Tag Archives: hmotnost

Režim hladovění: Je to mýtus nebo je skutečný? Je v něm moje tělo právě teď?

Chcete zhubnout. Ale nedaří se vám to. Zkoušíte to, ale bez úspěchu. Chcete vědět proč.

Dobrá zpráva je, že existuje pouze jeden skutečný důvod, proč se vám nedaří zhubnout a po přečtení tohoto článku všemu porozumíte zase o něco více.

A teď špatná zpráva. Přestože, je pouze jeden skutečný důvod proč nehubnete, existuje tucet výmluv a důvodů, o kterých budete uvažovat, proč se vám nedaří zhubnout a které jsou tak vzdálené od pravdy.

Tady jsou dva příklady, které se objevují velmi často:

  1. Sval váží více než tuk. Úvaha je zde taková, že dotyčný (dotyčná) neubírá na váze, protože buduje svalovou hmotu. Takže zatímco vlastně ztrácí hromadu tělesného tuku, předpokládá, že zároveň nabírá svaly a tím vyvažuje tělesnou hmotnost. Myslí, že buduje rovnoměrné množství svalové hmoty stejnou rychlostí.
  2. Režim hladovění. Zde se předpokládá, že dotyčný neztrácí váhu, protože jeho (její) tělo vstoupilo do stavu nazývaného ‘‘režim hladovění‘‘.

Co se týče bodu 1….je velmi nepravděpodobné, že nabíráte takové množství svalového hmoty tak rychle, že by to vyrovnalo váš úbytek tělesného tuku. Spíše jen z nějakého jiného důvodu neztrácíte tuk.

A co bod 2? Režim hladovění. Je skutečný nebo jen další mýtus? Pojďme to společně zjistit.

Co je to režim hladovění?

To záleží. Chcete vědět co to doopravdy je nebo co si většina lidí myslí, že to je? To je velký rozdíl. Začněme s tím druhým.

Většina lidí by popsala režim hladovění asi takto:

Abyste ubrali na váze, musíte přijmout méně kalorií. Ale pokud budete přijímat příliš málo kalorií, váš metabolismus se zpomalí a vaše tělo zastaví úbytek hmotnosti.

Někteří lidé se dokonce domnívají, že přílišné omezení příjmu kalorií jim nejen brání v dalším úbytku hmotnosti, ale dokonce může způsobit přírůstek na váze.

Takže v podstatě když jíte příliš málo, bráníte vašemu tělu ve ztrátě hmotnosti. V některých případech můžete dokonce váhu nabrat. Abyste se dostali z tohoto stavu a začali hubnout, musíte přijmout více kalorií, ne méně.

Tohle je to, co pro většinu lidí znamená režim hladovění.

Nyní si pojďme představit člověka, který tvrdí, že se stravuje správně a zdravě a je si jistý, že přijímá takové množství kalorií, které by mělo způsobit úbytek na váze. Ale on (ona) žádnou hmotnost neztrácí.

Z výše uvedené definice by dávalo perfektní smysl, že si dotyčný (dotyčná) myslí, že vstoupil do režimu hladovění z důvodu malého příjmu kalorií a proto neubírá na váze.

Má to jen jeden háček…taková definice režimu hladovění je naprostý nesmysl.

Tato verze režimu hladovění je mýtus.

Dokud vytvoříte kalorický deficit ( přijmete méně kalorií, než spálíte nebo spálíte více kalorií než přijmete ), budete ztrácet na hmotnosti nezávisle na tom, jestli bude kalorický deficit malý, střední nebo velký.

I když bude váš kalorický příjem nebezpečně nízký, stále budete ztrácet hmotnost.

Neexistuje žádná taková věc jako ,,Nemůžu shodit na váze, protože jím strašně málo.,, A už vůbec ne něco takového jako,, Přibírám na váze, protože jím příliš málo.,,

Představa, že jste vynechali snídani nebo čekali déle jak 3 hodiny mezi jídly a vaše tělo vstoupilo do režimu hladovění je velice směšná.

Vytvořte kalorický deficit a ztratíte na váze. Kalorická bilance (příjem vs výdej) platí vždy, nezávisle na tom jaký je kalorický příjem.

Jednoduše řečeno, to co si většina lidí myslí o režimu hladovění je naprostý nesmysl.

Chcete důkaz? Tady je. Hned 4 různé druhy důkazů…?

1. Vědecký důkaz.

Tvrdí, že příčina režimu hladovění je obrovský propad v rychlosti metabolismu. Myšleno že, pokud jíte příliš málo, váš metabolismus se zpomalí na tolik, že zabrání dalšímu úbytku hmotnosti.

To je pravda pouze na půl, což ovšem znamená, že je to i na půl lež.

Adaptivní termogeneze

Pravdivá část je, že být v kalorickém deficitu opravdu způsobuje zpomalení vašeho metabolismu po nějakou dobu. To je známo jako adaptivní termogeneze a je výsledkem jakéhokoliv déle trvajícího deficitu. Čím větší deficit je (v poměru velikosti a délky trvání), tím větší toto zpomalení bude.

