Tag Archives: kalorie

Populární stravovací mýty vyvráceny!

 

Po jídle v noci se tloustne

Tento dietní mýtus pošlete k vodě. Neexistuje žádný nezvratný důkaz pro to, že jídla pozdě v noci způsobují nabírání váhy. Jediné, co víme jistě je, že nadbytek kalorií vede k přibírání a mnoho nočních jedlíků má sklon k přejídání a konzumování kalorických potravin. Navíc jídlo před spaním může vést k pálení žáhy a zažívacím potížím.

Některé druhy cukrů jsou horší než ostatní

Cukr, agáve, med a glukózo-fruktózový sirup zvyšují kalorický příjem (polévková lžíce má něco mezi 48 a 64 kalorií). Výzkumy zatím ukazují, že naše těla absorbují přidaný cukr jako glukózo-fruktózový sirup a cukr podobným způsobem. Místo toho, abyste se vyhýbali určitému druhu cukru, zkuste omezit všechny druhy cukrů, hlavně ty v limonádách, bonbonech a ostatních sladkostech.

Káva je špatná

Tento mýtus byl nedávno vyvrácen. Pokud je káva konzumována s mírou (2 až 3 šálky denně), pak je bezpečnou součástí stravy a dodává antioxidanty spolu s fytochemikáliemi. Výzkumy ve skutečnosti naznačují, že káva může snížit riziku cukrovky typu 2, žlučníkových kamenů, Parkinsonovy choroby a dokonce některých druhů rakoviny. Přesto si hlídejte kalorie z kávy. Vyhýbejte se přídavkům, jako je šlehačka, cukr a sirupy s příchutěmi.

Čím méně tuku jíte, tím lépe

Ke správnému fungování tělo potřebuje tři živiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Ano, tuky! Dobré tuky v potravinách jako ořechy, semena, ryby, avokádo, olivy a nízkotučné mléčné výrobky dodávají tělu energii, pomáhají obnovit buňky a produkovat potřebné hormony. Naopak omezte nebo vyřaďte nasycené a trans mastné tuky, které se vyskytují v másle, plnotučných mléčných výrobcích, červeném mase a ve zpracovaných potravinách

Přechodem na mořskou sůl omezíte sodík

Myslíte si, že přechod na mořskou sůl vám ulehčí od sodíku? Bohužel, je to jen další z mýtů. Labužnické soli mají na váze stejné množství sodíku jako obyčejná kuchyňská sůl. Zkuste místo soli dodat jídlu chuť pomocí pepře, bylinek a koření. Okolo 75 % z celkového příjmu soli získáváme ze zpracovaných a připravených jídel (ne ze slánky), jako jsou například polévky, ochucovadla, různé směsi, sýry a konzervy.

Ke zhubnutí vypijte více vody

Není pochyb, že voda je životně důležitá pro vaše tělo – ale jako prostředek pro hubnutí? Ani náhodou. Pokud vás voda drží daleko od vysoko kalorických nápojů, tak pak vám rozhodně pomůže shodit. Avšak pokud nic jiného nezměníte, tak pouhé přidáváním vody do diety nepohne s ručičkama na váze.

Vyhýbejte se zpracovaným obilovinám

Víme, že celozrnné potraviny jsou pro nás prospěšné, protože jsou plné vlákniny, vitamínů, minerálů a fytochemikálií. To ovšem neznamená, že zavrhnete všechny zpracované obiloviny. Ty totiž mohou být nezbytné například v době, když se tělo zotavuje ze žaludeční virózy. Navíc jsou některé zpracované obiloviny obohacené o kyselinu listovou. Zatímco celozrnné obiloviny jsou zdravější volbou, můžete do své stravy zahrnout i obohacené zpracované obiloviny.

Cukr dělá děti hyperaktivními

Tento mýtus je tak rozšířený, až se zdá nemožné, že by nebyl pravdivý. Přesto většina studií ukazuje, že cukr není zodpovědný za hyperaktivitu u dětí. Takže proč se děti doslova odrážejí od stěn na narozeninových oslavách? Není to dortem, je to pravděpodobně kvůli živému prostředí. I tak ale dohlížejte na to, kolik cukru vaše děti snědí. Hodně sladkostí nenechá moc místa zdravějším jídlům.

Sportovci potřebují tunu bílkovin

Každý ví, že sportovci potřebují tuny bílkovin k vybudování síly a svalů, že? Není to úplně tak pravda. V běžné zdravé stravě najdeme dostatek bílkovin i pro sportovce. Pravé tajemství pro podporu fyzické zdatnosti a svalů spočívá v dostatku kalorií, zapojení intenzivního trénink, po kterém hned dodáte tělu sacharidovou a bílkovinnou svačinku. Nemusí však jít o speciální prášky, tyčinky a suplementy.

Velké množství cukru způsobuje cukrovku

Obáváte se, že vaše láska k dortům a sladkostem povede k cukrovce? Tento stravovací mýt hoďte za hlavu. Pokud nemáte cukrovku, konzumace cukru ji nezpůsobí. Co ovšem zvyšuje riziko cukrovky je nadváha a neaktivita. Takže udělejte svému tělu laskavost: odepřete si prázdné kalorie z cukru a dejte se do pohybu!

Sacharidy vedou k přibírání

Přestaňte věřit tomuto mýtu. Ne všechny sacharidy jsou pro vás špatné. Zdá se, že lidé při nízko sacharidové stravě hubnou? Tyto diety téměř vždy zároveň sníží energetický příjem a postupem času tyto ubrané kalorie představují méně kilogramů, nehledě na to, jestli pocházejí z tuků, bílkovin nebo sacharidů.

Tipy pro odhalení stravovacích mýtů

* Za prvé, pokud to zní moc dobře na to, aby byla pravda, s největší pravděpodobností jde mýtus.

* Za druhé, položte si otázku, „Kdo to tvrdí?“ Je ten člověk zaujatý? Pokoušejí se mi prodat nějaký produkt? Je ta informace podložená pouze malou studií?

* Neexistuje žádná zázračná ingredience pro úbytek váhy nebo nabírání. Dlouho se ví, že to, na čem opravdu záleží je pouze správná strava a cvičení.

Dieta a cvičení Luka Evanse pro roli Hobita

 

Luke Evans as The Hobbit workout

Obsadil role řeckého boha, drsňáka nebo akčního hrdiny v epic filmech jako Rychle a zběsile 6 (2013), Nesmrtelní (2011), Souboj Titánů (2010) a dalších, protože Luke Evans má neuvěřitelně silnou fyzičku. Poslední dobou navíc oslnil své fanoušky se svým vyrýsovanou a zpevněnou postavou ve filmu Hobit: bitva pěti armád (2014). My jsme nahlédli do jeho jídelníčku a tréninkového plánu, kterého se držel, aby mohl obsadit roli Barda Lučištníka.

Řekněte NE alkoholu

Tento milovník dobrého jídla musel shodit několik liber, aby vypadal štíhle a vylepšil svůj fyzický vzhled. Nejenže musel omezit příjem tučných, zpracovaných a nezdravých jídel, ale také musel snížit příjem jeho oblíbených alkoholických nápojů. Protože alkohol obsahuje hromadu kalorií navíc, neměl jinou možnost, než přestat pít. Po značně dlouho dobu se držel velmi striktního dietního režimu. Luke tvrdí, že největší výzvu pro něj při dodržování diety představovalo odmítání alkoholu při setkání s přáteli. Buď musíte omezit čas strávený v jejich společnosti, nebo musíte mít vůli a odolat pokušení, zatímco vás vaši kámoši stále lákají.

Přestat pít alkohol bylo podle Luka nejdrsnější věc, kterou pro sebe musel udělat. Nicméně to bylo nadmíru důležité, protože alkohol dodává tělu nadbytečné kilogramy. Pokud si tedy toužíte uchovat štíhlou linii, vyhněte se alkoholickým nápojům obloukem. Kromě toho, že zásobují tělo kaloriemi navíc, také vás ovlivňují při výběru potravin a kvůli nim jste náchylnější dělají vás náchylnými a ledabylými k necelozrnným potravinám. Při opilosti se totiž nejméně zajímáte nutriční hodnoty potravin a to vede k tomu, že si dáte jídla, která obsahují prázdné kalorie.

Cheat days

Luke říká, že když musel přežívat na přísné dietě, tak jeho jedinou útěchou byly cheat dny. Vždycky si jednou za týden při takovém dnu mohl vydechnout a zvláště si tento den nechával na příležitosti, kdy si mohl vychutnat jeho oblíbené alkoholické nápoje. Luke považuje Cheat dny jako zásadní pro adekvátní fungování organismu. Pokud se budete stravovat pouze nízkokalorickými a nevýživnými potravinami, po nějaké chvíli metabolismus zpomalí a zleniví.

Více menších ale nutričně vydatných jídel

Zatímco usilovně cvičil, Lukův nutriční poradce mu radil sníst několik menších jídel za den. Naordinoval mu vařené nebo grilované kuře, suši, tuňáka, zelené listové saláty atd. a to přibližně každou hodinu. Jeho dieta byla velmi přísná a skládala se pouze z nízkokalorického, ale nutričně výživného jídla. Zmrzila, chleba, omáčky, těstoviny a další byly zařazeny do kategorie zakázaných jídel. Dokonce i proteinový nápoj, který pil, byl bez příchutě. K tomu všemu, příliš tučné potraviny, jako například červené maso, uzeniny a podobně byly vyloučeny z jeho jídelníčku. Co se týče potravinových doplňků místo nich raději jedl syrové potraviny jako zeleninu a šťávy z nich. Také se ujišťoval, že vypil litry vody, aby jeho tělo bylo čisté a hydratované.

Cvičení s trenéry

Luke Evans shirtless

Cesta k vyrýsované postavě nebyla pro Luka vůbec jednoduchá. Jeho zjevně svalnatá postava je výsledkem sedmitýdeního namáhavého cvičení a tréninku, kterému se věnoval pod dohledem trenérů. Jeho tréninky byly zacíleny tak, aby se jeho tělo stalo pružnější a pevnější. Luke prohlásil, že cíl, na který myslel během budování jeho těla bylo, kromě toho, aby vypadal skvěle v polonahých scénách, aby dobře ztvárnil svou roli ve filmu. Tento nápadný herec, který ztvárnil roli vůdce, si přál pochlubit těmito rysy ve skutečnosti, proto neustoupil před energickými až skoro válečnými tréninky. Věří, že, abyste ve filmu předvedli perfektní výkon, musíte zapracovat na dobrém fyzickém vzhledu vhodného pro vaši roli, ale také se potřebujete ponořit do své práce tak hluboko, že zapomenete na své skutečné já a zůstanete pouze člověkem, kterého ztvárňujete.

Zdroj: HealthyCeleb

Přeložila: Jana M.

Režim hladovění: Je to mýtus nebo je skutečný? Je v něm moje tělo právě teď?

Chcete zhubnout. Ale nedaří se vám to. Zkoušíte to, ale bez úspěchu. Chcete vědět proč.

Dobrá zpráva je, že existuje pouze jeden skutečný důvod, proč se vám nedaří zhubnout a po přečtení tohoto článku všemu porozumíte zase o něco více.

A teď špatná zpráva. Přestože, je pouze jeden skutečný důvod proč nehubnete, existuje tucet výmluv a důvodů, o kterých budete uvažovat, proč se vám nedaří zhubnout a které jsou tak vzdálené od pravdy.

Tady jsou dva příklady, které se objevují velmi často:

  1. Sval váží více než tuk. Úvaha je zde taková, že dotyčný (dotyčná) neubírá na váze, protože buduje svalovou hmotu. Takže zatímco vlastně ztrácí hromadu tělesného tuku, předpokládá, že zároveň nabírá svaly a tím vyvažuje tělesnou hmotnost. Myslí, že buduje rovnoměrné množství svalové hmoty stejnou rychlostí.
  2. Režim hladovění. Zde se předpokládá, že dotyčný neztrácí váhu, protože jeho (její) tělo vstoupilo do stavu nazývaného ‘‘režim hladovění‘‘.

Co se týče bodu 1….je velmi nepravděpodobné, že nabíráte takové množství svalového hmoty tak rychle, že by to vyrovnalo váš úbytek tělesného tuku. Spíše jen z nějakého jiného důvodu neztrácíte tuk.

A co bod 2? Režim hladovění. Je skutečný nebo jen další mýtus? Pojďme to společně zjistit.

Co je to režim hladovění?

