Tag Archives: kardio

Nejlepší kardio – jaký typ aerobního tréninku zvolit při redukci tuku?

Otázka: Mým cílem na následující rok je zbavit se tělesného tuku. Některé dny se budu věnovat silovému tréninku, a během ostatních dnů bych se chtěl zaměřit na aerobní cvičení. Jen nevím, jaký druh kardia si vybrat.

Přestože běhání na pásu moc nemusím, zvládnu to, pokud si myslíte, že je nejvhodnější. Rád jezdím na kole, avšak v zimě je na to příliš chladno. O plavání jsem zaslechl, že pálí hodně kalorií, a v mé tělocvičně je fajn bazén, kam můžu chodit.

Prostě mě jen zajímá, který typ aerobního pohybu byste mi doporučil pro úbytek tuku.

Odpověď: Nejprve byste měli vědět, na co ve článku nebudu odpovídat, protože se na to tento člověk neptá.

  • Nebudeme řešit, jaké kardio je nejvhodnější, když máte vytrvalostní nebo atletický cíl. Otázka není namířena na trénování pro určitý sport či aktivitu ani na zlepšení kardiovaskulárního systému. V článku půjde o kardio cvičení jako o prostředek pro spalování kalorií a odbourávání tuku.
  • Také se nebudeme zaobírat tím, zda tento člověk opravdu potřebuje a měl by dělat kardio. Článek se nevěnuje tomu, jestli je kardio pro redukci tuku nutné. Proste, předpokládejme, že je. (Více v článku: Kardio během dnů volna?)
  • Pobavíme se zde o druhu aktivity jako takové. Nebudeme řešit způsob, jakým kardio budete provádět, jestli ve stejné intenzitě, intervalovém tréninku (HIIT) apod.
  • A konečně, nebudu zde zabývat tím, kolik kardia cvičení byste měli dělat, v jaké intenzitě, kdy a jak často.

K těmto tématům zase někdy příště, ale teď zpátky k naší otázce: jaké kardio cvičení je nejvhodnější pro redukci tuku?

Vyberte si, co vás nejvíce baví

Nejdůležitější je si zvolit takové cvičení, které máte nejraději a které vydržíte dělat pravidelně. To vám následně usnadní shazování přebytečných kil. Možná si teď říkáte, a co spalování kalorií? To se snad nepočítá? Ale ano, počítá, zvláště když jde o snižování váhy. Proto mnozí si před tím, než začnou s kardiem, pročtou všechny tabulky, které udávají počet spálených kalorií při různých aktivitách a vyberou si takové cvičení, které je kaloricky nejnáročnější.

Ačkoli se to zdá jako dobrý nápad, má dva nedostatky.

  • Prvně, jestliže všechny ostatní faktory zůstanou stejné (intenzita, trvání, frekvence cvičení apod.), mezi různými druhy kardia cvičení nenajdete velké rozdíly v počtu vydaných kalorií. A pokud ano, ve výsledku takové rozdíly stejně nebudou hrát velkou roli.
  • Za druhé, cvičení, které pálí největší množství kalorií, zase nemusí být vaším oblíbeným.

Zatímco první bod vystihuje, proč provádění takového cvičení postrádá smysl, druhý ukazuje, jakým způsobem to může neblaze ovlivnit váš cíl. Sice díky takovému cvičení spotřebuje vaše tělo více kalorií, ale pokud k němu budete mít odpor, jenom vás to odradí od toho, že ho budete vykonávat pravidelně. Ve finále to malé množství kalorií navíc, které spálíte, se vám nevyplatí, protože s takovou aktivitou, která vás nudí, brzo přestanete.

Takže ať už nesnášíte běhání na páse nebo jiný druh kardia a nutíte se do něj, bude pro vás náročnější věnovat se mu pravidelně. Vydržet u cvičení je pro některé z nás těžké samo o sobě, tak proč si to ještě zhoršovat tím, že si vyberete cvičení, které je vás ze srdce nesnášíte?