Nepravdivá část je, že pokud je zpomalení metabolismu dostatečně velké, může způsobit zastavení úbytku hmotnosti. To není pravda. A už vůbec ne, že může způsobit přibývání na váze.

To způsobí zpomalení procesu ztráty hmotnosti pouze na chvíli. Mnohem důležitější faktor je ten, že už jste ztratili velké množství tělesné váhy a vaše tělo už prostě nespaluje tolik kaloriií jako na začátku.

Myšleno, že váš energetický příjem pro udržení hmotnosti klesl, protože se snížila vaše celková tělesná hmotnost. Takže množství kalorií, které způsobilo značnou ztrátu hmotnosti při 115 kilogramech, už nefunguje tak dobře (pokud vůbec), když jste zhubli na 90 kilo.

A tento značný úbytek na váze spolu s malým množstvím adoptivní termogeneze způsobí, že jsou lidé časem nuceni udělat určité změny, aby úbytek hmotnosti mohl pokračovat.

Nemá to nic společného s tvrzením ,, Jím příliš málo a proto jsem přestal hubnout.,,

Minnesotská studie

Každá sledovaná studie, při ketré byl vyvtvořen deficit vedla VŽDY ke ztátě hmotnosti. Bez ohledu na ostatní vlivy. Kalorický defict=úbytek hmotnosti. Vždycky. Dokonce i při skutečných studiích o hladovění jako například Minnesotská studie.

Při této studii bylo 36 mužů po dobu 24 týdnů podrobeno ,,hladovějící dietě,, obsahující 2 jídla denně při celkovém obsahu 1560 kalorií a toto množtví bylo během diety dále redukováno pro ujištění pokračování hmotnostního úbytku.

Pro tyto muže to znamenalo denní deficit 50% pod jejich energetickým příjmem pro udržení hmotnosti ( porovnejte to s běžným doporučovaným deficitem 20%), A navíc všichni museli ujít 35 kilometrů týdně.

Hádejte, co se stalo? Všichni zůčasnění ztratili přibližně 25% z jejich počáteční tělesné váhy a dosáhli okolo 5% tělesného tuku. Takže oni účelově hladověli 6 měsíců a všichni se zbavili značného množství tělesné váhy/tuku.

Těd ta opravdu bláznivá část

Připraveni? Tento Minnesotský hladovějící experiment používají lidé jako důkaz, že režim hladovění skutečně existuje. Vážně. Tato studie, která jasně ukazuje lidi, kteří jedí velmi málo a ztratí hodně hmotnosti, je stejná studie, kterou někteří hlupáci používají jako příklad toho, že když málo jíte, zabrání vám to v úbytku hmotnosti.

Ptáte se, jak je to možné?

Protože na konci experimentu těmto mužům klesla rychlost metabolismu (spalování) přibližně o 40%. K tomu 2 věci: Pouze malé procento z těch 40% byla adaptivní část, většina byla z důvodu celkové ztráty hmotnosti a za 2) 40% stále není stoprocentní zastavení metabolsimu nebo podobný nesmyl co si někteří myslí.

Takže, když ztratili přes 25% svojí tělesné hmotnosti a dosáhli 5% tělesného tuku a vypadali smrtelně vyhuble,vypadali,že konečně přestali dál hubnout.

Hloupý člověk to vidí a řekne“Ha! Vidíte…režim hladovění je skutečný! Já to říkal! Proto už neztrácejí další váhu!!“

Ale chytrý člověk to vidí a řekne“Ah, ne. Oni konečně dosáhli hranice, kdy už nemají žádnou další hmotnost na shození bez toho, aby umřeli

Podívejte se na obrázek. To je jeden z účastníků studie v pozdější fázi experimentu. Vypadá ten chlápek jako perfektní důkaz, že režim hladovění je skutečný? Že mu velmi malý příjem potravy zabránil ve ztrátě hmotnosti? Opravdu? Ne. Je perfektní příklad pravého opaku…že doslova ztratil tolik hmotnosti, kolik bylo jeho tělo schopno ztratit.

A stále-někdo,kdo má normální váhu, nadváhu nebo je obézní, někdo kdo se nikdy ani nepřiblíží tomuto stavu (hladovění),někdo,kdo se pokouší shodit cokoliv mezi 5 a 90 kilogramy tuku, aby vypadal lépe v plavkách si myslí,že se ho to stále týká.

A i kdybyste dosáhli tohoto stupně ( doufám,že ne), nedostatek ztráty tělesné váhy bude váš nejmenší problém. Spíš vás bude zajímat fakt, že jste na hranici umření.

2. Neblahý důkaz ze skutečného světa

Čtenář zmínil lidi co přežili holocaust jako reakci na článek o režimu hladovění. To není zrovna příklad, který rád použiji, ale je to realita a tak to udělám.

Všechno co musíte udělat je podívat se na jeden z těch hrůzných obrázků vyhladovělých lidí z koncentračních táborů, kde byste vy i já měli všechny důkazy ze skutečného světa o tom, že tvrzení“Jím příliš málo a proto už neubírám na váze nebo dokonce přibírám“ je holý nesmysl.