To záleží. Chcete vědět co to doopravdy je nebo co si většina lidí myslí, že to je? To je velký rozdíl. Začněme s tím druhým.

Většina lidí by popsala režim hladovění asi takto:

Abyste ubrali na váze, musíte přijmout méně kalorií. Ale pokud budete přijímat příliš málo kalorií, váš metabolismus se zpomalí a vaše tělo zastaví úbytek hmotnosti.

Někteří lidé se dokonce domnívají, že přílišné omezení příjmu kalorií jim nejen brání v dalším úbytku hmotnosti, ale dokonce může způsobit přírůstek na váze.

Takže v podstatě když jíte příliš málo, bráníte vašemu tělu ve ztrátě hmotnosti. V některých případech můžete dokonce váhu nabrat. Abyste se dostali z tohoto stavu a začali hubnout, musíte přijmout více kalorií, ne méně.

Tohle je to, co pro většinu lidí znamená režim hladovění.

Nyní si pojďme představit člověka, který tvrdí, že se stravuje správně a zdravě a je si jistý, že přijímá takové množství kalorií, které by mělo způsobit úbytek na váze. Ale on (ona) žádnou hmotnost neztrácí.

Z výše uvedené definice by dávalo perfektní smysl, že si dotyčný (dotyčná) myslí, že vstoupil do režimu hladovění z důvodu malého příjmu kalorií a proto neubírá na váze.

Má to jen jeden háček…taková definice režimu hladovění je naprostý nesmysl.

Tato verze režimu hladovění je mýtus.

Dokud vytvoříte kalorický deficit ( přijmete méně kalorií, než spálíte nebo spálíte více kalorií než přijmete ), budete ztrácet na hmotnosti nezávisle na tom, jestli bude kalorický deficit malý, střední nebo velký.

I když bude váš kalorický příjem nebezpečně nízký, stále budete ztrácet hmotnost.

Neexistuje žádná taková věc jako ,,Nemůžu shodit na váze, protože jím strašně málo.,, A už vůbec ne něco takového jako,, Přibírám na váze, protože jím příliš málo.,,

Představa, že jste vynechali snídani nebo čekali déle jak 3 hodiny mezi jídly a vaše tělo vstoupilo do režimu hladovění je velice směšná.

Vytvořte kalorický deficit a ztratíte na váze. Kalorická bilance (příjem vs výdej) platí vždy, nezávisle na tom jaký je kalorický příjem.

Jednoduše řečeno, to co si většina lidí myslí o režimu hladovění je naprostý nesmysl.

Chcete důkaz? Tady je. Hned 4 různé druhy důkazů…?

1. Vědecký důkaz.

Tvrdí, že příčina režimu hladovění je obrovský propad v rychlosti metabolismu. Myšleno že, pokud jíte příliš málo, váš metabolismus se zpomalí na tolik, že zabrání dalšímu úbytku hmotnosti.

To je pravda pouze na půl, což ovšem znamená, že je to i na půl lež.

Adaptivní termogeneze

Pravdivá část je, že být v kalorickém deficitu opravdu způsobuje zpomalení vašeho metabolismu po nějakou dobu. To je známo jako adaptivní termogeneze a je výsledkem jakéhokoliv déle trvajícího deficitu. Čím větší deficit je (v poměru velikosti a délky trvání), tím větší toto zpomalení bude.

Nepravdivá část je, že pokud je zpomalení metabolismu dostatečně velké, může způsobit zastavení úbytku hmotnosti. To není pravda. A už vůbec ne, že může způsobit přibývání na váze.

To způsobí zpomalení procesu ztráty hmotnosti pouze na chvíli. Mnohem důležitější faktor je ten, že už jste ztratili velké množství tělesné váhy a vaše tělo už prostě nespaluje tolik kaloriií jako na začátku.

Myšleno, že váš energetický příjem pro udržení hmotnosti klesl, protože se snížila vaše celková tělesná hmotnost. Takže množství kalorií, které způsobilo značnou ztrátu hmotnosti při 115 kilogramech, už nefunguje tak dobře (pokud vůbec), když jste zhubli na 90 kilo.

A tento značný úbytek na váze spolu s malým množstvím adoptivní termogeneze způsobí, že jsou lidé časem nuceni udělat určité změny, aby úbytek hmotnosti mohl pokračovat.

Nemá to nic společného s tvrzením ,, Jím příliš málo a proto jsem přestal hubnout.,,

Minnesotská studie

Každá sledovaná studie, při ketré byl vyvtvořen deficit vedla VŽDY ke ztátě hmotnosti. Bez ohledu na ostatní vlivy. Kalorický defict=úbytek hmotnosti. Vždycky. Dokonce i při skutečných studiích o hladovění jako například Minnesotská studie.

Při této studii bylo 36 mužů po dobu 24 týdnů podrobeno ,,hladovějící dietě,, obsahující 2 jídla denně při celkovém obsahu 1560 kalorií a toto množtví bylo během diety dále redukováno pro ujištění pokračování hmotnostního úbytku.

Pro tyto muže to znamenalo denní deficit 50% pod jejich energetickým příjmem pro udržení hmotnosti ( porovnejte to s běžným doporučovaným deficitem 20%), A navíc všichni museli ujít 35 kilometrů týdně.

Hádejte, co se stalo? Všichni zůčasnění ztratili přibližně 25% z jejich počáteční tělesné váhy a dosáhli okolo 5% tělesného tuku. Takže oni účelově hladověli 6 měsíců a všichni se zbavili značného množství tělesné váhy/tuku.

Těd ta opravdu bláznivá část

Připraveni? Tento Minnesotský hladovějící experiment používají lidé jako důkaz, že režim hladovění skutečně existuje. Vážně. Tato studie, která jasně ukazuje lidi, kteří jedí velmi málo a ztratí hodně hmotnosti, je stejná studie, kterou někteří hlupáci používají jako příklad toho, že když málo jíte, zabrání vám to v úbytku hmotnosti.

Ptáte se, jak je to možné?

Protože na konci experimentu těmto mužům klesla rychlost metabolismu (spalování) přibližně o 40%. K tomu 2 věci: Pouze malé procento z těch 40% byla adaptivní část, většina byla z důvodu celkové ztráty hmotnosti a za 2) 40% stále není stoprocentní zastavení metabolsimu nebo podobný nesmyl co si někteří myslí.

Takže, když ztratili přes 25% svojí tělesné hmotnosti a dosáhli 5% tělesného tuku a vypadali smrtelně vyhuble,vypadali,že konečně přestali dál hubnout.

Hloupý člověk to vidí a řekne“Ha! Vidíte…režim hladovění je skutečný! Já to říkal! Proto už neztrácejí další váhu!!“

Ale chytrý člověk to vidí a řekne“Ah, ne. Oni konečně dosáhli hranice, kdy už nemají žádnou další hmotnost na shození bez toho, aby umřeli

Podívejte se na obrázek. To je jeden z účastníků studie v pozdější fázi experimentu. Vypadá ten chlápek jako perfektní důkaz, že režim hladovění je skutečný? Že mu velmi malý příjem potravy zabránil ve ztrátě hmotnosti? Opravdu? Ne. Je perfektní příklad pravého opaku…že doslova ztratil tolik hmotnosti, kolik bylo jeho tělo schopno ztratit.

A stále-někdo,kdo má normální váhu, nadváhu nebo je obézní, někdo kdo se nikdy ani nepřiblíží tomuto stavu (hladovění),někdo,kdo se pokouší shodit cokoliv mezi 5 a 90 kilogramy tuku, aby vypadal lépe v plavkách si myslí,že se ho to stále týká.

A i kdybyste dosáhli tohoto stupně ( doufám,že ne), nedostatek ztráty tělesné váhy bude váš nejmenší problém. Spíš vás bude zajímat fakt, že jste na hranici umření.

2. Neblahý důkaz ze skutečného světa

Čtenář zmínil lidi co přežili holocaust jako reakci na článek o režimu hladovění. To není zrovna příklad, který rád použiji, ale je to realita a tak to udělám.

Všechno co musíte udělat je podívat se na jeden z těch hrůzných obrázků vyhladovělých lidí z koncentračních táborů, kde byste vy i já měli všechny důkazy ze skutečného světa o tom, že tvrzení“Jím příliš málo a proto už neubírám na váze nebo dokonce přibírám“ je holý nesmysl.

Tito lidé přijímali méně kalorií než kdokoliv jiný za jakýchkoliv okolností a všichni do jednoho ztratili znepokojivé množství tělesné hmotnosti.

I kdyby to byla jen vzdáleně pravda, nebyly by na těhto fotografiích z koncentračních táborů hromady tlustých lidí, kteří neshodili žádnou hmotnost (nebo dokonce nějakou nabrali), protože vstoupili do režimu hladovění a ten jim zabránil ve ztrátě hmotnosti stejně jako vám?

A to všichni jedli mnohem méně než vy (nebo než si myslíte, že jíte). Takže by je měl režim hladovění postihnout mnohem tvrději, že? To určitě…

3. Důkaz z televize

Teď něco méně vážného…reality show!

Chtěl jsem použít jako příklad ,,Kdo přežije,, ale nakonec jsem se rozhodl pro ,,Nazí a vystrašení,,

Pokud nevíte o, co se jedná, je to v podstatě drsnější verze ,,Kdo přežije,, Dva lidé (muž a žena) jsou ponecháni v nějaké odlehlé lokalitě s málem nebo žádnými zásobami (nebo oblečením) a musí tam vydržet 21 dní bez jakékoliv pomoci.

Takže, když tito lidé chtějí jíst, musí něco chytit, zabít a uvařit. A ve většině dílů mají velké problémy vůbec cokoliv chytit, zabít a uvařit. A tak tráví těch 21 dní stěžováním si, jaký mají hlad a jak nutně potřebují sehnat něco k jídlu.

Stále v obraze? Fajn.

Na konci těchto 21 dní, show udělá rychlou rekapitulaci toho, co se stalo včetně povídání o tom, kolik váhy tito lidé ztratili ke konci soutěže. Viděl jsem muže a ženu, kteří každý zhubli mezi 9 a 23 kily při téměř žádném jídle.

Stále v obraze? Dobře.

Takže mi řekněte..

Když je pro většinu lidí definice ,,režimu hladovění,, to,že přijímání příliš málo kalorií vede k zastavení ubýtku hmotnosti nebo dokonce může způsobit přírůstek na váze…jak to,že tito lidé,kteří jedli tak málo stále shodili hromadu kilogramů?

Proč? Protože definice ,,režimu hladovění,, většiny lidí je nesmysl.

4. Perfektní důkaz ze skutečného světa

Tady je jeden ze skutečných příkladů…

Žena, která chce shodit 40 kilo tvrdí,že hodně trénuje a hodně jí (přijímá denně 1300-1500 kalorií) Ale stále se jí nedaří shodit žádnou hmotnost. Dokonce se její oblečení zdá těsnější! Jak je to možné?

Zvažuje navýšení příjmu kalorií v domnění, že její kalorický příjem je příliš nízký ( zase nastupuje ten zatracený režim hladovění!!). Také se domnívá, že buduje hodně svalové hmoty,protože ,,sval váží víc než tuk,,(tohle jí ve skutečnosti řekl její trenér).

Odpověď byla tato:

“Co se týče ztráty tělesného tuku,někdo,kdo chce zhubnout 40 kilogramů by měl vidět výsledky každý týden. Vaše váha by měla postupně klesat v nějakém reálném tempu ( 0.3-1kg týdně, ze začátku i rychleji). Pokud se tak neděje a vy jste neshodila ani 2 kila během několika týdnů/měsíců a vaše oblečení je vám těsnější, zdá se, že jste nevytvořila kalorický deficit. To je celé.“

Ale jak je to možné, když přijímáte a pálíte tolik kalorií kolik tvrdíte? S největší pravděpodobností jste podcenili nebo špatně spočítali kalorický příjem ( nejčastější chyba) nebo množství spálených kalorií nebo obojí.

A jak se to stalo? Co dělala paní špatně?

Používala ,,The Weight Watchers program,,. Tento dietní program používá body. Každý bod je roven přibližně 50 kaloriím. Dostala 26 bodů na den a extra body navíc podle intensity cvičení. Takže denně přijímala něco mezi 1300 a 1550 kaloriemi.(méně než spočítala, že potřebuje v závislosti na jejím energetickém příjmu pro udržení hmotnosti)

Při nahlédnutí do programu zjistíte,že ovoce a zelenina se nepočítá, že za ně nejsou žádné body. A tak jedla velké množství salátů a nejméně 3 kousky ovoce denně. To je minimálně 300 kalorií navíc, které se nezapočítavali!

