Tag Archives: tuky

Populární stravovací mýty vyvráceny!

 

Po jídle v noci se tloustne

Tento dietní mýtus pošlete k vodě. Neexistuje žádný nezvratný důkaz pro to, že jídla pozdě v noci způsobují nabírání váhy. Jediné, co víme jistě je, že nadbytek kalorií vede k přibírání a mnoho nočních jedlíků má sklon k přejídání a konzumování kalorických potravin. Navíc jídlo před spaním může vést k pálení žáhy a zažívacím potížím.

Některé druhy cukrů jsou horší než ostatní

Cukr, agáve, med a glukózo-fruktózový sirup zvyšují kalorický příjem (polévková lžíce má něco mezi 48 a 64 kalorií). Výzkumy zatím ukazují, že naše těla absorbují přidaný cukr jako glukózo-fruktózový sirup a cukr podobným způsobem. Místo toho, abyste se vyhýbali určitému druhu cukru, zkuste omezit všechny druhy cukrů, hlavně ty v limonádách, bonbonech a ostatních sladkostech.

Káva je špatná

Tento mýtus byl nedávno vyvrácen. Pokud je káva konzumována s mírou (2 až 3 šálky denně), pak je bezpečnou součástí stravy a dodává antioxidanty spolu s fytochemikáliemi. Výzkumy ve skutečnosti naznačují, že káva může snížit riziku cukrovky typu 2, žlučníkových kamenů, Parkinsonovy choroby a dokonce některých druhů rakoviny. Přesto si hlídejte kalorie z kávy. Vyhýbejte se přídavkům, jako je šlehačka, cukr a sirupy s příchutěmi.

Čím méně tuku jíte, tím lépe

Ke správnému fungování tělo potřebuje tři živiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Ano, tuky! Dobré tuky v potravinách jako ořechy, semena, ryby, avokádo, olivy a nízkotučné mléčné výrobky dodávají tělu energii, pomáhají obnovit buňky a produkovat potřebné hormony. Naopak omezte nebo vyřaďte nasycené a trans mastné tuky, které se vyskytují v másle, plnotučných mléčných výrobcích, červeném mase a ve zpracovaných potravinách

Přechodem na mořskou sůl omezíte sodík

Myslíte si, že přechod na mořskou sůl vám ulehčí od sodíku? Bohužel, je to jen další z mýtů. Labužnické soli mají na váze stejné množství sodíku jako obyčejná kuchyňská sůl. Zkuste místo soli dodat jídlu chuť pomocí pepře, bylinek a koření. Okolo 75 % z celkového příjmu soli získáváme ze zpracovaných a připravených jídel (ne ze slánky), jako jsou například polévky, ochucovadla, různé směsi, sýry a konzervy.

Ke zhubnutí vypijte více vody

Není pochyb, že voda je životně důležitá pro vaše tělo – ale jako prostředek pro hubnutí? Ani náhodou. Pokud vás voda drží daleko od vysoko kalorických nápojů, tak pak vám rozhodně pomůže shodit. Avšak pokud nic jiného nezměníte, tak pouhé přidáváním vody do diety nepohne s ručičkama na váze.

Vyhýbejte se zpracovaným obilovinám

Víme, že celozrnné potraviny jsou pro nás prospěšné, protože jsou plné vlákniny, vitamínů, minerálů a fytochemikálií. To ovšem neznamená, že zavrhnete všechny zpracované obiloviny. Ty totiž mohou být nezbytné například v době, když se tělo zotavuje ze žaludeční virózy. Navíc jsou některé zpracované obiloviny obohacené o kyselinu listovou. Zatímco celozrnné obiloviny jsou zdravější volbou, můžete do své stravy zahrnout i obohacené zpracované obiloviny.

Cukr dělá děti hyperaktivními

Tento mýtus je tak rozšířený, až se zdá nemožné, že by nebyl pravdivý. Přesto většina studií ukazuje, že cukr není zodpovědný za hyperaktivitu u dětí. Takže proč se děti doslova odrážejí od stěn na narozeninových oslavách? Není to dortem, je to pravděpodobně kvůli živému prostředí. I tak ale dohlížejte na to, kolik cukru vaše děti snědí. Hodně sladkostí nenechá moc místa zdravějším jídlům.

