Tag Archives: síla

Síla vs objem: Jak nabrat objem, sílu nebo OBOJÍ

Tři nejčastější důvody proč vůbec někdo vkročí do posilovny a poprvé vezme činky do ruky jsou že:

  • Chtějí nabrat svaly.
  • Chtějí mít větší sílu.
  • Chtějí obojí zároveň.

Síla a objem stejné, ale rozdílné

První věc, kterou musíte vědět je, že tyto cíle jsou naprosto rozdílné, i když spolu velmi souvisejí.

Jak? Pro začátečníky-silný člověk je obvykle svalnatý a člověk co má svaly je obvykle také silný.

Samozřejmě můžeme občas vidět v posilovně mohutného muže, který zápasí s podprůměrnou vahou, stejně tak jako menšího obtloustlého chlápka, který dřepuje s tunovou zátěží. Ale obecně vzato je zde daná úměra mezi tím být silný a být mohutný (a naopak).

Nemluvě o tom, že hlavní předpoklad pro budování svalů je progresivní přetížení a to v podstatě znamená, že pokud běžný cvičenec po nějaké době nenabere větší sílu, pravděpodobně ani nenabírá žádné svaly.

Podobně jako při zvětšování síly je možné zesílit bez nabírání svalů, nabírání síly obvykle způsobí i nějaký nárůst svalové hmoty (za předpokladu správné diety pro podporu růstu).

Takže tyto dva cíle jdou ruku v ruce a zpravidla nedosáhneme jednoho bez druhého… alespoň ne tak často.

Argument, že každý by měl trénovat pouze ,,na,, sílu

Spousta lidí bude tvrdit, že každý, kdo chce nabírat svaly a vypadat dobře by měl trénovat jako powerlifter.

Budou tvrdit, že se máte zcela vyhýbat všem izolovaným cvikům a strojům. Používat pouze nízká opakování. Cvičit jenom komplexní cviky. V podstatě vůbec neztrácet čas cvičením pro nabírání svalové hmoty…pouze cvičit silový trénink, zvedat těžké váhy a nabírat sílu. Svaly se o všechno postarají samy.

Promiňte, ale tito lidé jsou hlupáci.

Samozřejmě částečně mají pravdu, ale stejně jsou to hlupáci. Proč? Protože zapomínají na nejdůležitější věc.

Jen protože to funguje, neznamená to, že je to ideální. 

Jak vidíte, je zde jasný rozdíl v druhu tréninku který funguje nejlépe pro daný cíl.

Znovu opakuji, je mezi nimi spousta podobností a ve spoustě věcech se navzájem překrývají. Zajisté, správný cvičební plán orientovaný pouze na nabírání svalů vám stále umožní také zesílit stejně, jako cvičení pouze na sílu vám umožní nabrat i nějakou svalovou hmotu.

To je důvod, proč jsou kulturisté silní a powerlifteři mohutní. Jak bylo řečeno před tím, tyto cíle jdou ruku v ruce. Takže pokud trénujete pouze na sílu, stále můžete nabrat i slušné množství svalů. V tomto mají tito lidé pravdu.

Ale stanou se z nich hlupáci ve chvíli, kdy začnou tvrdit, že toto je nejlepší pro nabírání svalů.

Takže, zatím co cvičení zaměřené na budování síly bude fungovat i na nárůst svalů a cvičení zaměřené na objem funguje i na nárůst síly, ani jeden cvičební plán nebude fungovat tak dobře jako cvičební program zaměřený výhradně na konkrétní cíl.

Rozdíly mezi tréninkem na sílu a na objem

Jak nyní víte, tyto dva cíle mají některé věci společné (např. obojí vyžadují nárůst síly). Ale také mají mnoho rozdílností, které by měli určovat, jak budete pro každý z nich trénovat.

Chcete příklady? Tady některé jsou…

Příklad #1: Tréninkový plán

Pokud je vše ostatní správně dodrženo, téměř jakýkoliv rozumný tréninkový plán může fungovat pro daný cíl. Ať už je to budování síly, svalů nebo cokoliv jiného. Vše funguje do určité míry na všechno, neboť se dané principy mezi sebou překrývají. Ačkoliv, jisté tréninkové principy jsou lepší (a prověřené) pro dané situace a cíle než ostatní

Příklad #2: Intensita/rozsah opakování

Také různé rozsahy opakování jsou lepší pro dané cíle než ostatní. Obecně vzato, někdo, koho zajímá pouze nabírání síly, bude cvičit většinu času v rozsahu 1-8 opakování. A někdo, koho zajímá pouze budování svalů, zůstane při cvičení v rozsahu 5-12 opakování.