Také si přidávala do ranní kávy trochu nízkotučného mléka. To také nikdy nepočítala, než zjistila, že je to dalších 22 kalorií navíc.

A jsou zde také zmražené maliny, které si přidávala do proteinového drinku každé ráno…další nazapočítané kalorie! Prostě úžasné!!! Skončila s Weight Watchers a začala poctivě počítat všechny kalorie.

A výsledek?

“Po upravení a správném nastavení mého kalorického deficitu jsem tento týden shodila 1.3kilogramů!

I když má před sebou ještě dlouhou cestu,vědomí,že dělá věci správně a posouvají ji k vytouženému výsledku je to,na čem doopravdy záleží.

Jaké z toho plyne ponaučení?

Pokud tedy neztrácíte žádnou hmotnost po nějakou dobu,není to proto že váš kalorický příjem je příliš nízký nebo že se vaše tělo nachází v režimu hladovění nebo že sval váží víc než tuk,ani kvůli sacharidům,tukům,frekvenci jídel a podobným nesmyslům.

Je to, protože není vytvořený kalorický deficit. I když myslíte, že je…tak není. Kdyby byl, ubírali byste na váze.

Něco skutečného: Odezva na hladovění

Teď už víme, že režim hladovění je nesmysl, který se snaží někteří lidé použít jako vysvětlení jejich neúspěchu pro ztrátu hmotnosti.

Ale je zde ještě jedna věc, kterou je potřeba zmínit a která je velmi reálná. A to je ,,odezva na hladovění,,

V podtatě jde o to, že když děláte věci, které se vašemu tělu nelíbí, zareaguje tím nejlogičtějším způsobem pro zachování stavu přežití.

V tomto případě se vašemu tělu nelíbí extrémní a dlouhotrvající kalorický deficit způsobený přísným omezením kalorií (velmi nízkokalorické diety), zvýšenou fyzickou zátěží (cvičením-přehnané kardio každý den) nebo kombinací obojího ( malá příjem kalorií a velký energetický výdej).

Adaptivní odezva vašeho těla je v tomto případě udělat pro vás obtížnější v tom pokračovat a uchránit vás od vyhladovění. Jak? Pro začátek asi takto…

  • Tělo zpomalí váš metabolismus (adaptivní termogeneze). Jelikož vaše tělo nevidí rozdíl mezi tím, jestli jíte méně aby jste zhubli nebo jestli jíte méně, protože hladovíte a umíráte, zareaguje v obou přípdech stejně….zpomalí váš metabolismus aby uchránil energetické zásoby a udržel vás na živu. Toto je skutečné a liší se to člověk od člověka. Ale jak jsem již zmínil,toto ,,zpomalení,, je daleko menší, než si většina lidí myslí. Stačí to na zpomalení ubírání na váze na nějakou dobu, ale určitě ne na úplné zastavení úbytku hmotnosti (a už vůbec ne na její přírůstek).
  • Omezí množství nepohybové termogeneze (NEAT), která způsobí, že budete přirozeně spalovat méně kalorií.
  • Způsobí intenzivní hlad a chuť na jídlo, což vás bude nutit více, než zamýšlíte. Tady dávejte pozor. Představte si lidi, kteří hladovějí při nějaké hloupé dietě o 800 kaloriích na den. Myslí si,,Přijímám 800 kalorií denně a neztrácím žádnou váhu…musím být v režimu hladovění!!“ Za prvé, většina lidí nevědomě konzumuje více kalorií, než myslí. Za druhé, ti lidé, kteří opravdu přijímají jen 800 kalorií denně se následovným přejídáním dostanou z kalorického deficitu, ve kterém byly. Ve finále to vypadá asi takhle: většina dní na přísné dietě o 800 kaloriích a potom 1-2 dny přejídání (3000-6000 kalorií)=žádný kalorický deficit (pravděpodobně i kalorický přebytek). A tak někdo, kdo jí 800 kalorií za den skončí se zastavením úbytku hmotnosti nebo dokonce jejím přírůstkem. Buď nevědomně jedí více kalorií, než myslí, nebo se občasným přejídáním dostanou z deficitu na svůj energetický příjem pro udržení hmotnosti (zastavení úbytku váhy) nebo dokonce vytvoří kalorický přebytek (přírůstek hmotnosti).
  • Vaše tělo vás donutítit se fyzicky i mentálně mizerně.

A tohle je důvod (a mnoho dalších jako zdravotní problémy nebo ztráta svalové hmoty), proč byste neměli drasticky omezovat váš kalorický příjem nebo dělat přehnané množství intenzivního cvičení.

Ale pozor. I když uděláte něco tak hloupého…stále ztratíte hmotnost. Všechny výsledky ze studií a konktrétních případů to dokazují.

Mezi nečastější projevy u lidí při experimentech s hladověním patřili deprese,hysterie,hypochondrie a emocionální stres. Také se projevovaly poruchy koncentrace, pokles sexuálního apetitu a také došlo ke snížení tělesné teploty, dýchání a srdečního tepu.

Berte to jako tu nejhorší možnou reakci těla na hladovění. A ponaučení? Dieta s velmi nízkým kalorickým příjmem způsobí sice úbytek na váze, ale nedělejte to. Nestojí to za to. Cena je příliš vysoká.

Další věc, která stojí za zmíňku je ta, že v určité míře nastane odezva na hladovění VŽDY při každém zásadním kalorickém deficitu bez ohledu na to, jestli je malý nebo větší. Je pouze mnohem menší (odezva-příznaky) ,než když je kalorický deficit nesmyslně velký.

To je jeden z mnoha důvodů proč za A) je doporučován malý/střední deficit ( je to zdravější,bezpečnější,snažší udžet,atd..) a za B) věci jako přestávky v dietě a cyklické diety jsou doporučovány lidem, kteří se snaží snížit podíl tělesného tuku nebo těm,kteří jsou v deficitu delší dobu jako prevence proti příznakům odezvy na hladovění.

Stačí udžovat váš kalorický deficit a cvičení v rozumné míře a ztráta tuku bude probíhat přiměřeným tempem.

Takže ano, odezva na hladovění je skutečná věc, která ovlivňuje snahu lidí zbavit se nadbytečných kilogramů. A čím více extrémní bude váš deficit, tím extrémější bude odezva na hladovění.

ALE… to stále není to, co je považováno za režim hladovění. Stále vám to nezabrání úbytku na váze. A už vůbec nezpůsobí přírůstek na hmotnosti.

Odezva na hladovění prostě jen udělá vaší snahu zhubnout těžší a pomalejší a proto se musí udělat určité změny, aby se to vykompenzovalo. Ale úplně zastavit úbytek hmotnosti nebo dokonce způsobit přírůstek? Ne. To se prostě nestane.

Pokud to tedy není režim hladovění, proč neubírám na hmotnosti?

A to nás přivádí k další otázce. Když to tedy není režim hladovění, co způsobuje, že nesnižuji tělesnou hmotnost? Odpověd je celkem jasná.

Není to proto, že jíte příliš málo. Že váš kalorický příjem je příliš malý. Nebo že spalujete příliš mnoho kalorií. Opak je pravdou.

V podtatě přijímáte více kalorií, než myslíte, spalujete méně, než myslíte nebo obojí…a tím není vytvořený kalorický deficit.

Stává se to denně tisícům (možná milionům) lidí po celém světě, kteří zkoušejí hubnout. Není to nic neobvyklého, stačí se jen zamyslet a vzít věci za správný konec.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Měl bych doplňovat kalorie spálené cvičením?

Otázka: Rozhodl jsem se snížit svoji váhu. Už vím, z čeho by se měl můj jídelníček skládat, a také kolik kalorií za den bych měl přijmout, aby váha začala klesat. Nicméně, zároveň plánuji zařadit cvičení 4 – 5x týdně, a to jak svalový trénink tak kardio. Některé dny budu kombinovat obojí.

Má otázka zní, mám doplňovat kalorie vydané cvičením? Pokud v jeden den sním jídlo, které má 2000 kalorií, ale vydám se do posilovny, kde při cvičení spálím 500 kalorií, mám přijmout zpět těchto 500 kalorií ve formě stravy?

Odpověď: Podobných otázek spojených s redukcí hmotnosti dostávám doslova stovky. Řekl bych, že tři vůbec nejčastější jsou:

  1. Kolik kardio cvičení mám zařadit?
  2. Jaký druh silového tréninku je nejlepší pro spalování tuku?
  3. A již zmíněná otázka: měl bych doplňovat kalorie spálené cvičením?

První dvě otázky dávají smysl a odpovědi na ně jsou celkem jednoduché a logické, ale se třetí otázkou si mnozí lámou hlavu. Proč? Tak na to si odpovíme v malé chvilce.

Vezměte to z druhého konce

Problém je totiž v samotné otázce. Aby vaše váha začala klesat, musíte vytvořit kalorický deficit (váš výdej musí být vyšší než příjem). A od toho se bude odvíjet to, jestli máte doplňovat kalorie či ne.

Nejprve si namísto otázky číslo 3 položme jinou otázku a to: jakým způsobem vytvořím kalorický deficit během dne?

V podstatě existují tři způsoby:

  • Budete jíst o trochu více, ale začnete více cvičit, tím pádem zvýšíte výdej, a tak vznikne deficit.
  • Nebo vynecháte cvičení (tedy nebudete spalovat tolik kalorií) avšak zredukujete příjem energie vhodnou úpravou jídelníčku.
  • Nebo můžete zkombinovat obojí (jíst méně a spalovat více sportem).

Takže je jen na vás, jakou cestou vytvoříte negativní energetickou bilanci, abyste podnítili tělo k hubnutí.

Příklad

Z praxe vím, že to jsou většinou ženy, které usilují o úbytek váhy, proto vám ukážu tento princip na případu Jany. Její doporučený denní příjem kalorií činí 2500 kalorií, tj. množství energie, které by měla přijmout, aby její váha zůstala stejná. Jenže Jana se snaží zhubnout, proto se musí dostat pod tuto úroveň. Pokud docílí kalorického deficitu (nedostatku), její tělo bude reagovat tak, že začne hledat alternativní zdroje energie, aby tento rozdíl vyrovnalo. V tom okamžiku začne hubnout, protože tělo začne brát energii ze zásob, tedy tuků. Mimochodem, vytvoření deficitu je jediným způsobem redukce tukových zásob.

Co se týče velikosti deficitu, Jana se rozhodla, že bude mít 20 %. Tato míra je rozumná a je často doporučována (já ji rovněž považuji za optimální). 20 % z jejího denního energetického příjmu odpovídá 500 kaloriím, to znamená, že musí snížit příjem kalorií na 2000. Pokud zkonzumuje stravu o takovéto hodnotě, bude to vše, co bude potřebovat k tomu, aby se ručička na váze začala směřovat doleva. Jana by vytvořila svůj deficit pouze úpravou stravy a už by se nemusela namáhat v posilovně.

Nicméně, další den se Jana vydá do fitka a tam stráví nějaký čas v kardio zóně, kde spálí oněch potřebných 500 kalorií. Tímto cvičením vznikne deficit, a proto už nebude potřeba redukovat kalorický příjem. Ten samý den tedy může přijmout 2500 kalorií, ovšem díky sportu se její příjem sníží na 2000 kalorií, tedy množství, které potřebuje, aby její tělo začalo hledat energii v zásobách.

Když by namísto toho zvolila jiný druh cvičení, třeba silový trénink, kterým by vydala přibližně 250 kalorií, pak by ten den měla stravou přijmout pouze 2250 kalorií, aby vznikl energetický deficit a ona se dostala zase na 2000 kalorií. Stále dokola je to vlastně jednoduchá matematika.

V posledních dvou případech Jana nedoplňuje kalorie, které spálila cvičením. V podstatě jí jenom tolik, aby její energetický příjem byl nižší než výdej a vznikl tak deficit.

A co když zkombinuje obojí?

word-image

Když by Jana zkombinovala poslední dva případy, to znamená, snědla by stravu o 2000 kaloriích a k tomu by vydala energii cvičením, převýšila by tím doporučovaný 20% energetický deficit. Za předpokladu, že by Jana překročila stanovený deficit jenom nepatrně a dostala by se řekněme k 21 % nebo 25 %, tak by to hubnutí nijak zvlášť neovlivnilo. Kdyby ho ale překročila o dost více, co by se stalo?