Sportovci potřebují tunu bílkovin

Každý ví, že sportovci potřebují tuny bílkovin k vybudování síly a svalů, že? Není to úplně tak pravda. V běžné zdravé stravě najdeme dostatek bílkovin i pro sportovce. Pravé tajemství pro podporu fyzické zdatnosti a svalů spočívá v dostatku kalorií, zapojení intenzivního trénink, po kterém hned dodáte tělu sacharidovou a bílkovinnou svačinku. Nemusí však jít o speciální prášky, tyčinky a suplementy.

Velké množství cukru způsobuje cukrovku

Obáváte se, že vaše láska k dortům a sladkostem povede k cukrovce? Tento stravovací mýt hoďte za hlavu. Pokud nemáte cukrovku, konzumace cukru ji nezpůsobí. Co ovšem zvyšuje riziko cukrovky je nadváha a neaktivita. Takže udělejte svému tělu laskavost: odepřete si prázdné kalorie z cukru a dejte se do pohybu!

Sacharidy vedou k přibírání

Přestaňte věřit tomuto mýtu. Ne všechny sacharidy jsou pro vás špatné. Zdá se, že lidé při nízko sacharidové stravě hubnou? Tyto diety téměř vždy zároveň sníží energetický příjem a postupem času tyto ubrané kalorie představují méně kilogramů, nehledě na to, jestli pocházejí z tuků, bílkovin nebo sacharidů.

Tipy pro odhalení stravovacích mýtů

* Za prvé, pokud to zní moc dobře na to, aby byla pravda, s největší pravděpodobností jde mýtus.

* Za druhé, položte si otázku, „Kdo to tvrdí?“ Je ten člověk zaujatý? Pokoušejí se mi prodat nějaký produkt? Je ta informace podložená pouze malou studií?

* Neexistuje žádná zázračná ingredience pro úbytek váhy nebo nabírání. Dlouho se ví, že to, na čem opravdu záleží je pouze správná strava a cvičení.

Jak vytvořit perfektní dietní plán pro váš trénink

 

word-image

Pokud není vaše dieta taková, jaká by měla být, váš cvičební plán neuspěje bez ohledu na to, jak je dokonalý.

Tohle není přehánění. Můžete cvičit ten nejlepší tréninkový program na světě a stejně nedosáhnete pozitivních výsledků, pokud se nebudete správně stravovat.

Je potřeba si uvědomit, že pro dosažení dobrých výsledků je vaše dieta stejně důležitá (ne-li důležitější) jako váš tréninkový plán.

Takže musíte vytvořit ten nejlepší dietní plán, který pro vás bude fungovat nejlépe.

Tady je malý průvodce jak to udělat…

Krok 1: Kalorický příjem

Nejběžnější doporučení pro kalorický příjem jsou:

  • Pokud je vaším hlavním cílem ztráta tělesného tuku, musíte vytvořit kalorický deficit přibližně o 20 % méně, než je váš denní energetický příjem pro udržení hmotnosti.
  • Pokud je vaším hlavním cílem budování svalů (nebo zvětšování síly), musíte vytvořit kalorický přebytek asi o 250 kalorií více (u žen zhruba polovina), než je váš denní energetický příjem pro udržení stávající hmotnosti.

Pojďme si to nyní vysvětlit.

Energetický příjem pro udržení hmotnosti

Každý z nás potřebuje určité množství kalorií každý den pro udržení současné tělesné váhy. A to je vyrovnaná energetická bilance.

Existuje spousta složitých způsobů jak určit váš energetický příjem pro udržení hmotnosti, ale ten nejrychlejší a nejjednodušší způsob je, že vynásobíte vaši současnou tělesnou váhu (krát 2.2) 14 a 18.

Někde mezi těmito dvěma hodnotami dostanete váš energetický příjem pro udržení hmotnosti.

Pokud jste více aktivní nebo se domníváte, že máte rychlý metabolismus, měli byste použít vyšší hodnotu z daného rozsahu. Pokud je to naopak, použijte hodnotu nižší.

A jestli si nejste jistí, zvolte středovou hodnotu. Postupem času vše doladíte.

Nyní si zvolte váš cíl…

Když se chcete zbavit tuku…

 

word-imageAby jste zmenšili množství tělesného tuku musíte přijmout MÉNĚ kalorií, než je váš energetický příjem pro udržení hmotnosti. Tím vytvoříte kalorický deficit a vaše tělo začne spalovat uložený tuk pro energii.

To znamená, že kalorický deficit je podmínka pro ztrátu tělesného tuku.