Postelový test

Před pár lety mě jeden člověk požádal, abych pro něj vybral nejvhodnější kardio cvičení. Vzhledem k jeho pracovní vytíženosti, mělo být kardio první věcí, které se začne věnovat hned po tom, co vykročí z postele. A z toho vlastně vznikl „postelový test“. Je to jednoduché. Představte si sebe, jak ráno ležíte v posteli, když v tom vám zazvoní budík. Jaký typ kardia, by vás vytáhl z postele? Tak takové si vyberte. A naopak, jaké cvičení by vás donutilo přetáhnout peřinu přes hlavu a spát dál? Takovému se raději obloukem vyhněte. Prosté, že?

Tento test lze použít samozřejmě i během celého dne. Představte si, že se vracíte ze školy či práce. Představte si sami sebe po náročném dni s dětmi. V podstatě si představte sebe ve stavu, v jakém budete, předtím než si řeknete, že je čas na kardio. Jaký kardio trénink vás baví natolik, že na něj budete mít náladu i přes to, že se vám zrovna nechce nic dělat? Je to logické, neboť k této aktivitě se se budete schopni opakovaně vracet.

Pro úbytek tuku je důslednost důležitější než cokoli jiného

Výběr nejvhodnější aerobní aktivity vhodné pro redukci tuku spočívá především v důslednosti. To nejlepší kardio vás totiž bude bavit, a proto ho budete schopni provozovat pravidelně a tím pádem budete pálit kalorie nezbytné pro vytvoření kalorického deficitu. A tak začnete shazovat tělesný tuku. To je, o co tady je a není v tom žádná věda. Není to o tom, že při aktivitě A spotřebujete o 27 kalorií více než při aktivitě B.

Takže jestli vás baví běhání venku, běhejte. Baví vás jízda na kole? Jezděte na kole. Rádi běháte na pásu, zatímco u toho sledujete televizi nebo posloucháte hudbu? Do toho. Jste zapálení do plavání a máte v okolí bazén? Choďte plavat. Zaujala vás nějaká sportovní lekce ve vašem fitku? Běžte tam. Takhle bych mohl pokračovat do nekonečna. Když to shrnu, ať už vás baví cokoli od tahání sáněk přes chození až ke skákání přes švihadlo či boxování, vrhněte se na tuto aktivitu.

A když jich máte oblíbených více, nebojte se je různě střídat a kombinovat. Protože když je děláte s chutí, budete schopni je provozovat pravidelně a dlouhodobě. A když se jim budete věnovat důsledně, tuk začne ubývat.

Podle mě je tato skutečnost při výběru aerobního cvičení nejdůležitější. Aktivita vás baví a máte ji rádi, díky čemuž nemáte potíže se ji věnovat pravidelně. A to je klíčem k vašemu úspěchu či neúspěchu.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Kolik kardia bych měl dělat, aby moje váha začala klesat? A dá se to s ním přehnat?

Otázka: Snažím se zhubnout a zajímá mě, kolik kardio cvičení bych měl dělat. Kolik hodin týdně? Po kolika minutách? V několika článcích jsem se dočetl, že když se to s kardiem přežene, může to vést ke ztrátě svalů. Jsou zde nějaké limity?

Odpověď: Pokud jste si již přečetli některé z mých článků, jistě už víte, že nejsem žádný zastánce kardio tréninku. Zvláště pak pro zlepšení stavby těla (redukce tuku, nabírání svalové hmoty) věřím, že kardio je hodně přeceňované a daleko méně užitečné, než si mnozí myslí. Kromě toho některé druhy kardia (třeba takové běhání na páse) mi nepřipadají zrovna záživné a zábavné. Ke všemu, jak je zmíněno v otázce, může negativně ovlivnit udržování svalstva.

