Tag Archives: trénink

Jak vytvořit perfektní dietní plán pro váš trénink

 

word-image

Pokud není vaše dieta taková, jaká by měla být, váš cvičební plán neuspěje bez ohledu na to, jak je dokonalý.

Tohle není přehánění. Můžete cvičit ten nejlepší tréninkový program na světě a stejně nedosáhnete pozitivních výsledků, pokud se nebudete správně stravovat.

Je potřeba si uvědomit, že pro dosažení dobrých výsledků je vaše dieta stejně důležitá (ne-li důležitější) jako váš tréninkový plán.

Takže musíte vytvořit ten nejlepší dietní plán, který pro vás bude fungovat nejlépe.

Tady je malý průvodce jak to udělat…

Krok 1: Kalorický příjem

Nejběžnější doporučení pro kalorický příjem jsou:

  • Pokud je vaším hlavním cílem ztráta tělesného tuku, musíte vytvořit kalorický deficit přibližně o 20 % méně, než je váš denní energetický příjem pro udržení hmotnosti.
  • Pokud je vaším hlavním cílem budování svalů (nebo zvětšování síly), musíte vytvořit kalorický přebytek asi o 250 kalorií více (u žen zhruba polovina), než je váš denní energetický příjem pro udržení stávající hmotnosti.

Pojďme si to nyní vysvětlit.

Energetický příjem pro udržení hmotnosti

Každý z nás potřebuje určité množství kalorií každý den pro udržení současné tělesné váhy. A to je vyrovnaná energetická bilance.

Existuje spousta složitých způsobů jak určit váš energetický příjem pro udržení hmotnosti, ale ten nejrychlejší a nejjednodušší způsob je, že vynásobíte vaši současnou tělesnou váhu (krát 2.2) 14 a 18.

Někde mezi těmito dvěma hodnotami dostanete váš energetický příjem pro udržení hmotnosti.

Pokud jste více aktivní nebo se domníváte, že máte rychlý metabolismus, měli byste použít vyšší hodnotu z daného rozsahu. Pokud je to naopak, použijte hodnotu nižší.

A jestli si nejste jistí, zvolte středovou hodnotu. Postupem času vše doladíte.

Nyní si zvolte váš cíl…

Když se chcete zbavit tuku…

 

word-imageAby jste zmenšili množství tělesného tuku musíte přijmout MÉNĚ kalorií, než je váš energetický příjem pro udržení hmotnosti. Tím vytvoříte kalorický deficit a vaše tělo začne spalovat uložený tuk pro energii.

To znamená, že kalorický deficit je podmínka pro ztrátu tělesného tuku.

Jak jsme si řekli, nejčastěji doporučovaný deficit je okolo 20% pod vaší vyrovnanou energetickou bilancí.

Například, pokud je váš denní energetický příjem pro udržení hmotnosti 2500 kalorií, 20% z 2500 je 500. Pak odečtete 500 od 2500 a dostanete 2000.

V tomto případě potřebuje člověk přijmout 2000 kalorií za den, aby začal ztrácet tuk.

Když je váš cíl budování svalů…

Pro budování svalové hmoty musíte přijmout VÍCE kalorií, než je váš energetický příjem pro udržení hmotnosti. Tak vytvoříte kalorický přebytek, který poskytne vašemu tělu kalorie navíc potřebné pro svalový růst.

Kalorický přebytek je podmínkou pro budování svalové hmoty.

Jak bylo řečeno, ideální kalorický přebytek pro většinu mužů je asi 250 kalorií (u žen polovina) nad energetickým příjmem pro udržení hmotnosti.

Například, muž s energetickým příjmem pro udržení hmotnosti 2500 kalorií na den, musí přijmout navíc 250 kalorií a dostane tak 2750 kalorií na den potřebné pro optimální svalový růst.

Jak se ujistit, že váš kalorický příjem je správný

Protože je váš kalorický příjem založen na odhadu, může být malinko nepřesný. Naštěstí existuje snadný způsob jak to zkontrolovat.

Važte se jednou týdně po ránu před tím, než cokoliv sníte nebo vypijete. Potom jen sledujte svoji váhu týden po týdnu.

  • Když chcete ztrácet tuk, měli byste shazovat přibližně 0.3kg a 1kg týdně. (blíže k 1 kg pokud máte více tuku na shození, blíže k 0.3kg pokud máte málo tuku nebo něco mezi pokud máte průměrné množství tělesného tuku). Jestliže ztrácíte hmotnost pomaleji, než je udáno nebo vůbec, uberte dalších 250 kalorií z vašeho denního kalorického příjmu. Pokud ztrácíte hmotnost rychleji, navyšte váš denní kalorický příjem o 250 kalorií.
  • Když chcete nabírat svaly (nebo sílu ),měli byste přibírat přibližně 0.3kg týdně (nebo 1kg měsíčně). Pro ženy by to měla být zhruba polovina. Pokud nabíráte hmotnost rychleji, zmenšete váš denní kalorický příjem o 250 kalorií. Když přibíráte na váze pomaleji nebo nepřibíráte vůbec, zvyšte svůj kalorický příjem o 250 kalorií na den.

V podstatě se jen važte každý týden a ujistěte se, že se vaše hmotnost pohybuje tím správným směrem v  uvedeném tempu.

Pokud vše probíhá v pořádku, pokračujte v příjmu daného množství kalorií každý den!

Pokud ne, upravte množství kalorií o 250 v požadovaném směru (navýšení nebo snížení) dokud nedocílíte optimálních výsledků.

Krok 2: Množství bílkovin

Nejběžnější doporučení pro příjem bílkovin pro zdravého dospělého jedince, který pravidelně trénuje je:

Mezi 0,8 – 1,5 gramy bílkovin na 1 libru tělesné váhy (1kg=2.2libry).

Když například vážíte 175 liber (79 kg), měli byste za den přijmout 175 gramů bílkovin.

Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří kuře,krůta,ryby,vejce/vaječné bílky, mléko a různé druhy proteinových nápojů. V menší míře také ořechy a fazole.

Krok 3: Množství tuků

Doporučení pro denní příjem tuků je:

Tuk by měl zabírat 20-30% ( 25% ) z vašeho celkového denního kalorického příjmu.

Aby to dávalo smysl, musíte vědět, že 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií.

Například pokud je vaše ideální množství kalorií za den 2000 kca,spočítáte že 25% ze 2000 je 500. Potom 500 vydělíte 9 (počet kalorií) a zjistíte, že musíte denně zkonzumovat 55 gramů tuků.

Samozřejmě by s mělo jednat především o zdravé tuky, jejichž hlavním zdrojem jsou například rybí olej,ořechy,semena a olivový olej.

Krok 4: Množství sacharidů

Doporučení pro příjem sacharidů:

Všechny ostatní kalorie, které zůstanou po odečtení množství bílkovin a tuků jsou kalorie ze sacharidů.

V podstatě jen vypočítáte kolik kalorií z bílkovin a tuků potřebujete a zbytek, který vám schází do vašeho celkového denního příjmu kalorií pochází ze sacharidů.

Většina sacharidů by měla pocházet z potravin jako je rýže, ovoce a zelenina,brambory,ovesné vločky, luštěniny a celozrnné výrobky.

