Tag Archives: tuk

Jak se zbavit tuku – pravda o zbavování se tělesného tuku

Existuje milion důvodů, proč se lidem nedaří zbavit se tuku, ale někde nad tím vším chybí porozumění základním principům jak se zbavit tělesného tuku.

Pojďme začít seznamem věcí, které NEZPŮSOBUJÍ ztrátu tuku.

Věci, které nezpůsobují ztrátu tuku:

  • Jezení zdravě.
  • Jezení „čistě.”
  • Jezení méně sacharidů.
  • Jezení méně tuků.
  • Jezení fast foodu.
  • Jezení 6 menších jídel denně/každé 3 hodiny.
  • Žádné jídlo po 7 hodině večer.
  • Kardio.
  • Posilovací trénink.
  • Budování svalů nebo síly.
  • A mnoho dalšího.

Tyto věci vám určitě POMŮŽOU zhubnout. Ale sama o sobě žádná z těchto věcí skutečně nezpůsobuje ztrátu tělesného tuku.

Nikdy nezpůsobovaly a nikdy způsobovat nebudou. Ve skutečnosti nepotřebujete splnit ani jednu z těchto věcí. Můžete dělat pravý opak a stejně se zbavit tuku, pokud dodržíte jednu jedinou zásadní věc.

Co je to za věc? Co skutečně způsobuje ztrátu tuku? Pojďme to zjistit…

Jak se zbavit tuku: Jeden bezpodmínečný požadavek

Jednoduše řečeno…kalorický deficit. To je vědecky prokázané ,, tajemství,, jak se zbavit tuku. Jiný (přirozený) způsob neexistuje.

Co je to vlastně ten kalorický deficit? To je stav, který nastane, když spálíte více kalorií, než přijmete (nebo přijmete méně kalorií, než spálíte. V podstatě je to ta samá věc).

V podstatě každý člověk má jedinečný energetický příjem pro udržení hmotnosti. To je množství kalorií, které vaše tělo potřebuje každý den pro přeměnu na energii, aby mohlo vykonávat všechny požadavky. Od intenzivního cvičení jako je kardio nebo silový trénink, po každodenní činnosti jako je čistění zubů, oblékání se a různé fyziologické funkce, které nás drží naživu ( trávení,dýchání,atd…).

Kalorie je to, co naše tělo využívá pro energii na vykonávání všech věcí a my našemu tělu tyto kalorie poskytujeme skrz jídlo které jíme. Výsledkem mohou být 3 věci…

3 scénáře kalorického příjmu

  1. Pokud sníme STEJNÉ množství kalorií, které naše tělo potřebuje pro energii každý den, zůstaneme na našem energetickém výdeji pro udržení hmotnosti. Naše váha zůstane stejná, protože všechny kalorie, které potřebujeme, byly využity. Nic navíc ani méně.
  2. Když překročíme toto množství a přijmeme VÍCE kalorií, než naše tělo potřebuje, všechny kalorie navíc, které nebyly spáleny budou uloženy v našem těle pro pozdější využití. A hádejte, v jaké formě jsou nejčastěji uloženy? Správně..tuk! Toto je známé jako kalorický přebytek a je to ta jediná příčina nabírání tuku.
  3. Ale pokud nás zajímá opak…kalorický deficit. Ten nastane, když přijmeme MÉNĚ kalorií, než je náš energetický příjem pro udržení hmotnosti. Co se potom stane je to, že je naše tělo nuceno najít nějaký další zdroj energie namísto chybějících kalorií. A hádejte, který zdroj to nejčastěji bývá? Ano..náš vlastní uložený tuk. A to je jediná příčina ztráty tělesného tuku.

Takže pokud udržujete vaši současnou tělesnou hmotnost příjmem 2500 kalorií za den (pouze příklad), naberete hmotnost (většinu ve formě tuku ),pokud přijmete 3000 kalorií za den. Ale snížili by jste hmotnost ( většinou z uloženého tuku ),pokud byste za den přijmuli jen 2000 kalorií.

Všechno tohle je dané nezávisle na zdroji kalorií (sacharidy, bílkoviny, tuky, zdravé, nezdravé,atd..) nebo na tom kdy/jak jsou přijímány (po 7 hodině večer, ráno, každé 2 hodiny, 3 jídla denně,atd..).

Cvičení může také hrát roli

Chápete, jak to funguje? Toto jsou prokázané principy toho jak se zbavit tuku a to byl jednoduchý příklad jak vytvořit potřebný kalorický deficit pouze za pomoci vaší diety. (příjmem méně kalorií). Stejný deficit může být vytvořen i za pomoci cvičení (spálením více kalorií).

Takže stále můžete sníst 2500 kalorií za den jako v předešlém příkladu, ale potom 500 kalorií spálit cvičením a tím vytvoříte deficit. Obě možnosti jsou účinné pro shazování tuku stejně jako třetí možnost kombinací obojího (diety A cvičení).

Nezáleží tedy, který způsob si zvolíte, pouze musí být VŽDY zachován ten jediný a nejdůležitější požadavek-KALORICKÝ DEFICIT. Nic jiného nefunguje.

Ale jak tedy ostatní diety na hubnutí fungují?

Tady se dostáváme k tomu, kde spousta tvrdohlavých, neinformovaných nebo jen hloupých lidí zmiňuje ostatní diety, které vždy způsobují ztrátu tuku a nemají nic společného s vytvářením kalorického deficitu.

Myslím lidi, kteří hubnou na nízko sacharidových dietách, nízkotučných dietách,paleo dietách, vegetariánských dietách, dietách umožňujících konzumaci pouze průmyslově nezpracovaných potravin, jezení v určitou denní dobu a spoustě dalších metod, kromě podmínky vytvoření kalorického deficitu. A přesto toto vše jim pomohlo zbavit se tuku.

Tak jak to vlastně je? Jak je to možné? Pokud by byl kalorický deficit jediný požadavek pro ztrátu tuku a žádná z těchto diet nemá s kalorickým deficitem nic společného, jak to že i přes to fungují?

Jde o to, že všechny tyto diety a metody vám jen nepřímo vytvářejí kalorický deficit.

Každá dieta, která vám pomohla zbavit se tuku vám pouze pomohla vytvořit kalorický deficit a tím způsobit úbytek na váze. A to je fakt. Neexistuje NIC jiného, co by to způsobilo. Toto je vědecky dokázání princip fungování lidského těla. Přijaté kalorie vs vydané kalorie (přijatá energie vs vydaná energie=zákon termodynamiky) je vždycky základ pro ztrátu tuku (nebo nabrání).

Tyto diety a metody nikdy nepřiznají nebo neřeknou, že prostě jen musíte jíst méně kalorií (z části proto, že to narušuje jejich reklamní trik, z části proto, že lidé nechtějí slyšet, že musí počítat kalorie nebo jich jíst méně a z části také proto, že je těžké vydělat na něčem, co je prosté, jasné a zadarmo).

Ale každá účinná dieta vám pomůže zhubnout, protože způsobí redukci příjmu kalorií. Například…

  • Jezení méně sacharidů znamená, že jíte méně kalorií.
  • Jezení méně tuku znamená, že jíte méně kalorií.
  • Jezení méně fastfoodvého jídla znamená, že jíte méně kalorií.
  • Jezení méně obilovin znamená, že jíte méně kalorií.
  • Najezení po 7 hodině večer znamená, že jíte méně kalorií.
  • Veganská strava,paleo dieta a další podobné diety vylučují jídla, která normálně jíte a to znamená, že jíte méně kalorií.

Poznáváte to? Každý jednotlivý příklad končí tím, že jíte méně kalorií. A jako kouzlem ztratíte tuk. Ale v čem se někteří lidé mýlí, je to, že se domnívají, že omezením příjmu sacharidů, tuků, cukru, obilovin. Jezení po 7 večer a podobně způsobí samotnou ztrátu tuku.

Bylo to pouze omezení příjmu kalorií, které nepřímo způsobilo úbytek hmotnosti. Samozřejmě, že tyto diety jsou to, co způsobilo vytvoření kalorického deficitu, ale samotný deficit způsobil, že jste zbavili tuku.

Existuje mnoho způsobů jak vytvořit kalorický deficit…zvolte si ten nejpříjemnější pro vás

A nyní důkazy toho, že co jsme si doposud řekli je pravda založena na faktech…

Zde jsou některé příklady….

  • Metabolické účinky a účinky na chování při vysoko sacharózové dietě během hubnutí

Tato studie zkoumala 2 skupiny žen používající podobnou dietu (pod jejich energetickým příjmem pro udržení hmotnosti-tak, aby byl vytvořen kalorický deficit). Jediný rozdíl byl v tom, že 43% z denního kalorického příjmu první skupiny pocházel ze sacharózy (stolní cukr) zatímco u druhé skupiny to byla pouze 4% kalorií ze sacharózy. Hádejte, co se stalo. Navzdory tomu, že jedna skupina měla VELMI vysoký příjem cukrů a druhá skupina přijímala málo cukrů, obě skupiny ztratili stejnou hmotnost a množství tělesného tuku. Proč? Protože to co způsobuje ztrátu tuku není zdroj z kterého kalorie pocházejí, ale přítomnost kalorického deficitu.

  • Zvýšený počet jídel nezvyšuje úbytek na hmotnosti

V této studii bylo 16 mužů a žen s nadváhou rozděleno do 2 skupin. Každá osoba v jednotlivé skupině vytvořila stejný kalorický deficit a přijímala stejné množství kalorií po dobu 8 týdnů. Nicméně jedna skupina jedla 3 jídla denně a druhá skupina jedla 6 jídel denně. Hádejte, co se stalo. Všichni shodili stejnou hmotnost. Tato studie ukázala, že nebyl žádný rozdíl v úbytku váhy. Proč? Protože počet konzumovaných jídel za den nemá vliv na vaši ztrátu tuku nebo přírůstek na váze. To způsobují pouze kalorie.

  • Porovnání nízko sacharidové/vysokotučné diety a vysoko sacharidové/nízkotučné diety

Při této studii byl 83 lidem určen jejich denní energetický příjem pro udržení hmotnosti a poté jim byl vytvořen 30% kalorický deficit. Pak byly rozděleny do 3 skupin. U první skupiny,4% z celkového množství kalorií pocházelo ze sacharidů. U druhé skupiny pocházelo ze sacharidů 50% z jejich celkového množství kalorií. A u třetí skupiny to bylo 70% sacharidů z celkového množství kalorií. A co se stalo tady? I přesto, že někteří lidé jedli NÍZKO SACHARIDOVOU dietu a další VYSOKO SACHARIDOVOU dietu.…všichni shodili stejnou hmotnost a množství tělesného tuku. Proč? Protože nízko sacharidová nebo vysoko sacharidová dieta není to, co způsobuje ztrátu tuku. Jsou to kalorie bez ohledu na to, kolik jich pochází ze sacharidů.

