Tag Archives: posilování

Progresivní přetížení – klíčová podmínka pro posilování

Toto je vůbec nejdůležitější faktor pro jakýkoliv cvičební program pro dosažení pozitivních výsledků.

Pro tvorbu co nejefektivnějšího cvičebního plánu se snažíme použít ideální rozvrh, frekvenci, intenzitu cvičení a výběr jednotlivých cviků pro dosažení našeho cíle.

Pokud je vše uděláno správně, můžete si být jisti, že dosáhnete skvělých výsledků.

Ledaže vynecháte jednu zásadní věc, na které závisí nejvíce.

Věc, která může změnit nejlepší cvičební program ve ztrátu času a zničit vaše úsilí.

Mluvíme zde o progresivním přetížení, hlavní složce každého programu pro dosažení pozitivních výsledků.

Co je to progresivní přetížení?

Lidské tělo nezajímá jaký druh cvičení nebo programu používáte. Nezajímá ho, jestli chcete budovat svaly, sílu nebo se zbavit tuku.

Vaše tělo zajímá pouze jedna jediná věc: udržet vás naživu a fungovat co nejefektivněji je možné. To je jediný cíl vašeho těla.

A pro dosažení tohoto cíle je vaše tělo dostatečně chytré a schopné udělat cokoliv pro přizpůsobení okolním podmínkám.

A tato schopnost je základem pro všechny druhy cvičení a cvičební programy pro dosažení daných cílů.

Takže jediný způsob jak přinutit vaše tělo ke změně nebo zlepšení je vytvoření podmínek, které vaše tělo k těmto změnám donutí.

Jinak řečeno, vaše tělo se nezmění, dokud ho k tomu sami nepřinutíte.

Bez ohledu na to, jak skvělý váš cvičební plán je, žádné svaly ani sílu nenabere a váš výkon se nezlepší, dokud vašemu tělu neukážete, že tyto věci jsou NUTNÉ pro vaše přežití.

A to je princip progresivního přetížení.

Princip progresivního přetížení v podstatě říká, že:

Pro dosažení svalového nebo silového růstu a zlepšení výkonu, musí být lidské tělo donuceno přizpůsobit se novým podmínkám, které náročností přesahují ty, co tělo doposud zažilo.

A to znamená, že pokud budete zvedat stejné váhy se stejným počtem opakování a sérií dalších několik let…nic se nezmění. Vaše tělo nebude cítit potřebu ke změně nebo vylepšení.

Budete pouze udržovat váš současný stav.

Jestliže ale zvýšíte nároky na vaše tělo používáním těžších vah nebo zvýšením počtu opakování, vaše tělo nebude mít jinou volbu než udělat nezbytné změny a vylepšení, které umožní tělu přizpůsobit se nově vzniklým podmínkám.

A tyto ,,změny,, a ,,vylepšení,, znamenají více svalů,síly,lepší výkonost a další výsledky po kterých toužíte.

Příklad progresivního přetížení

Pojďme si přestavit, že zvedáte 25 kilo po 8 opakováních a 3 sériích u libovolného cviku.

Pokud nyní budete pokračovat ve cvičení s těmito 25 kily po 8 opak. A 3 sériích dalších několik let…nenaberete další svaly nebo sílu. Proč? Protože zde není žádné progresivní přetížení.

Vaše tělo již bylo přizpůsobeno na tuto zátěž( 25 kilo po 8 opak. a 3sériích) poskytlo vám přesně tolik síly a svalů, kolik jste potřebovali na efektivní fungování v těchto podmínkách.

Protože nezvyšujete nároky na vaše tělo, nedáváte mu žádný důvod pro vylepšení.

Můžete dělat vše ostatní perfektně, ale pokud časem neposkytnete tělu nějakou formu progresivního přetížení, vaše tělo nebude mít nikdy důvod ke změně.

Ale pokud byste zvedali 25 kilo po 9 opakováních a 3 sériích( namísto 8 opak. po 3 sériích) pro stejný cvik, důvod by tu konečně byl.

Proč? Jednoduše. Zvýšili jste zátěž. Zvýšili jste nároky. Zvýšili jste výkon, který vaše tělo musí poskytnout. Přidali jste navíc jedno opakování pro každou sérii.

Ačkoliv se vám to může zdát jen jako drobné zlepšení, je to přesně to co vaše tělo potřebuje pro to, abyste ho donutili přizpůsobit se novým podmínkám.