Příklad dietního plánu

 

word-imagePojďme si nyní ukázat sestavení takového dietního plánu krok za krokem.

Řekněme, že jste muž vážící 79 kilogramů, jehož hlavní cíl je budování svalů. Řekněme také, že váš energetický příjem pro udržení hmotnosti je 2250 kalorií.

A teď jak vytvořit váš dietní plán….

  1. Jelikož chcete budovat svalovou hmotu, musíte vytvořit kalorický přebytek. S energetickým příjmem 2250 kalorií musíte nyní přijmout 2500 kalorií za den.
  2. Potom se rozhodnete přijímat 1 gram bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy. Při váze 79 kilogramů musíte přijmout 175 gramů bílkovin za den. 1 gram bílkovin obsahuje 4 kalorie, to znamená, že kalorický příjem z bílkovin bude 700 kalorií za den.
  3. Víte, že 25% z vašeho celkového množství kalorií by mělo být z tuků. 25% z 2500 kalorií je 625 kalorií. 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií. 625 kalorií vydělíte 9 a dostanete, že máte denně přijmout 69 gramů tuků.
  4. Teď vidíte, že součet kalorií z bílkovin (700kca) a kalorií z tuků (625 kcal) dává celkem 1325 kalorií. A jelikož potřebujete denně přijmout 2500 kalorií, zbývajících 1175 kalorií (2500-1325) bude pocházet ze sacharidů.
  5. Zbývá 1175 kalorií vydělit 4 ( 1g sacharidů má 4 kalorie) a dostanete 294. To znamená, že musíte denně zkonzumovat přibližně 294 gramů sacharidů.

A to je celé. Nejdůležitější část dietního plánu je hotová.

V tomto případě byste měli denně přijmout:

  • 2500 kalorií
  • 175 gramů bílkovin
  • 69 gramů tuků
  • 294 gramů sacharidů

Opakuji, že se jedná pouze o příklad jak sestavit dietní plán.

V uvedeném příkladu byl hlavní cíl budování svalové hmoty. Když bychom se chtěli zbavit tělesného tuku, dietní plán se sestaví úplně stejně, pouze s tím rozdílem, že se vytvoří kalorický deficit namísto přebytku v kroku 1.

Všechny výpočty zůstávají stejné.

A co všechno ostatní?

Nyní vás možná zajímá co ostatní věci ve vašem dietním plánu kromě množství kalorií, bílkovin tuků a sacharidů.

Jde o to, že… vás tolik zajímat nemusejí.

Při vší upřímnosti, všechno ostatní není tolik důležité. To co bylo popsáno výše bude mít hlavní vliv na váš úspěch či neúspěch.

Na čem doopravdy záleží je příjem správného množství kalorií každý den spolu s  ideálním množstvím bílkovin, tuků a sacharidů z kvalitních zdrojů. Vše ostatní se tomu podřizuje.

To znamená, že…

  • Jezte v kteroukoliv denní dobu, která vám vyhovuje.
  • Jezte tolik jídel, kolik vám vyhovuje.
  • Jezte kombinace jídel, které vám vyhovují.
  • Přizpůsobte si vaši dietu tak, aby byla pro vás co nejpřijatelnější, nejpříjemnější a vyhovovala vám při vaší cestě k úspěchu.

To je vše na čem záleží. Ostatní věci jsou buď nepodstatné nebo to jsou jen hloupé mýty ( jako například, že musíte jíst 6 menších jídel denně).

Ale opravdu, co ostatní věci?

Můžeme přidat pár typů, které můžou pomoct:

  • Vypijte dostatek vody každý den.
  • Zařaďte kvalitní jídlo s obsahem proteinů a sacharidů okolo vašeho tréninku (před a po).
  • Pro většinu vašich kalorií používejte kvalitní zdroje s dobrými nutričními hodnotami.
  • Nebojte se použít rybí olej a vitamínové doplňky. Ze sportovních doplňků sáhněte po proteinovém nápoji a můžete zvážit kreatin podle potřeby.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Síla vs objem: Jak nabrat objem, sílu nebo OBOJÍ

Tři nejčastější důvody proč vůbec někdo vkročí do posilovny a poprvé vezme činky do ruky jsou že:

  • Chtějí nabrat svaly.
  • Chtějí mít větší sílu.
  • Chtějí obojí zároveň.

Síla a objem stejné, ale rozdílné

První věc, kterou musíte vědět je, že tyto cíle jsou naprosto rozdílné, i když spolu velmi souvisejí.

Jak? Pro začátečníky-silný člověk je obvykle svalnatý a člověk co má svaly je obvykle také silný.

Samozřejmě můžeme občas vidět v posilovně mohutného muže, který zápasí s podprůměrnou vahou, stejně tak jako menšího obtloustlého chlápka, který dřepuje s tunovou zátěží. Ale obecně vzato je zde daná úměra mezi tím být silný a být mohutný (a naopak).

Nemluvě o tom, že hlavní předpoklad pro budování svalů je progresivní přetížení a to v podstatě znamená, že pokud běžný cvičenec po nějaké době nenabere větší sílu, pravděpodobně ani nenabírá žádné svaly.

Podobně jako při zvětšování síly je možné zesílit bez nabírání svalů, nabírání síly obvykle způsobí i nějaký nárůst svalové hmoty (za předpokladu správné diety pro podporu růstu).

Takže tyto dva cíle jdou ruku v ruce a zpravidla nedosáhneme jednoho bez druhého… alespoň ne tak často.

Argument, že každý by měl trénovat pouze ,,na,, sílu

Spousta lidí bude tvrdit, že každý, kdo chce nabírat svaly a vypadat dobře by měl trénovat jako powerlifter.

Budou tvrdit, že se máte zcela vyhýbat všem izolovaným cvikům a strojům. Používat pouze nízká opakování. Cvičit jenom komplexní cviky. V podstatě vůbec neztrácet čas cvičením pro nabírání svalové hmoty…pouze cvičit silový trénink, zvedat těžké váhy a nabírat sílu. Svaly se o všechno postarají samy.

Promiňte, ale tito lidé jsou hlupáci.

Samozřejmě částečně mají pravdu, ale stejně jsou to hlupáci. Proč? Protože zapomínají na nejdůležitější věc.

Jen protože to funguje, neznamená to, že je to ideální. 

Jak vidíte, je zde jasný rozdíl v druhu tréninku který funguje nejlépe pro daný cíl.

Znovu opakuji, je mezi nimi spousta podobností a ve spoustě věcech se navzájem překrývají. Zajisté, správný cvičební plán orientovaný pouze na nabírání svalů vám stále umožní také zesílit stejně, jako cvičení pouze na sílu vám umožní nabrat i nějakou svalovou hmotu.

To je důvod, proč jsou kulturisté silní a powerlifteři mohutní. Jak bylo řečeno před tím, tyto cíle jdou ruku v ruce. Takže pokud trénujete pouze na sílu, stále můžete nabrat i slušné množství svalů. V tomto mají tito lidé pravdu.

Ale stanou se z nich hlupáci ve chvíli, kdy začnou tvrdit, že toto je nejlepší pro nabírání svalů.

Takže, zatím co cvičení zaměřené na budování síly bude fungovat i na nárůst svalů a cvičení zaměřené na objem funguje i na nárůst síly, ani jeden cvičební plán nebude fungovat tak dobře jako cvičební program zaměřený výhradně na konkrétní cíl.

