Trénink Scarlett Johansson

Scarlett Johansson se jako Černá vdova o svou práci umí postarat, což obnáší rekrutování perfektního týmu a vedení agresivní bitvy proti svým nepřátelům. Zahrála si v roli Natashi Romanoff ve filmech Avengers, Iron Man 2, Captain America a Avengers: Age of Ultron.
Základem tréninku Scarlett Johansson je nalézt rovnováhu mezi hubnutím a zpevňováním svalů. Cvičení ji musí vytvarovat postavu tak, aby vypadala dobře v černém kočičím obleku z lycry, který nosí ve filmech. Jako Černá vdova (Black Widow) ovšem chce vypadat i silně.
O přípravě pro roli Černé vdovy:
„První den cvičení měla Scarlett hrůzu z toho, jak svou postavu připraví pro Iron Mana 2. V kočičím obleku nic neschováte. Chcete být v nejlepší formě, v jaké jen můžete být, protože budete mít na sobě oblek z lycry a uvidí vás miliony lidí.“
Cvičení mělo Scarlett Johansson zeštíhlit, ale zároveň ji připravit na boj proti padouchům. Zatímco boj proti Lokiho armádě byl trénink sám o sobě, Scarlett Johansson cvičila s Bobby Stromem, stejným trenérem, se kterým se připravovala na Iron Mana 2. Scarlett měla před natáčením pouze 6 týdnů na to, aby se dostala do formy pro tak fyzicky náročnou roli.
„První, co jsem řekla, když jsem se setkala s Bobbym, bylo: „Budu muset nosit kočičí oblek z lycry!“A on na to: „Uklidni se a běž na běhací pás.““
Její trenér Bobby Strom také proslul tím, že vytrénoval bývalého milence Scarlett Ryana Reynoldse k postavě, jakou jste mohli vidět ve filmech Blade, The Green Lantern a Wolverine. Když Scarlett dokončila film Koupili jsme Zoo, ve kterém si zahrála s Mattem Damonem, musela zapracovat na své postavě kvůli filmu Avengers. A protože měla pouze 5-6 týdnů na to, aby se vešla do kočičího lycra oblečku, musela s sebou hodit. Cvičila 7 dní v týdnu a každý trénink trval 90 minut.
Trénink Scarlett se většinou skládal ze 3-4 sérií, každý cvik prováděla 25 až 30x. Pro obměnu svůj trénink mohla rozdělit na:
4 kola po 5 cvicích
2 kola po 10 cvicích
Tréninkový plán Scarlett Johansson na pondělí = kruhový trénink celého těla
15 minut warm-up na běhacím pásu. Sprint 20 vteřin, poklus 40 vteřin. Opakujte.
Bobby Strom tvrdí, že během rocvičení na pásu:
„Když se Scarlett snažila sprintovat, táhl jsem ji pásem ovinutým kolem ní zpátky.“
20 dynamických výpadů
20 výpadů vzad – střídejte nohy
10 dřepů s výskokem
10 výpady s výskokem a dřepem – střídejte nohy
10 hodů s medicinbalem o zem
10 zádové přítahy s expandéry
20 unožování ve stoji na BOSU
Tréninkový plán Scarlett Johansson na úterý = kruhový trénink celého těla
3-4 série každá s 25-30x (viz instruktážní videa)
Warm-up: 15 minut na běhacím pásu
Dřepy (4 x bez přestávky)
Bicepsový zdvih s jednoručkou
Tlaky na ramena
Výkopy vpřed
Tlaky s jednoručkami na míči – střídejte ruce
Supersérie na tricepsovou extenzi
Chůze s výpady se stažením hyždí s činkou
Přítahy expandéru se zapojením zad (střídejte s přítahy kladky v sedě)
Stahování horní kladky ve stoje s nataženýma rukama nebo tlaky s jednoručkami vleže
Tréninkový plán Scarlett Johansson na středu = střed těla & nohy
Kruhový trénink: 3-4 série
Warm-up: 15 minut na běhacím pásu
Chůze diagonálně s odporovou gumou kolem kotníků (10x na každou stranu)
Butterfly Steps (5-10x na každou stranu)
Dřepy do stoje na špičkách s kickbackem
Unožování ve stoje (10x na každou stranu)
Šikmé výpady vzad s předpažováním medicinbalem (3 kg, 3-5x na každou stranu)
Výpady vzad v kombinaci s tlaky s jednoručkami
Poskoky stranou s roznožením
T-kliky (kliky s rotací)
Tréninkový plán Scarlett Johansson na čtvrtek = kruhový trénink celého těla (se zaměřením na břišní svaly)
Kruhový trénink: 2 kola, každý cvik 25-30x:
Warm-up: 15 minut na běhacím pásu
