Tag Archives: rýsování

Nechci být příliš svalnatý: Vyrýsovaný fitness model vs. mohutný kulturista

OTÁZKA: Jsem 24 letý muž, který by chtěl nabrat svaly, ale problém je, že nechci nabrat HODNĚ svalů a být PŘÍLIŠ mohutný.

Nechci vypadat jako kulturista ani vzpěrač. Chtěl bych více vyrýsované fitness tělo. Jak toho dosáhnu a vyhnu se tomu, abych byl příliš mohutný?

ODPOVĚĎ: Toto lze slyšet docela často, kdy lidé chtějí nabrat svaly, ale bojí se, aby nebyly příliš mohutní. Je to docela směšné. Proč se dozvíte níže.

Většinu času slyšíte něco podobného od žen, které chtějí zpevnit postavu, ale mají strach, aby nenabraly hodně svalů a neměly mužsky vypadající postavy. Opět velice směšné.

Věřte nebo ne, ale takové starosti nemají pouze ženy. Je spousta mužů, kteří se také obávají, aby nenabraly příliš mnoho svalů.

Anebo jak často uvádějí, chtěli by raději vypadat jak fitness model než svalnatý kulturista. Někdy dokonce uvádějí konkrétní celebritu, model nebo sportovce, kterému by se rádi podobali.

Ale to je v pořádku. My všichni máme v mysli jasné cíle, tak proč by tohle mělo být jinak? Takže jdeme na to…. Pojďme zjistit jak nabrat svaly bez toho, abychom byly příliš svalnatí.

Za prvé… steroidy.

Před tím, než můžeme pokračovat, musím zmínit steroidy.

Proč? Protože většina mužů (a žen) kteří se ptají na tuto otázku se snaží vyhnout nabrání hodně svalů, jako někdo kdo toho dosáhl za použití steroidů a podobných látek. Bez jejich použití se nikdy nedostanete ani blízko tomu, abyste byly příliš svalnatí, což znamená, že se snažíte vyhnout něčemu, čehož nelze přirozeně dosáhnout.

Toto platí pro muže i ženy stejně.

Takže dobrá zpráva je, že dokud jste naturální kulturista (nebo fitness/ka), je pro vás nemožné se ani přiblížit tomu, abyste vypadali jako profesionální kulturisté.

Za druhé… sval je sval.

Další věc, kterou je potřeba ujasnit je, že si lidé myslí, že zde hrají roli různé druhy svalů (teď nemám na mysli typy svalových vláken).

Vždyť víte… jako že vyrýsovaní fitness modelové musí nabrat zvláštní druh menších a více vyrýsovaných svalů, kdežto někdo kdo je mohutný musí nabrat větší, plnější a pevnější svaly jako kulturisté nebo vzpěrači.

Takže, ne.

Neexistuje žádná taková věc jako vyrýsovaný nebo mohutný sval. Prostě jenom sval.

Samozřejmě někdy se může zdát, že na různých lidech se jeví svaly rozdílně, ale to je pouze iluze tvořená množstvím svalů, které daná osoba má a množstvím podkožního tuku, který je zakrývá.

To znamená, že rozdíl mezi tělem, které chcete a mohutným tělem které nechcete, není rozdíl v druhu svalů, ale pouze v jejich množství. Prostě tělo, které se vám zdá více svalnaté, než co se vám líbí má pouze více svalů, než preferujete.

Nebo má jen větší procento podkožního tuku, což znamená, že více tuku zakrývá svaly a zabraňuje tělu vypadat vyrýsované tak jak by jste chtěli.

Nebo obojí.

Za třetí… svalový růst je zatraceně pomalý.

A poslední věc, kterou je třeba si uvědomit než budeme pokračovat je, jak pomalu růst svalů probíhá.

To zmiňuji proto, že spousta mužů a žen si myslí, že jeden den budou mít dokonalé, svalnaté a vyrýsované tělo a další den se probudí se zjištěním, že jsou už příliš svalnatí.

Takže, ne.