Rozdíly mezi tréninkem na sílu a na objem

Jak nyní víte, tyto dva cíle mají některé věci společné (např. obojí vyžadují nárůst síly). Ale také mají mnoho rozdílností, které by měli určovat, jak budete pro každý z nich trénovat.

Chcete příklady? Tady některé jsou…

Příklad #1: Tréninkový plán

Pokud je vše ostatní správně dodrženo, téměř jakýkoliv rozumný tréninkový plán může fungovat pro daný cíl. Ať už je to budování síly, svalů nebo cokoliv jiného. Vše funguje do určité míry na všechno, neboť se dané principy mezi sebou překrývají. Ačkoliv, jisté tréninkové principy jsou lepší (a prověřené) pro dané situace a cíle než ostatní

Příklad #2: Intensita/rozsah opakování

Také různé rozsahy opakování jsou lepší pro dané cíle než ostatní. Obecně vzato, někdo, koho zajímá pouze nabírání síly, bude cvičit většinu času v rozsahu 1-8 opakování. A někdo, koho zajímá pouze budování svalů, zůstane při cvičení v rozsahu 5-12 opakování.

Toto je další příklad toho, jak se jednotlivé principy navzájem překrývají.

Příklad #3: Doba odpočinku

Čím více je váš trénink intenzivní (tj. jak blízko budete vašemu 1 opakování s max. vahou), tím méně opakování bude dělat v každé sérii a budete mít delší pauzu mezi sériemi. Jak bylo řečeno, lidé trénující výhradně na sílu se budou cvičit ve vysoké intenzitě, a proto budou potřebovat delší pauzy mezi sériemi. Ideálně 2-5 minut.

Lidé trénující pouze pro objem, dosáhnou lepších výsledků tréninkem mírně nižší intenzitou což znamená, že nebudou potřebovat tak dlouhé přestávky mezi sériemi. 1-3 minuty se jeví jako ideální.

Opět další příklad překrývání jednotlivých principů mezi tím co je lepší pro sílu a co pro objem.

Příklad #4: Výběr cviků

Zde je příkladů hodně, tak pouze jeden z nich.

Řekněme, že při benchpressu cítíte více zabírat vaše tricepsy a ramena více než prsní svaly (docela obvyklý problém). Kdyby jste cvičili pouze na nabírání síly, toto by pro vás nebyl problém, protože vás zajímá zvedání váhy více než svaly samotné. Nestaráte se o to, které svaly zvedají váhu, dokud tuto váhu samy zvednete.

Ale pokud vás zajímá budování svalů a pěkně urostlý hrudník, situace je zcela odlišná. Protože při budování svalů vás zajímá, které svaly danou práci vykonávají.

Takže pokud vám benchpress neposkytuje optimální stimulaci při tréninku, kterou váš hrudník potřebuje, je potřeba s tím něco udělat. Ať už se jedná o formu tréninku nebo výběr cviků, tyto změny pravděpodobně budou mít positivní vliv na vaše výsledky.

 

Stejné, ale rozdílné

Už to vidíte? V žádném s výše uvedených příkladů nejsou žádné extrémní rozdíly, ale tyto drobné rozdíly budou mít vliv na vaše výsledky.

Síla a objem: Jak trénovat pro OBOJÍ

Takže potom co jsme si vysvětlili podobnosti a rozdíly mezi oběma cíli a jak pro ně trénovat, pojďme si udělat malou rekapitulaci.

Pokud je váš hlavní cíl budování svalů, použijte cvičební plán zaměřený na svalový růst. Stále získáte i sílu, protože nabírání síly je hlavní požadovaná složka pro efektivní tréninkový plán pro budování svalové hmoty. Jen nebudete tak silní, jako kdybyste používali cvičební program zaměřený výhradně na nárůst síly.

Jestliže je váš hlavní cíl nabírání síly, použijte trénink navržený pro nárůst síly. Vybudujete si značnou sílu, pokud budete dodržovat správnou dietu pro podporu růstu. Jen nebudete nabírat tolik na objemu, jako kdybyste používali tréninkový plán zaměřený na svalový růst.

A tím se naskytuje poslední otázka, která ještě musí být zodpovězena: Co dělat, když je váš cíl obojí, nabírání síly a budování svalů?

Pokud člověk chce rovnoměrnou kombinaci síly a objemu, jsou 2 možnosti…

Možnost #1: Kombinování cílů

Tato možnost není příliš vhodná ze stejného důvodu jako kombinace kteréhokoliv jiného cíle (např. budování svalů a zbavování se tuku zároveň). Výsledky se dostavují velice pomalu a obtížně. Lepší je se zaměřit v jednu dobu na jeden cíl a potom přejít na další.

Takže jak to udělat? Jsou dvě metody:

  1. Můžete střídat trénink po týdnu. První týden se zaměříte na sílu-tzn. vysoká intenzita, nízký počet opakování, používání těžších vah a komplexních cviků, delší pauzy mezi sériemi atd.… Potom v druhém týdnu se zaměříte na objem-střední intenzita, vyšší počet opakování, kratší pauzy, zapojení izolovaných cviků atd..
  1. Nebo můžete ve stejném tréninku měnit počet opakování a sérií pro jednotlivé cviky. Například použít jeden hlavní a jeden druhotný cvik pro jednu svalovou skupinu ( benchpress a jednoručky na šikmé lavici pro prsní svaly nebo veslování a stahování kladky na záda). Hlavní cvik provedete v rozsahu 3-6 opakování (např. 5×5) se zaměřením vice na sílu a potom druhotný cvik v rozsahu 8-15 opakování (např. 3×10) se zaměřením na nárůst objemu.

Možnost #2: Střídání cílů

Druhý způsob jak trénovat pro rovnoměrné nabírání síly a objemu je rozdělit cíl na jednotlivé fáze a střídat je.

Například můžete dělat objemovou fázi (série po 8-10,12-15 opakováních) po dobu 6-12 týdnů a pak přejít na silovou část cvičením 3-5,6-8 opakování pro jednotlivé cviky. Pak tyto fáze můžete střídat podle potřeby, jak dlouho chcete nebo potřebujete.

Síla je nejdůležitější, ale na ostatních věcech záleží také

Pojďme si to shrnout…

Pokud chcete být silní, musíte nabrat sílu. Pokud chcete být mohutní, stále musíte nabrat sílu. Bez ohledu na váš cíl, nabírání síly je klíčový faktor.

Takže ať už je váš cíl jakýkoliv( nabírání síly nebo budování svalů),vždy byste se měli zaměřit na zvyšování síly při jeho dosahování.

A samozřejmě zde jsou další důležité věci, které budou mít vliv na vaše výsledky při plnění jednotlivých cílů jako je volba cvičebního programu,diety,atd…

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Progresivní přetížení – klíčová podmínka pro posilování

Toto je vůbec nejdůležitější faktor pro jakýkoliv cvičební program pro dosažení pozitivních výsledků.

Pro tvorbu co nejefektivnějšího cvičebního plánu se snažíme použít ideální rozvrh, frekvenci, intenzitu cvičení a výběr jednotlivých cviků pro dosažení našeho cíle.

