Tag Archives: kardiovaskulární systém

Kardio ve dnech klidu: Co dělat, když mám volné dny?

Otázka: Cvičím 4 dny v týdnu a zajímá mě, co dělat v netréninkových dnech? Napadlo mě se věnovat kardiu, ale nejsem si jistý, protože jsem zaslechl, že v tyto dny by se mělo pořádně odpočívat a dělat něco pro regeneraci, jako například stretching, cvičení s foam rollerem, provádění cviků na zlepšení pohyblivosti, dávání si koupele se solí, masáže a podobně. Co doporučujete?

Odpověď: Na tuto otázku neexistuje jedna určitá odpověď, protože se odvíjí od mnoha okolností. Tak například záleží na vás a vaší přesné situaci, na vašich konkrétních potřebách a preferencích, na tom, co opravdu chcete dělat a také záleží na tom, na co máte čas, schopnosti a výkonnost dělat.

Ale ze všeho nejvíc záleží na vašich cílech.

  • Chcete se zbavit tuku?
  • Budujete svaly?
  • Chcete zvýšit sílu?
  • Zlepšujete funkci kardiovaskulárního systému?
  • Trénujete na nějaký druh vytrvalostní či silové události?
  • Je vaším cílem dosáhnout určitého sportovního výkonu, který potřebujete vykonávání nějakého sportu či aktivity?
  • Snažíte se zlepšit pohyblivost a flexibilitu?
  • Usilujete o zvýšení vertikálního výskoku?
  • Chcete spálit nadbytečné kalorie?
  • Chcete zrychlit rekonvalescenci či ulevit namoženým svalům?
  • Zlepšujete kondici?

Podobných otázek by se našlo více. Je opravdu mnoho faktorů, které jsou pro vás specifické a od kterých se bude odvíjet, čemu se máte věnovat (jestli vůbec něčemu) během dní, kdy necvičíte s vahami.

Potencionální odpovědi

Na základě vašich cílů se odpovědi budou lišit a mohou se pohybovat z jednoho extrému (při dnech klidu sportujte) do druhého (nic nedělejte).

Tak například vaše volné dny budou zahrnovat nějaký druh kardia. Nebo se budete věnovat cvičení zaměřenému na stretching a pohyblivost. Také můžete vsadit na úplně jiný způsob aktivního odpočinku. Nebo se pustíte do jiné formy tréninku spojené se sportem, kterému se věnujete.

Nebo ve vašich netréninkových dnech nedělejte vůbec nic a jen odpočívejte.

Nejlepší odpověď, kterou vám mohu dát

Nejlépe vám poradím, když vám řeknu, že byste měli dělat to, co chcete či potřebujete pro dosažení vašich cílů a co je v souladu s vašimi konkrétními potřebami a preferencemi. Ačkoli je to celkem obecná odpověď, je to ta nejlepší odpověď, kterou vám dám, protože neznám vaší určitou situaci.

Ovšem když bychom předpokládali, že usilujete o redukci tuku, vybudování svalové hmoty nebo obojího, v tomto případě připadají v úvahu dvě možnosti ve dnech klidu. Buď se zaměřte na kardio nebo nedělejte nic.

Kardio během mých dní klidu?

Přestože jsme se nyní dostali do bodu, kdy vám dám trochu určitější odpověď, i tady zatím odpovím, že všechno záleží na dalších věcech.

Spíše ne

Pokud chcete především nabrat svaly, pak se nemusíte namáhat s kardiem během vašich dní volna. Stejně tak pokud shazujete přebytečná kila a vytvoříte si potřebný kalorický deficit pouze skrze stravu, tak je zbytečné se věnovat aerobnímu tréninku.

V obou těchto případech jediná věc, kterou vaše tělo opravdu potřebujete, je odpočinek. Kardio není vůbec nutné a můžete ho naprosto vypustit. To ovšem neznamená, že se mu musíte vyhnout, jen tím chci říct, že když ho dělat nebudete, dosáhnete svých cílů i tak.

