9 nejlepších potravin pro zdravé oči

 

Best Foods to Eat for Healthy Eyes

Patříte mezi miliony lidí, kteří trpí očními nemocemi, jako například degenerací oční makuli či šedými zákaly? Že ano? Pak se vám vyplatí do stravy zařadit potraviny, které mají blahodárný vliv na oči. Jelikož oči jsou cévním orgánem, je důležité vybírat stravu, která obsahuje málo nasycených a transmastných kyselin, takže tím udržíte oční cévy zdravé. Studie ukazují, že ochrana tohoto orgánu začíná u vašeho talíře. Jídla bohatá na lutein, omega-3-mastné kyseliny, vitamín C, vitamín E, zinek a antioxidanty pomáhají zažehnat problémy se zrakem včetně zákalů a degenerací oční makuli.

Před pár lety jsem měl problémy s očima, nemohl jsem pracovat u obrazovky počítače ani sledovat televizi déle než 20 minut, protože pak moje oči začaly bolet a byly podrážděné. Doktor mi pomohl a abych udržel své oči zdravé i nadále, doporučil mi zařadit následující potraviny do mé každodenní stravy. Navíc pomáhají trávení, zlepšují náladu a dodávají energii, udržují pokožku zdravou a celkově zlepšují zdravotní stav. Přečtěte si o 9 nejlepších potravinách pro udržení zdravého zraku a přidejte je na seznam vašich oblíbených jídel.

Mrkev

Carrots

Mrkve jsou jistě v kategorii nejprospěšnějších potravin pro zdravý zrak. Jsou výborným zdroje vitamínu A a beta-carotenu, který celkově zlepšuje zrak. Tento vitamín je klíčový pro povrch očí a víčka, betakaroten je zase silný antioxidant, který pomáhá ochraňovat oční buňky před volnými radikály. Mrkve vám sice nevymění oči, ale beta-karoten snižuje riziko jak zákalů tak degenerace oční makuli.

Kvůli vysokému obsahu vlákniny a draslíku jsou skvělé pro udržení celkového zdraví. Ten pomáhá udržovat vhodný poměr tekutin v těle a vláknina zajišťuje efektivní fungování vašeho trávícího systému. Mrkve jsou navíc bohaté na falkarinol, látku, která zpomaluje růst rakovinotvorných buňěk.

Pokud se snažíte zhubnout, zařaďte do diety mrkve, jsou nízkokalorické a téměř bez tuku. Mimo jiné mají dostatek vlákniny, která vás zasytí na delší dobu a dokonce zabrání přejídání. Chroupejte mrkve i pokud jste hladoví. Můžete je servírovat jako mrkvové tyčinky s hummusem nebo jako nízkokalorický zeleninový dip. Já si vždy přidávám mrkve do smoothie, salátů, polévek, restované zeleniny a také místo brambůrek dělám zdravé mrkvové chipsy, které moje rodina ale hlavně děti milují.

Losos

Salmon

Podobně jako ostatní druhy tučných ryb, kterými jsou sardinky, sledi, makrely a halibut je losos skvělým zdroje omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro zdraví očí. Pravidelná konzumace lososa snižuje riziko degenerace oční makule o 38 % a pomáhá bojovat proti suchým očím. Losos je jedním z nejlepších zdrojů vitamínu D, který zlepšuje zrak, pomáhá kardiovaskulárnímu systému a hraje důležitou roli při růstu kostí. Nedostatek tohoto vitamínu je často spojován s vysokým rizikem rakoviny, srdečních onemocněních, diabetu 1. typu, sklerózy a revmatoidní artritidě. Začleňte lososa do vaší stravy, nejenže tím zlepšíte váš zrak, ale i zabráníte nedostatku vitamínu D. Jen jedna plechovka lososa představuje denní doporučenou dávku tohoto vitamínu.

Omega-3 mastné kyseliny obsažené v lososu pomáhají zmírňovat záněty, snižovat cholesterol a zpomalovat a předcházet Alzheimerově chorobě. Doporučuje se jíst alespoň dvakrát týdně. Můžete si ho upéct k večeři, přidat kousky do salátu, hodit ho na gril, použít se dá syrový do sushi a sashimi nebo ho můžete jíst uzeného s crackery. Pokud máte potíže s usínáním, zkuste si dát lososa k večeři, obsahuje tryptofan, přírodní sedativum, které pomáhá k lepšímu spánku.

Listová zelenina

Leafy greens

Kadeřávek, špenát, mangold a ostatní druhy listové zeleniny jsou plné účinných antioxidantů, konkrétně zeaxanthinu a luteinu, které jsou uloženy v makule. Makula je malá část sítnice, která přirozeně funguje jako obrana proti slunci a chrání oči před škodlivým zářením. Antioxidanty v listové zelenině absorbují modré světlo, které je zvláště nebezpečné pro sítnici. Navíc vám pomůžou lépe rozeznávat kontrasty a zlepšit zrak. Výzkumy prokazují, že zeaxanthin a lutein snižují riziko očních chronických nemocí, jako jsou šedé zákaly a degenerace oční makuli způsobená stárnutím.