Pokud je vše uděláno správně, můžete si být jisti, že dosáhnete skvělých výsledků.

Ledaže vynecháte jednu zásadní věc, na které závisí nejvíce.

Věc, která může změnit nejlepší cvičební program ve ztrátu času a zničit vaše úsilí.

Mluvíme zde o progresivním přetížení, hlavní složce každého programu pro dosažení pozitivních výsledků.

Co je to progresivní přetížení?

Lidské tělo nezajímá jaký druh cvičení nebo programu používáte. Nezajímá ho, jestli chcete budovat svaly, sílu nebo se zbavit tuku.

Vaše tělo zajímá pouze jedna jediná věc: udržet vás naživu a fungovat co nejefektivněji je možné. To je jediný cíl vašeho těla.

A pro dosažení tohoto cíle je vaše tělo dostatečně chytré a schopné udělat cokoliv pro přizpůsobení okolním podmínkám.

A tato schopnost je základem pro všechny druhy cvičení a cvičební programy pro dosažení daných cílů.

Takže jediný způsob jak přinutit vaše tělo ke změně nebo zlepšení je vytvoření podmínek, které vaše tělo k těmto změnám donutí.

Jinak řečeno, vaše tělo se nezmění, dokud ho k tomu sami nepřinutíte.

Bez ohledu na to, jak skvělý váš cvičební plán je, žádné svaly ani sílu nenabere a váš výkon se nezlepší, dokud vašemu tělu neukážete, že tyto věci jsou NUTNÉ pro vaše přežití.

A to je princip progresivního přetížení.

Princip progresivního přetížení v podstatě říká, že:

Pro dosažení svalového nebo silového růstu a zlepšení výkonu, musí být lidské tělo donuceno přizpůsobit se novým podmínkám, které náročností přesahují ty, co tělo doposud zažilo.

A to znamená, že pokud budete zvedat stejné váhy se stejným počtem opakování a sérií dalších několik let…nic se nezmění. Vaše tělo nebude cítit potřebu ke změně nebo vylepšení.

Budete pouze udržovat váš současný stav.

Jestliže ale zvýšíte nároky na vaše tělo používáním těžších vah nebo zvýšením počtu opakování, vaše tělo nebude mít jinou volbu než udělat nezbytné změny a vylepšení, které umožní tělu přizpůsobit se nově vzniklým podmínkám.

A tyto ,,změny,, a ,,vylepšení,, znamenají více svalů,síly,lepší výkonost a další výsledky po kterých toužíte.

Příklad progresivního přetížení

Pojďme si přestavit, že zvedáte 25 kilo po 8 opakováních a 3 sériích u libovolného cviku.

Pokud nyní budete pokračovat ve cvičení s těmito 25 kily po 8 opak. A 3 sériích dalších několik let…nenaberete další svaly nebo sílu. Proč? Protože zde není žádné progresivní přetížení.

Vaše tělo již bylo přizpůsobeno na tuto zátěž( 25 kilo po 8 opak. a 3sériích) poskytlo vám přesně tolik síly a svalů, kolik jste potřebovali na efektivní fungování v těchto podmínkách.

Protože nezvyšujete nároky na vaše tělo, nedáváte mu žádný důvod pro vylepšení.

Můžete dělat vše ostatní perfektně, ale pokud časem neposkytnete tělu nějakou formu progresivního přetížení, vaše tělo nebude mít nikdy důvod ke změně.

Ale pokud byste zvedali 25 kilo po 9 opakováních a 3 sériích( namísto 8 opak. po 3 sériích) pro stejný cvik, důvod by tu konečně byl.

Proč? Jednoduše. Zvýšili jste zátěž. Zvýšili jste nároky. Zvýšili jste výkon, který vaše tělo musí poskytnout. Přidali jste navíc jedno opakování pro každou sérii.

Ačkoliv se vám to může zdát jen jako drobné zlepšení, je to přesně to co vaše tělo potřebuje pro to, abyste ho donutili přizpůsobit se novým podmínkám.

Stejně tak, kdybyste zvedali 27 kilo po 8 opakováních a 3 sériích (zvýšili váhu o 2 kila)…nastane stejná situace.

V podstatě říkáte vašemu tělu: “Podívej, zátěž, se kterou musíš pracovat se zvýšila a tak bys měl vybudovat nějaké nové svaly a přidat sílu abys to kompenzoval.”

To je progresivní přetížení.

Nezáleží, jestli přidáte jedno opakování, sérii nebo přidáte 5 kilo na váze. Vaším cílem je nějakým způsobem zvýšit zátěž, která převýší tu současnou.

Dokud toto budete dělat a vystavíte tělo nějaké formě postupného přetěžování, budete vašemu tělu dávat důvod ke změně a vylepšení.

Stejně tak, pokud tato změna pomine (nebo nevznikne vůbec), vaše tělo přestane mít důvod pokračovat ve vylepšování. Nezáleží, jak perfektní váš cvičební plán bude, bez progresivního přetížení se nedočkáte žádných pozitivních výsledků.

To je důvod proč spousta lidí neuspěje.

Muži, ženy, mladí, staří, obézní, hubení… pokud nedělají nic, aby zvýšili nároky na svoje tělo, to nemá jinou možnost než zůstat naprosto stejné.

To je v pořádku, pokud je to váš cíl. Jestliže jste už dosáhli slušné formy a jste s ní spokojeni, není důvod vystavovat vaše tělo progresivnímu přetěžování pro další vylepšování. Budete pouze udržovat vaši současnou kondici.

Ale do doby než dosáhnete tohoto cíle, váš hlavni zájem musí být progresivní přetížení.

Znamená to, že musím postupně přetěžovat tělo při každém tréninku?

Ne. Ve skutečnosti je to vcelku nemožné alespoň po nějakou podstatnou dobu. Pokud by to bylo možné, každý by zvedal stovky tun po stovkách opakování každý trénink. To je prostě nereálné.

Nicméně, měli bychom se snažit vystavit naše tělo progresivnímu přetížení co nejčastěji to je možné (samozřejmě v rozumné míře při ohledu na bezpečnost a správnou formu).

Jestli to bude každý trénink, každý druhý trénink, jednou za měsíc nebo méně, záleží na velkém množství dalších faktorů (vaše forma,genetika,regenerace,intenzita,atd.) a na vašem konkrétním cíli.

Nicméně váš hlavní cíl je se ujistit, že se tak stane.

Dokud budete vystavovat vaše tělo progresivnímu přetížení v nějaké formě po určitou dobu, vaše tělo bude budovat svaly, zvyšovat sílu a kondici, nebo cokoliv je vaším cílem.

A jaké z toho plyne ponaučení?

Pokud chcete dosáhnout jakýchkoliv pozitivních výsledků při vašem tréninku, progresivní přetížení je klíčová podmínka.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Kolik svalů mohu vůbec nabrat a jak rychle je mohu vybudovat?

Zajímá vás, jak nabrat svaly? Pak byste si měli také položit následující tři otázky, jejichž odpovědi jsou při budování svalové hmoty daleko podstatnější, než se může zdát.

