Scarlett Johansson se jako Černá vdova o svou práci umí postarat, což obnáší rekrutování perfektního týmu a vedení agresivní bitvy proti svým nepřátelům. Zahrála si v roli Natashi Romanoff ve filmech Avengers, Iron Man 2, Captain America a Avengers: Age of Ultron.

Základem tréninku Scarlett Johansson je nalézt rovnováhu mezi hubnutím a zpevňováním svalů. Cvičení ji musí vytvarovat postavu tak, aby vypadala dobře v černém kočičím obleku z lycry, který nosí ve filmech. Jako Černá vdova (Black Widow) ovšem chce vypadat i silně.

O přípravě pro roli Černé vdovy:

„První den cvičení měla Scarlett hrůzu z toho, jak svou postavu připraví pro Iron Mana 2. V kočičím obleku nic neschováte. Chcete být v nejlepší formě, v jaké jen můžete být, protože budete mít na sobě oblek z lycry a uvidí vás miliony lidí.“

Cvičení mělo Scarlett Johansson zeštíhlit, ale zároveň ji připravit na boj proti padouchům. Zatímco boj proti Lokiho armádě byl trénink sám o sobě, Scarlett Johansson cvičila s Bobby Stromem, stejným trenérem, se kterým se připravovala na Iron Mana 2. Scarlett měla před natáčením pouze 6 týdnů na to, aby se dostala do formy pro tak fyzicky náročnou roli.

„První, co jsem řekla, když jsem se setkala s Bobbym, bylo: „Budu muset nosit kočičí oblek z lycry!“A on na to: „Uklidni se a běž na běhací pás.““

Její trenér Bobby Strom také proslul tím, že vytrénoval bývalého milence Scarlett Ryana Reynoldse k postavě, jakou jste mohli vidět ve filmech Blade, The Green Lantern a Wolverine. Když Scarlett dokončila film Koupili jsme Zoo, ve kterém si zahrála s Mattem Damonem, musela zapracovat na své postavě kvůli filmu Avengers. A protože měla pouze 5-6 týdnů na to, aby se vešla do kočičího lycra oblečku, musela s sebou hodit. Cvičila 7 dní v týdnu a každý trénink trval 90 minut.

Trénink Scarlett se většinou skládal ze 3-4 sérií, každý cvik prováděla 25 až 30x. Pro obměnu svůj trénink mohla rozdělit na:

4 kola po 5 cvicích

2 kola po 10 cvicích

Tréninkový plán Scarlett Johansson na pondělí = kruhový trénink celého těla

15 minut warm-up na běhacím pásu. Sprint 20 vteřin, poklus 40 vteřin. Opakujte.

Bobby Strom tvrdí, že během rocvičení na pásu:

„Když se Scarlett snažila sprintovat, táhl jsem ji pásem ovinutým kolem ní zpátky.“

20 dynamických výpadů

20 výpadů vzad – střídejte nohy

10 dřepů s výskokem

10 výpady s výskokem a dřepem – střídejte nohy

10 hodů s medicinbalem o zem

10 zádové přítahy s expandéry

20 unožování ve stoji na BOSU

Tréninkový plán Scarlett Johansson na úterý = kruhový trénink celého těla

3-4 série každá s 25-30x (viz instruktážní videa)

Warm-up: 15 minut na běhacím pásu

Dřepy (4 x bez přestávky)

Bicepsový zdvih s jednoručkou

Tlaky na ramena

Výkopy vpřed

Tlaky s jednoručkami na míči – střídejte ruce

Supersérie na tricepsovou extenzi

Chůze s výpady se stažením hyždí s činkou

Přítahy expandéru se zapojením zad (střídejte s přítahy kladky v sedě)

Stahování horní kladky ve stoje s nataženýma rukama nebo tlaky s jednoručkami vleže

Tréninkový plán Scarlett Johansson na středu = střed těla & nohy

Kruhový trénink: 3-4 série

Warm-up: 15 minut na běhacím pásu

Chůze diagonálně s odporovou gumou kolem kotníků (10x na každou stranu)

Butterfly Steps (5-10x na každou stranu)

Dřepy do stoje na špičkách s kickbackem

Unožování ve stoje (10x na každou stranu)

Šikmé výpady vzad s předpažováním medicinbalem (3 kg, 3-5x na každou stranu)

Výpady vzad v kombinaci s tlaky s jednoručkami

Poskoky stranou s roznožením

T-kliky (kliky s rotací)

Tréninkový plán Scarlett Johansson na čtvrtek = kruhový trénink celého těla (se zaměřením na břišní svaly)

Kruhový trénink: 2 kola, každý cvik 25-30x:

Warm-up: 15 minut na běhacím pásu

Dřepy a tlaky s jednoručkami

Bicepsový zdvih v kombinaci s bicepsovým tlakem

Kliky do pozice planku na straně

Shyby

Tricepsová extenze s jednoručkou za hlavu (na gymnastickém míči)

