Tag Archives: svaly

Jak vytvořit perfektní dietní plán pro váš trénink

 

word-image

Pokud není vaše dieta taková, jaká by měla být, váš cvičební plán neuspěje bez ohledu na to, jak je dokonalý.

Tohle není přehánění. Můžete cvičit ten nejlepší tréninkový program na světě a stejně nedosáhnete pozitivních výsledků, pokud se nebudete správně stravovat.

Je potřeba si uvědomit, že pro dosažení dobrých výsledků je vaše dieta stejně důležitá (ne-li důležitější) jako váš tréninkový plán.

Takže musíte vytvořit ten nejlepší dietní plán, který pro vás bude fungovat nejlépe.

Tady je malý průvodce jak to udělat…

Krok 1: Kalorický příjem

Nejběžnější doporučení pro kalorický příjem jsou:

  • Pokud je vaším hlavním cílem ztráta tělesného tuku, musíte vytvořit kalorický deficit přibližně o 20 % méně, než je váš denní energetický příjem pro udržení hmotnosti.
  • Pokud je vaším hlavním cílem budování svalů (nebo zvětšování síly), musíte vytvořit kalorický přebytek asi o 250 kalorií více (u žen zhruba polovina), než je váš denní energetický příjem pro udržení stávající hmotnosti.

Pojďme si to nyní vysvětlit.

Energetický příjem pro udržení hmotnosti

Každý z nás potřebuje určité množství kalorií každý den pro udržení současné tělesné váhy. A to je vyrovnaná energetická bilance.

Existuje spousta složitých způsobů jak určit váš energetický příjem pro udržení hmotnosti, ale ten nejrychlejší a nejjednodušší způsob je, že vynásobíte vaši současnou tělesnou váhu (krát 2.2) 14 a 18.

Někde mezi těmito dvěma hodnotami dostanete váš energetický příjem pro udržení hmotnosti.

Pokud jste více aktivní nebo se domníváte, že máte rychlý metabolismus, měli byste použít vyšší hodnotu z daného rozsahu. Pokud je to naopak, použijte hodnotu nižší.

A jestli si nejste jistí, zvolte středovou hodnotu. Postupem času vše doladíte.

Nyní si zvolte váš cíl…

Když se chcete zbavit tuku…

 

word-imageAby jste zmenšili množství tělesného tuku musíte přijmout MÉNĚ kalorií, než je váš energetický příjem pro udržení hmotnosti. Tím vytvoříte kalorický deficit a vaše tělo začne spalovat uložený tuk pro energii.

To znamená, že kalorický deficit je podmínka pro ztrátu tělesného tuku.

Jak jsme si řekli, nejčastěji doporučovaný deficit je okolo 20% pod vaší vyrovnanou energetickou bilancí.

Například, pokud je váš denní energetický příjem pro udržení hmotnosti 2500 kalorií, 20% z 2500 je 500. Pak odečtete 500 od 2500 a dostanete 2000.

V tomto případě potřebuje člověk přijmout 2000 kalorií za den, aby začal ztrácet tuk.

Když je váš cíl budování svalů…

Pro budování svalové hmoty musíte přijmout VÍCE kalorií, než je váš energetický příjem pro udržení hmotnosti. Tak vytvoříte kalorický přebytek, který poskytne vašemu tělu kalorie navíc potřebné pro svalový růst.

Kalorický přebytek je podmínkou pro budování svalové hmoty.

Jak bylo řečeno, ideální kalorický přebytek pro většinu mužů je asi 250 kalorií (u žen polovina) nad energetickým příjmem pro udržení hmotnosti.

Například, muž s energetickým příjmem pro udržení hmotnosti 2500 kalorií na den, musí přijmout navíc 250 kalorií a dostane tak 2750 kalorií na den potřebné pro optimální svalový růst.

Jak se ujistit, že váš kalorický příjem je správný

Protože je váš kalorický příjem založen na odhadu, může být malinko nepřesný. Naštěstí existuje snadný způsob jak to zkontrolovat.

Važte se jednou týdně po ránu před tím, než cokoliv sníte nebo vypijete. Potom jen sledujte svoji váhu týden po týdnu.

  • Když chcete ztrácet tuk, měli byste shazovat přibližně 0.3kg a 1kg týdně. (blíže k 1 kg pokud máte více tuku na shození, blíže k 0.3kg pokud máte málo tuku nebo něco mezi pokud máte průměrné množství tělesného tuku). Jestliže ztrácíte hmotnost pomaleji, než je udáno nebo vůbec, uberte dalších 250 kalorií z vašeho denního kalorického příjmu. Pokud ztrácíte hmotnost rychleji, navyšte váš denní kalorický příjem o 250 kalorií.
  • Když chcete nabírat svaly (nebo sílu ),měli byste přibírat přibližně 0.3kg týdně (nebo 1kg měsíčně). Pro ženy by to měla být zhruba polovina. Pokud nabíráte hmotnost rychleji, zmenšete váš denní kalorický příjem o 250 kalorií. Když přibíráte na váze pomaleji nebo nepřibíráte vůbec, zvyšte svůj kalorický příjem o 250 kalorií na den.

V podstatě se jen važte každý týden a ujistěte se, že se vaše hmotnost pohybuje tím správným směrem v  uvedeném tempu.

Pokud vše probíhá v pořádku, pokračujte v příjmu daného množství kalorií každý den!

Pokud ne, upravte množství kalorií o 250 v požadovaném směru (navýšení nebo snížení) dokud nedocílíte optimálních výsledků.

Krok 2: Množství bílkovin

Nejběžnější doporučení pro příjem bílkovin pro zdravého dospělého jedince, který pravidelně trénuje je:

Mezi 0,8 – 1,5 gramy bílkovin na 1 libru tělesné váhy (1kg=2.2libry).

Když například vážíte 175 liber (79 kg), měli byste za den přijmout 175 gramů bílkovin.

Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří kuře,krůta,ryby,vejce/vaječné bílky, mléko a různé druhy proteinových nápojů. V menší míře také ořechy a fazole.

Krok 3: Množství tuků

Doporučení pro denní příjem tuků je:

Tuk by měl zabírat 20-30% ( 25% ) z vašeho celkového denního kalorického příjmu.

Aby to dávalo smysl, musíte vědět, že 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií.

Například pokud je vaše ideální množství kalorií za den 2000 kca,spočítáte že 25% ze 2000 je 500. Potom 500 vydělíte 9 (počet kalorií) a zjistíte, že musíte denně zkonzumovat 55 gramů tuků.

Samozřejmě by s mělo jednat především o zdravé tuky, jejichž hlavním zdrojem jsou například rybí olej,ořechy,semena a olivový olej.

Krok 4: Množství sacharidů

Doporučení pro příjem sacharidů:

Všechny ostatní kalorie, které zůstanou po odečtení množství bílkovin a tuků jsou kalorie ze sacharidů.

V podstatě jen vypočítáte kolik kalorií z bílkovin a tuků potřebujete a zbytek, který vám schází do vašeho celkového denního příjmu kalorií pochází ze sacharidů.

Většina sacharidů by měla pocházet z potravin jako je rýže, ovoce a zelenina,brambory,ovesné vločky, luštěniny a celozrnné výrobky.

Příklad dietního plánu

 

word-imagePojďme si nyní ukázat sestavení takového dietního plánu krok za krokem.

Řekněme, že jste muž vážící 79 kilogramů, jehož hlavní cíl je budování svalů. Řekněme také, že váš energetický příjem pro udržení hmotnosti je 2250 kalorií.

A teď jak vytvořit váš dietní plán….

  1. Jelikož chcete budovat svalovou hmotu, musíte vytvořit kalorický přebytek. S energetickým příjmem 2250 kalorií musíte nyní přijmout 2500 kalorií za den.
  2. Potom se rozhodnete přijímat 1 gram bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy. Při váze 79 kilogramů musíte přijmout 175 gramů bílkovin za den. 1 gram bílkovin obsahuje 4 kalorie, to znamená, že kalorický příjem z bílkovin bude 700 kalorií za den.
  3. Víte, že 25% z vašeho celkového množství kalorií by mělo být z tuků. 25% z 2500 kalorií je 625 kalorií. 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií. 625 kalorií vydělíte 9 a dostanete, že máte denně přijmout 69 gramů tuků.
  4. Teď vidíte, že součet kalorií z bílkovin (700kca) a kalorií z tuků (625 kcal) dává celkem 1325 kalorií. A jelikož potřebujete denně přijmout 2500 kalorií, zbývajících 1175 kalorií (2500-1325) bude pocházet ze sacharidů.
  5. Zbývá 1175 kalorií vydělit 4 ( 1g sacharidů má 4 kalorie) a dostanete 294. To znamená, že musíte denně zkonzumovat přibližně 294 gramů sacharidů.

A to je celé. Nejdůležitější část dietního plánu je hotová.

V tomto případě byste měli denně přijmout:

  • 2500 kalorií
  • 175 gramů bílkovin
  • 69 gramů tuků
  • 294 gramů sacharidů

Opakuji, že se jedná pouze o příklad jak sestavit dietní plán.

V uvedeném příkladu byl hlavní cíl budování svalové hmoty. Když bychom se chtěli zbavit tělesného tuku, dietní plán se sestaví úplně stejně, pouze s tím rozdílem, že se vytvoří kalorický deficit namísto přebytku v kroku 1.

Všechny výpočty zůstávají stejné.

A co všechno ostatní?

Nyní vás možná zajímá co ostatní věci ve vašem dietním plánu kromě množství kalorií, bílkovin tuků a sacharidů.

Jde o to, že… vás tolik zajímat nemusejí.

Při vší upřímnosti, všechno ostatní není tolik důležité. To co bylo popsáno výše bude mít hlavní vliv na váš úspěch či neúspěch.

Na čem doopravdy záleží je příjem správného množství kalorií každý den spolu s  ideálním množstvím bílkovin, tuků a sacharidů z kvalitních zdrojů. Vše ostatní se tomu podřizuje.

To znamená, že…

  • Jezte v kteroukoliv denní dobu, která vám vyhovuje.
  • Jezte tolik jídel, kolik vám vyhovuje.
  • Jezte kombinace jídel, které vám vyhovují.
  • Přizpůsobte si vaši dietu tak, aby byla pro vás co nejpřijatelnější, nejpříjemnější a vyhovovala vám při vaší cestě k úspěchu.

To je vše na čem záleží. Ostatní věci jsou buď nepodstatné nebo to jsou jen hloupé mýty ( jako například, že musíte jíst 6 menších jídel denně).

Ale opravdu, co ostatní věci?

Můžeme přidat pár typů, které můžou pomoct:

  • Vypijte dostatek vody každý den.
  • Zařaďte kvalitní jídlo s obsahem proteinů a sacharidů okolo vašeho tréninku (před a po).
  • Pro většinu vašich kalorií používejte kvalitní zdroje s dobrými nutričními hodnotami.
  • Nebojte se použít rybí olej a vitamínové doplňky. Ze sportovních doplňků sáhněte po proteinovém nápoji a můžete zvážit kreatin podle potřeby.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Clean Eating nebo IIFYM – který je lepší?

Problém se články, které porovnávají dvě věci ve světě fitness a výživy, je ten, že osoba, která se snaží zhodnotit rozdíly, je už od úplného začátku nějak zaujatá. Z toho důvodu článkům chybí objektivita, protože si autoři spíše obhajují vlastní stanovisko. A to je celkem škoda. Nicméně zde k tomu přistoupíme trochu jinak.

Co je vůbec „Clean Eating“?

Tento směr se nedá jednoznačně definovat, protože hodně záleží na tom, koho se zeptáte. Nicméně většina lidí se shodne na takových těch obecných věcech, například že do této stravy nepatří pochutiny, jídla s vysokým obsahem cukru, potraviny s vysokým podílem „špatných“ tuků/sacharidů a průmyslově zpracovaná jídla.

Ale jinak se názory hodně liší. Například jeden člověk může považovat brambory jako naprosto dokonalé „čisté“ jídlo. Ale někdo jiný zase bude tvrdit, že bramborám by se každý raději měl vyhýbat velkým obloukem. Podobně někteří považují paleo stravu jako čisté jídlo. Podle jiných je součástí Clean Eating pouze veganské jídlo. Pro jiné Clean Eating bude představován bezlepkovými potravinami, jídly bez cukru či fruktózy nebo bez chemických barviv.

Pro kulturistu stravujícího se čistě budou obiloviny perfektním zdrojem sacharidů. Ale podle paleo dietáře budou obiloviny nejhorším zdrojem sacharidů, jaký si jen dokáže představit.

Clean Eating je styl stravování, který je velmi subjektivní, protože, zeptáte-li se 1000 lidí, co to pro ně znamená, pravděpodobně dostanete 1000 různých odpovědí, které zahrnují odlišné dietní omezení a doporučení.