  1. Kolik svalů mohu vlastně nabrat?
  2. Jak dlouho mi to bude trvat?
  3. Jakým tempem se dají vybudovat?

A proč byste si měli odpovědět na tyto otázky? Za prvé, je důležité znát pravdu o rozumném tempu a o mezích růstu svalové hmoty, jelikož různé produkty, programy, suplementy nebo fitness guru se vám budou snažit namluvit, že dokážete vybudovat svaly rychleji, než je reálné. Věřte tomu nebo ne, ale až 95 % všech produktů/programů/suplementů/fitness guru vám každý den lže o budování svalové hmoty, a abyste nepodlehli takovýmto falešným slibům a nesmyslným řečem, je nezbytné si pravdivě odpovědět na tyto tři otázky.

Také byste měli vědět více o tom, jak rychle svaly rostou a kolik celkově svalů můžete vůbec vybudovat, a to z toho důvodu, abyste měli realistické očekávání od vašeho vývoje a mohli si tak stanovit reálné cíle. Mnoho lidí (jak mužů, tak žen) často očekává, že naberou více svalové hmoty  mnohem rychleji, než skutečně mohou.

Díky těmto nerealistickým očekáváním muži často skočí z jednoho hloupého programu k ještě hloupějšímu programu, přičemž očekávají, že jejich svaly začnou bleskově růst, ačkoli to by nebylo možné ani se steroidy.

Takže když nenabírají 5kilo svalů za týden, jak si mysleli, začnou hledat chyby ve stravě nebo jejich cvičení a pak obvykle změní něco, co vůbec nepotřebovalo změnu (a tím to ještě tak 100x zhorší. Typickým výrokem, který můžeme často slyšet, je: “moje paže nerostou dostatečně rychle, určitě potřebuji víc cviků na biceps“).

Se ženami je to úplně naopak. Ty také přehnaně odhadují, kolik svalové hmoty mohou nabrat a jak rychle ji mohou nabrat, ale dělají všechno, aby ji nenabraly, protože nechtějí vypadat příliš urostle jako chlapi. A proto se každou hodinu objevuje 50 nových „tvarujících cvičení pro ženy“, které jsou naprosto k ničemu.

Takže ať už jste muž či žena, vaše snažení nebude ve finále tak efektivní, protože nevíte, kolik svalové hmoty můžete ve skutečnosti získat a v jakém čase. Pojďme to nyní změnit.

Kolik svalové hmoty můžu tedy OPRAVDU nabrat?

V průběhu svého celého života můžete očekávat asi takový svalový přírůstek:

  • Průměrný naturální muž: celkově okolo 18-23 kg svalové hmoty během života
  • Průměrná naturální žena: celkově okolo 9-11 kg svalů během života

Berte v úvahu, že zde mluvíme pouze o svalech, ne hmotnosti. Nemusím zdůrazňovat, že je možné nabrat daleko více váhy než svalů v průběhu vašeho života.

Také si uvědomte, že se jedná o průměr. Vždycky naleznete případy, které toto mohou buď překročit, nebo se naopak ani nepřiblíží k těmto hodnotám. Je totiž spousta faktorů, které vás budou ovlivňovat (a které si ihned rozebereme).

Nicméně pro většinu lidí je toto celkové maximální množství svalů, které mohou PŘIROZENĚ nabrat.

Jak rychle mohu OPRAVDU nabrat svalovou hmotu?

Když už teď víte, kolik svalů můžete celkově nabrat, je třeba si odpovědět na otázku, jak dlouho to trvá a jakým tempem je můžete nabrat.

Pro stanovení přírůstku svalů, používám názory různých trenérů a koučů, kteří zjišťovali optimální tempo růstu svalů u svých klientů, a také z několika studií, které se této problematice věnují.

Z tohoto všeho vycházejí následující údaje, které uvádí, jak rychle vám v průměru mohou růst svaly:

  • Průměrný naturální muž: mezi 120 – 220 g svalů za týden (nebo přibližně 450 – 900 g svalů za měsíc)
  • Průměrná naturální žena: mezi 54 – 113 g svalů za týden (nebo přibližně 226 -454 g svalů za měsíc)

Znovu upozorňuji, že jde pouze svaly, ne o hmotnost. Kromě samotných svalů, hmotnost nabraná během týdne může být (a často je) tuk, voda nebo glykogen. A tady nemluvím ani o jedné z těchto složek.

Za druhé, toto je rychlost, kterou budou svaly růst při nejlepších možných podmínkách. Těmi jsou: vhodný objemový trénink a strava, dostatečné množství spánku, odpočinku a regenerace, důslednost, žádný stres atd. Stručně řečeno, když všechno děláte tak, jak se má, teprve potom můžete očekávat svalový nárůst.

Opakuji, že tyto údaje jsou průměrné. Někteří jedinci je mohou překročit (ačkoli je to vcelku výjimečné) a někteří jich nikdy nedosáhnou (i to se stává). Přesný objem svalů, který můžete nabrat za týden, měsíc nebo rok se odvíjí od několika faktorů, které si nyní podrobně vysvětlíme.

6 faktorů, které ovlivňují růst vaší svalové hmoty

Spousta článků zabývajících se růstem svalové hmoty, přestože jsou většinou pravdivé a přesné pro většinu sportovců, zobecňují a vychází z průměrů. Je to proto, že tento proces je ovlivňován 6 hlavními faktory, které mají vliv na všechny sportovce. Zde je jejich výčet:

Steroidy

Není třeba zmiňovat, že pokud začnete užívat steroidy, zvyšujete tím nejen množství nabraných svalů ale i rychlost růstu svalstva. Takže až se příště setkáte s výroky o neuvěřitelném růstu svalové hmoty (jak je to běžné u suplementů či podobných produktů), nebo až vám někdo bude tvrdit, že překročil limity uvedené výše, můžete si být téměř jisti, že toho nedocílil přirozenou cestou.

Stupeň trénovanosti

Pokud jste začátečník, všechno vám půjde dost rychleji a snadněji. Proto nováčkům, kteří cvičí objemový trénink, často rostou svaly nadprůměrně rychle. Nicméně, čím zkušenějším se stanete a čím více vybudujete svalů, tím pomaleji budete nabývat svalové hmoty.

O jaký rozdíl tady půjde? Z praxe lze říct, že objem svalové hmoty, kterou můžete vybudovat v prvním roce, je dvojnásobný než v druhém roce. A od té doby, se tato hodnota ještě zmenší o polovinu každý rok.

Paměť svalů

Věděli jste, že sval může být znovu „získán“ poté, co o něj přijdete, když přestanete cvičit, a to mnohem rychleji, než je možné ho vybudovat úplně napoprvé? Ano, je to tak. Svalová paměť skutečně existuje a hraje vcelku důležitou roli při objemovém tréninku.

Bohužel je to jedna z věcí, podobně jako steroidy, díky které si lidé myslí, že budování svalů je prkotina, ale realita je jiná. Jde totiž o to, že pouze nabíráte zpátky svalstvo, o které jste v minulosti přišli.

Toho je příkladem Arthur Jones, který v 70. letech provedl Coloradský experiment. V něm jeho cvičenec Casey Viator dokázal vybudovat 29 kg svalů za 28 dní a sám Jones nabral 7 kg za 22 dní. To je rychlost, že? Ani ne. Takhle rychle to šlo jen díky svalové paměti. Ve skutečnosti tito dva muži pouze znovu nabrali svalovou hmotu, kterou měli předtím. Podobné studie, které byly provedeny později, již stejné výsledky neukázaly.

