Tag Archives: svaly

Jak vybudovat větší záda: 2 typy pro trénink zad

Existuje pouze několik aspektů pro výběr cviků zad, které mají nějaký podstatný význam. Například trénování zad v obou rovinách-vertikální ( přítahy na hrazdě, stahování kladky) a horizontální (různé druhy veslování) raději než pouze v jedné nebo druhé je dobrý nápad.

Vše ostatní jsou většinou pouze nepodstatné detaily, na kterých stěží záleží.

Pravda je taková, že můžete vybudovat větší záda úplně stejně bez ohledu na to, zda děláte přítahy na hrazdě nebo stahování kladky na stroji. Obojí bude efektivní pro svalový růst bez ohledu na to, co vám ostatní řeknou.

Stejné platí pro veslování. Přítahy velké činky v předklonu, přítahy jednoruček, veslování na stroji s T-tyčí, přítahy na stroji a další, vše efektivní.

Žádný cvik na záda není oprávněně lepší nebo více efektivní než jakýkoliv jiný podobný zádový cvik.

Pokud tedy může záležet na druhu cvičení (vertikální-horizontální rovina) a věcech jako způsob úchopu ( nadhmatem,podhmatem,neutrální úchop) a dráha stahování (stahování k bokům, žaludku, hrudi), konkrétní výběr cviků, které provádíte, bude mít pouze malý význam na rozdíl ve vašich výsledcích.

Co je mnohem důležitější, je výběr cviků založený na:

  • Vaší osobní volbě (ty, které děláte nejraději).
  • Vaší historii úrazů, zranění (ty, které jsou pro vás nejbezpečnější).
  • Vašem pokroku (ty, při kterých postupem času zesílíte).
  • Vaší schopnosti používat správnou formu cviků.

To je to na čem skutečně záleží.

Tip 1: Skutečně používejte vaše záda

Problém, který má většina lidí při tréninku středních a horních zádových svalů (široký sval zádový, trapézový sval,atd.) je ten , že tyto svaly ve skutečnosti netrénují.

Samozřejmě dělají spousty cviků, které by měly tyto svaly procvičovat, ale z toho či onoho důvodu nejsou tyto svaly během cvičení skutečně procvičovány.

Ptáte se určitě, jak je to možné. Obvykle je to proto, že:

  1. Způsob provedení cviku je příšerný a ostatní svalové skupiny (nejčastěji bicepsy a /nebo spodní záda) vykonávají práci pro přenos váhy při cvičení. Nebo je to klasický trhavý pohyb celým tělem, který přemísťuje váhu. Ten či onen způsob…svaly, které by měly správný pohyb vykonávat, to nedělají.
  2. Používají příliš velkou zátěž, která způsobí stejný výsledek jako ten zmiňovaný výše. A také zranění.
  3. Chybí propojení mysli se svaly, a oni prostě nevědí, jak ,,táhnout zády‘‘.

Řešení problému 1 a 2 = Být méně natvrdlý.

Problémy 1 a 2 vidíme neustále. NEUSTÁLE.

Veslování s činkou v předklonu, které vypadá více jako mrtvý tah nebo pokrčování ramen. Stahování kladky s širokým úchopem, které se nějakým způsobem změní na tricepsové stahování klady úzkým úchopem na konci každého opakování. Veslování s kladkou v sedě, které vypadá více jako cvičení na opravdovém veslovacím trenažéru. Přítahy na hrazdě s různými druhy škubání při pokusu dostat se nad hrazdu. Zkrácený rozsah pohybu (nespouštění se úplně dolu a nahoru/nebo obojí) a další…

Velmi zábavné na sledování, ale absolutně neefektivní pro budování větších zad.

Naštěstí existuje jednoduché řešení pro č.1 Stačí být méně natvrdlý a naučit se používat správný způsob provedení cviku pro každé cvičení.

A č. 2? Také stačí být méně natvrdlý a v tomto případě se naučit nechat svoje ego za dveřmi posilovny a přestat se pokoušet zapůsobit na lidi (nebo na sebe) používáním větší váhy než jste ve skutečnosti schopny zvednout pro provedení cviku správným způsobem.

Řešení problému 3 = Je to všechno v loktech (a hrudi/dolních zádech/ramenech)

Ale č.3 je trošku jiné. Protože i přes vyřešení všech ostatních problémů, spousta lidí stále neumí skutečně používat zádové svaly při cvičení zad. Místo toho primárně táhnou svými bicepsy.

