Tag Archives: nabírání svalů

Steroidy vs Naturální: Účinky steroidů na budování svalů

Steroidy vs Naturální: Velký rozdíl

Jak již řada z Vás ví, průměrný člověk užívající steroidy většinou dosáhne mnohem lepších výsledků, co se týče budování svalů a zlepšení výkonu, něž naturální člověk, který je neužívá. To je všeobecně známí fakt.

Ale co může být překvapivé je skutečná míra rozdílů mezi uživateli, jak zcela jasně ukazuje jedna studie.

Studie

Toto je 10-ti týdenní studie skupiny 43 mužů normální tělesné váhy ve věkovém rozsahu 19-40 let, kteří byli na stejné tréninkové úrovni. Tito muži byli rozděleni do 4 různých skupin:

  • Skupina 1 NEPROVÁDĚLA žádné cvičení a neužívala žádné steroidy (naturální necvičící muži)
  • Skupina 2 NEPROVÁDĚLA žádné cvičení, ale užívala injekčně 600mg testosteronu týdně (necvičící uživatelé steroidů)
  • Skupina 3 PROVÁDĚLA cvičení, ale neužívala žádné steroidy(naturální cvičící muži)
  • Skupina 4 PROVÁDĚLA cvičení a také užívala 600mg testosteronu týdně(cvičící uživatelé steroidů)

Všechny jejich diety (množství kalorií, příjem bílkovin, nutriční hodnoty potravin,atd… ) byly upraveny v závislosti na tělesné váze každého jednotlivce,zaznamenávány,ověřovány a poupraveny pokud bylo potřeba. Skupiny 3 a 4 cvičily stejný tréninkový plán každý týden pouze s tím rozdílem, že skupina 4 užívala steroidy (vše ostatní zůstalo u obou skupin stejné).

Výsledky

  • Skupina 1 (bez cvičení, naturální) nezaznamenali žádné podstatné změny. Žádné překvapení.
  • Skupina 2 (bez cvičení, se steroidy) nabrali okolo 3 kil svalů. To není překlep. Skupina, která užívala injekčně testosteron dokázala bez cvičení nabrat 3 kila svalů!
  • Skupina 3 (s cvičením, naturální) nabrali okolo 2 kil svalů.
  • Skupina 4 (s cvičením, se steroidy) nabrali okolo 6 kil svalů.

Co z této studie vyplývá?

Účinky steroidů na budování svalů jsou jednoznačné. Navzdory použití stejné diety a cvičebního programu u všech skupin, muži, kteří užívali injekčně testosteron nabrali třikrát více svalů než naturální muži za stejný čas.

A teď ta nejbláznivější část…skupina, která užívala testosteron a neprováděla žádné cvičení nabrala podstatně více svalů než skupina mužů, kteří cvičili.

Ještě jednou. Muži, kteří užívali testosteronové injekce a neprováděli žádné cvičení nabrali více než naturalisté, kteří cvičili třikrát týdně!!

Pointa

Tato studie nám ukazuje že:

  • Při zachování všeho ostatního stejnoměrně (dieta, cvičení, intenzita,atd ),steroidy účinkují mnohem lépe.
  • Dokonce i bez jakéhokoliv cvičení, steroidy jsou daleko účinnější.

Jak užívání steroidů negativně ovlivňuje naturalisty.

Příklady:

  • “Dělej to jako oni ”

Vezměte si jako příklad dobře urostlého muže, kterého můžete spatřit téměř v každé posilovně. Muž, který se na první pohled vyjímá průměru a na kterého ostatní muži koukají a myslí si:,, Musím zjistit, jak to ten chlap dělá, abych to mohl dělat také a vypadat taky tak skvěle!‘‘

Stejné myšlenky nás napadají při listování v kterémkoliv fitness magazínu nebo při sledování různých celebrit ve filmech a časopisech. Vidíme je a toho čeho dosáhli a naše první reakce je napodobovat je.

Zdá se to jako dobrý nápad…a my všichni jsme to pravděpodobně někdy zažili. Když to u nich fungovalo tak dobře, měli bychom to zkusit také, abychom dosáhli stejně skvělých výsledků. Správně? Teoreticky samozřejmě. Ale v realitě používání steroidů tuto teorii často vyvrací.

