Tag Archives: strava

Měl bych doplňovat kalorie spálené cvičením?

Otázka: Rozhodl jsem se snížit svoji váhu. Už vím, z čeho by se měl můj jídelníček skládat, a také kolik kalorií za den bych měl přijmout, aby váha začala klesat. Nicméně, zároveň plánuji zařadit cvičení 4 – 5x týdně, a to jak svalový trénink tak kardio. Některé dny budu kombinovat obojí.

Má otázka zní, mám doplňovat kalorie vydané cvičením? Pokud v jeden den sním jídlo, které má 2000 kalorií, ale vydám se do posilovny, kde při cvičení spálím 500 kalorií, mám přijmout zpět těchto 500 kalorií ve formě stravy?

Odpověď: Podobných otázek spojených s redukcí hmotnosti dostávám doslova stovky. Řekl bych, že tři vůbec nejčastější jsou:

  1. Kolik kardio cvičení mám zařadit?
  2. Jaký druh silového tréninku je nejlepší pro spalování tuku?
  3. A již zmíněná otázka: měl bych doplňovat kalorie spálené cvičením?

První dvě otázky dávají smysl a odpovědi na ně jsou celkem jednoduché a logické, ale se třetí otázkou si mnozí lámou hlavu. Proč? Tak na to si odpovíme v malé chvilce.

Vezměte to z druhého konce

Problém je totiž v samotné otázce. Aby vaše váha začala klesat, musíte vytvořit kalorický deficit (váš výdej musí být vyšší než příjem). A od toho se bude odvíjet to, jestli máte doplňovat kalorie či ne.

Nejprve si namísto otázky číslo 3 položme jinou otázku a to: jakým způsobem vytvořím kalorický deficit během dne?

V podstatě existují tři způsoby:

  • Budete jíst o trochu více, ale začnete více cvičit, tím pádem zvýšíte výdej, a tak vznikne deficit.
  • Nebo vynecháte cvičení (tedy nebudete spalovat tolik kalorií) avšak zredukujete příjem energie vhodnou úpravou jídelníčku.
  • Nebo můžete zkombinovat obojí (jíst méně a spalovat více sportem).

Takže je jen na vás, jakou cestou vytvoříte negativní energetickou bilanci, abyste podnítili tělo k hubnutí.

Příklad

Z praxe vím, že to jsou většinou ženy, které usilují o úbytek váhy, proto vám ukážu tento princip na případu Jany. Její doporučený denní příjem kalorií činí 2500 kalorií, tj. množství energie, které by měla přijmout, aby její váha zůstala stejná. Jenže Jana se snaží zhubnout, proto se musí dostat pod tuto úroveň. Pokud docílí kalorického deficitu (nedostatku), její tělo bude reagovat tak, že začne hledat alternativní zdroje energie, aby tento rozdíl vyrovnalo. V tom okamžiku začne hubnout, protože tělo začne brát energii ze zásob, tedy tuků. Mimochodem, vytvoření deficitu je jediným způsobem redukce tukových zásob.

Co se týče velikosti deficitu, Jana se rozhodla, že bude mít 20 %. Tato míra je rozumná a je často doporučována (já ji rovněž považuji za optimální). 20 % z jejího denního energetického příjmu odpovídá 500 kaloriím, to znamená, že musí snížit příjem kalorií na 2000. Pokud zkonzumuje stravu o takovéto hodnotě, bude to vše, co bude potřebovat k tomu, aby se ručička na váze začala směřovat doleva. Jana by vytvořila svůj deficit pouze úpravou stravy a už by se nemusela namáhat v posilovně.

Nicméně, další den se Jana vydá do fitka a tam stráví nějaký čas v kardio zóně, kde spálí oněch potřebných 500 kalorií. Tímto cvičením vznikne deficit, a proto už nebude potřeba redukovat kalorický příjem. Ten samý den tedy může přijmout 2500 kalorií, ovšem díky sportu se její příjem sníží na 2000 kalorií, tedy množství, které potřebuje, aby její tělo začalo hledat energii v zásobách.

Když by namísto toho zvolila jiný druh cvičení, třeba silový trénink, kterým by vydala přibližně 250 kalorií, pak by ten den měla stravou přijmout pouze 2250 kalorií, aby vznikl energetický deficit a ona se dostala zase na 2000 kalorií. Stále dokola je to vlastně jednoduchá matematika.

V posledních dvou případech Jana nedoplňuje kalorie, které spálila cvičením. V podstatě jí jenom tolik, aby její energetický příjem byl nižší než výdej a vznikl tak deficit.

A co když zkombinuje obojí?

word-image

Když by Jana zkombinovala poslední dva případy, to znamená, snědla by stravu o 2000 kaloriích a k tomu by vydala energii cvičením, převýšila by tím doporučovaný 20% energetický deficit. Za předpokladu, že by Jana překročila stanovený deficit jenom nepatrně a dostala by se řekněme k 21 % nebo 25 %, tak by to hubnutí nijak zvlášť neovlivnilo. Kdyby ho ale překročila o dost více, co by se stalo?

Rozhodně nedoporučuji výrazně překračovat tuto hodnotu. Ne proto, že by její tělo přepnulo do tzn. „hladovějící režimu,“ protože to by se nestalo ani, pokud by její energetický deficit stoupl až k 50 %. Možná se ptáte, když ne z tohoto důvodu, tak proč to tedy není správně? Jana by přece vytvořila daleko vyšší deficit a tím by ještě více zrychlila hubnutí, že?

Dá se říci, že ano. Čím vyšší deficit, tím rychlejší redukce hmotnosti.

Nicméně ze dvou zásadních důvodů by se tomu Jana měla vyhnout. Tak se na ně nyní pojďme podívat zblízka.

  • První důvod je velmi prostý. Jana si stanovila plán, podle kterého chce shazovat přebytečná kila, mimo vhodného cvičení a stravy si zvolila i tempo redukce hmotnosti. Měla by se svého plánu držet, protože ten jí rozumně pomůže dosáhnout jejího cíle.
  • Za druhé, jak již bylo řečeno, 20 % je ideální hodnota, která se často doporučuje osobám, které se chtějí zbavit tělesného tuku. Není to ani příliš, ani málo. Je to něco jako zlatá střední cesta. Budete hubnout stabilním tempem a to v závislosti na čase a úsilí, které do toho vložíte. Navíc takto rychlé hubnutí je krátkodobě i dlouhodobě zvládnutelné, zachováte si tím sílu, kondici a svaly a minimalizujete, či předejdete různým problémům, které by vám mohli redukci váhy ztížit či znepříjemnit (jako například hladovění, změny nálad, hormonální nerovnováhu, či se vyhnete adaptivní termogenezi, což je snížený energetický výdej v důsledku adaptace na snížený příjem).

Když bychom to shrnuli, Jana by mohla zvýšit deficit tím, že by současně zredukovala počet kalorií ze stravy a k tomu by cvičila a i tak by zhubla. Ovšem z výše uvedených důvodů doporučuji se tomu vyvarovat. Neříkám, že by ji to hodně znepříjemnilo hubnutí, protože se to odvíjí od více faktorů, například by záleželo na tom, jak výrazně by přesáhla deficit a také na tom, jestli by ho převyšovala jen některé dny nebo neustále. A samozřejmě každý jsme jiní a každého z nás by to ovlivňovalo trochu jinak.

Zpátky k naší otázce

Měli bychom tedy doplňovat kalorie spálené cvičením? Na tuto otázku se nedá odpovědět ano či ne, je to vždy o tom, že váš energetický výdej (který můžete podpořit cvičením) musí převyšovat příjem (neboli energii přijatou ze stravy) tak, aby vznikl deficit, díky kterému tělo začne čerpat energii z vašich tukových zásob a vaše hmotnost následně začne klesat. O nic víc tu nejde.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Hnědá rýže vs. bílá rýže – která je skutečně lepší?