  • Podobný úbytek hmotnosti kombinací nízko energetických jídel nebo vyvážených diet

Tato studie rozdělila 54 obézních lidí na dvě skupiny, které byly obě na nízko kalorických dietách (byl vytvořen kalorický deficit) a byly krmeny stejným procentem bílkovin, tuků a cukrů. Nicméně jedné skupině byla podávána více vyvážená dieta skládající se z jídel obsahující bílkoviny, tuky a sacharidy, zatímco druhá skupina dostávala kalorie ze sacharidů a tuků odděleně, tak aby nebyly obsaženy ve stejném jídle. A výsledek? Všichni ztratili stejnou hmotnost a množství tělesného tuku. Proč? Protože způsob jakým kombinujete jídla a přijímáte vaše denní množství kalorií nezpůsobuje ztrátu tuku. To dělá kalorický deficit.

  • Ztráta tuku závisí pouze na energetickém deficitu, nezávisle na metodě hubnutí

V této studii byly subjekty rozděleny do 2 skupin a oběma skupinám byl vytvořen stejný kalorický deficit. ALE v čem se lišily, byl způsob vytvoření kalorického deficitu. Jedna skupina ho dosáhla přijímáním méně kalorií (pouze dieta ),ale druhá skupina dosáhla kalorického deficitu snížením množství kalorií A spalováním kalorií pomocí kardia (kombinací diety a cvičení). Ale celkový týdenní kalorický deficit byl u obou skupin stejný. Jak to dopadlo? Všichni ztratili stejnou hmotnost a množství tuku. Proč? Protože kalorický deficit je kalorický deficit bez ohledu na to, jestli tyto kalorie spálíte pomocí cvičení nebo jich jen sníte méně. Ztráta tuku není o způsobu, jak vytvoříte kalorický deficit, ale pouze o deficitu samotném.

Tyčinková dieta

V roce 2010, Mark Haub ( který je profesorem výživy lidí na Kansaské univerzitě) chtěl dokázat, že ztráta a přírůstek tuku je vždy důsledkem poměru přijatých a spálených kalorií a že kalorický deficit VŽDY způsobí ztrátu tuku bez ohledu na druh jídla, z kterého kalorie pocházejí.

Konktrétně, Mark podstoupil 10-ti týdenní dietu složenou zejména z rychlého občerstvení. Tyčinky, sušenky,oplatky,cereální koláčky a další vysoce zpracované jídlo, které je nutričně chudé a naládované jednoduchými cukry a ,,špatnými,, tuky známé jako ,,bufetové jídlo,,.

Ale také vytvořil kalorický deficit.

Snížil množství kalorií z 2600 (jeho energetický příjem pro udržení hmotnosti) na 1800 kalorií denně. Většina z těchto 1800 kalorií pocházela z bufetového jídla.

Výsledek? Shodil přes 12 kilogramů a snížil jeho procento tělesného tuku z 33.4% na 24.9%.

Závěr? Kalorický deficit je jediná příčina ztráty tuku. I když tyto kalorie pocházejí z toho nejhoršího zdroje, STÁLE ztratíte tuk. Nezáleží na zdroji nebo kvalitě jídla a kaloriích, které poskytují. Je to pouze o jejich celkovém množství.

Opak je také pravdou

A i když Mark pravděpodobně neudělal opačnou verzi jeho experimentu, opak by byl také pravdou. Myšleno, že vytvoření kalorického přebytku bez ohledu na původ kalorií, VŽDY povede k přírůstu hmotnosti (většinou ve formě tělesného tuku).

To je pravda, bez ohledu na to, jestli tyto kalorie pocházejí z toho nejzdravějšího jídla nebo z bufetového jídla, které Mark jedl během jeho experimentu. To na čem záleží je samotný kalorický přebytek, ne druh kalorií, z kterých pochází.

Jinak řečeno, zdravé a ,,čisté,, jídlo vám způsobí nabrání tělesného tuku stejně jako konzumace bufetového a nezdravého jídla.

Tento příklad je extrémní, ale výstižný

Ano, to co Mark udělal, bylo skutečně extrémní a nikomu neporučuji, aby se takto stravoval. Já osobně jsem pro příjem dostatečného množství bílkovin, tuků a sacharidů z kvalitních a přírodních zdrojů a konzumaci klasického bufetového jídla udržované na příjemném minimu.

Nezáleží na tom, co jíte, kdy nebo jak jíte. Je to VŽDY o tom KOLIK jíte.

Shrnutí ztráty tuku

Takže, pro všechny, kteří se chtějí zbavit tuku…vytvořte kalorický deficit. To je JEDINÉ, co FUNGUJE.

Samozřejmě je milion dalších věcí, které hrají důležitou roli při úspěšné ztrátě tělesného tuku (a také udržování svalové hmoty a zdravém stravování) a také milion způsobů, jak vytvořit kalorický deficit v té nejlepší a nejpříjemnější formě pro vás.

Nicméně pointa je ta, že to vše je úplně bezvýznamné, pokud je váš cíl ztráta hmotnosti a tělesného tuku a kalorický deficit není přítomen.

Každý kdo nesouhlasí nebo vám tvrdí něco jiného se většinou mýlí nebo se vám jen snaží něco prodat. Takové lidi ignorujte.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Clean Eating nebo IIFYM – který je lepší?

Problém se články, které porovnávají dvě věci ve světě fitness a výživy, je ten, že osoba, která se snaží zhodnotit rozdíly, je už od úplného začátku nějak zaujatá. Z toho důvodu článkům chybí objektivita, protože si autoři spíše obhajují vlastní stanovisko. A to je celkem škoda. Nicméně zde k tomu přistoupíme trochu jinak.

Co je vůbec „Clean Eating“?

Tento směr se nedá jednoznačně definovat, protože hodně záleží na tom, koho se zeptáte. Nicméně většina lidí se shodne na takových těch obecných věcech, například že do této stravy nepatří pochutiny, jídla s vysokým obsahem cukru, potraviny s vysokým podílem „špatných“ tuků/sacharidů a průmyslově zpracovaná jídla.

Ale jinak se názory hodně liší. Například jeden člověk může považovat brambory jako naprosto dokonalé „čisté“ jídlo. Ale někdo jiný zase bude tvrdit, že bramborám by se každý raději měl vyhýbat velkým obloukem. Podobně někteří považují paleo stravu jako čisté jídlo. Podle jiných je součástí Clean Eating pouze veganské jídlo. Pro jiné Clean Eating bude představován bezlepkovými potravinami, jídly bez cukru či fruktózy nebo bez chemických barviv.

Pro kulturistu stravujícího se čistě budou obiloviny perfektním zdrojem sacharidů. Ale podle paleo dietáře budou obiloviny nejhorším zdrojem sacharidů, jaký si jen dokáže představit.

Clean Eating je styl stravování, který je velmi subjektivní, protože, zeptáte-li se 1000 lidí, co to pro ně znamená, pravděpodobně dostanete 1000 různých odpovědí, které zahrnují odlišné dietní omezení a doporučení.

Ale ve své podstatě je to vlastně režim stravování, který se dá charakterizovat spíše jako přísný než flexibilní, vymezuje určitá „správná“ jídla, které můžete jíst a také „špatná“ jídla, kterým byste se měli vyhnout. Nejenže vymezuje co jíst, ale také udává kdy a v jakém množství. Příkladem je uspořádání vašeho stravovacího režimu, častým doporučením je jíst 6 menších porcí denně každé 2-3 hodiny, nejíst pak po určité hodině, vyhýbat se sacharidům v noci apod. Ačkoli takovéto uspořádání není podmínkou pro Clean Eating, s větší pravděpodobností ho naleznete zde, než v jiných dietních směrech.

Časté omyly

Největšími mýty ohledně stravy vznikají díky mylným informacím nebo osobním upřednostněním a názorům, které spousta lidí považuje za dokázaná fakta.

Tím chci říct, že mnoho lidí si vybírá právě tento stravovací režim, protože si myslí, že za jinak neměnných podmínek bude mít lepší vliv na jejich tělesnou stavbu (například při redukci tuku, budování svalů, předcházení nabírání tuků, proti úbytku svalů atd.)

Tak například mnoho lidí se chybně domnívá, že:

  • Clean Eating vám pomůže zhubnout tuk nebo vybudovat svaly rychleji či lépe.
  • Nemůžete přibrat, pokud budete jíst čisté jídlo.
  • Nebudete mít nadbytečný tuk, pokud konzumujte pouze čisté jídlo.
  • I když budete přijímat více kalorií čisté stravy, zůstanete štíhlejší.
  • Nezáleží na kaloriích, pokud budete jíst čistě.
  • Není potřeba se obtěžovat počítáním kalorií, zatímco jíte čistě.
  • Nezbavíte se tuku, pokud budete v deficitu a jíst nezdravé („nečisté“) jídlo.
  • 6 menších jídel každé 2-3 hodiny vám zrychlí metabolismus.
  • Omezení sacharidů v noci zabrání vašemu tělu ukládat tuky.
  • Budete tlustší po stejném počtu kalorií/makroživin z jídla X než z jídla Y.

Pokud všechny ostatní faktory zůstanou stejné (tady tím myslím stejný příjem kalorií, makro a mikroživin a stejná důslednost, se kterou je konzumujete), nic z výše uvedeného není pravdivé.

Pravda je taková, že co se týče jídelníčku, změny tělesné stavby jsou ovlivněny vašim celkovým přísunem kalorií, proteinů, sacharidů a tuků. Nejsou zapříčiněny přijímáním určitých zdrojů potravy, které vám poskytují kalorie a makroživiny, stejně tak nejsou výsledkem způsobu, jakým stravu konzumujete.

To znamená, že pokud ostatní faktory zůstanou stejné:

  • Nesejde na tom, zda jíte každé 2-3 hodiny či každé 4-6 hodiny. Nebo naopak zda držíte přerušovaný půst.
  • Není podstatné, jestli jídlo rozdělíte do 5-8 malých porcí nebo do 2-4 porcí.
  • Nezáleží na tom, jestli sníte převážnou část vašich kalorií/sacharidů dopoledne nebo později v noci.
  • Je jedno, jestli konzumujete bílou nebo hnědou rýži, brambory nebo batáty.
  • Jestli si dáváte bílky nebo celá vejce nehraje roli.
  • Není důležité, zda jíte paleo stravu nebo ne (nebo zda konzumujete veganská jídla, Raw Food nebo jakkoli jinak zaměřenou stravu.)
  • Je nepodstatné, jestli jíte 100 % čistá jídla 100 % času, nebo z 90 % zkonzumujete čisté jídlo a z 10 % nezdravé potraviny.

Z toho vyplývá, že pokud všechno ostatní zůstane nezměněné, můžete nabrat či zredukovat tuk jezením čistého jídla stejně tak jako „nečistého“ jídla. Co se týče vlivu na tělesnou stavbu, tak jsou vlastně všechny důvody, podle kterých je Clean Eating údajně výjimečný, nepravdivé.

Jaký je největší problém s Clean Eating?

Největší nevýhodou tohoto přístupu je, že pravidla a přísnost nemusí vyhovovat každému stejně. Ve skutečnosti je mnoho lidí nedokáže vystát a přijdou jim nevyhovující, otravné či trýznivé. A když se začnou nutit k podmínkám, které jim nesedí, pak je pro ně daleko náročnější u takového režimu stravování vydržet.

