Měl bych doplňovat kalorie spálené cvičením?

Otázka: Rozhodl jsem se snížit svoji váhu. Už vím, z čeho by se měl můj jídelníček skládat, a také kolik kalorií za den bych měl přijmout, aby váha začala klesat. Nicméně, zároveň plánuji zařadit cvičení 4 – 5x týdně, a to jak svalový trénink tak kardio. Některé dny budu kombinovat obojí.

Má otázka zní, mám doplňovat kalorie vydané cvičením? Pokud v jeden den sním jídlo, které má 2000 kalorií, ale vydám se do posilovny, kde při cvičení spálím 500 kalorií, mám přijmout zpět těchto 500 kalorií ve formě stravy?

Odpověď: Podobných otázek spojených s redukcí hmotnosti dostávám doslova stovky. Řekl bych, že tři vůbec nejčastější jsou:

  1. Kolik kardio cvičení mám zařadit?
  2. Jaký druh silového tréninku je nejlepší pro spalování tuku?
  3. A již zmíněná otázka: měl bych doplňovat kalorie spálené cvičením?

První dvě otázky dávají smysl a odpovědi na ně jsou celkem jednoduché a logické, ale se třetí otázkou si mnozí lámou hlavu. Proč? Tak na to si odpovíme v malé chvilce.

Vezměte to z druhého konce

Problém je totiž v samotné otázce. Aby vaše váha začala klesat, musíte vytvořit kalorický deficit (váš výdej musí být vyšší než příjem). A od toho se bude odvíjet to, jestli máte doplňovat kalorie či ne.

Nejprve si namísto otázky číslo 3 položme jinou otázku a to: jakým způsobem vytvořím kalorický deficit během dne?

V podstatě existují tři způsoby:

  • Budete jíst o trochu více, ale začnete více cvičit, tím pádem zvýšíte výdej, a tak vznikne deficit.
  • Nebo vynecháte cvičení (tedy nebudete spalovat tolik kalorií) avšak zredukujete příjem energie vhodnou úpravou jídelníčku.
  • Nebo můžete zkombinovat obojí (jíst méně a spalovat více sportem).

Takže je jen na vás, jakou cestou vytvoříte negativní energetickou bilanci, abyste podnítili tělo k hubnutí.

Příklad

Z praxe vím, že to jsou většinou ženy, které usilují o úbytek váhy, proto vám ukážu tento princip na případu Jany. Její doporučený denní příjem kalorií činí 2500 kalorií, tj. množství energie, které by měla přijmout, aby její váha zůstala stejná. Jenže Jana se snaží zhubnout, proto se musí dostat pod tuto úroveň. Pokud docílí kalorického deficitu (nedostatku), její tělo bude reagovat tak, že začne hledat alternativní zdroje energie, aby tento rozdíl vyrovnalo. V tom okamžiku začne hubnout, protože tělo začne brát energii ze zásob, tedy tuků. Mimochodem, vytvoření deficitu je jediným způsobem redukce tukových zásob.

Co se týče velikosti deficitu, Jana se rozhodla, že bude mít 20 %. Tato míra je rozumná a je často doporučována (já ji rovněž považuji za optimální). 20 % z jejího denního energetického příjmu odpovídá 500 kaloriím, to znamená, že musí snížit příjem kalorií na 2000. Pokud zkonzumuje stravu o takovéto hodnotě, bude to vše, co bude potřebovat k tomu, aby se ručička na váze začala směřovat doleva. Jana by vytvořila svůj deficit pouze úpravou stravy a už by se nemusela namáhat v posilovně.

Nicméně, další den se Jana vydá do fitka a tam stráví nějaký čas v kardio zóně, kde spálí oněch potřebných 500 kalorií. Tímto cvičením vznikne deficit, a proto už nebude potřeba redukovat kalorický příjem. Ten samý den tedy může přijmout 2500 kalorií, ovšem díky sportu se její příjem sníží na 2000 kalorií, tedy množství, které potřebuje, aby její tělo začalo hledat energii v zásobách.