Jak vidíte, různé druhy steroidů umožňují věci, které by jinak normálně nefungovaly. Použití steroidů může vynahradit špatnou dietu nebo cvičební plán. Jak nám výše uvedená studie ukázala, steroidy někdy mohou vynahradit i úplnou absenci cvičení.

Znáte ten typický kulturistický nesmysl, který často vidíte dělat všechny ty lidi s úžasnými těly? 100 sérií tohodle,100 sérií tamtoho, 20 izolovaných cviků na tohle, 20 super setů na tamto… typická vysoko objemová, pumpovací rutina, který každý solidní trenér považuje za nesmysl?

Dobře, je to nesmysl…pro naturální lidi. Ale přidejte k tomu steroidy a všechno se mění.

S dostatečnou podporou steroidů je pro člověka hranice možností budování svalů prolomena. Stačí zajít do posilovny a tlouct 45 minut hlavou o zeď a stejně dosáhnete lepších výsledků než typický naturální chlápek, který tvrdě a poctivě trénuje.

A o tom je celý problém s přístupem ,,dělat to jako oni‘‘. To později vede naturální lidi k tomu, že trénují jak blázni pro dosažení stejných výsledků, což nevede k ničemu jinému než k přetrénování nebo zranění.

  • “Klamná reklama”

Každou chvíli můžeme vidět reklamu nebo leták propagující nějaký produkt, suplement nebo cvičební program zobrazující muže, kteří nejsou zjevně naturální.

Naturální lidé to vidí a pomyslí si:‘‘ Hm…tolik svalů nabraných za tak krátkou dobu?! To je síla! Nemůžu se dočkat, až začnu ten úžasný produkt používat a dosáhnu stejných výsledků‘‘

Je zde pouze jeden malý problém. Dokud nebudete používat stejné steroidy, jaké užívají tito lidé, nedosáhnete stejných výsledků. V mnoha případech budete rádi, když dosáhnete vůbec nějakých.

Ale o tom je celý fitness a dietní průmysl. Přesvědčit lidi, že existuje něco, co funguje mnohem lépe, rychleji a snadněji než všechno ostatní. Použití steroidů je jen jedna z mnoha metod jak vytvořit tuto iluzi. Pokud si to neuvědomíte (jako většina lidí), skončíte utrácením spousty vašich peněz za šunt.

  • “Nereálné očekávání mužů ”

Jak jsme si již řekli, skutečná rychlost a limit svalového růstu je u naturálních lidí mnohem pomalejší a menší než mnoho lidí (zvláště mužů) myslí a doufá. Ale přidejte steroidy a tyto limity mohou být ZNAČNĚ překročeny.

A to je podstatný rozdíl, který uvede nereálné očekávání na muže, kteří se snaží budovat svaly naturálně. Hádejte, co se stane, když si začnete myslet, že byste měli přibírat svalovou hmotu rychleji a snadněji než ve skutečnosti můžete?

Začnete plýtvat vaše úsilí na všemožné diety a cvičební plány doufajíce v nemožné výsledky. Budete utrácet peníze za nefungující produkty. Budete ztrácet čas hledáním něčeho co neexistuje ( alespoň ne naturálně). Myslíte si, že selháváte, i když pravděpodobně opak je pravdou.

To vše se děje proto, že máte nereálná očekávání o tom, čeho může být dosaženo naturálně.

  • “Neopodstatněný strach žen”

Výše uvedená studie byla provedena na mužích a většina věcí kolem steroidů je směřována k mužům. Ale pro ženy je zde také důležité poselství.

Znáte ten obvyklý strach většiny žen z toho, aby nenabraly hodně svalů, který jim brání ve správném cvičení?

Existuje jedna výjimka, kdy může být tento strach opodstatněný…při užívání steroidů. Steroidy, které způsobují nereálná očekávání pro nabírání svalů u naturálních mužů, jsou ty samé steroidy, které navozují neopodstatněný strach z nabírání svalové hmoty u žen.

Mnoho z těchto svalnatých žen, které odstrašují většinu ostatních žen od zvedání čehokoliv těžšího než 1 kilových růžových činek, získaly jejich svalnatá těla díky pomoci steroidů. A můžete si být jisti, že rozdíl mezi naturálními ženami a těmi co užívají steroidy bude stejný ne-li větší, než u mužů užívajícími steroidy a těmi naturálními. A to si mnoho žen neuvědomuje.