Ale ve své podstatě je to vlastně režim stravování, který se dá charakterizovat spíše jako přísný než flexibilní, vymezuje určitá „správná“ jídla, které můžete jíst a také „špatná“ jídla, kterým byste se měli vyhnout. Nejenže vymezuje co jíst, ale také udává kdy a v jakém množství. Příkladem je uspořádání vašeho stravovacího režimu, častým doporučením je jíst 6 menších porcí denně každé 2-3 hodiny, nejíst pak po určité hodině, vyhýbat se sacharidům v noci apod. Ačkoli takovéto uspořádání není podmínkou pro Clean Eating, s větší pravděpodobností ho naleznete zde, než v jiných dietních směrech.

Časté omyly

Největšími mýty ohledně stravy vznikají díky mylným informacím nebo osobním upřednostněním a názorům, které spousta lidí považuje za dokázaná fakta.

Tím chci říct, že mnoho lidí si vybírá právě tento stravovací režim, protože si myslí, že za jinak neměnných podmínek bude mít lepší vliv na jejich tělesnou stavbu (například při redukci tuku, budování svalů, předcházení nabírání tuků, proti úbytku svalů atd.)

Tak například mnoho lidí se chybně domnívá, že:

  • Clean Eating vám pomůže zhubnout tuk nebo vybudovat svaly rychleji či lépe.
  • Nemůžete přibrat, pokud budete jíst čisté jídlo.
  • Nebudete mít nadbytečný tuk, pokud konzumujte pouze čisté jídlo.
  • I když budete přijímat více kalorií čisté stravy, zůstanete štíhlejší.
  • Nezáleží na kaloriích, pokud budete jíst čistě.
  • Není potřeba se obtěžovat počítáním kalorií, zatímco jíte čistě.
  • Nezbavíte se tuku, pokud budete v deficitu a jíst nezdravé („nečisté“) jídlo.
  • 6 menších jídel každé 2-3 hodiny vám zrychlí metabolismus.
  • Omezení sacharidů v noci zabrání vašemu tělu ukládat tuky.
  • Budete tlustší po stejném počtu kalorií/makroživin z jídla X než z jídla Y.

Pokud všechny ostatní faktory zůstanou stejné (tady tím myslím stejný příjem kalorií, makro a mikroživin a stejná důslednost, se kterou je konzumujete), nic z výše uvedeného není pravdivé.

Pravda je taková, že co se týče jídelníčku, změny tělesné stavby jsou ovlivněny vašim celkovým přísunem kalorií, proteinů, sacharidů a tuků. Nejsou zapříčiněny přijímáním určitých zdrojů potravy, které vám poskytují kalorie a makroživiny, stejně tak nejsou výsledkem způsobu, jakým stravu konzumujete.

To znamená, že pokud ostatní faktory zůstanou stejné:

  • Nesejde na tom, zda jíte každé 2-3 hodiny či každé 4-6 hodiny. Nebo naopak zda držíte přerušovaný půst.
  • Není podstatné, jestli jídlo rozdělíte do 5-8 malých porcí nebo do 2-4 porcí.
  • Nezáleží na tom, jestli sníte převážnou část vašich kalorií/sacharidů dopoledne nebo později v noci.
  • Je jedno, jestli konzumujete bílou nebo hnědou rýži, brambory nebo batáty.
  • Jestli si dáváte bílky nebo celá vejce nehraje roli.
  • Není důležité, zda jíte paleo stravu nebo ne (nebo zda konzumujete veganská jídla, Raw Food nebo jakkoli jinak zaměřenou stravu.)
  • Je nepodstatné, jestli jíte 100 % čistá jídla 100 % času, nebo z 90 % zkonzumujete čisté jídlo a z 10 % nezdravé potraviny.

Z toho vyplývá, že pokud všechno ostatní zůstane nezměněné, můžete nabrat či zredukovat tuk jezením čistého jídla stejně tak jako „nečistého“ jídla. Co se týče vlivu na tělesnou stavbu, tak jsou vlastně všechny důvody, podle kterých je Clean Eating údajně výjimečný, nepravdivé.

Jaký je největší problém s Clean Eating?

Největší nevýhodou tohoto přístupu je, že pravidla a přísnost nemusí vyhovovat každému stejně. Ve skutečnosti je mnoho lidí nedokáže vystát a přijdou jim nevyhovující, otravné či trýznivé. A když se začnou nutit k podmínkám, které jim nesedí, pak je pro ně daleko náročnější u takového režimu stravování vydržet.

Toto ovšem doprovází další problém. Lidé, kteří se takto stravují, ačkoli to nemají rádi, to většinou dělají proto, že věří, že některé (nebo všechny) z výše uvedených bodů jsou pravdivé. Takže ve finále sami sebe nutí jíst způsobem, který jim nevyhovuje, protože si myslí, že to má účinky, jenže ty to ve skutečnosti nemá.

Na jednu stranu taková dieta se mnohým může zdát příliš přísná, což může být potíž. Na druhou stranu, tyto lidé jsou schopni pro to něco obětovat. Nicméně musím přiznat, že placebo efekt občas umí dělat divy. Pokud takoví lidé pevně věří, že opravdu mohou získat jen to nejlepší z toho, co dělají a z toho důvodu nepřestávají, tak na tom není zas tak nic hrozného, pokud to nijak neomezí jiné aspekty jejich života.

Další potencionální problém s tím, když jste příliš striktní celou dobu a snažíte se úplně omezit určitá „nečistá“ jídla a jíst jenom způsobem, který vyhovuje určitým pravidlům, je ten, že to brzy může přejít v nezdravou posedlost. Takovou posedlost, která nejenže může zničit váš společenský život (když máte striktní stravovací pravidla, pak může být těžké žít společenský život s lidmi, které taková pravidla nemají), ale také se může proměnit v poruchy příjmu potravy. A oba dva případy samozřejmě stávají, sice ne ve 100 % případů, ale dochází k nim. Ale nechci tím říct, že neexistují lidé, kteří nedokážou žít podle této diety, aniž by strádali či by je to obtěžovalo. A stejně tak se pro ně jejich stravovací režim nestane posedlostí či nevede k poruchám příjmu potravy.

Co je naopak nejlepšího na Clean Eating?

Nespornou výhodou je to, že tento směr vede lidi k tomu, aby jedli kvalitnější potraviny. Myslím tím především potraviny, které jsou bohaté na kvalitní makro a mikroživiny na rozdíl od nekvalitního jídla. Dále to jsou potraviny ve své přirozené formě spíše než průmyslově zpracované. O tom je v podstatě celý Clean Eating, jak již z názvu vyplývá, o stravování se hodnotnými a kvalitními potravinami. A to vidím jako největšího přínos.

Další skvělou věcí na Clean Eating je to, že některým lidem prospívá přísnější a strukturovaný přístup k jejich stravování. Ano, zní to překvapivě, že právě tohle říkám, ale je to tak. Pro někoho mohou být pravidla, která musí s Clean Eating dodržovat, příliš svazující, ale někdo je zase ocení, protože mu pomohou držet se své diety a důsledně jíst to, co mají.

Pocit nadřazenosti

Dalším aspektem, který stojí za zmínku, je způsob uvažování zastánců této diety. Ne všichni, ale někteří si myslí, že jsou lepší než ti, kteří jedí jinak. Jejich úvahy vypadají nějak takto:

„Kdybyste se jenom na sebe podívali, lidi, jak jíte. Je to k pláči. Podívejte se na mě, jak přísný a disciplinovaný dokážu být já a jak vy jste slabí.“

Cože? Jít s vámi dnes večer na pizzu? Pardon, ale v restauraci si asi těžko dám grilované kuřecí prsa s ovesnou kaší…A já svou dietu držím natolik, že nehodlám jíst nic jiného.“

„Ha ha! Jak si tenhle chlápek pochutnává na jídle, které by si jeskynní člověk NIKDY nedal! To je ale hlupák.“

Může se to zdát trochu přehnané, ale věřte mi, jako někdo, kdo jedl čistě roky, vám řeknu, že tohle je celkem běžné. Mě samému se honily podobné myšlenky hlavou. Stejně tak jsem se cítil lepší než ostatní, protože jsem (údajně) jedl lépe a vím, že spousta lidí stravujících se čistě se také považuje za něco více.

Co je to IIFYM?

IIFYM je zkratkou „if it fits your macros,“ což znamená něco jako „když to sedí do tvých makroživin,“ přičemž za makroživiny se považují bílkoviny, tuky a sacharidy. A přestože kalorie nejsou makroživiny, energetický příjem se také zohledňuje. Nicméně IIFYM je jiný než Clean Eating a to z toho důvodu, že neudává určité potraviny, které musíte jíst anebo naopak nesmíte. Žádná pravidla, omezení nebo doporučení, kterých se musíte držet. Namísto toho máte volnost a flexibilitu a jíte tak, jak to sami upřednostňujete. Můžete jíst jakékoli jídlo, pokud pokrývá vaši potřebu makroživin.

Takže dokud je váš přísun kalorií, bílkovin, tuku a sacharidů takový, abyste dosáhli vašeho cíle, je na vás, odkud získáte vaše kalorie a makroživiny (jestli z kvalitního, nekvalitního, „čistého“ nebo nezdravého jídla). Stejně tak vy sami rozhodujete, jakým způsobem je přijmete (kombinace jídel, doba, kdy jíte, jak si uspořádáte dietu apod.)

Časté omyly

Mnoho lidí se mylně domnívá, že IIFYM znamená omezit potraviny jako ovoce, zelenina, celozrnné potraviny a jídlo bohaté na živiny. Jednoduše řečeno, vyřadit zdravé a čisté potraviny ve prospěch nezdravých a nekvalitních jídel. Myslí si, že s tímto stravovacím stylem smějí bezstarostně jíst cokoli zamanou, pokud na konci dne jejich souhrn makroživin a kalorií bude rozumný.

Jsou i tací, kteří přešli na tento styl stravování proto, že čekali, že tohle je pravda a je na tom založené celé IIFYM. Ačkoli si hlídají příjem kalorií, proteinů, tuků a sacharidů, všechny tyto živiny získávají převážně z fast foodových a nekvalitních jídel a nezajímají se o věci jako vláknina, omega3 mastné kyseliny či mikroživiny. Jejich mylná představa je, že IIFYM je jeden velký cheat day (hřešící den).

Ale tak to ani omylem není.

Ve skutečnosti to IIFYM řeší tak, že jíte asi z 80 % zdravě a zbylých 20 % hřešíte (nebo v poměru 90/10). A nakonec většina lidí skončí tak, že ačkoli jí flexibilně, jejich dieta se hodně podobá čisté stravě, jen s tím rozdílem, že je více různorodá, jelikož určité typy potravin v Clean Eating, které se musí jíst (nebo naopak nesmí) jsou v IIFYM povoleny.

Ale podobně jako Clean Eating i IIFYM obsahuje potraviny, které jsou charakteristické pro zdravý životní styl (jako zelenina, ovoce, kuřecí prsa, krůtí prsa, ryby, syrovátka, mandle, olivový olej, oves, brambory, rýže, atd.) Avšak znovu podotýkám, IIFYM neobsahuje žádná omezení či přísná pravidla.

Ve své podstatě IIFYM vypadá jako Clean Eating s tím rozdílem, že omezení a pravidla nahradíte volností a flexibilitou. Prostě můžete z velké části jíst potraviny, které jsem právě vyjmenoval, a v menší míře si můžete dovolit jídla, která nejsou tak výživově hodnotná a kvalitní, nicméně tyto jídla vám udělají radost a usnadní vám fungovat ve společnosti (takže nebudete muset zklamat vaši babičku na oslavě jejich 100. narozenin odmítnutím dortu.)

Jaký největší problémy s sebou nese IIFYM?

V podstatě jsou dva, které mě napadají. První vychází z toho omylu, že lidé, kteří se stravují podle IIFYM doslova nejí nic jiného než odpad. Další vychází z toho, že ona volnost a flexibilita někomu vyhovuje, ale naopak někomu to nemusí vůbec sedět. Najdou se tací, kterým vyhovuje být do určité míry omezován pravidly, a potřebují seznam jídel, které by měli či naopak neměli konzumovat. Prostě potřebují seznam pravidel a přísnost, aby uspěli.

Co je nejlepšího na IIFYM?

Na IIFYM je nejlepší právě ta volnost a flexibilita. Nedostatek pravidel a omezení. Možnost jíst podle vlastních preferencí než podle toho, co někdo jiný vymyslí. Také je to možnost jíst jídlo, které je vaše oblíbené, zatímco se vyhnete jídlům, která zrovna nemáte v oblibě. Možnost najíst se, aniž byste se předtím museli podívat na seznam povolených/zakázaných jídel. Dále je to možnost jíst, jak chcete a především kdy chcete. A v neposlední řadě si nemusíte úplně odpírat jídla, protože někdo je považuje za „nečisté“ či nezdravé.

