Clean Eating nebo IIFYM – který je lepší?

Problém se články, které porovnávají dvě věci ve světě fitness a výživy, je ten, že osoba, která se snaží zhodnotit rozdíly, je už od úplného začátku nějak zaujatá. Z toho důvodu článkům chybí objektivita, protože si autoři spíše obhajují vlastní stanovisko. A to je celkem škoda. Nicméně zde k tomu přistoupíme trochu jinak.

Co je vůbec „Clean Eating“?

Tento směr se nedá jednoznačně definovat, protože hodně záleží na tom, koho se zeptáte. Nicméně většina lidí se shodne na takových těch obecných věcech, například že do této stravy nepatří pochutiny, jídla s vysokým obsahem cukru, potraviny s vysokým podílem „špatných“ tuků/sacharidů a průmyslově zpracovaná jídla.

Ale jinak se názory hodně liší. Například jeden člověk může považovat brambory jako naprosto dokonalé „čisté“ jídlo. Ale někdo jiný zase bude tvrdit, že bramborám by se každý raději měl vyhýbat velkým obloukem. Podobně někteří považují paleo stravu jako čisté jídlo. Podle jiných je součástí Clean Eating pouze veganské jídlo. Pro jiné Clean Eating bude představován bezlepkovými potravinami, jídly bez cukru či fruktózy nebo bez chemických barviv.

Pro kulturistu stravujícího se čistě budou obiloviny perfektním zdrojem sacharidů. Ale podle paleo dietáře budou obiloviny nejhorším zdrojem sacharidů, jaký si jen dokáže představit.

Clean Eating je styl stravování, který je velmi subjektivní, protože, zeptáte-li se 1000 lidí, co to pro ně znamená, pravděpodobně dostanete 1000 různých odpovědí, které zahrnují odlišné dietní omezení a doporučení.

Ale ve své podstatě je to vlastně režim stravování, který se dá charakterizovat spíše jako přísný než flexibilní, vymezuje určitá „správná“ jídla, které můžete jíst a také „špatná“ jídla, kterým byste se měli vyhnout. Nejenže vymezuje co jíst, ale také udává kdy a v jakém množství. Příkladem je uspořádání vašeho stravovacího režimu, častým doporučením je jíst 6 menších porcí denně každé 2-3 hodiny, nejíst pak po určité hodině, vyhýbat se sacharidům v noci apod. Ačkoli takovéto uspořádání není podmínkou pro Clean Eating, s větší pravděpodobností ho naleznete zde, než v jiných dietních směrech.

Časté omyly

Největšími mýty ohledně stravy vznikají díky mylným informacím nebo osobním upřednostněním a názorům, které spousta lidí považuje za dokázaná fakta.

Tím chci říct, že mnoho lidí si vybírá právě tento stravovací režim, protože si myslí, že za jinak neměnných podmínek bude mít lepší vliv na jejich tělesnou stavbu (například při redukci tuku, budování svalů, předcházení nabírání tuků, proti úbytku svalů atd.)

Tak například mnoho lidí se chybně domnívá, že:

  • Clean Eating vám pomůže zhubnout tuk nebo vybudovat svaly rychleji či lépe.
  • Nemůžete přibrat, pokud budete jíst čisté jídlo.
  • Nebudete mít nadbytečný tuk, pokud konzumujte pouze čisté jídlo.
  • I když budete přijímat více kalorií čisté stravy, zůstanete štíhlejší.
  • Nezáleží na kaloriích, pokud budete jíst čistě.
  • Není potřeba se obtěžovat počítáním kalorií, zatímco jíte čistě.
  • Nezbavíte se tuku, pokud budete v deficitu a jíst nezdravé („nečisté“) jídlo.
  • 6 menších jídel každé 2-3 hodiny vám zrychlí metabolismus.
  • Omezení sacharidů v noci zabrání vašemu tělu ukládat tuky.
  • Budete tlustší po stejném počtu kalorií/makroživin z jídla X než z jídla Y.

Pokud všechny ostatní faktory zůstanou stejné (tady tím myslím stejný příjem kalorií, makro a mikroživin a stejná důslednost, se kterou je konzumujete), nic z výše uvedeného není pravdivé.