Samozřejmě je naprosto v pořádku pro vaše bicepsy vykonávat trochu práce během různých tažných cviků jako je veslování a přítahy nebo stahování kladky. Tomu je nemožné se vyhnout. Čemu se ale vyhnout chcete, je nechání vašich bicepsů dělat většinu (pokud ne všechnu) práci místo vašich zad.

Toto je neobyčejně běžný problém, který určitě zabere trochu procvičování k dosažení správné formy. Zde je jak.

První krok je zvládnutí polohy, ve které by měla být vaše horní část těla při každém cvičení zad. Ta je že, vaše hruď by měla být vypnuta nahoru, vaše ramena být dozadu, a měl by zde být malý, ale pevný oblouk ve vašich spodních zádech. Toto je ideální poloha pro posilování zad.

Jako další, co se zdá mentálně pomáhat lidem nejvíce je ignorovat co dělají ruce a ignorovat co dělá samotná váha a přestat myslet na přitahování závaží k vašemu tělu (nebo přitahování těla k hrazdě).

Místo toho se soustřeďte na to, co dělají vaše lokty. Myslete, že vaše ruce jsou pouze háky a představujte si, že se přitahujete vašimi lokty.

Nebo co pomáhá některým lidem více…představte si, že závaží je za vašimi lokty.

A jako mávnutím kouzelného proutku, vaše záda začnou najednou cítit jako by skutečně něco dělaly.

Tip 2: Podržte a stiskněte

Zvažujete možnost, že váš způsob provádění cviků není ideální? Přemýšlíte, jestli nepoužíváte větší váhu než byste měli? Nejste schopni táhnout vašimi zády a cítit že skutečně pracují svaly, co by měly?

Dovolte mi představit finální tip pro řešení problému, který jak věřím, má významnou roli pro budování zad.

Jednoduše řečeno, podržte a sevřete.

Při cvičení zad, na konci každého opakování, zadržte v koncové pozici na 1 sekundu a sevřete. Sevřete silně. Vyždímejte svaly vašich středních a horních zad. Myslete na ně, představujte si je, stáhněte je a sevřete je.

Stejné svaly používejte pro kontrolu váhy během jejího spouštění do základní polohy.

Tak opakujte všechny zbývající opakování pro všechny série. Pro všechna cvičení zad.

Jestli jste zřídka (pokud vůbec) zažily pocit napumpování ve vašich zádech během cvičení nebo bolení zádových svalů následující den, nebuďte překvapení, až se to najednou změní.

A pokud zjistíte, že nejste schopni udržet pozici sevření na 1 sekundu na konci opakování, hádejte co? Pravděpodobně používáte příliš těžkou váhu.

Takže jak vybudujete větší záda?

Ve skutečnosti to jsou jen dva kroky:

  1. Ujistěte se, že jste zvolili rozumně sestavený cvičební plán. To znamená takový, který umožnuje procvičení všech svalů (včetně vašich zad) s vhodným počtem opakování, zátěží a intenzitou a je složený ze cviků, které jsou nejvíce vhodné pro vás, a je zaměřen na vytvoření progresivního přetížení. A samozřejmě nezapomeňte vše zkombinovat s vyváženou dietou.
  1. Ujistěte se, že skutečně používáte vaše záda při tréninku zad (pokud tak neuděláte, nic s předešlého kroku vám nepomůže) a použijte ,,podržte a sevřete,, tip.

A sledujte, jak vaše záda rostou….

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Jak nabrat svaly a zároveň se zbavit tuku: Je to možné?

Jak nabrat svaly a zároveň se zbavit tuku?

Dvě skutečnosti… jeden velký problém

  • Skutečnost 1: Ztráta tuku vyžaduje kalorický deficit, což znamená konzumaci méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, takže již uložený tuk je použit pro výdej energie.
  • Skutečnost 2: Nabírání svalů vyžaduje kalorický přebytek, což znamená konzumaci více kalorií, než vaše tělo potřebuje, takže může vzniknout nová svalová hmota.

Takže, když dáte tyto dvě skutečnosti vedle sebe, narazíte na matoucí závěr: ztráta tuku a budování svalové hmoty vyžadují úplně opačné podmínky z hlediska příjmu množství kalorií.

Takže pojďme v tom udělat jasno…

Je to tedy možné?

Odpověď je : ANO!

Ano, opravdu.. Je skutečně možné nabírat svaly a zároveň se zbavit tuku. Kdokoli tvrdí opak, mýlí se.

To je dobrá zpráva.

Špatná zpráva je, že je to něco, čeho nebude každý schopen docílit. Myšleno-někteří lidé mohou, ale většina ne.