Stejně tak, kdybyste zvedali 27 kilo po 8 opakováních a 3 sériích (zvýšili váhu o 2 kila)…nastane stejná situace.

V podstatě říkáte vašemu tělu: “Podívej, zátěž, se kterou musíš pracovat se zvýšila a tak bys měl vybudovat nějaké nové svaly a přidat sílu abys to kompenzoval.”

To je progresivní přetížení.

Nezáleží, jestli přidáte jedno opakování, sérii nebo přidáte 5 kilo na váze. Vaším cílem je nějakým způsobem zvýšit zátěž, která převýší tu současnou.

Dokud toto budete dělat a vystavíte tělo nějaké formě postupného přetěžování, budete vašemu tělu dávat důvod ke změně a vylepšení.

Stejně tak, pokud tato změna pomine (nebo nevznikne vůbec), vaše tělo přestane mít důvod pokračovat ve vylepšování. Nezáleží, jak perfektní váš cvičební plán bude, bez progresivního přetížení se nedočkáte žádných pozitivních výsledků.

To je důvod proč spousta lidí neuspěje.

Muži, ženy, mladí, staří, obézní, hubení… pokud nedělají nic, aby zvýšili nároky na svoje tělo, to nemá jinou možnost než zůstat naprosto stejné.

To je v pořádku, pokud je to váš cíl. Jestliže jste už dosáhli slušné formy a jste s ní spokojeni, není důvod vystavovat vaše tělo progresivnímu přetěžování pro další vylepšování. Budete pouze udržovat vaši současnou kondici.

Ale do doby než dosáhnete tohoto cíle, váš hlavni zájem musí být progresivní přetížení.

Znamená to, že musím postupně přetěžovat tělo při každém tréninku?

Ne. Ve skutečnosti je to vcelku nemožné alespoň po nějakou podstatnou dobu. Pokud by to bylo možné, každý by zvedal stovky tun po stovkách opakování každý trénink. To je prostě nereálné.

Nicméně, měli bychom se snažit vystavit naše tělo progresivnímu přetížení co nejčastěji to je možné (samozřejmě v rozumné míře při ohledu na bezpečnost a správnou formu).

Jestli to bude každý trénink, každý druhý trénink, jednou za měsíc nebo méně, záleží na velkém množství dalších faktorů (vaše forma,genetika,regenerace,intenzita,atd.) a na vašem konkrétním cíli.

Nicméně váš hlavní cíl je se ujistit, že se tak stane.

Dokud budete vystavovat vaše tělo progresivnímu přetížení v nějaké formě po určitou dobu, vaše tělo bude budovat svaly, zvyšovat sílu a kondici, nebo cokoliv je vaším cílem.

A jaké z toho plyne ponaučení?

Pokud chcete dosáhnout jakýchkoliv pozitivních výsledků při vašem tréninku, progresivní přetížení je klíčová podmínka.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Dochází při budování svalů ke spalování tuků, kalorií a zrychlení metabolismu?

Kolikrát jste už četli článek o hubnutí, který obsahoval seznam tipů, jak spalovat tuky, nebo jiné rady zaměřené na to, jak spalovat tuky lépe, rychleji a snadněji?

A kolikrát během této doby jste narazili na názor, že (silový) trénink je důležitý, protože vám pomůže při budování svalů….a budování svalů významně přispěje ke spalování většího množství kalorií, ke zrychlení vašeho metabolismu a k rychlejšímu spalování tuků?

Už jste to slyšeli milionkrát, že?

Otázkou je, jak hodně je to pravdivé, většinou je to totiž pouze přehnaný nesmysl.

Svaly spalují tuk? Tak nějak….

V této teorii jde zhruba o něco takového. Lidské tělo přirozeně spaluje více kalorií každý den, aby si udrželo libru svalů spíše než, aby si udrželo libru tuku. Proto, čím více svalů si vybuduješ, tím více kalorií tvoje tělo přirozeně každý den spálí v klidu.

Což znamená, že pouze budováním svalů, významně zvýšíš svůj metabolismus, a přetvoříš své tělo na mašinu spalující kalorie, na mašinu rozkládající tuk……a tohle samozřejmě zdokonalí celkový proces spalování tuků.

Ale je něco z toho opravdu pravda? Technicky vzato, trochu je. Například:

Fakt: Tvoje tělo může opravdu spalovat více kalorií k udržení většího množství svalů než tuku.