Sečteno a podtrženo, dle mého názoru je kardio přeceňované, nudné a když se to s ním přežene, může to mít negativní následky. Nicméně i přes to všechno, aerobní trénink může být účinný při odbourávání tuku, takže pokud jste rozhodnuti, že ho z toho důvodu chcete nebo potřebujete, pak je to v pořádku a klidně se mu věnujte. Avšak stále je důležité to s ním nepřehnat.

Kolik kardio tréninku bych měl dělat?

Na tuhle otázku existují dvě odpovědi a my začneme s tou jednodušší a obecnější. Především byste měli cvičit přesně tolik kardia, kolik je nutné pro dosažení vašeho cíle, pro který je aerobní trénink potřebný. Ale zase ne tolik, aby to mělo negativní dopad na jakékoli jiné cíle, které máte (za předpokladu, že máte i jiné.)

Abychom si to trochu zkomplikovali, představím vám dva typy lidí, kteří mi nejčastěji takovou otázku pokládají.

Atlet trénující pro svoji sportovní disciplínu

První skupinou jsou sportovci či atleti, kteří trénují výhradně pro svoji disciplínu, sport či nějakou událost, ti by měli zařadit tolik aerobního tréninku, kolik potřebují, aby se dopracovali ke svým cílům. Žádná věda. Nicméně se zde nedá přesně určit kolik kardia potřebují, poněvadž se to u každého člověka liší na základě jejich potřeb a také podle sportu, na který trénují. Mimo to patřím mezi lidi, kteří se o vytrvalostní sporty moc nezajímají, proto nejsem ten nejlepší, koho se na to můžete zeptat.

Osoba usilující o úbytek váhy či zeštíhlení

Druhou skupinu představují lidé, kteří se snaží zhubnout, avšak nechtějí přijít o svalovou hmotu, ale pouze se zbavit tělesného tuku. Což by měl být cíl každého, kdo chce být štíhlejší. Tady na rozdíl od sportovce, který kvůli své disciplíně potřebuje aerobní trénink, chci podotknout, že ke snížení váhy není kardio vůbec nezbytné. Jedinou podmínkou je kalorický deficit a ten můžete vytvořit pouze stravou, aniž byste se věnovali jakémukoli cvičení.

Čemuž já osobně dávám přednost, jelikož nahlížím na kardio cvičení (nebo podobné formy cvičení zaměřených na spalování tuků, jako např. metabolický trénink) na něco jako poslední možnost, ke které se uchyluji, když se chci stát hodně štíhlým a můj pokrok se pozastavil a už nechci ubírat nadále kalorie ze stravy.

Obecně vzato toto doporučuji i většině lidí, protože je efektivnější a udržitelnější snížit o pár stovek kalorií jídelníček, než ty samé kalorie spálit aerobní aktivitou navíc. Moje rada tedy zní: vytvořte si kalorický deficit, a začněte posilovat, abyste nepřišli o svaly (případně nabírejte svalovou hmotu) a vynechte kardio, které můžete případně zařadit zpět.

Nicméně chci podotknout, že ne všichni jsme stejní, a co vyhovuje a sedí mě, nemusí vyhovovat vám. Naopak znám pár lidí, kteří si nedokážou odepřít kalorie ze stravy a raději je spálí při aerobní aktivitě. A na tom není nic špatného.

Ale zpátky k naší otázce. Kolik kardio tréninku bych měl zařadit, když jsem si ho vybral jako prostředek ke shazování nadbytečných kil? Přesně tolik, kolik potřebujete k vytvoření negativní kalorické bilanci, aby následně vaše tělo začalo brát energii z tukových zásob.

Jako příklad si vezmeme člověka, který zná svůj doporučený denní kalorický příjem a spočítá si svůj kalorický deficit a zjistí, že potřebuje skončit na 2000 kaloriích. (Tohle je jenom ukázka, abyste zjistili váš doporučený denní příjem a vytvořili si vlastní deficit, přečtěte si průvodce stravou).