Když by namísto toho zvolila jiný druh cvičení, třeba silový trénink, kterým by vydala přibližně 250 kalorií, pak by ten den měla stravou přijmout pouze 2250 kalorií, aby vznikl energetický deficit a ona se dostala zase na 2000 kalorií. Stále dokola je to vlastně jednoduchá matematika.

V posledních dvou případech Jana nedoplňuje kalorie, které spálila cvičením. V podstatě jí jenom tolik, aby její energetický příjem byl nižší než výdej a vznikl tak deficit.

A co když zkombinuje obojí?

word-image

Když by Jana zkombinovala poslední dva případy, to znamená, snědla by stravu o 2000 kaloriích a k tomu by vydala energii cvičením, převýšila by tím doporučovaný 20% energetický deficit. Za předpokladu, že by Jana překročila stanovený deficit jenom nepatrně a dostala by se řekněme k 21 % nebo 25 %, tak by to hubnutí nijak zvlášť neovlivnilo. Kdyby ho ale překročila o dost více, co by se stalo?

Rozhodně nedoporučuji výrazně překračovat tuto hodnotu. Ne proto, že by její tělo přepnulo do tzn. „hladovějící režimu,“ protože to by se nestalo ani, pokud by její energetický deficit stoupl až k 50 %. Možná se ptáte, když ne z tohoto důvodu, tak proč to tedy není správně? Jana by přece vytvořila daleko vyšší deficit a tím by ještě více zrychlila hubnutí, že?

Dá se říci, že ano. Čím vyšší deficit, tím rychlejší redukce hmotnosti.

Nicméně ze dvou zásadních důvodů by se tomu Jana měla vyhnout. Tak se na ně nyní pojďme podívat zblízka.

  • První důvod je velmi prostý. Jana si stanovila plán, podle kterého chce shazovat přebytečná kila, mimo vhodného cvičení a stravy si zvolila i tempo redukce hmotnosti. Měla by se svého plánu držet, protože ten jí rozumně pomůže dosáhnout jejího cíle.
  • Za druhé, jak již bylo řečeno, 20 % je ideální hodnota, která se často doporučuje osobám, které se chtějí zbavit tělesného tuku. Není to ani příliš, ani málo. Je to něco jako zlatá střední cesta. Budete hubnout stabilním tempem a to v závislosti na čase a úsilí, které do toho vložíte. Navíc takto rychlé hubnutí je krátkodobě i dlouhodobě zvládnutelné, zachováte si tím sílu, kondici a svaly a minimalizujete, či předejdete různým problémům, které by vám mohli redukci váhy ztížit či znepříjemnit (jako například hladovění, změny nálad, hormonální nerovnováhu, či se vyhnete adaptivní termogenezi, což je snížený energetický výdej v důsledku adaptace na snížený příjem).

Když bychom to shrnuli, Jana by mohla zvýšit deficit tím, že by současně zredukovala počet kalorií ze stravy a k tomu by cvičila a i tak by zhubla. Ovšem z výše uvedených důvodů doporučuji se tomu vyvarovat. Neříkám, že by ji to hodně znepříjemnilo hubnutí, protože se to odvíjí od více faktorů, například by záleželo na tom, jak výrazně by přesáhla deficit a také na tom, jestli by ho převyšovala jen některé dny nebo neustále. A samozřejmě každý jsme jiní a každého z nás by to ovlivňovalo trochu jinak.

Zpátky k naší otázce

Měli bychom tedy doplňovat kalorie spálené cvičením? Na tuto otázku se nedá odpovědět ano či ne, je to vždy o tom, že váš energetický výdej (který můžete podpořit cvičením) musí převyšovat příjem (neboli energii přijatou ze stravy) tak, aby vznikl deficit, díky kterému tělo začne čerpat energii z vašich tukových zásob a vaše hmotnost následně začne klesat. O nic víc tu nejde.

Autor: Jay

Přeložila: Jana M.