Pojďme začít s těmi šťastnými, co mohou…

Kdo může nabrat svaly a zároveň se zbavit tuku?

V první řadě existují 4 skupiny lidí, kteří toho mohou docílit:

  1. Začátečníci s nadváhou
  2. Lidé nabírající zpět ztracenou svalovou hmotu.
  3. Lidé s mimořádnou genetikou
  4. Uživatelé steroidů/drog

Pojďme ignorovat poslední dvě skupiny a zaměřme se na první dvě: začátečníci s nadváhou a lidé nabírající ztracenou svalovou hmotu.

1. Začátečníci s nadváhou

Netrénovaní začátečníci mají perfektní předpoklad pro rapidní zlepšení v počátečním stádiu pro nabírání svalů a síly. Pokroky začátečníků jsou prostě úžasné.

Pokud nyní zkombinujete tuto skvělou schopnost začátečníků s nadbytečným množstvím tělesného tuku, dostanete kouzelnou situaci při rozdělování kalorií, která umožní začátečníkům s nadváhou krátkodobou schopnost využít kalorie uložené jako tělesný tuk a použít je při budování nové svalové hmoty.

V podstatě vaše tělo použije tělesný tuk jako zdroj energie pro svalový růst, v zásadě jako kalorický nadbytek.

Takže pokud máte pouze pár kilogramů tuku navíc, nedoufejte v příliš velké úspěchy. Ale pokud máte nadváhu a větší množství tělesného tuku, můžete očekávat krátkodobou schopnost nabrat svaly a zbavit se tuku zároveň.

Pro dosažení tohoto stavu, vytvořte mírný kalorický deficit, dodržujte správnou dietu (dostatečné množství proteinů,atd.) a správný cvičební program pro začátečníky zaměřený na progresivní přetížení.

Ačkoliv rozhodně nebudete nabírat svaly stejnou rychlostí jako se zbavovat tuku, stále budete schopni dosáhnout slušného nárůstu svalové hmoty a síly během kalorického deficitu.

Ale pamatujte, že se jedná pouze o dočasný stav. Jak bude čas plynout a vy budete mít méně tělesného tuku (a více svalů), ztratíte tuto schopnost netrénovaného začátečníka.

2. Lidé nabírající zpět ztracené svaly

Podobně jako začátečník s nadváhou, toto je další skupina lidí, kteří dočasně získají toto kouzelnou schopnost. V tomto případě hraje hlavní úlohu tzv. svalová paměť.

Pokud naberete značné množství svalů, ale potom přestanete trénovat na určitou dobu, během které ztratíte nějakou svalovou hmotu a naberete tělesný tuk, budete na chvíli schopni znovu nabrat tyto svaly zpět a zároveň ztrácet tuk. Ale je to opět pouze dočasný stav.

A kdo nemůže dělat obojí současně?

Ve většině případů… všichni ostatní.

Pokud se tedy nedostanete do jedné ze 4 uvedených skupin, šance že se vám podaří nabírat svaly a zároveň ztrácet tuk je mizivá až žádná.

Možná říkáte, že jste slyšeli tvrzení, že je to možné.

Ale to je obvykle jen jedna ze čtyř věcí…

1. Nesmysl

Příště až uslyšíte někoho hlásat ,,všichni to dělají špatně…my vám ukážeme jak nabrat svaly a zbavit se tuku současně,, otočte se a odejděte pryč.

Myšleno, pokud vám konkrétně nevysvětlí jak a proč je to možné, pravděpodobně se vám jen snaží prodat nějaký cvičební program, knížku nebo zázračný doplněk, který to dokáže.

Znáte to, různé doplňky, které vám pomohou shodit 10 kilogramů tuku za 5 dní nebo cvičební program s kterým naberete 15 kilo svalů za 3 týdny. Cokoli potřebujete slyšet, abyste vytáhli z peněženky vaši platební kartu.

2. Hloupost

Takže příště, až vám někdo bude tvrdit, že všichni můžeme nabírat svaly a současně se zbavit tuku pokud budeme jíst zdravě nebo 6 menších jídel denně pro zrychlení spalování nebo nebudeme konzumovat žádné sacharidy po 7 hodině večer anebo budeme užívat správné po-tréninkové jídlo nebo cokoliv jiného…prostě ho ignorujte.

 

3. Významy

Někdy tvrzení současného nabírání svalů a ztráty tuku může být pravdivé v závislosti na vašem úhlu pohledu co pro vás fráze ,,současně,, znamená.

Mluvíme doslova o dělání obou věcí zároveň? Nebo mluvíme o nabírání svalů a zbavování se tuku během jednoho časového úseku ( 6 týdnů,3 měsíců,1 roku,atd..)?