Toto ovšem doprovází další problém. Lidé, kteří se takto stravují, ačkoli to nemají rádi, to většinou dělají proto, že věří, že některé (nebo všechny) z výše uvedených bodů jsou pravdivé. Takže ve finále sami sebe nutí jíst způsobem, který jim nevyhovuje, protože si myslí, že to má účinky, jenže ty to ve skutečnosti nemá.

Na jednu stranu taková dieta se mnohým může zdát příliš přísná, což může být potíž. Na druhou stranu, tyto lidé jsou schopni pro to něco obětovat. Nicméně musím přiznat, že placebo efekt občas umí dělat divy. Pokud takoví lidé pevně věří, že opravdu mohou získat jen to nejlepší z toho, co dělají a z toho důvodu nepřestávají, tak na tom není zas tak nic hrozného, pokud to nijak neomezí jiné aspekty jejich života.

Další potencionální problém s tím, když jste příliš striktní celou dobu a snažíte se úplně omezit určitá „nečistá“ jídla a jíst jenom způsobem, který vyhovuje určitým pravidlům, je ten, že to brzy může přejít v nezdravou posedlost. Takovou posedlost, která nejenže může zničit váš společenský život (když máte striktní stravovací pravidla, pak může být těžké žít společenský život s lidmi, které taková pravidla nemají), ale také se může proměnit v poruchy příjmu potravy. A oba dva případy samozřejmě stávají, sice ne ve 100 % případů, ale dochází k nim. Ale nechci tím říct, že neexistují lidé, kteří nedokážou žít podle této diety, aniž by strádali či by je to obtěžovalo. A stejně tak se pro ně jejich stravovací režim nestane posedlostí či nevede k poruchám příjmu potravy.

Co je naopak nejlepšího na Clean Eating?

Nespornou výhodou je to, že tento směr vede lidi k tomu, aby jedli kvalitnější potraviny. Myslím tím především potraviny, které jsou bohaté na kvalitní makro a mikroživiny na rozdíl od nekvalitního jídla. Dále to jsou potraviny ve své přirozené formě spíše než průmyslově zpracované. O tom je v podstatě celý Clean Eating, jak již z názvu vyplývá, o stravování se hodnotnými a kvalitními potravinami. A to vidím jako největšího přínos.

Další skvělou věcí na Clean Eating je to, že některým lidem prospívá přísnější a strukturovaný přístup k jejich stravování. Ano, zní to překvapivě, že právě tohle říkám, ale je to tak. Pro někoho mohou být pravidla, která musí s Clean Eating dodržovat, příliš svazující, ale někdo je zase ocení, protože mu pomohou držet se své diety a důsledně jíst to, co mají.

Pocit nadřazenosti

Dalším aspektem, který stojí za zmínku, je způsob uvažování zastánců této diety. Ne všichni, ale někteří si myslí, že jsou lepší než ti, kteří jedí jinak. Jejich úvahy vypadají nějak takto:

„Kdybyste se jenom na sebe podívali, lidi, jak jíte. Je to k pláči. Podívejte se na mě, jak přísný a disciplinovaný dokážu být já a jak vy jste slabí.“

Cože? Jít s vámi dnes večer na pizzu? Pardon, ale v restauraci si asi těžko dám grilované kuřecí prsa s ovesnou kaší…A já svou dietu držím natolik, že nehodlám jíst nic jiného.“

„Ha ha! Jak si tenhle chlápek pochutnává na jídle, které by si jeskynní člověk NIKDY nedal! To je ale hlupák.“

Může se to zdát trochu přehnané, ale věřte mi, jako někdo, kdo jedl čistě roky, vám řeknu, že tohle je celkem běžné. Mě samému se honily podobné myšlenky hlavou. Stejně tak jsem se cítil lepší než ostatní, protože jsem (údajně) jedl lépe a vím, že spousta lidí stravujících se čistě se také považuje za něco více.

Co je to IIFYM?

IIFYM je zkratkou „if it fits your macros,“ což znamená něco jako „když to sedí do tvých makroživin,“ přičemž za makroživiny se považují bílkoviny, tuky a sacharidy. A přestože kalorie nejsou makroživiny, energetický příjem se také zohledňuje. Nicméně IIFYM je jiný než Clean Eating a to z toho důvodu, že neudává určité potraviny, které musíte jíst anebo naopak nesmíte. Žádná pravidla, omezení nebo doporučení, kterých se musíte držet. Namísto toho máte volnost a flexibilitu a jíte tak, jak to sami upřednostňujete. Můžete jíst jakékoli jídlo, pokud pokrývá vaši potřebu makroživin.

Takže dokud je váš přísun kalorií, bílkovin, tuku a sacharidů takový, abyste dosáhli vašeho cíle, je na vás, odkud získáte vaše kalorie a makroživiny (jestli z kvalitního, nekvalitního, „čistého“ nebo nezdravého jídla). Stejně tak vy sami rozhodujete, jakým způsobem je přijmete (kombinace jídel, doba, kdy jíte, jak si uspořádáte dietu apod.)

Časté omyly

Mnoho lidí se mylně domnívá, že IIFYM znamená omezit potraviny jako ovoce, zelenina, celozrnné potraviny a jídlo bohaté na živiny. Jednoduše řečeno, vyřadit zdravé a čisté potraviny ve prospěch nezdravých a nekvalitních jídel. Myslí si, že s tímto stravovacím stylem smějí bezstarostně jíst cokoli zamanou, pokud na konci dne jejich souhrn makroživin a kalorií bude rozumný.

Jsou i tací, kteří přešli na tento styl stravování proto, že čekali, že tohle je pravda a je na tom založené celé IIFYM. Ačkoli si hlídají příjem kalorií, proteinů, tuků a sacharidů, všechny tyto živiny získávají převážně z fast foodových a nekvalitních jídel a nezajímají se o věci jako vláknina, omega3 mastné kyseliny či mikroživiny. Jejich mylná představa je, že IIFYM je jeden velký cheat day (hřešící den).

Ale tak to ani omylem není.

Ve skutečnosti to IIFYM řeší tak, že jíte asi z 80 % zdravě a zbylých 20 % hřešíte (nebo v poměru 90/10). A nakonec většina lidí skončí tak, že ačkoli jí flexibilně, jejich dieta se hodně podobá čisté stravě, jen s tím rozdílem, že je více různorodá, jelikož určité typy potravin v Clean Eating, které se musí jíst (nebo naopak nesmí) jsou v IIFYM povoleny.

Ale podobně jako Clean Eating i IIFYM obsahuje potraviny, které jsou charakteristické pro zdravý životní styl (jako zelenina, ovoce, kuřecí prsa, krůtí prsa, ryby, syrovátka, mandle, olivový olej, oves, brambory, rýže, atd.) Avšak znovu podotýkám, IIFYM neobsahuje žádná omezení či přísná pravidla.

Ve své podstatě IIFYM vypadá jako Clean Eating s tím rozdílem, že omezení a pravidla nahradíte volností a flexibilitou. Prostě můžete z velké části jíst potraviny, které jsem právě vyjmenoval, a v menší míře si můžete dovolit jídla, která nejsou tak výživově hodnotná a kvalitní, nicméně tyto jídla vám udělají radost a usnadní vám fungovat ve společnosti (takže nebudete muset zklamat vaši babičku na oslavě jejich 100. narozenin odmítnutím dortu.)

Jaký největší problémy s sebou nese IIFYM?

V podstatě jsou dva, které mě napadají. První vychází z toho omylu, že lidé, kteří se stravují podle IIFYM doslova nejí nic jiného než odpad. Další vychází z toho, že ona volnost a flexibilita někomu vyhovuje, ale naopak někomu to nemusí vůbec sedět. Najdou se tací, kterým vyhovuje být do určité míry omezován pravidly, a potřebují seznam jídel, které by měli či naopak neměli konzumovat. Prostě potřebují seznam pravidel a přísnost, aby uspěli.

Co je nejlepšího na IIFYM?

Na IIFYM je nejlepší právě ta volnost a flexibilita. Nedostatek pravidel a omezení. Možnost jíst podle vlastních preferencí než podle toho, co někdo jiný vymyslí. Také je to možnost jíst jídlo, které je vaše oblíbené, zatímco se vyhnete jídlům, která zrovna nemáte v oblibě. Možnost najíst se, aniž byste se předtím museli podívat na seznam povolených/zakázaných jídel. Dále je to možnost jíst, jak chcete a především kdy chcete. A v neposlední řadě si nemusíte úplně odpírat jídla, protože někdo je považuje za „nečisté“ či nezdravé.

Pocit nadřazenosti

Zastánci Clean Eating nejsou jediní, kteří si myslí, že jsou lepší než všichni ostatní na základě toho, jak se stravují. I lidem žijících podle IIFYM se hlavou honí myšlenky, že jsou nadřazenější než ostatní.

Je lepší Clean Eating nebo IIFYM?

Když už nyní znáte oba dva stravovací styly, víte o jejich výhodách i nevýhodách, je na čase položit si poslední otázku: který z nich je lepší?

Obecně řečeno, za předpokladu, že ostatní faktory zůstanou stejné, jsou oba naprosto stejné. S oběma můžete zredukovat tuk a/nebo vybudovat svalovou hmotu. Stejně tak si s oběma můžete udržet svalstvo a zabránit nabírání tuku.

Jak jsem již vysvětlil dříve, je to právě váš celkový úhrn kalorií, makroživin a mikroživin, který rozhoduje o tom, co se bude dít s vaší tělesnou stavbou, ale i celkově s vaším zdravotním stavem. A tento celkový přísun kalorií, makro i mikroživin můžete tělu dodat jak s Clean Eating tak s IIFYM. Jinak řečeno oba dva směry fungují stejně dobře a vy můžete dosáhnout určitých výsledků naprosto stejně s oběma stravovacími režimy. Proto se musíme zeptat trochu jinak…

Který z nich je lepší pro VÁS?

Zmínil jsem, že za předpokladu že všechno ostatní zůstane nezměněné, budou mít oba směry stejné výsledky. Ale problém je ten, že každý z nás je jiný a všichni máme odlišné preference a potřeby. Proto se někomu může zdát první přístup více přijatelný, zábavný a vyhovující, zatímco někomu nemusí vůbec vyhovovat vůbec, a opačně. A ve finále je to právě náš individuální postoj k dietě, který ovlivní, jestli jí dokážeme držet důsledně či ne.

A co to pro vás znamená? Tady je má rada:

Jíte čistě?

  • Stravujete čistě, ale nevyhovuje vám to, přijde vám to příliš striktní a neodpovídá to vašim potřebám a přednostem? Nelíbí se vám, že se musíte nutit jíst určité potraviny? Nevyhovuje vám vyhýbat se určitým jídlům a cítíte, že to celé přechází do posedlosti jídlem? A kvůli tomu všemu se vám nedaří držet se této diety? Pak doporučuji zvolit nějaký volnější přístup.
  • Držíte určitou formu Clean Eating a jste tak spokojení? Cítíte, že to odpovídá vašim potřebám a preferencím? V tom případě neváhejte takto dál pokračovat.