Pro běžného člověka jsou tyto dvě jídla lehce srovnatelná a verdikt je znám již delší dobu. Hnědá rýže je přírodní/zdravá a výživnější, zatímco bílá rýže je průmyslově zpracovaná, obsahuje méně živin a tak dále.

Takže pokud zkoušíte zhodit tuk nebo nabrat svaly nebo jen jíst zdravě, hnědá rýže by měla být mnohem lepší volba než rýže bílá.

Zní to správně, že? Nyní si pojďme ukázat, že je to nesmysl

Rozdíl v glykemickém indexu

Glykemický index (GI) rozděluje jídlo podle toho, jak rychle a jak vysoko zvedá hladinu krevního cukru. Čím vyšší má jídlo GI, tím rychleji bude stráveno a rychleji/více zvedne hladinu krebního cukru. A naopak čím menší hodnota GI bude, tím méně a pomaleji zvedne hladinu krevního cukru.

Z tohoto důvodu se jeví stravování podle GI indexu (konzumace jídel s nízkých GI a vyhýbání se jídlům s vysokým GI) jako skvělý nápad na všechno od zbavování se tuku, kontrolu pocitu hladu,prevenci cukrovky a další.

Bílá rýže má vyšší GI hodnotu než rýže hnědá. Většina lidí to ví a to je nejčastější důvod proč se hnědá rýže jeví jako lepší volba.

A je to pravda? Ano. I přesto že, rozdíl v glykemickém indexu může někdy být u různých odrůd rýže (dlouhozrnná, krátkozrnná, basmati, jasmínová, atd..) méně podstatný, než si většina lidí myslí.

Ale bez ohledu na to, který druh rýže porovnáváme, hnědá rýže má má z hlediska glykemického indexu výhodu nad bílou rýží. O tom není žadný pochyb.

O čem lze ale pochybovat je to, jestli celá tato věc s glykemickým indexem má opravdu takový význam v praktickém životě. Ve většině případů nemá. Zde je proč…

Opravdu tak záleží na glykemickém indexu?

Hodnota GI je u jídla podstatná, když je konzumováno samostatně po noci bez jídla. A to je případ kdy toto jídlo ovlivní vaší hladinu krevního cukru-když je to PRVNÍ a JEDINÉ jídlo které sníte po několika hodinách spánku bez jídla.

Zde jsou dva důvody proč GI hodnota jídla ztrácí na významu v praktickém využití.

1. Jezení rýže jako prvního jídla po probuzení? Pravděpodobně ne.

Ve většině případů když jíte rýži (nebo jiné jídlo), jste již konzumovali nějké jídlo DŘÍVE během dne.

Proč na tom záleží? Protože nyní jsou ve vašem trávícím systému další jídla a to zpomalí rychlost trávení všech ostaních jídel snědených následovně.

Takže bílá rýže (nebo hnědá) kterou jíte k večeři se bude trávit pomaleji (a tím bude mít menší vliv na váši hladinu krevního cukru) než udává její GI index díky jídlu, které jste snědli předtím během dne.

2. Konzumace jídla odděleně? Pravděpodobně ne.

V běžném životě je dost nepravděpodobné, že obyčejný člověk bude jíst jednotlivá jídla odděleně.

Myšleno,že normální člověk nesní talíř samotné bílé rýže a nic jiného ( scénář založený na GI indexu).

Ptáte se, proč na tom záleží? Protože když jíte rýži spolu s dalším jídlem, všechno se mění. Nyní už nezáleží na jednotlivém jídle, ale jídle jako celku.

Bílkovinytuky, vláknina atd. obsažené v ostaních jídlech výražně snižují GI index/rychlost trávení celého jídla a tím i význam rozdílu jestli byla součástí jídla bílá nebo hnědá rýže.

Takže jídlo s bílou rýží+vlákninou ( např.zelenina ) nebo tukem (olej nebo ořechy) nebo bílkovinou (třeba kuře) nebo vším dohromady bude mít MNOHEM MENŠÍ glykemický index a bude se trávit MNOHEM POMALEJI než jídlo se samotnou bílou nebo hnědou rýží.

A jídlo s bílou rýží+vláknina/tuk/bílkovina vs jídlo s hnědou rýží+ stejná vláknina/tuk/bílkovina se bude ve skutečnosti trávit stejnou rychlostí a ovlivní vaší hladinu krevního cukru naprosto stejně.

Jednoduše řečeno, pokud přidáte další jídla, druh rýže se stává irelevantni. Bude se trávit pomaleji bez ohledu na druh rýže, který jíte.

Vláknina,bílkoviny,mikroživiny a anti-živiny

Další oblast, kde se tvrdí, že hnědá rýže má velkou výhodu před rýží bílou je nutriční hodnota. Hnědá rýže má více vlákniny, bílkovin a dalších zdravých složek. Naproti tomu bílá rýže má pouze,,prázdné kalori,, s minimální nutriční hodnotou.

Takže pokud je zde jedna věc, na které se všichni mohou shodnout, je to, že hnědá rýže suveréně poráží bílou v této oblasti. Správně?

Správně!?!?!?

Ne tak docela. Ve skutečnosti si jsou téměř rovny nebo hnědá rýže jen stěží poráží bílou. Snězte malé množství brokolice nebo hrášku spolu s vaší bílou rýží a dostanete stejné ne-li větší množství vlákniny ve vašem jídle.

Co se týče obsahu vlákniny a bílkovin (spolu s kalorickou hodnotou a obsahem sacharidů/ tuků), který je často používán jako definice rozdílu mezi hnědou a bílou rýží, skutečnost je taková, že je téměř identický.

A jakoukoliv nepatrnou výhodu má hnědá rýže proti bílé ( např.1 gram bílkovin navíc), tato výhoda nebude mít žadný podstatný význam na vaši dietu.

Pokud se snažíte přidat více bílkovin a/nebo vlákniny do vaší diety, nejlepší volba pro vás je zkombinovat rýži s kuřetem (nebo nečím podobným) a zeleninou. Je to pouze nápad. Teď se bude vaše jídlo trávit mnohem pomaleji,bude mít menší vliv na vaší hladinu krevního cukru a poskytne vám potřebné množství bílkovin a vlákniny( a další mikroživiny).

Mikroživiny a anti-živiny

Takže vláknina a bílkoviny nepředstavují tak velký nutriční rozdíl mezi hnědou a bílou rýží jak se často uvádí. Ale co ostatní mikroživiny (různé vitamíny a minerály), které obsahuje hnědá rýže a bílá ne?

K tomu čtyři věci…

  1. Bílá rýže je v podstatě hnědá rýže, která má odstraněny její vnější vrstvy a právě tato vnější slupka obsahuje různé mikroživiny. Když je při zpracování tato vrstva odstraněna, mnoho těchto mikroživin je odtraněno také. Z tohoto důvodu má hnědá rýže výhodu nad rýží bílou.
  2. Nic z toho nebude mít vliv na ztrátu tuku, růst svalů a podobně. Zatím pouze argumentujeme, které jídlo je nutričně výhodnější, ne které bude mít více pozitivní nebo negativní dopad na stavbu vašeho těla. Protože na to mikroživiny nemají žádný podstatný vliv.
  3. Mnoho druhů bílé rýže se prodává ,,obohaceno,, což v podstatě znamená,že potravinářská firma přidala zpátky některé mikroživiny, které byly ztraceny během procesu zpracování.
  4. Anti-živiny.

Bílá rýže má dokonce stejný nebo lepší nutriční přínos a také má lepší účinnost v zadržování dusíku než hnědá rýže. To proto, že vláknina a fytáty které hnědá rýže obsahuje, fungují jako anti-živiny snižující vstřebatelnost mikroživin (vitamíny a minerály) které obsahuje.