Pravda je taková, že co se týče jídelníčku, změny tělesné stavby jsou ovlivněny vašim celkovým přísunem kalorií, proteinů, sacharidů a tuků. Nejsou zapříčiněny přijímáním určitých zdrojů potravy, které vám poskytují kalorie a makroživiny, stejně tak nejsou výsledkem způsobu, jakým stravu konzumujete.

To znamená, že pokud ostatní faktory zůstanou stejné:

  • Nesejde na tom, zda jíte každé 2-3 hodiny či každé 4-6 hodiny. Nebo naopak zda držíte přerušovaný půst.
  • Není podstatné, jestli jídlo rozdělíte do 5-8 malých porcí nebo do 2-4 porcí.
  • Nezáleží na tom, jestli sníte převážnou část vašich kalorií/sacharidů dopoledne nebo později v noci.
  • Je jedno, jestli konzumujete bílou nebo hnědou rýži, brambory nebo batáty.
  • Jestli si dáváte bílky nebo celá vejce nehraje roli.
  • Není důležité, zda jíte paleo stravu nebo ne (nebo zda konzumujete veganská jídla, Raw Food nebo jakkoli jinak zaměřenou stravu.)
  • Je nepodstatné, jestli jíte 100 % čistá jídla 100 % času, nebo z 90 % zkonzumujete čisté jídlo a z 10 % nezdravé potraviny.

Z toho vyplývá, že pokud všechno ostatní zůstane nezměněné, můžete nabrat či zredukovat tuk jezením čistého jídla stejně tak jako „nečistého“ jídla. Co se týče vlivu na tělesnou stavbu, tak jsou vlastně všechny důvody, podle kterých je Clean Eating údajně výjimečný, nepravdivé.

Jaký je největší problém s Clean Eating?

Největší nevýhodou tohoto přístupu je, že pravidla a přísnost nemusí vyhovovat každému stejně. Ve skutečnosti je mnoho lidí nedokáže vystát a přijdou jim nevyhovující, otravné či trýznivé. A když se začnou nutit k podmínkám, které jim nesedí, pak je pro ně daleko náročnější u takového režimu stravování vydržet.

Toto ovšem doprovází další problém. Lidé, kteří se takto stravují, ačkoli to nemají rádi, to většinou dělají proto, že věří, že některé (nebo všechny) z výše uvedených bodů jsou pravdivé. Takže ve finále sami sebe nutí jíst způsobem, který jim nevyhovuje, protože si myslí, že to má účinky, jenže ty to ve skutečnosti nemá.

Na jednu stranu taková dieta se mnohým může zdát příliš přísná, což může být potíž. Na druhou stranu, tyto lidé jsou schopni pro to něco obětovat. Nicméně musím přiznat, že placebo efekt občas umí dělat divy. Pokud takoví lidé pevně věří, že opravdu mohou získat jen to nejlepší z toho, co dělají a z toho důvodu nepřestávají, tak na tom není zas tak nic hrozného, pokud to nijak neomezí jiné aspekty jejich života.

Další potencionální problém s tím, když jste příliš striktní celou dobu a snažíte se úplně omezit určitá „nečistá“ jídla a jíst jenom způsobem, který vyhovuje určitým pravidlům, je ten, že to brzy může přejít v nezdravou posedlost. Takovou posedlost, která nejenže může zničit váš společenský život (když máte striktní stravovací pravidla, pak může být těžké žít společenský život s lidmi, které taková pravidla nemají), ale také se může proměnit v poruchy příjmu potravy. A oba dva případy samozřejmě stávají, sice ne ve 100 % případů, ale dochází k nim. Ale nechci tím říct, že neexistují lidé, kteří nedokážou žít podle této diety, aniž by strádali či by je to obtěžovalo. A stejně tak se pro ně jejich stravovací režim nestane posedlostí či nevede k poruchám příjmu potravy.

Co je naopak nejlepšího na Clean Eating?