  • “Důvěra a znalosti

A také panuje představa, že někdo, kdo dosáhl toho, čeho chceme dosáhnout my, musí mít potřebné a důvěryhodné znalosti o tom jak toho docílit.

Argument je jasný: tréninková a dietní rada od někoho, kdo má úžasné tělo je nepochybně správná a mnohem lepší než rada jak se stravovat a cvičit od někoho kdo nevypadá tak skvěle.

Teoreticky to dává perfektní smysl. Ale pravda může být mnohem vzdálenější. Rady od chlápka s namakaným tělem o tom jak cvičit a jak jíst mohou být špatné a zavádějící.

Ale jak potom může vypadat tak dobře? Jednoduše…steroidy. Ty mohou překonat i hloupost. Mohou vynahradit dělání věcí nesprávně a skrýt neznalost. Způsobí to, že někdo, kdo špatně trénuje a jeho dieta nestojí za nic dokáže i přes to dosáhnout určitých pozitivních výsledků.

Jenže neinformovaný naturální cvičenec hledající dobrou radu to neví. On nebo ona jen hledá někoho s tělem, jakým by si sami přáli a automaticky usoudí, že vše co tato osoba řekne, napíše nebo prodá, musí být kvalitní, správné a důvěryhodné. Toto je nebezpečné uvažování, protože to není pravda. Můžeme to denně vidět v každé posilovně, časopise nebo na internetu.

Samozřejmě to neznamená, že každý s úžasným tělem je tento případ. Ti opravdu chytří lidé z dietního a fitness průmyslu mají všichni skvělá těla. Jde pouze o to, že úžasné tělo neříká všechno o jejím majiteli a o tom jak správné a důvěryhodné informace tato osoba má.

Mohli svoje těla získat tím, že roky studovali, zkoumali a zkoušeli různé metody a tím, že jedli a cvičili správně. Nebo jen užívali steroidy, jedli a trénovali jak pitomci a stejně skončili s dobrými výsledky. Steroidy to umějí zařídit.

Steroidy vs Naturální: Uvědomte si rozdíl

Neberte toto prosím jako nějaký ANTI-steroidový článek. Jde pouze o to, aby se naturální lidé nenechali negativně ovlivnit výsledky uživatelů steroidů a neplýtvali penězi a úsilím pro dosažení stejných výsledků. Je potřeba mít na paměti, že VŽDY bude existovat rozdíl mezi naturalisty a těmi co berou steroidy.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Síla vs objem: Jak nabrat objem, sílu nebo OBOJÍ

Tři nejčastější důvody proč vůbec někdo vkročí do posilovny a poprvé vezme činky do ruky jsou že:

  • Chtějí nabrat svaly.
  • Chtějí mít větší sílu.
  • Chtějí obojí zároveň.

Síla a objem stejné, ale rozdílné

První věc, kterou musíte vědět je, že tyto cíle jsou naprosto rozdílné, i když spolu velmi souvisejí.

Jak? Pro začátečníky-silný člověk je obvykle svalnatý a člověk co má svaly je obvykle také silný.

Samozřejmě můžeme občas vidět v posilovně mohutného muže, který zápasí s podprůměrnou vahou, stejně tak jako menšího obtloustlého chlápka, který dřepuje s tunovou zátěží. Ale obecně vzato je zde daná úměra mezi tím být silný a být mohutný (a naopak).

Nemluvě o tom, že hlavní předpoklad pro budování svalů je progresivní přetížení a to v podstatě znamená, že pokud běžný cvičenec po nějaké době nenabere větší sílu, pravděpodobně ani nenabírá žádné svaly.

Podobně jako při zvětšování síly je možné zesílit bez nabírání svalů, nabírání síly obvykle způsobí i nějaký nárůst svalové hmoty (za předpokladu správné diety pro podporu růstu).

Takže tyto dva cíle jdou ruku v ruce a zpravidla nedosáhneme jednoho bez druhého… alespoň ne tak často.

Argument, že každý by měl trénovat pouze ,,na,, sílu

Spousta lidí bude tvrdit, že každý, kdo chce nabírat svaly a vypadat dobře by měl trénovat jako powerlifter.