Stravitelnost

Nemluvíme zde o rychlosti trávení. To jsme už probrali. Mluvíme o vaší schopnosti strávit jídlo.

Pokud jde o to,která rýže může způsobit méně trávicích problémů jako je plynatost,nadýmání,křeče,zácpa,průjem atd…bílá rýže vítězí nad hnědou.

Je to jedno z nejlépe snášených jídel na světě.

Samozřejmě mnoho lidí nemá s trávením různých druhů rýže žádné problémy. V těchto případech je tato výhoda irelevantní.

Ale pro lidi, kteří mají trávicí problémy nebo různé alergie je tato výhoda podstatná.

Jak tedy poznáte, jestli máte nějaké problémy s hnědou rýží (nebo jakýmkoliv jiným jídlem)? Zkuste toto:

  1. Jezte toto jídlo nepřetržitě několik týdnů a ponechejte vaši dietu stejnou…a sledujte.
  2. Potom, odeberte toto jídlo z vaší diety na několik následujících týdnů a ponechejte vaši dietu stejnou…a sledujte.
  3. Poté zařaďte toto jídlo na několik týdnů zpět do vaší diety a nechte vaši dietu beze změn…a sledujte.

Takže co se stalo? Zaznamenali jste nějaké rozdíly? Cítili jste se lépe s tímto jídlem nebo bez něj? Nebo vše zůstalo naprosto stejné?

Pokud se vše zdálo naprosto stejné, s daným jídlem nebo bez něj, je to v pořádku a pokračujte v jeho konzumaci.

Jestliže jste ale zaznamenali, že se cítíte lépe bez tohoto jídla nebo hůře s ním, měli byste ho jíst méně nebo ho nejíst vůbec.

Ačkoliv rýže obecně je pokládána za jedno z nejméně problémových jídel, faktem zůstává, že hnědá rýže může způsobit zažívací problémy pro někeré lidi, zatímco u rýže bílé je to velice nepravděpodobné.

Obsah arsenu

A hele, další věc, které má hnědá rýže více než bílá! A tentokrát to není nic dobrého.

KAŽDÁ rýže obsahuje nějaké množství arsenu stejně tak jako spousta dalších věcí, které denně jíme (ovoce,zelenina,obiloviny,atd.)

Jde jen o to, že rýže obsahuje mnohem více arsenu než ostatní potraviny.

A hnědá rýže obsahuje daleko více arsenu než rýže bílá.

Proč tomu tak je? Ta vnější vrstva hnědé rýže, která obsahuje všechny ty živiny, které dělají hnědou rýži lepší než bílou, také obsahuje zvýšené množství arsenu.

Další otázka, která se naskytuje je,jaká ryzika to představuje. Je to něco čeho se obávat? Nebo to je důvod vyhýbat se hnědé rýži a jíst raději bílou? Upřímně je těžké na tyto otázky odpovědět, protože toho nevíme mnoho a tak nezbývá než si udělat vlastní úsudek a rozhodnout se sami.

Pro někoho, kdo jí pravidelně velké množství rýže může být tato zpráva další důvod proč upřednostnit bílou rýži před hnědou.

Osobní volba

Jestli dané jídlo skutečně máme rádi či nikoliv.

Který druh rýže vám chutná více? Jak se vám jí v kombinaci s ostanímy jídly?

Odpověď může být důležitější, než si myslíte. Tady je příklad.

Vemte si někoho, kdo si myslí, že hnědá rýže chutná odporně. Nyní mu řeknětě,že aby zhubnul nebo byl zdravý, je to jediný druh rýže, který může jíst, protože je výhodná pro dosažení jeho cíle zatímco bílá ryže dosažení tohoto cíle škodí (což je samozřejmě naprostý a úplný nesmysl).

Nyní tento člověk nutí a přemáhá sám sebe k pravidelnému jezení jídla, které ve skutečnosti nemá rád. Takže i kdyby hnědá rýže poskytla úžasné výhody nad bílou, tyto výhody by byly brzy potlačeny faktem, že nevydrží na dietě, kterou nesnáší.

A pokud jste to nikdy nedělali, nutit se jíst jídlo, které nemáte rádi se stane nečím co nesnášíte. Nebo se dokonce rozvine v poruchu stravování.

Lidé často řeší věci jako glykemický index a podobně, ale zapomínají, že klíčem ke zlepšení těla je dodržování diety. A klíč k dodržení diety je její přispůsobení vaším konkrétním potřebám a prioritám tak, aby pro vás byla co nejpříjemnější a udržitelná jak je potřeba.

Která je lepší: Bílá rýže nebo hnědá rýže?

Takže jaký je závěr?

Existují nějaké rozdíly mezi bílou a hnědou rýží? Ano, určitě.

Jsou tyto rozdíly tak výrazné, aby způsobily zásadní změny ve stavbě těla  nebo zdravotního stavu? Ne.

Která je tedy lepší? Je to věc osobních potřeb a priorit (trávení, obsah arsenu, atd.). Na zbytku nezáleží. Jezte tu, kterou máte raději a která nejlépe vyhovuje vašim potřebám.

Pokud je to bílá rýže, v pořádku. Pokud hnědá, skvělé. Jestli obě, úžasné.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Steroidy vs Naturální: Účinky steroidů na budování svalů

Steroidy vs Naturální: Velký rozdíl

Jak již řada z Vás ví, průměrný člověk užívající steroidy většinou dosáhne mnohem lepších výsledků, co se týče budování svalů a zlepšení výkonu, něž naturální člověk, který je neužívá. To je všeobecně známí fakt.

Ale co může být překvapivé je skutečná míra rozdílů mezi uživateli, jak zcela jasně ukazuje jedna studie.

Studie

Toto je 10-ti týdenní studie skupiny 43 mužů normální tělesné váhy ve věkovém rozsahu 19-40 let, kteří byli na stejné tréninkové úrovni. Tito muži byli rozděleni do 4 různých skupin:

  • Skupina 1 NEPROVÁDĚLA žádné cvičení a neužívala žádné steroidy (naturální necvičící muži)
  • Skupina 2 NEPROVÁDĚLA žádné cvičení, ale užívala injekčně 600mg testosteronu týdně (necvičící uživatelé steroidů)
  • Skupina 3 PROVÁDĚLA cvičení, ale neužívala žádné steroidy(naturální cvičící muži)
  • Skupina 4 PROVÁDĚLA cvičení a také užívala 600mg testosteronu týdně(cvičící uživatelé steroidů)

Všechny jejich diety (množství kalorií, příjem bílkovin, nutriční hodnoty potravin,atd… ) byly upraveny v závislosti na tělesné váze každého jednotlivce,zaznamenávány,ověřovány a poupraveny pokud bylo potřeba. Skupiny 3 a 4 cvičily stejný tréninkový plán každý týden pouze s tím rozdílem, že skupina 4 užívala steroidy (vše ostatní zůstalo u obou skupin stejné).

Výsledky

  • Skupina 1 (bez cvičení, naturální) nezaznamenali žádné podstatné změny. Žádné překvapení.
  • Skupina 2 (bez cvičení, se steroidy) nabrali okolo 3 kil svalů. To není překlep. Skupina, která užívala injekčně testosteron dokázala bez cvičení nabrat 3 kila svalů!
  • Skupina 3 (s cvičením, naturální) nabrali okolo 2 kil svalů.
  • Skupina 4 (s cvičením, se steroidy) nabrali okolo 6 kil svalů.

Co z této studie vyplývá?

Účinky steroidů na budování svalů jsou jednoznačné. Navzdory použití stejné diety a cvičebního programu u všech skupin, muži, kteří užívali injekčně testosteron nabrali třikrát více svalů než naturální muži za stejný čas.