Průměrný muž-pokročilý cvičenec (u začátečníků probíhají změny mnohem rychleji), který dodržuje všechny zásady správného posilování a stravování může nabrat okolo 0,11kg svalů za týden (když má štěstí) Průměrná žena tak polovinu.

Takže šance, že nechtěně naberete příliš rychle hodně svalů je doslova mizivá. Věřte, že budete mít spoustu času, když se tak bude dít a zabránit tomu.

Ve skutečnosti, spousta lidí to vzdá před tím, než se vůbec stihnou dopracovat k postavě kterou chtějí a proto se ani nepřiblíží k tomu, aby nabrali více svalů, než chtěli.

Takže jak nabrat to ,,správné,, množství svalů?

Následujícími 3 kroky je čas odpovědět na původní otázku.

,,Nechci vypadat jako kulturista ani vzpěrač. Chtěl bych více vyrýsované fitness tělo. Jak toho dosáhnu a vyhnu se tomu, abych byl příliš mohutný?,,

Jednoduše….

  1. Trénováním pro svalový růst tak jako by byl váš cíl nabrat co nejvíce svalů je možné.
  2. Snížením množství podkožního tuku na požadovanou úroveň.

Začněme s číslem 1, protože tomu musíte porozumět nejvíce.

Krok 1: Trénováním pro nabrání co nejvíce svalů je možné.

Jinak řečeno, neměl byt existovat rozdíl mezi někým, kdo se snaží nabrat pouze méně svalů a vypadat jako fitness model a někým kdo chce být hodně svalnatý jako kulturista.

Jediný rozdíl je ten, že když první osoba dosáhne svého cíle, prostě jen přestane usilovat o nabírání dalších svalů a začne pouze udržovat nabranou svalovou hmotu. Druhá osoba bude pokračovat v nabírání více svalů.

A toto platí stejně pro muže, kteří nechtějí být příliš mohutní, jako pro ženy, které se obávají, aby nebyly příliš svalnaté.

Jak již bylo řečeno předtím, svalový růst probíhá tak pomalu, že budete mít spoustu času rozpoznat, kdy už máte požadované množství svalů a zaměřit se jen na udržování nabrané svalové hmoty namísto dalšího nabírání.

Až dosáhnete svého cíle (například nabrat 5kg svalů), prostě jen přestaňte nabírat další.

Pokoušet se preventivně zastavit nebo zpomalit nabírání svalů před dosažením vašeho cíle vám pouze zabrání k jeho dosažení vůbec.

Jak to udělat?

Kombinací správného cvičebního programu a vyvážené diety.

Krok 2: Vyrýsováním

Vyrýsování je čistě záležitost zbavení se podkožního tuku, který zakrývá svaly schované pod ním (a tím zabraňuje ,,vyrýsovanému,, vzhledu který chcete).

A zbavení se podkožního tuku je čistě záležitostí vytvoření kalorického deficitu.

Tak se konečně přestaňte se bát, aby jste nebyly ,,příliš,, svalnatí…

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Nabrat nebo vyrýsovat – měl bych nejdříve nabrat svaly nebo se zbavit tuku?

Nejdříve rychlá rekapitulace…

  • Člověk, který chce nabrat, má za cíl nabírání svalové hmoty.
  • Člověk, který chce rýsovat má za cíl zbavit se tuku.
  • Pro dosažení co nejlepších výsledků, skutečný cíl při nabírání je nabrat svaly a udržení nabírání tuku na minimum (při nabírání svalů vždycky naberete i nějaký ten tuk). Zatímco při rýsování je cíl zbavit se tuku a udržet si nabranou svalovou hmotu. Pokud to uděláte špatně jako spousta lidí, skončíte při nabírání svalů také s přebytečným množstvím tuku nebo pří rýsování ztratíte příliš mnoho nabrané svalové hmoty.
  • Člověk by měl správně střídat fáze nabírání a rýsování dokud není tak svalnatý nebo vyrýsovaný jak sám chce.

Z toho nyní vyplývají 2 otázky.