Sedy lehy 50x (na BOSU nebo gymnastickém míči)

Střídavé přitahování nohou 50x (na BOSU)

Plank s přitahováním kolen 50x (viz video níže)

Obrácené sedy lehy 50x (gymnastický míč)

Kroužení kyčlemi 50x

Tréninkový plán Scarlett Johansson na pátek = plyometrický kruhový trénink

Kruhový trénink: 3 – 4 série, každý cvik 25-30x:

Warm-up: 15 minut na běhacím pásu

Dynamické výpady

Výpady vzad – se střídaním nohou

Dřepy s výskokem

Výpady s výskokem, střídavě

Švih s kettlebellem

Tréninkový plán Scarlett Johansson na sobotu = kruhový trénink na vybudování svalů

Kruhový trénink: 3 – 4 série, každý cvik 25-30x:

Warm-up: 15 minut na běhacím pásu

Upažování do stran ve stoje

Upažování vpřed ve stoje

Bicepsový zdvih (na jedné noze)

Přítahy velké činky v předklonu

Tricepsový kickback

Sklapovačky

Tréninkový plán Scarlett Johansson na neděli = kruhový trénink celého těla

Kruhový trénink: 3 – 4 série, každý cvik 25-30x:

Warm-up: 15 minut na běhacím pásu

Shadow Boxing (10 minut)

Kliky s rotací na bok

Dynamické výpady

T-Extenze

Dřepy s výskokem

Plank (10x, setrvejte 30 sekund)

Ukázky cviků z tréninku Scarlett Johansson

Zde je pár ukázek cviků:

T-kliky (kliky s rotací)

Zaujměte v pozici kliku, ruce jsou na zemi v šíři ramen.

Snižte se dolů a při zvednutí, zdvihněte levou ruku přímo ke stropu.

Vytočte tělo a snažte se udržet rovnováhu na pravé ruce a okraji pravého chodidla.

Vraťte se do pozice kliku a zopakujte na pravou stranu.

Vystřídejte paže a opakujte.

Dynamické výpady

Začněte ve stoje, chodidla v šířce ramen.

Ujistěte se, že máte paže na straně.

Stáhněte hýždě a vaší dominantnější nohou udělejte výpad.

Dbejte na to, abyste provedli výpad pomalu, dokud si nezvyknete na pohyb.

Odrazte se do původní pozice a proveďte cvik 10–15 x na každou nohu.

Střídejte nohy a opakujte.

T-Extenze (Flamingo)

Začněte v pozici ve stoje a lehce ohněte levou nohu.

Zvedněte za sebou pravou nohu, dokud nemáte 90 stupňový úhel v koleni.

Pomalu se nakloňte dopředu, skloňte se v bocích, tak abyste mohli pravou nohu natáhnout za sebe.

Mírně napněte před sebou levou paži, takže vytvoříte tvar písmene „T“.

Takto vytrvejte 5 vteřin a na každou nohu proveďte 10-15 opakování.

Pokaždé střídejte nohy a zopakujte.

Dřepy s výskokem

Zaujměte pozici ve stoje, chodila jsou v šíři ramen.

Zhoupněte paže před sebe, tím získáte rovnováhu a snižte se do dřepu.

Dbejte na to, abyste při pohybu měli rovná záda.

Odražte se a vyskočte, co nejvýše jen dokážete, a pak pevně dopadněte na zem.

Vraťte se do dřepu.

Rychle proveďte 10-15 x bez přestávky.

Tajemství cvičení Scarlett Johanson

Jedním z tajemství Bobbyho Stroma je zaměřit se na dolní polovinu těla. Jeho cílem bylo zvýšit Scarletin srdeční tep, zapojit všechny svaly dolní poloviny těla, a přitom ji udržet v pohybu během cvičení. Výsledky uvidíte teprve poté, co vám po celou dobu tréninku podaří udržet tep na úrovni, kdy tělo spaluje tuky. Toho docílíte tak, že od jednoho cviku přejdete k dalšímu, aniž byste si udělali pauzu.

Klíčem k úspěchu je zvolit kruhový trénink se zapojením celého tělo, posilovat střed těla a neustále zůstat v pohybu. Díky těmto trikům Scarlett vytvarovala své tělo velmi rychle. Spalovat tuky a přitom posilovat svaly bylo klíčem k jejímu úspěchu při trénink.

Strom říká, že pokud teprve začínáte, můžete snížit počet provedení. A aby si vaše tělo nezvyklo na stejný pohyb, postupem času zvyšte počet provedení. Bobby Strom zaměřil trénink Scarlett na tři pilíře: kruhový trénink, cvičení s vlastní vahou a explozivní cvičení vycházející ze středu těla.