A teď ta nejbláznivější část…skupina, která užívala testosteron a neprováděla žádné cvičení nabrala podstatně více svalů než skupina mužů, kteří cvičili.

Ještě jednou. Muži, kteří užívali testosteronové injekce a neprováděli žádné cvičení nabrali více než naturalisté, kteří cvičili třikrát týdně!!

Pointa

Tato studie nám ukazuje že:

  • Při zachování všeho ostatního stejnoměrně (dieta, cvičení, intenzita,atd ),steroidy účinkují mnohem lépe.
  • Dokonce i bez jakéhokoliv cvičení, steroidy jsou daleko účinnější.

Jak užívání steroidů negativně ovlivňuje naturalisty.

Příklady:

  • “Dělej to jako oni ”

Vezměte si jako příklad dobře urostlého muže, kterého můžete spatřit téměř v každé posilovně. Muž, který se na první pohled vyjímá průměru a na kterého ostatní muži koukají a myslí si:,, Musím zjistit, jak to ten chlap dělá, abych to mohl dělat také a vypadat taky tak skvěle!‘‘

Stejné myšlenky nás napadají při listování v kterémkoliv fitness magazínu nebo při sledování různých celebrit ve filmech a časopisech. Vidíme je a toho čeho dosáhli a naše první reakce je napodobovat je.

Zdá se to jako dobrý nápad…a my všichni jsme to pravděpodobně někdy zažili. Když to u nich fungovalo tak dobře, měli bychom to zkusit také, abychom dosáhli stejně skvělých výsledků. Správně? Teoreticky samozřejmě. Ale v realitě používání steroidů tuto teorii často vyvrací.

Jak vidíte, různé druhy steroidů umožňují věci, které by jinak normálně nefungovaly. Použití steroidů může vynahradit špatnou dietu nebo cvičební plán. Jak nám výše uvedená studie ukázala, steroidy někdy mohou vynahradit i úplnou absenci cvičení.

Znáte ten typický kulturistický nesmysl, který často vidíte dělat všechny ty lidi s úžasnými těly? 100 sérií tohodle,100 sérií tamtoho, 20 izolovaných cviků na tohle, 20 super setů na tamto… typická vysoko objemová, pumpovací rutina, který každý solidní trenér považuje za nesmysl?

Dobře, je to nesmysl…pro naturální lidi. Ale přidejte k tomu steroidy a všechno se mění.

S dostatečnou podporou steroidů je pro člověka hranice možností budování svalů prolomena. Stačí zajít do posilovny a tlouct 45 minut hlavou o zeď a stejně dosáhnete lepších výsledků než typický naturální chlápek, který tvrdě a poctivě trénuje.

A o tom je celý problém s přístupem ,,dělat to jako oni‘‘. To později vede naturální lidi k tomu, že trénují jak blázni pro dosažení stejných výsledků, což nevede k ničemu jinému než k přetrénování nebo zranění.

  • “Klamná reklama”

Každou chvíli můžeme vidět reklamu nebo leták propagující nějaký produkt, suplement nebo cvičební program zobrazující muže, kteří nejsou zjevně naturální.

Naturální lidé to vidí a pomyslí si:‘‘ Hm…tolik svalů nabraných za tak krátkou dobu?! To je síla! Nemůžu se dočkat, až začnu ten úžasný produkt používat a dosáhnu stejných výsledků‘‘

Je zde pouze jeden malý problém. Dokud nebudete používat stejné steroidy, jaké užívají tito lidé, nedosáhnete stejných výsledků. V mnoha případech budete rádi, když dosáhnete vůbec nějakých.

Ale o tom je celý fitness a dietní průmysl. Přesvědčit lidi, že existuje něco, co funguje mnohem lépe, rychleji a snadněji než všechno ostatní. Použití steroidů je jen jedna z mnoha metod jak vytvořit tuto iluzi. Pokud si to neuvědomíte (jako většina lidí), skončíte utrácením spousty vašich peněz za šunt.

  • “Nereálné očekávání mužů ”

Jak jsme si již řekli, skutečná rychlost a limit svalového růstu je u naturálních lidí mnohem pomalejší a menší než mnoho lidí (zvláště mužů) myslí a doufá. Ale přidejte steroidy a tyto limity mohou být ZNAČNĚ překročeny.

A to je podstatný rozdíl, který uvede nereálné očekávání na muže, kteří se snaží budovat svaly naturálně. Hádejte, co se stane, když si začnete myslet, že byste měli přibírat svalovou hmotu rychleji a snadněji než ve skutečnosti můžete?

Začnete plýtvat vaše úsilí na všemožné diety a cvičební plány doufajíce v nemožné výsledky. Budete utrácet peníze za nefungující produkty. Budete ztrácet čas hledáním něčeho co neexistuje ( alespoň ne naturálně). Myslíte si, že selháváte, i když pravděpodobně opak je pravdou.

To vše se děje proto, že máte nereálná očekávání o tom, čeho může být dosaženo naturálně.

  • “Neopodstatněný strach žen”

Výše uvedená studie byla provedena na mužích a většina věcí kolem steroidů je směřována k mužům. Ale pro ženy je zde také důležité poselství.

Znáte ten obvyklý strach většiny žen z toho, aby nenabraly hodně svalů, který jim brání ve správném cvičení?

Existuje jedna výjimka, kdy může být tento strach opodstatněný…při užívání steroidů. Steroidy, které způsobují nereálná očekávání pro nabírání svalů u naturálních mužů, jsou ty samé steroidy, které navozují neopodstatněný strach z nabírání svalové hmoty u žen.

Mnoho z těchto svalnatých žen, které odstrašují většinu ostatních žen od zvedání čehokoliv těžšího než 1 kilových růžových činek, získaly jejich svalnatá těla díky pomoci steroidů. A můžete si být jisti, že rozdíl mezi naturálními ženami a těmi co užívají steroidy bude stejný ne-li větší, než u mužů užívajícími steroidy a těmi naturálními. A to si mnoho žen neuvědomuje.

  • “Důvěra a znalosti

A také panuje představa, že někdo, kdo dosáhl toho, čeho chceme dosáhnout my, musí mít potřebné a důvěryhodné znalosti o tom jak toho docílit.

Argument je jasný: tréninková a dietní rada od někoho, kdo má úžasné tělo je nepochybně správná a mnohem lepší než rada jak se stravovat a cvičit od někoho kdo nevypadá tak skvěle.

Teoreticky to dává perfektní smysl. Ale pravda může být mnohem vzdálenější. Rady od chlápka s namakaným tělem o tom jak cvičit a jak jíst mohou být špatné a zavádějící.

Ale jak potom může vypadat tak dobře? Jednoduše…steroidy. Ty mohou překonat i hloupost. Mohou vynahradit dělání věcí nesprávně a skrýt neznalost. Způsobí to, že někdo, kdo špatně trénuje a jeho dieta nestojí za nic dokáže i přes to dosáhnout určitých pozitivních výsledků.

Jenže neinformovaný naturální cvičenec hledající dobrou radu to neví. On nebo ona jen hledá někoho s tělem, jakým by si sami přáli a automaticky usoudí, že vše co tato osoba řekne, napíše nebo prodá, musí být kvalitní, správné a důvěryhodné. Toto je nebezpečné uvažování, protože to není pravda. Můžeme to denně vidět v každé posilovně, časopise nebo na internetu.

Samozřejmě to neznamená, že každý s úžasným tělem je tento případ. Ti opravdu chytří lidé z dietního a fitness průmyslu mají všichni skvělá těla. Jde pouze o to, že úžasné tělo neříká všechno o jejím majiteli a o tom jak správné a důvěryhodné informace tato osoba má.

Mohli svoje těla získat tím, že roky studovali, zkoumali a zkoušeli různé metody a tím, že jedli a cvičili správně. Nebo jen užívali steroidy, jedli a trénovali jak pitomci a stejně skončili s dobrými výsledky. Steroidy to umějí zařídit.