Dalším, kdo tvrdil, že cvičením můžete bleskurychle nabrat velkou svalovou masu, byl Tim Ferriss. Ve své knize „čtyřhodinové tělo,“ popisuje, jak se mu podařilo nabrat 15 kg svalů za měsíc. Nesmysl! I zde totiž hrála roli svalová paměť.

Pokud vás zajímá víc o těchto případech, zkuste si o nich vyhledat nějaké informace na internetu, jen vás prosím, nestaňte se dalším z nespočtu lidí, kteří si myslí, že můžete levou zadní nabrat přes 4 kg svalové hmoty za jeden jediný týden, když to normálně trvá celý měsíc.

Genetika

Asi žádný jiný faktor neovlivňuje objem a rychlost růstu svalů tolik jako genetika. Hladina hormonů, délka svalů, struktura kostí a mnoho dalších má vliv na váš potenciál při budování svalové hmoty.

Naneštěstí, nemůžeme změnit naši genetickou výbavu (i když některé léky mohou zlepšovat hladinu hormonů), takže pokud pro budování svalstva nemáte vhodné dispozice, jste tak trochu v háji.

Ale samozřejmě to neznamená, že nebudete vůbec nabírat, jen to bude o trochu těžší a pomalejší, a váš celkový potenciál bude nižší, než u člověka, který k tomu má genetické vlohy. Nicméně se mezi námi najdou i šťastlivci s genetickým potenciálem pro které je budování svalové hmoty hračkou.

Věk

Dalším klíčovým faktorem je nepochybně věk. Je zřejmé, že pro 16letého muže se zuřícími hormony bude nabírání svalů jednodušší a rychlejší než pro 50letého, který má nižší hladinu testosteronu.

Co se týče tempa růstu svalů (a také i ostatních fyziologických procesů) dá se říci, že čím jste mladší, tím je všechno rychlejší. A naopak, čím je člověk starší, tím více se dá předpokládat, že se věci stanou pomalejšími…a vlastně i celkově horšími.

Vaše cvičení a strava

Není třeba podotýkat, že vaše cvičení a strava by měli být nastaveny co nejoptimálněji, protože teprve poté můžete očekávat rychlejší budování svalové hmoty. Tyto dva faktory jdou ruku v ruce a jsou naprostou samozřejmostí pro úspěšné nabírání svalů, avšak k velké škodě jim spousta lidí nevěnuje pozornost a stravuje se a cvičí špatně.

Takže si to shrňme

Takže teď už víte, jaké množství svalů můžete čekat, že naberete a také jakým tempem. Rovněž jste se dozvěděli o 6 nejvýznamnějších věcech, které se podílí na zvětšování svalové hmoty, a o vašem potenciálu pro budování svalstva. Stává se, že lidé nedokážou vybudovat svaly do té míry, do které chtějí (zvláště muži) nebo naopak tak jak právě nechtějí (hlavně ženy). Ale nyní už si můžete vytyčit realistické cíle a mít realistické očekávání. Zároveň můžete ignorovat hloupé mylné lži, které často vytváří fitness průmysl. A až příště narazíte na někoho, kdo tvrdí, že nabral hodně svalové masy rychleji, než je uvedeno, nebo vás o tom bude přesvědčovat nějaký zázračný produkt, neberte to vážně.

Takový člověk je buď velmi vzácnou výjimkou, nebo má pro to genetické dispozice. Je také možné, že užívá všelijaké látky (steroidy) podporující růst svalstva, anebo se vám jen snaží něco prodat.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Kolik kardia bych měl dělat, aby moje váha začala klesat? A dá se to s ním přehnat?

Otázka: Snažím se zhubnout a zajímá mě, kolik kardio cvičení bych měl dělat. Kolik hodin týdně? Po kolika minutách? V několika článcích jsem se dočetl, že když se to s kardiem přežene, může to vést ke ztrátě svalů. Jsou zde nějaké limity?

Odpověď: Pokud jste si již přečetli některé z mých článků, jistě už víte, že nejsem žádný zastánce kardio tréninku. Zvláště pak pro zlepšení stavby těla (redukce tuku, nabírání svalové hmoty) věřím, že kardio je hodně přeceňované a daleko méně užitečné, než si mnozí myslí. Kromě toho některé druhy kardia (třeba takové běhání na páse) mi nepřipadají zrovna záživné a zábavné. Ke všemu, jak je zmíněno v otázce, může negativně ovlivnit udržování svalstva.

Sečteno a podtrženo, dle mého názoru je kardio přeceňované, nudné a když se to s ním přežene, může to mít negativní následky. Nicméně i přes to všechno, aerobní trénink může být účinný při odbourávání tuku, takže pokud jste rozhodnuti, že ho z toho důvodu chcete nebo potřebujete, pak je to v pořádku a klidně se mu věnujte. Avšak stále je důležité to s ním nepřehnat.

Kolik kardio tréninku bych měl dělat?

Na tuhle otázku existují dvě odpovědi a my začneme s tou jednodušší a obecnější. Především byste měli cvičit přesně tolik kardia, kolik je nutné pro dosažení vašeho cíle, pro který je aerobní trénink potřebný. Ale zase ne tolik, aby to mělo negativní dopad na jakékoli jiné cíle, které máte (za předpokladu, že máte i jiné.)

Abychom si to trochu zkomplikovali, představím vám dva typy lidí, kteří mi nejčastěji takovou otázku pokládají.

Atlet trénující pro svoji sportovní disciplínu

První skupinou jsou sportovci či atleti, kteří trénují výhradně pro svoji disciplínu, sport či nějakou událost, ti by měli zařadit tolik aerobního tréninku, kolik potřebují, aby se dopracovali ke svým cílům. Žádná věda. Nicméně se zde nedá přesně určit kolik kardia potřebují, poněvadž se to u každého člověka liší na základě jejich potřeb a také podle sportu, na který trénují. Mimo to patřím mezi lidi, kteří se o vytrvalostní sporty moc nezajímají, proto nejsem ten nejlepší, koho se na to můžete zeptat.

Osoba usilující o úbytek váhy či zeštíhlení

Druhou skupinu představují lidé, kteří se snaží zhubnout, avšak nechtějí přijít o svalovou hmotu, ale pouze se zbavit tělesného tuku. Což by měl být cíl každého, kdo chce být štíhlejší. Tady na rozdíl od sportovce, který kvůli své disciplíně potřebuje aerobní trénink, chci podotknout, že ke snížení váhy není kardio vůbec nezbytné. Jedinou podmínkou je kalorický deficit a ten můžete vytvořit pouze stravou, aniž byste se věnovali jakémukoli cvičení.

Čemuž já osobně dávám přednost, jelikož nahlížím na kardio cvičení (nebo podobné formy cvičení zaměřených na spalování tuků, jako např. metabolický trénink) na něco jako poslední možnost, ke které se uchyluji, když se chci stát hodně štíhlým a můj pokrok se pozastavil a už nechci ubírat nadále kalorie ze stravy.