Aby se mu to podařilo, tak může:

  • sníst stravu o 2000 kaloriích a úplně vynechat kardio,
  • přijmout 2500 kalorií a spálit 500 kalorií kardiem,
  • nebo zkonzumovat 2250 kalorií a kardio tréninkem vydat 250 kalorií, čímž se dostane na 2000 kalorií.

Ať už by tento člověk zvolil jakoukoli z těchto tří variant (upozorňuji, že jsem chtěl poukázat na princip, hodnoty mohou být pro každého jiné), nebo je zkombinoval, ve finále to bude mít stejný efekt a začne docházet k redukci hmotnosti. Na čem opravdu záleží je dostat se na potřebnou hodnotu kalorií. Proto vaším úkolem je vybrat si variantu, o které si myslíte, že je pro vás efektivní, vhodná a udržitelná.

Pokud to pro vás bude představovat první varianta (já osobně ji upřednostňuji), tak je to v pořádku. A kolik budete dělat kardia? Žádné.

Rozhodnete-li se pro druhou nebo třetí, nevadí. A kolik aerobního tréninku? Budu se opakovat ale znovu záleží na vašich konkrétních potřebách.

Nelze jednoduše říct „vykonávejte x minut aerobního cvičení týdně,“ protože se přesné množství kardio tréninku bude pokaždé lišit. Množství se odvíjí od toho, kolik potřebujete spálit, aby ve spojitosti s vaší stravou vznikl deficit.

Pro někoho to může představovat cvičení v hodnotě 600 kalorií 3x až 5x týdně. Nebo to může být trénink o 325 kaloriích 4x za týden. Takových kombinací je nespočetně mnoho, ale pokaždé musíte zvolit tolik kardia, kolik je nezbytného ke spálení kalorií, která vám vytvoří deficit a zapříčiní úbytek tuku. Že neznáte energetickou náročnost různých druhů aerobních cviků? Internet je toho plný, takže postačí, když zadáte do vyhledávače „energetický výdej člověka při sportu“ a okamžitě najdete to, co hledáte. A nebojte se, pokud budete dělat tolik kardia, kolik potřebujete, nikdy to s ním nepřeženete tak, aby to mělo na vaše tělo negativní dopad.

Kolik kardia je příliš?

Jak již bylo zmíněno, jednou z nevýhod kardio cvičení (kromě toho, že pro někoho může být nudné a že nespaluje tolik energie, kolik bychom si přáli) je to, že jeho přebytek vás potenciálně může ovlivnit. Může mít negativní dopad na silovou výkonnost, regeneraci a vaši schopnost udržet si svaly a sílu, když jste v deficitu. Čím vyšší frekvence (2-4 dny v týdnu nebo 7 dní v týdnu?), trvání (20-30 minut nebo 60-90 minut?) a intenzita (chůze či HIIT trénink?), tím větší riziko.

Jaké množství kardia je tedy přespříliš? Bohužel ani na tuto otázku vám neposkytnu přesnou odpověď, protože u každého se bude jednat o jiné množství, které se odvíjí od výkonnostní kapacity jedince, jeho schopnosti regenerovat a jeho věku, úrovně stresu a délky spánku.

A nepochybně záleží i na tom, jak je váš silový trénink sestaven, jelikož je rozdíl cvičit podle tréninku nastaveného na nabírání velké množství svalů anebo podle něčeho, co je vhodnější pro deficitní podmínky. To všechno se podílí na tom, jaké množství bude právě u vás představovat hranici. A samozřejmě u každého bude množství kardia jiné.

Dá se nějak poznat, když už je kardia příliš?

Snažte se všímat si detailů a zkuste si odpovědět na následující otázky:

  1. Vyvíjí se vaše výkonnost při silovém tréninku bez problémů? Udržujete (případně zvyšujete) si úroveň vaší síly? Cítíte se celkově při tréninku dobře? Pokud ano, je to dobrým znamením, že všechno je tak, jak má.
  2. Zhoršuje se vaše sportovní výkonnost? Začíná se vaše síla snižovat? Cítíte se při cvičení vyčerpaní? Ano? Pak je něco špatně.