Nespornou výhodou je to, že tento směr vede lidi k tomu, aby jedli kvalitnější potraviny. Myslím tím především potraviny, které jsou bohaté na kvalitní makro a mikroživiny na rozdíl od nekvalitního jídla. Dále to jsou potraviny ve své přirozené formě spíše než průmyslově zpracované. O tom je v podstatě celý Clean Eating, jak již z názvu vyplývá, o stravování se hodnotnými a kvalitními potravinami. A to vidím jako největšího přínos.

Další skvělou věcí na Clean Eating je to, že některým lidem prospívá přísnější a strukturovaný přístup k jejich stravování. Ano, zní to překvapivě, že právě tohle říkám, ale je to tak. Pro někoho mohou být pravidla, která musí s Clean Eating dodržovat, příliš svazující, ale někdo je zase ocení, protože mu pomohou držet se své diety a důsledně jíst to, co mají.

Pocit nadřazenosti

Dalším aspektem, který stojí za zmínku, je způsob uvažování zastánců této diety. Ne všichni, ale někteří si myslí, že jsou lepší než ti, kteří jedí jinak. Jejich úvahy vypadají nějak takto:

„Kdybyste se jenom na sebe podívali, lidi, jak jíte. Je to k pláči. Podívejte se na mě, jak přísný a disciplinovaný dokážu být já a jak vy jste slabí.“

Cože? Jít s vámi dnes večer na pizzu? Pardon, ale v restauraci si asi těžko dám grilované kuřecí prsa s ovesnou kaší…A já svou dietu držím natolik, že nehodlám jíst nic jiného.“

„Ha ha! Jak si tenhle chlápek pochutnává na jídle, které by si jeskynní člověk NIKDY nedal! To je ale hlupák.“

Může se to zdát trochu přehnané, ale věřte mi, jako někdo, kdo jedl čistě roky, vám řeknu, že tohle je celkem běžné. Mě samému se honily podobné myšlenky hlavou. Stejně tak jsem se cítil lepší než ostatní, protože jsem (údajně) jedl lépe a vím, že spousta lidí stravujících se čistě se také považuje za něco více.

Co je to IIFYM?

IIFYM je zkratkou „if it fits your macros,“ což znamená něco jako „když to sedí do tvých makroživin,“ přičemž za makroživiny se považují bílkoviny, tuky a sacharidy. A přestože kalorie nejsou makroživiny, energetický příjem se také zohledňuje. Nicméně IIFYM je jiný než Clean Eating a to z toho důvodu, že neudává určité potraviny, které musíte jíst anebo naopak nesmíte. Žádná pravidla, omezení nebo doporučení, kterých se musíte držet. Namísto toho máte volnost a flexibilitu a jíte tak, jak to sami upřednostňujete. Můžete jíst jakékoli jídlo, pokud pokrývá vaši potřebu makroživin.

Takže dokud je váš přísun kalorií, bílkovin, tuku a sacharidů takový, abyste dosáhli vašeho cíle, je na vás, odkud získáte vaše kalorie a makroživiny (jestli z kvalitního, nekvalitního, „čistého“ nebo nezdravého jídla). Stejně tak vy sami rozhodujete, jakým způsobem je přijmete (kombinace jídel, doba, kdy jíte, jak si uspořádáte dietu apod.)

Časté omyly

Mnoho lidí se mylně domnívá, že IIFYM znamená omezit potraviny jako ovoce, zelenina, celozrnné potraviny a jídlo bohaté na živiny. Jednoduše řečeno, vyřadit zdravé a čisté potraviny ve prospěch nezdravých a nekvalitních jídel. Myslí si, že s tímto stravovacím stylem smějí bezstarostně jíst cokoli zamanou, pokud na konci dne jejich souhrn makroživin a kalorií bude rozumný.

Jsou i tací, kteří přešli na tento styl stravování proto, že čekali, že tohle je pravda a je na tom založené celé IIFYM. Ačkoli si hlídají příjem kalorií, proteinů, tuků a sacharidů, všechny tyto živiny získávají převážně z fast foodových a nekvalitních jídel a nezajímají se o věci jako vláknina, omega3 mastné kyseliny či mikroživiny. Jejich mylná představa je, že IIFYM je jeden velký cheat day (hřešící den).