Možná se vám to zdá jako hloupost, ale různé programy tvrdí, že umožňují současně nabrání svalů a ztrátu tělesného tuku a následně vám sdělí, že musíte strávit 10 týdnů nabíráním svalů a potom 10 týdnů zbavováním se tělesného tuku.

Zní to téměř stejně, nemyslíte?

4. Obměňování

A nakonec tu máme různé obměňovací metody.

Tyto metody většinou zahrnují střídání dnů s kalorickým přebytkem a kalorickým deficitem během týdne. Dny s přebytkem jsou umístěny do tréninkových dnů pro podporu svalového růstu a dny s deficitem do odpočinkových dnů pro nabuzení spalování tuků. Cílem je prolomení stagnace ke konci týdne a dostat se do udržovacího režimu pro dosažení nepatrných výsledků v obou směrech (méně tuku a více svalů)

Problém je, že pokud to opravdu funguje, výsledek se dostaví velice obtížně a pomalu. To způsobí, že pro většinu lidí se to bude jevit jako ztráta času pro nabírání svalů a zbavování se tuku nebo obojího.

Takže pokud potřebujete pouze nepatrné změny na vašem těle a vůbec na to nespěcháte, může tuto možnost zvážit.

Ale upřímně pro většinu lidí není tato varianta zajímavá.

Takže… jak dosáhnu obojího?

Je to v podstatě jednoduché. Soustřeďte se postupně na jednu fázi a potom přejděte na další.

Vysvětlím následovně…

  1. Strávili jste nějaký čas rýsováním a zbavováním se nadbytečného tuku. Během tohoto období byste samozřejmě měli pokračovat s cvičením v posilovně pro udržení vaší nabrané svalové hmoty a síly, zatímco se zbavujete tělesného tuku.
  2. Potom, co jste vyrýsovaní, jak jste chtěli, zaměříte se na nabírání svalů. Během tohoto období byste stále měli bedlivě sledovat váš kalorický příjem a rychlost nabírání na váze a upravit váš trénink a dietu tak, abyste nabrali co nevíce svalů je možné při udržení nabírání tělesného tuku na minimum.
  3. Poté, v závislosti na vašem cíli a na tom kolik svalů chcete nabrat a kolika tuku se zbavit, prostě jen budete střídat jednotlivé fáze, dokud nedosáhnete postavy, kterou chcete.

Proč je lepší se nejdříve zbavit nadbytečného tuku a potom se soustředit na nabírání svalů si vysvětlíme jindy.

Shrnutí

Je opravdu možné současně nabírat svaly a zbavovat se podkožního tuku, ačkoliv existuje pouze malá skupina lidí, kterým se to podaří.

Pokud jste jeden z těch mála šťastlivců, využijte toho a užijte si to, dokud to trvá. Brzy se stanete jedním z těch ostatních.

A pro ty ostatní, nejhorší věc co můžete udělat je se o to pokoušet. Akorát tím ztratíte čas a úsilí a výsledek bude mizivý nebo žádný.

Ideální řešení je prostě soustředit se na jednu věc a potom přejít na druhou.

A na konci svaly naberete a tuku se zbavíte…jen ne zcela současně.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Dochází při budování svalů ke spalování tuků, kalorií a zrychlení metabolismu?

Kolikrát jste už četli článek o hubnutí, který obsahoval seznam tipů, jak spalovat tuky, nebo jiné rady zaměřené na to, jak spalovat tuky lépe, rychleji a snadněji?

A kolikrát během této doby jste narazili na názor, že (silový) trénink je důležitý, protože vám pomůže při budování svalů….a budování svalů významně přispěje ke spalování většího množství kalorií, ke zrychlení vašeho metabolismu a k rychlejšímu spalování tuků?

Už jste to slyšeli milionkrát, že?

Otázkou je, jak hodně je to pravdivé, většinou je to totiž pouze přehnaný nesmysl.

Svaly spalují tuk? Tak nějak….

V této teorii jde zhruba o něco takového. Lidské tělo přirozeně spaluje více kalorií každý den, aby si udrželo libru svalů spíše než, aby si udrželo libru tuku. Proto, čím více svalů si vybuduješ, tím více kalorií tvoje tělo přirozeně každý den spálí v klidu.

Což znamená, že pouze budováním svalů, významně zvýšíš svůj metabolismus, a přetvoříš své tělo na mašinu spalující kalorie, na mašinu rozkládající tuk……a tohle samozřejmě zdokonalí celkový proces spalování tuků.