Steroidy vs Naturální: Uvědomte si rozdíl

Neberte toto prosím jako nějaký ANTI-steroidový článek. Jde pouze o to, aby se naturální lidé nenechali negativně ovlivnit výsledky uživatelů steroidů a neplýtvali penězi a úsilím pro dosažení stejných výsledků. Je potřeba mít na paměti, že VŽDY bude existovat rozdíl mezi naturalisty a těmi co berou steroidy.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Kolik svalů mohu vůbec nabrat a jak rychle je mohu vybudovat?

Zajímá vás, jak nabrat svaly? Pak byste si měli také položit následující tři otázky, jejichž odpovědi jsou při budování svalové hmoty daleko podstatnější, než se může zdát.

  1. Kolik svalů mohu vlastně nabrat?
  2. Jak dlouho mi to bude trvat?
  3. Jakým tempem se dají vybudovat?

A proč byste si měli odpovědět na tyto otázky? Za prvé, je důležité znát pravdu o rozumném tempu a o mezích růstu svalové hmoty, jelikož různé produkty, programy, suplementy nebo fitness guru se vám budou snažit namluvit, že dokážete vybudovat svaly rychleji, než je reálné. Věřte tomu nebo ne, ale až 95 % všech produktů/programů/suplementů/fitness guru vám každý den lže o budování svalové hmoty, a abyste nepodlehli takovýmto falešným slibům a nesmyslným řečem, je nezbytné si pravdivě odpovědět na tyto tři otázky.

Také byste měli vědět více o tom, jak rychle svaly rostou a kolik celkově svalů můžete vůbec vybudovat, a to z toho důvodu, abyste měli realistické očekávání od vašeho vývoje a mohli si tak stanovit reálné cíle. Mnoho lidí (jak mužů, tak žen) často očekává, že naberou více svalové hmoty  mnohem rychleji, než skutečně mohou.

Díky těmto nerealistickým očekáváním muži často skočí z jednoho hloupého programu k ještě hloupějšímu programu, přičemž očekávají, že jejich svaly začnou bleskově růst, ačkoli to by nebylo možné ani se steroidy.

Takže když nenabírají 5kilo svalů za týden, jak si mysleli, začnou hledat chyby ve stravě nebo jejich cvičení a pak obvykle změní něco, co vůbec nepotřebovalo změnu (a tím to ještě tak 100x zhorší. Typickým výrokem, který můžeme často slyšet, je: “moje paže nerostou dostatečně rychle, určitě potřebuji víc cviků na biceps“).

Se ženami je to úplně naopak. Ty také přehnaně odhadují, kolik svalové hmoty mohou nabrat a jak rychle ji mohou nabrat, ale dělají všechno, aby ji nenabraly, protože nechtějí vypadat příliš urostle jako chlapi. A proto se každou hodinu objevuje 50 nových „tvarujících cvičení pro ženy“, které jsou naprosto k ničemu.

Takže ať už jste muž či žena, vaše snažení nebude ve finále tak efektivní, protože nevíte, kolik svalové hmoty můžete ve skutečnosti získat a v jakém čase. Pojďme to nyní změnit.

Kolik svalové hmoty můžu tedy OPRAVDU nabrat?

V průběhu svého celého života můžete očekávat asi takový svalový přírůstek:

  • Průměrný naturální muž: celkově okolo 18-23 kg svalové hmoty během života
  • Průměrná naturální žena: celkově okolo 9-11 kg svalů během života

Berte v úvahu, že zde mluvíme pouze o svalech, ne hmotnosti. Nemusím zdůrazňovat, že je možné nabrat daleko více váhy než svalů v průběhu vašeho života.

Také si uvědomte, že se jedná o průměr. Vždycky naleznete případy, které toto mohou buď překročit, nebo se naopak ani nepřiblíží k těmto hodnotám. Je totiž spousta faktorů, které vás budou ovlivňovat (a které si ihned rozebereme).

Nicméně pro většinu lidí je toto celkové maximální množství svalů, které mohou PŘIROZENĚ nabrat.

Jak rychle mohu OPRAVDU nabrat svalovou hmotu?

Když už teď víte, kolik svalů můžete celkově nabrat, je třeba si odpovědět na otázku, jak dlouho to trvá a jakým tempem je můžete nabrat.

Pro stanovení přírůstku svalů, používám názory různých trenérů a koučů, kteří zjišťovali optimální tempo růstu svalů u svých klientů, a také z několika studií, které se této problematice věnují.

Z tohoto všeho vycházejí následující údaje, které uvádí, jak rychle vám v průměru mohou růst svaly:

  • Průměrný naturální muž: mezi 120 – 220 g svalů za týden (nebo přibližně 450 – 900 g svalů za měsíc)
  • Průměrná naturální žena: mezi 54 – 113 g svalů za týden (nebo přibližně 226 -454 g svalů za měsíc)

Znovu upozorňuji, že jde pouze svaly, ne o hmotnost. Kromě samotných svalů, hmotnost nabraná během týdne může být (a často je) tuk, voda nebo glykogen. A tady nemluvím ani o jedné z těchto složek.

Za druhé, toto je rychlost, kterou budou svaly růst při nejlepších možných podmínkách. Těmi jsou: vhodný objemový trénink a strava, dostatečné množství spánku, odpočinku a regenerace, důslednost, žádný stres atd. Stručně řečeno, když všechno děláte tak, jak se má, teprve potom můžete očekávat svalový nárůst.

Opakuji, že tyto údaje jsou průměrné. Někteří jedinci je mohou překročit (ačkoli je to vcelku výjimečné) a někteří jich nikdy nedosáhnou (i to se stává). Přesný objem svalů, který můžete nabrat za týden, měsíc nebo rok se odvíjí od několika faktorů, které si nyní podrobně vysvětlíme.

6 faktorů, které ovlivňují růst vaší svalové hmoty

Spousta článků zabývajících se růstem svalové hmoty, přestože jsou většinou pravdivé a přesné pro většinu sportovců, zobecňují a vychází z průměrů. Je to proto, že tento proces je ovlivňován 6 hlavními faktory, které mají vliv na všechny sportovce. Zde je jejich výčet:

Steroidy

Není třeba zmiňovat, že pokud začnete užívat steroidy, zvyšujete tím nejen množství nabraných svalů ale i rychlost růstu svalstva. Takže až se příště setkáte s výroky o neuvěřitelném růstu svalové hmoty (jak je to běžné u suplementů či podobných produktů), nebo až vám někdo bude tvrdit, že překročil limity uvedené výše, můžete si být téměř jisti, že toho nedocílil přirozenou cestou.

Stupeň trénovanosti

Pokud jste začátečník, všechno vám půjde dost rychleji a snadněji. Proto nováčkům, kteří cvičí objemový trénink, často rostou svaly nadprůměrně rychle. Nicméně, čím zkušenějším se stanete a čím více vybudujete svalů, tím pomaleji budete nabývat svalové hmoty.

O jaký rozdíl tady půjde? Z praxe lze říct, že objem svalové hmoty, kterou můžete vybudovat v prvním roce, je dvojnásobný než v druhém roce. A od té doby, se tato hodnota ještě zmenší o polovinu každý rok.

Paměť svalů

Věděli jste, že sval může být znovu „získán“ poté, co o něj přijdete, když přestanete cvičit, a to mnohem rychleji, než je možné ho vybudovat úplně napoprvé? Ano, je to tak. Svalová paměť skutečně existuje a hraje vcelku důležitou roli při objemovém tréninku.

Bohužel je to jedna z věcí, podobně jako steroidy, díky které si lidé myslí, že budování svalů je prkotina, ale realita je jiná. Jde totiž o to, že pouze nabíráte zpátky svalstvo, o které jste v minulosti přišli.