Pocit nadřazenosti

Zastánci Clean Eating nejsou jediní, kteří si myslí, že jsou lepší než všichni ostatní na základě toho, jak se stravují. I lidem žijících podle IIFYM se hlavou honí myšlenky, že jsou nadřazenější než ostatní.

Je lepší Clean Eating nebo IIFYM?

Když už nyní znáte oba dva stravovací styly, víte o jejich výhodách i nevýhodách, je na čase položit si poslední otázku: který z nich je lepší?

Obecně řečeno, za předpokladu, že ostatní faktory zůstanou stejné, jsou oba naprosto stejné. S oběma můžete zredukovat tuk a/nebo vybudovat svalovou hmotu. Stejně tak si s oběma můžete udržet svalstvo a zabránit nabírání tuku.

Jak jsem již vysvětlil dříve, je to právě váš celkový úhrn kalorií, makroživin a mikroživin, který rozhoduje o tom, co se bude dít s vaší tělesnou stavbou, ale i celkově s vaším zdravotním stavem. A tento celkový přísun kalorií, makro i mikroživin můžete tělu dodat jak s Clean Eating tak s IIFYM. Jinak řečeno oba dva směry fungují stejně dobře a vy můžete dosáhnout určitých výsledků naprosto stejně s oběma stravovacími režimy. Proto se musíme zeptat trochu jinak…

Který z nich je lepší pro VÁS?

Zmínil jsem, že za předpokladu že všechno ostatní zůstane nezměněné, budou mít oba směry stejné výsledky. Ale problém je ten, že každý z nás je jiný a všichni máme odlišné preference a potřeby. Proto se někomu může zdát první přístup více přijatelný, zábavný a vyhovující, zatímco někomu nemusí vůbec vyhovovat vůbec, a opačně. A ve finále je to právě náš individuální postoj k dietě, který ovlivní, jestli jí dokážeme držet důsledně či ne.

A co to pro vás znamená? Tady je má rada:

Jíte čistě?

  • Stravujete čistě, ale nevyhovuje vám to, přijde vám to příliš striktní a neodpovídá to vašim potřebám a přednostem? Nelíbí se vám, že se musíte nutit jíst určité potraviny? Nevyhovuje vám vyhýbat se určitým jídlům a cítíte, že to celé přechází do posedlosti jídlem? A kvůli tomu všemu se vám nedaří držet se této diety? Pak doporučuji zvolit nějaký volnější přístup.
  • Držíte určitou formu Clean Eating a jste tak spokojení? Cítíte, že to odpovídá vašim potřebám a preferencím? V tom případě neváhejte takto dál pokračovat.

Držíte IIFYM?

  • Jíte podle IIFYM a flexibilita, kterou vám tento styl dává, zatím napáchala více škody než užitku? Zdá se vám až příliš svobodný a chybí vám vůle, abyste to s jídlem nepřehnali? Seděl by vám organizovanější přístup? A díky tomuto máte potíže držet se u tohoto stravovacího stylu? Pak bych vám radil přejít na přísnější dietu.
  • Jste s IIFYM spokojení? Sedí to vašim potřebám a preferencím a daří se vám tak? Pak není důvod nic měnit.

Můj názor

Kdokoli vám bude tvrdit, že musíte přísně dodržovat dietu a jíst 5-6 menších jídel obsahující pouze čisté potraviny každé 2-3 hodiny se mýlí. Stejně tak ten, kdo vás bude ubezpečovat, že musíte dělat přesný opak. Proč? Oba přístupy mohou dobře fungovat a mohou mít stejné výsledky, což znamená, že se nemusíte nutně držet jednoho z nich.

Jediná věc, kterou si musíte hlídat, je, aby vaše strava poskytovala vašemu tělu celkové množství kalorií, makroživin a mikroživin, které potřebujete k dosažení vašeho cíle a k udržení zdraví. A toho můžete docílit u obou stravovacích stylů. Z toho důvodu je nejdůležitější vybrat si stravovací styl, který vám nejvíce vyhovuje, a důsledně ho dodržovat.

Proto zde nebudu uvádět žádná tvrzení pro a proti jednomu z těchto režimů stravování. Ačkoli já osobně upřednostňuju flexibilnější styl stravování, je to proto, že mi to tak osobně vyhovuje. Nechtěl jsem zde tvrdit, že se musíte stravovat tak či onak, protože jinak to bude špatně. Místo toho jsem zde raději uvedl, jaké jsou možnosti a že mohou účinkovat stejně.

Naposledy tedy upozorňuji, že jediný faktor, ke kterému byste měli přihlížet, až se bude rozhodovat jaký stravovací styl si vybrat, jsou vaše osobní preference a zvolit to, co vám nejvíce sedí. A pokud vám někdo bude tvrdit něco jiného, nemá pravdu.

A teď pro ty, kterým se to celé nechtělo číst…

Váš jídelníček by měl obsahovat takové množství kalorií, makroživin a mikroživin, abyste dosáhli toho, čeho chcete (ať už chcete shodit tuk, vybudovat svaly atd.) To, jakým způsobem přistoupíme k vaší dietě, záleží jen na vás, zejména na vašich osobních upřednostněních, potřebách, podmínkách a také na tom, abyste byli zdraví a spokojení, zatímco směřujete k vašim cílům. Nezáleží na tom, jestli zvolíte více přísnější stravovací režim (třeba Clean Eating) nebo volnější styl stravování (jako IIFYM). Jde jen o to, abyste si vybrali to, co se vám líbí.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Steroidy vs Naturální: Účinky steroidů na budování svalů

Steroidy vs Naturální: Velký rozdíl

Jak již řada z Vás ví, průměrný člověk užívající steroidy většinou dosáhne mnohem lepších výsledků, co se týče budování svalů a zlepšení výkonu, něž naturální člověk, který je neužívá. To je všeobecně známí fakt.

Ale co může být překvapivé je skutečná míra rozdílů mezi uživateli, jak zcela jasně ukazuje jedna studie.

Studie

Toto je 10-ti týdenní studie skupiny 43 mužů normální tělesné váhy ve věkovém rozsahu 19-40 let, kteří byli na stejné tréninkové úrovni. Tito muži byli rozděleni do 4 různých skupin:

  • Skupina 1 NEPROVÁDĚLA žádné cvičení a neužívala žádné steroidy (naturální necvičící muži)
  • Skupina 2 NEPROVÁDĚLA žádné cvičení, ale užívala injekčně 600mg testosteronu týdně (necvičící uživatelé steroidů)
  • Skupina 3 PROVÁDĚLA cvičení, ale neužívala žádné steroidy(naturální cvičící muži)
  • Skupina 4 PROVÁDĚLA cvičení a také užívala 600mg testosteronu týdně(cvičící uživatelé steroidů)

Všechny jejich diety (množství kalorií, příjem bílkovin, nutriční hodnoty potravin,atd… ) byly upraveny v závislosti na tělesné váze každého jednotlivce,zaznamenávány,ověřovány a poupraveny pokud bylo potřeba. Skupiny 3 a 4 cvičily stejný tréninkový plán každý týden pouze s tím rozdílem, že skupina 4 užívala steroidy (vše ostatní zůstalo u obou skupin stejné).

Výsledky

  • Skupina 1 (bez cvičení, naturální) nezaznamenali žádné podstatné změny. Žádné překvapení.
  • Skupina 2 (bez cvičení, se steroidy) nabrali okolo 3 kil svalů. To není překlep. Skupina, která užívala injekčně testosteron dokázala bez cvičení nabrat 3 kila svalů!
  • Skupina 3 (s cvičením, naturální) nabrali okolo 2 kil svalů.
  • Skupina 4 (s cvičením, se steroidy) nabrali okolo 6 kil svalů.

Co z této studie vyplývá?

Účinky steroidů na budování svalů jsou jednoznačné. Navzdory použití stejné diety a cvičebního programu u všech skupin, muži, kteří užívali injekčně testosteron nabrali třikrát více svalů než naturální muži za stejný čas.

A teď ta nejbláznivější část…skupina, která užívala testosteron a neprováděla žádné cvičení nabrala podstatně více svalů než skupina mužů, kteří cvičili.

Ještě jednou. Muži, kteří užívali testosteronové injekce a neprováděli žádné cvičení nabrali více než naturalisté, kteří cvičili třikrát týdně!!

Pointa

Tato studie nám ukazuje že:

  • Při zachování všeho ostatního stejnoměrně (dieta, cvičení, intenzita,atd ),steroidy účinkují mnohem lépe.
  • Dokonce i bez jakéhokoliv cvičení, steroidy jsou daleko účinnější.

Jak užívání steroidů negativně ovlivňuje naturalisty.

Příklady:

  • “Dělej to jako oni ”

Vezměte si jako příklad dobře urostlého muže, kterého můžete spatřit téměř v každé posilovně. Muž, který se na první pohled vyjímá průměru a na kterého ostatní muži koukají a myslí si:,, Musím zjistit, jak to ten chlap dělá, abych to mohl dělat také a vypadat taky tak skvěle!‘‘

Stejné myšlenky nás napadají při listování v kterémkoliv fitness magazínu nebo při sledování různých celebrit ve filmech a časopisech. Vidíme je a toho čeho dosáhli a naše první reakce je napodobovat je.

Zdá se to jako dobrý nápad…a my všichni jsme to pravděpodobně někdy zažili. Když to u nich fungovalo tak dobře, měli bychom to zkusit také, abychom dosáhli stejně skvělých výsledků. Správně? Teoreticky samozřejmě. Ale v realitě používání steroidů tuto teorii často vyvrací.

Jak vidíte, různé druhy steroidů umožňují věci, které by jinak normálně nefungovaly. Použití steroidů může vynahradit špatnou dietu nebo cvičební plán. Jak nám výše uvedená studie ukázala, steroidy někdy mohou vynahradit i úplnou absenci cvičení.

Znáte ten typický kulturistický nesmysl, který často vidíte dělat všechny ty lidi s úžasnými těly? 100 sérií tohodle,100 sérií tamtoho, 20 izolovaných cviků na tohle, 20 super setů na tamto… typická vysoko objemová, pumpovací rutina, který každý solidní trenér považuje za nesmysl?

Dobře, je to nesmysl…pro naturální lidi. Ale přidejte k tomu steroidy a všechno se mění.

S dostatečnou podporou steroidů je pro člověka hranice možností budování svalů prolomena. Stačí zajít do posilovny a tlouct 45 minut hlavou o zeď a stejně dosáhnete lepších výsledků než typický naturální chlápek, který tvrdě a poctivě trénuje.

A o tom je celý problém s přístupem ,,dělat to jako oni‘‘. To později vede naturální lidi k tomu, že trénují jak blázni pro dosažení stejných výsledků, což nevede k ničemu jinému než k přetrénování nebo zranění.

  • “Klamná reklama”

Každou chvíli můžeme vidět reklamu nebo leták propagující nějaký produkt, suplement nebo cvičební program zobrazující muže, kteří nejsou zjevně naturální.

Naturální lidé to vidí a pomyslí si:‘‘ Hm…tolik svalů nabraných za tak krátkou dobu?! To je síla! Nemůžu se dočkat, až začnu ten úžasný produkt používat a dosáhnu stejných výsledků‘‘

Je zde pouze jeden malý problém. Dokud nebudete používat stejné steroidy, jaké užívají tito lidé, nedosáhnete stejných výsledků. V mnoha případech budete rádi, když dosáhnete vůbec nějakých.

Ale o tom je celý fitness a dietní průmysl. Přesvědčit lidi, že existuje něco, co funguje mnohem lépe, rychleji a snadněji než všechno ostatní. Použití steroidů je jen jedna z mnoha metod jak vytvořit tuto iluzi. Pokud si to neuvědomíte (jako většina lidí), skončíte utrácením spousty vašich peněz za šunt.

  • “Nereálné očekávání mužů ”

Jak jsme si již řekli, skutečná rychlost a limit svalového růstu je u naturálních lidí mnohem pomalejší a menší než mnoho lidí (zvláště mužů) myslí a doufá. Ale přidejte steroidy a tyto limity mohou být ZNAČNĚ překročeny.

A to je podstatný rozdíl, který uvede nereálné očekávání na muže, kteří se snaží budovat svaly naturálně. Hádejte, co se stane, když si začnete myslet, že byste měli přibírat svalovou hmotu rychleji a snadněji než ve skutečnosti můžete?

Začnete plýtvat vaše úsilí na všemožné diety a cvičební plány doufajíce v nemožné výsledky. Budete utrácet peníze za nefungující produkty. Budete ztrácet čas hledáním něčeho co neexistuje ( alespoň ne naturálně). Myslíte si, že selháváte, i když pravděpodobně opak je pravdou.

To vše se děje proto, že máte nereálná očekávání o tom, čeho může být dosaženo naturálně.