Rozhodně nedoporučuji výrazně překračovat tuto hodnotu. Ne proto, že by její tělo přepnulo do tzn. „hladovějící režimu,“ protože to by se nestalo ani, pokud by její energetický deficit stoupl až k 50 %. Možná se ptáte, když ne z tohoto důvodu, tak proč to tedy není správně? Jana by přece vytvořila daleko vyšší deficit a tím by ještě více zrychlila hubnutí, že?

Dá se říci, že ano. Čím vyšší deficit, tím rychlejší redukce hmotnosti.

Nicméně ze dvou zásadních důvodů by se tomu Jana měla vyhnout. Tak se na ně nyní pojďme podívat zblízka.

  • První důvod je velmi prostý. Jana si stanovila plán, podle kterého chce shazovat přebytečná kila, mimo vhodného cvičení a stravy si zvolila i tempo redukce hmotnosti. Měla by se svého plánu držet, protože ten jí rozumně pomůže dosáhnout jejího cíle.
  • Za druhé, jak již bylo řečeno, 20 % je ideální hodnota, která se často doporučuje osobám, které se chtějí zbavit tělesného tuku. Není to ani příliš, ani málo. Je to něco jako zlatá střední cesta. Budete hubnout stabilním tempem a to v závislosti na čase a úsilí, které do toho vložíte. Navíc takto rychlé hubnutí je krátkodobě i dlouhodobě zvládnutelné, zachováte si tím sílu, kondici a svaly a minimalizujete, či předejdete různým problémům, které by vám mohli redukci váhy ztížit či znepříjemnit (jako například hladovění, změny nálad, hormonální nerovnováhu, či se vyhnete adaptivní termogenezi, což je snížený energetický výdej v důsledku adaptace na snížený příjem).

Když bychom to shrnuli, Jana by mohla zvýšit deficit tím, že by současně zredukovala počet kalorií ze stravy a k tomu by cvičila a i tak by zhubla. Ovšem z výše uvedených důvodů doporučuji se tomu vyvarovat. Neříkám, že by ji to hodně znepříjemnilo hubnutí, protože se to odvíjí od více faktorů, například by záleželo na tom, jak výrazně by přesáhla deficit a také na tom, jestli by ho převyšovala jen některé dny nebo neustále. A samozřejmě každý jsme jiní a každého z nás by to ovlivňovalo trochu jinak.

Zpátky k naší otázce

Měli bychom tedy doplňovat kalorie spálené cvičením? Na tuto otázku se nedá odpovědět ano či ne, je to vždy o tom, že váš energetický výdej (který můžete podpořit cvičením) musí převyšovat příjem (neboli energii přijatou ze stravy) tak, aby vznikl deficit, díky kterému tělo začne čerpat energii z vašich tukových zásob a vaše hmotnost následně začne klesat. O nic víc tu nejde.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Jak vytvořit perfektní dietní plán pro váš trénink

 

word-image

Pokud není vaše dieta taková, jaká by měla být, váš cvičební plán neuspěje bez ohledu na to, jak je dokonalý.

Tohle není přehánění. Můžete cvičit ten nejlepší tréninkový program na světě a stejně nedosáhnete pozitivních výsledků, pokud se nebudete správně stravovat.

Je potřeba si uvědomit, že pro dosažení dobrých výsledků je vaše dieta stejně důležitá (ne-li důležitější) jako váš tréninkový plán.

Takže musíte vytvořit ten nejlepší dietní plán, který pro vás bude fungovat nejlépe.

Tady je malý průvodce jak to udělat…

Krok 1: Kalorický příjem

Nejběžnější doporučení pro kalorický příjem jsou:

  • Pokud je vaším hlavním cílem ztráta tělesného tuku, musíte vytvořit kalorický deficit přibližně o 20 % méně, než je váš denní energetický příjem pro udržení hmotnosti.
  • Pokud je vaším hlavním cílem budování svalů (nebo zvětšování síly), musíte vytvořit kalorický přebytek asi o 250 kalorií více (u žen zhruba polovina), než je váš denní energetický příjem pro udržení stávající hmotnosti.

Pojďme si to nyní vysvětlit.

Energetický příjem pro udržení hmotnosti

Každý z nás potřebuje určité množství kalorií každý den pro udržení současné tělesné váhy. A to je vyrovnaná energetická bilance.

Existuje spousta složitých způsobů jak určit váš energetický příjem pro udržení hmotnosti, ale ten nejrychlejší a nejjednodušší způsob je, že vynásobíte vaši současnou tělesnou váhu (krát 2.2) 14 a 18.

Někde mezi těmito dvěma hodnotami dostanete váš energetický příjem pro udržení hmotnosti.

Pokud jste více aktivní nebo se domníváte, že máte rychlý metabolismus, měli byste použít vyšší hodnotu z daného rozsahu. Pokud je to naopak, použijte hodnotu nižší.

A jestli si nejste jistí, zvolte středovou hodnotu. Postupem času vše doladíte.

Nyní si zvolte váš cíl…

Když se chcete zbavit tuku…

 

word-imageAby jste zmenšili množství tělesného tuku musíte přijmout MÉNĚ kalorií, než je váš energetický příjem pro udržení hmotnosti. Tím vytvoříte kalorický deficit a vaše tělo začne spalovat uložený tuk pro energii.

To znamená, že kalorický deficit je podmínka pro ztrátu tělesného tuku.

Jak jsme si řekli, nejčastěji doporučovaný deficit je okolo 20% pod vaší vyrovnanou energetickou bilancí.

Například, pokud je váš denní energetický příjem pro udržení hmotnosti 2500 kalorií, 20% z 2500 je 500. Pak odečtete 500 od 2500 a dostanete 2000.

V tomto případě potřebuje člověk přijmout 2000 kalorií za den, aby začal ztrácet tuk.

Když je váš cíl budování svalů…

Pro budování svalové hmoty musíte přijmout VÍCE kalorií, než je váš energetický příjem pro udržení hmotnosti. Tak vytvoříte kalorický přebytek, který poskytne vašemu tělu kalorie navíc potřebné pro svalový růst.

Kalorický přebytek je podmínkou pro budování svalové hmoty.

Jak bylo řečeno, ideální kalorický přebytek pro většinu mužů je asi 250 kalorií (u žen polovina) nad energetickým příjmem pro udržení hmotnosti.

Například, muž s energetickým příjmem pro udržení hmotnosti 2500 kalorií na den, musí přijmout navíc 250 kalorií a dostane tak 2750 kalorií na den potřebné pro optimální svalový růst.

Jak se ujistit, že váš kalorický příjem je správný

Protože je váš kalorický příjem založen na odhadu, může být malinko nepřesný. Naštěstí existuje snadný způsob jak to zkontrolovat.

Važte se jednou týdně po ránu před tím, než cokoliv sníte nebo vypijete. Potom jen sledujte svoji váhu týden po týdnu.

  • Když chcete ztrácet tuk, měli byste shazovat přibližně 0.3kg a 1kg týdně. (blíže k 1 kg pokud máte více tuku na shození, blíže k 0.3kg pokud máte málo tuku nebo něco mezi pokud máte průměrné množství tělesného tuku). Jestliže ztrácíte hmotnost pomaleji, než je udáno nebo vůbec, uberte dalších 250 kalorií z vašeho denního kalorického příjmu. Pokud ztrácíte hmotnost rychleji, navyšte váš denní kalorický příjem o 250 kalorií.
  • Když chcete nabírat svaly (nebo sílu ),měli byste přibírat přibližně 0.3kg týdně (nebo 1kg měsíčně). Pro ženy by to měla být zhruba polovina. Pokud nabíráte hmotnost rychleji, zmenšete váš denní kalorický příjem o 250 kalorií. Když přibíráte na váze pomaleji nebo nepřibíráte vůbec, zvyšte svůj kalorický příjem o 250 kalorií na den.

V podstatě se jen važte každý týden a ujistěte se, že se vaše hmotnost pohybuje tím správným směrem v  uvedeném tempu.

Pokud vše probíhá v pořádku, pokračujte v příjmu daného množství kalorií každý den!

Pokud ne, upravte množství kalorií o 250 v požadovaném směru (navýšení nebo snížení) dokud nedocílíte optimálních výsledků.

Krok 2: Množství bílkovin

Nejběžnější doporučení pro příjem bílkovin pro zdravého dospělého jedince, který pravidelně trénuje je:

Mezi 0,8 – 1,5 gramy bílkovin na 1 libru tělesné váhy (1kg=2.2libry).

Když například vážíte 175 liber (79 kg), měli byste za den přijmout 175 gramů bílkovin.

Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří kuře,krůta,ryby,vejce/vaječné bílky, mléko a různé druhy proteinových nápojů. V menší míře také ořechy a fazole.

Krok 3: Množství tuků

Doporučení pro denní příjem tuků je:

Tuk by měl zabírat 20-30% ( 25% ) z vašeho celkového denního kalorického příjmu.

Aby to dávalo smysl, musíte vědět, že 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií.

Například pokud je vaše ideální množství kalorií za den 2000 kca,spočítáte že 25% ze 2000 je 500. Potom 500 vydělíte 9 (počet kalorií) a zjistíte, že musíte denně zkonzumovat 55 gramů tuků.

Samozřejmě by s mělo jednat především o zdravé tuky, jejichž hlavním zdrojem jsou například rybí olej,ořechy,semena a olivový olej.

Krok 4: Množství sacharidů

Doporučení pro příjem sacharidů:

Všechny ostatní kalorie, které zůstanou po odečtení množství bílkovin a tuků jsou kalorie ze sacharidů.

V podstatě jen vypočítáte kolik kalorií z bílkovin a tuků potřebujete a zbytek, který vám schází do vašeho celkového denního příjmu kalorií pochází ze sacharidů.

Většina sacharidů by měla pocházet z potravin jako je rýže, ovoce a zelenina,brambory,ovesné vločky, luštěniny a celozrnné výrobky.

Příklad dietního plánu

 

word-imagePojďme si nyní ukázat sestavení takového dietního plánu krok za krokem.

Řekněme, že jste muž vážící 79 kilogramů, jehož hlavní cíl je budování svalů. Řekněme také, že váš energetický příjem pro udržení hmotnosti je 2250 kalorií.

A teď jak vytvořit váš dietní plán….

  1. Jelikož chcete budovat svalovou hmotu, musíte vytvořit kalorický přebytek. S energetickým příjmem 2250 kalorií musíte nyní přijmout 2500 kalorií za den.
  2. Potom se rozhodnete přijímat 1 gram bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy. Při váze 79 kilogramů musíte přijmout 175 gramů bílkovin za den. 1 gram bílkovin obsahuje 4 kalorie, to znamená, že kalorický příjem z bílkovin bude 700 kalorií za den.
  3. Víte, že 25% z vašeho celkového množství kalorií by mělo být z tuků. 25% z 2500 kalorií je 625 kalorií. 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií. 625 kalorií vydělíte 9 a dostanete, že máte denně přijmout 69 gramů tuků.
  4. Teď vidíte, že součet kalorií z bílkovin (700kca) a kalorií z tuků (625 kcal) dává celkem 1325 kalorií. A jelikož potřebujete denně přijmout 2500 kalorií, zbývajících 1175 kalorií (2500-1325) bude pocházet ze sacharidů.
  5. Zbývá 1175 kalorií vydělit 4 ( 1g sacharidů má 4 kalorie) a dostanete 294. To znamená, že musíte denně zkonzumovat přibližně 294 gramů sacharidů.

A to je celé. Nejdůležitější část dietního plánu je hotová.

V tomto případě byste měli denně přijmout:

  • 2500 kalorií
  • 175 gramů bílkovin
  • 69 gramů tuků
  • 294 gramů sacharidů

Opakuji, že se jedná pouze o příklad jak sestavit dietní plán.

V uvedeném příkladu byl hlavní cíl budování svalové hmoty. Když bychom se chtěli zbavit tělesného tuku, dietní plán se sestaví úplně stejně, pouze s tím rozdílem, že se vytvoří kalorický deficit namísto přebytku v kroku 1.

Všechny výpočty zůstávají stejné.

A co všechno ostatní?

Nyní vás možná zajímá co ostatní věci ve vašem dietním plánu kromě množství kalorií, bílkovin tuků a sacharidů.

Jde o to, že… vás tolik zajímat nemusejí.

