Tag Archives: HIIT

10krát o tom, jak tělo spaluje tuk

V našem článku vám odkryjeme 10 skutečností o tom, jak tělo spaluje tuk pro udržení dobré tělesné kondice.

1. Jak a kde se energie uchovává a jak ji tělo využívá

Tělo má dostupné následující energetické zdroje, které využívá v závislosti na intenzitě fyzické aktivity.

Tělesný tuk poskytuje přibližně 30 000-100 000 kalorií u lidí s průměrnou tělesnou hmotností. U obézních lidí je toto číslo daleko vyšší.

Glykogen ve svalech obsahuje přibližně 1400-2000 kalorií ve 350-500 gramech glykogenu, který stačí na 90 minut vytrvalostního tréninku. Glykogen je uložen ve svalových buňkách a je jimi využívám pro energetický výdej.

Jaterní glykogen poskytuje přibližně 400 kalorií ve 100 gramech glykogenu. Ten může být přeměněn na glukózu, která je dále použita dalšími částmi těla jako je mozek nebo krvinky.

Svaly a měkké pojivé tkáně se skládají z aminokyselin a mohou být také v případě potřeby rozloženy na glukózu. To je však nežádoucí, protože při tom dochází ke rozpadu a ztrátě svalové hmoty.

2. Intenzita cvičení určuje poměr spalování cukrů a tuků

Pokud je tělo v klidovém stavu (nejedli jste, necvičili), hlavním zdrojem energie pro tělo je tuk. Když sedíte u stolu nebo jdete ven na procházku, vaše tělo spaluje převážně tuk. Když začnete cvičit nebo jinak zvyšovat intenzitu fyzické zátěže, tělo potřebuje rychlejší zdroj energie a spalování tuků začne ustupovat na úkor zvýšenému podílu spalovaných cukrů. Toto zvýšené spalování cukrů však neznamená menší celkové množství spalovaných kalorií. Při zvyšující se intenzitě cvičení stoupá i celkové množství spálených sacharidů a tuků a tím i celkové množství spálených kalorií.

Zde je jeden příklad:

Pomalou chůzí spálíte asi 200 kalorií-60 procent je z tuků (120 kalorií) a 40 procent z cukrů (80 kalorií). Ale běháním spálíte přibližně 600 kalorií, kde 40 procent je z tuků (240 kalorií) a 60 procent tvoří cukry (360 kalorií). Vyšší intenzita cvičení vede k většímu podílu spálených tuků a cukrů, a tudíž k většímu celkovému množství spálených kalorií.

3. Po silovém tréninku se zvýší rychlost spalování tuků

Samotným tréninkem se spálí pouze minimální množství kalorií, ale po každé sérii dochází k výraznému zvýšení spotřebované energie. Nejvíce kalorií se spaluje mezi sériemi.

Po silovém tréninku je zvýšena spotřeba energie a spalování tuků nad normální hodnotu až po dobu 24 hodin.

4. Vysoce intenzivní trénink je efektivní pro spalování tuků, protože zvyšuje spalování tuků po tréninku v čase regenerace.

Sprint nebo kruhový trénink s krátkými nebo žádnými pauzami mezi sériemi mají znatelný efekt na po tréninkové spalování kalorií a tuků jako zdroje energie.

Jedna studie například zjistila, že po HIIT tréninku trvajícím 32 minut se cvičencům zvýšilo spalování kalorií o 24 procent rovnající se 452 kaloriím po dobu 22 hodin od skončení tréninku.

Další výhoda HIIT tréninku je, že zlepšuje schopnost těla spalovat tuk v klidu (tzv. metabolická flexibilita). Ta je nízká u lidí se sedavým stylem života, což je důvod, proč je hubnutí obtížné pouze při úpravě jídelníčku bez cvičení.