Jak jsme si řekli, nejčastěji doporučovaný deficit je okolo 20% pod vaší vyrovnanou energetickou bilancí.

Například, pokud je váš denní energetický příjem pro udržení hmotnosti 2500 kalorií, 20% z 2500 je 500. Pak odečtete 500 od 2500 a dostanete 2000.

V tomto případě potřebuje člověk přijmout 2000 kalorií za den, aby začal ztrácet tuk.

Když je váš cíl budování svalů…

Pro budování svalové hmoty musíte přijmout VÍCE kalorií, než je váš energetický příjem pro udržení hmotnosti. Tak vytvoříte kalorický přebytek, který poskytne vašemu tělu kalorie navíc potřebné pro svalový růst.

Kalorický přebytek je podmínkou pro budování svalové hmoty.

Jak bylo řečeno, ideální kalorický přebytek pro většinu mužů je asi 250 kalorií (u žen polovina) nad energetickým příjmem pro udržení hmotnosti.

Například, muž s energetickým příjmem pro udržení hmotnosti 2500 kalorií na den, musí přijmout navíc 250 kalorií a dostane tak 2750 kalorií na den potřebné pro optimální svalový růst.

Jak se ujistit, že váš kalorický příjem je správný

Protože je váš kalorický příjem založen na odhadu, může být malinko nepřesný. Naštěstí existuje snadný způsob jak to zkontrolovat.

Važte se jednou týdně po ránu před tím, než cokoliv sníte nebo vypijete. Potom jen sledujte svoji váhu týden po týdnu.

  • Když chcete ztrácet tuk, měli byste shazovat přibližně 0.3kg a 1kg týdně. (blíže k 1 kg pokud máte více tuku na shození, blíže k 0.3kg pokud máte málo tuku nebo něco mezi pokud máte průměrné množství tělesného tuku). Jestliže ztrácíte hmotnost pomaleji, než je udáno nebo vůbec, uberte dalších 250 kalorií z vašeho denního kalorického příjmu. Pokud ztrácíte hmotnost rychleji, navyšte váš denní kalorický příjem o 250 kalorií.
  • Když chcete nabírat svaly (nebo sílu ),měli byste přibírat přibližně 0.3kg týdně (nebo 1kg měsíčně). Pro ženy by to měla být zhruba polovina. Pokud nabíráte hmotnost rychleji, zmenšete váš denní kalorický příjem o 250 kalorií. Když přibíráte na váze pomaleji nebo nepřibíráte vůbec, zvyšte svůj kalorický příjem o 250 kalorií na den.

V podstatě se jen važte každý týden a ujistěte se, že se vaše hmotnost pohybuje tím správným směrem v  uvedeném tempu.

Pokud vše probíhá v pořádku, pokračujte v příjmu daného množství kalorií každý den!

Pokud ne, upravte množství kalorií o 250 v požadovaném směru (navýšení nebo snížení) dokud nedocílíte optimálních výsledků.

Krok 2: Množství bílkovin

Nejběžnější doporučení pro příjem bílkovin pro zdravého dospělého jedince, který pravidelně trénuje je:

Mezi 0,8 – 1,5 gramy bílkovin na 1 libru tělesné váhy (1kg=2.2libry).

Když například vážíte 175 liber (79 kg), měli byste za den přijmout 175 gramů bílkovin.

Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří kuře,krůta,ryby,vejce/vaječné bílky, mléko a různé druhy proteinových nápojů. V menší míře také ořechy a fazole.

Krok 3: Množství tuků

Doporučení pro denní příjem tuků je:

Tuk by měl zabírat 20-30% ( 25% ) z vašeho celkového denního kalorického příjmu.

Aby to dávalo smysl, musíte vědět, že 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií.

Například pokud je vaše ideální množství kalorií za den 2000 kca,spočítáte že 25% ze 2000 je 500. Potom 500 vydělíte 9 (počet kalorií) a zjistíte, že musíte denně zkonzumovat 55 gramů tuků.

Samozřejmě by s mělo jednat především o zdravé tuky, jejichž hlavním zdrojem jsou například rybí olej,ořechy,semena a olivový olej.

Krok 4: Množství sacharidů

Doporučení pro příjem sacharidů:

Všechny ostatní kalorie, které zůstanou po odečtení množství bílkovin a tuků jsou kalorie ze sacharidů.