Při vší upřímnosti, všechno ostatní není tolik důležité. To co bylo popsáno výše bude mít hlavní vliv na váš úspěch či neúspěch.

Na čem doopravdy záleží je příjem správného množství kalorií každý den spolu s  ideálním množstvím bílkovin, tuků a sacharidů z kvalitních zdrojů. Vše ostatní se tomu podřizuje.

To znamená, že…

  • Jezte v kteroukoliv denní dobu, která vám vyhovuje.
  • Jezte tolik jídel, kolik vám vyhovuje.
  • Jezte kombinace jídel, které vám vyhovují.
  • Přizpůsobte si vaši dietu tak, aby byla pro vás co nejpřijatelnější, nejpříjemnější a vyhovovala vám při vaší cestě k úspěchu.

To je vše na čem záleží. Ostatní věci jsou buď nepodstatné nebo to jsou jen hloupé mýty ( jako například, že musíte jíst 6 menších jídel denně).

Ale opravdu, co ostatní věci?

Můžeme přidat pár typů, které můžou pomoct:

  • Vypijte dostatek vody každý den.
  • Zařaďte kvalitní jídlo s obsahem proteinů a sacharidů okolo vašeho tréninku (před a po).
  • Pro většinu vašich kalorií používejte kvalitní zdroje s dobrými nutričními hodnotami.
  • Nebojte se použít rybí olej a vitamínové doplňky. Ze sportovních doplňků sáhněte po proteinovém nápoji a můžete zvážit kreatin podle potřeby.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Jak se zbavit tuku – pravda o zbavování se tělesného tuku

Existuje milion důvodů, proč se lidem nedaří zbavit se tuku, ale někde nad tím vším chybí porozumění základním principům jak se zbavit tělesného tuku.

Pojďme začít seznamem věcí, které NEZPŮSOBUJÍ ztrátu tuku.

Věci, které nezpůsobují ztrátu tuku:

  • Jezení zdravě.
  • Jezení „čistě.”
  • Jezení méně sacharidů.
  • Jezení méně tuků.
  • Jezení fast foodu.
  • Jezení 6 menších jídel denně/každé 3 hodiny.
  • Žádné jídlo po 7 hodině večer.
  • Kardio.
  • Posilovací trénink.
  • Budování svalů nebo síly.
  • A mnoho dalšího.

Tyto věci vám určitě POMŮŽOU zhubnout. Ale sama o sobě žádná z těchto věcí skutečně nezpůsobuje ztrátu tělesného tuku.

Nikdy nezpůsobovaly a nikdy způsobovat nebudou. Ve skutečnosti nepotřebujete splnit ani jednu z těchto věcí. Můžete dělat pravý opak a stejně se zbavit tuku, pokud dodržíte jednu jedinou zásadní věc.

Co je to za věc? Co skutečně způsobuje ztrátu tuku? Pojďme to zjistit…

Jak se zbavit tuku: Jeden bezpodmínečný požadavek

Jednoduše řečeno…kalorický deficit. To je vědecky prokázané ,, tajemství,, jak se zbavit tuku. Jiný (přirozený) způsob neexistuje.

Co je to vlastně ten kalorický deficit? To je stav, který nastane, když spálíte více kalorií, než přijmete (nebo přijmete méně kalorií, než spálíte. V podstatě je to ta samá věc).

V podstatě každý člověk má jedinečný energetický příjem pro udržení hmotnosti. To je množství kalorií, které vaše tělo potřebuje každý den pro přeměnu na energii, aby mohlo vykonávat všechny požadavky. Od intenzivního cvičení jako je kardio nebo silový trénink, po každodenní činnosti jako je čistění zubů, oblékání se a různé fyziologické funkce, které nás drží naživu ( trávení,dýchání,atd…).

Kalorie je to, co naše tělo využívá pro energii na vykonávání všech věcí a my našemu tělu tyto kalorie poskytujeme skrz jídlo které jíme. Výsledkem mohou být 3 věci…

3 scénáře kalorického příjmu

  1. Pokud sníme STEJNÉ množství kalorií, které naše tělo potřebuje pro energii každý den, zůstaneme na našem energetickém výdeji pro udržení hmotnosti. Naše váha zůstane stejná, protože všechny kalorie, které potřebujeme, byly využity. Nic navíc ani méně.
  2. Když překročíme toto množství a přijmeme VÍCE kalorií, než naše tělo potřebuje, všechny kalorie navíc, které nebyly spáleny budou uloženy v našem těle pro pozdější využití. A hádejte, v jaké formě jsou nejčastěji uloženy? Správně..tuk! Toto je známé jako kalorický přebytek a je to ta jediná příčina nabírání tuku.
  3. Ale pokud nás zajímá opak…kalorický deficit. Ten nastane, když přijmeme MÉNĚ kalorií, než je náš energetický příjem pro udržení hmotnosti. Co se potom stane je to, že je naše tělo nuceno najít nějaký další zdroj energie namísto chybějících kalorií. A hádejte, který zdroj to nejčastěji bývá? Ano..náš vlastní uložený tuk. A to je jediná příčina ztráty tělesného tuku.

Takže pokud udržujete vaši současnou tělesnou hmotnost příjmem 2500 kalorií za den (pouze příklad), naberete hmotnost (většinu ve formě tuku ),pokud přijmete 3000 kalorií za den. Ale snížili by jste hmotnost ( většinou z uloženého tuku ),pokud byste za den přijmuli jen 2000 kalorií.

Všechno tohle je dané nezávisle na zdroji kalorií (sacharidy, bílkoviny, tuky, zdravé, nezdravé,atd..) nebo na tom kdy/jak jsou přijímány (po 7 hodině večer, ráno, každé 2 hodiny, 3 jídla denně,atd..).

Cvičení může také hrát roli

Chápete, jak to funguje? Toto jsou prokázané principy toho jak se zbavit tuku a to byl jednoduchý příklad jak vytvořit potřebný kalorický deficit pouze za pomoci vaší diety. (příjmem méně kalorií). Stejný deficit může být vytvořen i za pomoci cvičení (spálením více kalorií).

Takže stále můžete sníst 2500 kalorií za den jako v předešlém příkladu, ale potom 500 kalorií spálit cvičením a tím vytvoříte deficit. Obě možnosti jsou účinné pro shazování tuku stejně jako třetí možnost kombinací obojího (diety A cvičení).

Nezáleží tedy, který způsob si zvolíte, pouze musí být VŽDY zachován ten jediný a nejdůležitější požadavek-KALORICKÝ DEFICIT. Nic jiného nefunguje.

Ale jak tedy ostatní diety na hubnutí fungují?

Tady se dostáváme k tomu, kde spousta tvrdohlavých, neinformovaných nebo jen hloupých lidí zmiňuje ostatní diety, které vždy způsobují ztrátu tuku a nemají nic společného s vytvářením kalorického deficitu.

Myslím lidi, kteří hubnou na nízko sacharidových dietách, nízkotučných dietách,paleo dietách, vegetariánských dietách, dietách umožňujících konzumaci pouze průmyslově nezpracovaných potravin, jezení v určitou denní dobu a spoustě dalších metod, kromě podmínky vytvoření kalorického deficitu. A přesto toto vše jim pomohlo zbavit se tuku.

Tak jak to vlastně je? Jak je to možné? Pokud by byl kalorický deficit jediný požadavek pro ztrátu tuku a žádná z těchto diet nemá s kalorickým deficitem nic společného, jak to že i přes to fungují?

Jde o to, že všechny tyto diety a metody vám jen nepřímo vytvářejí kalorický deficit.

Každá dieta, která vám pomohla zbavit se tuku vám pouze pomohla vytvořit kalorický deficit a tím způsobit úbytek na váze. A to je fakt. Neexistuje NIC jiného, co by to způsobilo. Toto je vědecky dokázání princip fungování lidského těla. Přijaté kalorie vs vydané kalorie (přijatá energie vs vydaná energie=zákon termodynamiky) je vždycky základ pro ztrátu tuku (nebo nabrání).

Tyto diety a metody nikdy nepřiznají nebo neřeknou, že prostě jen musíte jíst méně kalorií (z části proto, že to narušuje jejich reklamní trik, z části proto, že lidé nechtějí slyšet, že musí počítat kalorie nebo jich jíst méně a z části také proto, že je těžké vydělat na něčem, co je prosté, jasné a zadarmo).

Ale každá účinná dieta vám pomůže zhubnout, protože způsobí redukci příjmu kalorií. Například…

  • Jezení méně sacharidů znamená, že jíte méně kalorií.
  • Jezení méně tuku znamená, že jíte méně kalorií.
  • Jezení méně fastfoodvého jídla znamená, že jíte méně kalorií.
  • Jezení méně obilovin znamená, že jíte méně kalorií.
  • Najezení po 7 hodině večer znamená, že jíte méně kalorií.
  • Veganská strava,paleo dieta a další podobné diety vylučují jídla, která normálně jíte a to znamená, že jíte méně kalorií.

Poznáváte to? Každý jednotlivý příklad končí tím, že jíte méně kalorií. A jako kouzlem ztratíte tuk. Ale v čem se někteří lidé mýlí, je to, že se domnívají, že omezením příjmu sacharidů, tuků, cukru, obilovin. Jezení po 7 večer a podobně způsobí samotnou ztrátu tuku.

Bylo to pouze omezení příjmu kalorií, které nepřímo způsobilo úbytek hmotnosti. Samozřejmě, že tyto diety jsou to, co způsobilo vytvoření kalorického deficitu, ale samotný deficit způsobil, že jste zbavili tuku.

Existuje mnoho způsobů jak vytvořit kalorický deficit…zvolte si ten nejpříjemnější pro vás

A nyní důkazy toho, že co jsme si doposud řekli je pravda založena na faktech…

Zde jsou některé příklady….

  • Metabolické účinky a účinky na chování při vysoko sacharózové dietě během hubnutí

Tato studie zkoumala 2 skupiny žen používající podobnou dietu (pod jejich energetickým příjmem pro udržení hmotnosti-tak, aby byl vytvořen kalorický deficit). Jediný rozdíl byl v tom, že 43% z denního kalorického příjmu první skupiny pocházel ze sacharózy (stolní cukr) zatímco u druhé skupiny to byla pouze 4% kalorií ze sacharózy. Hádejte, co se stalo. Navzdory tomu, že jedna skupina měla VELMI vysoký příjem cukrů a druhá skupina přijímala málo cukrů, obě skupiny ztratili stejnou hmotnost a množství tělesného tuku. Proč? Protože to co způsobuje ztrátu tuku není zdroj z kterého kalorie pocházejí, ale přítomnost kalorického deficitu.

  • Zvýšený počet jídel nezvyšuje úbytek na hmotnosti

V této studii bylo 16 mužů a žen s nadváhou rozděleno do 2 skupin. Každá osoba v jednotlivé skupině vytvořila stejný kalorický deficit a přijímala stejné množství kalorií po dobu 8 týdnů. Nicméně jedna skupina jedla 3 jídla denně a druhá skupina jedla 6 jídel denně. Hádejte, co se stalo. Všichni shodili stejnou hmotnost. Tato studie ukázala, že nebyl žádný rozdíl v úbytku váhy. Proč? Protože počet konzumovaných jídel za den nemá vliv na vaši ztrátu tuku nebo přírůstek na váze. To způsobují pouze kalorie.

  • Porovnání nízko sacharidové/vysokotučné diety a vysoko sacharidové/nízkotučné diety

Při této studii byl 83 lidem určen jejich denní energetický příjem pro udržení hmotnosti a poté jim byl vytvořen 30% kalorický deficit. Pak byly rozděleny do 3 skupin. U první skupiny,4% z celkového množství kalorií pocházelo ze sacharidů. U druhé skupiny pocházelo ze sacharidů 50% z jejich celkového množství kalorií. A u třetí skupiny to bylo 70% sacharidů z celkového množství kalorií. A co se stalo tady? I přesto, že někteří lidé jedli NÍZKO SACHARIDOVOU dietu a další VYSOKO SACHARIDOVOU dietu.…všichni shodili stejnou hmotnost a množství tělesného tuku. Proč? Protože nízko sacharidová nebo vysoko sacharidová dieta není to, co způsobuje ztrátu tuku. Jsou to kalorie bez ohledu na to, kolik jich pochází ze sacharidů.

