doporučení, kterých se musíte držet. Namísto toho máte volnost a flexibilitu a jíte tak, jak to sami upřednostňujete. Můžete jíst jakékoli jídlo, pokud pokrývá vaši potřebu makroživin.

Takže dokud je váš přísun kalorií, bílkovin, tuku a sacharidů takový, abyste dosáhli vašeho cíle, je na vás, odkud získáte vaše kalorie a makroživiny (jestli z kvalitního, nekvalitního, „čistého“ nebo nezdravého jídla). Stejně tak vy sami rozhodujete, jakým způsobem je přijmete (kombinace jídel, doba, kdy jíte, jak si uspořádáte dietu apod.)

Časté omyly

Mnoho lidí se mylně domnívá, že IIFYM znamená omezit potraviny jako ovoce, zelenina, celozrnné potraviny a jídlo bohaté na živiny. Jednoduše řečeno, vyřadit zdravé a čisté potraviny ve prospěch nezdravých a nekvalitních jídel. Myslí si, že s tímto stravovacím stylem smějí bezstarostně jíst cokoli zamanou, pokud na konci dne jejich souhrn makroživin a kalorií bude rozumný.

Jsou i tací, kteří přešli na tento styl stravování proto, že čekali, že tohle je pravda a je na tom založené celé IIFYM. Ačkoli si hlídají příjem kalorií, proteinů, tuků a sacharidů, všechny tyto živiny získávají převážně z fast foodových a nekvalitních jídel a nezajímají se o věci jako vláknina, omega3 mastné kyseliny či mikroživiny. Jejich mylná představa je, že IIFYM je jeden velký cheat day (hřešící den).

Ale tak to ani omylem není.

Ve skutečnosti to IIFYM řeší tak, že jíte asi z 80 % zdravě a zbylých 20 % hřešíte (nebo v poměru 90/10). A nakonec většina lidí skončí tak, že ačkoli jí flexibilně, jejich dieta se hodně podobá čisté stravě, jen s tím rozdílem, že je více různorodá, jelikož určité typy potravin v Clean Eating, které se musí jíst (nebo naopak nesmí) jsou v IIFYM povoleny.

Ale podobně jako Clean Eating i IIFYM obsahuje potraviny, které jsou charakteristické pro zdravý životní styl (jako zelenina, ovoce, kuřecí prsa, krůtí prsa, ryby, syrovátka, mandle, olivový olej, oves, brambory, rýže, atd.) Avšak znovu podotýkám, IIFYM neobsahuje žádná omezení či přísná pravidla.

Ve své podstatě IIFYM vypadá jako Clean Eating s tím rozdílem, že omezení a pravidla nahradíte volností a flexibilitou. Prostě můžete z velké části jíst potraviny, které jsem právě vyjmenoval, a v menší míře si můžete dovolit jídla, která nejsou tak výživově hodnotná a kvalitní, nicméně tyto jídla vám udělají radost a usnadní vám fungovat ve společnosti (takže nebudete muset zklamat vaši babičku na oslavě jejich 100. narozenin odmítnutím dortu.)

Jaký největší problémy s sebou nese IIFYM?

V podstatě jsou dva, které mě napadají. První vychází z toho omylu, že lidé, kteří se stravují podle IIFYM doslova nejí nic jiného než odpad. Další vychází z toho, že ona volnost a flexibilita někomu vyhovuje, ale naopak někomu to nemusí vůbec sedět. Najdou se tací, kterým vyhovuje být do určité míry omezován pravidly, a potřebují seznam jídel, které by měli či naopak neměli konzumovat. Prostě potřebují seznam pravidel a přísnost, aby uspěli.

Co je nejlepšího na IIFYM?

Na IIFYM je nejlepší právě ta volnost a flexibilita. Nedostatek pravidel a omezení. Možnost jíst podle vlastních preferencí než podle toho, co někdo jiný vymyslí. Také je to možnost jíst jídlo, které je vaše oblíbené, zatímco se vyhnete jídlům, která zrovna nemáte v oblibě. Možnost najíst se, aniž byste se předtím museli podívat na seznam povolených/zakázaných jídel. Dále je to možnost jíst, jak chcete a především kdy chcete. A v neposlední řadě si nemusíte úplně odpírat jídla, protože někdo je považuje za „nečisté“ či nezdravé.

Pocit nadřazenosti

Zastánci Clean Eating nejsou jediní, kteří si myslí, že jsou lepší než všichni ostatní na základě toho, jak se stravují. I lidem žijících podle IIFYM se hlavou honí myšlenky, že jsou nadřazenější než ostatní.

Je lepší Clean Eating nebo IIFYM?

Když už nyní znáte oba dva stravovací styly, víte o jejich výhodách i nevýhodách, je na čase položit si poslední otázku: který z nich je lepší?