Toho je příkladem Arthur Jones, který v 70. letech provedl Coloradský experiment. V něm jeho cvičenec Casey Viator dokázal vybudovat 29 kg svalů za 28 dní a sám Jones nabral 7 kg za 22 dní. To je rychlost, že? Ani ne. Takhle rychle to šlo jen díky svalové paměti. Ve skutečnosti tito dva muži pouze znovu nabrali svalovou hmotu, kterou měli předtím. Podobné studie, které byly provedeny později, již stejné výsledky neukázaly.

Dalším, kdo tvrdil, že cvičením můžete bleskurychle nabrat velkou svalovou masu, byl Tim Ferriss. Ve své knize „čtyřhodinové tělo,“ popisuje, jak se mu podařilo nabrat 15 kg svalů za měsíc. Nesmysl! I zde totiž hrála roli svalová paměť.

Pokud vás zajímá víc o těchto případech, zkuste si o nich vyhledat nějaké informace na internetu, jen vás prosím, nestaňte se dalším z nespočtu lidí, kteří si myslí, že můžete levou zadní nabrat přes 4 kg svalové hmoty za jeden jediný týden, když to normálně trvá celý měsíc.

Genetika

Asi žádný jiný faktor neovlivňuje objem a rychlost růstu svalů tolik jako genetika. Hladina hormonů, délka svalů, struktura kostí a mnoho dalších má vliv na váš potenciál při budování svalové hmoty.

Naneštěstí, nemůžeme změnit naši genetickou výbavu (i když některé léky mohou zlepšovat hladinu hormonů), takže pokud pro budování svalstva nemáte vhodné dispozice, jste tak trochu v háji.

Ale samozřejmě to neznamená, že nebudete vůbec nabírat, jen to bude o trochu těžší a pomalejší, a váš celkový potenciál bude nižší, než u člověka, který k tomu má genetické vlohy. Nicméně se mezi námi najdou i šťastlivci s genetickým potenciálem pro které je budování svalové hmoty hračkou.

Věk

Dalším klíčovým faktorem je nepochybně věk. Je zřejmé, že pro 16letého muže se zuřícími hormony bude nabírání svalů jednodušší a rychlejší než pro 50letého, který má nižší hladinu testosteronu.

Co se týče tempa růstu svalů (a také i ostatních fyziologických procesů) dá se říci, že čím jste mladší, tím je všechno rychlejší. A naopak, čím je člověk starší, tím více se dá předpokládat, že se věci stanou pomalejšími…a vlastně i celkově horšími.

Vaše cvičení a strava

Není třeba podotýkat, že vaše cvičení a strava by měli být nastaveny co nejoptimálněji, protože teprve poté můžete očekávat rychlejší budování svalové hmoty. Tyto dva faktory jdou ruku v ruce a jsou naprostou samozřejmostí pro úspěšné nabírání svalů, avšak k velké škodě jim spousta lidí nevěnuje pozornost a stravuje se a cvičí špatně.

Takže si to shrňme

Takže teď už víte, jaké množství svalů můžete čekat, že naberete a také jakým tempem. Rovněž jste se dozvěděli o 6 nejvýznamnějších věcech, které se podílí na zvětšování svalové hmoty, a o vašem potenciálu pro budování svalstva. Stává se, že lidé nedokážou vybudovat svaly do té míry, do které chtějí (zvláště muži) nebo naopak tak jak právě nechtějí (hlavně ženy). Ale nyní už si můžete vytyčit realistické cíle a mít realistické očekávání. Zároveň můžete ignorovat hloupé mylné lži, které často vytváří fitness průmysl. A až příště narazíte na někoho, kdo tvrdí, že nabral hodně svalové masy rychleji, než je uvedeno, nebo vás o tom bude přesvědčovat nějaký zázračný produkt, neberte to vážně.

Takový člověk je buď velmi vzácnou výjimkou, nebo má pro to genetické dispozice. Je také možné, že užívá všelijaké látky (steroidy) podporující růst svalstva, anebo se vám jen snaží něco prodat.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Kolik kardia bych měl dělat, aby moje váha začala klesat? A dá se to s ním přehnat?

Otázka: Snažím se zhubnout a zajímá mě, kolik kardio cvičení bych měl dělat. Kolik hodin týdně? Po kolika minutách? V několika článcích jsem se dočetl, že když se to s kardiem přežene, může to vést ke ztrátě svalů. Jsou zde nějaké limity?

Odpověď: Pokud jste si již přečetli některé z mých článků, jistě už víte, že nejsem žádný zastánce kardio tréninku. Zvláště pak pro zlepšení stavby těla (redukce tuku, nabírání svalové hmoty) věřím, že kardio je hodně přeceňované a daleko méně užitečné, než si mnozí myslí. Kromě toho některé druhy kardia (třeba takové běhání na páse) mi nepřipadají zrovna záživné a zábavné. Ke všemu, jak je zmíněno v otázce, může negativně ovlivnit udržování svalstva.

Sečteno a podtrženo, dle mého názoru je kardio přeceňované, nudné a když se to s ním přežene, může to mít negativní následky. Nicméně i přes to všechno, aerobní trénink může být účinný při odbourávání tuku, takže pokud jste rozhodnuti, že ho z toho důvodu chcete nebo potřebujete, pak je to v pořádku a klidně se mu věnujte. Avšak stále je důležité to s ním nepřehnat.

Kolik kardio tréninku bych měl dělat?

Na tuhle otázku existují dvě odpovědi a my začneme s tou jednodušší a obecnější. Především byste měli cvičit přesně tolik kardia, kolik je nutné pro dosažení vašeho cíle, pro který je aerobní trénink potřebný. Ale zase ne tolik, aby to mělo negativní dopad na jakékoli jiné cíle, které máte (za předpokladu, že máte i jiné.)

Abychom si to trochu zkomplikovali, představím vám dva typy lidí, kteří mi nejčastěji takovou otázku pokládají.

Atlet trénující pro svoji sportovní disciplínu

První skupinou jsou sportovci či atleti, kteří trénují výhradně pro svoji disciplínu, sport či nějakou událost, ti by měli zařadit tolik aerobního tréninku, kolik potřebují, aby se dopracovali ke svým cílům. Žádná věda. Nicméně se zde nedá přesně určit kolik kardia potřebují, poněvadž se to u každého člověka liší na základě jejich potřeb a také podle sportu, na který trénují. Mimo to patřím mezi lidi, kteří se o vytrvalostní sporty moc nezajímají, proto nejsem ten nejlepší, koho se na to můžete zeptat.

Osoba usilující o úbytek váhy či zeštíhlení

Druhou skupinu představují lidé, kteří se snaží zhubnout, avšak nechtějí přijít o svalovou hmotu, ale pouze se zbavit tělesného tuku. Což by měl být cíl každého, kdo chce být štíhlejší. Tady na rozdíl od sportovce, který kvůli své disciplíně potřebuje aerobní trénink, chci podotknout, že ke snížení váhy není kardio vůbec nezbytné. Jedinou podmínkou je kalorický deficit a ten můžete vytvořit pouze stravou, aniž byste se věnovali jakémukoli cvičení.

Čemuž já osobně dávám přednost, jelikož nahlížím na kardio cvičení (nebo podobné formy cvičení zaměřených na spalování tuků, jako např. metabolický trénink) na něco jako poslední možnost, ke které se uchyluji, když se chci stát hodně štíhlým a můj pokrok se pozastavil a už nechci ubírat nadále kalorie ze stravy.

Obecně vzato toto doporučuji i většině lidí, protože je efektivnější a udržitelnější snížit o pár stovek kalorií jídelníček, než ty samé kalorie spálit aerobní aktivitou navíc. Moje rada tedy zní: vytvořte si kalorický deficit, a začněte posilovat, abyste nepřišli o svaly (případně nabírejte svalovou hmotu) a vynechte kardio, které můžete případně zařadit zpět.