Tito lidé přijímali méně kalorií než kdokoliv jiný za jakýchkoliv okolností a všichni do jednoho ztratili znepokojivé množství tělesné hmotnosti.

I kdyby to byla jen vzdáleně pravda, nebyly by na těhto fotografiích z koncentračních táborů hromady tlustých lidí, kteří neshodili žádnou hmotnost (nebo dokonce nějakou nabrali), protože vstoupili do režimu hladovění a ten jim zabránil ve ztrátě hmotnosti stejně jako vám?

A to všichni jedli mnohem méně než vy (nebo než si myslíte, že jíte). Takže by je měl režim hladovění postihnout mnohem tvrději, že? To určitě…

3. Důkaz z televize

Teď něco méně vážného…reality show!

Chtěl jsem použít jako příklad ,,Kdo přežije,, ale nakonec jsem se rozhodl pro ,,Nazí a vystrašení,,

Pokud nevíte o, co se jedná, je to v podstatě drsnější verze ,,Kdo přežije,, Dva lidé (muž a žena) jsou ponecháni v nějaké odlehlé lokalitě s málem nebo žádnými zásobami (nebo oblečením) a musí tam vydržet 21 dní bez jakékoliv pomoci.

Takže, když tito lidé chtějí jíst, musí něco chytit, zabít a uvařit. A ve většině dílů mají velké problémy vůbec cokoliv chytit, zabít a uvařit. A tak tráví těch 21 dní stěžováním si, jaký mají hlad a jak nutně potřebují sehnat něco k jídlu.

Stále v obraze? Fajn.

Na konci těchto 21 dní, show udělá rychlou rekapitulaci toho, co se stalo včetně povídání o tom, kolik váhy tito lidé ztratili ke konci soutěže. Viděl jsem muže a ženu, kteří každý zhubli mezi 9 a 23 kily při téměř žádném jídle.

Stále v obraze? Dobře.

Takže mi řekněte..

Když je pro většinu lidí definice ,,režimu hladovění,, to,že přijímání příliš málo kalorií vede k zastavení ubýtku hmotnosti nebo dokonce může způsobit přírůstek na váze…jak to,že tito lidé,kteří jedli tak málo stále shodili hromadu kilogramů?

Proč? Protože definice ,,režimu hladovění,, většiny lidí je nesmysl.

4. Perfektní důkaz ze skutečného světa

Tady je jeden ze skutečných příkladů…

Žena, která chce shodit 40 kilo tvrdí,že hodně trénuje a hodně jí (přijímá denně 1300-1500 kalorií) Ale stále se jí nedaří shodit žádnou hmotnost. Dokonce se její oblečení zdá těsnější! Jak je to možné?

Zvažuje navýšení příjmu kalorií v domnění, že její kalorický příjem je příliš nízký ( zase nastupuje ten zatracený režim hladovění!!). Také se domnívá, že buduje hodně svalové hmoty,protože ,,sval váží víc než tuk,,(tohle jí ve skutečnosti řekl její trenér).

Odpověď byla tato:

“Co se týče ztráty tělesného tuku,někdo,kdo chce zhubnout 40 kilogramů by měl vidět výsledky každý týden. Vaše váha by měla postupně klesat v nějakém reálném tempu ( 0.3-1kg týdně, ze začátku i rychleji). Pokud se tak neděje a vy jste neshodila ani 2 kila během několika týdnů/měsíců a vaše oblečení je vám těsnější, zdá se, že jste nevytvořila kalorický deficit. To je celé.“

Ale jak je to možné, když přijímáte a pálíte tolik kalorií kolik tvrdíte? S největší pravděpodobností jste podcenili nebo špatně spočítali kalorický příjem ( nejčastější chyba) nebo množství spálených kalorií nebo obojí.

A jak se to stalo? Co dělala paní špatně?

Používala ,,The Weight Watchers program,,. Tento dietní program používá body. Každý bod je roven přibližně 50 kaloriím. Dostala 26 bodů na den a extra body navíc podle intensity cvičení. Takže denně přijímala něco mezi 1300 a 1550 kaloriemi.(méně než spočítala, že potřebuje v závislosti na jejím energetickém příjmu pro udržení hmotnosti)

Při nahlédnutí do programu zjistíte,že ovoce a zelenina se nepočítá, že za ně nejsou žádné body. A tak jedla velké množství salátů a nejméně 3 kousky ovoce denně. To je minimálně 300 kalorií navíc, které se nezapočítavali!

Také si přidávala do ranní kávy trochu nízkotučného mléka. To také nikdy nepočítala, než zjistila, že je to dalších 22 kalorií navíc.

A jsou zde také zmražené maliny, které si přidávala do proteinového drinku každé ráno…další nazapočítané kalorie! Prostě úžasné!!! Skončila s Weight Watchers a začala poctivě počítat všechny kalorie.

A výsledek?

“Po upravení a správném nastavení mého kalorického deficitu jsem tento týden shodila 1.3kilogramů!