Ale je něco z toho opravdu pravda? Technicky vzato, trochu je. Například:

Fakt: Tvoje tělo může opravdu spalovat více kalorií k udržení většího množství svalů než tuku.

Fakt: Toto znamená, že ano…čím více svalů si vybuduješ, tím víc kalorií tvoje tělo přirozeně a samovolně každý den spálí.

Fakt: Což tedy znamená, že budování svalů může přispět ke zrychlení metabolismu.

Fakt: A toto všechno tedy znamená, že budování svalů rozhodně potenciálně přispívá ke ztrátě váhy.

Zatím pořád vnímáte? Dobře, protože tady už to začíná být trochu praštěné…

Víte, problém této teorie není ani to, že je nesprávná, ale spíše to, že je používána jako způsob, jak přehnaně medializovat výrobky (obvykle, aby se prodal nějaký mizerný produkt), ale také to, že je nesmyslná, co se týče skutečného efektu, který má budování svalů na odbourávání tuku.

Kolik kalorií spalují svaly doopravdy?

Abychom se dostali ke kořenu problému, je nutné, abyste nejdříve věděli, kolik kalorií svaly ve skutečnosti spalují. V závislosti na tom, kde získáte informace o stravě a fitness, můžete narazit i na názor, že 1 libra svalu spálí více než 25 nebo 50 nebo dokonce 100 dalších kalorií za den.

Kdyby tohle byla pravda, potom by vybudování 5 liber svalů vedlo ke spálení až 500 kalorií vlastním tělem za den, a tím by došlo ke vskutku obrovskému zrychlení vašeho metabolismu, což by mělo opravdu velmi významný a pozitivní efekt pro schopnost spalovat váš tuk.

Bohužel, svaly nedokáží spálit takové množství kalorií ani zdaleka.

Místo toho, jsem na základě všech výzkumů zjistil, že skutečná čísla jsou spíše taková…

Jedna libra svalu spálí přibližně 5-6 kalorií v klidném režimu za den.

Cože, celých 5 – 6 kalorií? Cítím, že se mi momentálně zrychluje metabolismus…

To by znamenalo, že vybudování 5-ti liber svalů by vedlo ke spálení dalších 25-ti až 30-ti kalorií za den. Vybudování 10-ti liber svalů by vedlo k extrémním 50-ti až 60-ti extra spáleným kalorií za den. Měli byste tedy vybudovat takové množství svalů, jakého je vaše tělo za celý život schopno, dřív než se množství kalorií, které tělo spaluje, vyšplhá až na tu šíleně „významnou” úroveň, jak lidé nesprávně předpokládají.

A v případě, že žasnete, 1 libra tuku spálí kolem 2 kalorií v klidu. Takže jo, svaly spalují více kalorií než tuk…..ale ne dostatečně tolik na to, aby to ve finále mělo nějaký význam. Tím myslím, že kdybyste shodili 5 liber tuku a získali 5 liber svaloviny, tak by se váš metabolismus zvýšil o celých 15-20 kalorií za den.

Myslím si, že tohle si zaslouží sarkastické WAU..

Ponaučení z tohoto příběhu

Takže, v čem je ukryto to poselství? Je to docela jednoduché.

Zatím co já budu vždy doporučovat trénink během hubnutí (především proto, že je to potřeba k udržení svalů), se objevuje i názor, že trénink pomáhá budovat svalstvo, které má významný efekt na spalování tuků, což je většinou jen přehnaný nesmysl, který je často:

  1. Opakován lidmi, kteří vůbec nevědí, o čem mluví (jako je většina mýtů o fitness)
  2. Používán jako reklama k prodeji narkomanských produktů, což je většinou založeno na marketingu propagace a fantazie („Vybuduj svaly a proměň svoje tělo na pec pálící tuk”)
  3. Používán k dalšímu doplnění obecného seznamu tipů pro spalování tuků, napsaného bezradnou osobou, která jen přepisuje tu samou blbost, kterou ukradla ze stejně nepoužitelného seznamu tipů)

Takže, pomáhá budování svalů spalovat tuk? Potenciálně…..maličko ano. Nicméně zatímco i ta malá troška může pomoct, tak je zcela nepravděpodobné, že by to kdy ve výsledku mohlo mít nějaký významný vliv při vašem úsilí zhubnout. Místo snažení zrychlit váš metabolismus, by bylo lepší, kdybyste zkusili jíst méně kalorií (nebo zkusit zvýšit činnost, abyste jich spálili více). Toto bude mít vždy ten správný významný efekt pro spalování tuků, který hledáte.

Autor: Jay

Přeložila: Naty D.