Toto je další příklad toho, jak se jednotlivé principy navzájem překrývají.

Příklad #3: Doba odpočinku

Čím více je váš trénink intenzivní (tj. jak blízko budete vašemu 1 opakování s max. vahou), tím méně opakování bude dělat v každé sérii a budete mít delší pauzu mezi sériemi. Jak bylo řečeno, lidé trénující výhradně na sílu se budou cvičit ve vysoké intenzitě, a proto budou potřebovat delší pauzy mezi sériemi. Ideálně 2-5 minut.

Lidé trénující pouze pro objem, dosáhnou lepších výsledků tréninkem mírně nižší intenzitou což znamená, že nebudou potřebovat tak dlouhé přestávky mezi sériemi. 1-3 minuty se jeví jako ideální.

Opět další příklad překrývání jednotlivých principů mezi tím co je lepší pro sílu a co pro objem.

Příklad #4: Výběr cviků

Zde je příkladů hodně, tak pouze jeden z nich.

Řekněme, že při benchpressu cítíte více zabírat vaše tricepsy a ramena více než prsní svaly (docela obvyklý problém). Kdyby jste cvičili pouze na nabírání síly, toto by pro vás nebyl problém, protože vás zajímá zvedání váhy více než svaly samotné. Nestaráte se o to, které svaly zvedají váhu, dokud tuto váhu samy zvednete.

Ale pokud vás zajímá budování svalů a pěkně urostlý hrudník, situace je zcela odlišná. Protože při budování svalů vás zajímá, které svaly danou práci vykonávají.

Takže pokud vám benchpress neposkytuje optimální stimulaci při tréninku, kterou váš hrudník potřebuje, je potřeba s tím něco udělat. Ať už se jedná o formu tréninku nebo výběr cviků, tyto změny pravděpodobně budou mít positivní vliv na vaše výsledky.

 

Stejné, ale rozdílné

Už to vidíte? V žádném s výše uvedených příkladů nejsou žádné extrémní rozdíly, ale tyto drobné rozdíly budou mít vliv na vaše výsledky.

Síla a objem: Jak trénovat pro OBOJÍ

Takže potom co jsme si vysvětlili podobnosti a rozdíly mezi oběma cíli a jak pro ně trénovat, pojďme si udělat malou rekapitulaci.

Pokud je váš hlavní cíl budování svalů, použijte cvičební plán zaměřený na svalový růst. Stále získáte i sílu, protože nabírání síly je hlavní požadovaná složka pro efektivní tréninkový plán pro budování svalové hmoty. Jen nebudete tak silní, jako kdybyste používali cvičební program zaměřený výhradně na nárůst síly.

Jestliže je váš hlavní cíl nabírání síly, použijte trénink navržený pro nárůst síly. Vybudujete si značnou sílu, pokud budete dodržovat správnou dietu pro podporu růstu. Jen nebudete nabírat tolik na objemu, jako kdybyste používali tréninkový plán zaměřený na svalový růst.

A tím se naskytuje poslední otázka, která ještě musí být zodpovězena: Co dělat, když je váš cíl obojí, nabírání síly a budování svalů?

Pokud člověk chce rovnoměrnou kombinaci síly a objemu, jsou 2 možnosti…

Možnost #1: Kombinování cílů

Tato možnost není příliš vhodná ze stejného důvodu jako kombinace kteréhokoliv jiného cíle (např. budování svalů a zbavování se tuku zároveň). Výsledky se dostavují velice pomalu a obtížně. Lepší je se zaměřit v jednu dobu na jeden cíl a potom přejít na další.