  1. S kterou fází bych měl začít? Mám první nabírat nebo rýsovat?
  2. Jak dlouho bych měl pokračovat v dané fázi před přejitím do druhé?

Mám první nabírat svaly nebo rýsovat?

V tomto případě je potřeba zvážit jeden faktor, na kterém záleží více než na všech ostatních…

Jaké je vaše současné procento tělesného tuku?

Jak již bylo řečeno, při nabírání svalové hmoty vždy naberete i nějaký tuk.

Vaše dieta a trénink jsou klíčové faktory pro optimální poměr nabírání svalů a tuku, ale je ještě něco dalšího zde co hraje významnou roli: vaše současné procento tělesného tuku. Proč? Protože…

Čím více tělesného tuku máte, tím je horší štěpení kalorií a vaše tělo je více náchylné na ukládání nadbytečných kalorií ve formě tělesného tuku na místo svalů.

Nehledě na to, že čím více tuku máte na začátku nabírání svalů, tím více tuku budete mít na jeho konci. Mimo toho budete muset strávit delší čas rýsováním a tím přijdete o více svalové hmoty ( platí stejné pravidlo-pří nabírání naberete i nechtěný tuk a při rýsování přijdete o trochu svalové hmoty. Cíl je držet nárůst tuku a úbytek svalů v jednotlivých fázích na minimu)

Zábavné, že?

Pro tyto a další důvody, začít s nabíráním ( a tím vytvořením kalorického přebytku potřebného pro tvorbu svalové hmoty) když už máte nadměrné množství tělesného tuku je recept pro pohromu.

Ideální stav pro nabírání svalů je když jste trochu vyrýsovaní .Jak moc konkrétně? Nemusíte mít na břiše ,,pekáč buchet,, nebo něco podobného. Ale v podstatě čím vyrýsovanější, tím lepší.

  • Pro muže to obvykle znamená kolem 10-13% tělesného tuku ( nebo méně).
  • Pro ženy 19-23% tělesného tuku (nebo méně).

Začít s vyššími hodnotami může samozřejmě fungovat také, jen to může zbrzdit dosažení optimálních výsledků.

Nikdo ale ve skutečnosti nezná svoje procento tělesného tuku

Nicméně jelikož většina lidí nemá ponětí jaké je jejich skutečné množství tělesného tuku a typické metody (online kalkulačky, digitální váhy s měřením tuku a další) jsou neúčinné, průměrný člověk nebude doopravdy vědět, jestli je v optimálních hodnotách množství tělesného tuku.

Takže jedna rada. Svlékněte se a podívejte se do zrcadla. Nebo se vyfoťte. Vypadáte jako někdo, jehož hlavní cíl by měl být zbavení se nadbytečného tuku nebo nabírání svalů?

Odpověď najdete níže….

Mám již nadbytečný tělesný tuk

Pokud si opravdu myslíte, že již máte nadbytek tuku, nejlepší věc, kterou můžete udělat je začít rýsovat a zbavit se přebytečného tuku.

To neznamená, že máte přestat s posilovacím tréninkem, dokud nezhubnete. Měli byste vždy pokračovat s posilováním. Pomůže to trochu se ztrátou tuku a hlavně je to jediný způsob jak si udržet nabranou svalovou hmotu a sílu.

Jsem přiměřeně štíhlý

V tomto případě můžete začít s nabíráním svalové hmoty.

Později se můžete zaměřit na opravdové vyrýsování, až budete mít nějaké svaly na odkrytí.

Začněte správně, dělejte to chytře,střídejte,opakujte

A takto to funguje. Podle vašeho současného množství tělesného tuku se rozhodněte,zdali začít první rýsovat nebo nabírat. Čímkoliv začnete,ujistěte se, že používáte správnou dietu a cvičební program a že neskončíte nabráním přebytečného tuku při nabírání a neztratíte příliš mnoho svalové hmoty při rýsování.

Po dosažení požadovaných výsledků přejděte do druhé fáze a dělejte to samé. V závislosti na tom kolik svalů chcete nabrat nebo kolik tuku se zbavit můžete proces opakovat podle potřeby.