Dřepy a tlaky s jednoručkami
Bicepsový zdvih v kombinaci s bicepsovým tlakem
Kliky do pozice planku na straně
Shyby
Tricepsová extenze s jednoručkou za hlavu (na gymnastickém míči)
Sedy lehy 50x (na BOSU nebo gymnastickém míči)
Střídavé přitahování nohou 50x (na BOSU)
Plank s přitahováním kolen 50x (viz video níže)
Obrácené sedy lehy 50x (gymnastický míč)
Kroužení kyčlemi 50x
Tréninkový plán Scarlett Johansson na pátek = plyometrický kruhový trénink
Kruhový trénink: 3 – 4 série, každý cvik 25-30x:
Warm-up: 15 minut na běhacím pásu
Dynamické výpady
Výpady vzad – se střídaním nohou
Dřepy s výskokem
Výpady s výskokem, střídavě
Švih s kettlebellem
Tréninkový plán Scarlett Johansson na sobotu = kruhový trénink na vybudování svalů
Kruhový trénink: 3 – 4 série, každý cvik 25-30x:
Warm-up: 15 minut na běhacím pásu
Upažování do stran ve stoje
Upažování vpřed ve stoje
Bicepsový zdvih (na jedné noze)
Přítahy velké činky v předklonu
Tricepsový kickback
Sklapovačky
Tréninkový plán Scarlett Johansson na neděli = kruhový trénink celého těla
Kruhový trénink: 3 – 4 série, každý cvik 25-30x:
Warm-up: 15 minut na běhacím pásu
Shadow Boxing (10 minut)
Kliky s rotací na bok
Dynamické výpady
T-Extenze
Dřepy s výskokem
Plank (10x, setrvejte 30 sekund)
Ukázky cviků z tréninku Scarlett Johansson
Zde je pár ukázek cviků:
T-kliky (kliky s rotací)
Zaujměte v pozici kliku, ruce jsou na zemi v šíři ramen.
Snižte se dolů a při zvednutí, zdvihněte levou ruku přímo ke stropu.
Vytočte tělo a snažte se udržet rovnováhu na pravé ruce a okraji pravého chodidla.
Vraťte se do pozice kliku a zopakujte na pravou stranu.
Vystřídejte paže a opakujte.
Dynamické výpady
Začněte ve stoje, chodidla v šířce ramen.
Ujistěte se, že máte paže na straně.
Stáhněte hýždě a vaší dominantnější nohou udělejte výpad.
Dbejte na to, abyste provedli výpad pomalu, dokud si nezvyknete na pohyb.
Odrazte se do původní pozice a proveďte cvik 10–15 x na každou nohu.
Střídejte nohy a opakujte.
T-Extenze (Flamingo)
Začněte v pozici ve stoje a lehce ohněte levou nohu.
Zvedněte za sebou pravou nohu, dokud nemáte 90 stupňový úhel v koleni.
Pomalu se nakloňte dopředu, skloňte se v bocích, tak abyste mohli pravou nohu natáhnout za sebe.
Mírně napněte před sebou levou paži, takže vytvoříte tvar písmene „T“.
Takto vytrvejte 5 vteřin a na každou nohu proveďte 10-15 opakování.
Pokaždé střídejte nohy a zopakujte.
Dřepy s výskokem
Zaujměte pozici ve stoje, chodila jsou v šíři ramen.
Zhoupněte paže před sebe, tím získáte rovnováhu a snižte se do dřepu.
Dbejte na to, abyste při pohybu měli rovná záda.
Odražte se a vyskočte, co nejvýše jen dokážete, a pak pevně dopadněte na zem.
Vraťte se do dřepu.
Rychle proveďte 10-15 x bez přestávky.
Tajemství cvičení Scarlett Johanson
Jedním z tajemství Bobbyho Stroma je zaměřit se na dolní polovinu těla. Jeho cílem bylo zvýšit Scarletin srdeční tep, zapojit všechny svaly dolní poloviny těla, a přitom ji udržet v pohybu během cvičení. Výsledky uvidíte teprve poté, co vám po celou dobu tréninku podaří udržet tep na úrovni, kdy tělo spaluje tuky. Toho docílíte tak, že od jednoho cviku přejdete k dalšímu, aniž byste si udělali pauzu.
Klíčem k úspěchu je zvolit kruhový trénink se zapojením celého tělo, posilovat střed těla a neustále zůstat v pohybu. Díky těmto trikům Scarlett vytvarovala své tělo velmi rychle. Spalovat tuky a přitom posilovat svaly bylo klíčem k jejímu úspěchu při trénink.
Strom říká, že pokud teprve začínáte, můžete snížit počet provedení. A aby si vaše tělo nezvyklo na stejný pohyb, postupem času zvyšte počet provedení. Bobby Strom zaměřil trénink Scarlett na tři pilíře: kruhový trénink, cvičení s vlastní vahou a explozivní cvičení vycházející ze středu těla.