Takže jak to udělat? Jsou dvě metody:

  1. Můžete střídat trénink po týdnu. První týden se zaměříte na sílu-tzn. vysoká intenzita, nízký počet opakování, používání těžších vah a komplexních cviků, delší pauzy mezi sériemi atd.… Potom v druhém týdnu se zaměříte na objem-střední intenzita, vyšší počet opakování, kratší pauzy, zapojení izolovaných cviků atd..
  1. Nebo můžete ve stejném tréninku měnit počet opakování a sérií pro jednotlivé cviky. Například použít jeden hlavní a jeden druhotný cvik pro jednu svalovou skupinu ( benchpress a jednoručky na šikmé lavici pro prsní svaly nebo veslování a stahování kladky na záda). Hlavní cvik provedete v rozsahu 3-6 opakování (např. 5×5) se zaměřením vice na sílu a potom druhotný cvik v rozsahu 8-15 opakování (např. 3×10) se zaměřením na nárůst objemu.

Možnost #2: Střídání cílů

Druhý způsob jak trénovat pro rovnoměrné nabírání síly a objemu je rozdělit cíl na jednotlivé fáze a střídat je.

Například můžete dělat objemovou fázi (série po 8-10,12-15 opakováních) po dobu 6-12 týdnů a pak přejít na silovou část cvičením 3-5,6-8 opakování pro jednotlivé cviky. Pak tyto fáze můžete střídat podle potřeby, jak dlouho chcete nebo potřebujete.

Síla je nejdůležitější, ale na ostatních věcech záleží také

Pojďme si to shrnout…

Pokud chcete být silní, musíte nabrat sílu. Pokud chcete být mohutní, stále musíte nabrat sílu. Bez ohledu na váš cíl, nabírání síly je klíčový faktor.

Takže ať už je váš cíl jakýkoliv( nabírání síly nebo budování svalů),vždy byste se měli zaměřit na zvyšování síly při jeho dosahování.

A samozřejmě zde jsou další důležité věci, které budou mít vliv na vaše výsledky při plnění jednotlivých cílů jako je volba cvičebního programu,diety,atd…

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Progresivní přetížení – klíčová podmínka pro posilování

Toto je vůbec nejdůležitější faktor pro jakýkoliv cvičební program pro dosažení pozitivních výsledků.

Pro tvorbu co nejefektivnějšího cvičebního plánu se snažíme použít ideální rozvrh, frekvenci, intenzitu cvičení a výběr jednotlivých cviků pro dosažení našeho cíle.

Pokud je vše uděláno správně, můžete si být jisti, že dosáhnete skvělých výsledků.

Ledaže vynecháte jednu zásadní věc, na které závisí nejvíce.

Věc, která může změnit nejlepší cvičební program ve ztrátu času a zničit vaše úsilí.

Mluvíme zde o progresivním přetížení, hlavní složce každého programu pro dosažení pozitivních výsledků.

Co je to progresivní přetížení?

Lidské tělo nezajímá jaký druh cvičení nebo programu používáte. Nezajímá ho, jestli chcete budovat svaly, sílu nebo se zbavit tuku.

Vaše tělo zajímá pouze jedna jediná věc: udržet vás naživu a fungovat co nejefektivněji je možné. To je jediný cíl vašeho těla.

A pro dosažení tohoto cíle je vaše tělo dostatečně chytré a schopné udělat cokoliv pro přizpůsobení okolním podmínkám.

A tato schopnost je základem pro všechny druhy cvičení a cvičební programy pro dosažení daných cílů.

Takže jediný způsob jak přinutit vaše tělo ke změně nebo zlepšení je vytvoření podmínek, které vaše tělo k těmto změnám donutí.

Jinak řečeno, vaše tělo se nezmění, dokud ho k tomu sami nepřinutíte.

Bez ohledu na to, jak skvělý váš cvičební plán je, žádné svaly ani sílu nenabere a váš výkon se nezlepší, dokud vašemu tělu neukážete, že tyto věci jsou NUTNÉ pro vaše přežití.

A to je princip progresivního přetížení.

Princip progresivního přetížení v podstatě říká, že:

Pro dosažení svalového nebo silového růstu a zlepšení výkonu, musí být lidské tělo donuceno přizpůsobit se novým podmínkám, které náročností přesahují ty, co tělo doposud zažilo.

A to znamená, že pokud budete zvedat stejné váhy se stejným počtem opakování a sérií dalších několik let…nic se nezmění. Vaše tělo nebude cítit potřebu ke změně nebo vylepšení.