Kruhový trénink

Cílem kruhového tréninku je stihnout toho hodně v kratkém čase. Tím, že je při kruhovém tréninku tělo neustále v pohybu, je podpořen úbytek tuku. Procvičujete několik částí těla s krátkou dobou odpočinku mezi jednotlivými cviky. Tajemstvím je stále se hýbat, abyste udrželi srdeční tep v úrovni, kdy se spalují tuky.

Posilování s vlastní vahou

Cviky s vahou vlastního těla jsou skvělé, protože vedou k celému rozsahu pohybu svalu. Narozdíl od cvičení s činkami se to s nimi těžko dá přehnat a velkou výhodou je, že nepotřebujete žádné sportovní náčiní. Hlavní cviky, které Scarlett dělala, aby využila vlastní váhy, byly dřepy, plank, výpady a shyby.

Explozivní cvičení

Explozivní pohyby jsou skvělým příkladem cvičení, které zvyšují srdeční tep, díky čemuž tělo začne pálit tuky a přitom se pracuje se středem těla. Aby Scarlett zvýšila srdeční tep a rozhýbala metabolismus, zařadila do svého tréninku švihy kettlebellem, bojová umění a rychlé boxování.

Trénink Scarlett Johansson pro Iron Mana 2

Scarlett začala trénovat s Bobbym v roce 2010, když se potřebovala hodit do formy pro roli v Iron Manovi 2. Strom říká, že celé cvičení bylo o změnách. Nikdy nezůstavejte u jednoho a toho samého tréninku. Když budete dělat to samé pořád dokola, nejenže je to monotónní, také tím nestimulujete tělo. Bobby tvrdí:

„Do tréninku se Scarlett jsem zapojoval hodně balančních, koordinačních a core cvičení – ale co ji opravdu bavilo, bylo posilování – cviky jako shyby a kettlebelly – a představa vypadat a cítit se silná.“

Proto trénink Scarlett pro roli v Iron Manovi 2 byl celý o přidávání a ubírání nových cvičení, takže se Scarlett nikdy nenudila, ani se netrápila stereotypem, který by netvaroval její tělo. Strom o jejím cvičení v roce 2010 prohlašuje:

„Asi bych dokázal najít cvik, který jsme nedělali: 5 měsíců trénování, 7 dní týdně, 90 minut denně.“

A když se Scarlett vrátila ke Stromovi v roce 2011 kvůli Avengers, začali se stejným programem. V hlavě měli stanovené cíle jejího tréninku. Kromě síly, koordinace a pohyblivosti, tyto cíle zahrnovaly připravit její postavu na kočičí oblek, který měla nosit.

Bobby Strom prozradil:

„Když jsem trénoval se Scarlett pro Iron Mana 2, jednoho dne mi řekla, „Bobby, už s tebou trénuji dva měsíce. Proč to stále není jednodušší?“ Já na to odpověděl, „Scarlett, celou dobu se ti to snažím ztěžovat.“ A ona na to, „Aha, fajn, protože já se cítíla jako nula. Už to jsou dva měsíce a pořád nemůžu popadnout dech.“ A to jsem celý já. Nenápadně to na ně ušiju, takže se zlepšují, ale neuvědomují si to.“

Trénink Černé vdovy

Při přípravě na Avengers Scarlett spolupracovala s trenérem Duffym Gaverem. Ten ji předepsal trénink zaměřený na udržení kondice jako je tento:

Cvik Počet provedení Počet sérií Poznámky

Shyby 5-10 1 Kruhový trénink:

Burpees (Angličáky) 5-10 2 Proveďte jednu sérii

Zdvihy s velkou činkou 5-10 5 Proveďte cvik a pak se dejte do pohybu

Tricepsové stahování horní kladky 5-10 5 přejděte na další cvik

Dřepy s vlastní vahou 5-10 5 při každém provedení se snažte být o něco rychlejší

Při tréninku Černé vdovy se Duffy Gaver snažil přimět Scarlett pokaždé zrychlit. Účelem bylo udělat jednu sérii od každého cviku a ihned pokračovat s dalším bez přestávky. Vždycky se snažte být o něco rychlejší a překonat předchozí výsledek.

Tohle vám pomůže překonat sami sebe. Aby jste se vešli do černého obleku z lycry, musíte zapracovat na intenzitě cvičení. Právě intenzita je to, co dělá trénink Černé vdovy tak účinný při spalování tuků. Opravdu motivační může být soupeřit sám proti sobě, pokud sledujete svůj výkon.

Strava Scarlett Johansson

Aby zhubla, Scarlett pokračovala s veganskou stravou, zatímco Strom neustále zvyšoval náročnost jejích tréninků. Protože Scarlett na Paleo dietě nemohla dostatečně zhubnout, její strava byla převážně veganská. Takže jedla hlavně kapustu, saláty a ostatní zelenou zeleninu. Její trenér doporučuje svým klientům, aby ráno jedli ovesnou kaši a po zbytek dne kvalitní proteiny nebo sacharidy.