Také byste si měli všímat, jak se cítíte mimo tělocvičnu:

  1. Cítíte se ve své kůži? Zdá se vám všechno v pořádku a běžné, co se týče toho, že je vaše tělo v kalorickém deficitu? Jestliže ano, tak je to jedině dobře.
  2. Jste znatelně unavenější, vyčerpanější a nejste ve své kůži? Máte potíže se spaním nebo jste nemocní častěji, než jste bývali? Cítíte se přetrénovaní? To je totiž spolehlivým znamením, že opravdu jste.

Když to shrnu, pokud jde vše tak, jak má a cítíte se dobře, tak pokračujte s tím, co děláte. A naopak, když vám není nejlépe a vaše výkonnost při silovém tréninku nedosahuje dobré úrovně (nebo takové úrovně, která by se dala očekávat, zatímco jste v deficitu), potom je na čase něco změnit. Co? Když si myslíte, že všechno děláte tak, jak se má (např. silový trénink je dobře nastavený, deficit není přehnaně velký atd.), kardio je první, čeho bych ubral. Neznamená to však ho úplně vyřadit. Postačí, když uberete dny, kdy se mu věnujete, snížíte délku či intenzitu.

Ovšem nezapomínejte, že díky tomu snížíte i množství spálených kalorií, takže vaše strava bude potřebovat upravit, aby byl stále zachován vyšší výdej a nižší příjem.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Kardio ve dnech klidu: Co dělat, když mám volné dny?

Otázka: Cvičím 4 dny v týdnu a zajímá mě, co dělat v netréninkových dnech? Napadlo mě se věnovat kardiu, ale nejsem si jistý, protože jsem zaslechl, že v tyto dny by se mělo pořádně odpočívat a dělat něco pro regeneraci, jako například stretching, cvičení s foam rollerem, provádění cviků na zlepšení pohyblivosti, dávání si koupele se solí, masáže a podobně. Co doporučujete?

Odpověď: Na tuto otázku neexistuje jedna určitá odpověď, protože se odvíjí od mnoha okolností. Tak například záleží na vás a vaší přesné situaci, na vašich konkrétních potřebách a preferencích, na tom, co opravdu chcete dělat a také záleží na tom, na co máte čas, schopnosti a výkonnost dělat.

Ale ze všeho nejvíc záleží na vašich cílech.

  • Chcete se zbavit tuku?
  • Budujete svaly?
  • Chcete zvýšit sílu?
  • Zlepšujete funkci kardiovaskulárního systému?
  • Trénujete na nějaký druh vytrvalostní či silové události?
  • Je vaším cílem dosáhnout určitého sportovního výkonu, který potřebujete vykonávání nějakého sportu či aktivity?
  • Snažíte se zlepšit pohyblivost a flexibilitu?
  • Usilujete o zvýšení vertikálního výskoku?
  • Chcete spálit nadbytečné kalorie?
  • Chcete zrychlit rekonvalescenci či ulevit namoženým svalům?
  • Zlepšujete kondici?

Podobných otázek by se našlo více. Je opravdu mnoho faktorů, které jsou pro vás specifické a od kterých se bude odvíjet, čemu se máte věnovat (jestli vůbec něčemu) během dní, kdy necvičíte s vahami.

Potencionální odpovědi

Na základě vašich cílů se odpovědi budou lišit a mohou se pohybovat z jednoho extrému (při dnech klidu sportujte) do druhého (nic nedělejte).

Tak například vaše volné dny budou zahrnovat nějaký druh kardia. Nebo se budete věnovat cvičení zaměřenému na stretching a pohyblivost. Také můžete vsadit na úplně jiný způsob aktivního odpočinku. Nebo se pustíte do jiné formy tréninku spojené se sportem, kterému se věnujete.