I když má před sebou ještě dlouhou cestu,vědomí,že dělá věci správně a posouvají ji k vytouženému výsledku je to,na čem doopravdy záleží.

Jaké z toho plyne ponaučení?

Pokud tedy neztrácíte žádnou hmotnost po nějakou dobu,není to proto že váš kalorický příjem je příliš nízký nebo že se vaše tělo nachází v režimu hladovění nebo že sval váží víc než tuk,ani kvůli sacharidům,tukům,frekvenci jídel a podobným nesmyslům.

Je to, protože není vytvořený kalorický deficit. I když myslíte, že je…tak není. Kdyby byl, ubírali byste na váze.

Něco skutečného: Odezva na hladovění

Teď už víme, že režim hladovění je nesmysl, který se snaží někteří lidé použít jako vysvětlení jejich neúspěchu pro ztrátu hmotnosti.

Ale je zde ještě jedna věc, kterou je potřeba zmínit a která je velmi reálná. A to je ,,odezva na hladovění,,

V podtatě jde o to, že když děláte věci, které se vašemu tělu nelíbí, zareaguje tím nejlogičtějším způsobem pro zachování stavu přežití.

V tomto případě se vašemu tělu nelíbí extrémní a dlouhotrvající kalorický deficit způsobený přísným omezením kalorií (velmi nízkokalorické diety), zvýšenou fyzickou zátěží (cvičením-přehnané kardio každý den) nebo kombinací obojího ( malá příjem kalorií a velký energetický výdej).

Adaptivní odezva vašeho těla je v tomto případě udělat pro vás obtížnější v tom pokračovat a uchránit vás od vyhladovění. Jak? Pro začátek asi takto…

  • Tělo zpomalí váš metabolismus (adaptivní termogeneze). Jelikož vaše tělo nevidí rozdíl mezi tím, jestli jíte méně aby jste zhubli nebo jestli jíte méně, protože hladovíte a umíráte, zareaguje v obou přípdech stejně….zpomalí váš metabolismus aby uchránil energetické zásoby a udržel vás na živu. Toto je skutečné a liší se to člověk od člověka. Ale jak jsem již zmínil,toto ,,zpomalení,, je daleko menší, než si většina lidí myslí. Stačí to na zpomalení ubírání na váze na nějakou dobu, ale určitě ne na úplné zastavení úbytku hmotnosti (a už vůbec ne na její přírůstek).
  • Omezí množství nepohybové termogeneze (NEAT), která způsobí, že budete přirozeně spalovat méně kalorií.
  • Způsobí intenzivní hlad a chuť na jídlo, což vás bude nutit více, než zamýšlíte. Tady dávejte pozor. Představte si lidi, kteří hladovějí při nějaké hloupé dietě o 800 kaloriích na den. Myslí si,,Přijímám 800 kalorií denně a neztrácím žádnou váhu…musím být v režimu hladovění!!“ Za prvé, většina lidí nevědomě konzumuje více kalorií, než myslí. Za druhé, ti lidé, kteří opravdu přijímají jen 800 kalorií denně se následovným přejídáním dostanou z kalorického deficitu, ve kterém byly. Ve finále to vypadá asi takhle: většina dní na přísné dietě o 800 kaloriích a potom 1-2 dny přejídání (3000-6000 kalorií)=žádný kalorický deficit (pravděpodobně i kalorický přebytek). A tak někdo, kdo jí 800 kalorií za den skončí se zastavením úbytku hmotnosti nebo dokonce jejím přírůstkem. Buď nevědomně jedí více kalorií, než myslí, nebo se občasným přejídáním dostanou z deficitu na svůj energetický příjem pro udržení hmotnosti (zastavení úbytku váhy) nebo dokonce vytvoří kalorický přebytek (přírůstek hmotnosti).
  • Vaše tělo vás donutítit se fyzicky i mentálně mizerně.

A tohle je důvod (a mnoho dalších jako zdravotní problémy nebo ztráta svalové hmoty), proč byste neměli drasticky omezovat váš kalorický příjem nebo dělat přehnané množství intenzivního cvičení.

Ale pozor. I když uděláte něco tak hloupého…stále ztratíte hmotnost. Všechny výsledky ze studií a konktrétních případů to dokazují.

Mezi nečastější projevy u lidí při experimentech s hladověním patřili deprese,hysterie,hypochondrie a emocionální stres. Také se projevovaly poruchy koncentrace, pokles sexuálního apetitu a také došlo ke snížení tělesné teploty, dýchání a srdečního tepu.

Berte to jako tu nejhorší možnou reakci těla na hladovění. A ponaučení? Dieta s velmi nízkým kalorickým příjmem způsobí sice úbytek na váze, ale nedělejte to. Nestojí to za to. Cena je příliš vysoká.

Další věc, která stojí za zmíňku je ta, že v určité míře nastane odezva na hladovění VŽDY při každém zásadním kalorickém deficitu bez ohledu na to, jestli je malý nebo větší. Je pouze mnohem menší (odezva-příznaky) ,než když je kalorický deficit nesmyslně velký.