Ale tak to ani omylem není.

Ve skutečnosti to IIFYM řeší tak, že jíte asi z 80 % zdravě a zbylých 20 % hřešíte (nebo v poměru 90/10). A nakonec většina lidí skončí tak, že ačkoli jí flexibilně, jejich dieta se hodně podobá čisté stravě, jen s tím rozdílem, že je více různorodá, jelikož určité typy potravin v Clean Eating, které se musí jíst (nebo naopak nesmí) jsou v IIFYM povoleny.

Ale podobně jako Clean Eating i IIFYM obsahuje potraviny, které jsou charakteristické pro zdravý životní styl (jako zelenina, ovoce, kuřecí prsa, krůtí prsa, ryby, syrovátka, mandle, olivový olej, oves, brambory, rýže, atd.) Avšak znovu podotýkám, IIFYM neobsahuje žádná omezení či přísná pravidla.

Ve své podstatě IIFYM vypadá jako Clean Eating s tím rozdílem, že omezení a pravidla nahradíte volností a flexibilitou. Prostě můžete z velké části jíst potraviny, které jsem právě vyjmenoval, a v menší míře si můžete dovolit jídla, která nejsou tak výživově hodnotná a kvalitní, nicméně tyto jídla vám udělají radost a usnadní vám fungovat ve společnosti (takže nebudete muset zklamat vaši babičku na oslavě jejich 100. narozenin odmítnutím dortu.)

Jaký největší problémy s sebou nese IIFYM?

V podstatě jsou dva, které mě napadají. První vychází z toho omylu, že lidé, kteří se stravují podle IIFYM doslova nejí nic jiného než odpad. Další vychází z toho, že ona volnost a flexibilita někomu vyhovuje, ale naopak někomu to nemusí vůbec sedět. Najdou se tací, kterým vyhovuje být do určité míry omezován pravidly, a potřebují seznam jídel, které by měli či naopak neměli konzumovat. Prostě potřebují seznam pravidel a přísnost, aby uspěli.

Co je nejlepšího na IIFYM?

Na IIFYM je nejlepší právě ta volnost a flexibilita. Nedostatek pravidel a omezení. Možnost jíst podle vlastních preferencí než podle toho, co někdo jiný vymyslí. Také je to možnost jíst jídlo, které je vaše oblíbené, zatímco se vyhnete jídlům, která zrovna nemáte v oblibě. Možnost najíst se, aniž byste se předtím museli podívat na seznam povolených/zakázaných jídel. Dále je to možnost jíst, jak chcete a především kdy chcete. A v neposlední řadě si nemusíte úplně odpírat jídla, protože někdo je považuje za „nečisté“ či nezdravé.

Pocit nadřazenosti

Zastánci Clean Eating nejsou jediní, kteří si myslí, že jsou lepší než všichni ostatní na základě toho, jak se stravují. I lidem žijících podle IIFYM se hlavou honí myšlenky, že jsou nadřazenější než ostatní.

Je lepší Clean Eating nebo IIFYM?

Když už nyní znáte oba dva stravovací styly, víte o jejich výhodách i nevýhodách, je na čase položit si poslední otázku: který z nich je lepší?

Obecně řečeno, za předpokladu, že ostatní faktory zůstanou stejné, jsou oba naprosto stejné. S oběma můžete zredukovat tuk a/nebo vybudovat svalovou hmotu. Stejně tak si s oběma můžete udržet svalstvo a zabránit nabírání tuku.

Jak jsem již vysvětlil dříve, je to právě váš celkový úhrn kalorií, makroživin a mikroživin, který rozhoduje o tom, co se bude dít s vaší tělesnou stavbou, ale i celkově s vaším zdravotním stavem. A tento celkový přísun kalorií, makro i mikroživin můžete tělu dodat jak s Clean Eating tak s IIFYM. Jinak řečeno oba dva směry fungují stejně dobře a vy můžete dosáhnout určitých výsledků naprosto stejně s oběma stravovacími režimy. Proto se musíme zeptat trochu jinak…

Který z nich je lepší pro VÁS?