  • “Neopodstatněný strach žen”

Výše uvedená studie byla provedena na mužích a většina věcí kolem steroidů je směřována k mužům. Ale pro ženy je zde také důležité poselství.

Znáte ten obvyklý strach většiny žen z toho, aby nenabraly hodně svalů, který jim brání ve správném cvičení?

Existuje jedna výjimka, kdy může být tento strach opodstatněný…při užívání steroidů. Steroidy, které způsobují nereálná očekávání pro nabírání svalů u naturálních mužů, jsou ty samé steroidy, které navozují neopodstatněný strach z nabírání svalové hmoty u žen.

Mnoho z těchto svalnatých žen, které odstrašují většinu ostatních žen od zvedání čehokoliv těžšího než 1 kilových růžových činek, získaly jejich svalnatá těla díky pomoci steroidů. A můžete si být jisti, že rozdíl mezi naturálními ženami a těmi co užívají steroidy bude stejný ne-li větší, než u mužů užívajícími steroidy a těmi naturálními. A to si mnoho žen neuvědomuje.

  • “Důvěra a znalosti

A také panuje představa, že někdo, kdo dosáhl toho, čeho chceme dosáhnout my, musí mít potřebné a důvěryhodné znalosti o tom jak toho docílit.

Argument je jasný: tréninková a dietní rada od někoho, kdo má úžasné tělo je nepochybně správná a mnohem lepší než rada jak se stravovat a cvičit od někoho kdo nevypadá tak skvěle.

Teoreticky to dává perfektní smysl. Ale pravda může být mnohem vzdálenější. Rady od chlápka s namakaným tělem o tom jak cvičit a jak jíst mohou být špatné a zavádějící.

Ale jak potom může vypadat tak dobře? Jednoduše…steroidy. Ty mohou překonat i hloupost. Mohou vynahradit dělání věcí nesprávně a skrýt neznalost. Způsobí to, že někdo, kdo špatně trénuje a jeho dieta nestojí za nic dokáže i přes to dosáhnout určitých pozitivních výsledků.

Jenže neinformovaný naturální cvičenec hledající dobrou radu to neví. On nebo ona jen hledá někoho s tělem, jakým by si sami přáli a automaticky usoudí, že vše co tato osoba řekne, napíše nebo prodá, musí být kvalitní, správné a důvěryhodné. Toto je nebezpečné uvažování, protože to není pravda. Můžeme to denně vidět v každé posilovně, časopise nebo na internetu.

Samozřejmě to neznamená, že každý s úžasným tělem je tento případ. Ti opravdu chytří lidé z dietního a fitness průmyslu mají všichni skvělá těla. Jde pouze o to, že úžasné tělo neříká všechno o jejím majiteli a o tom jak správné a důvěryhodné informace tato osoba má.

Mohli svoje těla získat tím, že roky studovali, zkoumali a zkoušeli různé metody a tím, že jedli a cvičili správně. Nebo jen užívali steroidy, jedli a trénovali jak pitomci a stejně skončili s dobrými výsledky. Steroidy to umějí zařídit.

Steroidy vs Naturální: Uvědomte si rozdíl

Neberte toto prosím jako nějaký ANTI-steroidový článek. Jde pouze o to, aby se naturální lidé nenechali negativně ovlivnit výsledky uživatelů steroidů a neplýtvali penězi a úsilím pro dosažení stejných výsledků. Je potřeba mít na paměti, že VŽDY bude existovat rozdíl mezi naturalisty a těmi co berou steroidy.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Síla vs objem: Jak nabrat objem, sílu nebo OBOJÍ

Tři nejčastější důvody proč vůbec někdo vkročí do posilovny a poprvé vezme činky do ruky jsou že:

  • Chtějí nabrat svaly.
  • Chtějí mít větší sílu.
  • Chtějí obojí zároveň.

Síla a objem stejné, ale rozdílné

První věc, kterou musíte vědět je, že tyto cíle jsou naprosto rozdílné, i když spolu velmi souvisejí.

Jak? Pro začátečníky-silný člověk je obvykle svalnatý a člověk co má svaly je obvykle také silný.

Samozřejmě můžeme občas vidět v posilovně mohutného muže, který zápasí s podprůměrnou vahou, stejně tak jako menšího obtloustlého chlápka, který dřepuje s tunovou zátěží. Ale obecně vzato je zde daná úměra mezi tím být silný a být mohutný (a naopak).

Nemluvě o tom, že hlavní předpoklad pro budování svalů je progresivní přetížení a to v podstatě znamená, že pokud běžný cvičenec po nějaké době nenabere větší sílu, pravděpodobně ani nenabírá žádné svaly.

Podobně jako při zvětšování síly je možné zesílit bez nabírání svalů, nabírání síly obvykle způsobí i nějaký nárůst svalové hmoty (za předpokladu správné diety pro podporu růstu).

Takže tyto dva cíle jdou ruku v ruce a zpravidla nedosáhneme jednoho bez druhého… alespoň ne tak často.

Argument, že každý by měl trénovat pouze ,,na,, sílu

Spousta lidí bude tvrdit, že každý, kdo chce nabírat svaly a vypadat dobře by měl trénovat jako powerlifter.

Budou tvrdit, že se máte zcela vyhýbat všem izolovaným cvikům a strojům. Používat pouze nízká opakování. Cvičit jenom komplexní cviky. V podstatě vůbec neztrácet čas cvičením pro nabírání svalové hmoty…pouze cvičit silový trénink, zvedat těžké váhy a nabírat sílu. Svaly se o všechno postarají samy.

Promiňte, ale tito lidé jsou hlupáci.

Samozřejmě částečně mají pravdu, ale stejně jsou to hlupáci. Proč? Protože zapomínají na nejdůležitější věc.

Jen protože to funguje, neznamená to, že je to ideální. 

Jak vidíte, je zde jasný rozdíl v druhu tréninku který funguje nejlépe pro daný cíl.

Znovu opakuji, je mezi nimi spousta podobností a ve spoustě věcech se navzájem překrývají. Zajisté, správný cvičební plán orientovaný pouze na nabírání svalů vám stále umožní také zesílit stejně, jako cvičení pouze na sílu vám umožní nabrat i nějakou svalovou hmotu.

To je důvod, proč jsou kulturisté silní a powerlifteři mohutní. Jak bylo řečeno před tím, tyto cíle jdou ruku v ruce. Takže pokud trénujete pouze na sílu, stále můžete nabrat i slušné množství svalů. V tomto mají tito lidé pravdu.

Ale stanou se z nich hlupáci ve chvíli, kdy začnou tvrdit, že toto je nejlepší pro nabírání svalů.

Takže, zatím co cvičení zaměřené na budování síly bude fungovat i na nárůst svalů a cvičení zaměřené na objem funguje i na nárůst síly, ani jeden cvičební plán nebude fungovat tak dobře jako cvičební program zaměřený výhradně na konkrétní cíl.

Rozdíly mezi tréninkem na sílu a na objem

Jak nyní víte, tyto dva cíle mají některé věci společné (např. obojí vyžadují nárůst síly). Ale také mají mnoho rozdílností, které by měli určovat, jak budete pro každý z nich trénovat.

Chcete příklady? Tady některé jsou…

Příklad #1: Tréninkový plán

Pokud je vše ostatní správně dodrženo, téměř jakýkoliv rozumný tréninkový plán může fungovat pro daný cíl. Ať už je to budování síly, svalů nebo cokoliv jiného. Vše funguje do určité míry na všechno, neboť se dané principy mezi sebou překrývají. Ačkoliv, jisté tréninkové principy jsou lepší (a prověřené) pro dané situace a cíle než ostatní

Příklad #2: Intensita/rozsah opakování

Také různé rozsahy opakování jsou lepší pro dané cíle než ostatní. Obecně vzato, někdo, koho zajímá pouze nabírání síly, bude cvičit většinu času v rozsahu 1-8 opakování. A někdo, koho zajímá pouze budování svalů, zůstane při cvičení v rozsahu 5-12 opakování.

Toto je další příklad toho, jak se jednotlivé principy navzájem překrývají.

Příklad #3: Doba odpočinku

Čím více je váš trénink intenzivní (tj. jak blízko budete vašemu 1 opakování s max. vahou), tím méně opakování bude dělat v každé sérii a budete mít delší pauzu mezi sériemi. Jak bylo řečeno, lidé trénující výhradně na sílu se budou cvičit ve vysoké intenzitě, a proto budou potřebovat delší pauzy mezi sériemi. Ideálně 2-5 minut.

Lidé trénující pouze pro objem, dosáhnou lepších výsledků tréninkem mírně nižší intenzitou což znamená, že nebudou potřebovat tak dlouhé přestávky mezi sériemi. 1-3 minuty se jeví jako ideální.

Opět další příklad překrývání jednotlivých principů mezi tím co je lepší pro sílu a co pro objem.

Příklad #4: Výběr cviků

Zde je příkladů hodně, tak pouze jeden z nich.

Řekněme, že při benchpressu cítíte více zabírat vaše tricepsy a ramena více než prsní svaly (docela obvyklý problém). Kdyby jste cvičili pouze na nabírání síly, toto by pro vás nebyl problém, protože vás zajímá zvedání váhy více než svaly samotné. Nestaráte se o to, které svaly zvedají váhu, dokud tuto váhu samy zvednete.

Ale pokud vás zajímá budování svalů a pěkně urostlý hrudník, situace je zcela odlišná. Protože při budování svalů vás zajímá, které svaly danou práci vykonávají.

Takže pokud vám benchpress neposkytuje optimální stimulaci při tréninku, kterou váš hrudník potřebuje, je potřeba s tím něco udělat. Ať už se jedná o formu tréninku nebo výběr cviků, tyto změny pravděpodobně budou mít positivní vliv na vaše výsledky.

 

Stejné, ale rozdílné

Už to vidíte? V žádném s výše uvedených příkladů nejsou žádné extrémní rozdíly, ale tyto drobné rozdíly budou mít vliv na vaše výsledky.

Síla a objem: Jak trénovat pro OBOJÍ

Takže potom co jsme si vysvětlili podobnosti a rozdíly mezi oběma cíli a jak pro ně trénovat, pojďme si udělat malou rekapitulaci.

Pokud je váš hlavní cíl budování svalů, použijte cvičební plán zaměřený na svalový růst. Stále získáte i sílu, protože nabírání síly je hlavní požadovaná složka pro efektivní tréninkový plán pro budování svalové hmoty. Jen nebudete tak silní, jako kdybyste používali cvičební program zaměřený výhradně na nárůst síly.

Jestliže je váš hlavní cíl nabírání síly, použijte trénink navržený pro nárůst síly. Vybudujete si značnou sílu, pokud budete dodržovat správnou dietu pro podporu růstu. Jen nebudete nabírat tolik na objemu, jako kdybyste používali tréninkový plán zaměřený na svalový růst.

A tím se naskytuje poslední otázka, která ještě musí být zodpovězena: Co dělat, když je váš cíl obojí, nabírání síly a budování svalů?

Pokud člověk chce rovnoměrnou kombinaci síly a objemu, jsou 2 možnosti…

Možnost #1: Kombinování cílů

Tato možnost není příliš vhodná ze stejného důvodu jako kombinace kteréhokoliv jiného cíle (např. budování svalů a zbavování se tuku zároveň). Výsledky se dostavují velice pomalu a obtížně. Lepší je se zaměřit v jednu dobu na jeden cíl a potom přejít na další.

Takže jak to udělat? Jsou dvě metody:

  1. Můžete střídat trénink po týdnu. První týden se zaměříte na sílu-tzn. vysoká intenzita, nízký počet opakování, používání těžších vah a komplexních cviků, delší pauzy mezi sériemi atd.… Potom v druhém týdnu se zaměříte na objem-střední intenzita, vyšší počet opakování, kratší pauzy, zapojení izolovaných cviků atd..
  1. Nebo můžete ve stejném tréninku měnit počet opakování a sérií pro jednotlivé cviky. Například použít jeden hlavní a jeden druhotný cvik pro jednu svalovou skupinu ( benchpress a jednoručky na šikmé lavici pro prsní svaly nebo veslování a stahování kladky na záda). Hlavní cvik provedete v rozsahu 3-6 opakování (např. 5×5) se zaměřením vice na sílu a potom druhotný cvik v rozsahu 8-15 opakování (např. 3×10) se zaměřením na nárůst objemu.

Možnost #2: Střídání cílů

Druhý způsob jak trénovat pro rovnoměrné nabírání síly a objemu je rozdělit cíl na jednotlivé fáze a střídat je.

Například můžete dělat objemovou fázi (série po 8-10,12-15 opakováních) po dobu 6-12 týdnů a pak přejít na silovou část cvičením 3-5,6-8 opakování pro jednotlivé cviky. Pak tyto fáze můžete střídat podle potřeby, jak dlouho chcete nebo potřebujete.