  • Podobný úbytek hmotnosti kombinací nízko energetických jídel nebo vyvážených diet

Tato studie rozdělila 54 obézních lidí na dvě skupiny, které byly obě na nízko kalorických dietách (byl vytvořen kalorický deficit) a byly krmeny stejným procentem bílkovin, tuků a cukrů. Nicméně jedné skupině byla podávána více vyvážená dieta skládající se z jídel obsahující bílkoviny, tuky a sacharidy, zatímco druhá skupina dostávala kalorie ze sacharidů a tuků odděleně, tak aby nebyly obsaženy ve stejném jídle. A výsledek? Všichni ztratili stejnou hmotnost a množství tělesného tuku. Proč? Protože způsob jakým kombinujete jídla a přijímáte vaše denní množství kalorií nezpůsobuje ztrátu tuku. To dělá kalorický deficit.

  • Ztráta tuku závisí pouze na energetickém deficitu, nezávisle na metodě hubnutí

V této studii byly subjekty rozděleny do 2 skupin a oběma skupinám byl vytvořen stejný kalorický deficit. ALE v čem se lišily, byl způsob vytvoření kalorického deficitu. Jedna skupina ho dosáhla přijímáním méně kalorií (pouze dieta ),ale druhá skupina dosáhla kalorického deficitu snížením množství kalorií A spalováním kalorií pomocí kardia (kombinací diety a cvičení). Ale celkový týdenní kalorický deficit byl u obou skupin stejný. Jak to dopadlo? Všichni ztratili stejnou hmotnost a množství tuku. Proč? Protože kalorický deficit je kalorický deficit bez ohledu na to, jestli tyto kalorie spálíte pomocí cvičení nebo jich jen sníte méně. Ztráta tuku není o způsobu, jak vytvoříte kalorický deficit, ale pouze o deficitu samotném.

Tyčinková dieta

V roce 2010, Mark Haub ( který je profesorem výživy lidí na Kansaské univerzitě) chtěl dokázat, že ztráta a přírůstek tuku je vždy důsledkem poměru přijatých a spálených kalorií a že kalorický deficit VŽDY způsobí ztrátu tuku bez ohledu na druh jídla, z kterého kalorie pocházejí.

Konktrétně, Mark podstoupil 10-ti týdenní dietu složenou zejména z rychlého občerstvení. Tyčinky, sušenky,oplatky,cereální koláčky a další vysoce zpracované jídlo, které je nutričně chudé a naládované jednoduchými cukry a ,,špatnými,, tuky známé jako ,,bufetové jídlo,,.

Ale také vytvořil kalorický deficit.

Snížil množství kalorií z 2600 (jeho energetický příjem pro udržení hmotnosti) na 1800 kalorií denně. Většina z těchto 1800 kalorií pocházela z bufetového jídla.

Výsledek? Shodil přes 12 kilogramů a snížil jeho procento tělesného tuku z 33.4% na 24.9%.

Závěr? Kalorický deficit je jediná příčina ztráty tuku. I když tyto kalorie pocházejí z toho nejhoršího zdroje, STÁLE ztratíte tuk. Nezáleží na zdroji nebo kvalitě jídla a kaloriích, které poskytují. Je to pouze o jejich celkovém množství.

Opak je také pravdou

A i když Mark pravděpodobně neudělal opačnou verzi jeho experimentu, opak by byl také pravdou. Myšleno, že vytvoření kalorického přebytku bez ohledu na původ kalorií, VŽDY povede k přírůstu hmotnosti (většinou ve formě tělesného tuku).

To je pravda, bez ohledu na to, jestli tyto kalorie pocházejí z toho nejzdravějšího jídla nebo z bufetového jídla, které Mark jedl během jeho experimentu. To na čem záleží je samotný kalorický přebytek, ne druh kalorií, z kterých pochází.

Jinak řečeno, zdravé a ,,čisté,, jídlo vám způsobí nabrání tělesného tuku stejně jako konzumace bufetového a nezdravého jídla.

Tento příklad je extrémní, ale výstižný

Ano, to co Mark udělal, bylo skutečně extrémní a nikomu neporučuji, aby se takto stravoval. Já osobně jsem pro příjem dostatečného množství bílkovin, tuků a sacharidů z kvalitních a přírodních zdrojů a konzumaci klasického bufetového jídla udržované na příjemném minimu.

Nezáleží na tom, co jíte, kdy nebo jak jíte. Je to VŽDY o tom KOLIK jíte.

Shrnutí ztráty tuku

Takže, pro všechny, kteří se chtějí zbavit tuku…vytvořte kalorický deficit. To je JEDINÉ, co FUNGUJE.

Samozřejmě je milion dalších věcí, které hrají důležitou roli při úspěšné ztrátě tělesného tuku (a také udržování svalové hmoty a zdravém stravování) a také milion způsobů, jak vytvořit kalorický deficit v té nejlepší a nejpříjemnější formě pro vás.

Nicméně pointa je ta, že to vše je úplně bezvýznamné, pokud je váš cíl ztráta hmotnosti a tělesného tuku a kalorický deficit není přítomen.

Každý kdo nesouhlasí nebo vám tvrdí něco jiného se většinou mýlí nebo se vám jen snaží něco prodat. Takové lidi ignorujte.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Nejlepší kardio – jaký typ aerobního tréninku zvolit při redukci tuku?

Otázka: Mým cílem na následující rok je zbavit se tělesného tuku. Některé dny se budu věnovat silovému tréninku, a během ostatních dnů bych se chtěl zaměřit na aerobní cvičení. Jen nevím, jaký druh kardia si vybrat.

Přestože běhání na pásu moc nemusím, zvládnu to, pokud si myslíte, že je nejvhodnější. Rád jezdím na kole, avšak v zimě je na to příliš chladno. O plavání jsem zaslechl, že pálí hodně kalorií, a v mé tělocvičně je fajn bazén, kam můžu chodit.

Prostě mě jen zajímá, který typ aerobního pohybu byste mi doporučil pro úbytek tuku.

Odpověď: Nejprve byste měli vědět, na co ve článku nebudu odpovídat, protože se na to tento člověk neptá.

  • Nebudeme řešit, jaké kardio je nejvhodnější, když máte vytrvalostní nebo atletický cíl. Otázka není namířena na trénování pro určitý sport či aktivitu ani na zlepšení kardiovaskulárního systému. V článku půjde o kardio cvičení jako o prostředek pro spalování kalorií a odbourávání tuku.
  • Také se nebudeme zaobírat tím, zda tento člověk opravdu potřebuje a měl by dělat kardio. Článek se nevěnuje tomu, jestli je kardio pro redukci tuku nutné. Proste, předpokládejme, že je. (Více v článku: Kardio během dnů volna?)
  • Pobavíme se zde o druhu aktivity jako takové. Nebudeme řešit způsob, jakým kardio budete provádět, jestli ve stejné intenzitě, intervalovém tréninku (HIIT) apod.
  • A konečně, nebudu zde zabývat tím, kolik kardia cvičení byste měli dělat, v jaké intenzitě, kdy a jak často.

K těmto tématům zase někdy příště, ale teď zpátky k naší otázce: jaké kardio cvičení je nejvhodnější pro redukci tuku?

Vyberte si, co vás nejvíce baví

Nejdůležitější je si zvolit takové cvičení, které máte nejraději a které vydržíte dělat pravidelně. To vám následně usnadní shazování přebytečných kil. Možná si teď říkáte, a co spalování kalorií? To se snad nepočítá? Ale ano, počítá, zvláště když jde o snižování váhy. Proto mnozí si před tím, než začnou s kardiem, pročtou všechny tabulky, které udávají počet spálených kalorií při různých aktivitách a vyberou si takové cvičení, které je kaloricky nejnáročnější.

Ačkoli se to zdá jako dobrý nápad, má dva nedostatky.

  • Prvně, jestliže všechny ostatní faktory zůstanou stejné (intenzita, trvání, frekvence cvičení apod.), mezi různými druhy kardia cvičení nenajdete velké rozdíly v počtu vydaných kalorií. A pokud ano, ve výsledku takové rozdíly stejně nebudou hrát velkou roli.
  • Za druhé, cvičení, které pálí největší množství kalorií, zase nemusí být vaším oblíbeným.

Zatímco první bod vystihuje, proč provádění takového cvičení postrádá smysl, druhý ukazuje, jakým způsobem to může neblaze ovlivnit váš cíl. Sice díky takovému cvičení spotřebuje vaše tělo více kalorií, ale pokud k němu budete mít odpor, jenom vás to odradí od toho, že ho budete vykonávat pravidelně. Ve finále to malé množství kalorií navíc, které spálíte, se vám nevyplatí, protože s takovou aktivitou, která vás nudí, brzo přestanete.

Takže ať už nesnášíte běhání na páse nebo jiný druh kardia a nutíte se do něj, bude pro vás náročnější věnovat se mu pravidelně. Vydržet u cvičení je pro některé z nás těžké samo o sobě, tak proč si to ještě zhoršovat tím, že si vyberete cvičení, které je vás ze srdce nesnášíte?

Postelový test

Před pár lety mě jeden člověk požádal, abych pro něj vybral nejvhodnější kardio cvičení. Vzhledem k jeho pracovní vytíženosti, mělo být kardio první věcí, které se začne věnovat hned po tom, co vykročí z postele. A z toho vlastně vznikl „postelový test“. Je to jednoduché. Představte si sebe, jak ráno ležíte v posteli, když v tom vám zazvoní budík. Jaký typ kardia, by vás vytáhl z postele? Tak takové si vyberte. A naopak, jaké cvičení by vás donutilo přetáhnout peřinu přes hlavu a spát dál? Takovému se raději obloukem vyhněte. Prosté, že?

Tento test lze použít samozřejmě i během celého dne. Představte si, že se vracíte ze školy či práce. Představte si sami sebe po náročném dni s dětmi. V podstatě si představte sebe ve stavu, v jakém budete, předtím než si řeknete, že je čas na kardio. Jaký kardio trénink vás baví natolik, že na něj budete mít náladu i přes to, že se vám zrovna nechce nic dělat? Je to logické, neboť k této aktivitě se se budete schopni opakovaně vracet.

Pro úbytek tuku je důslednost důležitější než cokoli jiného

Výběr nejvhodnější aerobní aktivity vhodné pro redukci tuku spočívá především v důslednosti. To nejlepší kardio vás totiž bude bavit, a proto ho budete schopni provozovat pravidelně a tím pádem budete pálit kalorie nezbytné pro vytvoření kalorického deficitu. A tak začnete shazovat tělesný tuku. To je, o co tady je a není v tom žádná věda. Není to o tom, že při aktivitě A spotřebujete o 27 kalorií více než při aktivitě B.

Takže jestli vás baví běhání venku, běhejte. Baví vás jízda na kole? Jezděte na kole. Rádi běháte na pásu, zatímco u toho sledujete televizi nebo posloucháte hudbu? Do toho. Jste zapálení do plavání a máte v okolí bazén? Choďte plavat. Zaujala vás nějaká sportovní lekce ve vašem fitku? Běžte tam. Takhle bych mohl pokračovat do nekonečna. Když to shrnu, ať už vás baví cokoli od tahání sáněk přes chození až ke skákání přes švihadlo či boxování, vrhněte se na tuto aktivitu.

A když jich máte oblíbených více, nebojte se je různě střídat a kombinovat. Protože když je děláte s chutí, budete schopni je provozovat pravidelně a dlouhodobě. A když se jim budete věnovat důsledně, tuk začne ubývat.

Podle mě je tato skutečnost při výběru aerobního cvičení nejdůležitější. Aktivita vás baví a máte ji rádi, díky čemuž nemáte potíže se ji věnovat pravidelně. A to je klíčem k vašemu úspěchu či neúspěchu.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Nabírání a rýsování – jak nabrat a vyrýsovat pro více svalů/méně tuku

Pojďme začít od začátku.

Co je to nabírání a co rýsování?

V obecném slova smyslu:

  • Nabírání: Časové období, kdy je vaším hlavním cílem nabírání svalů, hmotnosti a síly nebo všeho zároveň. Kalorický příjem je navýšen, aby vznikl kalorický přebytek.
  • Rýsování: Časové období, kdy je vaším hlavním cílem ztráta tuku, hmotnosti a vyrýsování nebo všechno zároveň. Kalorický příjem je snížen (nebo zvýšen výdej) tak, aby vznikl kalorický deficit.
  • Obvykle se tak děje ve střídajících se cyklech. Znáte to, období nabírání po určitou dobu a potom následuje období rýsování (nebo obráceně-záleží na vašem cíli).