Zmínil jsem, že za předpokladu že všechno ostatní zůstane nezměněné, budou mít oba směry stejné výsledky. Ale problém je ten, že každý z nás je jiný a všichni máme odlišné preference a potřeby. Proto se někomu může zdát první přístup více přijatelný, zábavný a vyhovující, zatímco někomu nemusí vůbec vyhovovat vůbec, a opačně. A ve finále je to právě náš individuální postoj k dietě, který ovlivní, jestli jí dokážeme držet důsledně či ne.

A co to pro vás znamená? Tady je má rada:

Jíte čistě?

  • Stravujete čistě, ale nevyhovuje vám to, přijde vám to příliš striktní a neodpovídá to vašim potřebám a přednostem? Nelíbí se vám, že se musíte nutit jíst určité potraviny? Nevyhovuje vám vyhýbat se určitým jídlům a cítíte, že to celé přechází do posedlosti jídlem? A kvůli tomu všemu se vám nedaří držet se této diety? Pak doporučuji zvolit nějaký volnější přístup.
  • Držíte určitou formu Clean Eating a jste tak spokojení? Cítíte, že to odpovídá vašim potřebám a preferencím? V tom případě neváhejte takto dál pokračovat.

Držíte IIFYM?

  • Jíte podle IIFYM a flexibilita, kterou vám tento styl dává, zatím napáchala více škody než užitku? Zdá se vám až příliš svobodný a chybí vám vůle, abyste to s jídlem nepřehnali? Seděl by vám organizovanější přístup? A díky tomuto máte potíže držet se u tohoto stravovacího stylu? Pak bych vám radil přejít na přísnější dietu.
  • Jste s IIFYM spokojení? Sedí to vašim potřebám a preferencím a daří se vám tak? Pak není důvod nic měnit.

Můj názor

Kdokoli vám bude tvrdit, že musíte přísně dodržovat dietu a jíst 5-6 menších jídel obsahující pouze čisté potraviny každé 2-3 hodiny se mýlí. Stejně tak ten, kdo vás bude ubezpečovat, že musíte dělat přesný opak. Proč? Oba přístupy mohou dobře fungovat a mohou mít stejné výsledky, což znamená, že se nemusíte nutně držet jednoho z nich.

Jediná věc, kterou si musíte hlídat, je, aby vaše strava poskytovala vašemu tělu celkové množství kalorií, makroživin a mikroživin, které potřebujete k dosažení vašeho cíle a k udržení zdraví. A toho můžete docílit u obou stravovacích stylů. Z toho důvodu je nejdůležitější vybrat si stravovací styl, který vám nejvíce vyhovuje, a důsledně ho dodržovat.

Proto zde nebudu uvádět žádná tvrzení pro a proti jednomu z těchto režimů stravování. Ačkoli já osobně upřednostňuju flexibilnější styl stravování, je to proto, že mi to tak osobně vyhovuje. Nechtěl jsem zde tvrdit, že se musíte stravovat tak či onak, protože jinak to bude špatně. Místo toho jsem zde raději uvedl, jaké jsou možnosti a že mohou účinkovat stejně.

Naposledy tedy upozorňuji, že jediný faktor, ke kterému byste měli přihlížet, až se bude rozhodovat jaký stravovací styl si vybrat, jsou vaše osobní preference a zvolit to, co vám nejvíce sedí. A pokud vám někdo bude tvrdit něco jiného, nemá pravdu.

A teď pro ty, kterým se to celé nechtělo číst…

Váš jídelníček by měl obsahovat takové množství kalorií, makroživin a mikroživin, abyste dosáhli toho, čeho chcete (ať už chcete shodit tuk, vybudovat svaly atd.) To, jakým způsobem přistoupíme k vaší dietě, záleží jen na vás, zejména na vašich osobních upřednostněních, potřebách, podmínkách a také na tom, abyste byli zdraví a spokojení, zatímco směřujete k vašim cílům. Nezáleží na tom, jestli zvolíte více přísnější stravovací režim (třeba Clean Eating) nebo volnější styl stravování (jako IIFYM). Jde jen o to, abyste si vybrali to, co se vám líbí.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.