Držíte IIFYM?

  • Jíte podle IIFYM a flexibilita, kterou vám tento styl dává, zatím napáchala více škody než užitku? Zdá se vám až příliš svobodný a chybí vám vůle, abyste to s jídlem nepřehnali? Seděl by vám organizovanější přístup? A díky tomuto máte potíže držet se u tohoto stravovacího stylu? Pak bych vám radil přejít na přísnější dietu.
  • Jste s IIFYM spokojení? Sedí to vašim potřebám a preferencím a daří se vám tak? Pak není důvod nic měnit.

Můj názor

Kdokoli vám bude tvrdit, že musíte přísně dodržovat dietu a jíst 5-6 menších jídel obsahující pouze čisté potraviny každé 2-3 hodiny se mýlí. Stejně tak ten, kdo vás bude ubezpečovat, že musíte dělat přesný opak. Proč? Oba přístupy mohou dobře fungovat a mohou mít stejné výsledky, což znamená, že se nemusíte nutně držet jednoho z nich.

Jediná věc, kterou si musíte hlídat, je, aby vaše strava poskytovala vašemu tělu celkové množství kalorií, makroživin a mikroživin, které potřebujete k dosažení vašeho cíle a k udržení zdraví. A toho můžete docílit u obou stravovacích stylů. Z toho důvodu je nejdůležitější vybrat si stravovací styl, který vám nejvíce vyhovuje, a důsledně ho dodržovat.

Proto zde nebudu uvádět žádná tvrzení pro a proti jednomu z těchto režimů stravování. Ačkoli já osobně upřednostňuju flexibilnější styl stravování, je to proto, že mi to tak osobně vyhovuje. Nechtěl jsem zde tvrdit, že se musíte stravovat tak či onak, protože jinak to bude špatně. Místo toho jsem zde raději uvedl, jaké jsou možnosti a že mohou účinkovat stejně.

Naposledy tedy upozorňuji, že jediný faktor, ke kterému byste měli přihlížet, až se bude rozhodovat jaký stravovací styl si vybrat, jsou vaše osobní preference a zvolit to, co vám nejvíce sedí. A pokud vám někdo bude tvrdit něco jiného, nemá pravdu.

A teď pro ty, kterým se to celé nechtělo číst…

Váš jídelníček by měl obsahovat takové množství kalorií, makroživin a mikroživin, abyste dosáhli toho, čeho chcete (ať už chcete shodit tuk, vybudovat svaly atd.) To, jakým způsobem přistoupíme k vaší dietě, záleží jen na vás, zejména na vašich osobních upřednostněních, potřebách, podmínkách a také na tom, abyste byli zdraví a spokojení, zatímco směřujete k vašim cílům. Nezáleží na tom, jestli zvolíte více přísnější stravovací režim (třeba Clean Eating) nebo volnější styl stravování (jako IIFYM). Jde jen o to, abyste si vybrali to, co se vám líbí.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Nejlepší kardio – jaký typ aerobního tréninku zvolit při redukci tuku?

Otázka: Mým cílem na následující rok je zbavit se tělesného tuku. Některé dny se budu věnovat silovému tréninku, a během ostatních dnů bych se chtěl zaměřit na aerobní cvičení. Jen nevím, jaký druh kardia si vybrat.

Přestože běhání na pásu moc nemusím, zvládnu to, pokud si myslíte, že je nejvhodnější. Rád jezdím na kole, avšak v zimě je na to příliš chladno. O plavání jsem zaslechl, že pálí hodně kalorií, a v mé tělocvičně je fajn bazén, kam můžu chodit.

Prostě mě jen zajímá, který typ aerobního pohybu byste mi doporučil pro úbytek tuku.

Odpověď: Nejprve byste měli vědět, na co ve článku nebudu odpovídat, protože se na to tento člověk neptá.

  • Nebudeme řešit, jaké kardio je nejvhodnější, když máte vytrvalostní nebo atletický cíl. Otázka není namířena na trénování pro určitý sport či aktivitu ani na zlepšení kardiovaskulárního systému. V článku půjde o kardio cvičení jako o prostředek pro spalování kalorií a odbourávání tuku.
  • Také se nebudeme zaobírat tím, zda tento člověk opravdu potřebuje a měl by dělat kardio. Článek se nevěnuje tomu, jestli je kardio pro redukci tuku nutné. Proste, předpokládejme, že je. (Více v článku: Kardio během dnů volna?)
  • Pobavíme se zde o druhu aktivity jako takové. Nebudeme řešit způsob, jakým kardio budete provádět, jestli ve stejné intenzitě, intervalovém tréninku (HIIT) apod.
  • A konečně, nebudu zde zabývat tím, kolik kardia cvičení byste měli dělat, v jaké intenzitě, kdy a jak často.

K těmto tématům zase někdy příště, ale teď zpátky k naší otázce: jaké kardio cvičení je nejvhodnější pro redukci tuku?

Vyberte si, co vás nejvíce baví

Nejdůležitější je si zvolit takové cvičení, které máte nejraději a které vydržíte dělat pravidelně. To vám následně usnadní shazování přebytečných kil. Možná si teď říkáte, a co spalování kalorií? To se snad nepočítá? Ale ano, počítá, zvláště když jde o snižování váhy. Proto mnozí si před tím, než začnou s kardiem, pročtou všechny tabulky, které udávají počet spálených kalorií při různých aktivitách a vyberou si takové cvičení, které je kaloricky nejnáročnější.

Ačkoli se to zdá jako dobrý nápad, má dva nedostatky.

  • Prvně, jestliže všechny ostatní faktory zůstanou stejné (intenzita, trvání, frekvence cvičení apod.), mezi různými druhy kardia cvičení nenajdete velké rozdíly v počtu vydaných kalorií. A pokud ano, ve výsledku takové rozdíly stejně nebudou hrát velkou roli.
  • Za druhé, cvičení, které pálí největší množství kalorií, zase nemusí být vaším oblíbeným.

Zatímco první bod vystihuje, proč provádění takového cvičení postrádá smysl, druhý ukazuje, jakým způsobem to může neblaze ovlivnit váš cíl. Sice díky takovému cvičení spotřebuje vaše tělo více kalorií, ale pokud k němu budete mít odpor, jenom vás to odradí od toho, že ho budete vykonávat pravidelně. Ve finále to malé množství kalorií navíc, které spálíte, se vám nevyplatí, protože s takovou aktivitou, která vás nudí, brzo přestanete.

Takže ať už nesnášíte běhání na páse nebo jiný druh kardia a nutíte se do něj, bude pro vás náročnější věnovat se mu pravidelně. Vydržet u cvičení je pro některé z nás těžké samo o sobě, tak proč si to ještě zhoršovat tím, že si vyberete cvičení, které je vás ze srdce nesnášíte?

Postelový test

Před pár lety mě jeden člověk požádal, abych pro něj vybral nejvhodnější kardio cvičení. Vzhledem k jeho pracovní vytíženosti, mělo být kardio první věcí, které se začne věnovat hned po tom, co vykročí z postele. A z toho vlastně vznikl „postelový test“. Je to jednoduché. Představte si sebe, jak ráno ležíte v posteli, když v tom vám zazvoní budík. Jaký typ kardia, by vás vytáhl z postele? Tak takové si vyberte. A naopak, jaké cvičení by vás donutilo přetáhnout peřinu přes hlavu a spát dál? Takovému se raději obloukem vyhněte. Prosté, že?

Tento test lze použít samozřejmě i během celého dne. Představte si, že se vracíte ze školy či práce. Představte si sami sebe po náročném dni s dětmi. V podstatě si představte sebe ve stavu, v jakém budete, předtím než si řeknete, že je čas na kardio. Jaký kardio trénink vás baví natolik, že na něj budete mít náladu i přes to, že se vám zrovna nechce nic dělat? Je to logické, neboť k této aktivitě se se budete schopni opakovaně vracet.

Pro úbytek tuku je důslednost důležitější než cokoli jiného

Výběr nejvhodnější aerobní aktivity vhodné pro redukci tuku spočívá především v důslednosti. To nejlepší kardio vás totiž bude bavit, a proto ho budete schopni provozovat pravidelně a tím pádem budete pálit kalorie nezbytné pro vytvoření kalorického deficitu. A tak začnete shazovat tělesný tuku. To je, o co tady je a není v tom žádná věda. Není to o tom, že při aktivitě A spotřebujete o 27 kalorií více než při aktivitě B.

Takže jestli vás baví běhání venku, běhejte. Baví vás jízda na kole? Jezděte na kole. Rádi běháte na pásu, zatímco u toho sledujete televizi nebo posloucháte hudbu? Do toho. Jste zapálení do plavání a máte v okolí bazén? Choďte plavat. Zaujala vás nějaká sportovní lekce ve vašem fitku? Běžte tam. Takhle bych mohl pokračovat do nekonečna. Když to shrnu, ať už vás baví cokoli od tahání sáněk přes chození až ke skákání přes švihadlo či boxování, vrhněte se na tuto aktivitu.

A když jich máte oblíbených více, nebojte se je různě střídat a kombinovat. Protože když je děláte s chutí, budete schopni je provozovat pravidelně a dlouhodobě. A když se jim budete věnovat důsledně, tuk začne ubývat.

Podle mě je tato skutečnost při výběru aerobního cvičení nejdůležitější. Aktivita vás baví a máte ji rádi, díky čemuž nemáte potíže se ji věnovat pravidelně. A to je klíčem k vašemu úspěchu či neúspěchu.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Nabrat nebo vyrýsovat – měl bych nejdříve nabrat svaly nebo se zbavit tuku?

Nejdříve rychlá rekapitulace…

  • Člověk, který chce nabrat, má za cíl nabírání svalové hmoty.
  • Člověk, který chce rýsovat má za cíl zbavit se tuku.
  • Pro dosažení co nejlepších výsledků, skutečný cíl při nabírání je nabrat svaly a udržení nabírání tuku na minimum (při nabírání svalů vždycky naberete i nějaký ten tuk). Zatímco při rýsování je cíl zbavit se tuku a udržet si nabranou svalovou hmotu. Pokud to uděláte špatně jako spousta lidí, skončíte při nabírání svalů také s přebytečným množstvím tuku nebo pří rýsování ztratíte příliš mnoho nabrané svalové hmoty.
  • Člověk by měl správně střídat fáze nabírání a rýsování dokud není tak svalnatý nebo vyrýsovaný jak sám chce.

Z toho nyní vyplývají 2 otázky.

  1. S kterou fází bych měl začít? Mám první nabírat nebo rýsovat?
  2. Jak dlouho bych měl pokračovat v dané fázi před přejitím do druhé?

Mám první nabírat svaly nebo rýsovat?

V tomto případě je potřeba zvážit jeden faktor, na kterém záleží více než na všech ostatních…

Jaké je vaše současné procento tělesného tuku?

Jak již bylo řečeno, při nabírání svalové hmoty vždy naberete i nějaký tuk.