Nebo ve vašich netréninkových dnech nedělejte vůbec nic a jen odpočívejte.

Nejlepší odpověď, kterou vám mohu dát

Nejlépe vám poradím, když vám řeknu, že byste měli dělat to, co chcete či potřebujete pro dosažení vašich cílů a co je v souladu s vašimi konkrétními potřebami a preferencemi. Ačkoli je to celkem obecná odpověď, je to ta nejlepší odpověď, kterou vám dám, protože neznám vaší určitou situaci.

Ovšem když bychom předpokládali, že usilujete o redukci tuku, vybudování svalové hmoty nebo obojího, v tomto případě připadají v úvahu dvě možnosti ve dnech klidu. Buď se zaměřte na kardio nebo nedělejte nic.

Kardio během mých dní klidu?

Přestože jsme se nyní dostali do bodu, kdy vám dám trochu určitější odpověď, i tady zatím odpovím, že všechno záleží na dalších věcech.

Spíše ne

Pokud chcete především nabrat svaly, pak se nemusíte namáhat s kardiem během vašich dní volna. Stejně tak pokud shazujete přebytečná kila a vytvoříte si potřebný kalorický deficit pouze skrze stravu, tak je zbytečné se věnovat aerobnímu tréninku.

V obou těchto případech jediná věc, kterou vaše tělo opravdu potřebujete, je odpočinek. Kardio není vůbec nutné a můžete ho naprosto vypustit. To ovšem neznamená, že se mu musíte vyhnout, jen tím chci říct, že když ho dělat nebudete, dosáhnete svých cílů i tak.

Takže pokud vás jeden z těchto dvou příkladů vystihuje a vy nemáte potřebu či důvod dělat kardio, odpověď je jasná a prostě ho nedělejte.

Nicméně je i určitá skupina lidí, která by měla výrazně omezit kardio či ho vůbec nedělat, protože to pro ně není vhodné. Vezměte si například vyzáblého člověka (se somatotypem ektomorf a/nebo hardgainera) jehož cílem je nabrat svalovou hmotu, a který má potíže už jenom s dodržením kalorického příjmu, aby zabezpečil růst. Pokud by pálil kalorie navíc při kardio cvičení, jen by si tím ztížil budování svalstva.

Další skupinou jsou lidé, kteří to s kardiem při jejich dnech klidu přehánějí, což neblaze ovlivňuje regeneraci, a to jim následně stěžuje budování svalové hmoty či hubnutí. Těmto lidem doporučuji snížit intenzitu, frekvenci a dobu trvání kardio tréninku. Ovšem těm, kteří to prostě z jakéhokoli důvodu nedokážou a přesto pokaždé při kardiu téměř vydají duši, tak těm radím, aby se mu vyhnuli úplně.

Spíše ano

A teď opačně. Řekněme, že se zbavujete tělesného tuku, avšak nedokážete vytvořit kalorický deficit pouze vaší stravou. Případně to dokážete, ale z určitého důvodu nechcete a dáváte radši přednost vytvoření deficitu kardio tréninkem. Tím pádem je naprosto v pořádku, když zařadíte kardio trénink do vašich volných dní, abyste vytvořili tento deficit.

Stejně tak není nic špatného na kardiu při netréninkových dnech, pokud máte spolu s redukcí tuku či budováním svalů ještě jiný cíl, který se týká vytrvalosti či aerobního pohybu a právě kvůli kterému potřebujete aerobní cvičení. Podobně nemám nic proti kardiu, když vás k tomu vede jiný důvod, jako například pokud chcete zlepšit oběhový systém, udržet si či zlepšit kondici nebo vás to baví.

Toto jsou asi nejčastější případy toho, kdy se můžete věnovat kardiu ve dnech klidu.