Takže pokud vás jeden z těchto dvou příkladů vystihuje a vy nemáte potřebu či důvod dělat kardio, odpověď je jasná a prostě ho nedělejte.

Nicméně je i určitá skupina lidí, která by měla výrazně omezit kardio či ho vůbec nedělat, protože to pro ně není vhodné. Vezměte si například vyzáblého člověka (se somatotypem ektomorf a/nebo hardgainera) jehož cílem je nabrat svalovou hmotu, a který má potíže už jenom s dodržením kalorického příjmu, aby zabezpečil růst. Pokud by pálil kalorie navíc při kardio cvičení, jen by si tím ztížil budování svalstva.

Další skupinou jsou lidé, kteří to s kardiem při jejich dnech klidu přehánějí, což neblaze ovlivňuje regeneraci, a to jim následně stěžuje budování svalové hmoty či hubnutí. Těmto lidem doporučuji snížit intenzitu, frekvenci a dobu trvání kardio tréninku. Ovšem těm, kteří to prostě z jakéhokoli důvodu nedokážou a přesto pokaždé při kardiu téměř vydají duši, tak těm radím, aby se mu vyhnuli úplně.

Spíše ano

A teď opačně. Řekněme, že se zbavujete tělesného tuku, avšak nedokážete vytvořit kalorický deficit pouze vaší stravou. Případně to dokážete, ale z určitého důvodu nechcete a dáváte radši přednost vytvoření deficitu kardio tréninkem. Tím pádem je naprosto v pořádku, když zařadíte kardio trénink do vašich volných dní, abyste vytvořili tento deficit.

Stejně tak není nic špatného na kardiu při netréninkových dnech, pokud máte spolu s redukcí tuku či budováním svalů ještě jiný cíl, který se týká vytrvalosti či aerobního pohybu a právě kvůli kterému potřebujete aerobní cvičení. Podobně nemám nic proti kardiu, když vás k tomu vede jiný důvod, jako například pokud chcete zlepšit oběhový systém, udržet si či zlepšit kondici nebo vás to baví.

Toto jsou asi nejčastější případy toho, kdy se můžete věnovat kardiu ve dnech klidu.

Shrňme si to

Jak jsem již naznačil, na tuto otázku neexistuje univerzální odpověď, která by pro vás byla ta pravá, a proto uděláte nejlépe, když se budete řídit sami sebou a vašimi potřebami a cíli.

Máte určitý důvod nebo preferujete cvičení kardia ve volných dnech? Tak ho dělejte. Žádný takový nemáte? Pak vůbec není nutné se mu věnovat. Prostě jen nechte vaše tělo odpočívat a regenerovat bez jakéhokoli kardio cvičení.

Osobní názor

Já osobně nejsem zrovna zastánce kardia, alespoň ne co se týče kardia jako nástroje ke zlepšení tělesné kompozice. Ovšem za předpokladu, že máte jiný cíl, který je například zaměřený na výdrž nebo kondici, pak je to něco jiného a kardio by mělo mít své místo ve vašem plánu.

Chcete redukovat tuk, budovat svaly nebo prostě jen vypadat dobře v plavkách? V tom případě kardio považuji za naprosto nadhodnocené a i kontraproduktivní. A také mi přijde nudné.

Takže když zrovna nabírám svaly, vyhýbám se kardiu ze tří důvodů:

  1. Moje potřeba kalorií je dostatečně vysoká, a když bych tyto kalorie spálil kardio tréninkem, jedině by mi to ztížilo práci.
  2. Moje tělo lépe regeneruje bez kardia.
  3. Nebaví mě.

Jakmile je mým cílem zbavit se tuku, kardiu se věnuji pouze trochu nebo vůbec. Přičemž poslední dva důvody jsou stejné a třetím je to, že mi nečiní potíže vytvořit kalorický deficit pouze omezením mého kalorického příjmu. Ke všemu mi to tak více vyhovuje.

Nicméně toto je ideální pro mě, jelikož to vychází z mých potřeb a preferencí. Vy se nezapomínejte řídit podle sebe.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.