Listová zelenina ovšem prospívá vašemu zdraví i celkově a pyšní se hromadou úžasných zdravotních účinků. Například špenát má hodně draslíku, hořčíku, folátů, vitamínu E a a antioxidantů, které ochraňují vaše mozkové buňky a fungují jako prevence proti demenci. Kadeřávek je výbornou zásobárnou vitamínů A, C a K, hořčíku a kalcia. Pravidelná konzumace kadeřávku podporuje zdravé oči a kůži, pomáhá snížit hladinu špatného cholesterolu a zlepšuje fungování jater a ledvin. Přidejte si proto vaši oblíbenou listovou zeleninu do smoothie, použijte ji do salátů nebo si udělejte domácí kadeřávkové chipsy. A pokud máte dost odvahy, naservírujte si ji syrovou, to je ještě lepší.

Kukuřice

Corn

Žlutá kukuřice jako jedna z nejchutnějších a nejvšestrannějších druhů zeleniny, je plná zeaxanthinu a luteinu, antioxidanty prospěšné pro vaše oči. Polovina šálku vařené kukuřice vám dodá 1,8 gramů těchto pigmentů. Pravidelné zařazení této potraviny do jídelníčku, snižuje riziko šedého zákalu a funguje jako prevence ztráty žlutých pigmentů v očích.

Kukuřice je napěchovaná vitamínem C, vitamínem B5 (kyselinou pantotenovou), vitamínem B1 (thiaminem) a foláty. Navíc je to perfektní zdroj hořčíku, fosforů, železa, mědi, manganu, zinku a antioxidantů, které pomáhají tělo bojovat proti volným rakovinotvorným radikálům. Kvůli svému velkému množství vlákniny, kukuřice zabraňuje hemeroidům, snižuje riziko rakoviny tlustého střeva, cukrovky a srdečním problémům. Stejně tak napomáhá při redukci tuku.

Tato potravina se přidává do salátů či polévek, griluje se, vaří se celé její klasy, sype se na pizzu, dělá se z ní salsa či rizoto. Já osobně si ji ráda přimíchávám do zeleninového smoothie. Tato možnost je skvělá, zvláště pokud kukuřici nemáte rádi. Díky tomu si můžete vychutnat výborný nápoj a zároveň využít všech blahodárných účinků této zeleniny. Když budete jíst kukuřici spolu se zdravými tuky obsaženými v lososu, olivovém oleji nebo vlašských ořechách, zvýšíte tím vstřebávání pigmentů prospěšných pro oči.

Pštros

Ostrich

Že by vás ani za nic nenapadlo jíst pštrosa pro svůj zrak? Ve skutečnosti jeho maso obsahuje spoustu zinku, který udržuje oči zdravé a snižuje riziko degenerace oční makuli. Pštros představuje skvělou náhradu červeného masa. Obsahuje méně než třetinu tuku, který naleznete v libovém hovězím, a oproti kuřecímu a červenému masu má daleko méně cholesterolu. Díky zinku hraje významnou roli při udržení zdravých očí. Tento prvek je také důležitý pro hodně enzymových systémů a zajišťuje dobré fungování vašeho zažívacího a imunitního systému. Kromě toho odbourává stres, zrychluje metabolismus a bojuje proti akné. Lidé, kteří trpí degenerací makuli, by rozhodně měli zařadit pštrosí maso do stravy. Většinou totiž mají málo zinku v sítnici a pravidelná konzumace pštrosího masa ho může zvýšit.

Kromě prospěšnosti pro zdraví očí, se pštrosí maso může pyšnit spoustou dalších výhod. Pokud chcete vybudovat nebo si udržet svalstvo, začleňte ho do vaší denní stravy. Je výborným zdrojem draslíku, bílkovin, železa, fosforu a přírodního kreatinu.

Díky vyrovananému pH, pštrosí maso narozdíl od jiných druhů mas nepřitahuje ani neskrývá žádné nebezpečné bakterie jako salmonela či E-coli. Proto se skvěle hodí na carpaccio a suši.

Olivový olej

Olive oil

Hlavním důvodem proč je olivový olej tak moc blahodárný pro vaše oči je ten, že pomáhá vašemu tělu absorbovat živiny z jiných potravin, které mohou udržet vaše oči zdravé. Abyste vstřebali co nejvíce živin z rajčat a listové zeleniny, pokapejte si s ním salát nebo při vaření sladkých brambor a masa používejte tento olej.

Studie ukazují, že strava chudá na nasycené a transmastné tuky dokáže zabránit onemocněním rohovky. A právě olivový olej má těchto druhů tuku málo. Při jeho výběru dejte přednost extra panenskému olivovému oleji, který je plný účinných antioxidantů potřebných k ochraně očí. Olivový olej přirozeně neobsahuje žádný cholesterol, sacharidy a sodík, ale má vysoký obsah vitamínu E – ve 100 gramech čerstvého extra panenského olivového oleje naleznete přibližně 96 % doporučenné denní dávky alpha-tokoferolu. Navíc je zdrojem vitamínu K – 100 gramů olivového oleje pokryje okolo 50 % denní doporučenné dávky tohoto vitamínu. Ten je dobrý zejména jako prevence srdečních onemocnění, pomáhá při stavbě silných kostí a udržuje vaše oči zdravé. Pro svůj vysoký obsah antioxidantů, je také olivový olej oceňovaný jako prevence rakoviny, brání onemocnění tepen a cév, zamezuje zánětům, cukrovce a degenerativních onemocnění nervů.