Vaše dieta a trénink jsou klíčové faktory pro optimální poměr nabírání svalů a tuku, ale je ještě něco dalšího zde co hraje významnou roli: vaše současné procento tělesného tuku. Proč? Protože…

Čím více tělesného tuku máte, tím je horší štěpení kalorií a vaše tělo je více náchylné na ukládání nadbytečných kalorií ve formě tělesného tuku na místo svalů.

Nehledě na to, že čím více tuku máte na začátku nabírání svalů, tím více tuku budete mít na jeho konci. Mimo toho budete muset strávit delší čas rýsováním a tím přijdete o více svalové hmoty ( platí stejné pravidlo-pří nabírání naberete i nechtěný tuk a při rýsování přijdete o trochu svalové hmoty. Cíl je držet nárůst tuku a úbytek svalů v jednotlivých fázích na minimu)

Zábavné, že?

Pro tyto a další důvody, začít s nabíráním ( a tím vytvořením kalorického přebytku potřebného pro tvorbu svalové hmoty) když už máte nadměrné množství tělesného tuku je recept pro pohromu.

Ideální stav pro nabírání svalů je když jste trochu vyrýsovaní .Jak moc konkrétně? Nemusíte mít na břiše ,,pekáč buchet,, nebo něco podobného. Ale v podstatě čím vyrýsovanější, tím lepší.

  • Pro muže to obvykle znamená kolem 10-13% tělesného tuku ( nebo méně).
  • Pro ženy 19-23% tělesného tuku (nebo méně).

Začít s vyššími hodnotami může samozřejmě fungovat také, jen to může zbrzdit dosažení optimálních výsledků.

Nikdo ale ve skutečnosti nezná svoje procento tělesného tuku

Nicméně jelikož většina lidí nemá ponětí jaké je jejich skutečné množství tělesného tuku a typické metody (online kalkulačky, digitální váhy s měřením tuku a další) jsou neúčinné, průměrný člověk nebude doopravdy vědět, jestli je v optimálních hodnotách množství tělesného tuku.

Takže jedna rada. Svlékněte se a podívejte se do zrcadla. Nebo se vyfoťte. Vypadáte jako někdo, jehož hlavní cíl by měl být zbavení se nadbytečného tuku nebo nabírání svalů?

Odpověď najdete níže….

Mám již nadbytečný tělesný tuk

Pokud si opravdu myslíte, že již máte nadbytek tuku, nejlepší věc, kterou můžete udělat je začít rýsovat a zbavit se přebytečného tuku.

To neznamená, že máte přestat s posilovacím tréninkem, dokud nezhubnete. Měli byste vždy pokračovat s posilováním. Pomůže to trochu se ztrátou tuku a hlavně je to jediný způsob jak si udržet nabranou svalovou hmotu a sílu.

Jsem přiměřeně štíhlý

V tomto případě můžete začít s nabíráním svalové hmoty.

Později se můžete zaměřit na opravdové vyrýsování, až budete mít nějaké svaly na odkrytí.

Začněte správně, dělejte to chytře,střídejte,opakujte

A takto to funguje. Podle vašeho současného množství tělesného tuku se rozhodněte,zdali začít první rýsovat nebo nabírat. Čímkoliv začnete,ujistěte se, že používáte správnou dietu a cvičební program a že neskončíte nabráním přebytečného tuku při nabírání a neztratíte příliš mnoho svalové hmoty při rýsování.

Po dosažení požadovaných výsledků přejděte do druhé fáze a dělejte to samé. V závislosti na tom kolik svalů chcete nabrat nebo kolik tuku se zbavit můžete proces opakovat podle potřeby.

Až skončíte s vaším vysněným tělem…vyhráli jste!

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Nabírání a rýsování – jak nabrat a vyrýsovat pro více svalů/méně tuku

Pojďme začít od začátku.

Co je to nabírání a co rýsování?

V obecném slova smyslu:

  • Nabírání: Časové období, kdy je vaším hlavním cílem nabírání svalů, hmotnosti a síly nebo všeho zároveň. Kalorický příjem je navýšen, aby vznikl kalorický přebytek.
  • Rýsování: Časové období, kdy je vaším hlavním cílem ztráta tuku, hmotnosti a vyrýsování nebo všechno zároveň. Kalorický příjem je snížen (nebo zvýšen výdej) tak, aby vznikl kalorický deficit.
  • Obvykle se tak děje ve střídajících se cyklech. Znáte to, období nabírání po určitou dobu a potom následuje období rýsování (nebo obráceně-záleží na vašem cíli).

Jak nabírat… špatnou cestou

Typický přístup ze staré školy má tendence brát věci doslovně. Jako že při nabírání je hlavní cíl nabrat hodně hmoty v krátkém čase.

Samozřejmě pojem nabírání hmoty může znamenat různé věci (svaly nebo tuk) a zatímco my chceme nabrat hlavně svaly, tento styl nabírání v tom příliš nerozlišuje.

Myšleno že…

  • Kalorický příjem není důkladně sledován. Obvykle jde pouze o to, přijímat velké množství kalorií.
  • Nutriční složení také není bedlivě sledováno (možná s výjimkou proteinů)
  • Výběr jídla většinou zahrnuje i konzumaci bufetového jídla (je dovoleno v dietě pro navýšení kalorického příjmu).
  • Není prováděno žádné kardio.
  • Důraz je kladen hlavně na rychlý nárůst hmotnosti i za cenu nabrání značného množství tuku spolu se svalovou hmotou. Dokud hmotnost roste, nabírání probíhá úspěšně!

Samozřejmě část toho je pravdivá-kalorický přebytek je nezbytný pro nabírání svalů. Ale je zde jedna věc…existuje totiž limit pro množství svalové hmoty, kterou je schopen člověk nabrat za určitou dobu.

To také znamená, že je zde limit pro to, kolik kalorií je lidské tělo schopno použít pro svalový růst. Konzumace většího množství kalorií nepovede ke většímu nebo rychlejšímu svalovému růstu. Povede pouze k tomu, že ztloustnete.

Jak jednou tělu poskytnete nadbytečné kalorie potřebné pro svalový růst, všechny další kalorie navíc budou uloženy jako tělesný tuk. A s tímto přístupem nabírání, je vždy reálná šance, že to tak dopadne.

A to je v podstatě to, co je špatné na tomto přístupu nabírání

Ale co hubení lidé, kteří mají problém nabírat hmotnost?

Mluvíme zde o opravdu hubených lidech. Muži a ženy s přirozeně hubeným tělem a somatotypem ektomorfa, kteří jak se zdá, nejsou schopni nabrat hmotnost a svaly bez ohledu na to jak tvrdě trénují a hodně jedí.

Samozřejmě takovýto člověk by měl těžit z nabírání podle staré školy, ne? Ne!

Hubený nebo ne, příjem většího množství kalorií než je potřeba pro optimální svalový růst VŽDY povede k nárůstu tělesného tuku.

Hmotnost může růst rychle…svaly NE.

Zajisté naberete značnou hmotnost s tímto přístupem ze staré školy. O tom není pochyb, a pokud vás zajímá čistě přibírání na hmotnosti, myslím, že je to v pořádku.

Ale pokud vás zajímá odkud tato hmotnost pochází, je to špatně. Proč? Protože většina z nabrané hmoty bude tuk, ne svaly.

Tento styl nabírání VŽDY způsobí velký nárůst tělesného tuku, který vy nechcete!

Jak nabírat… správnou cestou.

Cílem správného (a efektivního) nabírání není nabrat co nejvíce na hmotnosti za co nejkratší dobu, ale nabrat kvalitní svalovou hmotu s minimálním přírůstkem tělesného tuku.

Kalorický přebytek je STÁLE podmínkou, pouze musí být bedlivě sledován a musí se stanovit optimální množství kalorií pro svalový růst a prevenci proti nadměrnému nabírání tělesného tuku.

Stejně tak je potřeba přizpůsobit dietu a tréninkový plán tomu, aby se vyladilo rozdělování kalorií( to jak vaše tělo použije kalorie navíc-jestli pro podporu svalového růstu nebo ukládání tuku).

S tímto přístupem děláte vše pro to, abyste se ujistili, že svalový růst bude co nejefektivnější s minimálním přírůstkem tělesného tuku.

Takže, pokud neužíváte drogy (steroidy) nebo nemáte super genetické předpoklady, vždy naberete malé množství tuku spolu se svaly, když jste v kalorickém přebytku. Ale cílem je, nastavit dietu a trénink tak, aby svalový nárůst byl co největší a tukový co nejmenší.

A nyní rýsování…

Jak rýsovat…špatnou cestou.

Opět, typický přístup ze staré školy říká že, rýsování je jenom o snižování hmotnosti v co nejkratším čase. Pravděpodobně pro to, že po nabírání podle staré školy jste tak tlustí, že se nemůžete dočkat, až zase zhubnete.

Vypadá to asi takto…

  • Velké omezení příjmu kalorií.
  • Zařazení velkého množství kardia…něco jako 30-60 minut mírné intenzity 5-7 dní v týdnu, s možností HIIT (high intensity interval training) jen pro jistotu.
  • Přechod z těžkých vah a nízkého počtu opakování (pro nabírání a budování svalů) na lehké váhy s vysokým počtem opakování (prý pro rýsování, ha ha).
  • Změna ve stravování (už žádné bufetové jídlo, pouze kvalitní, minimálně zpracované potraviny).

Samozřejmě, že ztratíte na váze…pravděpodobně velice rychle. Ale problém je, že úbytek hmotnosti není pouze z tuků, ale také ze svalů. A můžete si být jisti, že s tímto přístupem ztratíte značné množství svalové hmoty.

Ano, ty samé svaly, které jste se snažili tak pracně nabrat.

A to je to, co je na tomto přístupu ze staré školy špatně. Snižování hmotnosti je jednoduché, ale ujistit se, že ztráta hmotnosti je z tuku a ne ze svalů vyžaduje úsilí a pozornost, kterou tento přístup neposkytuje…ale jde proti němu.

Jak rýsovat…správnou cestou.

Tady není cílem co nejrychlejší úbytek na váze, ale ztráta tělesného tuku při zachování svalové hmoty a síly.

Kalorický deficit je STÁLE vyžadován, ale nyní je pouze pozorně sledován a udržován na takové úrovni, aby se dosáhlo efektivní ztráty tělesného tuku bez větší ztráty svalů a síly.

Kardio je zcela dobrovolné, ale může být efektivně využito pro dosáhnutí kalorického deficitu. Pouze je použito v rozumné míře a množství, aby se zabránilo problémům při regeneraci, což může opět vést ke ztrátě svalové hmoty.

Dietní plán (hlavně příjem bílkovin) je sestaven tak, aby při ztrátě tělesného tuku byla ochráněna svalová hmota.

A nejdůležitější věc při udržování svalové hmoty…váš trénink je přizpůsoben ztrátě vašeho výkonu a času regenerace způsobené kalorickým deficitem a udržení co největší silové úrovně.