Shrňme si to

Jak jsem již naznačil, na tuto otázku neexistuje univerzální odpověď, která by pro vás byla ta pravá, a proto uděláte nejlépe, když se budete řídit sami sebou a vašimi potřebami a cíli.

Máte určitý důvod nebo preferujete cvičení kardia ve volných dnech? Tak ho dělejte. Žádný takový nemáte? Pak vůbec není nutné se mu věnovat. Prostě jen nechte vaše tělo odpočívat a regenerovat bez jakéhokoli kardio cvičení.

Osobní názor

Já osobně nejsem zrovna zastánce kardia, alespoň ne co se týče kardia jako nástroje ke zlepšení tělesné kompozice. Ovšem za předpokladu, že máte jiný cíl, který je například zaměřený na výdrž nebo kondici, pak je to něco jiného a kardio by mělo mít své místo ve vašem plánu.

Chcete redukovat tuk, budovat svaly nebo prostě jen vypadat dobře v plavkách? V tom případě kardio považuji za naprosto nadhodnocené a i kontraproduktivní. A také mi přijde nudné.

Takže když zrovna nabírám svaly, vyhýbám se kardiu ze tří důvodů:

  1. Moje potřeba kalorií je dostatečně vysoká, a když bych tyto kalorie spálil kardio tréninkem, jedině by mi to ztížilo práci.
  2. Moje tělo lépe regeneruje bez kardia.
  3. Nebaví mě.

Jakmile je mým cílem zbavit se tuku, kardiu se věnuji pouze trochu nebo vůbec. Přičemž poslední dva důvody jsou stejné a třetím je to, že mi nečiní potíže vytvořit kalorický deficit pouze omezením mého kalorického příjmu. Ke všemu mi to tak více vyhovuje.

Nicméně toto je ideální pro mě, jelikož to vychází z mých potřeb a preferencí. Vy se nezapomínejte řídit podle sebe.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Dochází při budování svalů ke spalování tuků, kalorií a zrychlení metabolismu?

Kolikrát jste už četli článek o hubnutí, který obsahoval seznam tipů, jak spalovat tuky, nebo jiné rady zaměřené na to, jak spalovat tuky lépe, rychleji a snadněji?

A kolikrát během této doby jste narazili na názor, že (silový) trénink je důležitý, protože vám pomůže při budování svalů….a budování svalů významně přispěje ke spalování většího množství kalorií, ke zrychlení vašeho metabolismu a k rychlejšímu spalování tuků?

Už jste to slyšeli milionkrát, že?

Otázkou je, jak hodně je to pravdivé, většinou je to totiž pouze přehnaný nesmysl.

Svaly spalují tuk? Tak nějak….

V této teorii jde zhruba o něco takového. Lidské tělo přirozeně spaluje více kalorií každý den, aby si udrželo libru svalů spíše než, aby si udrželo libru tuku. Proto, čím více svalů si vybuduješ, tím více kalorií tvoje tělo přirozeně každý den spálí v klidu.

Což znamená, že pouze budováním svalů, významně zvýšíš svůj metabolismus, a přetvoříš své tělo na mašinu spalující kalorie, na mašinu rozkládající tuk……a tohle samozřejmě zdokonalí celkový proces spalování tuků.

Ale je něco z toho opravdu pravda? Technicky vzato, trochu je. Například:

Fakt: Tvoje tělo může opravdu spalovat více kalorií k udržení většího množství svalů než tuku.

Fakt: Toto znamená, že ano…čím více svalů si vybuduješ, tím víc kalorií tvoje tělo přirozeně a samovolně každý den spálí.

Fakt: Což tedy znamená, že budování svalů může přispět ke zrychlení metabolismu.

Fakt: A toto všechno tedy znamená, že budování svalů rozhodně potenciálně přispívá ke ztrátě váhy.