Kruhový trénink
Cílem kruhového tréninku je stihnout toho hodně v kratkém čase. Tím, že je při kruhovém tréninku tělo neustále v pohybu, je podpořen úbytek tuku. Procvičujete několik částí těla s krátkou dobou odpočinku mezi jednotlivými cviky. Tajemstvím je stále se hýbat, abyste udrželi srdeční tep v úrovni, kdy se spalují tuky.
Posilování s vlastní vahou
Cviky s vahou vlastního těla jsou skvělé, protože vedou k celému rozsahu pohybu svalu. Narozdíl od cvičení s činkami se to s nimi těžko dá přehnat a velkou výhodou je, že nepotřebujete žádné sportovní náčiní. Hlavní cviky, které Scarlett dělala, aby využila vlastní váhy, byly dřepy, plank, výpady a shyby.
Explozivní cvičení
Explozivní pohyby jsou skvělým příkladem cvičení, které zvyšují srdeční tep, díky čemuž tělo začne pálit tuky a přitom se pracuje se středem těla. Aby Scarlett zvýšila srdeční tep a rozhýbala metabolismus, zařadila do svého tréninku švihy kettlebellem, bojová umění a rychlé boxování.
Trénink Scarlett Johansson pro Iron Mana 2
Scarlett začala trénovat s Bobbym v roce 2010, když se potřebovala hodit do formy pro roli v Iron Manovi 2. Strom říká, že celé cvičení bylo o změnách. Nikdy nezůstavejte u jednoho a toho samého tréninku. Když budete dělat to samé pořád dokola, nejenže je to monotónní, také tím nestimulujete tělo. Bobby tvrdí:
„Do tréninku se Scarlett jsem zapojoval hodně balančních, koordinačních a core cvičení – ale co ji opravdu bavilo, bylo posilování – cviky jako shyby a kettlebelly – a představa vypadat a cítit se silná.“
Proto trénink Scarlett pro roli v Iron Manovi 2 byl celý o přidávání a ubírání nových cvičení, takže se Scarlett nikdy nenudila, ani se netrápila stereotypem, který by netvaroval její tělo. Strom o jejím cvičení v roce 2010 prohlašuje:
„Asi bych dokázal najít cvik, který jsme nedělali: 5 měsíců trénování, 7 dní týdně, 90 minut denně.“
A když se Scarlett vrátila ke Stromovi v roce 2011 kvůli Avengers, začali se stejným programem. V hlavě měli stanovené cíle jejího tréninku. Kromě síly, koordinace a pohyblivosti, tyto cíle zahrnovaly připravit její postavu na kočičí oblek, který měla nosit.
Bobby Strom prozradil:
„Když jsem trénoval se Scarlett pro Iron Mana 2, jednoho dne mi řekla, „Bobby, už s tebou trénuji dva měsíce. Proč to stále není jednodušší?“ Já na to odpověděl, „Scarlett, celou dobu se ti to snažím ztěžovat.“ A ona na to, „Aha, fajn, protože já se cítíla jako nula. Už to jsou dva měsíce a pořád nemůžu popadnout dech.“ A to jsem celý já. Nenápadně to na ně ušiju, takže se zlepšují, ale neuvědomují si to.“
Trénink Černé vdovy
Při přípravě na Avengers Scarlett spolupracovala s trenérem Duffym Gaverem. Ten ji předepsal trénink zaměřený na udržení kondice jako je tento:
Cvik Počet provedení Počet sérií Poznámky
Shyby 5-10 1 Kruhový trénink:
Burpees (Angličáky) 5-10 2 Proveďte jednu sérii
Zdvihy s velkou činkou 5-10 5 Proveďte cvik a pak se dejte do pohybu
Tricepsové stahování horní kladky 5-10 5 přejděte na další cvik
Dřepy s vlastní vahou 5-10 5 při každém provedení se snažte být o něco rychlejší
Při tréninku Černé vdovy se Duffy Gaver snažil přimět Scarlett pokaždé zrychlit. Účelem bylo udělat jednu sérii od každého cviku a ihned pokračovat s dalším bez přestávky. Vždycky se snažte být o něco rychlejší a překonat předchozí výsledek.
Tohle vám pomůže překonat sami sebe. Aby jste se vešli do černého obleku z lycry, musíte zapracovat na intenzitě cvičení. Právě intenzita je to, co dělá trénink Černé vdovy tak účinný při spalování tuků. Opravdu motivační může být soupeřit sám proti sobě, pokud sledujete svůj výkon.
Strava Scarlett Johansson
Aby zhubla, Scarlett pokračovala s veganskou stravou, zatímco Strom neustále zvyšoval náročnost jejích tréninků. Protože Scarlett na Paleo dietě nemohla dostatečně zhubnout, její strava byla převážně veganská. Takže jedla hlavně kapustu, saláty a ostatní zelenou zeleninu. Její trenér doporučuje svým klientům, aby ráno jedli ovesnou kaši a po zbytek dne kvalitní proteiny nebo sacharidy.