Síla je nejdůležitější, ale na ostatních věcech záleží také

Pojďme si to shrnout…

Pokud chcete být silní, musíte nabrat sílu. Pokud chcete být mohutní, stále musíte nabrat sílu. Bez ohledu na váš cíl, nabírání síly je klíčový faktor.

Takže ať už je váš cíl jakýkoliv( nabírání síly nebo budování svalů),vždy byste se měli zaměřit na zvyšování síly při jeho dosahování.

A samozřejmě zde jsou další důležité věci, které budou mít vliv na vaše výsledky při plnění jednotlivých cílů jako je volba cvičebního programu,diety,atd…

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Progresivní přetížení – klíčová podmínka pro posilování

Toto je vůbec nejdůležitější faktor pro jakýkoliv cvičební program pro dosažení pozitivních výsledků.

Pro tvorbu co nejefektivnějšího cvičebního plánu se snažíme použít ideální rozvrh, frekvenci, intenzitu cvičení a výběr jednotlivých cviků pro dosažení našeho cíle.

Pokud je vše uděláno správně, můžete si být jisti, že dosáhnete skvělých výsledků.

Ledaže vynecháte jednu zásadní věc, na které závisí nejvíce.

Věc, která může změnit nejlepší cvičební program ve ztrátu času a zničit vaše úsilí.

Mluvíme zde o progresivním přetížení, hlavní složce každého programu pro dosažení pozitivních výsledků.

Co je to progresivní přetížení?

Lidské tělo nezajímá jaký druh cvičení nebo programu používáte. Nezajímá ho, jestli chcete budovat svaly, sílu nebo se zbavit tuku.

Vaše tělo zajímá pouze jedna jediná věc: udržet vás naživu a fungovat co nejefektivněji je možné. To je jediný cíl vašeho těla.

A pro dosažení tohoto cíle je vaše tělo dostatečně chytré a schopné udělat cokoliv pro přizpůsobení okolním podmínkám.

A tato schopnost je základem pro všechny druhy cvičení a cvičební programy pro dosažení daných cílů.

Takže jediný způsob jak přinutit vaše tělo ke změně nebo zlepšení je vytvoření podmínek, které vaše tělo k těmto změnám donutí.

Jinak řečeno, vaše tělo se nezmění, dokud ho k tomu sami nepřinutíte.

Bez ohledu na to, jak skvělý váš cvičební plán je, žádné svaly ani sílu nenabere a váš výkon se nezlepší, dokud vašemu tělu neukážete, že tyto věci jsou NUTNÉ pro vaše přežití.

A to je princip progresivního přetížení.

Princip progresivního přetížení v podstatě říká, že:

Pro dosažení svalového nebo silového růstu a zlepšení výkonu, musí být lidské tělo donuceno přizpůsobit se novým podmínkám, které náročností přesahují ty, co tělo doposud zažilo.

A to znamená, že pokud budete zvedat stejné váhy se stejným počtem opakování a sérií dalších několik let…nic se nezmění. Vaše tělo nebude cítit potřebu ke změně nebo vylepšení.

Budete pouze udržovat váš současný stav.

Jestliže ale zvýšíte nároky na vaše tělo používáním těžších vah nebo zvýšením počtu opakování, vaše tělo nebude mít jinou volbu než udělat nezbytné změny a vylepšení, které umožní tělu přizpůsobit se nově vzniklým podmínkám.

A tyto ,,změny,, a ,,vylepšení,, znamenají více svalů,síly,lepší výkonost a další výsledky po kterých toužíte.

Příklad progresivního přetížení

Pojďme si přestavit, že zvedáte 25 kilo po 8 opakováních a 3 sériích u libovolného cviku.

Pokud nyní budete pokračovat ve cvičení s těmito 25 kily po 8 opak. A 3 sériích dalších několik let…nenaberete další svaly nebo sílu. Proč? Protože zde není žádné progresivní přetížení.

Vaše tělo již bylo přizpůsobeno na tuto zátěž( 25 kilo po 8 opak. a 3sériích) poskytlo vám přesně tolik síly a svalů, kolik jste potřebovali na efektivní fungování v těchto podmínkách.

Protože nezvyšujete nároky na vaše tělo, nedáváte mu žádný důvod pro vylepšení.

Můžete dělat vše ostatní perfektně, ale pokud časem neposkytnete tělu nějakou formu progresivního přetížení, vaše tělo nebude mít nikdy důvod ke změně.

Ale pokud byste zvedali 25 kilo po 9 opakováních a 3 sériích( namísto 8 opak. po 3 sériích) pro stejný cvik, důvod by tu konečně byl.

Proč? Jednoduše. Zvýšili jste zátěž. Zvýšili jste nároky. Zvýšili jste výkon, který vaše tělo musí poskytnout. Přidali jste navíc jedno opakování pro každou sérii.

Ačkoliv se vám to může zdát jen jako drobné zlepšení, je to přesně to co vaše tělo potřebuje pro to, abyste ho donutili přizpůsobit se novým podmínkám.

Stejně tak, kdybyste zvedali 27 kilo po 8 opakováních a 3 sériích (zvýšili váhu o 2 kila)…nastane stejná situace.

V podstatě říkáte vašemu tělu: “Podívej, zátěž, se kterou musíš pracovat se zvýšila a tak bys měl vybudovat nějaké nové svaly a přidat sílu abys to kompenzoval.”

To je progresivní přetížení.

Nezáleží, jestli přidáte jedno opakování, sérii nebo přidáte 5 kilo na váze. Vaším cílem je nějakým způsobem zvýšit zátěž, která převýší tu současnou.

Dokud toto budete dělat a vystavíte tělo nějaké formě postupného přetěžování, budete vašemu tělu dávat důvod ke změně a vylepšení.

Stejně tak, pokud tato změna pomine (nebo nevznikne vůbec), vaše tělo přestane mít důvod pokračovat ve vylepšování. Nezáleží, jak perfektní váš cvičební plán bude, bez progresivního přetížení se nedočkáte žádných pozitivních výsledků.

To je důvod proč spousta lidí neuspěje.

Muži, ženy, mladí, staří, obézní, hubení… pokud nedělají nic, aby zvýšili nároky na svoje tělo, to nemá jinou možnost než zůstat naprosto stejné.

To je v pořádku, pokud je to váš cíl. Jestliže jste už dosáhli slušné formy a jste s ní spokojeni, není důvod vystavovat vaše tělo progresivnímu přetěžování pro další vylepšování. Budete pouze udržovat vaši současnou kondici.

Ale do doby než dosáhnete tohoto cíle, váš hlavni zájem musí být progresivní přetížení.

Znamená to, že musím postupně přetěžovat tělo při každém tréninku?

Ne. Ve skutečnosti je to vcelku nemožné alespoň po nějakou podstatnou dobu. Pokud by to bylo možné, každý by zvedal stovky tun po stovkách opakování každý trénink. To je prostě nereálné.

Nicméně, měli bychom se snažit vystavit naše tělo progresivnímu přetížení co nejčastěji to je možné (samozřejmě v rozumné míře při ohledu na bezpečnost a správnou formu).

Jestli to bude každý trénink, každý druhý trénink, jednou za měsíc nebo méně, záleží na velkém množství dalších faktorů (vaše forma,genetika,regenerace,intenzita,atd.) a na vašem konkrétním cíli.

Nicméně váš hlavní cíl je se ujistit, že se tak stane.

Dokud budete vystavovat vaše tělo progresivnímu přetížení v nějaké formě po určitou dobu, vaše tělo bude budovat svaly, zvyšovat sílu a kondici, nebo cokoliv je vaším cílem.

A jaké z toho plyne ponaučení?

Pokud chcete dosáhnout jakýchkoliv pozitivních výsledků při vašem tréninku, progresivní přetížení je klíčová podmínka.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Nechci být příliš svalnatý: Vyrýsovaný fitness model vs. mohutný kulturista

OTÁZKA: Jsem 24 letý muž, který by chtěl nabrat svaly, ale problém je, že nechci nabrat HODNĚ svalů a být PŘÍLIŠ mohutný.

Nechci vypadat jako kulturista ani vzpěrač. Chtěl bych více vyrýsované fitness tělo. Jak toho dosáhnu a vyhnu se tomu, abych byl příliš mohutný?

ODPOVĚĎ: Toto lze slyšet docela často, kdy lidé chtějí nabrat svaly, ale bojí se, aby nebyly příliš mohutní. Je to docela směšné. Proč se dozvíte níže.

Většinu času slyšíte něco podobného od žen, které chtějí zpevnit postavu, ale mají strach, aby nenabraly hodně svalů a neměly mužsky vypadající postavy. Opět velice směšné.

Věřte nebo ne, ale takové starosti nemají pouze ženy. Je spousta mužů, kteří se také obávají, aby nenabraly příliš mnoho svalů.

Anebo jak často uvádějí, chtěli by raději vypadat jak fitness model než svalnatý kulturista. Někdy dokonce uvádějí konkrétní celebritu, model nebo sportovce, kterému by se rádi podobali.

Ale to je v pořádku. My všichni máme v mysli jasné cíle, tak proč by tohle mělo být jinak? Takže jdeme na to…. Pojďme zjistit jak nabrat svaly bez toho, abychom byly příliš svalnatí.

Za prvé… steroidy.

Před tím, než můžeme pokračovat, musím zmínit steroidy.

Proč? Protože většina mužů (a žen) kteří se ptají na tuto otázku se snaží vyhnout nabrání hodně svalů, jako někdo kdo toho dosáhl za použití steroidů a podobných látek. Bez jejich použití se nikdy nedostanete ani blízko tomu, abyste byly příliš svalnatí, což znamená, že se snažíte vyhnout něčemu, čehož nelze přirozeně dosáhnout.

Toto platí pro muže i ženy stejně.

Takže dobrá zpráva je, že dokud jste naturální kulturista (nebo fitness/ka), je pro vás nemožné se ani přiblížit tomu, abyste vypadali jako profesionální kulturisté.

Za druhé… sval je sval.

Další věc, kterou je potřeba ujasnit je, že si lidé myslí, že zde hrají roli různé druhy svalů (teď nemám na mysli typy svalových vláken).

Vždyť víte… jako že vyrýsovaní fitness modelové musí nabrat zvláštní druh menších a více vyrýsovaných svalů, kdežto někdo kdo je mohutný musí nabrat větší, plnější a pevnější svaly jako kulturisté nebo vzpěrači.

Takže, ne.

Neexistuje žádná taková věc jako vyrýsovaný nebo mohutný sval. Prostě jenom sval.

Samozřejmě někdy se může zdát, že na různých lidech se jeví svaly rozdílně, ale to je pouze iluze tvořená množstvím svalů, které daná osoba má a množstvím podkožního tuku, který je zakrývá.

To znamená, že rozdíl mezi tělem, které chcete a mohutným tělem které nechcete, není rozdíl v druhu svalů, ale pouze v jejich množství. Prostě tělo, které se vám zdá více svalnaté, než co se vám líbí má pouze více svalů, než preferujete.

Nebo má jen větší procento podkožního tuku, což znamená, že více tuku zakrývá svaly a zabraňuje tělu vypadat vyrýsované tak jak by jste chtěli.

Nebo obojí.

Za třetí… svalový růst je zatraceně pomalý.

A poslední věc, kterou je třeba si uvědomit než budeme pokračovat je, jak pomalu růst svalů probíhá.

To zmiňuji proto, že spousta mužů a žen si myslí, že jeden den budou mít dokonalé, svalnaté a vyrýsované tělo a další den se probudí se zjištěním, že jsou už příliš svalnatí.

Takže, ne.

Průměrný muž-pokročilý cvičenec (u začátečníků probíhají změny mnohem rychleji), který dodržuje všechny zásady správného posilování a stravování může nabrat okolo 0,11kg svalů za týden (když má štěstí) Průměrná žena tak polovinu.

Takže šance, že nechtěně naberete příliš rychle hodně svalů je doslova mizivá. Věřte, že budete mít spoustu času, když se tak bude dít a zabránit tomu.

Ve skutečnosti, spousta lidí to vzdá před tím, než se vůbec stihnou dopracovat k postavě kterou chtějí a proto se ani nepřiblíží k tomu, aby nabrali více svalů, než chtěli.

Takže jak nabrat to ,,správné,, množství svalů?

Následujícími 3 kroky je čas odpovědět na původní otázku.

,,Nechci vypadat jako kulturista ani vzpěrač. Chtěl bych více vyrýsované fitness tělo. Jak toho dosáhnu a vyhnu se tomu, abych byl příliš mohutný?,,

Jednoduše….

  1. Trénováním pro svalový růst tak jako by byl váš cíl nabrat co nejvíce svalů je možné.
  2. Snížením množství podkožního tuku na požadovanou úroveň.

Začněme s číslem 1, protože tomu musíte porozumět nejvíce.