Budou tvrdit, že se máte zcela vyhýbat všem izolovaným cvikům a strojům. Používat pouze nízká opakování. Cvičit jenom komplexní cviky. V podstatě vůbec neztrácet čas cvičením pro nabírání svalové hmoty…pouze cvičit silový trénink, zvedat těžké váhy a nabírat sílu. Svaly se o všechno postarají samy.

Promiňte, ale tito lidé jsou hlupáci.

Samozřejmě částečně mají pravdu, ale stejně jsou to hlupáci. Proč? Protože zapomínají na nejdůležitější věc.

Jen protože to funguje, neznamená to, že je to ideální. 

Jak vidíte, je zde jasný rozdíl v druhu tréninku který funguje nejlépe pro daný cíl.

Znovu opakuji, je mezi nimi spousta podobností a ve spoustě věcech se navzájem překrývají. Zajisté, správný cvičební plán orientovaný pouze na nabírání svalů vám stále umožní také zesílit stejně, jako cvičení pouze na sílu vám umožní nabrat i nějakou svalovou hmotu.

To je důvod, proč jsou kulturisté silní a powerlifteři mohutní. Jak bylo řečeno před tím, tyto cíle jdou ruku v ruce. Takže pokud trénujete pouze na sílu, stále můžete nabrat i slušné množství svalů. V tomto mají tito lidé pravdu.

Ale stanou se z nich hlupáci ve chvíli, kdy začnou tvrdit, že toto je nejlepší pro nabírání svalů.

Takže, zatím co cvičení zaměřené na budování síly bude fungovat i na nárůst svalů a cvičení zaměřené na objem funguje i na nárůst síly, ani jeden cvičební plán nebude fungovat tak dobře jako cvičební program zaměřený výhradně na konkrétní cíl.

Rozdíly mezi tréninkem na sílu a na objem

Jak nyní víte, tyto dva cíle mají některé věci společné (např. obojí vyžadují nárůst síly). Ale také mají mnoho rozdílností, které by měli určovat, jak budete pro každý z nich trénovat.

Chcete příklady? Tady některé jsou…

Příklad #1: Tréninkový plán

Pokud je vše ostatní správně dodrženo, téměř jakýkoliv rozumný tréninkový plán může fungovat pro daný cíl. Ať už je to budování síly, svalů nebo cokoliv jiného. Vše funguje do určité míry na všechno, neboť se dané principy mezi sebou překrývají. Ačkoliv, jisté tréninkové principy jsou lepší (a prověřené) pro dané situace a cíle než ostatní

Příklad #2: Intensita/rozsah opakování

Také různé rozsahy opakování jsou lepší pro dané cíle než ostatní. Obecně vzato, někdo, koho zajímá pouze nabírání síly, bude cvičit většinu času v rozsahu 1-8 opakování. A někdo, koho zajímá pouze budování svalů, zůstane při cvičení v rozsahu 5-12 opakování.

Toto je další příklad toho, jak se jednotlivé principy navzájem překrývají.

Příklad #3: Doba odpočinku

Čím více je váš trénink intenzivní (tj. jak blízko budete vašemu 1 opakování s max. vahou), tím méně opakování bude dělat v každé sérii a budete mít delší pauzu mezi sériemi. Jak bylo řečeno, lidé trénující výhradně na sílu se budou cvičit ve vysoké intenzitě, a proto budou potřebovat delší pauzy mezi sériemi. Ideálně 2-5 minut.

Lidé trénující pouze pro objem, dosáhnou lepších výsledků tréninkem mírně nižší intenzitou což znamená, že nebudou potřebovat tak dlouhé přestávky mezi sériemi. 1-3 minuty se jeví jako ideální.

Opět další příklad překrývání jednotlivých principů mezi tím co je lepší pro sílu a co pro objem.

Příklad #4: Výběr cviků

Zde je příkladů hodně, tak pouze jeden z nich.

Řekněme, že při benchpressu cítíte více zabírat vaše tricepsy a ramena více než prsní svaly (docela obvyklý problém). Kdyby jste cvičili pouze na nabírání síly, toto by pro vás nebyl problém, protože vás zajímá zvedání váhy více než svaly samotné. Nestaráte se o to, které svaly zvedají váhu, dokud tuto váhu samy zvednete.

Ale pokud vás zajímá budování svalů a pěkně urostlý hrudník, situace je zcela odlišná. Protože při budování svalů vás zajímá, které svaly danou práci vykonávají.