To je jeden z mnoha důvodů proč za A) je doporučován malý/střední deficit ( je to zdravější,bezpečnější,snažší udžet,atd..) a za B) věci jako přestávky v dietě a cyklické diety jsou doporučovány lidem, kteří se snaží snížit podíl tělesného tuku nebo těm,kteří jsou v deficitu delší dobu jako prevence proti příznakům odezvy na hladovění.

Stačí udžovat váš kalorický deficit a cvičení v rozumné míře a ztráta tuku bude probíhat přiměřeným tempem.

Takže ano, odezva na hladovění je skutečná věc, která ovlivňuje snahu lidí zbavit se nadbytečných kilogramů. A čím více extrémní bude váš deficit, tím extrémější bude odezva na hladovění.

ALE… to stále není to, co je považováno za režim hladovění. Stále vám to nezabrání úbytku na váze. A už vůbec nezpůsobí přírůstek na hmotnosti.

Odezva na hladovění prostě jen udělá vaší snahu zhubnout těžší a pomalejší a proto se musí udělat určité změny, aby se to vykompenzovalo. Ale úplně zastavit úbytek hmotnosti nebo dokonce způsobit přírůstek? Ne. To se prostě nestane.

Pokud to tedy není režim hladovění, proč neubírám na hmotnosti?

A to nás přivádí k další otázce. Když to tedy není režim hladovění, co způsobuje, že nesnižuji tělesnou hmotnost? Odpověd je celkem jasná.

Není to proto, že jíte příliš málo. Že váš kalorický příjem je příliš malý. Nebo že spalujete příliš mnoho kalorií. Opak je pravdou.

V podtatě přijímáte více kalorií, než myslíte, spalujete méně, než myslíte nebo obojí…a tím není vytvořený kalorický deficit.

Stává se to denně tisícům (možná milionům) lidí po celém světě, kteří zkoušejí hubnout. Není to nic neobvyklého, stačí se jen zamyslet a vzít věci za správný konec.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Nabírání a rýsování – jak nabrat a vyrýsovat pro více svalů/méně tuku

Pojďme začít od začátku.

Co je to nabírání a co rýsování?

V obecném slova smyslu:

  • Nabírání: Časové období, kdy je vaším hlavním cílem nabírání svalů, hmotnosti a síly nebo všeho zároveň. Kalorický příjem je navýšen, aby vznikl kalorický přebytek.
  • Rýsování: Časové období, kdy je vaším hlavním cílem ztráta tuku, hmotnosti a vyrýsování nebo všechno zároveň. Kalorický příjem je snížen (nebo zvýšen výdej) tak, aby vznikl kalorický deficit.
  • Obvykle se tak děje ve střídajících se cyklech. Znáte to, období nabírání po určitou dobu a potom následuje období rýsování (nebo obráceně-záleží na vašem cíli).

Jak nabírat… špatnou cestou

Typický přístup ze staré školy má tendence brát věci doslovně. Jako že při nabírání je hlavní cíl nabrat hodně hmoty v krátkém čase.

Samozřejmě pojem nabírání hmoty může znamenat různé věci (svaly nebo tuk) a zatímco my chceme nabrat hlavně svaly, tento styl nabírání v tom příliš nerozlišuje.

Myšleno že…

  • Kalorický příjem není důkladně sledován. Obvykle jde pouze o to, přijímat velké množství kalorií.
  • Nutriční složení také není bedlivě sledováno (možná s výjimkou proteinů)
  • Výběr jídla většinou zahrnuje i konzumaci bufetového jídla (je dovoleno v dietě pro navýšení kalorického příjmu).
  • Není prováděno žádné kardio.
  • Důraz je kladen hlavně na rychlý nárůst hmotnosti i za cenu nabrání značného množství tuku spolu se svalovou hmotou. Dokud hmotnost roste, nabírání probíhá úspěšně!

Samozřejmě část toho je pravdivá-kalorický přebytek je nezbytný pro nabírání svalů. Ale je zde jedna věc…existuje totiž limit pro množství svalové hmoty, kterou je schopen člověk nabrat za určitou dobu.

To také znamená, že je zde limit pro to, kolik kalorií je lidské tělo schopno použít pro svalový růst. Konzumace většího množství kalorií nepovede ke většímu nebo rychlejšímu svalovému růstu. Povede pouze k tomu, že ztloustnete.

Jak jednou tělu poskytnete nadbytečné kalorie potřebné pro svalový růst, všechny další kalorie navíc budou uloženy jako tělesný tuk. A s tímto přístupem nabírání, je vždy reálná šance, že to tak dopadne.

A to je v podstatě to, co je špatné na tomto přístupu nabírání

Ale co hubení lidé, kteří mají problém nabírat hmotnost?

Mluvíme zde o opravdu hubených lidech. Muži a ženy s přirozeně hubeným tělem a somatotypem ektomorfa, kteří jak se zdá, nejsou schopni nabrat hmotnost a svaly bez ohledu na to jak tvrdě trénují a hodně jedí.

Samozřejmě takovýto člověk by měl těžit z nabírání podle staré školy, ne? Ne!