Až skončíte s vaším vysněným tělem…vyhráli jste!

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Nabírání a rýsování – jak nabrat a vyrýsovat pro více svalů/méně tuku

Pojďme začít od začátku.

Co je to nabírání a co rýsování?

V obecném slova smyslu:

  • Nabírání: Časové období, kdy je vaším hlavním cílem nabírání svalů, hmotnosti a síly nebo všeho zároveň. Kalorický příjem je navýšen, aby vznikl kalorický přebytek.
  • Rýsování: Časové období, kdy je vaším hlavním cílem ztráta tuku, hmotnosti a vyrýsování nebo všechno zároveň. Kalorický příjem je snížen (nebo zvýšen výdej) tak, aby vznikl kalorický deficit.
  • Obvykle se tak děje ve střídajících se cyklech. Znáte to, období nabírání po určitou dobu a potom následuje období rýsování (nebo obráceně-záleží na vašem cíli).

Jak nabírat… špatnou cestou

Typický přístup ze staré školy má tendence brát věci doslovně. Jako že při nabírání je hlavní cíl nabrat hodně hmoty v krátkém čase.

Samozřejmě pojem nabírání hmoty může znamenat různé věci (svaly nebo tuk) a zatímco my chceme nabrat hlavně svaly, tento styl nabírání v tom příliš nerozlišuje.

Myšleno že…

  • Kalorický příjem není důkladně sledován. Obvykle jde pouze o to, přijímat velké množství kalorií.
  • Nutriční složení také není bedlivě sledováno (možná s výjimkou proteinů)
  • Výběr jídla většinou zahrnuje i konzumaci bufetového jídla (je dovoleno v dietě pro navýšení kalorického příjmu).
  • Není prováděno žádné kardio.
  • Důraz je kladen hlavně na rychlý nárůst hmotnosti i za cenu nabrání značného množství tuku spolu se svalovou hmotou. Dokud hmotnost roste, nabírání probíhá úspěšně!

Samozřejmě část toho je pravdivá-kalorický přebytek je nezbytný pro nabírání svalů. Ale je zde jedna věc…existuje totiž limit pro množství svalové hmoty, kterou je schopen člověk nabrat za určitou dobu.

To také znamená, že je zde limit pro to, kolik kalorií je lidské tělo schopno použít pro svalový růst. Konzumace většího množství kalorií nepovede ke většímu nebo rychlejšímu svalovému růstu. Povede pouze k tomu, že ztloustnete.

Jak jednou tělu poskytnete nadbytečné kalorie potřebné pro svalový růst, všechny další kalorie navíc budou uloženy jako tělesný tuk. A s tímto přístupem nabírání, je vždy reálná šance, že to tak dopadne.

A to je v podstatě to, co je špatné na tomto přístupu nabírání

Ale co hubení lidé, kteří mají problém nabírat hmotnost?

Mluvíme zde o opravdu hubených lidech. Muži a ženy s přirozeně hubeným tělem a somatotypem ektomorfa, kteří jak se zdá, nejsou schopni nabrat hmotnost a svaly bez ohledu na to jak tvrdě trénují a hodně jedí.

Samozřejmě takovýto člověk by měl těžit z nabírání podle staré školy, ne? Ne!

Hubený nebo ne, příjem většího množství kalorií než je potřeba pro optimální svalový růst VŽDY povede k nárůstu tělesného tuku.

Hmotnost může růst rychle…svaly NE.

Zajisté naberete značnou hmotnost s tímto přístupem ze staré školy. O tom není pochyb, a pokud vás zajímá čistě přibírání na hmotnosti, myslím, že je to v pořádku.

Ale pokud vás zajímá odkud tato hmotnost pochází, je to špatně. Proč? Protože většina z nabrané hmoty bude tuk, ne svaly.

Tento styl nabírání VŽDY způsobí velký nárůst tělesného tuku, který vy nechcete!

Jak nabírat… správnou cestou.