S tímto způsobem rýsování děláte vše pro to, aby došlo k efektivní ztrátě tělesného tuku při co nejmenším úbytkem svalové hmoty a síly.

Zatímco s přístupem ze staré školy skončíte s velkým úbytkem tuků ale také svalů, s tímto správným přístupem se ujistíte, že ztratíte požadované množství tělesného tuku při udržení vaší svalové hmoty a síly.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Kolik kardia bych měl dělat, aby moje váha začala klesat? A dá se to s ním přehnat?

Otázka: Snažím se zhubnout a zajímá mě, kolik kardio cvičení bych měl dělat. Kolik hodin týdně? Po kolika minutách? V několika článcích jsem se dočetl, že když se to s kardiem přežene, může to vést ke ztrátě svalů. Jsou zde nějaké limity?

Odpověď: Pokud jste si již přečetli některé z mých článků, jistě už víte, že nejsem žádný zastánce kardio tréninku. Zvláště pak pro zlepšení stavby těla (redukce tuku, nabírání svalové hmoty) věřím, že kardio je hodně přeceňované a daleko méně užitečné, než si mnozí myslí. Kromě toho některé druhy kardia (třeba takové běhání na páse) mi nepřipadají zrovna záživné a zábavné. Ke všemu, jak je zmíněno v otázce, může negativně ovlivnit udržování svalstva.

Sečteno a podtrženo, dle mého názoru je kardio přeceňované, nudné a když se to s ním přežene, může to mít negativní následky. Nicméně i přes to všechno, aerobní trénink může být účinný při odbourávání tuku, takže pokud jste rozhodnuti, že ho z toho důvodu chcete nebo potřebujete, pak je to v pořádku a klidně se mu věnujte. Avšak stále je důležité to s ním nepřehnat.

Kolik kardio tréninku bych měl dělat?

Na tuhle otázku existují dvě odpovědi a my začneme s tou jednodušší a obecnější. Především byste měli cvičit přesně tolik kardia, kolik je nutné pro dosažení vašeho cíle, pro který je aerobní trénink potřebný. Ale zase ne tolik, aby to mělo negativní dopad na jakékoli jiné cíle, které máte (za předpokladu, že máte i jiné.)

Abychom si to trochu zkomplikovali, představím vám dva typy lidí, kteří mi nejčastěji takovou otázku pokládají.

Atlet trénující pro svoji sportovní disciplínu

První skupinou jsou sportovci či atleti, kteří trénují výhradně pro svoji disciplínu, sport či nějakou událost, ti by měli zařadit tolik aerobního tréninku, kolik potřebují, aby se dopracovali ke svým cílům. Žádná věda. Nicméně se zde nedá přesně určit kolik kardia potřebují, poněvadž se to u každého člověka liší na základě jejich potřeb a také podle sportu, na který trénují. Mimo to patřím mezi lidi, kteří se o vytrvalostní sporty moc nezajímají, proto nejsem ten nejlepší, koho se na to můžete zeptat.

Osoba usilující o úbytek váhy či zeštíhlení

Druhou skupinu představují lidé, kteří se snaží zhubnout, avšak nechtějí přijít o svalovou hmotu, ale pouze se zbavit tělesného tuku. Což by měl být cíl každého, kdo chce být štíhlejší. Tady na rozdíl od sportovce, který kvůli své disciplíně potřebuje aerobní trénink, chci podotknout, že ke snížení váhy není kardio vůbec nezbytné. Jedinou podmínkou je kalorický deficit a ten můžete vytvořit pouze stravou, aniž byste se věnovali jakémukoli cvičení.

Čemuž já osobně dávám přednost, jelikož nahlížím na kardio cvičení (nebo podobné formy cvičení zaměřených na spalování tuků, jako např. metabolický trénink) na něco jako poslední možnost, ke které se uchyluji, když se chci stát hodně štíhlým a můj pokrok se pozastavil a už nechci ubírat nadále kalorie ze stravy.

Obecně vzato toto doporučuji i většině lidí, protože je efektivnější a udržitelnější snížit o pár stovek kalorií jídelníček, než ty samé kalorie spálit aerobní aktivitou navíc. Moje rada tedy zní: vytvořte si kalorický deficit, a začněte posilovat, abyste nepřišli o svaly (případně nabírejte svalovou hmotu) a vynechte kardio, které můžete případně zařadit zpět.

Nicméně chci podotknout, že ne všichni jsme stejní, a co vyhovuje a sedí mě, nemusí vyhovovat vám. Naopak znám pár lidí, kteří si nedokážou odepřít kalorie ze stravy a raději je spálí při aerobní aktivitě. A na tom není nic špatného.

Ale zpátky k naší otázce. Kolik kardio tréninku bych měl zařadit, když jsem si ho vybral jako prostředek ke shazování nadbytečných kil? Přesně tolik, kolik potřebujete k vytvoření negativní kalorické bilanci, aby následně vaše tělo začalo brát energii z tukových zásob.

Jako příklad si vezmeme člověka, který zná svůj doporučený denní kalorický příjem a spočítá si svůj kalorický deficit a zjistí, že potřebuje skončit na 2000 kaloriích. (Tohle je jenom ukázka, abyste zjistili váš doporučený denní příjem a vytvořili si vlastní deficit, přečtěte si průvodce stravou).

Aby se mu to podařilo, tak může:

  • sníst stravu o 2000 kaloriích a úplně vynechat kardio,
  • přijmout 2500 kalorií a spálit 500 kalorií kardiem,
  • nebo zkonzumovat 2250 kalorií a kardio tréninkem vydat 250 kalorií, čímž se dostane na 2000 kalorií.

Ať už by tento člověk zvolil jakoukoli z těchto tří variant (upozorňuji, že jsem chtěl poukázat na princip, hodnoty mohou být pro každého jiné), nebo je zkombinoval, ve finále to bude mít stejný efekt a začne docházet k redukci hmotnosti. Na čem opravdu záleží je dostat se na potřebnou hodnotu kalorií. Proto vaším úkolem je vybrat si variantu, o které si myslíte, že je pro vás efektivní, vhodná a udržitelná.

Pokud to pro vás bude představovat první varianta (já osobně ji upřednostňuji), tak je to v pořádku. A kolik budete dělat kardia? Žádné.

Rozhodnete-li se pro druhou nebo třetí, nevadí. A kolik aerobního tréninku? Budu se opakovat ale znovu záleží na vašich konkrétních potřebách.

Nelze jednoduše říct „vykonávejte x minut aerobního cvičení týdně,“ protože se přesné množství kardio tréninku bude pokaždé lišit. Množství se odvíjí od toho, kolik potřebujete spálit, aby ve spojitosti s vaší stravou vznikl deficit.

Pro někoho to může představovat cvičení v hodnotě 600 kalorií 3x až 5x týdně. Nebo to může být trénink o 325 kaloriích 4x za týden. Takových kombinací je nespočetně mnoho, ale pokaždé musíte zvolit tolik kardia, kolik je nezbytného ke spálení kalorií, která vám vytvoří deficit a zapříčiní úbytek tuku. Že neznáte energetickou náročnost různých druhů aerobních cviků? Internet je toho plný, takže postačí, když zadáte do vyhledávače „energetický výdej člověka při sportu“ a okamžitě najdete to, co hledáte. A nebojte se, pokud budete dělat tolik kardia, kolik potřebujete, nikdy to s ním nepřeženete tak, aby to mělo na vaše tělo negativní dopad.

Kolik kardia je příliš?

Jak již bylo zmíněno, jednou z nevýhod kardio cvičení (kromě toho, že pro někoho může být nudné a že nespaluje tolik energie, kolik bychom si přáli) je to, že jeho přebytek vás potenciálně může ovlivnit. Může mít negativní dopad na silovou výkonnost, regeneraci a vaši schopnost udržet si svaly a sílu, když jste v deficitu. Čím vyšší frekvence (2-4 dny v týdnu nebo 7 dní v týdnu?), trvání (20-30 minut nebo 60-90 minut?) a intenzita (chůze či HIIT trénink?), tím větší riziko.

Jaké množství kardia je tedy přespříliš? Bohužel ani na tuto otázku vám neposkytnu přesnou odpověď, protože u každého se bude jednat o jiné množství, které se odvíjí od výkonnostní kapacity jedince, jeho schopnosti regenerovat a jeho věku, úrovně stresu a délky spánku.

A nepochybně záleží i na tom, jak je váš silový trénink sestaven, jelikož je rozdíl cvičit podle tréninku nastaveného na nabírání velké množství svalů anebo podle něčeho, co je vhodnější pro deficitní podmínky. To všechno se podílí na tom, jaké množství bude právě u vás představovat hranici. A samozřejmě u každého bude množství kardia jiné.

Dá se nějak poznat, když už je kardia příliš?

Snažte se všímat si detailů a zkuste si odpovědět na následující otázky:

  1. Vyvíjí se vaše výkonnost při silovém tréninku bez problémů? Udržujete (případně zvyšujete) si úroveň vaší síly? Cítíte se celkově při tréninku dobře? Pokud ano, je to dobrým znamením, že všechno je tak, jak má.
  2. Zhoršuje se vaše sportovní výkonnost? Začíná se vaše síla snižovat? Cítíte se při cvičení vyčerpaní? Ano? Pak je něco špatně.

Také byste si měli všímat, jak se cítíte mimo tělocvičnu:

  1. Cítíte se ve své kůži? Zdá se vám všechno v pořádku a běžné, co se týče toho, že je vaše tělo v kalorickém deficitu? Jestliže ano, tak je to jedině dobře.
  2. Jste znatelně unavenější, vyčerpanější a nejste ve své kůži? Máte potíže se spaním nebo jste nemocní častěji, než jste bývali? Cítíte se přetrénovaní? To je totiž spolehlivým znamením, že opravdu jste.

Když to shrnu, pokud jde vše tak, jak má a cítíte se dobře, tak pokračujte s tím, co děláte. A naopak, když vám není nejlépe a vaše výkonnost při silovém tréninku nedosahuje dobré úrovně (nebo takové úrovně, která by se dala očekávat, zatímco jste v deficitu), potom je na čase něco změnit. Co? Když si myslíte, že všechno děláte tak, jak se má (např. silový trénink je dobře nastavený, deficit není přehnaně velký atd.), kardio je první, čeho bych ubral. Neznamená to však ho úplně vyřadit. Postačí, když uberete dny, kdy se mu věnujete, snížíte délku či intenzitu.

Ovšem nezapomínejte, že díky tomu snížíte i množství spálených kalorií, takže vaše strava bude potřebovat upravit, aby byl stále zachován vyšší výdej a nižší příjem.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Kardio ve dnech klidu: Co dělat, když mám volné dny?

Otázka: Cvičím 4 dny v týdnu a zajímá mě, co dělat v netréninkových dnech? Napadlo mě se věnovat kardiu, ale nejsem si jistý, protože jsem zaslechl, že v tyto dny by se mělo pořádně odpočívat a dělat něco pro regeneraci, jako například stretching, cvičení s foam rollerem, provádění cviků na zlepšení pohyblivosti, dávání si koupele se solí, masáže a podobně. Co doporučujete?