Obecně řečeno, za předpokladu, že ostatní faktory zůstanou stejné, jsou oba naprosto stejné. S oběma můžete zredukovat tuk a/nebo vybudovat svalovou hmotu. Stejně tak si s oběma můžete udržet svalstvo a zabránit nabírání tuku.

Jak jsem již vysvětlil dříve, je to právě váš celkový úhrn kalorií, makroživin a mikroživin, který rozhoduje o tom, co se bude dít s vaší tělesnou stavbou, ale i celkově s vaším zdravotním stavem. A tento celkový přísun kalorií, makro i mikroživin můžete tělu dodat jak s Clean Eating tak s IIFYM. Jinak řečeno oba dva směry fungují stejně dobře a vy můžete dosáhnout určitých výsledků naprosto stejně s oběma stravovacími režimy. Proto se musíme zeptat trochu jinak…

Který z nich je lepší pro VÁS?

Zmínil jsem, že za předpokladu že všechno ostatní zůstane nezměněné, budou mít oba směry stejné výsledky. Ale problém je ten, že každý z nás je jiný a všichni máme odlišné preference a potřeby. Proto se někomu může zdát první přístup více přijatelný, zábavný a vyhovující, zatímco někomu nemusí vůbec vyhovovat vůbec, a opačně. A ve finále je to právě náš individuální postoj k dietě, který ovlivní, jestli jí dokážeme držet důsledně či ne.

A co to pro vás znamená? Tady je má rada:

Jíte čistě?

  • Stravujete čistě, ale nevyhovuje vám to, přijde vám to příliš striktní a neodpovídá to vašim potřebám a přednostem? Nelíbí se vám, že se musíte nutit jíst určité potraviny? Nevyhovuje vám vyhýbat se určitým jídlům a cítíte, že to celé přechází do posedlosti jídlem? A kvůli tomu všemu se vám nedaří držet se této diety? Pak doporučuji zvolit nějaký volnější přístup.
  • Držíte určitou formu Clean Eating a jste tak spokojení? Cítíte, že to odpovídá vašim potřebám a preferencím? V tom případě neváhejte takto dál pokračovat.

Držíte IIFYM?

  • Jíte podle IIFYM a flexibilita, kterou vám tento styl dává, zatím napáchala více škody než užitku? Zdá se vám až příliš svobodný a chybí vám vůle, abyste to s jídlem nepřehnali? Seděl by vám organizovanější přístup? A díky tomuto máte potíže držet se u tohoto stravovacího stylu? Pak bych vám radil přejít na přísnější dietu.
  • Jste s IIFYM spokojení? Sedí to vašim potřebám a preferencím a daří se vám tak? Pak není důvod nic měnit.

Můj názor

Kdokoli vám bude tvrdit, že musíte přísně dodržovat dietu a jíst 5-6 menších jídel obsahující pouze čisté potraviny každé 2-3 hodiny se mýlí. Stejně tak ten, kdo vás bude ubezpečovat, že musíte dělat přesný opak. Proč? Oba přístupy mohou dobře fungovat a mohou mít stejné výsledky, což znamená, že se nemusíte nutně držet jednoho z nich.

Jediná věc, kterou si musíte hlídat, je, aby vaše strava poskytovala vašemu tělu celkové množství kalorií, makroživin a mikroživin, které potřebujete k dosažení vašeho cíle a k udržení zdraví. A toho můžete docílit u obou stravovacích stylů. Z toho důvodu je nejdůležitější vybrat si stravovací styl, který vám nejvíce vyhovuje, a důsledně ho dodržovat.

Proto zde nebudu uvádět žádná tvrzení pro a proti jednomu z těchto režimů stravování. Ačkoli já osobně upřednostňuju flexibilnější styl stravování, je to proto, že mi to tak osobně vyhovuje. Nechtěl jsem zde tvrdit, že se musíte stravovat tak či onak, protože jinak to bude špatně. Místo toho jsem zde raději uvedl, jaké jsou možnosti a že mohou účinkovat stejně.

Naposledy tedy upozorňuji, že jediný faktor, ke kterému byste měli přihlížet, až se bude rozhodovat jaký stravovací styl si vybrat, jsou vaše osobní preference a zvolit to, co vám nejvíce sedí. A pokud vám někdo bude tvrdit něco jiného, nemá pravdu.

A teď pro ty, kterým se to celé nechtělo číst…

Váš jídelníček by měl obsahovat takové množství kalorií, makroživin a mikroživin, abyste dosáhli toho, čeho chcete (ať už chcete shodit tuk, vybudovat svaly atd.) To, jakým způsobem přistoupíme k vaší dietě, záleží jen na vás, zejména na vašich osobních upřednostněních, potřebách, podmínkách a také na tom, abyste byli zdraví a spokojení, zatímco směřujete k vašim cílům. Nezáleží na tom, jestli zvolíte více přísnější stravovací režim (třeba Clean Eating) nebo volnější styl stravování (jako IIFYM). Jde jen o to, abyste si vybrali to, co se vám líbí.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.