Takže pokud vám benchpress neposkytuje optimální stimulaci při tréninku, kterou váš hrudník potřebuje, je potřeba s tím něco udělat. Ať už se jedná o formu tréninku nebo výběr cviků, tyto změny pravděpodobně budou mít positivní vliv na vaše výsledky.

 

Stejné, ale rozdílné

Už to vidíte? V žádném s výše uvedených příkladů nejsou žádné extrémní rozdíly, ale tyto drobné rozdíly budou mít vliv na vaše výsledky.

Síla a objem: Jak trénovat pro OBOJÍ

Takže potom co jsme si vysvětlili podobnosti a rozdíly mezi oběma cíli a jak pro ně trénovat, pojďme si udělat malou rekapitulaci.

Pokud je váš hlavní cíl budování svalů, použijte cvičební plán zaměřený na svalový růst. Stále získáte i sílu, protože nabírání síly je hlavní požadovaná složka pro efektivní tréninkový plán pro budování svalové hmoty. Jen nebudete tak silní, jako kdybyste používali cvičební program zaměřený výhradně na nárůst síly.

Jestliže je váš hlavní cíl nabírání síly, použijte trénink navržený pro nárůst síly. Vybudujete si značnou sílu, pokud budete dodržovat správnou dietu pro podporu růstu. Jen nebudete nabírat tolik na objemu, jako kdybyste používali tréninkový plán zaměřený na svalový růst.

A tím se naskytuje poslední otázka, která ještě musí být zodpovězena: Co dělat, když je váš cíl obojí, nabírání síly a budování svalů?

Pokud člověk chce rovnoměrnou kombinaci síly a objemu, jsou 2 možnosti…

Možnost #1: Kombinování cílů

Tato možnost není příliš vhodná ze stejného důvodu jako kombinace kteréhokoliv jiného cíle (např. budování svalů a zbavování se tuku zároveň). Výsledky se dostavují velice pomalu a obtížně. Lepší je se zaměřit v jednu dobu na jeden cíl a potom přejít na další.

Takže jak to udělat? Jsou dvě metody:

  1. Můžete střídat trénink po týdnu. První týden se zaměříte na sílu-tzn. vysoká intenzita, nízký počet opakování, používání těžších vah a komplexních cviků, delší pauzy mezi sériemi atd.… Potom v druhém týdnu se zaměříte na objem-střední intenzita, vyšší počet opakování, kratší pauzy, zapojení izolovaných cviků atd..
  1. Nebo můžete ve stejném tréninku měnit počet opakování a sérií pro jednotlivé cviky. Například použít jeden hlavní a jeden druhotný cvik pro jednu svalovou skupinu ( benchpress a jednoručky na šikmé lavici pro prsní svaly nebo veslování a stahování kladky na záda). Hlavní cvik provedete v rozsahu 3-6 opakování (např. 5×5) se zaměřením vice na sílu a potom druhotný cvik v rozsahu 8-15 opakování (např. 3×10) se zaměřením na nárůst objemu.

Možnost #2: Střídání cílů

Druhý způsob jak trénovat pro rovnoměrné nabírání síly a objemu je rozdělit cíl na jednotlivé fáze a střídat je.

Například můžete dělat objemovou fázi (série po 8-10,12-15 opakováních) po dobu 6-12 týdnů a pak přejít na silovou část cvičením 3-5,6-8 opakování pro jednotlivé cviky. Pak tyto fáze můžete střídat podle potřeby, jak dlouho chcete nebo potřebujete.

Síla je nejdůležitější, ale na ostatních věcech záleží také

Pojďme si to shrnout…

Pokud chcete být silní, musíte nabrat sílu. Pokud chcete být mohutní, stále musíte nabrat sílu. Bez ohledu na váš cíl, nabírání síly je klíčový faktor.

Takže ať už je váš cíl jakýkoliv( nabírání síly nebo budování svalů),vždy byste se měli zaměřit na zvyšování síly při jeho dosahování.

A samozřejmě zde jsou další důležité věci, které budou mít vliv na vaše výsledky při plnění jednotlivých cílů jako je volba cvičebního programu,diety,atd…

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Nabrat nebo vyrýsovat – měl bych nejdříve nabrat svaly nebo se zbavit tuku?