Budete pouze udržovat váš současný stav.

Jestliže ale zvýšíte nároky na vaše tělo používáním těžších vah nebo zvýšením počtu opakování, vaše tělo nebude mít jinou volbu než udělat nezbytné změny a vylepšení, které umožní tělu přizpůsobit se nově vzniklým podmínkám.

A tyto ,,změny,, a ,,vylepšení,, znamenají více svalů,síly,lepší výkonost a další výsledky po kterých toužíte.

Příklad progresivního přetížení

Pojďme si přestavit, že zvedáte 25 kilo po 8 opakováních a 3 sériích u libovolného cviku.

Pokud nyní budete pokračovat ve cvičení s těmito 25 kily po 8 opak. A 3 sériích dalších několik let…nenaberete další svaly nebo sílu. Proč? Protože zde není žádné progresivní přetížení.

Vaše tělo již bylo přizpůsobeno na tuto zátěž( 25 kilo po 8 opak. a 3sériích) poskytlo vám přesně tolik síly a svalů, kolik jste potřebovali na efektivní fungování v těchto podmínkách.

Protože nezvyšujete nároky na vaše tělo, nedáváte mu žádný důvod pro vylepšení.

Můžete dělat vše ostatní perfektně, ale pokud časem neposkytnete tělu nějakou formu progresivního přetížení, vaše tělo nebude mít nikdy důvod ke změně.

Ale pokud byste zvedali 25 kilo po 9 opakováních a 3 sériích( namísto 8 opak. po 3 sériích) pro stejný cvik, důvod by tu konečně byl.

Proč? Jednoduše. Zvýšili jste zátěž. Zvýšili jste nároky. Zvýšili jste výkon, který vaše tělo musí poskytnout. Přidali jste navíc jedno opakování pro každou sérii.

Ačkoliv se vám to může zdát jen jako drobné zlepšení, je to přesně to co vaše tělo potřebuje pro to, abyste ho donutili přizpůsobit se novým podmínkám.

Stejně tak, kdybyste zvedali 27 kilo po 8 opakováních a 3 sériích (zvýšili váhu o 2 kila)…nastane stejná situace.

V podstatě říkáte vašemu tělu: “Podívej, zátěž, se kterou musíš pracovat se zvýšila a tak bys měl vybudovat nějaké nové svaly a přidat sílu abys to kompenzoval.”

To je progresivní přetížení.

Nezáleží, jestli přidáte jedno opakování, sérii nebo přidáte 5 kilo na váze. Vaším cílem je nějakým způsobem zvýšit zátěž, která převýší tu současnou.

Dokud toto budete dělat a vystavíte tělo nějaké formě postupného přetěžování, budete vašemu tělu dávat důvod ke změně a vylepšení.

Stejně tak, pokud tato změna pomine (nebo nevznikne vůbec), vaše tělo přestane mít důvod pokračovat ve vylepšování. Nezáleží, jak perfektní váš cvičební plán bude, bez progresivního přetížení se nedočkáte žádných pozitivních výsledků.

To je důvod proč spousta lidí neuspěje.

Muži, ženy, mladí, staří, obézní, hubení… pokud nedělají nic, aby zvýšili nároky na svoje tělo, to nemá jinou možnost než zůstat naprosto stejné.

To je v pořádku, pokud je to váš cíl. Jestliže jste už dosáhli slušné formy a jste s ní spokojeni, není důvod vystavovat vaše tělo progresivnímu přetěžování pro další vylepšování. Budete pouze udržovat vaši současnou kondici.

Ale do doby než dosáhnete tohoto cíle, váš hlavni zájem musí být progresivní přetížení.

Znamená to, že musím postupně přetěžovat tělo při každém tréninku?

Ne. Ve skutečnosti je to vcelku nemožné alespoň po nějakou podstatnou dobu. Pokud by to bylo možné, každý by zvedal stovky tun po stovkách opakování každý trénink. To je prostě nereálné.

Nicméně, měli bychom se snažit vystavit naše tělo progresivnímu přetížení co nejčastěji to je možné (samozřejmě v rozumné míře při ohledu na bezpečnost a správnou formu).

Jestli to bude každý trénink, každý druhý trénink, jednou za měsíc nebo méně, záleží na velkém množství dalších faktorů (vaše forma,genetika,regenerace,intenzita,atd.) a na vašem konkrétním cíli.