Například jedna studie, která porovnala HIIT trénink s vytrvalostním tréninkem zjistila, že HIIT skupina spálila 9krát vice tělesného tuku než vytrvalostní skupina. Také došlo k výraznému nárůstu metabolické flexibility.

V podstatě se zjistilo, že HIT nejen spaluje vice kalorií během tréninku i po něm, ale také že podporují enzymy v těle, které mobilizují využití tuku jako zdroje energie i v klidovém stavu.

5. Spalování velkého množství cukrů je přínosné pro hubnutí, protože se tím spotřebovává svalový a jaterní glykogen.

Pokud jsou vaše zásoby glykogenu nízké a sníte cukry, přemění se na glukózu, která se uskladní jako glykogen. Když jsou ale zásoby glykogenu plné, glukóza jde do tuků.

To je důvod proč byste měli cvičit trénink, který na vyčerpání glykogenových zásob, když chcete hubnout a dát si cukry po cvičení pro opětovné doplnění glykogenu ve svalech.

6. Jídlo s nízkým glykemickým indexem před cvičením zvyšuje energetický výdej a spalování tuku po tréninku mnohem vice než cvičení na prázdný žaludek.

Navzdory názorům, že kardio na lačno zvyšuje spalování tuků, průzkum ukazuje, že pokud se před cvičením najíte (ne bezprostředně před tréninkem), zvýšíte spalování kalorií po tréninku.

7. Příjem cukrů před nebo během tréninku potlačuje spalování tuků a zvyšuje spalování cukrů. Fruktóza zvyšuje spalování cukrů dokonce vice než glukóza.

Příjem cukrů před tréninkem vede k přepnutí spalování tuků na cukry. Pití fruktózy je obzvláště problematické, protože nejen spalování cukrů, ale také dělá buňky vice rezistentní vůči inzulínu.

Vytrvalostní sportovci často využívají cukry v pokročilých částech tréninku jako zdroj paliva, když je svalový glykogen vyčerpán.

8. Kofein a rybí olej podporují spalování tuků, ale nejsou zázračnou pilulkou na hubnutí

Kofein je asi nejznámější přirozený spalovač tuků. Pobízí k uvolňování tuků ve vašich buňkách, aby byly použity jako zdroj energie. Průzkum ukazuje, že dávka mezi 3 a 8 mg/kg tělesné váhy je optimální pro podporu sportovního výkonu.

Rybí tuk zvyšuje aktivitu mitochondriálních bílkovin 1 a 3, které zlepšují spalování tuků a spotřebu energie. Zjednodušeně řečeno, zvyšují tělesnou teplotu a tím množství spálených kalorií.

9. Úprava jídelníčku a genetika jsou hlavními faktory v tom, jak tělo využívá tuk pro energii.

Pohlaví také hraje roli ve spalování tuku. Ženy přirozeně spálí v klidu více cukrů než muži, ale také více tuku během cvičení.

10. Tip na závěr:

Pro efektivnější spalování tuků, používejte sacharidové vlny. Ve dnech, kdy necvičíte, máte nízkosacharidou dietu se zvýšeným podílem tuků. Pro cvičící dny zvyšte sacharidy a snížíte tuky. Bílkoviny by měli zůstat stejné po celou dobu. Pouze měníte podíl tuků a sacharidů jako zdroj energie pro vaše tělo.

Trénink Chadwicka Bosemana: Cvičte jako Black Panther

 

Tento cvičební program kombinuje silový a bojový trénink spolu s tréninkem zaměřeným na flexibilitu.

Úvod do tréninku

Role T’Challa nebyla pro Chadwicka Bosemana první atleticky zaměřenou rolí.

Musel mít sportovní postavu pro roli jednoho z nejlepších basebalových hráčů všech dob Jackieho Robinsona ve filmu 42.

Také musel mít rychlé nohy a výbornou taneční koordinaci, aby zvládl ty nejslavnější taneční pohyby pro roli patrona soulu Jamese Browna ve filmu Příběh Jamese Browna.