Obecně vzato toto doporučuji i většině lidí, protože je efektivnější a udržitelnější snížit o pár stovek kalorií jídelníček, než ty samé kalorie spálit aerobní aktivitou navíc. Moje rada tedy zní: vytvořte si kalorický deficit, a začněte posilovat, abyste nepřišli o svaly (případně nabírejte svalovou hmotu) a vynechte kardio, které můžete případně zařadit zpět.

Nicméně chci podotknout, že ne všichni jsme stejní, a co vyhovuje a sedí mě, nemusí vyhovovat vám. Naopak znám pár lidí, kteří si nedokážou odepřít kalorie ze stravy a raději je spálí při aerobní aktivitě. A na tom není nic špatného.

Ale zpátky k naší otázce. Kolik kardio tréninku bych měl zařadit, když jsem si ho vybral jako prostředek ke shazování nadbytečných kil? Přesně tolik, kolik potřebujete k vytvoření negativní kalorické bilanci, aby následně vaše tělo začalo brát energii z tukových zásob.

Jako příklad si vezmeme člověka, který zná svůj doporučený denní kalorický příjem a spočítá si svůj kalorický deficit a zjistí, že potřebuje skončit na 2000 kaloriích. (Tohle je jenom ukázka, abyste zjistili váš doporučený denní příjem a vytvořili si vlastní deficit, přečtěte si průvodce stravou).

Aby se mu to podařilo, tak může:

  • sníst stravu o 2000 kaloriích a úplně vynechat kardio,
  • přijmout 2500 kalorií a spálit 500 kalorií kardiem,
  • nebo zkonzumovat 2250 kalorií a kardio tréninkem vydat 250 kalorií, čímž se dostane na 2000 kalorií.

Ať už by tento člověk zvolil jakoukoli z těchto tří variant (upozorňuji, že jsem chtěl poukázat na princip, hodnoty mohou být pro každého jiné), nebo je zkombinoval, ve finále to bude mít stejný efekt a začne docházet k redukci hmotnosti. Na čem opravdu záleží je dostat se na potřebnou hodnotu kalorií. Proto vaším úkolem je vybrat si variantu, o které si myslíte, že je pro vás efektivní, vhodná a udržitelná.

Pokud to pro vás bude představovat první varianta (já osobně ji upřednostňuji), tak je to v pořádku. A kolik budete dělat kardia? Žádné.

Rozhodnete-li se pro druhou nebo třetí, nevadí. A kolik aerobního tréninku? Budu se opakovat ale znovu záleží na vašich konkrétních potřebách.

Nelze jednoduše říct „vykonávejte x minut aerobního cvičení týdně,“ protože se přesné množství kardio tréninku bude pokaždé lišit. Množství se odvíjí od toho, kolik potřebujete spálit, aby ve spojitosti s vaší stravou vznikl deficit.

Pro někoho to může představovat cvičení v hodnotě 600 kalorií 3x až 5x týdně. Nebo to může být trénink o 325 kaloriích 4x za týden. Takových kombinací je nespočetně mnoho, ale pokaždé musíte zvolit tolik kardia, kolik je nezbytného ke spálení kalorií, která vám vytvoří deficit a zapříčiní úbytek tuku. Že neznáte energetickou náročnost různých druhů aerobních cviků? Internet je toho plný, takže postačí, když zadáte do vyhledávače „energetický výdej člověka při sportu“ a okamžitě najdete to, co hledáte. A nebojte se, pokud budete dělat tolik kardia, kolik potřebujete, nikdy to s ním nepřeženete tak, aby to mělo na vaše tělo negativní dopad.

Kolik kardia je příliš?

Jak již bylo zmíněno, jednou z nevýhod kardio cvičení (kromě toho, že pro někoho může být nudné a že nespaluje tolik energie, kolik bychom si přáli) je to, že jeho přebytek vás potenciálně může ovlivnit. Může mít negativní dopad na silovou výkonnost, regeneraci a vaši schopnost udržet si svaly a sílu, když jste v deficitu. Čím vyšší frekvence (2-4 dny v týdnu nebo 7 dní v týdnu?), trvání (20-30 minut nebo 60-90 minut?) a intenzita (chůze či HIIT trénink?), tím větší riziko.

Jaké množství kardia je tedy přespříliš? Bohužel ani na tuto otázku vám neposkytnu přesnou odpověď, protože u každého se bude jednat o jiné množství, které se odvíjí od výkonnostní kapacity jedince, jeho schopnosti regenerovat a jeho věku, úrovně stresu a délky spánku.

A nepochybně záleží i na tom, jak je váš silový trénink sestaven, jelikož je rozdíl cvičit podle tréninku nastaveného na nabírání velké množství svalů anebo podle něčeho, co je vhodnější pro deficitní podmínky. To všechno se podílí na tom, jaké množství bude právě u vás představovat hranici. A samozřejmě u každého bude množství kardia jiné.

Dá se nějak poznat, když už je kardia příliš?

Snažte se všímat si detailů a zkuste si odpovědět na následující otázky:

  1. Vyvíjí se vaše výkonnost při silovém tréninku bez problémů? Udržujete (případně zvyšujete) si úroveň vaší síly? Cítíte se celkově při tréninku dobře? Pokud ano, je to dobrým znamením, že všechno je tak, jak má.
  2. Zhoršuje se vaše sportovní výkonnost? Začíná se vaše síla snižovat? Cítíte se při cvičení vyčerpaní? Ano? Pak je něco špatně.

Také byste si měli všímat, jak se cítíte mimo tělocvičnu:

  1. Cítíte se ve své kůži? Zdá se vám všechno v pořádku a běžné, co se týče toho, že je vaše tělo v kalorickém deficitu? Jestliže ano, tak je to jedině dobře.
  2. Jste znatelně unavenější, vyčerpanější a nejste ve své kůži? Máte potíže se spaním nebo jste nemocní častěji, než jste bývali? Cítíte se přetrénovaní? To je totiž spolehlivým znamením, že opravdu jste.

Když to shrnu, pokud jde vše tak, jak má a cítíte se dobře, tak pokračujte s tím, co děláte. A naopak, když vám není nejlépe a vaše výkonnost při silovém tréninku nedosahuje dobré úrovně (nebo takové úrovně, která by se dala očekávat, zatímco jste v deficitu), potom je na čase něco změnit. Co? Když si myslíte, že všechno děláte tak, jak se má (např. silový trénink je dobře nastavený, deficit není přehnaně velký atd.), kardio je první, čeho bych ubral. Neznamená to však ho úplně vyřadit. Postačí, když uberete dny, kdy se mu věnujete, snížíte délku či intenzitu.

Ovšem nezapomínejte, že díky tomu snížíte i množství spálených kalorií, takže vaše strava bude potřebovat upravit, aby byl stále zachován vyšší výdej a nižší příjem.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Jak vybudovat větší záda: 2 typy pro trénink zad

Existuje pouze několik aspektů pro výběr cviků zad, které mají nějaký podstatný význam. Například trénování zad v obou rovinách-vertikální ( přítahy na hrazdě, stahování kladky) a horizontální (různé druhy veslování) raději než pouze v jedné nebo druhé je dobrý nápad.

Vše ostatní jsou většinou pouze nepodstatné detaily, na kterých stěží záleží.

