Tag Archives: tloustnutí

Nabírání a rýsování – jak nabrat a vyrýsovat pro více svalů/méně tuku

Pojďme začít od začátku.

Co je to nabírání a co rýsování?

V obecném slova smyslu:

  • Nabírání: Časové období, kdy je vaším hlavním cílem nabírání svalů, hmotnosti a síly nebo všeho zároveň. Kalorický příjem je navýšen, aby vznikl kalorický přebytek.
  • Rýsování: Časové období, kdy je vaším hlavním cílem ztráta tuku, hmotnosti a vyrýsování nebo všechno zároveň. Kalorický příjem je snížen (nebo zvýšen výdej) tak, aby vznikl kalorický deficit.
  • Obvykle se tak děje ve střídajících se cyklech. Znáte to, období nabírání po určitou dobu a potom následuje období rýsování (nebo obráceně-záleží na vašem cíli).

Jak nabírat… špatnou cestou

Typický přístup ze staré školy má tendence brát věci doslovně. Jako že při nabírání je hlavní cíl nabrat hodně hmoty v krátkém čase.

Samozřejmě pojem nabírání hmoty může znamenat různé věci (svaly nebo tuk) a zatímco my chceme nabrat hlavně svaly, tento styl nabírání v tom příliš nerozlišuje.

Myšleno že…

  • Kalorický příjem není důkladně sledován. Obvykle jde pouze o to, přijímat velké množství kalorií.
  • Nutriční složení také není bedlivě sledováno (možná s výjimkou proteinů)
  • Výběr jídla většinou zahrnuje i konzumaci bufetového jídla (je dovoleno v dietě pro navýšení kalorického příjmu).
  • Není prováděno žádné kardio.
  • Důraz je kladen hlavně na rychlý nárůst hmotnosti i za cenu nabrání značného množství tuku spolu se svalovou hmotou. Dokud hmotnost roste, nabírání probíhá úspěšně!

Samozřejmě část toho je pravdivá-kalorický přebytek je nezbytný pro nabírání svalů. Ale je zde jedna věc…existuje totiž limit pro množství svalové hmoty, kterou je schopen člověk nabrat za určitou dobu.

To také znamená, že je zde limit pro to, kolik kalorií je lidské tělo schopno použít pro svalový růst. Konzumace většího množství kalorií nepovede ke většímu nebo rychlejšímu svalovému růstu. Povede pouze k tomu, že ztloustnete.

Jak jednou tělu poskytnete nadbytečné kalorie potřebné pro svalový růst, všechny další kalorie navíc budou uloženy jako tělesný tuk. A s tímto přístupem nabírání, je vždy reálná šance, že to tak dopadne.

A to je v podstatě to, co je špatné na tomto přístupu nabírání

Ale co hubení lidé, kteří mají problém nabírat hmotnost?

Mluvíme zde o opravdu hubených lidech. Muži a ženy s přirozeně hubeným tělem a somatotypem ektomorfa, kteří jak se zdá, nejsou schopni nabrat hmotnost a svaly bez ohledu na to jak tvrdě trénují a hodně jedí.

Samozřejmě takovýto člověk by měl těžit z nabírání podle staré školy, ne? Ne!

Hubený nebo ne, příjem většího množství kalorií než je potřeba pro optimální svalový růst VŽDY povede k nárůstu tělesného tuku.

Hmotnost může růst rychle…svaly NE.

Zajisté naberete značnou hmotnost s tímto přístupem ze staré školy. O tom není pochyb, a pokud vás zajímá čistě přibírání na hmotnosti, myslím, že je to v pořádku.

Ale pokud vás zajímá odkud tato hmotnost pochází, je to špatně. Proč? Protože většina z nabrané hmoty bude tuk, ne svaly.

Tento styl nabírání VŽDY způsobí velký nárůst tělesného tuku, který vy nechcete!

Jak nabírat… správnou cestou.