Fakt: Toto znamená, že ano…čím více svalů si vybuduješ, tím víc kalorií tvoje tělo přirozeně a samovolně každý den spálí.

Fakt: Což tedy znamená, že budování svalů může přispět ke zrychlení metabolismu.

Fakt: A toto všechno tedy znamená, že budování svalů rozhodně potenciálně přispívá ke ztrátě váhy.

Zatím pořád vnímáte? Dobře, protože tady už to začíná být trochu praštěné…

Víte, problém této teorie není ani to, že je nesprávná, ale spíše to, že je používána jako způsob, jak přehnaně medializovat výrobky (obvykle, aby se prodal nějaký mizerný produkt), ale také to, že je nesmyslná, co se týče skutečného efektu, který má budování svalů na odbourávání tuku.

Kolik kalorií spalují svaly doopravdy?

Abychom se dostali ke kořenu problému, je nutné, abyste nejdříve věděli, kolik kalorií svaly ve skutečnosti spalují. V závislosti na tom, kde získáte informace o stravě a fitness, můžete narazit i na názor, že 1 libra svalu spálí více než 25 nebo 50 nebo dokonce 100 dalších kalorií za den.

Kdyby tohle byla pravda, potom by vybudování 5 liber svalů vedlo ke spálení až 500 kalorií vlastním tělem za den, a tím by došlo ke vskutku obrovskému zrychlení vašeho metabolismu, což by mělo opravdu velmi významný a pozitivní efekt pro schopnost spalovat váš tuk.

Bohužel, svaly nedokáží spálit takové množství kalorií ani zdaleka.

Místo toho, jsem na základě všech výzkumů zjistil, že skutečná čísla jsou spíše taková…

Jedna libra svalu spálí přibližně 5-6 kalorií v klidném režimu za den.

Cože, celých 5 – 6 kalorií? Cítím, že se mi momentálně zrychluje metabolismus…

To by znamenalo, že vybudování 5-ti liber svalů by vedlo ke spálení dalších 25-ti až 30-ti kalorií za den. Vybudování 10-ti liber svalů by vedlo k extrémním 50-ti až 60-ti extra spáleným kalorií za den. Měli byste tedy vybudovat takové množství svalů, jakého je vaše tělo za celý život schopno, dřív než se množství kalorií, které tělo spaluje, vyšplhá až na tu šíleně „významnou” úroveň, jak lidé nesprávně předpokládají.

A v případě, že žasnete, 1 libra tuku spálí kolem 2 kalorií v klidu. Takže jo, svaly spalují více kalorií než tuk…..ale ne dostatečně tolik na to, aby to ve finále mělo nějaký význam. Tím myslím, že kdybyste shodili 5 liber tuku a získali 5 liber svaloviny, tak by se váš metabolismus zvýšil o celých 15-20 kalorií za den.

Myslím si, že tohle si zaslouží sarkastické WAU..

Ponaučení z tohoto příběhu

Takže, v čem je ukryto to poselství? Je to docela jednoduché.

Zatím co já budu vždy doporučovat trénink během hubnutí (především proto, že je to potřeba k udržení svalů), se objevuje i názor, že trénink pomáhá budovat svalstvo, které má významný efekt na spalování tuků, což je většinou jen přehnaný nesmysl, který je často:

  1. Opakován lidmi, kteří vůbec nevědí, o čem mluví (jako je většina mýtů o fitness)
  2. Používán jako reklama k prodeji narkomanských produktů, což je většinou založeno na marketingu propagace a fantazie („Vybuduj svaly a proměň svoje tělo na pec pálící tuk”)
  3. Používán k dalšímu doplnění obecného seznamu tipů pro spalování tuků, napsaného bezradnou osobou, která jen přepisuje tu samou blbost, kterou ukradla ze stejně nepoužitelného seznamu tipů)

Takže, pomáhá budování svalů spalovat tuk? Potenciálně…..maličko ano. Nicméně zatímco i ta malá troška může pomoct, tak je zcela nepravděpodobné, že by to kdy ve výsledku mohlo mít nějaký významný vliv při vašem úsilí zhubnout. Místo snažení zrychlit váš metabolismus, by bylo lepší, kdybyste zkusili jíst méně kalorií (nebo zkusit zvýšit činnost, abyste jich spálili více). Toto bude mít vždy ten správný významný efekt pro spalování tuků, který hledáte.

Autor: Jay

Přeložila: Naty D.