Nejdříve rychlá rekapitulace…

  • Člověk, který chce nabrat, má za cíl nabírání svalové hmoty.
  • Člověk, který chce rýsovat má za cíl zbavit se tuku.
  • Pro dosažení co nejlepších výsledků, skutečný cíl při nabírání je nabrat svaly a udržení nabírání tuku na minimum (při nabírání svalů vždycky naberete i nějaký ten tuk). Zatímco při rýsování je cíl zbavit se tuku a udržet si nabranou svalovou hmotu. Pokud to uděláte špatně jako spousta lidí, skončíte při nabírání svalů také s přebytečným množstvím tuku nebo pří rýsování ztratíte příliš mnoho nabrané svalové hmoty.
  • Člověk by měl správně střídat fáze nabírání a rýsování dokud není tak svalnatý nebo vyrýsovaný jak sám chce.

Z toho nyní vyplývají 2 otázky.

  1. S kterou fází bych měl začít? Mám první nabírat nebo rýsovat?
  2. Jak dlouho bych měl pokračovat v dané fázi před přejitím do druhé?

Mám první nabírat svaly nebo rýsovat?

V tomto případě je potřeba zvážit jeden faktor, na kterém záleží více než na všech ostatních…

Jaké je vaše současné procento tělesného tuku?

Jak již bylo řečeno, při nabírání svalové hmoty vždy naberete i nějaký tuk.

Vaše dieta a trénink jsou klíčové faktory pro optimální poměr nabírání svalů a tuku, ale je ještě něco dalšího zde co hraje významnou roli: vaše současné procento tělesného tuku. Proč? Protože…

Čím více tělesného tuku máte, tím je horší štěpení kalorií a vaše tělo je více náchylné na ukládání nadbytečných kalorií ve formě tělesného tuku na místo svalů.

Nehledě na to, že čím více tuku máte na začátku nabírání svalů, tím více tuku budete mít na jeho konci. Mimo toho budete muset strávit delší čas rýsováním a tím přijdete o více svalové hmoty ( platí stejné pravidlo-pří nabírání naberete i nechtěný tuk a při rýsování přijdete o trochu svalové hmoty. Cíl je držet nárůst tuku a úbytek svalů v jednotlivých fázích na minimu)

Zábavné, že?

Pro tyto a další důvody, začít s nabíráním ( a tím vytvořením kalorického přebytku potřebného pro tvorbu svalové hmoty) když už máte nadměrné množství tělesného tuku je recept pro pohromu.

Ideální stav pro nabírání svalů je když jste trochu vyrýsovaní .Jak moc konkrétně? Nemusíte mít na břiše ,,pekáč buchet,, nebo něco podobného. Ale v podstatě čím vyrýsovanější, tím lepší.

  • Pro muže to obvykle znamená kolem 10-13% tělesného tuku ( nebo méně).
  • Pro ženy 19-23% tělesného tuku (nebo méně).

Začít s vyššími hodnotami může samozřejmě fungovat také, jen to může zbrzdit dosažení optimálních výsledků.

Nikdo ale ve skutečnosti nezná svoje procento tělesného tuku

Nicméně jelikož většina lidí nemá ponětí jaké je jejich skutečné množství tělesného tuku a typické metody (online kalkulačky, digitální váhy s měřením tuku a další) jsou neúčinné, průměrný člověk nebude doopravdy vědět, jestli je v optimálních hodnotách množství tělesného tuku.

Takže jedna rada. Svlékněte se a podívejte se do zrcadla. Nebo se vyfoťte. Vypadáte jako někdo, jehož hlavní cíl by měl být zbavení se nadbytečného tuku nebo nabírání svalů?

Odpověď najdete níže….

Mám již nadbytečný tělesný tuk

Pokud si opravdu myslíte, že již máte nadbytek tuku, nejlepší věc, kterou můžete udělat je začít rýsovat a zbavit se přebytečného tuku.

To neznamená, že máte přestat s posilovacím tréninkem, dokud nezhubnete. Měli byste vždy pokračovat s posilováním. Pomůže to trochu se ztrátou tuku a hlavně je to jediný způsob jak si udržet nabranou svalovou hmotu a sílu.

Jsem přiměřeně štíhlý

V tomto případě můžete začít s nabíráním svalové hmoty.

Později se můžete zaměřit na opravdové vyrýsování, až budete mít nějaké svaly na odkrytí.