Cílem správného (a efektivního) nabírání není nabrat co nejvíce na hmotnosti za co nejkratší dobu, ale nabrat kvalitní svalovou hmotu s minimálním přírůstkem tělesného tuku.

Kalorický přebytek je STÁLE podmínkou, pouze musí být bedlivě sledován a musí se stanovit optimální množství kalorií pro svalový růst a prevenci proti nadměrnému nabírání tělesného tuku.

Stejně tak je potřeba přizpůsobit dietu a tréninkový plán tomu, aby se vyladilo rozdělování kalorií( to jak vaše tělo použije kalorie navíc-jestli pro podporu svalového růstu nebo ukládání tuku).

S tímto přístupem děláte vše pro to, abyste se ujistili, že svalový růst bude co nejefektivnější s minimálním přírůstkem tělesného tuku.

Takže, pokud neužíváte drogy (steroidy) nebo nemáte super genetické předpoklady, vždy naberete malé množství tuku spolu se svaly, když jste v kalorickém přebytku. Ale cílem je, nastavit dietu a trénink tak, aby svalový nárůst byl co největší a tukový co nejmenší.

A nyní rýsování…

Jak rýsovat…špatnou cestou.

Opět, typický přístup ze staré školy říká že, rýsování je jenom o snižování hmotnosti v co nejkratším čase. Pravděpodobně pro to, že po nabírání podle staré školy jste tak tlustí, že se nemůžete dočkat, až zase zhubnete.

Vypadá to asi takto…

  • Velké omezení příjmu kalorií.
  • Zařazení velkého množství kardia…něco jako 30-60 minut mírné intenzity 5-7 dní v týdnu, s možností HIIT (high intensity interval training) jen pro jistotu.
  • Přechod z těžkých vah a nízkého počtu opakování (pro nabírání a budování svalů) na lehké váhy s vysokým počtem opakování (prý pro rýsování, ha ha).
  • Změna ve stravování (už žádné bufetové jídlo, pouze kvalitní, minimálně zpracované potraviny).

Samozřejmě, že ztratíte na váze…pravděpodobně velice rychle. Ale problém je, že úbytek hmotnosti není pouze z tuků, ale také ze svalů. A můžete si být jisti, že s tímto přístupem ztratíte značné množství svalové hmoty.

Ano, ty samé svaly, které jste se snažili tak pracně nabrat.

A to je to, co je na tomto přístupu ze staré školy špatně. Snižování hmotnosti je jednoduché, ale ujistit se, že ztráta hmotnosti je z tuku a ne ze svalů vyžaduje úsilí a pozornost, kterou tento přístup neposkytuje…ale jde proti němu.

Jak rýsovat…správnou cestou.

Tady není cílem co nejrychlejší úbytek na váze, ale ztráta tělesného tuku při zachování svalové hmoty a síly.

Kalorický deficit je STÁLE vyžadován, ale nyní je pouze pozorně sledován a udržován na takové úrovni, aby se dosáhlo efektivní ztráty tělesného tuku bez větší ztráty svalů a síly.

Kardio je zcela dobrovolné, ale může být efektivně využito pro dosáhnutí kalorického deficitu. Pouze je použito v rozumné míře a množství, aby se zabránilo problémům při regeneraci, což může opět vést ke ztrátě svalové hmoty.

Dietní plán (hlavně příjem bílkovin) je sestaven tak, aby při ztrátě tělesného tuku byla ochráněna svalová hmota.

A nejdůležitější věc při udržování svalové hmoty…váš trénink je přizpůsoben ztrátě vašeho výkonu a času regenerace způsobené kalorickým deficitem a udržení co největší silové úrovně.

S tímto způsobem rýsování děláte vše pro to, aby došlo k efektivní ztrátě tělesného tuku při co nejmenším úbytkem svalové hmoty a síly.

Zatímco s přístupem ze staré školy skončíte s velkým úbytkem tuků ale také svalů, s tímto správným přístupem se ujistíte, že ztratíte požadované množství tělesného tuku při udržení vaší svalové hmoty a síly.

Autor: Jay

Přeložil: Bob