Nicméně váš hlavní cíl je se ujistit, že se tak stane.

Dokud budete vystavovat vaše tělo progresivnímu přetížení v nějaké formě po určitou dobu, vaše tělo bude budovat svaly, zvyšovat sílu a kondici, nebo cokoliv je vaším cílem.

A jaké z toho plyne ponaučení?

Pokud chcete dosáhnout jakýchkoliv pozitivních výsledků při vašem tréninku, progresivní přetížení je klíčová podmínka.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Nabírání a rýsování – jak nabrat a vyrýsovat pro více svalů/méně tuku

Pojďme začít od začátku.

Co je to nabírání a co rýsování?

V obecném slova smyslu:

  • Nabírání: Časové období, kdy je vaším hlavním cílem nabírání svalů, hmotnosti a síly nebo všeho zároveň. Kalorický příjem je navýšen, aby vznikl kalorický přebytek.
  • Rýsování: Časové období, kdy je vaším hlavním cílem ztráta tuku, hmotnosti a vyrýsování nebo všechno zároveň. Kalorický příjem je snížen (nebo zvýšen výdej) tak, aby vznikl kalorický deficit.
  • Obvykle se tak děje ve střídajících se cyklech. Znáte to, období nabírání po určitou dobu a potom následuje období rýsování (nebo obráceně-záleží na vašem cíli).

Jak nabírat… špatnou cestou

Typický přístup ze staré školy má tendence brát věci doslovně. Jako že při nabírání je hlavní cíl nabrat hodně hmoty v krátkém čase.

Samozřejmě pojem nabírání hmoty může znamenat různé věci (svaly nebo tuk) a zatímco my chceme nabrat hlavně svaly, tento styl nabírání v tom příliš nerozlišuje.

Myšleno že…

  • Kalorický příjem není důkladně sledován. Obvykle jde pouze o to, přijímat velké množství kalorií.
  • Nutriční složení také není bedlivě sledováno (možná s výjimkou proteinů)
  • Výběr jídla většinou zahrnuje i konzumaci bufetového jídla (je dovoleno v dietě pro navýšení kalorického příjmu).
  • Není prováděno žádné kardio.
  • Důraz je kladen hlavně na rychlý nárůst hmotnosti i za cenu nabrání značného množství tuku spolu se svalovou hmotou. Dokud hmotnost roste, nabírání probíhá úspěšně!

Samozřejmě část toho je pravdivá-kalorický přebytek je nezbytný pro nabírání svalů. Ale je zde jedna věc…existuje totiž limit pro množství svalové hmoty, kterou je schopen člověk nabrat za určitou dobu.

To také znamená, že je zde limit pro to, kolik kalorií je lidské tělo schopno použít pro svalový růst. Konzumace většího množství kalorií nepovede ke většímu nebo rychlejšímu svalovému růstu. Povede pouze k tomu, že ztloustnete.

Jak jednou tělu poskytnete nadbytečné kalorie potřebné pro svalový růst, všechny další kalorie navíc budou uloženy jako tělesný tuk. A s tímto přístupem nabírání, je vždy reálná šance, že to tak dopadne.

A to je v podstatě to, co je špatné na tomto přístupu nabírání

Ale co hubení lidé, kteří mají problém nabírat hmotnost?

Mluvíme zde o opravdu hubených lidech. Muži a ženy s přirozeně hubeným tělem a somatotypem ektomorfa, kteří jak se zdá, nejsou schopni nabrat hmotnost a svaly bez ohledu na to jak tvrdě trénují a hodně jedí.

Samozřejmě takovýto člověk by měl těžit z nabírání podle staré školy, ne? Ne!

Hubený nebo ne, příjem většího množství kalorií než je potřeba pro optimální svalový růst VŽDY povede k nárůstu tělesného tuku.

Hmotnost může růst rychle…svaly NE.

Zajisté naberete značnou hmotnost s tímto přístupem ze staré školy. O tom není pochyb, a pokud vás zajímá čistě přibírání na hmotnosti, myslím, že je to v pořádku.

Ale pokud vás zajímá odkud tato hmotnost pochází, je to špatně. Proč? Protože většina z nabrané hmoty bude tuk, ne svaly.