Začněte správně, dělejte to chytře,střídejte,opakujte

A takto to funguje. Podle vašeho současného množství tělesného tuku se rozhodněte,zdali začít první rýsovat nebo nabírat. Čímkoliv začnete,ujistěte se, že používáte správnou dietu a cvičební program a že neskončíte nabráním přebytečného tuku při nabírání a neztratíte příliš mnoho svalové hmoty při rýsování.

Po dosažení požadovaných výsledků přejděte do druhé fáze a dělejte to samé. V závislosti na tom kolik svalů chcete nabrat nebo kolik tuku se zbavit můžete proces opakovat podle potřeby.

Až skončíte s vaším vysněným tělem…vyhráli jste!

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Nabírání a rýsování – jak nabrat a vyrýsovat pro více svalů/méně tuku

Pojďme začít od začátku.

Co je to nabírání a co rýsování?

V obecném slova smyslu:

  • Nabírání: Časové období, kdy je vaším hlavním cílem nabírání svalů, hmotnosti a síly nebo všeho zároveň. Kalorický příjem je navýšen, aby vznikl kalorický přebytek.
  • Rýsování: Časové období, kdy je vaším hlavním cílem ztráta tuku, hmotnosti a vyrýsování nebo všechno zároveň. Kalorický příjem je snížen (nebo zvýšen výdej) tak, aby vznikl kalorický deficit.
  • Obvykle se tak děje ve střídajících se cyklech. Znáte to, období nabírání po určitou dobu a potom následuje období rýsování (nebo obráceně-záleží na vašem cíli).

Jak nabírat… špatnou cestou

Typický přístup ze staré školy má tendence brát věci doslovně. Jako že při nabírání je hlavní cíl nabrat hodně hmoty v krátkém čase.

Samozřejmě pojem nabírání hmoty může znamenat různé věci (svaly nebo tuk) a zatímco my chceme nabrat hlavně svaly, tento styl nabírání v tom příliš nerozlišuje.

Myšleno že…

  • Kalorický příjem není důkladně sledován. Obvykle jde pouze o to, přijímat velké množství kalorií.
  • Nutriční složení také není bedlivě sledováno (možná s výjimkou proteinů)
  • Výběr jídla většinou zahrnuje i konzumaci bufetového jídla (je dovoleno v dietě pro navýšení kalorického příjmu).
  • Není prováděno žádné kardio.
  • Důraz je kladen hlavně na rychlý nárůst hmotnosti i za cenu nabrání značného množství tuku spolu se svalovou hmotou. Dokud hmotnost roste, nabírání probíhá úspěšně!

Samozřejmě část toho je pravdivá-kalorický přebytek je nezbytný pro nabírání svalů. Ale je zde jedna věc…existuje totiž limit pro množství svalové hmoty, kterou je schopen člověk nabrat za určitou dobu.

To také znamená, že je zde limit pro to, kolik kalorií je lidské tělo schopno použít pro svalový růst. Konzumace většího množství kalorií nepovede ke většímu nebo rychlejšímu svalovému růstu. Povede pouze k tomu, že ztloustnete.

Jak jednou tělu poskytnete nadbytečné kalorie potřebné pro svalový růst, všechny další kalorie navíc budou uloženy jako tělesný tuk. A s tímto přístupem nabírání, je vždy reálná šance, že to tak dopadne.

A to je v podstatě to, co je špatné na tomto přístupu nabírání

Ale co hubení lidé, kteří mají problém nabírat hmotnost?

Mluvíme zde o opravdu hubených lidech. Muži a ženy s přirozeně hubeným tělem a somatotypem ektomorfa, kteří jak se zdá, nejsou schopni nabrat hmotnost a svaly bez ohledu na to jak tvrdě trénují a hodně jedí.

Samozřejmě takovýto člověk by měl těžit z nabírání podle staré školy, ne? Ne!

Hubený nebo ne, příjem většího množství kalorií než je potřeba pro optimální svalový růst VŽDY povede k nárůstu tělesného tuku.

Hmotnost může růst rychle…svaly NE.

Zajisté naberete značnou hmotnost s tímto přístupem ze staré školy. O tom není pochyb, a pokud vás zajímá čistě přibírání na hmotnosti, myslím, že je to v pořádku.