Hubený nebo ne, příjem většího množství kalorií než je potřeba pro optimální svalový růst VŽDY povede k nárůstu tělesného tuku.

Hmotnost může růst rychle…svaly NE.

Zajisté naberete značnou hmotnost s tímto přístupem ze staré školy. O tom není pochyb, a pokud vás zajímá čistě přibírání na hmotnosti, myslím, že je to v pořádku.

Ale pokud vás zajímá odkud tato hmotnost pochází, je to špatně. Proč? Protože většina z nabrané hmoty bude tuk, ne svaly.

Tento styl nabírání VŽDY způsobí velký nárůst tělesného tuku, který vy nechcete!

Jak nabírat… správnou cestou.

Cílem správného (a efektivního) nabírání není nabrat co nejvíce na hmotnosti za co nejkratší dobu, ale nabrat kvalitní svalovou hmotu s minimálním přírůstkem tělesného tuku.

Kalorický přebytek je STÁLE podmínkou, pouze musí být bedlivě sledován a musí se stanovit optimální množství kalorií pro svalový růst a prevenci proti nadměrnému nabírání tělesného tuku.

Stejně tak je potřeba přizpůsobit dietu a tréninkový plán tomu, aby se vyladilo rozdělování kalorií( to jak vaše tělo použije kalorie navíc-jestli pro podporu svalového růstu nebo ukládání tuku).

S tímto přístupem děláte vše pro to, abyste se ujistili, že svalový růst bude co nejefektivnější s minimálním přírůstkem tělesného tuku.

Takže, pokud neužíváte drogy (steroidy) nebo nemáte super genetické předpoklady, vždy naberete malé množství tuku spolu se svaly, když jste v kalorickém přebytku. Ale cílem je, nastavit dietu a trénink tak, aby svalový nárůst byl co největší a tukový co nejmenší.

A nyní rýsování…

Jak rýsovat…špatnou cestou.

Opět, typický přístup ze staré školy říká že, rýsování je jenom o snižování hmotnosti v co nejkratším čase. Pravděpodobně pro to, že po nabírání podle staré školy jste tak tlustí, že se nemůžete dočkat, až zase zhubnete.

Vypadá to asi takto…

  • Velké omezení příjmu kalorií.
  • Zařazení velkého množství kardia…něco jako 30-60 minut mírné intenzity 5-7 dní v týdnu, s možností HIIT (high intensity interval training) jen pro jistotu.
  • Přechod z těžkých vah a nízkého počtu opakování (pro nabírání a budování svalů) na lehké váhy s vysokým počtem opakování (prý pro rýsování, ha ha).
  • Změna ve stravování (už žádné bufetové jídlo, pouze kvalitní, minimálně zpracované potraviny).

Samozřejmě, že ztratíte na váze…pravděpodobně velice rychle. Ale problém je, že úbytek hmotnosti není pouze z tuků, ale také ze svalů. A můžete si být jisti, že s tímto přístupem ztratíte značné množství svalové hmoty.

Ano, ty samé svaly, které jste se snažili tak pracně nabrat.

A to je to, co je na tomto přístupu ze staré školy špatně. Snižování hmotnosti je jednoduché, ale ujistit se, že ztráta hmotnosti je z tuku a ne ze svalů vyžaduje úsilí a pozornost, kterou tento přístup neposkytuje…ale jde proti němu.

Jak rýsovat…správnou cestou.

Tady není cílem co nejrychlejší úbytek na váze, ale ztráta tělesného tuku při zachování svalové hmoty a síly.

Kalorický deficit je STÁLE vyžadován, ale nyní je pouze pozorně sledován a udržován na takové úrovni, aby se dosáhlo efektivní ztráty tělesného tuku bez větší ztráty svalů a síly.

Kardio je zcela dobrovolné, ale může být efektivně využito pro dosáhnutí kalorického deficitu. Pouze je použito v rozumné míře a množství, aby se zabránilo problémům při regeneraci, což může opět vést ke ztrátě svalové hmoty.

Dietní plán (hlavně příjem bílkovin) je sestaven tak, aby při ztrátě tělesného tuku byla ochráněna svalová hmota.

A nejdůležitější věc při udržování svalové hmoty…váš trénink je přizpůsoben ztrátě vašeho výkonu a času regenerace způsobené kalorickým deficitem a udržení co největší silové úrovně.

S tímto způsobem rýsování děláte vše pro to, aby došlo k efektivní ztrátě tělesného tuku při co nejmenším úbytkem svalové hmoty a síly.

Zatímco s přístupem ze staré školy skončíte s velkým úbytkem tuků ale také svalů, s tímto správným přístupem se ujistíte, že ztratíte požadované množství tělesného tuku při udržení vaší svalové hmoty a síly.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Kolik kardia bych měl dělat, aby moje váha začala klesat? A dá se to s ním přehnat?

Otázka: Snažím se zhubnout a zajímá mě, kolik kardio cvičení bych měl dělat. Kolik hodin týdně? Po kolika minutách? V několika článcích jsem se dočetl, že když se to s kardiem přežene, může to vést ke ztrátě svalů. Jsou zde nějaké limity?