Jak nabírat… špatnou cestou

Typický přístup ze staré školy má tendence brát věci doslovně. Jako že při nabírání je hlavní cíl nabrat hodně hmoty v krátkém čase.

Samozřejmě pojem nabírání hmoty může znamenat různé věci (svaly nebo tuk) a zatímco my chceme nabrat hlavně svaly, tento styl nabírání v tom příliš nerozlišuje.

Myšleno že…

  • Kalorický příjem není důkladně sledován. Obvykle jde pouze o to, přijímat velké množství kalorií.
  • Nutriční složení také není bedlivě sledováno (možná s výjimkou proteinů)
  • Výběr jídla většinou zahrnuje i konzumaci bufetového jídla (je dovoleno v dietě pro navýšení kalorického příjmu).
  • Není prováděno žádné kardio.
  • Důraz je kladen hlavně na rychlý nárůst hmotnosti i za cenu nabrání značného množství tuku spolu se svalovou hmotou. Dokud hmotnost roste, nabírání probíhá úspěšně!

Samozřejmě část toho je pravdivá-kalorický přebytek je nezbytný pro nabírání svalů. Ale je zde jedna věc…existuje totiž limit pro množství svalové hmoty, kterou je schopen člověk nabrat za určitou dobu.

To také znamená, že je zde limit pro to, kolik kalorií je lidské tělo schopno použít pro svalový růst. Konzumace většího množství kalorií nepovede ke většímu nebo rychlejšímu svalovému růstu. Povede pouze k tomu, že ztloustnete.

Jak jednou tělu poskytnete nadbytečné kalorie potřebné pro svalový růst, všechny další kalorie navíc budou uloženy jako tělesný tuk. A s tímto přístupem nabírání, je vždy reálná šance, že to tak dopadne.

A to je v podstatě to, co je špatné na tomto přístupu nabírání

Ale co hubení lidé, kteří mají problém nabírat hmotnost?

Mluvíme zde o opravdu hubených lidech. Muži a ženy s přirozeně hubeným tělem a somatotypem ektomorfa, kteří jak se zdá, nejsou schopni nabrat hmotnost a svaly bez ohledu na to jak tvrdě trénují a hodně jedí.

Samozřejmě takovýto člověk by měl těžit z nabírání podle staré školy, ne? Ne!

Hubený nebo ne, příjem většího množství kalorií než je potřeba pro optimální svalový růst VŽDY povede k nárůstu tělesného tuku.

Hmotnost může růst rychle…svaly NE.

Zajisté naberete značnou hmotnost s tímto přístupem ze staré školy. O tom není pochyb, a pokud vás zajímá čistě přibírání na hmotnosti, myslím, že je to v pořádku.

Ale pokud vás zajímá odkud tato hmotnost pochází, je to špatně. Proč? Protože většina z nabrané hmoty bude tuk, ne svaly.

Tento styl nabírání VŽDY způsobí velký nárůst tělesného tuku, který vy nechcete!

Jak nabírat… správnou cestou.

Cílem správného (a efektivního) nabírání není nabrat co nejvíce na hmotnosti za co nejkratší dobu, ale nabrat kvalitní svalovou hmotu s minimálním přírůstkem tělesného tuku.

Kalorický přebytek je STÁLE podmínkou, pouze musí být bedlivě sledován a musí se stanovit optimální množství kalorií pro svalový růst a prevenci proti nadměrnému nabírání tělesného tuku.

Stejně tak je potřeba přizpůsobit dietu a tréninkový plán tomu, aby se vyladilo rozdělování kalorií( to jak vaše tělo použije kalorie navíc-jestli pro podporu svalového růstu nebo ukládání tuku).

S tímto přístupem děláte vše pro to, abyste se ujistili, že svalový růst bude co nejefektivnější s minimálním přírůstkem tělesného tuku.

Takže, pokud neužíváte drogy (steroidy) nebo nemáte super genetické předpoklady, vždy naberete malé množství tuku spolu se svaly, když jste v kalorickém přebytku. Ale cílem je, nastavit dietu a trénink tak, aby svalový nárůst byl co největší a tukový co nejmenší.

A nyní rýsování…

Jak rýsovat…špatnou cestou.

Opět, typický přístup ze staré školy říká že, rýsování je jenom o snižování hmotnosti v co nejkratším čase. Pravděpodobně pro to, že po nabírání podle staré školy jste tak tlustí, že se nemůžete dočkat, až zase zhubnete.

Vypadá to asi takto…

  • Velké omezení příjmu kalorií.
  • Zařazení velkého množství kardia…něco jako 30-60 minut mírné intenzity 5-7 dní v týdnu, s možností HIIT (high intensity interval training) jen pro jistotu.
  • Přechod z těžkých vah a nízkého počtu opakování (pro nabírání a budování svalů) na lehké váhy s vysokým počtem opakování (prý pro rýsování, ha ha).
  • Změna ve stravování (už žádné bufetové jídlo, pouze kvalitní, minimálně zpracované potraviny).

Samozřejmě, že ztratíte na váze…pravděpodobně velice rychle. Ale problém je, že úbytek hmotnosti není pouze z tuků, ale také ze svalů. A můžete si být jisti, že s tímto přístupem ztratíte značné množství svalové hmoty.

Ano, ty samé svaly, které jste se snažili tak pracně nabrat.

A to je to, co je na tomto přístupu ze staré školy špatně. Snižování hmotnosti je jednoduché, ale ujistit se, že ztráta hmotnosti je z tuku a ne ze svalů vyžaduje úsilí a pozornost, kterou tento přístup neposkytuje…ale jde proti němu.

Jak rýsovat…správnou cestou.

Tady není cílem co nejrychlejší úbytek na váze, ale ztráta tělesného tuku při zachování svalové hmoty a síly.

Kalorický deficit je STÁLE vyžadován, ale nyní je pouze pozorně sledován a udržován na takové úrovni, aby se dosáhlo efektivní ztráty tělesného tuku bez větší ztráty svalů a síly.

Kardio je zcela dobrovolné, ale může být efektivně využito pro dosáhnutí kalorického deficitu. Pouze je použito v rozumné míře a množství, aby se zabránilo problémům při regeneraci, což může opět vést ke ztrátě svalové hmoty.

Dietní plán (hlavně příjem bílkovin) je sestaven tak, aby při ztrátě tělesného tuku byla ochráněna svalová hmota.

A nejdůležitější věc při udržování svalové hmoty…váš trénink je přizpůsoben ztrátě vašeho výkonu a času regenerace způsobené kalorickým deficitem a udržení co největší silové úrovně.

S tímto způsobem rýsování děláte vše pro to, aby došlo k efektivní ztrátě tělesného tuku při co nejmenším úbytkem svalové hmoty a síly.

Zatímco s přístupem ze staré školy skončíte s velkým úbytkem tuků ale také svalů, s tímto správným přístupem se ujistíte, že ztratíte požadované množství tělesného tuku při udržení vaší svalové hmoty a síly.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Kolik kardia bych měl dělat, aby moje váha začala klesat? A dá se to s ním přehnat?

Otázka: Snažím se zhubnout a zajímá mě, kolik kardio cvičení bych měl dělat. Kolik hodin týdně? Po kolika minutách? V několika článcích jsem se dočetl, že když se to s kardiem přežene, může to vést ke ztrátě svalů. Jsou zde nějaké limity?

Odpověď: Pokud jste si již přečetli některé z mých článků, jistě už víte, že nejsem žádný zastánce kardio tréninku. Zvláště pak pro zlepšení stavby těla (redukce tuku, nabírání svalové hmoty) věřím, že kardio je hodně přeceňované a daleko méně užitečné, než si mnozí myslí. Kromě toho některé druhy kardia (třeba takové běhání na páse) mi nepřipadají zrovna záživné a zábavné. Ke všemu, jak je zmíněno v otázce, může negativně ovlivnit udržování svalstva.

Sečteno a podtrženo, dle mého názoru je kardio přeceňované, nudné a když se to s ním přežene, může to mít negativní následky. Nicméně i přes to všechno, aerobní trénink může být účinný při odbourávání tuku, takže pokud jste rozhodnuti, že ho z toho důvodu chcete nebo potřebujete, pak je to v pořádku a klidně se mu věnujte. Avšak stále je důležité to s ním nepřehnat.

Kolik kardio tréninku bych měl dělat?

Na tuhle otázku existují dvě odpovědi a my začneme s tou jednodušší a obecnější. Především byste měli cvičit přesně tolik kardia, kolik je nutné pro dosažení vašeho cíle, pro který je aerobní trénink potřebný. Ale zase ne tolik, aby to mělo negativní dopad na jakékoli jiné cíle, které máte (za předpokladu, že máte i jiné.)

Abychom si to trochu zkomplikovali, představím vám dva typy lidí, kteří mi nejčastěji takovou otázku pokládají.

Atlet trénující pro svoji sportovní disciplínu

První skupinou jsou sportovci či atleti, kteří trénují výhradně pro svoji disciplínu, sport či nějakou událost, ti by měli zařadit tolik aerobního tréninku, kolik potřebují, aby se dopracovali ke svým cílům. Žádná věda. Nicméně se zde nedá přesně určit kolik kardia potřebují, poněvadž se to u každého člověka liší na základě jejich potřeb a také podle sportu, na který trénují. Mimo to patřím mezi lidi, kteří se o vytrvalostní sporty moc nezajímají, proto nejsem ten nejlepší, koho se na to můžete zeptat.

Osoba usilující o úbytek váhy či zeštíhlení

Druhou skupinu představují lidé, kteří se snaží zhubnout, avšak nechtějí přijít o svalovou hmotu, ale pouze se zbavit tělesného tuku. Což by měl být cíl každého, kdo chce být štíhlejší. Tady na rozdíl od sportovce, který kvůli své disciplíně potřebuje aerobní trénink, chci podotknout, že ke snížení váhy není kardio vůbec nezbytné. Jedinou podmínkou je kalorický deficit a ten můžete vytvořit pouze stravou, aniž byste se věnovali jakémukoli cvičení.

Čemuž já osobně dávám přednost, jelikož nahlížím na kardio cvičení (nebo podobné formy cvičení zaměřených na spalování tuků, jako např. metabolický trénink) na něco jako poslední možnost, ke které se uchyluji, když se chci stát hodně štíhlým a můj pokrok se pozastavil a už nechci ubírat nadále kalorie ze stravy.

Obecně vzato toto doporučuji i většině lidí, protože je efektivnější a udržitelnější snížit o pár stovek kalorií jídelníček, než ty samé kalorie spálit aerobní aktivitou navíc. Moje rada tedy zní: vytvořte si kalorický deficit, a začněte posilovat, abyste nepřišli o svaly (případně nabírejte svalovou hmotu) a vynechte kardio, které můžete případně zařadit zpět.

Nicméně chci podotknout, že ne všichni jsme stejní, a co vyhovuje a sedí mě, nemusí vyhovovat vám. Naopak znám pár lidí, kteří si nedokážou odepřít kalorie ze stravy a raději je spálí při aerobní aktivitě. A na tom není nic špatného.

Ale zpátky k naší otázce. Kolik kardio tréninku bych měl zařadit, když jsem si ho vybral jako prostředek ke shazování nadbytečných kil? Přesně tolik, kolik potřebujete k vytvoření negativní kalorické bilanci, aby následně vaše tělo začalo brát energii z tukových zásob.

Jako příklad si vezmeme člověka, který zná svůj doporučený denní kalorický příjem a spočítá si svůj kalorický deficit a zjistí, že potřebuje skončit na 2000 kaloriích. (Tohle je jenom ukázka, abyste zjistili váš doporučený denní příjem a vytvořili si vlastní deficit, přečtěte si průvodce stravou).

Aby se mu to podařilo, tak může:

  • sníst stravu o 2000 kaloriích a úplně vynechat kardio,
  • přijmout 2500 kalorií a spálit 500 kalorií kardiem,
  • nebo zkonzumovat 2250 kalorií a kardio tréninkem vydat 250 kalorií, čímž se dostane na 2000 kalorií.

Ať už by tento člověk zvolil jakoukoli z těchto tří variant (upozorňuji, že jsem chtěl poukázat na princip, hodnoty mohou být pro každého jiné), nebo je zkombinoval, ve finále to bude mít stejný efekt a začne docházet k redukci hmotnosti. Na čem opravdu záleží je dostat se na potřebnou hodnotu kalorií. Proto vaším úkolem je vybrat si variantu, o které si myslíte, že je pro vás efektivní, vhodná a udržitelná.