Nicméně chci podotknout, že ne všichni jsme stejní, a co vyhovuje a sedí mě, nemusí vyhovovat vám. Naopak znám pár lidí, kteří si nedokážou odepřít kalorie ze stravy a raději je spálí při aerobní aktivitě. A na tom není nic špatného.

Ale zpátky k naší otázce. Kolik kardio tréninku bych měl zařadit, když jsem si ho vybral jako prostředek ke shazování nadbytečných kil? Přesně tolik, kolik potřebujete k vytvoření negativní kalorické bilanci, aby následně vaše tělo začalo brát energii z tukových zásob.

Jako příklad si vezmeme člověka, který zná svůj doporučený denní kalorický příjem a spočítá si svůj kalorický deficit a zjistí, že potřebuje skončit na 2000 kaloriích. (Tohle je jenom ukázka, abyste zjistili váš doporučený denní příjem a vytvořili si vlastní deficit, přečtěte si průvodce stravou).

Aby se mu to podařilo, tak může:

  • sníst stravu o 2000 kaloriích a úplně vynechat kardio,
  • přijmout 2500 kalorií a spálit 500 kalorií kardiem,
  • nebo zkonzumovat 2250 kalorií a kardio tréninkem vydat 250 kalorií, čímž se dostane na 2000 kalorií.

Ať už by tento člověk zvolil jakoukoli z těchto tří variant (upozorňuji, že jsem chtěl poukázat na princip, hodnoty mohou být pro každého jiné), nebo je zkombinoval, ve finále to bude mít stejný efekt a začne docházet k redukci hmotnosti. Na čem opravdu záleží je dostat se na potřebnou hodnotu kalorií. Proto vaším úkolem je vybrat si variantu, o které si myslíte, že je pro vás efektivní, vhodná a udržitelná.

Pokud to pro vás bude představovat první varianta (já osobně ji upřednostňuji), tak je to v pořádku. A kolik budete dělat kardia? Žádné.

Rozhodnete-li se pro druhou nebo třetí, nevadí. A kolik aerobního tréninku? Budu se opakovat ale znovu záleží na vašich konkrétních potřebách.

Nelze jednoduše říct „vykonávejte x minut aerobního cvičení týdně,“ protože se přesné množství kardio tréninku bude pokaždé lišit. Množství se odvíjí od toho, kolik potřebujete spálit, aby ve spojitosti s vaší stravou vznikl deficit.

Pro někoho to může představovat cvičení v hodnotě 600 kalorií 3x až 5x týdně. Nebo to může být trénink o 325 kaloriích 4x za týden. Takových kombinací je nespočetně mnoho, ale pokaždé musíte zvolit tolik kardia, kolik je nezbytného ke spálení kalorií, která vám vytvoří deficit a zapříčiní úbytek tuku. Že neznáte energetickou náročnost různých druhů aerobních cviků? Internet je toho plný, takže postačí, když zadáte do vyhledávače „energetický výdej člověka při sportu“ a okamžitě najdete to, co hledáte. A nebojte se, pokud budete dělat tolik kardia, kolik potřebujete, nikdy to s ním nepřeženete tak, aby to mělo na vaše tělo negativní dopad.

Kolik kardia je příliš?

Jak již bylo zmíněno, jednou z nevýhod kardio cvičení (kromě toho, že pro někoho může být nudné a že nespaluje tolik energie, kolik bychom si přáli) je to, že jeho přebytek vás potenciálně může ovlivnit. Může mít negativní dopad na silovou výkonnost, regeneraci a vaši schopnost udržet si svaly a sílu, když jste v deficitu. Čím vyšší frekvence (2-4 dny v týdnu nebo 7 dní v týdnu?), trvání (20-30 minut nebo 60-90 minut?) a intenzita (chůze či HIIT trénink?), tím větší riziko.

Jaké množství kardia je tedy přespříliš? Bohužel ani na tuto otázku vám neposkytnu přesnou odpověď, protože u každého se bude jednat o jiné množství, které se odvíjí od výkonnostní kapacity jedince, jeho schopnosti regenerovat a jeho věku, úrovně stresu a délky spánku.

A nepochybně záleží i na tom, jak je váš silový trénink sestaven, jelikož je rozdíl cvičit podle tréninku nastaveného na nabírání velké množství svalů anebo podle něčeho, co je vhodnější pro deficitní podmínky. To všechno se podílí na tom, jaké množství bude právě u vás představovat hranici. A samozřejmě u každého bude množství kardia jiné.

Dá se nějak poznat, když už je kardia příliš?

Snažte se všímat si detailů a zkuste si odpovědět na následující otázky:

  1. Vyvíjí se vaše výkonnost při silovém tréninku bez problémů? Udržujete (případně zvyšujete) si úroveň vaší síly? Cítíte se celkově při tréninku dobře? Pokud ano, je to dobrým znamením, že všechno je tak, jak má.
  2. Zhoršuje se vaše sportovní výkonnost? Začíná se vaše síla snižovat? Cítíte se při cvičení vyčerpaní? Ano? Pak je něco špatně.

Také byste si měli všímat, jak se cítíte mimo tělocvičnu:

  1. Cítíte se ve své kůži? Zdá se vám všechno v pořádku a běžné, co se týče toho, že je vaše tělo v kalorickém deficitu? Jestliže ano, tak je to jedině dobře.
  2. Jste znatelně unavenější, vyčerpanější a nejste ve své kůži? Máte potíže se spaním nebo jste nemocní častěji, než jste bývali? Cítíte se přetrénovaní? To je totiž spolehlivým znamením, že opravdu jste.

Když to shrnu, pokud jde vše tak, jak má a cítíte se dobře, tak pokračujte s tím, co děláte. A naopak, když vám není nejlépe a vaše výkonnost při silovém tréninku nedosahuje dobré úrovně (nebo takové úrovně, která by se dala očekávat, zatímco jste v deficitu), potom je na čase něco změnit. Co? Když si myslíte, že všechno děláte tak, jak se má (např. silový trénink je dobře nastavený, deficit není přehnaně velký atd.), kardio je první, čeho bych ubral. Neznamená to však ho úplně vyřadit. Postačí, když uberete dny, kdy se mu věnujete, snížíte délku či intenzitu.

Ovšem nezapomínejte, že díky tomu snížíte i množství spálených kalorií, takže vaše strava bude potřebovat upravit, aby byl stále zachován vyšší výdej a nižší příjem.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Jak nabrat svaly a zároveň se zbavit tuku: Je to možné?

Jak nabrat svaly a zároveň se zbavit tuku?

Dvě skutečnosti… jeden velký problém

  • Skutečnost 1: Ztráta tuku vyžaduje kalorický deficit, což znamená konzumaci méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, takže již uložený tuk je použit pro výdej energie.
  • Skutečnost 2: Nabírání svalů vyžaduje kalorický přebytek, což znamená konzumaci více kalorií, než vaše tělo potřebuje, takže může vzniknout nová svalová hmota.

Takže, když dáte tyto dvě skutečnosti vedle sebe, narazíte na matoucí závěr: ztráta tuku a budování svalové hmoty vyžadují úplně opačné podmínky z hlediska příjmu množství kalorií.

Takže pojďme v tom udělat jasno…

Je to tedy možné?

Odpověď je : ANO!

Ano, opravdu.. Je skutečně možné nabírat svaly a zároveň se zbavit tuku. Kdokoli tvrdí opak, mýlí se.

To je dobrá zpráva.

Špatná zpráva je, že je to něco, čeho nebude každý schopen docílit. Myšleno-někteří lidé mohou, ale většina ne.