Odpověď: Na tuto otázku neexistuje jedna určitá odpověď, protože se odvíjí od mnoha okolností. Tak například záleží na vás a vaší přesné situaci, na vašich konkrétních potřebách a preferencích, na tom, co opravdu chcete dělat a také záleží na tom, na co máte čas, schopnosti a výkonnost dělat.

Ale ze všeho nejvíc záleží na vašich cílech.

  • Chcete se zbavit tuku?
  • Budujete svaly?
  • Chcete zvýšit sílu?
  • Zlepšujete funkci kardiovaskulárního systému?
  • Trénujete na nějaký druh vytrvalostní či silové události?
  • Je vaším cílem dosáhnout určitého sportovního výkonu, který potřebujete vykonávání nějakého sportu či aktivity?
  • Snažíte se zlepšit pohyblivost a flexibilitu?
  • Usilujete o zvýšení vertikálního výskoku?
  • Chcete spálit nadbytečné kalorie?
  • Chcete zrychlit rekonvalescenci či ulevit namoženým svalům?
  • Zlepšujete kondici?

Podobných otázek by se našlo více. Je opravdu mnoho faktorů, které jsou pro vás specifické a od kterých se bude odvíjet, čemu se máte věnovat (jestli vůbec něčemu) během dní, kdy necvičíte s vahami.

Potencionální odpovědi

Na základě vašich cílů se odpovědi budou lišit a mohou se pohybovat z jednoho extrému (při dnech klidu sportujte) do druhého (nic nedělejte).

Tak například vaše volné dny budou zahrnovat nějaký druh kardia. Nebo se budete věnovat cvičení zaměřenému na stretching a pohyblivost. Také můžete vsadit na úplně jiný způsob aktivního odpočinku. Nebo se pustíte do jiné formy tréninku spojené se sportem, kterému se věnujete.

Nebo ve vašich netréninkových dnech nedělejte vůbec nic a jen odpočívejte.

Nejlepší odpověď, kterou vám mohu dát

Nejlépe vám poradím, když vám řeknu, že byste měli dělat to, co chcete či potřebujete pro dosažení vašich cílů a co je v souladu s vašimi konkrétními potřebami a preferencemi. Ačkoli je to celkem obecná odpověď, je to ta nejlepší odpověď, kterou vám dám, protože neznám vaší určitou situaci.

Ovšem když bychom předpokládali, že usilujete o redukci tuku, vybudování svalové hmoty nebo obojího, v tomto případě připadají v úvahu dvě možnosti ve dnech klidu. Buď se zaměřte na kardio nebo nedělejte nic.

Kardio během mých dní klidu?

Přestože jsme se nyní dostali do bodu, kdy vám dám trochu určitější odpověď, i tady zatím odpovím, že všechno záleží na dalších věcech.

Spíše ne

Pokud chcete především nabrat svaly, pak se nemusíte namáhat s kardiem během vašich dní volna. Stejně tak pokud shazujete přebytečná kila a vytvoříte si potřebný kalorický deficit pouze skrze stravu, tak je zbytečné se věnovat aerobnímu tréninku.

V obou těchto případech jediná věc, kterou vaše tělo opravdu potřebujete, je odpočinek. Kardio není vůbec nutné a můžete ho naprosto vypustit. To ovšem neznamená, že se mu musíte vyhnout, jen tím chci říct, že když ho dělat nebudete, dosáhnete svých cílů i tak.

Takže pokud vás jeden z těchto dvou příkladů vystihuje a vy nemáte potřebu či důvod dělat kardio, odpověď je jasná a prostě ho nedělejte.

Nicméně je i určitá skupina lidí, která by měla výrazně omezit kardio či ho vůbec nedělat, protože to pro ně není vhodné. Vezměte si například vyzáblého člověka (se somatotypem ektomorf a/nebo hardgainera) jehož cílem je nabrat svalovou hmotu, a který má potíže už jenom s dodržením kalorického příjmu, aby zabezpečil růst. Pokud by pálil kalorie navíc při kardio cvičení, jen by si tím ztížil budování svalstva.

Další skupinou jsou lidé, kteří to s kardiem při jejich dnech klidu přehánějí, což neblaze ovlivňuje regeneraci, a to jim následně stěžuje budování svalové hmoty či hubnutí. Těmto lidem doporučuji snížit intenzitu, frekvenci a dobu trvání kardio tréninku. Ovšem těm, kteří to prostě z jakéhokoli důvodu nedokážou a přesto pokaždé při kardiu téměř vydají duši, tak těm radím, aby se mu vyhnuli úplně.

Spíše ano

A teď opačně. Řekněme, že se zbavujete tělesného tuku, avšak nedokážete vytvořit kalorický deficit pouze vaší stravou. Případně to dokážete, ale z určitého důvodu nechcete a dáváte radši přednost vytvoření deficitu kardio tréninkem. Tím pádem je naprosto v pořádku, když zařadíte kardio trénink do vašich volných dní, abyste vytvořili tento deficit.

Stejně tak není nic špatného na kardiu při netréninkových dnech, pokud máte spolu s redukcí tuku či budováním svalů ještě jiný cíl, který se týká vytrvalosti či aerobního pohybu a právě kvůli kterému potřebujete aerobní cvičení. Podobně nemám nic proti kardiu, když vás k tomu vede jiný důvod, jako například pokud chcete zlepšit oběhový systém, udržet si či zlepšit kondici nebo vás to baví.

Toto jsou asi nejčastější případy toho, kdy se můžete věnovat kardiu ve dnech klidu.

Shrňme si to

Jak jsem již naznačil, na tuto otázku neexistuje univerzální odpověď, která by pro vás byla ta pravá, a proto uděláte nejlépe, když se budete řídit sami sebou a vašimi potřebami a cíli.

Máte určitý důvod nebo preferujete cvičení kardia ve volných dnech? Tak ho dělejte. Žádný takový nemáte? Pak vůbec není nutné se mu věnovat. Prostě jen nechte vaše tělo odpočívat a regenerovat bez jakéhokoli kardio cvičení.

Osobní názor

Já osobně nejsem zrovna zastánce kardia, alespoň ne co se týče kardia jako nástroje ke zlepšení tělesné kompozice. Ovšem za předpokladu, že máte jiný cíl, který je například zaměřený na výdrž nebo kondici, pak je to něco jiného a kardio by mělo mít své místo ve vašem plánu.

Chcete redukovat tuk, budovat svaly nebo prostě jen vypadat dobře v plavkách? V tom případě kardio považuji za naprosto nadhodnocené a i kontraproduktivní. A také mi přijde nudné.

Takže když zrovna nabírám svaly, vyhýbám se kardiu ze tří důvodů:

  1. Moje potřeba kalorií je dostatečně vysoká, a když bych tyto kalorie spálil kardio tréninkem, jedině by mi to ztížilo práci.
  2. Moje tělo lépe regeneruje bez kardia.
  3. Nebaví mě.

Jakmile je mým cílem zbavit se tuku, kardiu se věnuji pouze trochu nebo vůbec. Přičemž poslední dva důvody jsou stejné a třetím je to, že mi nečiní potíže vytvořit kalorický deficit pouze omezením mého kalorického příjmu. Ke všemu mi to tak více vyhovuje.

Nicméně toto je ideální pro mě, jelikož to vychází z mých potřeb a preferencí. Vy se nezapomínejte řídit podle sebe.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.

Jak nabrat svaly a zároveň se zbavit tuku: Je to možné?

Jak nabrat svaly a zároveň se zbavit tuku?

Dvě skutečnosti… jeden velký problém

  • Skutečnost 1: Ztráta tuku vyžaduje kalorický deficit, což znamená konzumaci méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, takže již uložený tuk je použit pro výdej energie.
  • Skutečnost 2: Nabírání svalů vyžaduje kalorický přebytek, což znamená konzumaci více kalorií, než vaše tělo potřebuje, takže může vzniknout nová svalová hmota.

Takže, když dáte tyto dvě skutečnosti vedle sebe, narazíte na matoucí závěr: ztráta tuku a budování svalové hmoty vyžadují úplně opačné podmínky z hlediska příjmu množství kalorií.

Takže pojďme v tom udělat jasno…

Je to tedy možné?

Odpověď je : ANO!

Ano, opravdu.. Je skutečně možné nabírat svaly a zároveň se zbavit tuku. Kdokoli tvrdí opak, mýlí se.

To je dobrá zpráva.

Špatná zpráva je, že je to něco, čeho nebude každý schopen docílit. Myšleno-někteří lidé mohou, ale většina ne.

Pojďme začít s těmi šťastnými, co mohou…

Kdo může nabrat svaly a zároveň se zbavit tuku?

V první řadě existují 4 skupiny lidí, kteří toho mohou docílit:

  1. Začátečníci s nadváhou
  2. Lidé nabírající zpět ztracenou svalovou hmotu.
  3. Lidé s mimořádnou genetikou
  4. Uživatelé steroidů/drog

Pojďme ignorovat poslední dvě skupiny a zaměřme se na první dvě: začátečníci s nadváhou a lidé nabírající ztracenou svalovou hmotu.

1. Začátečníci s nadváhou

Netrénovaní začátečníci mají perfektní předpoklad pro rapidní zlepšení v počátečním stádiu pro nabírání svalů a síly. Pokroky začátečníků jsou prostě úžasné.

Pokud nyní zkombinujete tuto skvělou schopnost začátečníků s nadbytečným množstvím tělesného tuku, dostanete kouzelnou situaci při rozdělování kalorií, která umožní začátečníkům s nadváhou krátkodobou schopnost využít kalorie uložené jako tělesný tuk a použít je při budování nové svalové hmoty.

V podstatě vaše tělo použije tělesný tuk jako zdroj energie pro svalový růst, v zásadě jako kalorický nadbytek.

Takže pokud máte pouze pár kilogramů tuku navíc, nedoufejte v příliš velké úspěchy. Ale pokud máte nadváhu a větší množství tělesného tuku, můžete očekávat krátkodobou schopnost nabrat svaly a zbavit se tuku zároveň.

Pro dosažení tohoto stavu, vytvořte mírný kalorický deficit, dodržujte správnou dietu (dostatečné množství proteinů,atd.) a správný cvičební program pro začátečníky zaměřený na progresivní přetížení.

Ačkoliv rozhodně nebudete nabírat svaly stejnou rychlostí jako se zbavovat tuku, stále budete schopni dosáhnout slušného nárůstu svalové hmoty a síly během kalorického deficitu.

Ale pamatujte, že se jedná pouze o dočasný stav. Jak bude čas plynout a vy budete mít méně tělesného tuku (a více svalů), ztratíte tuto schopnost netrénovaného začátečníka.

2. Lidé nabírající zpět ztracené svaly

Podobně jako začátečník s nadváhou, toto je další skupina lidí, kteří dočasně získají toto kouzelnou schopnost. V tomto případě hraje hlavní úlohu tzv. svalová paměť.