Odpověď: Pokud jste si již přečetli některé z mých článků, jistě už víte, že nejsem žádný zastánce kardio tréninku. Zvláště pak pro zlepšení stavby těla (redukce tuku, nabírání svalové hmoty) věřím, že kardio je hodně přeceňované a daleko méně užitečné, než si mnozí myslí. Kromě toho některé druhy kardia (třeba takové běhání na páse) mi nepřipadají zrovna záživné a zábavné. Ke všemu, jak je zmíněno v otázce, může negativně ovlivnit udržování svalstva.

Sečteno a podtrženo, dle mého názoru je kardio přeceňované, nudné a když se to s ním přežene, může to mít negativní následky. Nicméně i přes to všechno, aerobní trénink může být účinný při odbourávání tuku, takže pokud jste rozhodnuti, že ho z toho důvodu chcete nebo potřebujete, pak je to v pořádku a klidně se mu věnujte. Avšak stále je důležité to s ním nepřehnat.

Kolik kardio tréninku bych měl dělat?

Na tuhle otázku existují dvě odpovědi a my začneme s tou jednodušší a obecnější. Především byste měli cvičit přesně tolik kardia, kolik je nutné pro dosažení vašeho cíle, pro který je aerobní trénink potřebný. Ale zase ne tolik, aby to mělo negativní dopad na jakékoli jiné cíle, které máte (za předpokladu, že máte i jiné.)

Abychom si to trochu zkomplikovali, představím vám dva typy lidí, kteří mi nejčastěji takovou otázku pokládají.

Atlet trénující pro svoji sportovní disciplínu

První skupinou jsou sportovci či atleti, kteří trénují výhradně pro svoji disciplínu, sport či nějakou událost, ti by měli zařadit tolik aerobního tréninku, kolik potřebují, aby se dopracovali ke svým cílům. Žádná věda. Nicméně se zde nedá přesně určit kolik kardia potřebují, poněvadž se to u každého člověka liší na základě jejich potřeb a také podle sportu, na který trénují. Mimo to patřím mezi lidi, kteří se o vytrvalostní sporty moc nezajímají, proto nejsem ten nejlepší, koho se na to můžete zeptat.

Osoba usilující o úbytek váhy či zeštíhlení

Druhou skupinu představují lidé, kteří se snaží zhubnout, avšak nechtějí přijít o svalovou hmotu, ale pouze se zbavit tělesného tuku. Což by měl být cíl každého, kdo chce být štíhlejší. Tady na rozdíl od sportovce, který kvůli své disciplíně potřebuje aerobní trénink, chci podotknout, že ke snížení váhy není kardio vůbec nezbytné. Jedinou podmínkou je kalorický deficit a ten můžete vytvořit pouze stravou, aniž byste se věnovali jakémukoli cvičení.

Čemuž já osobně dávám přednost, jelikož nahlížím na kardio cvičení (nebo podobné formy cvičení zaměřených na spalování tuků, jako např. metabolický trénink) na něco jako poslední možnost, ke které se uchyluji, když se chci stát hodně štíhlým a můj pokrok se pozastavil a už nechci ubírat nadále kalorie ze stravy.

Obecně vzato toto doporučuji i většině lidí, protože je efektivnější a udržitelnější snížit o pár stovek kalorií jídelníček, než ty samé kalorie spálit aerobní aktivitou navíc. Moje rada tedy zní: vytvořte si kalorický deficit, a začněte posilovat, abyste nepřišli o svaly (případně nabírejte svalovou hmotu) a vynechte kardio, které můžete případně zařadit zpět.

Nicméně chci podotknout, že ne všichni jsme stejní, a co vyhovuje a sedí mě, nemusí vyhovovat vám. Naopak znám pár lidí, kteří si nedokážou odepřít kalorie ze stravy a raději je spálí při aerobní aktivitě. A na tom není nic špatného.

Ale zpátky k naší otázce. Kolik kardio tréninku bych měl zařadit, když jsem si ho vybral jako prostředek ke shazování nadbytečných kil? Přesně tolik, kolik potřebujete k vytvoření negativní kalorické bilanci, aby následně vaše tělo začalo brát energii z tukových zásob.

Jako příklad si vezmeme člověka, který zná svůj doporučený denní kalorický příjem a spočítá si svůj kalorický deficit a zjistí, že potřebuje skončit na 2000 kaloriích. (Tohle je jenom ukázka, abyste zjistili váš doporučený denní příjem a vytvořili si vlastní deficit, přečtěte si průvodce stravou).

Aby se mu to podařilo, tak může:

  • sníst stravu o 2000 kaloriích a úplně vynechat kardio,
  • přijmout 2500 kalorií a spálit 500 kalorií kardiem,
  • nebo zkonzumovat 2250 kalorií a kardio tréninkem vydat 250 kalorií, čímž se dostane na 2000 kalorií.