Pravda je taková, že můžete vybudovat větší záda úplně stejně bez ohledu na to, zda děláte přítahy na hrazdě nebo stahování kladky na stroji. Obojí bude efektivní pro svalový růst bez ohledu na to, co vám ostatní řeknou.

Stejné platí pro veslování. Přítahy velké činky v předklonu, přítahy jednoruček, veslování na stroji s T-tyčí, přítahy na stroji a další, vše efektivní.

Žádný cvik na záda není oprávněně lepší nebo více efektivní než jakýkoliv jiný podobný zádový cvik.

Pokud tedy může záležet na druhu cvičení (vertikální-horizontální rovina) a věcech jako způsob úchopu ( nadhmatem,podhmatem,neutrální úchop) a dráha stahování (stahování k bokům, žaludku, hrudi), konkrétní výběr cviků, které provádíte, bude mít pouze malý význam na rozdíl ve vašich výsledcích.

Co je mnohem důležitější, je výběr cviků založený na:

  • Vaší osobní volbě (ty, které děláte nejraději).
  • Vaší historii úrazů, zranění (ty, které jsou pro vás nejbezpečnější).
  • Vašem pokroku (ty, při kterých postupem času zesílíte).
  • Vaší schopnosti používat správnou formu cviků.

To je to na čem skutečně záleží.

Tip 1: Skutečně používejte vaše záda

Problém, který má většina lidí při tréninku středních a horních zádových svalů (široký sval zádový, trapézový sval,atd.) je ten , že tyto svaly ve skutečnosti netrénují.

Samozřejmě dělají spousty cviků, které by měly tyto svaly procvičovat, ale z toho či onoho důvodu nejsou tyto svaly během cvičení skutečně procvičovány.

Ptáte se určitě, jak je to možné. Obvykle je to proto, že:

  1. Způsob provedení cviku je příšerný a ostatní svalové skupiny (nejčastěji bicepsy a /nebo spodní záda) vykonávají práci pro přenos váhy při cvičení. Nebo je to klasický trhavý pohyb celým tělem, který přemísťuje váhu. Ten či onen způsob…svaly, které by měly správný pohyb vykonávat, to nedělají.
  2. Používají příliš velkou zátěž, která způsobí stejný výsledek jako ten zmiňovaný výše. A také zranění.
  3. Chybí propojení mysli se svaly, a oni prostě nevědí, jak ,,táhnout zády‘‘.

Řešení problému 1 a 2 = Být méně natvrdlý.

Problémy 1 a 2 vidíme neustále. NEUSTÁLE.

Veslování s činkou v předklonu, které vypadá více jako mrtvý tah nebo pokrčování ramen. Stahování kladky s širokým úchopem, které se nějakým způsobem změní na tricepsové stahování klady úzkým úchopem na konci každého opakování. Veslování s kladkou v sedě, které vypadá více jako cvičení na opravdovém veslovacím trenažéru. Přítahy na hrazdě s různými druhy škubání při pokusu dostat se nad hrazdu. Zkrácený rozsah pohybu (nespouštění se úplně dolu a nahoru/nebo obojí) a další…

Velmi zábavné na sledování, ale absolutně neefektivní pro budování větších zad.

Naštěstí existuje jednoduché řešení pro č.1 Stačí být méně natvrdlý a naučit se používat správný způsob provedení cviku pro každé cvičení.

A č. 2? Také stačí být méně natvrdlý a v tomto případě se naučit nechat svoje ego za dveřmi posilovny a přestat se pokoušet zapůsobit na lidi (nebo na sebe) používáním větší váhy než jste ve skutečnosti schopny zvednout pro provedení cviku správným způsobem.

Řešení problému 3 = Je to všechno v loktech (a hrudi/dolních zádech/ramenech)

Ale č.3 je trošku jiné. Protože i přes vyřešení všech ostatních problémů, spousta lidí stále neumí skutečně používat zádové svaly při cvičení zad. Místo toho primárně táhnou svými bicepsy.

Samozřejmě je naprosto v pořádku pro vaše bicepsy vykonávat trochu práce během různých tažných cviků jako je veslování a přítahy nebo stahování kladky. Tomu je nemožné se vyhnout. Čemu se ale vyhnout chcete, je nechání vašich bicepsů dělat většinu (pokud ne všechnu) práci místo vašich zad.

Toto je neobyčejně běžný problém, který určitě zabere trochu procvičování k dosažení správné formy. Zde je jak.

První krok je zvládnutí polohy, ve které by měla být vaše horní část těla při každém cvičení zad. Ta je že, vaše hruď by měla být vypnuta nahoru, vaše ramena být dozadu, a měl by zde být malý, ale pevný oblouk ve vašich spodních zádech. Toto je ideální poloha pro posilování zad.

Jako další, co se zdá mentálně pomáhat lidem nejvíce je ignorovat co dělají ruce a ignorovat co dělá samotná váha a přestat myslet na přitahování závaží k vašemu tělu (nebo přitahování těla k hrazdě).

Místo toho se soustřeďte na to, co dělají vaše lokty. Myslete, že vaše ruce jsou pouze háky a představujte si, že se přitahujete vašimi lokty.

Nebo co pomáhá některým lidem více…představte si, že závaží je za vašimi lokty.

A jako mávnutím kouzelného proutku, vaše záda začnou najednou cítit jako by skutečně něco dělaly.

Tip 2: Podržte a stiskněte

Zvažujete možnost, že váš způsob provádění cviků není ideální? Přemýšlíte, jestli nepoužíváte větší váhu než byste měli? Nejste schopni táhnout vašimi zády a cítit že skutečně pracují svaly, co by měly?

Dovolte mi představit finální tip pro řešení problému, který jak věřím, má významnou roli pro budování zad.

Jednoduše řečeno, podržte a sevřete.

Při cvičení zad, na konci každého opakování, zadržte v koncové pozici na 1 sekundu a sevřete. Sevřete silně. Vyždímejte svaly vašich středních a horních zad. Myslete na ně, představujte si je, stáhněte je a sevřete je.

Stejné svaly používejte pro kontrolu váhy během jejího spouštění do základní polohy.

Tak opakujte všechny zbývající opakování pro všechny série. Pro všechna cvičení zad.

Jestli jste zřídka (pokud vůbec) zažily pocit napumpování ve vašich zádech během cvičení nebo bolení zádových svalů následující den, nebuďte překvapení, až se to najednou změní.

A pokud zjistíte, že nejste schopni udržet pozici sevření na 1 sekundu na konci opakování, hádejte co? Pravděpodobně používáte příliš těžkou váhu.

Takže jak vybudujete větší záda?

Ve skutečnosti to jsou jen dva kroky:

  1. Ujistěte se, že jste zvolili rozumně sestavený cvičební plán. To znamená takový, který umožnuje procvičení všech svalů (včetně vašich zad) s vhodným počtem opakování, zátěží a intenzitou a je složený ze cviků, které jsou nejvíce vhodné pro vás, a je zaměřen na vytvoření progresivního přetížení. A samozřejmě nezapomeňte vše zkombinovat s vyváženou dietou.
  1. Ujistěte se, že skutečně používáte vaše záda při tréninku zad (pokud tak neuděláte, nic s předešlého kroku vám nepomůže) a použijte ,,podržte a sevřete,, tip.

A sledujte, jak vaše záda rostou….

Autor: Jay

Přeložil: Bob