Krůtí maso

Turkey

Jedním z nejlepších a zároveň nejchutnějších jídel pro zdravé oči je krutí maso. Jeho pravidelná konzumace udržuje vaše oči zdravé a dokonce brání rozvoji zákalů Je bohaté na B-vitamín niacin a také na zinek a jeho účinky jsou neuvěřitelně mnohostranné. Můžete ho použít namísto hovězího či kuřecího. Díky tomu, že je krůtí tak prospěšné, je o něco dražší..

Kromě toho, že krůtí je bohaté na zinek, je také naloženo vitamíny B, tryptofanem a forsforem, bílkovinami a selenem. Nenajdete v něm příliš cholesterolu ani nasycených tuků, má hodně proteinů a proto je nezbytnou součástí zdravé stravy. Jedna porce má 65 % doporučenné denní dávky bílkovin. Abyste pokryli svou denní dávku proteinů, udělejte si k obědu sendvič s vaší oblíbenou zeleninou a krůtím masem.

Vysoký podíl tryptofanu obsažený v krůtě údajně brání rakovině a zlepšuje náladu. Selen, který se v tomto mase hojně vyskytuje, je klíčový pro zdravé fungování imunitního systému a štítné žlázy a hraje podstatnou roli při obraně vašeho těla, protože brzdí růst rakovinotvorných volných radikálů v těle. Jeho konzumace snižuje množství cholesterolu, kterého má méně než hovězí, vepřové a kuřecí, Pokud si nemůžete dovolit pštrosí maso, krutí může být tou správnou volbou.

Rajčata

Tomatoes

Jsou skvělým zdrojem karotenoidů, včetně lykopenu, perfektní složeninou antioxidantů, která dává rajčatům specifickou červenou barvu. Výzkumy potvrdily, že lykopen pomáhá bránit sítnici a další části oka před poškozením od světla a záření. Lykopen navíc brání buňky před poškozením a působí jako prevence proti prostatě, rakovině žaludku a rakovině plic. Rajčata mají hodně vitamínu C, který chrání oči a zrak. Navíc vitamín C podporuje hojení ran, chrání tělo před vlivem volných radikálů a zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů.

Čerstvá nebo vařená rajčata konzumované s trochou olivového oleje pomáhájí k absorpci lykopenu. Ten nejenže chrání oči, ale také zlepšuje zdraví pokožky a podporuje fungování mozku a imunitního systému. Přidávejte si rajčata do ranních smoothies, zeleninových salátů, polévek, omelet nebo ještě lépe je jezte syrová. Dají se grilovat či můžete pít rajčatový džus, který je plný nepostradatelných vitamínů a minerálů. Nakrájejte si pár plátků na domácí pizzu nebo si udělejte vlastní rajčatovou omáčku. Podle výzkumů konzumace potravin s účinnými antioxidanty je daleko lepší než potravinové doplňky. Rajčata mají hodně antioxidantů, tak proč jich nejíst více?

Batáty

Sweet potatoes

Konečně, nejlepším jídlem pro oči jsou sladké brambory. Když je jíte, měli byste poděkovat právě betakarotenu, který se v nich hojně vyskytuje. Stejně jako mrkve, tato batáty jsou oceňované kvůli svému obsahu betakarotenu, vitamínu A, vitamínu C, vlákniny, manganu a draslíku, látkám, které prospívají očím. Středně sladká brambora dodá tělu přes 200 % doporučené denní dávky betakarotenu, 28 % manganu a 40 % vitamínu C. Jsou skvělým zdrojem vitamínu D, který je klíčový pro imunitní systém, úrovně energie, zdraví očí a růst kostí. Nejenže jsou batáty skvělé pro oči, ale přispívají ke zdraví vašeho srdce, protože díky vysokému obsahu draslíku a vitamínu B6 zabraňují vysokému krevnímu tlaku a snižují riziko kardiovaskulárních nemocí.

Mám je rád zejména proto, že se dají mnohostranně využít. Můžete z nich udělat kaši, opéct je nebo z nich udělat chipsy a hranolky. Také se dají smíchat s oříšky a cibulí.Když je zapečete s olivovým olejem, pak uděláte to nejlepší pro zdraví vašich očí.

Všechny tyto úžasné a očím prospěšné potraviny obsahují antioxidanty, tuky a minerály. Když je přidáte do své každodenní stravy, zvláště pak ty, které jsou bohaté na lutein, betakaroten, zexanthin, vitamín E, vitamín C, omega-3 mastné kyseliny zlepší váš zrak a zabrání očním onemocněním. Takže už máte naplánováno, kdy je začnete jíst?

Autor: Catalina

Přeložila: Jana M.