Ať už by tento člověk zvolil jakoukoli z těchto tří variant (upozorňuji, že jsem chtěl poukázat na princip, hodnoty mohou být pro každého jiné), nebo je zkombinoval, ve finále to bude mít stejný efekt a začne docházet k redukci hmotnosti. Na čem opravdu záleží je dostat se na potřebnou hodnotu kalorií. Proto vaším úkolem je vybrat si variantu, o které si myslíte, že je pro vás efektivní, vhodná a udržitelná.

Pokud to pro vás bude představovat první varianta (já osobně ji upřednostňuji), tak je to v pořádku. A kolik budete dělat kardia? Žádné.

Rozhodnete-li se pro druhou nebo třetí, nevadí. A kolik aerobního tréninku? Budu se opakovat ale znovu záleží na vašich konkrétních potřebách.

Nelze jednoduše říct „vykonávejte x minut aerobního cvičení týdně,“ protože se přesné množství kardio tréninku bude pokaždé lišit. Množství se odvíjí od toho, kolik potřebujete spálit, aby ve spojitosti s vaší stravou vznikl deficit.

Pro někoho to může představovat cvičení v hodnotě 600 kalorií 3x až 5x týdně. Nebo to může být trénink o 325 kaloriích 4x za týden. Takových kombinací je nespočetně mnoho, ale pokaždé musíte zvolit tolik kardia, kolik je nezbytného ke spálení kalorií, která vám vytvoří deficit a zapříčiní úbytek tuku. Že neznáte energetickou náročnost různých druhů aerobních cviků? Internet je toho plný, takže postačí, když zadáte do vyhledávače „energetický výdej člověka při sportu“ a okamžitě najdete to, co hledáte. A nebojte se, pokud budete dělat tolik kardia, kolik potřebujete, nikdy to s ním nepřeženete tak, aby to mělo na vaše tělo negativní dopad.

Kolik kardia je příliš?

Jak již bylo zmíněno, jednou z nevýhod kardio cvičení (kromě toho, že pro někoho může být nudné a že nespaluje tolik energie, kolik bychom si přáli) je to, že jeho přebytek vás potenciálně může ovlivnit. Může mít negativní dopad na silovou výkonnost, regeneraci a vaši schopnost udržet si svaly a sílu, když jste v deficitu. Čím vyšší frekvence (2-4 dny v týdnu nebo 7 dní v týdnu?), trvání (20-30 minut nebo 60-90 minut?) a intenzita (chůze či HIIT trénink?), tím větší riziko.

Jaké množství kardia je tedy přespříliš? Bohužel ani na tuto otázku vám neposkytnu přesnou odpověď, protože u každého se bude jednat o jiné množství, které se odvíjí od výkonnostní kapacity jedince, jeho schopnosti regenerovat a jeho věku, úrovně stresu a délky spánku.

A nepochybně záleží i na tom, jak je váš silový trénink sestaven, jelikož je rozdíl cvičit podle tréninku nastaveného na nabírání velké množství svalů anebo podle něčeho, co je vhodnější pro deficitní podmínky. To všechno se podílí na tom, jaké množství bude právě u vás představovat hranici. A samozřejmě u každého bude množství kardia jiné.

Dá se nějak poznat, když už je kardia příliš?

Snažte se všímat si detailů a zkuste si odpovědět na následující otázky:

  1. Vyvíjí se vaše výkonnost při silovém tréninku bez problémů? Udržujete (případně zvyšujete) si úroveň vaší síly? Cítíte se celkově při tréninku dobře? Pokud ano, je to dobrým znamením, že všechno je tak, jak má.
  2. Zhoršuje se vaše sportovní výkonnost? Začíná se vaše síla snižovat? Cítíte se při cvičení vyčerpaní? Ano? Pak je něco špatně.

Také byste si měli všímat, jak se cítíte mimo tělocvičnu:

  1. Cítíte se ve své kůži? Zdá se vám všechno v pořádku a běžné, co se týče toho, že je vaše tělo v kalorickém deficitu? Jestliže ano, tak je to jedině dobře.
  2. Jste znatelně unavenější, vyčerpanější a nejste ve své kůži? Máte potíže se spaním nebo jste nemocní častěji, než jste bývali? Cítíte se přetrénovaní? To je totiž spolehlivým znamením, že opravdu jste.

Když to shrnu, pokud jde vše tak, jak má a cítíte se dobře, tak pokračujte s tím, co děláte. A naopak, když vám není nejlépe a vaše výkonnost při silovém tréninku nedosahuje dobré úrovně (nebo takové úrovně, která by se dala očekávat, zatímco jste v deficitu), potom je na čase něco změnit. Co? Když si myslíte, že všechno děláte tak, jak se má (např. silový trénink je dobře nastavený, deficit není přehnaně velký atd.), kardio je první, čeho bych ubral. Neznamená to však ho úplně vyřadit. Postačí, když uberete dny, kdy se mu věnujete, snížíte délku či intenzitu.

Ovšem nezapomínejte, že díky tomu snížíte i množství spálených kalorií, takže vaše strava bude potřebovat upravit, aby byl stále zachován vyšší výdej a nižší příjem.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.