Krok 1: Trénováním pro nabrání co nejvíce svalů je možné.

Jinak řečeno, neměl byt existovat rozdíl mezi někým, kdo se snaží nabrat pouze méně svalů a vypadat jako fitness model a někým kdo chce být hodně svalnatý jako kulturista.

Jediný rozdíl je ten, že když první osoba dosáhne svého cíle, prostě jen přestane usilovat o nabírání dalších svalů a začne pouze udržovat nabranou svalovou hmotu. Druhá osoba bude pokračovat v nabírání více svalů.

A toto platí stejně pro muže, kteří nechtějí být příliš mohutní, jako pro ženy, které se obávají, aby nebyly příliš svalnaté.

Jak již bylo řečeno předtím, svalový růst probíhá tak pomalu, že budete mít spoustu času rozpoznat, kdy už máte požadované množství svalů a zaměřit se jen na udržování nabrané svalové hmoty namísto dalšího nabírání.

Až dosáhnete svého cíle (například nabrat 5kg svalů), prostě jen přestaňte nabírat další.

Pokoušet se preventivně zastavit nebo zpomalit nabírání svalů před dosažením vašeho cíle vám pouze zabrání k jeho dosažení vůbec.

Jak to udělat?

Kombinací správného cvičebního programu a vyvážené diety.

Krok 2: Vyrýsováním

Vyrýsování je čistě záležitost zbavení se podkožního tuku, který zakrývá svaly schované pod ním (a tím zabraňuje ,,vyrýsovanému,, vzhledu který chcete).

A zbavení se podkožního tuku je čistě záležitostí vytvoření kalorického deficitu.

Tak se konečně přestaňte se bát, aby jste nebyly ,,příliš,, svalnatí…

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Nabírání a rýsování – jak nabrat a vyrýsovat pro více svalů/méně tuku

Pojďme začít od začátku.

Co je to nabírání a co rýsování?

V obecném slova smyslu:

  • Nabírání: Časové období, kdy je vaším hlavním cílem nabírání svalů, hmotnosti a síly nebo všeho zároveň. Kalorický příjem je navýšen, aby vznikl kalorický přebytek.
  • Rýsování: Časové období, kdy je vaším hlavním cílem ztráta tuku, hmotnosti a vyrýsování nebo všechno zároveň. Kalorický příjem je snížen (nebo zvýšen výdej) tak, aby vznikl kalorický deficit.
  • Obvykle se tak děje ve střídajících se cyklech. Znáte to, období nabírání po určitou dobu a potom následuje období rýsování (nebo obráceně-záleží na vašem cíli).

Jak nabírat… špatnou cestou

Typický přístup ze staré školy má tendence brát věci doslovně. Jako že při nabírání je hlavní cíl nabrat hodně hmoty v krátkém čase.

Samozřejmě pojem nabírání hmoty může znamenat různé věci (svaly nebo tuk) a zatímco my chceme nabrat hlavně svaly, tento styl nabírání v tom příliš nerozlišuje.

Myšleno že…

  • Kalorický příjem není důkladně sledován. Obvykle jde pouze o to, přijímat velké množství kalorií.
  • Nutriční složení také není bedlivě sledováno (možná s výjimkou proteinů)
  • Výběr jídla většinou zahrnuje i konzumaci bufetového jídla (je dovoleno v dietě pro navýšení kalorického příjmu).
  • Není prováděno žádné kardio.
  • Důraz je kladen hlavně na rychlý nárůst hmotnosti i za cenu nabrání značného množství tuku spolu se svalovou hmotou. Dokud hmotnost roste, nabírání probíhá úspěšně!

Samozřejmě část toho je pravdivá-kalorický přebytek je nezbytný pro nabírání svalů. Ale je zde jedna věc…existuje totiž limit pro množství svalové hmoty, kterou je schopen člověk nabrat za určitou dobu.

To také znamená, že je zde limit pro to, kolik kalorií je lidské tělo schopno použít pro svalový růst. Konzumace většího množství kalorií nepovede ke většímu nebo rychlejšímu svalovému růstu. Povede pouze k tomu, že ztloustnete.

Jak jednou tělu poskytnete nadbytečné kalorie potřebné pro svalový růst, všechny další kalorie navíc budou uloženy jako tělesný tuk. A s tímto přístupem nabírání, je vždy reálná šance, že to tak dopadne.

A to je v podstatě to, co je špatné na tomto přístupu nabírání

Ale co hubení lidé, kteří mají problém nabírat hmotnost?

Mluvíme zde o opravdu hubených lidech. Muži a ženy s přirozeně hubeným tělem a somatotypem ektomorfa, kteří jak se zdá, nejsou schopni nabrat hmotnost a svaly bez ohledu na to jak tvrdě trénují a hodně jedí.

Samozřejmě takovýto člověk by měl těžit z nabírání podle staré školy, ne? Ne!

Hubený nebo ne, příjem většího množství kalorií než je potřeba pro optimální svalový růst VŽDY povede k nárůstu tělesného tuku.

Hmotnost může růst rychle…svaly NE.

Zajisté naberete značnou hmotnost s tímto přístupem ze staré školy. O tom není pochyb, a pokud vás zajímá čistě přibírání na hmotnosti, myslím, že je to v pořádku.

Ale pokud vás zajímá odkud tato hmotnost pochází, je to špatně. Proč? Protože většina z nabrané hmoty bude tuk, ne svaly.

Tento styl nabírání VŽDY způsobí velký nárůst tělesného tuku, který vy nechcete!

Jak nabírat… správnou cestou.

Cílem správného (a efektivního) nabírání není nabrat co nejvíce na hmotnosti za co nejkratší dobu, ale nabrat kvalitní svalovou hmotu s minimálním přírůstkem tělesného tuku.

Kalorický přebytek je STÁLE podmínkou, pouze musí být bedlivě sledován a musí se stanovit optimální množství kalorií pro svalový růst a prevenci proti nadměrnému nabírání tělesného tuku.

Stejně tak je potřeba přizpůsobit dietu a tréninkový plán tomu, aby se vyladilo rozdělování kalorií( to jak vaše tělo použije kalorie navíc-jestli pro podporu svalového růstu nebo ukládání tuku).

S tímto přístupem děláte vše pro to, abyste se ujistili, že svalový růst bude co nejefektivnější s minimálním přírůstkem tělesného tuku.

Takže, pokud neužíváte drogy (steroidy) nebo nemáte super genetické předpoklady, vždy naberete malé množství tuku spolu se svaly, když jste v kalorickém přebytku. Ale cílem je, nastavit dietu a trénink tak, aby svalový nárůst byl co největší a tukový co nejmenší.

A nyní rýsování…

Jak rýsovat…špatnou cestou.

Opět, typický přístup ze staré školy říká že, rýsování je jenom o snižování hmotnosti v co nejkratším čase. Pravděpodobně pro to, že po nabírání podle staré školy jste tak tlustí, že se nemůžete dočkat, až zase zhubnete.

Vypadá to asi takto…

  • Velké omezení příjmu kalorií.
  • Zařazení velkého množství kardia…něco jako 30-60 minut mírné intenzity 5-7 dní v týdnu, s možností HIIT (high intensity interval training) jen pro jistotu.
  • Přechod z těžkých vah a nízkého počtu opakování (pro nabírání a budování svalů) na lehké váhy s vysokým počtem opakování (prý pro rýsování, ha ha).
  • Změna ve stravování (už žádné bufetové jídlo, pouze kvalitní, minimálně zpracované potraviny).

Samozřejmě, že ztratíte na váze…pravděpodobně velice rychle. Ale problém je, že úbytek hmotnosti není pouze z tuků, ale také ze svalů. A můžete si být jisti, že s tímto přístupem ztratíte značné množství svalové hmoty.

Ano, ty samé svaly, které jste se snažili tak pracně nabrat.

A to je to, co je na tomto přístupu ze staré školy špatně. Snižování hmotnosti je jednoduché, ale ujistit se, že ztráta hmotnosti je z tuku a ne ze svalů vyžaduje úsilí a pozornost, kterou tento přístup neposkytuje…ale jde proti němu.

Jak rýsovat…správnou cestou.

Tady není cílem co nejrychlejší úbytek na váze, ale ztráta tělesného tuku při zachování svalové hmoty a síly.

Kalorický deficit je STÁLE vyžadován, ale nyní je pouze pozorně sledován a udržován na takové úrovni, aby se dosáhlo efektivní ztráty tělesného tuku bez větší ztráty svalů a síly.

Kardio je zcela dobrovolné, ale může být efektivně využito pro dosáhnutí kalorického deficitu. Pouze je použito v rozumné míře a množství, aby se zabránilo problémům při regeneraci, což může opět vést ke ztrátě svalové hmoty.

Dietní plán (hlavně příjem bílkovin) je sestaven tak, aby při ztrátě tělesného tuku byla ochráněna svalová hmota.

A nejdůležitější věc při udržování svalové hmoty…váš trénink je přizpůsoben ztrátě vašeho výkonu a času regenerace způsobené kalorickým deficitem a udržení co největší silové úrovně.

S tímto způsobem rýsování děláte vše pro to, aby došlo k efektivní ztrátě tělesného tuku při co nejmenším úbytkem svalové hmoty a síly.

Zatímco s přístupem ze staré školy skončíte s velkým úbytkem tuků ale také svalů, s tímto správným přístupem se ujistíte, že ztratíte požadované množství tělesného tuku při udržení vaší svalové hmoty a síly.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Kolik svalů mohu vůbec nabrat a jak rychle je mohu vybudovat?

Zajímá vás, jak nabrat svaly? Pak byste si měli také položit následující tři otázky, jejichž odpovědi jsou při budování svalové hmoty daleko podstatnější, než se může zdát.

  1. Kolik svalů mohu vlastně nabrat?
  2. Jak dlouho mi to bude trvat?
  3. Jakým tempem se dají vybudovat?

A proč byste si měli odpovědět na tyto otázky? Za prvé, je důležité znát pravdu o rozumném tempu a o mezích růstu svalové hmoty, jelikož různé produkty, programy, suplementy nebo fitness guru se vám budou snažit namluvit, že dokážete vybudovat svaly rychleji, než je reálné. Věřte tomu nebo ne, ale až 95 % všech produktů/programů/suplementů/fitness guru vám každý den lže o budování svalové hmoty, a abyste nepodlehli takovýmto falešným slibům a nesmyslným řečem, je nezbytné si pravdivě odpovědět na tyto tři otázky.

Také byste měli vědět více o tom, jak rychle svaly rostou a kolik celkově svalů můžete vůbec vybudovat, a to z toho důvodu, abyste měli realistické očekávání od vašeho vývoje a mohli si tak stanovit reálné cíle. Mnoho lidí (jak mužů, tak žen) často očekává, že naberou více svalové hmoty  mnohem rychleji, než skutečně mohou.

Díky těmto nerealistickým očekáváním muži často skočí z jednoho hloupého programu k ještě hloupějšímu programu, přičemž očekávají, že jejich svaly začnou bleskově růst, ačkoli to by nebylo možné ani se steroidy.

Takže když nenabírají 5kilo svalů za týden, jak si mysleli, začnou hledat chyby ve stravě nebo jejich cvičení a pak obvykle změní něco, co vůbec nepotřebovalo změnu (a tím to ještě tak 100x zhorší. Typickým výrokem, který můžeme často slyšet, je: “moje paže nerostou dostatečně rychle, určitě potřebuji víc cviků na biceps“).

Se ženami je to úplně naopak. Ty také přehnaně odhadují, kolik svalové hmoty mohou nabrat a jak rychle ji mohou nabrat, ale dělají všechno, aby ji nenabraly, protože nechtějí vypadat příliš urostle jako chlapi. A proto se každou hodinu objevuje 50 nových „tvarujících cvičení pro ženy“, které jsou naprosto k ničemu.

Takže ať už jste muž či žena, vaše snažení nebude ve finále tak efektivní, protože nevíte, kolik svalové hmoty můžete ve skutečnosti získat a v jakém čase. Pojďme to nyní změnit.

Kolik svalové hmoty můžu tedy OPRAVDU nabrat?

V průběhu svého celého života můžete očekávat asi takový svalový přírůstek:

  • Průměrný naturální muž: celkově okolo 18-23 kg svalové hmoty během života
  • Průměrná naturální žena: celkově okolo 9-11 kg svalů během života

Berte v úvahu, že zde mluvíme pouze o svalech, ne hmotnosti. Nemusím zdůrazňovat, že je možné nabrat daleko více váhy než svalů v průběhu vašeho života.

Také si uvědomte, že se jedná o průměr. Vždycky naleznete případy, které toto mohou buď překročit, nebo se naopak ani nepřiblíží k těmto hodnotám. Je totiž spousta faktorů, které vás budou ovlivňovat (a které si ihned rozebereme).

Nicméně pro většinu lidí je toto celkové maximální množství svalů, které mohou PŘIROZENĚ nabrat.