Tento styl nabírání VŽDY způsobí velký nárůst tělesného tuku, který vy nechcete!

Jak nabírat… správnou cestou.

Cílem správného (a efektivního) nabírání není nabrat co nejvíce na hmotnosti za co nejkratší dobu, ale nabrat kvalitní svalovou hmotu s minimálním přírůstkem tělesného tuku.

Kalorický přebytek je STÁLE podmínkou, pouze musí být bedlivě sledován a musí se stanovit optimální množství kalorií pro svalový růst a prevenci proti nadměrnému nabírání tělesného tuku.

Stejně tak je potřeba přizpůsobit dietu a tréninkový plán tomu, aby se vyladilo rozdělování kalorií( to jak vaše tělo použije kalorie navíc-jestli pro podporu svalového růstu nebo ukládání tuku).

S tímto přístupem děláte vše pro to, abyste se ujistili, že svalový růst bude co nejefektivnější s minimálním přírůstkem tělesného tuku.

Takže, pokud neužíváte drogy (steroidy) nebo nemáte super genetické předpoklady, vždy naberete malé množství tuku spolu se svaly, když jste v kalorickém přebytku. Ale cílem je, nastavit dietu a trénink tak, aby svalový nárůst byl co největší a tukový co nejmenší.

A nyní rýsování…

Jak rýsovat…špatnou cestou.

Opět, typický přístup ze staré školy říká že, rýsování je jenom o snižování hmotnosti v co nejkratším čase. Pravděpodobně pro to, že po nabírání podle staré školy jste tak tlustí, že se nemůžete dočkat, až zase zhubnete.

Vypadá to asi takto…

  • Velké omezení příjmu kalorií.
  • Zařazení velkého množství kardia…něco jako 30-60 minut mírné intenzity 5-7 dní v týdnu, s možností HIIT (high intensity interval training) jen pro jistotu.
  • Přechod z těžkých vah a nízkého počtu opakování (pro nabírání a budování svalů) na lehké váhy s vysokým počtem opakování (prý pro rýsování, ha ha).
  • Změna ve stravování (už žádné bufetové jídlo, pouze kvalitní, minimálně zpracované potraviny).

Samozřejmě, že ztratíte na váze…pravděpodobně velice rychle. Ale problém je, že úbytek hmotnosti není pouze z tuků, ale také ze svalů. A můžete si být jisti, že s tímto přístupem ztratíte značné množství svalové hmoty.

Ano, ty samé svaly, které jste se snažili tak pracně nabrat.

A to je to, co je na tomto přístupu ze staré školy špatně. Snižování hmotnosti je jednoduché, ale ujistit se, že ztráta hmotnosti je z tuku a ne ze svalů vyžaduje úsilí a pozornost, kterou tento přístup neposkytuje…ale jde proti němu.

Jak rýsovat…správnou cestou.

Tady není cílem co nejrychlejší úbytek na váze, ale ztráta tělesného tuku při zachování svalové hmoty a síly.

Kalorický deficit je STÁLE vyžadován, ale nyní je pouze pozorně sledován a udržován na takové úrovni, aby se dosáhlo efektivní ztráty tělesného tuku bez větší ztráty svalů a síly.

Kardio je zcela dobrovolné, ale může být efektivně využito pro dosáhnutí kalorického deficitu. Pouze je použito v rozumné míře a množství, aby se zabránilo problémům při regeneraci, což může opět vést ke ztrátě svalové hmoty.

Dietní plán (hlavně příjem bílkovin) je sestaven tak, aby při ztrátě tělesného tuku byla ochráněna svalová hmota.

A nejdůležitější věc při udržování svalové hmoty…váš trénink je přizpůsoben ztrátě vašeho výkonu a času regenerace způsobené kalorickým deficitem a udržení co největší silové úrovně.

S tímto způsobem rýsování děláte vše pro to, aby došlo k efektivní ztrátě tělesného tuku při co nejmenším úbytkem svalové hmoty a síly.

Zatímco s přístupem ze staré školy skončíte s velkým úbytkem tuků ale také svalů, s tímto správným přístupem se ujistíte, že ztratíte požadované množství tělesného tuku při udržení vaší svalové hmoty a síly.

Autor: Jay

Přeložil: Bob