Zatím pořád vnímáte? Dobře, protože tady už to začíná být trochu praštěné…

Víte, problém této teorie není ani to, že je nesprávná, ale spíše to, že je používána jako způsob, jak přehnaně medializovat výrobky (obvykle, aby se prodal nějaký mizerný produkt), ale také to, že je nesmyslná, co se týče skutečného efektu, který má budování svalů na odbourávání tuku.

Kolik kalorií spalují svaly doopravdy?

Abychom se dostali ke kořenu problému, je nutné, abyste nejdříve věděli, kolik kalorií svaly ve skutečnosti spalují. V závislosti na tom, kde získáte informace o stravě a fitness, můžete narazit i na názor, že 1 libra svalu spálí více než 25 nebo 50 nebo dokonce 100 dalších kalorií za den.

Kdyby tohle byla pravda, potom by vybudování 5 liber svalů vedlo ke spálení až 500 kalorií vlastním tělem za den, a tím by došlo ke vskutku obrovskému zrychlení vašeho metabolismu, což by mělo opravdu velmi významný a pozitivní efekt pro schopnost spalovat váš tuk.

Bohužel, svaly nedokáží spálit takové množství kalorií ani zdaleka.

Místo toho, jsem na základě všech výzkumů zjistil, že skutečná čísla jsou spíše taková…

Jedna libra svalu spálí přibližně 5-6 kalorií v klidném režimu za den.

Cože, celých 5 – 6 kalorií? Cítím, že se mi momentálně zrychluje metabolismus…

To by znamenalo, že vybudování 5-ti liber svalů by vedlo ke spálení dalších 25-ti až 30-ti kalorií za den. Vybudování 10-ti liber svalů by vedlo k extrémním 50-ti až 60-ti extra spáleným kalorií za den. Měli byste tedy vybudovat takové množství svalů, jakého je vaše tělo za celý život schopno, dřív než se množství kalorií, které tělo spaluje, vyšplhá až na tu šíleně „významnou” úroveň, jak lidé nesprávně předpokládají.

A v případě, že žasnete, 1 libra tuku spálí kolem 2 kalorií v klidu. Takže jo, svaly spalují více kalorií než tuk…..ale ne dostatečně tolik na to, aby to ve finále mělo nějaký význam. Tím myslím, že kdybyste shodili 5 liber tuku a získali 5 liber svaloviny, tak by se váš metabolismus zvýšil o celých 15-20 kalorií za den.

Myslím si, že tohle si zaslouží sarkastické WAU..

Ponaučení z tohoto příběhu

Takže, v čem je ukryto to poselství? Je to docela jednoduché.

Zatím co já budu vždy doporučovat trénink během hubnutí (především proto, že je to potřeba k udržení svalů), se objevuje i názor, že trénink pomáhá budovat svalstvo, které má významný efekt na spalování tuků, což je většinou jen přehnaný nesmysl, který je často:

  1. Opakován lidmi, kteří vůbec nevědí, o čem mluví (jako je většina mýtů o fitness)
  2. Používán jako reklama k prodeji narkomanských produktů, což je většinou založeno na marketingu propagace a fantazie („Vybuduj svaly a proměň svoje tělo na pec pálící tuk”)
  3. Používán k dalšímu doplnění obecného seznamu tipů pro spalování tuků, napsaného bezradnou osobou, která jen přepisuje tu samou blbost, kterou ukradla ze stejně nepoužitelného seznamu tipů)

Takže, pomáhá budování svalů spalovat tuk? Potenciálně…..maličko ano. Nicméně zatímco i ta malá troška může pomoct, tak je zcela nepravděpodobné, že by to kdy ve výsledku mohlo mít nějaký významný vliv při vašem úsilí zhubnout. Místo snažení zrychlit váš metabolismus, by bylo lepší, kdybyste zkusili jíst méně kalorií (nebo zkusit zvýšit činnost, abyste jich spálili více). Toto bude mít vždy ten správný významný efekt pro spalování tuků, který hledáte.

Autor: Jay

Přeložila: Naty D.