Jak rychle mohu OPRAVDU nabrat svalovou hmotu?

Když už teď víte, kolik svalů můžete celkově nabrat, je třeba si odpovědět na otázku, jak dlouho to trvá a jakým tempem je můžete nabrat.

Pro stanovení přírůstku svalů, používám názory různých trenérů a koučů, kteří zjišťovali optimální tempo růstu svalů u svých klientů, a také z několika studií, které se této problematice věnují.

Z tohoto všeho vycházejí následující údaje, které uvádí, jak rychle vám v průměru mohou růst svaly:

  • Průměrný naturální muž: mezi 120 – 220 g svalů za týden (nebo přibližně 450 – 900 g svalů za měsíc)
  • Průměrná naturální žena: mezi 54 – 113 g svalů za týden (nebo přibližně 226 -454 g svalů za měsíc)

Znovu upozorňuji, že jde pouze svaly, ne o hmotnost. Kromě samotných svalů, hmotnost nabraná během týdne může být (a často je) tuk, voda nebo glykogen. A tady nemluvím ani o jedné z těchto složek.

Za druhé, toto je rychlost, kterou budou svaly růst při nejlepších možných podmínkách. Těmi jsou: vhodný objemový trénink a strava, dostatečné množství spánku, odpočinku a regenerace, důslednost, žádný stres atd. Stručně řečeno, když všechno děláte tak, jak se má, teprve potom můžete očekávat svalový nárůst.

Opakuji, že tyto údaje jsou průměrné. Někteří jedinci je mohou překročit (ačkoli je to vcelku výjimečné) a někteří jich nikdy nedosáhnou (i to se stává). Přesný objem svalů, který můžete nabrat za týden, měsíc nebo rok se odvíjí od několika faktorů, které si nyní podrobně vysvětlíme.

6 faktorů, které ovlivňují růst vaší svalové hmoty

Spousta článků zabývajících se růstem svalové hmoty, přestože jsou většinou pravdivé a přesné pro většinu sportovců, zobecňují a vychází z průměrů. Je to proto, že tento proces je ovlivňován 6 hlavními faktory, které mají vliv na všechny sportovce. Zde je jejich výčet:

Steroidy

Není třeba zmiňovat, že pokud začnete užívat steroidy, zvyšujete tím nejen množství nabraných svalů ale i rychlost růstu svalstva. Takže až se příště setkáte s výroky o neuvěřitelném růstu svalové hmoty (jak je to běžné u suplementů či podobných produktů), nebo až vám někdo bude tvrdit, že překročil limity uvedené výše, můžete si být téměř jisti, že toho nedocílil přirozenou cestou.

Stupeň trénovanosti

Pokud jste začátečník, všechno vám půjde dost rychleji a snadněji. Proto nováčkům, kteří cvičí objemový trénink, často rostou svaly nadprůměrně rychle. Nicméně, čím zkušenějším se stanete a čím více vybudujete svalů, tím pomaleji budete nabývat svalové hmoty.

O jaký rozdíl tady půjde? Z praxe lze říct, že objem svalové hmoty, kterou můžete vybudovat v prvním roce, je dvojnásobný než v druhém roce. A od té doby, se tato hodnota ještě zmenší o polovinu každý rok.

Paměť svalů

Věděli jste, že sval může být znovu „získán“ poté, co o něj přijdete, když přestanete cvičit, a to mnohem rychleji, než je možné ho vybudovat úplně napoprvé? Ano, je to tak. Svalová paměť skutečně existuje a hraje vcelku důležitou roli při objemovém tréninku.

Bohužel je to jedna z věcí, podobně jako steroidy, díky které si lidé myslí, že budování svalů je prkotina, ale realita je jiná. Jde totiž o to, že pouze nabíráte zpátky svalstvo, o které jste v minulosti přišli.

Toho je příkladem Arthur Jones, který v 70. letech provedl Coloradský experiment. V něm jeho cvičenec Casey Viator dokázal vybudovat 29 kg svalů za 28 dní a sám Jones nabral 7 kg za 22 dní. To je rychlost, že? Ani ne. Takhle rychle to šlo jen díky svalové paměti. Ve skutečnosti tito dva muži pouze znovu nabrali svalovou hmotu, kterou měli předtím. Podobné studie, které byly provedeny později, již stejné výsledky neukázaly.

Dalším, kdo tvrdil, že cvičením můžete bleskurychle nabrat velkou svalovou masu, byl Tim Ferriss. Ve své knize „čtyřhodinové tělo,“ popisuje, jak se mu podařilo nabrat 15 kg svalů za měsíc. Nesmysl! I zde totiž hrála roli svalová paměť.

Pokud vás zajímá víc o těchto případech, zkuste si o nich vyhledat nějaké informace na internetu, jen vás prosím, nestaňte se dalším z nespočtu lidí, kteří si myslí, že můžete levou zadní nabrat přes 4 kg svalové hmoty za jeden jediný týden, když to normálně trvá celý měsíc.

Genetika

Asi žádný jiný faktor neovlivňuje objem a rychlost růstu svalů tolik jako genetika. Hladina hormonů, délka svalů, struktura kostí a mnoho dalších má vliv na váš potenciál při budování svalové hmoty.

Naneštěstí, nemůžeme změnit naši genetickou výbavu (i když některé léky mohou zlepšovat hladinu hormonů), takže pokud pro budování svalstva nemáte vhodné dispozice, jste tak trochu v háji.

Ale samozřejmě to neznamená, že nebudete vůbec nabírat, jen to bude o trochu těžší a pomalejší, a váš celkový potenciál bude nižší, než u člověka, který k tomu má genetické vlohy. Nicméně se mezi námi najdou i šťastlivci s genetickým potenciálem pro které je budování svalové hmoty hračkou.

Věk

Dalším klíčovým faktorem je nepochybně věk. Je zřejmé, že pro 16letého muže se zuřícími hormony bude nabírání svalů jednodušší a rychlejší než pro 50letého, který má nižší hladinu testosteronu.

Co se týče tempa růstu svalů (a také i ostatních fyziologických procesů) dá se říci, že čím jste mladší, tím je všechno rychlejší. A naopak, čím je člověk starší, tím více se dá předpokládat, že se věci stanou pomalejšími…a vlastně i celkově horšími.

Vaše cvičení a strava

Není třeba podotýkat, že vaše cvičení a strava by měli být nastaveny co nejoptimálněji, protože teprve poté můžete očekávat rychlejší budování svalové hmoty. Tyto dva faktory jdou ruku v ruce a jsou naprostou samozřejmostí pro úspěšné nabírání svalů, avšak k velké škodě jim spousta lidí nevěnuje pozornost a stravuje se a cvičí špatně.

Takže si to shrňme

Takže teď už víte, jaké množství svalů můžete čekat, že naberete a také jakým tempem. Rovněž jste se dozvěděli o 6 nejvýznamnějších věcech, které se podílí na zvětšování svalové hmoty, a o vašem potenciálu pro budování svalstva. Stává se, že lidé nedokážou vybudovat svaly do té míry, do které chtějí (zvláště muži) nebo naopak tak jak právě nechtějí (hlavně ženy). Ale nyní už si můžete vytyčit realistické cíle a mít realistické očekávání. Zároveň můžete ignorovat hloupé mylné lži, které často vytváří fitness průmysl. A až příště narazíte na někoho, kdo tvrdí, že nabral hodně svalové masy rychleji, než je uvedeno, nebo vás o tom bude přesvědčovat nějaký zázračný produkt, neberte to vážně.

Takový člověk je buď velmi vzácnou výjimkou, nebo má pro to genetické dispozice. Je také možné, že užívá všelijaké látky (steroidy) podporující růst svalstva, anebo se vám jen snaží něco prodat.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Kolik kardia bych měl dělat, aby moje váha začala klesat? A dá se to s ním přehnat?

Otázka: Snažím se zhubnout a zajímá mě, kolik kardio cvičení bych měl dělat. Kolik hodin týdně? Po kolika minutách? V několika článcích jsem se dočetl, že když se to s kardiem přežene, může to vést ke ztrátě svalů. Jsou zde nějaké limity?

Odpověď: Pokud jste si již přečetli některé z mých článků, jistě už víte, že nejsem žádný zastánce kardio tréninku. Zvláště pak pro zlepšení stavby těla (redukce tuku, nabírání svalové hmoty) věřím, že kardio je hodně přeceňované a daleko méně užitečné, než si mnozí myslí. Kromě toho některé druhy kardia (třeba takové běhání na páse) mi nepřipadají zrovna záživné a zábavné. Ke všemu, jak je zmíněno v otázce, může negativně ovlivnit udržování svalstva.

Sečteno a podtrženo, dle mého názoru je kardio přeceňované, nudné a když se to s ním přežene, může to mít negativní následky. Nicméně i přes to všechno, aerobní trénink může být účinný při odbourávání tuku, takže pokud jste rozhodnuti, že ho z toho důvodu chcete nebo potřebujete, pak je to v pořádku a klidně se mu věnujte. Avšak stále je důležité to s ním nepřehnat.

Kolik kardio tréninku bych měl dělat?

Na tuhle otázku existují dvě odpovědi a my začneme s tou jednodušší a obecnější. Především byste měli cvičit přesně tolik kardia, kolik je nutné pro dosažení vašeho cíle, pro který je aerobní trénink potřebný. Ale zase ne tolik, aby to mělo negativní dopad na jakékoli jiné cíle, které máte (za předpokladu, že máte i jiné.)

Abychom si to trochu zkomplikovali, představím vám dva typy lidí, kteří mi nejčastěji takovou otázku pokládají.

Atlet trénující pro svoji sportovní disciplínu

První skupinou jsou sportovci či atleti, kteří trénují výhradně pro svoji disciplínu, sport či nějakou událost, ti by měli zařadit tolik aerobního tréninku, kolik potřebují, aby se dopracovali ke svým cílům. Žádná věda. Nicméně se zde nedá přesně určit kolik kardia potřebují, poněvadž se to u každého člověka liší na základě jejich potřeb a také podle sportu, na který trénují. Mimo to patřím mezi lidi, kteří se o vytrvalostní sporty moc nezajímají, proto nejsem ten nejlepší, koho se na to můžete zeptat.

Osoba usilující o úbytek váhy či zeštíhlení

Druhou skupinu představují lidé, kteří se snaží zhubnout, avšak nechtějí přijít o svalovou hmotu, ale pouze se zbavit tělesného tuku. Což by měl být cíl každého, kdo chce být štíhlejší. Tady na rozdíl od sportovce, který kvůli své disciplíně potřebuje aerobní trénink, chci podotknout, že ke snížení váhy není kardio vůbec nezbytné. Jedinou podmínkou je kalorický deficit a ten můžete vytvořit pouze stravou, aniž byste se věnovali jakémukoli cvičení.

Čemuž já osobně dávám přednost, jelikož nahlížím na kardio cvičení (nebo podobné formy cvičení zaměřených na spalování tuků, jako např. metabolický trénink) na něco jako poslední možnost, ke které se uchyluji, když se chci stát hodně štíhlým a můj pokrok se pozastavil a už nechci ubírat nadále kalorie ze stravy.

Obecně vzato toto doporučuji i většině lidí, protože je efektivnější a udržitelnější snížit o pár stovek kalorií jídelníček, než ty samé kalorie spálit aerobní aktivitou navíc. Moje rada tedy zní: vytvořte si kalorický deficit, a začněte posilovat, abyste nepřišli o svaly (případně nabírejte svalovou hmotu) a vynechte kardio, které můžete případně zařadit zpět.

Nicméně chci podotknout, že ne všichni jsme stejní, a co vyhovuje a sedí mě, nemusí vyhovovat vám. Naopak znám pár lidí, kteří si nedokážou odepřít kalorie ze stravy a raději je spálí při aerobní aktivitě. A na tom není nic špatného.

Ale zpátky k naší otázce. Kolik kardio tréninku bych měl zařadit, když jsem si ho vybral jako prostředek ke shazování nadbytečných kil? Přesně tolik, kolik potřebujete k vytvoření negativní kalorické bilanci, aby následně vaše tělo začalo brát energii z tukových zásob.

Jako příklad si vezmeme člověka, který zná svůj doporučený denní kalorický příjem a spočítá si svůj kalorický deficit a zjistí, že potřebuje skončit na 2000 kaloriích. (Tohle je jenom ukázka, abyste zjistili váš doporučený denní příjem a vytvořili si vlastní deficit, přečtěte si průvodce stravou).

Aby se mu to podařilo, tak může:

  • sníst stravu o 2000 kaloriích a úplně vynechat kardio,
  • přijmout 2500 kalorií a spálit 500 kalorií kardiem,
  • nebo zkonzumovat 2250 kalorií a kardio tréninkem vydat 250 kalorií, čímž se dostane na 2000 kalorií.

