Jak se zbavit tuku bez ztráty svalů.

 

Udržování svalové hmoty během diety je jedna z nejlepších věcí, kterou můžete udělat pro úspěšné hubnutí. Naučte se jak zbavit tuku bez ztráty svalů.

Držte kalorie nahoře

Obávám se, že většina lidí, kteří přestali ztrácet hmotnost nepřijímá dostatek kalorií. Když jdete s kaloriemi příliš nízko, začne se objevovat hodně negativních zpětných vazeb. Zatímco zpomalený metabolismus a funkce štítné žlázy patří mezi některé vedlejší efekty příliš nízkého kalorického příjmu, vaše tělo se také začne zbavovat svalové hmoty.

Zatímco my máme rádi naše svaly, naše tělo nesdílí stejné pocity, když je ve velkém dlouhotrvajícím kalorickém deficitu. Svaly jsou postradatelné. Spalují příliš mnoho vzácných kalorií, které jsou potřeba pro udržování klíčových tělesných funkcí. Vždy začněte s více kaloriemi a potom snižujte, když je potřeba-ne obráceně!

Poskytněte stimul vaším svalům

Když nedáte vašemu tělu důvod, aby si udrželo svaly, tak je rozloží a použije na energii. Silový trénink je nutností, pokud chcete ztratit tuk bez ztráty svalů (tedy, vždy nějaké minimální množství ztratíte, když jste v kalorickém deficitu, stejně tak jako naberete nějaký tuk, když jste v kalorickém přebytku, ale o tom jindy).

Pokud držíte dietu a necvičíte při tom, stále ztratíte tuk, ale míra úbytku hmotnosti začne více směřovat ke ztrátě svalové hmoty. Ztráta hmotnosti a ztráta tuku není to samé. Jestli chcete, aby většina z úbytku vaší hmotnosti pocházela z tukových zásob, dejte vašemu tělu dobrý důvod, proč by si mělo svalu uchovat. A tím důvodem je právě cvičení-stimul svalů (už vám začíná docházet ten nesmysl, že když ,,rýsujete,, tak máte snížit váhy a zvýšit počet opakování=snížit stimul svalů?).

Dodržujte vysoký příjem bílkovin

Sval je převážně tvořen aminokyselinami – což jsou stavební prvky bílkovin. Bílkovina netvoří pouze naší svalovou hmotu, ale je to také klíčová část v každé buňce našeho těla. Je to jedna ze dvou nezbytných makro živin (esenciální mastná kyselina je další), které nechcete mít nedostatek.

Množství bílkovin, které potřebujete, závisí na mnoha faktorech jako je úroveň vaší aktivity a příjem sacharidů, ale obecně se považuje 0,8-1 gramu/lb ( 1kg=2.2lb ) na čistou tělesnou hmotnost (celková tělesná hmotnost-tělesný tuk) jako dostačující pro kladnou dusíkovou bilanci a ochranu svalové hmoty při omezeném kalorickém příjmu.

Šetřete glykogen

Glykogen ve svalech je nezbytný pro jakýkoliv druh vysoce intenzivního tréninku. Zatímco můžeme nějakou energii získat z ATP (Adenosintrifosfát), jde pouze o velmi omezenou zásobu energie. Svalový glykogen je hlavní zdroj energie pro delší anaerobní aktivitu.

Náš glykogen ve svalech pochází z glukózy, kterou si vyrábíme. Jestli je tato glukóza ze sacharidů, proteinů (z glukoneogeneze) nebo z glycerolu (vedlejší produkt metabolismu mastných kyselin), nadbytečná glukóza v krvi, která není okamžitě použita, je transportována pomocí inzulínu do svalů a jater a přeměněna na glykogen.

Nejlepší způsob jak se ujistit, že nevyčerpáte glykogen? Jezte sacharidy. Pokud je hůře snášíte, bude pro vás lepší je konzumovat v době vysoké citlivosti inzulínu. To znamená během vašeho prvního jídla nebo po cvičení.

kardiem opatrně

Pro mnoho lidí jde kardio a hubnutí ruku v ruce jako chleba s máslem a džem. Ale pozor-kardio není nezbytné pro ztrátu hmotnosti. Můžete zhubnout, když budete dělat kardio? Samozřejmě, že ano. Je to ale nutné? Ne!

Jediná věc nutná pro úbytek na váze je kalorický deficit. Ještě lépe, najděte způsob jak zintenzivnit váš trénink tak, že přidáte kardiovaskulární cvičení. HIIT (high-intensity interval training=vysoce intenzivní intervalový trénink) je skvělý způsob jak toho dosáhnout.

Určete si váš cíl a dostatečně cvičte, abyste si udrželi svalovou hmotu nebo nějakou nabrali. Nemusíte se ničit v posilovně každý den pro dosažení výsledků. Váš příjem živin je to nejdůležitější při hubnutí.

Mezitím co můžete spálit pár kalorií během cvičení, po zbytek dne jich budete pálit stovky. Využijte cvičení pro vytvoření vhodného prostředí pro vyplavení mastných kyselin a potom vytvořte kalorický deficit pomocí vaší diety pro ztrátu tělesného tuku.

Autor: Tony Schober

Přeložil: Bob