Pojďme začít s těmi šťastnými, co mohou…

Kdo může nabrat svaly a zároveň se zbavit tuku?

V první řadě existují 4 skupiny lidí, kteří toho mohou docílit:

  1. Začátečníci s nadváhou
  2. Lidé nabírající zpět ztracenou svalovou hmotu.
  3. Lidé s mimořádnou genetikou
  4. Uživatelé steroidů/drog

Pojďme ignorovat poslední dvě skupiny a zaměřme se na první dvě: začátečníci s nadváhou a lidé nabírající ztracenou svalovou hmotu.

1. Začátečníci s nadváhou

Netrénovaní začátečníci mají perfektní předpoklad pro rapidní zlepšení v počátečním stádiu pro nabírání svalů a síly. Pokroky začátečníků jsou prostě úžasné.

Pokud nyní zkombinujete tuto skvělou schopnost začátečníků s nadbytečným množstvím tělesného tuku, dostanete kouzelnou situaci při rozdělování kalorií, která umožní začátečníkům s nadváhou krátkodobou schopnost využít kalorie uložené jako tělesný tuk a použít je při budování nové svalové hmoty.

V podstatě vaše tělo použije tělesný tuk jako zdroj energie pro svalový růst, v zásadě jako kalorický nadbytek.

Takže pokud máte pouze pár kilogramů tuku navíc, nedoufejte v příliš velké úspěchy. Ale pokud máte nadváhu a větší množství tělesného tuku, můžete očekávat krátkodobou schopnost nabrat svaly a zbavit se tuku zároveň.

Pro dosažení tohoto stavu, vytvořte mírný kalorický deficit, dodržujte správnou dietu (dostatečné množství proteinů,atd.) a správný cvičební program pro začátečníky zaměřený na progresivní přetížení.

Ačkoliv rozhodně nebudete nabírat svaly stejnou rychlostí jako se zbavovat tuku, stále budete schopni dosáhnout slušného nárůstu svalové hmoty a síly během kalorického deficitu.

Ale pamatujte, že se jedná pouze o dočasný stav. Jak bude čas plynout a vy budete mít méně tělesného tuku (a více svalů), ztratíte tuto schopnost netrénovaného začátečníka.

2. Lidé nabírající zpět ztracené svaly

Podobně jako začátečník s nadváhou, toto je další skupina lidí, kteří dočasně získají toto kouzelnou schopnost. V tomto případě hraje hlavní úlohu tzv. svalová paměť.

Pokud naberete značné množství svalů, ale potom přestanete trénovat na určitou dobu, během které ztratíte nějakou svalovou hmotu a naberete tělesný tuk, budete na chvíli schopni znovu nabrat tyto svaly zpět a zároveň ztrácet tuk. Ale je to opět pouze dočasný stav.

A kdo nemůže dělat obojí současně?

Ve většině případů… všichni ostatní.

Pokud se tedy nedostanete do jedné ze 4 uvedených skupin, šance že se vám podaří nabírat svaly a zároveň ztrácet tuk je mizivá až žádná.

Možná říkáte, že jste slyšeli tvrzení, že je to možné.

Ale to je obvykle jen jedna ze čtyř věcí…

1. Nesmysl

Příště až uslyšíte někoho hlásat ,,všichni to dělají špatně…my vám ukážeme jak nabrat svaly a zbavit se tuku současně,, otočte se a odejděte pryč.

Myšleno, pokud vám konkrétně nevysvětlí jak a proč je to možné, pravděpodobně se vám jen snaží prodat nějaký cvičební program, knížku nebo zázračný doplněk, který to dokáže.

Znáte to, různé doplňky, které vám pomohou shodit 10 kilogramů tuku za 5 dní nebo cvičební program s kterým naberete 15 kilo svalů za 3 týdny. Cokoli potřebujete slyšet, abyste vytáhli z peněženky vaši platební kartu.

2. Hloupost

Takže příště, až vám někdo bude tvrdit, že všichni můžeme nabírat svaly a současně se zbavit tuku pokud budeme jíst zdravě nebo 6 menších jídel denně pro zrychlení spalování nebo nebudeme konzumovat žádné sacharidy po 7 hodině večer anebo budeme užívat správné po-tréninkové jídlo nebo cokoliv jiného…prostě ho ignorujte.

 

3. Významy

Někdy tvrzení současného nabírání svalů a ztráty tuku může být pravdivé v závislosti na vašem úhlu pohledu co pro vás fráze ,,současně,, znamená.

Mluvíme doslova o dělání obou věcí zároveň? Nebo mluvíme o nabírání svalů a zbavování se tuku během jednoho časového úseku ( 6 týdnů,3 měsíců,1 roku,atd..)?

Možná se vám to zdá jako hloupost, ale různé programy tvrdí, že umožňují současně nabrání svalů a ztrátu tělesného tuku a následně vám sdělí, že musíte strávit 10 týdnů nabíráním svalů a potom 10 týdnů zbavováním se tělesného tuku.

Zní to téměř stejně, nemyslíte?

4. Obměňování

A nakonec tu máme různé obměňovací metody.

Tyto metody většinou zahrnují střídání dnů s kalorickým přebytkem a kalorickým deficitem během týdne. Dny s přebytkem jsou umístěny do tréninkových dnů pro podporu svalového růstu a dny s deficitem do odpočinkových dnů pro nabuzení spalování tuků. Cílem je prolomení stagnace ke konci týdne a dostat se do udržovacího režimu pro dosažení nepatrných výsledků v obou směrech (méně tuku a více svalů)

Problém je, že pokud to opravdu funguje, výsledek se dostaví velice obtížně a pomalu. To způsobí, že pro většinu lidí se to bude jevit jako ztráta času pro nabírání svalů a zbavování se tuku nebo obojího.

Takže pokud potřebujete pouze nepatrné změny na vašem těle a vůbec na to nespěcháte, může tuto možnost zvážit.

Ale upřímně pro většinu lidí není tato varianta zajímavá.

Takže… jak dosáhnu obojího?

Je to v podstatě jednoduché. Soustřeďte se postupně na jednu fázi a potom přejděte na další.

Vysvětlím následovně…

  1. Strávili jste nějaký čas rýsováním a zbavováním se nadbytečného tuku. Během tohoto období byste samozřejmě měli pokračovat s cvičením v posilovně pro udržení vaší nabrané svalové hmoty a síly, zatímco se zbavujete tělesného tuku.
  2. Potom, co jste vyrýsovaní, jak jste chtěli, zaměříte se na nabírání svalů. Během tohoto období byste stále měli bedlivě sledovat váš kalorický příjem a rychlost nabírání na váze a upravit váš trénink a dietu tak, abyste nabrali co nevíce svalů je možné při udržení nabírání tělesného tuku na minimum.
  3. Poté, v závislosti na vašem cíli a na tom kolik svalů chcete nabrat a kolika tuku se zbavit, prostě jen budete střídat jednotlivé fáze, dokud nedosáhnete postavy, kterou chcete.

Proč je lepší se nejdříve zbavit nadbytečného tuku a potom se soustředit na nabírání svalů si vysvětlíme jindy.

Shrnutí

Je opravdu možné současně nabírat svaly a zbavovat se podkožního tuku, ačkoliv existuje pouze malá skupina lidí, kterým se to podaří.

Pokud jste jeden z těch mála šťastlivců, využijte toho a užijte si to, dokud to trvá. Brzy se stanete jedním z těch ostatních.

A pro ty ostatní, nejhorší věc co můžete udělat je se o to pokoušet. Akorát tím ztratíte čas a úsilí a výsledek bude mizivý nebo žádný.

Ideální řešení je prostě soustředit se na jednu věc a potom přejít na druhou.

A na konci svaly naberete a tuku se zbavíte…jen ne zcela současně.

Autor: Jay

Přeložil: Bob