Ať už by tento člověk zvolil jakoukoli z těchto tří variant (upozorňuji, že jsem chtěl poukázat na princip, hodnoty mohou být pro každého jiné), nebo je zkombinoval, ve finále to bude mít stejný efekt a začne docházet k redukci hmotnosti. Na čem opravdu záleží je dostat se na potřebnou hodnotu kalorií. Proto vaším úkolem je vybrat si variantu, o které si myslíte, že je pro vás efektivní, vhodná a udržitelná.

Pokud to pro vás bude představovat první varianta (já osobně ji upřednostňuji), tak je to v pořádku. A kolik budete dělat kardia? Žádné.

Rozhodnete-li se pro druhou nebo třetí, nevadí. A kolik aerobního tréninku? Budu se opakovat ale znovu záleží na vašich konkrétních potřebách.

Nelze jednoduše říct „vykonávejte x minut aerobního cvičení týdně,“ protože se přesné množství kardio tréninku bude pokaždé lišit. Množství se odvíjí od toho, kolik potřebujete spálit, aby ve spojitosti s vaší stravou vznikl deficit.

Pro někoho to může představovat cvičení v hodnotě 600 kalorií 3x až 5x týdně. Nebo to může být trénink o 325 kaloriích 4x za týden. Takových kombinací je nespočetně mnoho, ale pokaždé musíte zvolit tolik kardia, kolik je nezbytného ke spálení kalorií, která vám vytvoří deficit a zapříčiní úbytek tuku. Že neznáte energetickou náročnost různých druhů aerobních cviků? Internet je toho plný, takže postačí, když zadáte do vyhledávače „energetický výdej člověka při sportu“ a okamžitě najdete to, co hledáte. A nebojte se, pokud budete dělat tolik kardia, kolik potřebujete, nikdy to s ním nepřeženete tak, aby to mělo na vaše tělo negativní dopad.

Kolik kardia je příliš?

Jak již bylo zmíněno, jednou z nevýhod kardio cvičení (kromě toho, že pro někoho může být nudné a že nespaluje tolik energie, kolik bychom si přáli) je to, že jeho přebytek vás potenciálně může ovlivnit. Může mít negativní dopad na silovou výkonnost, regeneraci a vaši schopnost udržet si svaly a sílu, když jste v deficitu. Čím vyšší frekvence (2-4 dny v týdnu nebo 7 dní v týdnu?), trvání (20-30 minut nebo 60-90 minut?) a intenzita (chůze či HIIT trénink?), tím větší riziko.

Jaké množství kardia je tedy přespříliš? Bohužel ani na tuto otázku vám neposkytnu přesnou odpověď, protože u každého se bude jednat o jiné množství, které se odvíjí od výkonnostní kapacity jedince, jeho schopnosti regenerovat a jeho věku, úrovně stresu a délky spánku.

A nepochybně záleží i na tom, jak je váš silový trénink sestaven, jelikož je rozdíl cvičit podle tréninku nastaveného na nabírání velké množství svalů anebo podle něčeho, co je vhodnější pro deficitní podmínky. To všechno se podílí na tom, jaké množství bude právě u vás představovat hranici. A samozřejmě u každého bude množství kardia jiné.

Dá se nějak poznat, když už je kardia příliš?

Snažte se všímat si detailů a zkuste si odpovědět na následující otázky:

  1. Vyvíjí se vaše výkonnost při silovém tréninku bez problémů? Udržujete (případně zvyšujete) si úroveň vaší síly? Cítíte se celkově při tréninku dobře? Pokud ano, je to dobrým znamením, že všechno je tak, jak má.
  2. Zhoršuje se vaše sportovní výkonnost? Začíná se vaše síla snižovat? Cítíte se při cvičení vyčerpaní? Ano? Pak je něco špatně.

Také byste si měli všímat, jak se cítíte mimo tělocvičnu:

  1. Cítíte se ve své kůži? Zdá se vám všechno v pořádku a běžné, co se týče toho, že je vaše tělo v kalorickém deficitu? Jestliže ano, tak je to jedině dobře.
  2. Jste znatelně unavenější, vyčerpanější a nejste ve své kůži? Máte potíže se spaním nebo jste nemocní častěji, než jste bývali? Cítíte se přetrénovaní? To je totiž spolehlivým znamením, že opravdu jste.

Když to shrnu, pokud jde vše tak, jak má a cítíte se dobře, tak pokračujte s tím, co děláte. A naopak, když vám není nejlépe a vaše výkonnost při silovém tréninku nedosahuje dobré úrovně (nebo takové úrovně, která by se dala očekávat, zatímco jste v deficitu), potom je na čase něco změnit. Co? Když si myslíte, že všechno děláte tak, jak se má (např. silový trénink je dobře nastavený, deficit není přehnaně velký atd.), kardio je první, čeho bych ubral. Neznamená to však ho úplně vyřadit. Postačí, když uberete dny, kdy se mu věnujete, snížíte délku či intenzitu.

Ovšem nezapomínejte, že díky tomu snížíte i množství spálených kalorií, takže vaše strava bude potřebovat upravit, aby byl stále zachován vyšší výdej a nižší příjem.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Kardio ve dnech klidu: Co dělat, když mám volné dny?

Otázka: Cvičím 4 dny v týdnu a zajímá mě, co dělat v netréninkových dnech? Napadlo mě se věnovat kardiu, ale nejsem si jistý, protože jsem zaslechl, že v tyto dny by se mělo pořádně odpočívat a dělat něco pro regeneraci, jako například stretching, cvičení s foam rollerem, provádění cviků na zlepšení pohyblivosti, dávání si koupele se solí, masáže a podobně. Co doporučujete?

Odpověď: Na tuto otázku neexistuje jedna určitá odpověď, protože se odvíjí od mnoha okolností. Tak například záleží na vás a vaší přesné situaci, na vašich konkrétních potřebách a preferencích, na tom, co opravdu chcete dělat a také záleží na tom, na co máte čas, schopnosti a výkonnost dělat.

Ale ze všeho nejvíc záleží na vašich cílech.

  • Chcete se zbavit tuku?
  • Budujete svaly?
  • Chcete zvýšit sílu?
  • Zlepšujete funkci kardiovaskulárního systému?
  • Trénujete na nějaký druh vytrvalostní či silové události?
  • Je vaším cílem dosáhnout určitého sportovního výkonu, který potřebujete vykonávání nějakého sportu či aktivity?
  • Snažíte se zlepšit pohyblivost a flexibilitu?
  • Usilujete o zvýšení vertikálního výskoku?
  • Chcete spálit nadbytečné kalorie?
  • Chcete zrychlit rekonvalescenci či ulevit namoženým svalům?
  • Zlepšujete kondici?

Podobných otázek by se našlo více. Je opravdu mnoho faktorů, které jsou pro vás specifické a od kterých se bude odvíjet, čemu se máte věnovat (jestli vůbec něčemu) během dní, kdy necvičíte s vahami.

Potencionální odpovědi

Na základě vašich cílů se odpovědi budou lišit a mohou se pohybovat z jednoho extrému (při dnech klidu sportujte) do druhého (nic nedělejte).

Tak například vaše volné dny budou zahrnovat nějaký druh kardia. Nebo se budete věnovat cvičení zaměřenému na stretching a pohyblivost. Také můžete vsadit na úplně jiný způsob aktivního odpočinku. Nebo se pustíte do jiné formy tréninku spojené se sportem, kterému se věnujete.

Nebo ve vašich netréninkových dnech nedělejte vůbec nic a jen odpočívejte.

Nejlepší odpověď, kterou vám mohu dát

Nejlépe vám poradím, když vám řeknu, že byste měli dělat to, co chcete či potřebujete pro dosažení vašich cílů a co je v souladu s vašimi konkrétními potřebami a preferencemi. Ačkoli je to celkem obecná odpověď, je to ta nejlepší odpověď, kterou vám dám, protože neznám vaší určitou situaci.

Ovšem když bychom předpokládali, že usilujete o redukci tuku, vybudování svalové hmoty nebo obojího, v tomto případě připadají v úvahu dvě možnosti ve dnech klidu. Buď se zaměřte na kardio nebo nedělejte nic.

Kardio během mých dní klidu?

Přestože jsme se nyní dostali do bodu, kdy vám dám trochu určitější odpověď, i tady zatím odpovím, že všechno záleží na dalších věcech.

Spíše ne

Pokud chcete především nabrat svaly, pak se nemusíte namáhat s kardiem během vašich dní volna. Stejně tak pokud shazujete přebytečná kila a vytvoříte si potřebný kalorický deficit pouze skrze stravu, tak je zbytečné se věnovat aerobnímu tréninku.

V obou těchto případech jediná věc, kterou vaše tělo opravdu potřebujete, je odpočinek. Kardio není vůbec nutné a můžete ho naprosto vypustit. To ovšem neznamená, že se mu musíte vyhnout, jen tím chci říct, že když ho dělat nebudete, dosáhnete svých cílů i tak.

Takže pokud vás jeden z těchto dvou příkladů vystihuje a vy nemáte potřebu či důvod dělat kardio, odpověď je jasná a prostě ho nedělejte.

Nicméně je i určitá skupina lidí, která by měla výrazně omezit kardio či ho vůbec nedělat, protože to pro ně není vhodné. Vezměte si například vyzáblého člověka (se somatotypem ektomorf a/nebo hardgainera) jehož cílem je nabrat svalovou hmotu, a který má potíže už jenom s dodržením kalorického příjmu, aby zabezpečil růst. Pokud by pálil kalorie navíc při kardio cvičení, jen by si tím ztížil budování svalstva.

Další skupinou jsou lidé, kteří to s kardiem při jejich dnech klidu přehánějí, což neblaze ovlivňuje regeneraci, a to jim následně stěžuje budování svalové hmoty či hubnutí. Těmto lidem doporučuji snížit intenzitu, frekvenci a dobu trvání kardio tréninku. Ovšem těm, kteří to prostě z jakéhokoli důvodu nedokážou a přesto pokaždé při kardiu téměř vydají duši, tak těm radím, aby se mu vyhnuli úplně.

Spíše ano

A teď opačně. Řekněme, že se zbavujete tělesného tuku, avšak nedokážete vytvořit kalorický deficit pouze vaší stravou. Případně to dokážete, ale z určitého důvodu nechcete a dáváte radši přednost vytvoření deficitu kardio tréninkem. Tím pádem je naprosto v pořádku, když zařadíte kardio trénink do vašich volných dní, abyste vytvořili tento deficit.

Stejně tak není nic špatného na kardiu při netréninkových dnech, pokud máte spolu s redukcí tuku či budováním svalů ještě jiný cíl, který se týká vytrvalosti či aerobního pohybu a právě kvůli kterému potřebujete aerobní cvičení. Podobně nemám nic proti kardiu, když vás k tomu vede jiný důvod, jako například pokud chcete zlepšit oběhový systém, udržet si či zlepšit kondici nebo vás to baví.

Toto jsou asi nejčastější případy toho, kdy se můžete věnovat kardiu ve dnech klidu.

Shrňme si to

Jak jsem již naznačil, na tuto otázku neexistuje univerzální odpověď, která by pro vás byla ta pravá, a proto uděláte nejlépe, když se budete řídit sami sebou a vašimi potřebami a cíli.

Máte určitý důvod nebo preferujete cvičení kardia ve volných dnech? Tak ho dělejte. Žádný takový nemáte? Pak vůbec není nutné se mu věnovat. Prostě jen nechte vaše tělo odpočívat a regenerovat bez jakéhokoli kardio cvičení.

Osobní názor

Já osobně nejsem zrovna zastánce kardia, alespoň ne co se týče kardia jako nástroje ke zlepšení tělesné kompozice. Ovšem za předpokladu, že máte jiný cíl, který je například zaměřený na výdrž nebo kondici, pak je to něco jiného a kardio by mělo mít své místo ve vašem plánu.

Chcete redukovat tuk, budovat svaly nebo prostě jen vypadat dobře v plavkách? V tom případě kardio považuji za naprosto nadhodnocené a i kontraproduktivní. A také mi přijde nudné.

Takže když zrovna nabírám svaly, vyhýbám se kardiu ze tří důvodů:

  1. Moje potřeba kalorií je dostatečně vysoká, a když bych tyto kalorie spálil kardio tréninkem, jedině by mi to ztížilo práci.
  2. Moje tělo lépe regeneruje bez kardia.
  3. Nebaví mě.

Jakmile je mým cílem zbavit se tuku, kardiu se věnuji pouze trochu nebo vůbec. Přičemž poslední dva důvody jsou stejné a třetím je to, že mi nečiní potíže vytvořit kalorický deficit pouze omezením mého kalorického příjmu. Ke všemu mi to tak více vyhovuje.

Nicméně toto je ideální pro mě, jelikož to vychází z mých potřeb a preferencí. Vy se nezapomínejte řídit podle sebe.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.