Pokud naberete značné množství svalů, ale potom přestanete trénovat na určitou dobu, během které ztratíte nějakou svalovou hmotu a naberete tělesný tuk, budete na chvíli schopni znovu nabrat tyto svaly zpět a zároveň ztrácet tuk. Ale je to opět pouze dočasný stav.

A kdo nemůže dělat obojí současně?

Ve většině případů… všichni ostatní.

Pokud se tedy nedostanete do jedné ze 4 uvedených skupin, šance že se vám podaří nabírat svaly a zároveň ztrácet tuk je mizivá až žádná.

Možná říkáte, že jste slyšeli tvrzení, že je to možné.

Ale to je obvykle jen jedna ze čtyř věcí…

1. Nesmysl

Příště až uslyšíte někoho hlásat ,,všichni to dělají špatně…my vám ukážeme jak nabrat svaly a zbavit se tuku současně,, otočte se a odejděte pryč.

Myšleno, pokud vám konkrétně nevysvětlí jak a proč je to možné, pravděpodobně se vám jen snaží prodat nějaký cvičební program, knížku nebo zázračný doplněk, který to dokáže.

Znáte to, různé doplňky, které vám pomohou shodit 10 kilogramů tuku za 5 dní nebo cvičební program s kterým naberete 15 kilo svalů za 3 týdny. Cokoli potřebujete slyšet, abyste vytáhli z peněženky vaši platební kartu.

2. Hloupost

Takže příště, až vám někdo bude tvrdit, že všichni můžeme nabírat svaly a současně se zbavit tuku pokud budeme jíst zdravě nebo 6 menších jídel denně pro zrychlení spalování nebo nebudeme konzumovat žádné sacharidy po 7 hodině večer anebo budeme užívat správné po-tréninkové jídlo nebo cokoliv jiného…prostě ho ignorujte.

 

3. Významy

Někdy tvrzení současného nabírání svalů a ztráty tuku může být pravdivé v závislosti na vašem úhlu pohledu co pro vás fráze ,,současně,, znamená.

Mluvíme doslova o dělání obou věcí zároveň? Nebo mluvíme o nabírání svalů a zbavování se tuku během jednoho časového úseku ( 6 týdnů,3 měsíců,1 roku,atd..)?

Možná se vám to zdá jako hloupost, ale různé programy tvrdí, že umožňují současně nabrání svalů a ztrátu tělesného tuku a následně vám sdělí, že musíte strávit 10 týdnů nabíráním svalů a potom 10 týdnů zbavováním se tělesného tuku.

Zní to téměř stejně, nemyslíte?

4. Obměňování

A nakonec tu máme různé obměňovací metody.

Tyto metody většinou zahrnují střídání dnů s kalorickým přebytkem a kalorickým deficitem během týdne. Dny s přebytkem jsou umístěny do tréninkových dnů pro podporu svalového růstu a dny s deficitem do odpočinkových dnů pro nabuzení spalování tuků. Cílem je prolomení stagnace ke konci týdne a dostat se do udržovacího režimu pro dosažení nepatrných výsledků v obou směrech (méně tuku a více svalů)

Problém je, že pokud to opravdu funguje, výsledek se dostaví velice obtížně a pomalu. To způsobí, že pro většinu lidí se to bude jevit jako ztráta času pro nabírání svalů a zbavování se tuku nebo obojího.

Takže pokud potřebujete pouze nepatrné změny na vašem těle a vůbec na to nespěcháte, může tuto možnost zvážit.

Ale upřímně pro většinu lidí není tato varianta zajímavá.

Takže… jak dosáhnu obojího?

Je to v podstatě jednoduché. Soustřeďte se postupně na jednu fázi a potom přejděte na další.

Vysvětlím následovně…

  1. Strávili jste nějaký čas rýsováním a zbavováním se nadbytečného tuku. Během tohoto období byste samozřejmě měli pokračovat s cvičením v posilovně pro udržení vaší nabrané svalové hmoty a síly, zatímco se zbavujete tělesného tuku.
  2. Potom, co jste vyrýsovaní, jak jste chtěli, zaměříte se na nabírání svalů. Během tohoto období byste stále měli bedlivě sledovat váš kalorický příjem a rychlost nabírání na váze a upravit váš trénink a dietu tak, abyste nabrali co nevíce svalů je možné při udržení nabírání tělesného tuku na minimum.
  3. Poté, v závislosti na vašem cíli a na tom kolik svalů chcete nabrat a kolika tuku se zbavit, prostě jen budete střídat jednotlivé fáze, dokud nedosáhnete postavy, kterou chcete.

Proč je lepší se nejdříve zbavit nadbytečného tuku a potom se soustředit na nabírání svalů si vysvětlíme jindy.

Shrnutí

Je opravdu možné současně nabírat svaly a zbavovat se podkožního tuku, ačkoliv existuje pouze malá skupina lidí, kterým se to podaří.

Pokud jste jeden z těch mála šťastlivců, využijte toho a užijte si to, dokud to trvá. Brzy se stanete jedním z těch ostatních.

A pro ty ostatní, nejhorší věc co můžete udělat je se o to pokoušet. Akorát tím ztratíte čas a úsilí a výsledek bude mizivý nebo žádný.

Ideální řešení je prostě soustředit se na jednu věc a potom přejít na druhou.

A na konci svaly naberete a tuku se zbavíte…jen ne zcela současně.

Autor: Jay

Přeložil: Bob

Dochází při budování svalů ke spalování tuků, kalorií a zrychlení metabolismu?

Kolikrát jste už četli článek o hubnutí, který obsahoval seznam tipů, jak spalovat tuky, nebo jiné rady zaměřené na to, jak spalovat tuky lépe, rychleji a snadněji?

A kolikrát během této doby jste narazili na názor, že (silový) trénink je důležitý, protože vám pomůže při budování svalů….a budování svalů významně přispěje ke spalování většího množství kalorií, ke zrychlení vašeho metabolismu a k rychlejšímu spalování tuků?

Už jste to slyšeli milionkrát, že?

Otázkou je, jak hodně je to pravdivé, většinou je to totiž pouze přehnaný nesmysl.

Svaly spalují tuk? Tak nějak….

V této teorii jde zhruba o něco takového. Lidské tělo přirozeně spaluje více kalorií každý den, aby si udrželo libru svalů spíše než, aby si udrželo libru tuku. Proto, čím více svalů si vybuduješ, tím více kalorií tvoje tělo přirozeně každý den spálí v klidu.

Což znamená, že pouze budováním svalů, významně zvýšíš svůj metabolismus, a přetvoříš své tělo na mašinu spalující kalorie, na mašinu rozkládající tuk……a tohle samozřejmě zdokonalí celkový proces spalování tuků.

Ale je něco z toho opravdu pravda? Technicky vzato, trochu je. Například:

Fakt: Tvoje tělo může opravdu spalovat více kalorií k udržení většího množství svalů než tuku.

Fakt: Toto znamená, že ano…čím více svalů si vybuduješ, tím víc kalorií tvoje tělo přirozeně a samovolně každý den spálí.

Fakt: Což tedy znamená, že budování svalů může přispět ke zrychlení metabolismu.

Fakt: A toto všechno tedy znamená, že budování svalů rozhodně potenciálně přispívá ke ztrátě váhy.

Zatím pořád vnímáte? Dobře, protože tady už to začíná být trochu praštěné…

Víte, problém této teorie není ani to, že je nesprávná, ale spíše to, že je používána jako způsob, jak přehnaně medializovat výrobky (obvykle, aby se prodal nějaký mizerný produkt), ale také to, že je nesmyslná, co se týče skutečného efektu, který má budování svalů na odbourávání tuku.

Kolik kalorií spalují svaly doopravdy?

Abychom se dostali ke kořenu problému, je nutné, abyste nejdříve věděli, kolik kalorií svaly ve skutečnosti spalují. V závislosti na tom, kde získáte informace o stravě a fitness, můžete narazit i na názor, že 1 libra svalu spálí více než 25 nebo 50 nebo dokonce 100 dalších kalorií za den.

Kdyby tohle byla pravda, potom by vybudování 5 liber svalů vedlo ke spálení až 500 kalorií vlastním tělem za den, a tím by došlo ke vskutku obrovskému zrychlení vašeho metabolismu, což by mělo opravdu velmi významný a pozitivní efekt pro schopnost spalovat váš tuk.

Bohužel, svaly nedokáží spálit takové množství kalorií ani zdaleka.

Místo toho, jsem na základě všech výzkumů zjistil, že skutečná čísla jsou spíše taková…

Jedna libra svalu spálí přibližně 5-6 kalorií v klidném režimu za den.

Cože, celých 5 – 6 kalorií? Cítím, že se mi momentálně zrychluje metabolismus…

To by znamenalo, že vybudování 5-ti liber svalů by vedlo ke spálení dalších 25-ti až 30-ti kalorií za den. Vybudování 10-ti liber svalů by vedlo k extrémním 50-ti až 60-ti extra spáleným kalorií za den. Měli byste tedy vybudovat takové množství svalů, jakého je vaše tělo za celý život schopno, dřív než se množství kalorií, které tělo spaluje, vyšplhá až na tu šíleně „významnou” úroveň, jak lidé nesprávně předpokládají.

A v případě, že žasnete, 1 libra tuku spálí kolem 2 kalorií v klidu. Takže jo, svaly spalují více kalorií než tuk…..ale ne dostatečně tolik na to, aby to ve finále mělo nějaký význam. Tím myslím, že kdybyste shodili 5 liber tuku a získali 5 liber svaloviny, tak by se váš metabolismus zvýšil o celých 15-20 kalorií za den.

Myslím si, že tohle si zaslouží sarkastické WAU..

Ponaučení z tohoto příběhu

Takže, v čem je ukryto to poselství? Je to docela jednoduché.

Zatím co já budu vždy doporučovat trénink během hubnutí (především proto, že je to potřeba k udržení svalů), se objevuje i názor, že trénink pomáhá budovat svalstvo, které má významný efekt na spalování tuků, což je většinou jen přehnaný nesmysl, který je často:

  1. Opakován lidmi, kteří vůbec nevědí, o čem mluví (jako je většina mýtů o fitness)
  2. Používán jako reklama k prodeji narkomanských produktů, což je většinou založeno na marketingu propagace a fantazie („Vybuduj svaly a proměň svoje tělo na pec pálící tuk”)
  3. Používán k dalšímu doplnění obecného seznamu tipů pro spalování tuků, napsaného bezradnou osobou, která jen přepisuje tu samou blbost, kterou ukradla ze stejně nepoužitelného seznamu tipů)

Takže, pomáhá budování svalů spalovat tuk? Potenciálně…..maličko ano. Nicméně zatímco i ta malá troška může pomoct, tak je zcela nepravděpodobné, že by to kdy ve výsledku mohlo mít nějaký významný vliv při vašem úsilí zhubnout. Místo snažení zrychlit váš metabolismus, by bylo lepší, kdybyste zkusili jíst méně kalorií (nebo zkusit zvýšit činnost, abyste jich spálili více). Toto bude mít vždy ten správný významný efekt pro spalování tuků, který hledáte.

Autor: Jay

Přeložila: Naty D.