Potraviny se zdravým tukem

 

Ryba

Tučné ryby jako losos, makrela, sleď, pstruh, sardinky a tuňák jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tyto „dobré“ tuky pomáhají udržovat vaše srdce zdravé. Zároveň udržují bystrý mozek, zejména během stárnutí. Americká asociace pro zdraví srdce doporučuje dvě porce tučných ryb týdně. Porce tvoří 85 g – to představuje asi tak velikost balíčku karet.

Avokádo

Servírujte ho na chlebu nebo ho můžete podávat ve formě avokádového pokrmu guacamole. Chutné avokádo je prospěšné pro srdce a může vám pomoci od příznaků osteoartritidy díky obsahu zdravých tuků.

Výhody navíc? Pokud konzumujete avokádo s jinými potravinami, vaše tělo lépe absorbuje jejich živiny. Půlka středně velkého avokáda se rovná jedné porci, která obsahuje 115-160 kalorií.

Semínka

Dýňová, slunečnicová a sezamová semena mají úžasný vliv na organismus. Obsahují „dobré“ tuky, které snižují cholesterol. Obecně platí, že tuky rostlinného původu jsou zdravější než tuky pocházející z živočišných produktů. „Špatné“ tuky najdete v potravinách jako například tučných částech masa, plnotučných mléčných výrobcích a některých balených potravinách. Sledujte etikety a budete vědět kolik tuků a jaký druh konzumujete. Omezte nasycené tuky a vyhýbejte se trans mastným kyselinám.

Ořechy

Od lískových až po pekanové – všechny ořechy prospívají srdci. Zvláště vlašské ořechy zásobují srdce zdravými tuky. Ale nepřehánějte to s nimi. Jen proto, že tyto tuky jsou zdravé, neznamená, že jich můžete spořádat, kolik chcete. Jedna porce představuje přibližně 30 g. To se rovná 14 půlkám vlašských ořechů, 24 mandlím, 35 arašídům, 18 kešu a 15 půlkám pekanových oříšků.

Olivový olej

Ať už vaříte nebo pouze si dáváte zálivku do salátu, sáhněte po olivovém oleji. Je bohatý na dobré tuky. Ale pamatujte si: je rozumné, sledovat kolik tuku, i toho dobrého, jíte. Proto vařte s méně olejem, než uvádí recepty. Nebo používejte sprej s olivovým olejem. Při pečení můžete polovinu oleje nahradit jablečným pyré, abyste snížili množství tuku a omezili kalorie.

Zelenina

Tmavě zelená zelenina jako je špenát, kapusta a růžičková kapusta obsahují omega-3 mastné kyseliny. Naše tělo si samo nedokáže vyrobit tyto tuky, takže je musíte dodávat do stravy. Dopřejte si 2 – 3 šálky zeleniny denně. Do stravy přidejte i ryby, protože obsahují i jiný druh potřebných omega-3 mastných kyselin. Rostlinné zdroje poskytují pouze zlomek omega-3 tuků oproti rybám.

Vejce

Vejce jsou skvělým zdroje levných proteinů a jedno velké vejce má méně než 5 gramů tuku, z nichž většina je zdravých. Některá vajíčka jsou současně obohaceny o omega-3. To by mělo být uvedené na obalu.

Mleté lněné semínka

Prospěšné tuky, jako součást zdravé stravy, mohou udělat vaši pleť krásnější – plnější a mladší. Navíc dodávají vlákninu a mohou ulevovat od zánětů. Zařaďte prospěšné tuky do stravy tím, že si posypete salát nebo cereálie čajovou lžičkou mletých lněných semínek nebo je použijete při pečení.

Fazole

Ať už jde o fazole ledvinovité, velké severní, bílé nebo sojové boby, jejich zastoupení ve stravě je přínosné pro vaši psychické i fyzické zdraví. Ve fazolích se také vyskytují omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci s náladou.

Jídlo obohacené o omega-3

Existuje mnoho potravin, do kterých se přidávají omega-3, aby byly zdravější. Vyrábí se například obohacené mléko a vejce, chléb a snídaňové tyčinky. Abyste se ujistili, podívejte se vždy na etikety výrobků. Je daleko více zdraví prospěšné získávat omega-3 mastné kyseliny z obohacených výrobků než z doplňků stravy.