Pokud to pro vás bude představovat první varianta (já osobně ji upřednostňuji), tak je to v pořádku. A kolik budete dělat kardia? Žádné.

Rozhodnete-li se pro druhou nebo třetí, nevadí. A kolik aerobního tréninku? Budu se opakovat ale znovu záleží na vašich konkrétních potřebách.

Nelze jednoduše říct „vykonávejte x minut aerobního cvičení týdně,“ protože se přesné množství kardio tréninku bude pokaždé lišit. Množství se odvíjí od toho, kolik potřebujete spálit, aby ve spojitosti s vaší stravou vznikl deficit.

Pro někoho to může představovat cvičení v hodnotě 600 kalorií 3x až 5x týdně. Nebo to může být trénink o 325 kaloriích 4x za týden. Takových kombinací je nespočetně mnoho, ale pokaždé musíte zvolit tolik kardia, kolik je nezbytného ke spálení kalorií, která vám vytvoří deficit a zapříčiní úbytek tuku. Že neznáte energetickou náročnost různých druhů aerobních cviků? Internet je toho plný, takže postačí, když zadáte do vyhledávače „energetický výdej člověka při sportu“ a okamžitě najdete to, co hledáte. A nebojte se, pokud budete dělat tolik kardia, kolik potřebujete, nikdy to s ním nepřeženete tak, aby to mělo na vaše tělo negativní dopad.

Kolik kardia je příliš?

Jak již bylo zmíněno, jednou z nevýhod kardio cvičení (kromě toho, že pro někoho může být nudné a že nespaluje tolik energie, kolik bychom si přáli) je to, že jeho přebytek vás potenciálně může ovlivnit. Může mít negativní dopad na silovou výkonnost, regeneraci a vaši schopnost udržet si svaly a sílu, když jste v deficitu. Čím vyšší frekvence (2-4 dny v týdnu nebo 7 dní v týdnu?), trvání (20-30 minut nebo 60-90 minut?) a intenzita (chůze či HIIT trénink?), tím větší riziko.

Jaké množství kardia je tedy přespříliš? Bohužel ani na tuto otázku vám neposkytnu přesnou odpověď, protože u každého se bude jednat o jiné množství, které se odvíjí od výkonnostní kapacity jedince, jeho schopnosti regenerovat a jeho věku, úrovně stresu a délky spánku.

A nepochybně záleží i na tom, jak je váš silový trénink sestaven, jelikož je rozdíl cvičit podle tréninku nastaveného na nabírání velké množství svalů anebo podle něčeho, co je vhodnější pro deficitní podmínky. To všechno se podílí na tom, jaké množství bude právě u vás představovat hranici. A samozřejmě u každého bude množství kardia jiné.

Dá se nějak poznat, když už je kardia příliš?

Snažte se všímat si detailů a zkuste si odpovědět na následující otázky:

  1. Vyvíjí se vaše výkonnost při silovém tréninku bez problémů? Udržujete (případně zvyšujete) si úroveň vaší síly? Cítíte se celkově při tréninku dobře? Pokud ano, je to dobrým znamením, že všechno je tak, jak má.
  2. Zhoršuje se vaše sportovní výkonnost? Začíná se vaše síla snižovat? Cítíte se při cvičení vyčerpaní? Ano? Pak je něco špatně.

Také byste si měli všímat, jak se cítíte mimo tělocvičnu:

  1. Cítíte se ve své kůži? Zdá se vám všechno v pořádku a běžné, co se týče toho, že je vaše tělo v kalorickém deficitu? Jestliže ano, tak je to jedině dobře.
  2. Jste znatelně unavenější, vyčerpanější a nejste ve své kůži? Máte potíže se spaním nebo jste nemocní častěji, než jste bývali? Cítíte se přetrénovaní? To je totiž spolehlivým znamením, že opravdu jste.

Když to shrnu, pokud jde vše tak, jak má a cítíte se dobře, tak pokračujte s tím, co děláte. A naopak, když vám není nejlépe a vaše výkonnost při silovém tréninku nedosahuje dobré úrovně (nebo takové úrovně, která by se dala očekávat, zatímco jste v deficitu), potom je na čase něco změnit. Co? Když si myslíte, že všechno děláte tak, jak se má (např. silový trénink je dobře nastavený, deficit není přehnaně velký atd.), kardio je první, čeho bych ubral. Neznamená to však ho úplně vyřadit. Postačí, když uberete dny, kdy se mu věnujete, snížíte délku či intenzitu.

Ovšem nezapomínejte, že díky tomu snížíte i množství spálených kalorií, takže vaše strava bude potřebovat upravit, aby byl stále zachován vyšší výdej a nižší příjem.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Kardio ve dnech klidu: Co dělat, když mám volné dny?

Otázka: Cvičím 4 dny v týdnu a zajímá mě, co dělat v netréninkových dnech? Napadlo mě se věnovat kardiu, ale nejsem si jistý, protože jsem zaslechl, že v tyto dny by se mělo pořádně odpočívat a dělat něco pro regeneraci, jako například stretching, cvičení s foam rollerem, provádění cviků na zlepšení pohyblivosti, dávání si koupele se solí, masáže a podobně. Co doporučujete?

Odpověď: Na tuto otázku neexistuje jedna určitá odpověď, protože se odvíjí od mnoha okolností. Tak například záleží na vás a vaší přesné situaci, na vašich konkrétních potřebách a preferencích, na tom, co opravdu chcete dělat a také záleží na tom, na co máte čas, schopnosti a výkonnost dělat.

Ale ze všeho nejvíc záleží na vašich cílech.

  • Chcete se zbavit tuku?
  • Budujete svaly?
  • Chcete zvýšit sílu?
  • Zlepšujete funkci kardiovaskulárního systému?
  • Trénujete na nějaký druh vytrvalostní či silové události?
  • Je vaším cílem dosáhnout určitého sportovního výkonu, který potřebujete vykonávání nějakého sportu či aktivity?
  • Snažíte se zlepšit pohyblivost a flexibilitu?
  • Usilujete o zvýšení vertikálního výskoku?
  • Chcete spálit nadbytečné kalorie?
  • Chcete zrychlit rekonvalescenci či ulevit namoženým svalům?
  • Zlepšujete kondici?

Podobných otázek by se našlo více. Je opravdu mnoho faktorů, které jsou pro vás specifické a od kterých se bude odvíjet, čemu se máte věnovat (jestli vůbec něčemu) během dní, kdy necvičíte s vahami.

Potencionální odpovědi

Na základě vašich cílů se odpovědi budou lišit a mohou se pohybovat z jednoho extrému (při dnech klidu sportujte) do druhého (nic nedělejte).

Tak například vaše volné dny budou zahrnovat nějaký druh kardia. Nebo se budete věnovat cvičení zaměřenému na stretching a pohyblivost. Také můžete vsadit na úplně jiný způsob aktivního odpočinku. Nebo se pustíte do jiné formy tréninku spojené se sportem, kterému se věnujete.

Nebo ve vašich netréninkových dnech nedělejte vůbec nic a jen odpočívejte.

Nejlepší odpověď, kterou vám mohu dát

Nejlépe vám poradím, když vám řeknu, že byste měli dělat to, co chcete či potřebujete pro dosažení vašich cílů a co je v souladu s vašimi konkrétními potřebami a preferencemi. Ačkoli je to celkem obecná odpověď, je to ta nejlepší odpověď, kterou vám dám, protože neznám vaší určitou situaci.

Ovšem když bychom předpokládali, že usilujete o redukci tuku, vybudování svalové hmoty nebo obojího, v tomto případě připadají v úvahu dvě možnosti ve dnech klidu. Buď se zaměřte na kardio nebo nedělejte nic.

Kardio během mých dní klidu?

Přestože jsme se nyní dostali do bodu, kdy vám dám trochu určitější odpověď, i tady zatím odpovím, že všechno záleží na dalších věcech.

Spíše ne

Pokud chcete především nabrat svaly, pak se nemusíte namáhat s kardiem během vašich dní volna. Stejně tak pokud shazujete přebytečná kila a vytvoříte si potřebný kalorický deficit pouze skrze stravu, tak je zbytečné se věnovat aerobnímu tréninku.

V obou těchto případech jediná věc, kterou vaše tělo opravdu potřebujete, je odpočinek. Kardio není vůbec nutné a můžete ho naprosto vypustit. To ovšem neznamená, že se mu musíte vyhnout, jen tím chci říct, že když ho dělat nebudete, dosáhnete svých cílů i tak.

Takže pokud vás jeden z těchto dvou příkladů vystihuje a vy nemáte potřebu či důvod dělat kardio, odpověď je jasná a prostě ho nedělejte.

Nicméně je i určitá skupina lidí, která by měla výrazně omezit kardio či ho vůbec nedělat, protože to pro ně není vhodné. Vezměte si například vyzáblého člověka (se somatotypem ektomorf a/nebo hardgainera) jehož cílem je nabrat svalovou hmotu, a který má potíže už jenom s dodržením kalorického příjmu, aby zabezpečil růst. Pokud by pálil kalorie navíc při kardio cvičení, jen by si tím ztížil budování svalstva.

Další skupinou jsou lidé, kteří to s kardiem při jejich dnech klidu přehánějí, což neblaze ovlivňuje regeneraci, a to jim následně stěžuje budování svalové hmoty či hubnutí. Těmto lidem doporučuji snížit intenzitu, frekvenci a dobu trvání kardio tréninku. Ovšem těm, kteří to prostě z jakéhokoli důvodu nedokážou a přesto pokaždé při kardiu téměř vydají duši, tak těm radím, aby se mu vyhnuli úplně.

Spíše ano

A teď opačně. Řekněme, že se zbavujete tělesného tuku, avšak nedokážete vytvořit kalorický deficit pouze vaší stravou. Případně to dokážete, ale z určitého důvodu nechcete a dáváte radši přednost vytvoření deficitu kardio tréninkem. Tím pádem je naprosto v pořádku, když zařadíte kardio trénink do vašich volných dní, abyste vytvořili tento deficit.

Stejně tak není nic špatného na kardiu při netréninkových dnech, pokud máte spolu s redukcí tuku či budováním svalů ještě jiný cíl, který se týká vytrvalosti či aerobního pohybu a právě kvůli kterému potřebujete aerobní cvičení. Podobně nemám nic proti kardiu, když vás k tomu vede jiný důvod, jako například pokud chcete zlepšit oběhový systém, udržet si či zlepšit kondici nebo vás to baví.

Toto jsou asi nejčastější případy toho, kdy se můžete věnovat kardiu ve dnech klidu.

Shrňme si to

Jak jsem již naznačil, na tuto otázku neexistuje univerzální odpověď, která by pro vás byla ta pravá, a proto uděláte nejlépe, když se budete řídit sami sebou a vašimi potřebami a cíli.

Máte určitý důvod nebo preferujete cvičení kardia ve volných dnech? Tak ho dělejte. Žádný takový nemáte? Pak vůbec není nutné se mu věnovat. Prostě jen nechte vaše tělo odpočívat a regenerovat bez jakéhokoli kardio cvičení.

Osobní názor

Já osobně nejsem zrovna zastánce kardia, alespoň ne co se týče kardia jako nástroje ke zlepšení tělesné kompozice. Ovšem za předpokladu, že máte jiný cíl, který je například zaměřený na výdrž nebo kondici, pak je to něco jiného a kardio by mělo mít své místo ve vašem plánu.

Chcete redukovat tuk, budovat svaly nebo prostě jen vypadat dobře v plavkách? V tom případě kardio považuji za naprosto nadhodnocené a i kontraproduktivní. A také mi přijde nudné.

Takže když zrovna nabírám svaly, vyhýbám se kardiu ze tří důvodů:

  1. Moje potřeba kalorií je dostatečně vysoká, a když bych tyto kalorie spálil kardio tréninkem, jedině by mi to ztížilo práci.
  2. Moje tělo lépe regeneruje bez kardia.
  3. Nebaví mě.

Jakmile je mým cílem zbavit se tuku, kardiu se věnuji pouze trochu nebo vůbec. Přičemž poslední dva důvody jsou stejné a třetím je to, že mi nečiní potíže vytvořit kalorický deficit pouze omezením mého kalorického příjmu. Ke všemu mi to tak více vyhovuje.

Nicméně toto je ideální pro mě, jelikož to vychází z mých potřeb a preferencí. Vy se nezapomínejte řídit podle sebe.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.