A to nám hodně říká o tom, jak se Chadwick Boseman připravuje na své filmové role. Plně se ztotožní s charakterem, který ve filmu ztělesňuje.

Pro film 42 trénoval baseball dvakrát denně. Pro Příběh Jamese Browna trénoval jeho taneční pohyby a pracoval na své flexibilitě, aby byl schopný provést rozštěp.

Způsob, jakým se Chadwick připravuje na své role je zřejmý-přizpůsobuje trénink postavám charakterů, které má ve filmu hrát.

Pro roli T’Challa musí být vyrýsovaný a flexibilní. Musí být v boji rychlejší než jeho větší oponenti.

Trénink Black Panthera

Chadwick Boseman připomíná, jak je důležité při přípravě postavy pro filmovou roli mít po ruce dobrého trenéra. A to hned z několika důvodů-pro jeho zkušenosti s tréninkovými principy a postupy, znalosti v oblasti výživy nebo pro fyzickou a duševní podporu při tréninku.

Tento osmi týdenní program se skládá z 5 tréninkových dnů, včetně třech kruhových tréninků celého těla, dvou dnů kardia a dvou dnů aktivního odpočinku.

Všech 5 tréninkových dní by měl následovat trénink bojových umění.

Cvičení v tréninkových dnech by mělo být prováděno formou kruhového tréninku. Nepřerušujte cvičení, dokud nedokončíte celé kolo. Pak odpočívejte minutu až minutu a půl.

Během vašich dnů volna kdy necvičíte, provádějte aktivní odpočinek. Dělejte nějakou lehkou aktivitu (sport) která vás baví a zakončete den protahováním, masáží, dynamickým strečinkem a podobně.

 

Den 1-2: kruhový trénink celého těla

Mrtvý tah: 3-5 sérií,6-8 opakování

Kliky: 3-5 sérií,8-15 opakování

Výpady s vlastní vahou:3-5 sérií, 15 opakování

Přítahy:3-5 sérií,8-15 opakování

Výtlak jednoruček nad hlavu: 3-5 sérií,6-8 opakování

Plank: 3-5 sérií, 20 sekund

Po skončení tréninku následuje lehký bojový trénink. Procvičujte údery, kopy, držení a úchopy.

Den 3: Aktivní odpočinek

Věnujte se něčemu, co vás baví. Například nějaký sport, jóga nebo třeba turistika.

Den 4: Kruhový trénink celého těla

Dřepy: 3-5 sérií,6-8 opakování

Benchpress s jednoručkami: 3-5 sérií,6-8 opakování

Rozpažování s jednoručkami: 3-5sérií,8-15 opakování

Výstupy na lavičku (bednu): 3-5 sérií,8-15 opakování

Rozpažování s gumou: 3-5 sérií,8-15 opakování

Zvedání nohou vleže: 3-5 sérií,8-15 opakování

Po skončení tréninku následuje lehký bojový trénink.

Den 5-6: Kardio

Dělejte 30-45 minut kardio o střední intenzitě pro zlepšení vaší vytrvalosti.

Nebo jako alternativu můžete cvičit HIIT o délce 15 minut.

Pokud z nějakého důvodu nemůžete cvičit kardio,jako náhradu použijte bojový trénink.

Den 7: Aktivní odpočinek

 

Shrnutí a poznámky k tréninku Chadwicka Bosemana

Výše uvedený 8 týdenní trénink byl inspirován hvězdou filmu Black Panther Chadwickem Bosemanem.

Během cvičebního programu nezapomínejte na zdravou výživu a pitný režim.

A samozřejmě i zde platí dodržování základních pravidel o kalorickém příjmu-kalorický přebytek, pokud potřebujete nabrat a kalorický deficit, pokud chcete zhubnout.

V neposlední řadě nezapomeňte na dostatek kvalitního odpočinku a spánku pro regeneraci organismu.