Cílem správného (a efektivního) nabírání není nabrat co nejvíce na hmotnosti za co nejkratší dobu, ale nabrat kvalitní svalovou hmotu s minimálním přírůstkem tělesného tuku.

Kalorický přebytek je STÁLE podmínkou, pouze musí být bedlivě sledován a musí se stanovit optimální množství kalorií pro svalový růst a prevenci proti nadměrnému nabírání tělesného tuku.

Stejně tak je potřeba přizpůsobit dietu a tréninkový plán tomu, aby se vyladilo rozdělování kalorií( to jak vaše tělo použije kalorie navíc-jestli pro podporu svalového růstu nebo ukládání tuku).

S tímto přístupem děláte vše pro to, abyste se ujistili, že svalový růst bude co nejefektivnější s minimálním přírůstkem tělesného tuku.

Takže, pokud neužíváte drogy (steroidy) nebo nemáte super genetické předpoklady, vždy naberete malé množství tuku spolu se svaly, když jste v kalorickém přebytku. Ale cílem je, nastavit dietu a trénink tak, aby svalový nárůst byl co největší a tukový co nejmenší.

A nyní rýsování…

Jak rýsovat…špatnou cestou.

Opět, typický přístup ze staré školy říká že, rýsování je jenom o snižování hmotnosti v co nejkratším čase. Pravděpodobně pro to, že po nabírání podle staré školy jste tak tlustí, že se nemůžete dočkat, až zase zhubnete.

Vypadá to asi takto…

  • Velké omezení příjmu kalorií.
  • Zařazení velkého množství kardia…něco jako 30-60 minut mírné intenzity 5-7 dní v týdnu, s možností HIIT (high intensity interval training) jen pro jistotu.
  • Přechod z těžkých vah a nízkého počtu opakování (pro nabírání a budování svalů) na lehké váhy s vysokým počtem opakování (prý pro rýsování, ha ha).
  • Změna ve stravování (už žádné bufetové jídlo, pouze kvalitní, minimálně zpracované potraviny).

Samozřejmě, že ztratíte na váze…pravděpodobně velice rychle. Ale problém je, že úbytek hmotnosti není pouze z tuků, ale také ze svalů. A můžete si být jisti, že s tímto přístupem ztratíte značné množství svalové hmoty.

Ano, ty samé svaly, které jste se snažili tak pracně nabrat.

A to je to, co je na tomto přístupu ze staré školy špatně. Snižování hmotnosti je jednoduché, ale ujistit se, že ztráta hmotnosti je z tuku a ne ze svalů vyžaduje úsilí a pozornost, kterou tento přístup neposkytuje…ale jde proti němu.

Jak rýsovat…správnou cestou.

Tady není cílem co nejrychlejší úbytek na váze, ale ztráta tělesného tuku při zachování svalové hmoty a síly.

Kalorický deficit je STÁLE vyžadován, ale nyní je pouze pozorně sledován a udržován na takové úrovni, aby se dosáhlo efektivní ztráty tělesného tuku bez větší ztráty svalů a síly.

Kardio je zcela dobrovolné, ale může být efektivně využito pro dosáhnutí kalorického deficitu. Pouze je použito v rozumné míře a množství, aby se zabránilo problémům při regeneraci, což může opět vést ke ztrátě svalové hmoty.

Dietní plán (hlavně příjem bílkovin) je sestaven tak, aby při ztrátě tělesného tuku byla ochráněna svalová hmota.

A nejdůležitější věc při udržování svalové hmoty…váš trénink je přizpůsoben ztrátě vašeho výkonu a času regenerace způsobené kalorickým deficitem a udržení co největší silové úrovně.

S tímto způsobem rýsování děláte vše pro to, aby došlo k efektivní ztrátě tělesného tuku při co nejmenším úbytkem svalové hmoty a síly.

Zatímco s přístupem ze staré školy skončíte s velkým úbytkem tuků ale také svalů, s tímto správným přístupem se ujistíte, že ztratíte požadované množství tělesného tuku při udržení vaší svalové hmoty a síly.

Autor: Jay

Přeložil: Bob