V podstatě jen vypočítáte kolik kalorií z bílkovin a tuků potřebujete a zbytek, který vám schází do vašeho celkového denního příjmu kalorií pochází ze sacharidů.

Většina sacharidů by měla pocházet z potravin jako je rýže, ovoce a zelenina,brambory,ovesné vločky, luštěniny a celozrnné výrobky.

Příklad dietního plánu

 

word-imagePojďme si nyní ukázat sestavení takového dietního plánu krok za krokem.

Řekněme, že jste muž vážící 79 kilogramů, jehož hlavní cíl je budování svalů. Řekněme také, že váš energetický příjem pro udržení hmotnosti je 2250 kalorií.

A teď jak vytvořit váš dietní plán….

  1. Jelikož chcete budovat svalovou hmotu, musíte vytvořit kalorický přebytek. S energetickým příjmem 2250 kalorií musíte nyní přijmout 2500 kalorií za den.
  2. Potom se rozhodnete přijímat 1 gram bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy. Při váze 79 kilogramů musíte přijmout 175 gramů bílkovin za den. 1 gram bílkovin obsahuje 4 kalorie, to znamená, že kalorický příjem z bílkovin bude 700 kalorií za den.
  3. Víte, že 25% z vašeho celkového množství kalorií by mělo být z tuků. 25% z 2500 kalorií je 625 kalorií. 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií. 625 kalorií vydělíte 9 a dostanete, že máte denně přijmout 69 gramů tuků.
  4. Teď vidíte, že součet kalorií z bílkovin (700kca) a kalorií z tuků (625 kcal) dává celkem 1325 kalorií. A jelikož potřebujete denně přijmout 2500 kalorií, zbývajících 1175 kalorií (2500-1325) bude pocházet ze sacharidů.
  5. Zbývá 1175 kalorií vydělit 4 ( 1g sacharidů má 4 kalorie) a dostanete 294. To znamená, že musíte denně zkonzumovat přibližně 294 gramů sacharidů.

A to je celé. Nejdůležitější část dietního plánu je hotová.

V tomto případě byste měli denně přijmout:

  • 2500 kalorií
  • 175 gramů bílkovin
  • 69 gramů tuků
  • 294 gramů sacharidů

Opakuji, že se jedná pouze o příklad jak sestavit dietní plán.

V uvedeném příkladu byl hlavní cíl budování svalové hmoty. Když bychom se chtěli zbavit tělesného tuku, dietní plán se sestaví úplně stejně, pouze s tím rozdílem, že se vytvoří kalorický deficit namísto přebytku v kroku 1.

Všechny výpočty zůstávají stejné.

A co všechno ostatní?

Nyní vás možná zajímá co ostatní věci ve vašem dietním plánu kromě množství kalorií, bílkovin tuků a sacharidů.

Jde o to, že… vás tolik zajímat nemusejí.

Při vší upřímnosti, všechno ostatní není tolik důležité. To co bylo popsáno výše bude mít hlavní vliv na váš úspěch či neúspěch.

Na čem doopravdy záleží je příjem správného množství kalorií každý den spolu s  ideálním množstvím bílkovin, tuků a sacharidů z kvalitních zdrojů. Vše ostatní se tomu podřizuje.

To znamená, že…

  • Jezte v kteroukoliv denní dobu, která vám vyhovuje.
  • Jezte tolik jídel, kolik vám vyhovuje.
  • Jezte kombinace jídel, které vám vyhovují.
  • Přizpůsobte si vaši dietu tak, aby byla pro vás co nejpřijatelnější, nejpříjemnější a vyhovovala vám při vaší cestě k úspěchu.

To je vše na čem záleží. Ostatní věci jsou buď nepodstatné nebo to jsou jen hloupé mýty ( jako například, že musíte jíst 6 menších jídel denně).

Ale opravdu, co ostatní věci?

Můžeme přidat pár typů, které můžou pomoct:

  • Vypijte dostatek vody každý den.
  • Zařaďte kvalitní jídlo s obsahem proteinů a sacharidů okolo vašeho tréninku (před a po).
  • Pro většinu vašich kalorií používejte kvalitní zdroje s dobrými nutričními hodnotami.
  • Nebojte se použít rybí olej a vitamínové doplňky. Ze sportovních doplňků sáhněte po proteinovém nápoji a můžete zvážit kreatin podle potřeby.

Autor: Jay

Přeložil: Bob