Ale pokud vás zajímá odkud tato hmotnost pochází, je to špatně. Proč? Protože většina z nabrané hmoty bude tuk, ne svaly.

Tento styl nabírání VŽDY způsobí velký nárůst tělesného tuku, který vy nechcete!

Jak nabírat… správnou cestou.

Cílem správného (a efektivního) nabírání není nabrat co nejvíce na hmotnosti za co nejkratší dobu, ale nabrat kvalitní svalovou hmotu s minimálním přírůstkem tělesného tuku.

Kalorický přebytek je STÁLE podmínkou, pouze musí být bedlivě sledován a musí se stanovit optimální množství kalorií pro svalový růst a prevenci proti nadměrnému nabírání tělesného tuku.

Stejně tak je potřeba přizpůsobit dietu a tréninkový plán tomu, aby se vyladilo rozdělování kalorií( to jak vaše tělo použije kalorie navíc-jestli pro podporu svalového růstu nebo ukládání tuku).

S tímto přístupem děláte vše pro to, abyste se ujistili, že svalový růst bude co nejefektivnější s minimálním přírůstkem tělesného tuku.

Takže, pokud neužíváte drogy (steroidy) nebo nemáte super genetické předpoklady, vždy naberete malé množství tuku spolu se svaly, když jste v kalorickém přebytku. Ale cílem je, nastavit dietu a trénink tak, aby svalový nárůst byl co největší a tukový co nejmenší.

A nyní rýsování…

Jak rýsovat…špatnou cestou.

Opět, typický přístup ze staré školy říká že, rýsování je jenom o snižování hmotnosti v co nejkratším čase. Pravděpodobně pro to, že po nabírání podle staré školy jste tak tlustí, že se nemůžete dočkat, až zase zhubnete.

Vypadá to asi takto…

  • Velké omezení příjmu kalorií.
  • Zařazení velkého množství kardia…něco jako 30-60 minut mírné intenzity 5-7 dní v týdnu, s možností HIIT (high intensity interval training) jen pro jistotu.
  • Přechod z těžkých vah a nízkého počtu opakování (pro nabírání a budování svalů) na lehké váhy s vysokým počtem opakování (prý pro rýsování, ha ha).
  • Změna ve stravování (už žádné bufetové jídlo, pouze kvalitní, minimálně zpracované potraviny).

Samozřejmě, že ztratíte na váze…pravděpodobně velice rychle. Ale problém je, že úbytek hmotnosti není pouze z tuků, ale také ze svalů. A můžete si být jisti, že s tímto přístupem ztratíte značné množství svalové hmoty.

Ano, ty samé svaly, které jste se snažili tak pracně nabrat.

A to je to, co je na tomto přístupu ze staré školy špatně. Snižování hmotnosti je jednoduché, ale ujistit se, že ztráta hmotnosti je z tuku a ne ze svalů vyžaduje úsilí a pozornost, kterou tento přístup neposkytuje…ale jde proti němu.

Jak rýsovat…správnou cestou.

Tady není cílem co nejrychlejší úbytek na váze, ale ztráta tělesného tuku při zachování svalové hmoty a síly.

Kalorický deficit je STÁLE vyžadován, ale nyní je pouze pozorně sledován a udržován na takové úrovni, aby se dosáhlo efektivní ztráty tělesného tuku bez větší ztráty svalů a síly.

Kardio je zcela dobrovolné, ale může být efektivně využito pro dosáhnutí kalorického deficitu. Pouze je použito v rozumné míře a množství, aby se zabránilo problémům při regeneraci, což může opět vést ke ztrátě svalové hmoty.

Dietní plán (hlavně příjem bílkovin) je sestaven tak, aby při ztrátě tělesného tuku byla ochráněna svalová hmota.

A nejdůležitější věc při udržování svalové hmoty…váš trénink je přizpůsoben ztrátě vašeho výkonu a času regenerace způsobené kalorickým deficitem a udržení co největší silové úrovně.

S tímto způsobem rýsování děláte vše pro to, aby došlo k efektivní ztrátě tělesného tuku při co nejmenším úbytkem svalové hmoty a síly.

Zatímco s přístupem ze staré školy skončíte s velkým úbytkem tuků ale také svalů, s tímto správným přístupem se ujistíte, že ztratíte požadované množství tělesného tuku při udržení vaší svalové hmoty a síly.

Autor: Jay

Přeložil: Bob